WARNING : Advanced GVT ni adalah untuk trainer yang advance, lebih dari 2 tahun training CONSISTENTLY, dan jugak yang pernah menggunakan GVT sebelum ni. So beginners, tak payah gatal nak cuba yang advance ni, pakai yang GVT standard tu dulu.
SEBAB : Disebabkan training ni memang brutal, recovery memang memakan masa yang agak lama. Charles Poliquin rekomenkan buat setiap bodyparts setiap 5 hari, tapi exercise yang sama setiap 10 hari. Aku akan letakkan contoh workout untuk lagi clear.
Aku tak perlu explain detail GVT ni aper sebab korang mesti baca tread GVT ni dulu.
Workout 1
Matlamat Advanced GVT ni adalah untuk completekan 10 set of 5 reps dengan weight yang sama. Korang boleh mula dengan berat yang membolehkan korang buat 10 rep to failure. Bagi kebanyakkan orang itu adalah 75% daripada 1RM. Misalannya korang boleh buat 300lbs untuk 1 rep, korang akan pakai 225lbs untuk workout ni.
Korang punya workout akan jadi macam ni:
Set 1: 225 x 5
Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4
Set 9: 225 x 3
Set 10: 225 x 3
Bila buat program ni, atau mana2 program pun, kena ada buku log untuk catat korang punya weight, rep dan set. dan cuma kira rep yang tidak perlu support jer.
Workout 2
Tambah sikit weight daripada sebelumnya sebanyak 5-7%, dan cuba buat kesemua 10 set sebanyak 4 rep. Jadi workout 2 akan jadi macam ni.
Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4
Set 3: 235 x 4
Set 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4
Set 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4
Set 9: 235 x 4
Set 10:235 x 4
Workout 3
Tambah weight sebanyak 8-9% daripada workout 1 tadi dan cuba buat 10 set untuk 3 rep untuk berat tu.
Set 1 255 x 3
Set 2 255 x 3
Set 3 255 x 3
Set 4 255 x 3
Set 5 255 x 3
Set 6 255 x 3
Set 7 255 x 3
Set 8 255 x 3
Set 9 255 x 3
Set 10 255 x 3
Workout 4
Pakai weight yang sama dalam workout 2 dan cuba buat 10 set untuk 5 reps, yang sepatutnya korang boleh buat dengan senang.
Workout 5
Pakai weight yang sama dalam workout 3 dan cuba buat 10 set untuk 4 reps, yang sepatutnya korang boleh buat dengan senang.
Workout 6
Sekarang korang dah boleh buat 10 set of 3 rep pada berat 275lbs. (ingat tak workout 3? just tambah 8-9% daripada weight 255.)
Rest interval:
Bila seseorang tu mula buat program GVT ni, akan ada suara sumbang yang mengatakan yang weight yang digunakan tu terlalu ringan. Belum cuba belum tahu. dan jugak rest antara set adalah minimal, antara 90-120 saat saja. Pakai stop watch atau kalau tak dak pun tengok jarum saat kat jam dinding. jangan tipu, tuhan nampak
Jenis Exercise:
Cuma buat satu dan hanya satu exercise untuk satu body parts. Jadi pilih exercise yang pakai banyak muscle. Tricep kickback dan leg extension tak mau, Deadlift dan bench press mau. Untuk exercise tambahan (untuk tricep dan bicep) korang boleh buat 3 set untuk 6-8 reps.
Overload Mechanism:
Jangan pakai intensity method macam forced rep, negatives atau pun pump, sebab volume training itu sendiri akan buat hypertrophy. Method ni boleh membuatkan korang dapat muscle soreness yang lama jugak, so stop complaining..
ini adalah contoh exercise dan workout.
Day 1: Chest dan Back
Incline Barbell Presses
10 sets of 5 , rest 100 seconds
Chin-ups
10 sets of 5, rest 100 seconds
Dips
3 sets of 6-8 , rest 90 seconds
One-Arm Dumbbell Rows
3 sets of 6-8 , rest 90 seconds
Day 2: Legs
Back Squats
10 sets of 5 , rest 100 seconds
Lying Leg Curls,
10 sets of 5, rest 100 seconds
Dumbbell Lunges
3 sets of 6-8 , rest 90 seconds
Romanian Deadlifts
3 sets of 6-8 , rest 90 seconds
Day 3: Off
Day 4: Arms
Incline Dumbbell Curls
10 sets of 5 , rest 100 seconds
Close Grip Bench Press
10 sets of 5 , rest 100 seconds
Reverse Curls
3 sets of 6-8 , rest 90 seconds
Seated EZ Bar French presses
3 sets of 6-8 , rest 90 seconds
Day 5: Off
Day 6: Chest and Back
Incline Dumbell Presses
10 sets of 5 , rest 100 seconds
Close Grip chin-ups
10 sets of 5 , rest 100 seconds
Flat Dumbbell Presses
3 sets of 6-8 , rest 90 seconds
Bent over row
3 sets of 6-8 , rest 90 seconds
Day 7: Legs
Front Squats
10 sets of 5 , rest 100 seconds
Lying Leg curls feet inward
10 sets of 5 , rest 100 seconds
Farmer's Walks
3 x 20 langkah, rest 90 seconds
Stiff legged deadlift
3 sets of 6-8 , rest 90 seconds
Day 8: Off
Day 9: Arms
Seated Dumbell Curls
10 sets of 5 , rest 100 seconds
Decline close grip bench presses
10 sets of 5 , rest 100 seconds
Preacher bench Close-Grip Reverse Curls
3 sets of 6-8 , rest 90 seconds
Low Pulley French presses (pakai cable)
3 sets of 6-8 , rest 90 seconds
Day 10: Off
Day 11: Buat exercise day 1 menggunakan workout 2.
Ulang macam ni buat 60 hari, buat rep scheme yang aku dah bagi tu.
Jadi selamat mencuba...
No comments:
Post a Comment