Training Mengikut Anatomi.

Kembali kita training mengikut muscle muscle. Kalau korang mengikuti siri Artikel pasal Training Mengikut Anatomi ni, korang akan tahu bahawa otot korang ni terbahagi kepada 3 kumpulan fiber yang utama, jadi aku harapkan tak payah la aku nak explain lagi. Kalu tak tau boleh rujuk kepada artikel artikel siri ini yang lepas lepas.

Tapi aku nak explainkan pasal pergerakan pergerakan pada badan kita. Badan kita membuat beberapa kawasan pergerakan (planes of movement) umum, iaitu:

Nak senang, Bench Press menggunakan planes of movement Transverse/Horizontal. Shoulder Press menggunakan Frontal Planes of Movement. Sagital planes of movement pulak kalau buat lunges atau front raises.

Are you guys confuse yet? hahaha..nak terer bodybuilding kena tau pasal nih.

Dan pergerakan khusus seperti Adduction, Abduction, Flexion, Extension dan lain lain, Tapi aku explain 4 pergerakan ini saja, sebab nanti ada yang muntah darah baca.

Adduction - pergerakan yang menghampiri garisan tengah badan
Abduction - pergerakan yang menjauhi garisan tengah badan
Flexion - Mendekatkan jarak antara dua tulang
Extension - menjauhkan jarak antara dua tulang

Pergerakan pergerakan khusus ini bergantung kepada dimana joint itu bergerak.

Misalannya Joint di bahu semasa membuat Bench Press. Joint tu membuat Adduction pada Transverse Plane.

Satu lagi contoh, bila buat Lat pulldown, pada joint bahu, joint tu membuat Adduction pada Frontal Planes.

Lateral Raises pulak, pada joint bahu, membuat pergerakan Abduction pada Frontal Planes.

Contoh lain untuk flexion, adalah Bicep Curl. Bila membuat bicep curl, joint pada siku, akan membuat pergerakan flexion, pada Sagittal Planes.

 Ok, Ini adalah pergerakan pergerakan asas yang aku nak ajarkan pada korang. Kenapa? Sebab bagi siri siri Training mengikut Anatomi yang akan datang, aku akan terus kepada terminologi terminologi yang aku ajarkan sekarang supaya korang tak confuse.

Adakah Anda Gila?

Korang tahu tak maksud gila? Gila di definasikan oleh Albert Einstein, sebagai seseorang yang membuat perkara yang sama berulang ulang kali dengan mengharapkan result yang berbeza. Hmmm..kalau ikutkan definisi ni, kebanyakkan kita di dunia besi ni adalah gila!

Ye lah, nak besar kan chest, buat chest, chest dan lagi chest. 3 exercise tak besar, kalau buat 5 exercise mungkin boleh besar. 5 exercise pun tak besar, mungkin 6 exercise kot boleh besar, dengan buat super set, triple set, drop set dan macam macam set lagi. Sounds familiar?

Ramai yang complain pada aku, badan tak naik naik atau tak kurus kurus walaupun dah lama dah angkat besi? Bila tanya, apa yang dia buat, dan jawapannya mesti sama, iaitu diaorang ni buat benda yang sama for the past 1 year! Memang mula mula tu badan kita akan progress sebab new stimulus, tapi bila lama lama badan kita akan adapt kepada stimulus itu dan kita akan stagnant. Jadi kalau kita terus 'langgar dinding' takkan ada perubahan. Kita kena tukar sesuatu dalam system kita.

Dalam resistance training, ada 3 sistem iaitu,

1- Weight Training 

2- Nutrition. 

3- Recovery

Weight Training ni adalah exercise yang kita buat dan juga intensity kita (termasuklah berapa lama kita ambil masa training)

Nutrition pulak adalah solid food yang korang ambil.

Recovery pulak the amount and the quality of your sleep, rest dan juga supplements. 

Weigth Training

Memang tidak dinafikan, kadang kadang bila kita buat perubahan pada routine kita, kita akan start growing. Tapi bila dilihat pada dunia weight training kat Malaysia ni, Old Skool training reign supreme. Maknanya endless sets and reps, and lots and lots of volume. Ini terjadi pada aku. Aku ni mangsa volume masa mula mula start training, dan juga mangsa workout menggunakan bodysplit. Bukan maksud aku yang body part split ni tak bagus, tapi aku dah berapa lama pakai routine bodypart split ni, almost 10 years! Mula mula aku try style dorian yates, iaitu kurang volume tapi masih pakai bodypart splits, dan aku progress. Lepas tu stagnant. Sampai lah pada tahun 2010, aku start buat upper and lower body split. Dan aku progress. Lepas tu stagnant balik. Kemudian aku mula buat explosive training, dan guess what? Im growing again. Bayangkan   body weight aku sekarang adalah lagi berat daripada masa aku buat training pakai volume dan bodypart split dulu. Skang ni tengah stagnant balik, jadi aku kena cari alternatif lain.

Nutrition

Apabila kita tak tambah berat badan atau pun berat badan tak turun turun, mungkin pemakanan kita perlu diubah. Selalunya kita terlupa yang solid food ni penting, sebab biasalah, orang kita ni, akan terus pergi ke supplement. Salah tu. Supplement ni akan menolong kita BILA solid kita dah 100% ok. Bayangkan nak tambah bodyweight, tapi makan 3 kali sehari. Mana boleh macam tu. Lepas tu ada yang nak lose weight, tapi cut down a lot of calories, memang la tak boleh lose bodyfat, sebab badan kita kalau ianya dapat rasakan yang kita ni under eat, badan kita akan tukar kepada starvation mode, dan badan kita akan berenti membakar lemak!

Recovery

Kadang kadang kita lepas pandang pada element ni. Kita terlampau taksub dengan training, sampai lupa pada element yang paling penting. Kenapa aku kata penting? Sebab you grow when you are outside the gym. Jadi kenapa aku kata supplement ni dikategori kepada recovery? Sebab itu lah tujuannya, untuk menolong korang recover, bukannya untuk ganti solid food. Jadi inilah missing element untuk aku  progress lagi, sebab dah 2 tahun tak ambil supplement. Solid food dah ok, so cuma perlukan supplement.

Jadi, kalau korang dah lama stagnant, tukar sesuatu dari sistem yang aku tunjukkan di atas, jangan main langgar dinding jer. Dan jangan jadi orang gila. Kalau misalannya korang habiskan masa korang 2-3 jam dengan membuat 8-10 exercise, cuba kurangkan sehingga separuh dan buat dalam masa bawah sejam. Tengok korang progress tak? kalau progress maknanya korang dah overtraining dengan exercise yang banyak.

Kalau korang dah kurangkan dan stagnant semula, cuba revise korang punya solid food, korang makan banyak mana atau pun is it a right food. Last skali bila dah stagnant lagi, tengok pada supplement pulak, dan juga rest..kalau selama ni buat 5-6 hari seminggu, mungkin kurangkan pada 4 hari jer exercise. Macam tulah caranya korang evaluate training korang.

Training Economy

Adoi letihnya, baru 6 exercise chest, ada lagi 4 lagi.

Aku sebelum ni ada cakap pasal exercise overlapping. Iaitu jangan buat dua atau tiga exercise yang pergerakan yang sama dalam satu training. Ada pulak yang bertanya kenapa tak boleh? Sebab time and energy is precious. Jangan buang masa dan tenaga dengan buat exercise yang berulang ulang dalam satu training. Ini di panggil Training Economy.

Kenapa korang buang masa dan tenaga membuat exercise dengan movement pattern yang sama, walhal korang boleh maksimakan masa training korang dengan exercise yang betul betul membesarkan badan korang? Aku tahu ada dikalangan korang yang buat sampai 8-10 exercise perbody part! Lepas tu complaint kenapa aku tak kuat, atau size tak besar besar.

Kebanyakkannya orang tak faham konsep ni dan maaf la aku kata, yang selalu tak paham adalah orang yang tak kawin lagi. They all have all the time in the world, being single, tak de sapa sapa tunggu kat rumah, so boleh training 2-3 jam kat gym. Tapi bagi orang yang dah kawin ni, kalau lah dia masih lagi main gym (sebab lets face it, kebanyakan yang main gym akan berenti main gym bila dah kawin atau pun bila dah ada anak) MANA ADA MASA NAK BUAT MACAM TU!! Nak kena hambat dengan bini suruh balik rumah..tak pun bini merajuk, terus tak leh 'mencuba' untuk dapat anak untuk malam tu. Yes i've been there. Ok enough rant.

Tapi aku belajar mengenai training economy ni masa aku mula mula jadi trainer dulu, sebab terpaksa 'curi curi' masa untuk workout. Ada masa setengah jam jer, apa nak buat?

Jadi Training Economy ni adalah untuk maximisekan masa dan tenaga korang supaya korang boleh progress.

Contohnya korang selalu buat macam ni:

Chest day: Barbell Bench Press
                 Incline bench press
                 Decline bench press
                 Db flat bench press
                 Db Incline bench press
                 Db Incline flyes
                 Db Flat flyes
                 Cable Cross over
                 Pull over
                 Dips
                 Push ups

dah berapa tu? dah 11 exercise. untuk chest saja..Jangan gelak, ada orang buat macam ni. Itu tak termasuk triceps lagi kalau dia buat triceps exercise.

So, tengok, berapa banyak exercise yang overlapping. Barbell Bench Press dan Db Bench Press, dah sama, kemudian Flat flyes dan cable crossover pun sama movement. Kemudian ada push ups pulak, sama dengan bench press tadi. Pull over bagi aku adalah wasting energy, sebab kebanyakan orang tak rasa kat chest, lebih banyak rasa kat shoulder dan juga triceps.

Ini Adalah bagi aku adalah time waster. Jadi ini example untuk training economy.

Chest - Barbell / Db Incline Press
            Barbell / Db Flat Press
            Db Flat / Incline Flyes
            Cable cross over / Dips

Jadi korang buat macam ni.

Week A BB Incline Press
             DB Flat Bench
             DB Incline Flyes
             Dips*

Week B Barbell Flat bench
             DB Incline Press
             DB Flat flyes
             Cable cross over.*

*Exercise tambahan jer. Kalau tak nak buat pun tak per.

Mudah bukan? Train hard, belasah betul betul muscle tu, lepas tu let it recover. Short and sweet. Ingat, you are not bigger in the gym, you are getting bigger outside of the gym.

Ini contoh contoh lain.

Back - Week A  Bent Over Row
                          Chin ups / Close grip lat pulldown
                          Seated row Wide Grip.
                          One arm Row*

             Week B Under Hand Bent over Row
                           Pull Ups  / Wide grip lats pulldown
                           Close grip seated row
                           Face Pull*

Shoulder Week A Standing Barbell Military Press
                             Hi Pull
                             Shoulder triad
                             BB Shrugs
                Week B Standing / Seated DB Press
                              Power Cleans / Power Snatch
                              Shoulder Shocker
                              DB Shrugs

Legs         Week A Squats
                               Leg Press
                               Lunges
                               Seated / Lying Leg Curl
                               Good Morning **

** Aku saja tak buat alternate exercise untuk legs sebab, yeah right, lets face it, korang takkan buat 8-10 exercise untuk legs kan...lagi nak skip ada la...hahaha...

Arms korang boleh tengok artikel membesarkan tricep mengikut anatomi dan membina bicep mengikut anatomi .

Jadi jangan waste time training, cuma train hard, lepas tu blah dari situ. Walaupun ada kawan kawan kat situ, train kemudian dah habis, baru lepak lepak. Selamat training.


                             
                   

Training Mengikut Anatomi: Tricep

Sebagai seorang yang mengangkat besi, korang kena tahu atleast sikit pasal muscle anatomy. Sebab dengan pengetahuan tu, korang akan dapat design training korang dengan lebih effektif dan juga boleh meninggalkan exercise yang kurang effektif dan yang overlapping (contohnya korang dah buat barbell bench press, lepas tu korang buat pulak dumbell bench press)

Ini ada sedikit sains aku nak ajar kat korang. Dan info ni diambil dari Manual Training aku masa aku jadi Master Trainer kat California Fitness dulu.

Ini akan boring sikit, tapi penting, sebab ia akan bersangkut paut dengan apa yang aku nak tuliskan sebentar lagi..dan juga pada artikel artikel yang akan datang.

Otot kita ada sekurang kurangnya 3 jenis fiber, iaitu Slow Twitch (Type 1), dan Fast Twitch (Type 2a, Type 2b). Jadi apa karakteristik fiber fiber ini?

Type 1    Untuk endurance, tak berapa kuat, susah nak fatigue dan susah sikit untuk membesar, jadi reps
              antara 15 keatas.
              Hampir 50% di badan kita adalah Type 1

Type 2b - Ia adalah untuk strength, sangat kuat, senang membesar, tapi senang fatigue. Reps antara 1-4.
              10% saja Type 2b ni di badan kita

Type 2a - Ia muscle fiber yang berada di tengah tengah, iaitu antara endurance dan strength, sedikit kuat
              lebih kurang senang untuk membesar berbanding type 1, tapi tak secepat type 2b, dan mildly
              resistance to fatigue. Reps antara 5-12.
              40% type 2a ni berada dalam badan kita.

Ini anatomy triceps korang. Ia ter diri dari 3 otot yang utama (itu pasal dipanggil Tri - 3, Ceps - Kepala), iaitu Triceps Lateral Head, Long Head dan Medial Head.

Jadi dah explain benda sains yang boring tu, jom kita tengok applikasinya bila korang buat triceps exercise, macam mana nak memaksimakan tricep training korang.

Korang tahu tak, triceps ni ada dalam 67% type 2 muscle fiber. Jadi apa maknanya? Maknanya ianya akan respond best bila korang buat heavy dan low reps (6-8 reps).

Jadi korang kena start dengan Close Grip Bench Press. Aku rekomen kan buat Decline Close Grip Bench Press, sebab ianya lebih 'kena' pada triceps daripada Flat Bench Close Grip dan kurang stress pada shoulder. Tapi kalau tak ada Decline tak apa, Flat pun ok juga.



Kemudian korang boleh buat dips. Sama di dipping bar, atau pun di bench. Cuma aku lebih rekomen buat di dipping bar berbanding bench dips untuk buat berat sebab less stress pada shoulder korang. Aku lebih prefer buat bench dips pakai bodyweight sebab aku boleh squeeze the muscle at lock out. Tapi kalau aku nak buat berat, aku akan buat dips di dipping bar.

Tentang exercise yang lain, korang boleh pilih exercise yang korang nak buat, tapi pastikan setiap kali korang train triceps, korang mesti masukkan skull crusher atau pun over head tricep extensions (barbell, dumbell atau pun cable) macam mamat kat bawah ni.

patutnya bukan dia yang pakai spek mata itam, tapi orang lain..silau seh!

Ini untuk train kan korang punya Triceps Long Head. Kalau tidak Triceps Training korang tak sempurna.

Tips tips untuk tricep.

Bila korang buat tricep pressdown, korang kena tebalkan handle pada bar tu, seperti cover dengan towel, atau pun apa apa saja yang boleh menebalkan handle pada bar tersebut. Ini untuk lebih rasa pada triceps.

Bila buat Close grip bench press, tuck in siku korang. jangan biarkan siku korang flair up, sebab ini akan menyebabkan wrist korang akan sakit dan juga compromise weight yang korang boleh buat. Lihat video kat atas untuk form yang betul.

Walaupun Skull Crusher adalah exercise yang bagus untuk membesarkan triceps, tapi banyak orang tak boleh buat sebab ianya menyebabkan inflamation pada siku. Aku tak boleh buat heavy skull crusher sebab siku aku akan ngilu dan sakit setiap kali buat heavy. Jadi kalau korang buat skull crusher all year round, aku nasihatkan korang buat cycle untuk skull crusher ni untuk meminimakan risiko. Jadi buat skull crusher 3 bulan kemudian tukar exercise lain, dan lepas 3 bulan, buat balik skull crusher.

The Program


Exercise 1 - Decline Close Grip Bench Press, after warm ups buat 4 working sets piramid down
                    10, 8, 6, 4 (heaviest weight)
                 - Fat bar push down (dengan towel atau apa saja untuk tebalkan bar tu) buat 4 sets, 8-12 reps
                 - Skull Crusher (samada dengan barbell, atau pun cable), 4 sets, 10 reps
             
Exercise 2 - Dips after warm up, buat 4 working sets. Kalau bodyweight rasa ringan, tambah berat pakai
                   pakai weight plate atau dumbell
                 - V bar/ rope pushdown (sama kat atas, kasi tebal), 4 sets 8-12 reps
                 - Over head extensions (barbell, dumbell atau pun cable) 4 sets, 10 reps

Korang boleh mix and match exercise yang lain, tapi yang paling penting mesti ada dips/ close grip dan juga ada skull crusher/ overhead extensions.

Jadi harap korang dapat benefit dari artikel ni dan membesarkan arms korang.

Training Untuk Orang yang Forearm Dominant.

Artikel ni adalah sambungan kepada artikel aku pasal bicep jugak, Membina Biceps Secara Anatomi. Tapi aku  rasa perlu untuk sambungan.


Aku dulu ada masalah apabila buat biceps exercise. Masalahnya aku tak rasa bicep aku bila buat exercise seperti curls, dan lebih rasa pada forearm. Sound familiar? Mungkin sebahagian daripada pembaca blog ni pun sama, tapi buat juga sebab kalau buat banyak banyak nanti akan besar la biceps. Dulu aku pun pikir macam tu. Kalau ringan tak rasa, berat rasa kot. Low rep tak rasa, hi rep kot baru rasa. Sudahnya elbow aku ada masalah, forearm aku dapat strain, langsung semua exercise untuk back dan bicep aku tak boleh buat. 


Barulah aku tahu yang aku ni forearm dominant. Jadi Forearm akan buat kerja lebih tapi bicep masih lagi 'warm up'. Aku ada baca artikel mengenai masalah ni dan author dia suggestkan exercise yang patut dibuat dulu. 


Jadi korang kena buat PRE-EXHAUST korang punya forearm. Simple. Ni program yang aku buat setiap kali buat biceps.


Aku akan mulakan dulu dengan hammer curl. Increase the weight gradually sampaila korang buat 5-6 reps sahaja (maknanya berat la tu). Hammer curl ni bukan hanya training untuk forearm, tapi juga untuk brachialis supaya boleh contribute kepada size lengan korang. Boleh dibuat dengan dumbell atau pun cable.

Lepas tu aku buat  dumbell preacher curl dan akhirnya aku buat strict straight bar curl. Kerana forearm aku dah pre-exhaust, jadi masa preacher curl, dan terutama sekali masa buat  strict straight bar curl, bicep aku akan 100% bekerja untuk exercise tu, dan tak perlu weight yang berat, dan juga kasi warm up aku punya elbow untuk bicep exercise yang seterusnya. Memang lepas tu terbakar! Dah lama aku tak sore di biceps, jadi exercise ni menjadi untuk aku.

Jadi, program ini adalah untuk orang yang forearm dominant dan juga untuk yang mahukan forearm yang besar.

Exercise 1 Hammer Curl (DB/ Cable) 4-6 sets (termasuk warm up) 6-10reps

Exercise 2 Preacher Curl (DB/EZ Bar) 4 sets, 8-10 reps

Exercise 3 Strict Straight Bar Curls 4 sets, 6-10 reps

Okeh, ini yang dapat aku sharekan pada korang, dan hopefully korang dah tak bermasalah lengan kecik lagi.



             

Training Mengikut Anatomi: Biceps

Aku rasa kebanyakan orang orang yang baca blog aku ni tahu tentang anatomi  arms korang. Kalau korang tak tahu, korang patut tahu. Tapi tak apa aku memang suka repeat benda benda anatomi ni. Ada 3 muscle utama pada otot bicep korang, iaitu biceps brachii, brachialis dan brachioradialis.

- Brachialis berada dibawah biceps dan ianya contribute untuk ketebalan bicep korang.

-Brachioradialis adalah pada forearm korang, dan membesarkan size forearm.

- Dan Bicep brachii adalah otot bicep yang korang idam idamkan untuk jadi macam gambar sebelah ni.

- Bicep brachii terdiri daripada dua otot (itu pasal dia panggil bicep, bi : dua, cep: kepala), iaitu long head dan juga short head.

- Long head berada di bahagian 'luar' otot bicep brachii, dan short head berada di 'dalam'.



Kepentingan Otot Long Head.

Korang mesti kata, apa perlunya aku tahu pasal otot otot bicep ni. Well, korang patut ambil tahu. Kenapa? Pernah tak korang rasa arms korang tak besar besar? Atau pun tak bertambah size? Macam korang tahu masalahnya, tapi tak tahu macam mana nak selesaikannya. Jadi bila korang tahu tentang anatomi, keseluruhan badan amnya dan bicep khususnya, korang akan train lebih effektif tak lah buang masa.

Apa pentingnya long head ni? Long head ni la yang korang nampak terbonjol  dari lengan korang. Jadi untuk membesarkan bicep korang, korang kena train betul betul otot long head ni.

Tapi exercise apa yang kena long head ni. Exercise yang paling effektif untuk kena long head ni adalah straight bar curl, sebab ia memaksa bicep korang dalam posisi supinate iaitu bicep kehadapan, daripada awal pergerakan, hingga lah ke akhir pergerakan.

Tapi, ada sebab kenapa ramai tak suka straight barbell curl ni sebab apabila berada di posisi atas, wrist kita akan mendapat tekanan yang tinggi daripada berat, dan menjadikan ianya suatu exercise yang tak berapa selesa dan menyakitkan. tengok gambar dibawah.

Bila posisi atas, wrist korang berada di posisi yang tak selesa.

Jadi, macam mana nak buat? Dengan EZ bar memang kita boleh buat dengan selesa, tapi otot long head tidak di stimulatekan dengan effektif kerana bila posisi di atas, long head tu memusing kedalam. Lihat gambar.

Lihat lengan memusing ke dalam, menyebabkan long head tidak dapat bekerja dengan maksimum.

Macam mana ni? Kita kena kreatif sikit.

Dumbell Preacher Curl. Buat macam korang buat dengan barbell. lihat gambar dibawah macam mana nak buat.

Barbell Preacher Curl. Korang mesti pelik kenapa aku tak rekomen korang buat straight bar berdiri tapi kalau dengan duduk ok? Sebab bila dengan preacher curl, less stress kat wrist korang, dan korang tak boleh buat berat. Tapi kalau still sakit, stop.

Barbell Strict Curl. Exercise ni dibuat apabila korang bersandar di dinding. Jadi ia akan memendekkan ROM menyebabkan ianya lebih wrist friendly.

Supinated Cross Body Curl. Sila lihat gambar. PAstikan korang buat full range of motion.

Last sekali, Narrow grip EZ bar curl. Ini memang biasa korang buat. Apabila buat close grip, long head akan digunakan. Sama lah kalau wide grip, short head akan banyak digunakan.

The Program

Ada dua program yang korang boleh follow mengikut kesesuaian program korang yang sedia ada. Satu adalah seminggu sekali dan yang kedua adalah dua kali seminggu.

Seminggu Sekali
-Double DB Preacher Curl
-Strict Barbell Curl
-Supinated cross body DB Curl

Ini tambahan, untuk yang workout 2 x seminggu.

-Close Grip/Narow Grip EZ bar Curl
-Straight bar Preacher Curl
-Supinated cross body DB Curl

Reps dan set adalah bergantung pada korang, tapi jangan la buat 5 set x 15reps pulak. buat maximum 4 sets dan buat rep antara 8-12 reps.

Sekarang, dengan berbekalkan knowledge yang korang ada ni, haa..apa lagi..pi besarkan bicep korang!!

Sebab Kenapa Masih Tak Besar Besar

Aku selalu dapat soalan soalan ni. Dah lama dah exercise, Tapi badan tak besar besar. Aku ada sentuh tentang ni dalam artikel  Kenapa Badan Tak Besar? Dan Cara Untuk Atasi. Kadang kadang problem ni senang nak atasinya, disebabkan kita selalu mencari jalan yang sophisticated dan rumit sampai kita terlepas pandang bahawa penyelesaian yang paling mudah adalah penyelesaian yang paling berkesan. Mari kita tengok.

Terlampau banyak Volume.

Cuba lah tanya kebanyakkan beginner atau pun intermediate lifter, berapa exercise dia buat dan berapa set dia buat. Misalannya chest:

Barbell Bench Press
Barbell Incline Press
Barbell Decline Chest
DB Chest Press
DB Incline Press
Machine Chest Press
DB Flyes
Cable Crossover
Pullover.

Kalau korang tengok program kat atas, dan bagi korang adalah tipikal training korang, korang buat terlampau banyak volume. Bayangkan kalau korang buat semua exercise tu untuk 3 set, dah 27 sets. Dan aku berani bet yang korang buat 4 set untuk 4 exercise yang pertama tu. Betul tak? Jadi kurangkan exercise korang kepada maximum 4-5 exercise saja untuk satu satu muscle tu. Sebab kalau korang buat lebih dari 5 exercise untuk satu satu bodypart, samada korang buat pilihan exercise yang tak berapa tepat atau pun korang kurang intensity dalam exercise exercise korang tu. Jadi macam Robbie Robinson kata "Stimulate the muscle, not destroy it"

Tak Fokus Pada Exercise Exercise yang Basic.

Sekarang ni kita tahu, kebanyakan lifter yang tak boleh gain weight membuat banyak volume, tapi ada satu point lagi yang aku nak kata, yang hard gainer ni buat banyak volume exercise yang senang (iaitu isolation). Jadi exercise yang basic yang korang kena buat adalah exercise yang menggunakan banyak muscle iaitu compound exercise, dan buat all out.

Sekiranya korang buat Legs, korang akan mulakan dengan heavy squats atau pun deadlift (sebab leg press exercise yang senang).

Kalau upper body, kalau buat push muscle, mulakan dengan Press, sama adalah bench atau pun military press. Kalau buat pull muscle, buat heavy rowing seperti Bent over Row, atau pun Pull ups.

Jadi korang boleh mengeluh semahu mahunya bila korang tak boleh gain weeight, tapi ianya takkan berlaku kalau korang masih lagi menghabiskan masa dengan exercise yang senang senang.

Ingat, big exercise first, barulah buat yang lain lain.

Korang Tak Komited Pada Pemakanan.

Aku selalu dengar ni, " Tapi aku makan banyak!" Tapi bila di soal lagi, breakfast tak makan, mid morning tak makan, harap melantak banyak masa lunch dan dinner jer. Adoi yai. Untuk membesar, kena ambil solid food at least 4-5 kali sehari. Kalau tak boleh, ambil supplement (ini akan di discusskan kemudian). Dan mesti konsisten. Jangan dua tiga hari jer makan 4-5 kali sehari, lepas tu dah tak konsisten.

Program Supplement Korang Teruk!

Ok. Semua lifter tahu, kalu nak besar kena ambil whey, atau pun weight gainer. Dan ambil selepas workout. Yes, betul, kalau korang nak separuh jer result! Kebanyakan lifter tak tahu macam mana nak memaksimakan effek whey ni, ataupun mana mana supplement pun. bila aku kata kalau nak memaksimakan protein powder, bahagikan pada before dan after workout, semua garu kepala, sebab diaorang tahu cuma lepas workout jer. Yes, korang kena ambil whey/weight gainer sebelum dan selepas, dan kalau nak lagi bagus, ambil semasa workout. Tak susah. ambil dua serving whey, bahagikan pada 3 bahagian. 1/3 sebelum workout, 1/3 lagi semasa workout, dan 1/3 lagi selepas. Sama juga dengan weight gainer. Weight Gainerkan satu serving bersamaan dengan 3-4 scoop besar? jadi buat sama macam whey tadi. Jadi korang akan memaksimakan absorption. Lagi satu, jangan takut ambil Creatine, sebab ia juga akan membesarkan otot korang. Jadi cubalah strategy kat atas, sebab aku cuba pada client aku yang susah naik berat badan, ambil weight gainer, dan membahagikan ia sebelum dan selepas workout. dalam sebulan, naik berat badan dari 65kg ke 70kg++.

 Korang Tak Buat Exercise Yang Korang Tak Suka.

Ini selalu terjadi, sebab selalunya korang akan train mana mana bodyparts yang korang suka aje dengan bersungguh sungguh. Macam Chest, memang korang all out, Arms dan shoulder pun sama. Tapi bila tiba bab nak buat back dengan kaki, korang main celup celup jer. Kalau buat back dan legs pun, tak sama dengan korang buat Chest Arms dan Shoulder. Dan juga korang juga selalu buat Abs, tapi jarang gila buat lowerback. Bila aku tak buat kaki selama 2-3 minggu, aku dapati berat badan aku akan menurun. Tapi berat badan aku akan bertambah mencanak canak bila aku consistent buat kaki. Sebab Legs adalah antara muscle yang besar, jadi bila jadi besar, akan menambahkan berat badan. Dan juga bila kaki kuat, korang punya deadlift, military press dan juga Bench Press akan naik juga weight. Jadi, the heavier the weight being lift, lagi besar harapan muscle korang untuk membesar. Jadi jangan malas malas buat kaki, back dan juga core muscle (lowerback) sebab ianya akan menolong korang dalam exercise yang korang suka buat tu.

Jadi, inilah antara sebab sebab korang masih lagi kurus kering. Aku pasti ada lagi sebab sebab lain, jadi kalau korang ada idea boleh share share kan di ruangan komen.

Beberapa Cara Untuk Menjadi Bertambah Kuat.

Apabila kita telah beberapa tahun bermain besi, sampai satu tahap strength kita akan meningkat amat lah perlahan. Kalau masa beginner dulu, strength korang (kalau training dengan cara betul) akan mencanak canak naik. Tapi lepas tu start mendatar.

Kadang kadang tu kita kena think out of the box...sebab aku tau korang dah buat macam macam untuk menambahkan strength korang, daripada ambik supplement yang legal dan jugak illegal, sampai la bertukar tukar program. Sekarang ni cecuba try strategy ni pulak.

Buat Warm ups

Hek eleh..ingat kan revolution sangat lah strategy tu. Memang, nampak sangat lah simple, tapi korang akan terkejut betapa ramai orang buat exercise tanpa proper warm up. Tujuan warm up, adalah untuk menaikkan core body temperature. Korang tahu tak, performance korang akan meningkat apabila suhu badan korang meningkat. Bayangkan kulit korang sejuk pun akan menyebabkan performance korang berkurangan? Tengok study ni. Jadi lebih elok buat warm up dulu, 5-10 minit, termasuklah stretching. Apa korang dah start berpeluh, baru korang boleh start training.

Minum Air

Aku bercakap juga bagi pihak diri aku sendiri, yang aku pun kurang minum air. Jadi aku selalu make a point untuk minum at least se liter 1/2 jam sebelum workout. Selalunya bila korang training dalam tempat beraircond, korang akan kurang minum air sebab tak dahaga. Bahaya tu, minum jugak walaupun tak dahaga. Korang tau tak, bahawa kalau korang kekurangan air, performance korang juga turun? Sama macam air dalam carberator kete korang la, kalau kurang air, nanti over heat, dapat heat stroke.

Minum Kopi.

Aku ni hantu kopi. Satu hari 3 cawan nescafe minimum. Dulu lagi teruk sampai 5 cawan. Tapi semenjak dah berumur ni (hahaha) kalau minum lebih dari 3 cawan akan pening kepala. Tapi aku mesti pekena kopi sebelum training. Sebab? Ia nya akan memberi extra boast to performance. Tak percaya? International Olympic Committee menyenaraikan caffeine ni sebagai banned substance bersamaan dengan steroid, dalam Olympic, sebab sebagai performance enhancement.

Grip Kuat Kuat!

Aku kalau train client aku, kalau new heavy weights, aku akan cue " keep your body tight". Secara automatic badan mereka akan tense up dan grip diaorang jadi kuat. Berapa banyak lifter yang aku tengok, kalau nak angkat berat, especially  bench press, squats dan deadlift, badan mesti 'lose'. Maknanya tak tense up. Ingat, walaupun kita buat chest, kita sebenarnya pakai seluruh badan. There are no such thing as isolation exercise kalau dari segi anatomy. Tu pasal bontot korang ternaik kalau korang buat chest. Hips dan kaki korang cuba nak tolong 'angkat'. Dengan grip yang kuat, ia akan activatekan nervous system untuk set yang mendatang.

Tengok/Perbaiki Form.

Kadang kadang tu, walaupun kita rasa rasa dah betul dah, tapi sebenarnya ada lagi ruang untuk kita improve sesuatu exercise tu. Misalannya kalau buat deadlift, rapatkan kedua dua tangan akan mengurangkan jarak angkatan. Pakai kasut yang flat seperti Vibram atau pun tanpa kasut bila buat deadlift (mengurangkan jarak angkatan). Dan jangan pikir lama lama bila nak mula angkat. Terus jer BOOMM!! Angkat.

Tukar Lagu!

Memang lagu yang baik memainkan peranan untuk meningkatkan 'mood'. Apabila nak angkat weight yang berat..dengan di iringi lagu Kenny G, atau pun lagu lagu Eddie Hamid, mana nak terangkat weight tu. Jadi kalau boleh, suruh la owner gym tukar lagu best best sikit, tak pun pakai MP3 player.

Hopefully tips tips ni membolehkan korang pecahkan personal record korang. Selamat mencuba.

Slimming Center, berkesan ke?

Bila aku belek belek surat khabar, banyak betul iklan iklan slimming center ni. Dan dia punya marketing strategy dia memang mengancam. Hilangkan berat badan (nampak, dia kata berat badan, bukannya bodyfat yer), 10-20kg dalam masa 2-3 bulan. Perghh..kalau aku jenis desperate, memang akan teruja.

Dan yang selalunya menggunakan khidmat ni adalah perempuan. Aku tahu sebab apa, mungkin dek terpengaruh dengan kata kata iklan slimming center ni kot, tak perlu bersusah payah di gym atau keluar peluh untuk kurus.

Banyak aku dengar dari mereka ni, yang bila dioarang stop jer pegi slimming center, berat badan mereka mendadak naik. Sebab apa? haaa..ni nak cerita nih..

Untuk entice kan korang terutama wanita ni untuk membeli package mereka, mereka ni akan promotekan satu package slimming free. Mereka mula mula akan buat rawatan free tu, dengan lumurkan krim dan kemudian masukkan dalam bilik untuk mandi wap, dan kemudian bungkus mmbungkus. Lepas 2-3 jam, dia suruh timbang berat semula. TADAAA!! berat korang akan berkurangan! Yeah right!! Sebenarnya itu adalah berat air jer yang hilang sebab  dah di 'bakar' dalam wap dan di bungkus bungkus.

Diet plan mereka boleh dikatakan mengarut, bayangkan, ada yang suggest liquid diet, ataupun  detoxification dulu. Dan kena beli produk diaorang. Bukannya murah pulak tu.

Kalau ikut total wang dibelanjakan untuk slimming center mungkin 2-10k. Jadi kalau korang banyak duit, boleh la..tapi result tak lasting. Kenapa? Sebab slimming center ini cuma mengurangkan berat badan, bukannya bodyfat. Dan ini adalah satu short cut, bukannya sebagai penyelesaian. Jadi wanita wanita ni walaupun kurus, tapi lemah. Sebab cardiovaskular dan muscle punya fitness di abaikan, macam mana nak lasting resultnya.

Kenapa slimming center menjadi pilihan, bukannya exercise? Sebab bila aku jenguk di forum forum, kalau wanita wanita ni nak lose weight, tanya pendapat slimming center mana yang paling bagus dan murah..bukannya cara macam mana nak exercise untuk lose weight. Kalau suggest exercise, kata tak de masa la, kena jaga anak la..BULLSHIT jer alasan tu, sebab kalau ke slimming center bukan ke kena 2-3jam kat situ? Kalau exercise tu, cukup sejam jer...Jadi, apa 'sebab' yang sebenarnya? Sebabnya, takut sakit, takut badan besar berketul ketul. Jadi, sudah sudah la dengan persepsi ini.

Slimming center sebenarnya popular di Asia, terutamanya Singapura, Malaysia, tapi di negara Barat, macam US dan Britain dah tak main dah slimming center ni untuk lose weight. Tapi lebih kepada toning ataupun sculpture badan jer (liposuction anyone?). Tu pasal di Hollywood, kita dengar kalau celebrity sana nak lose weight, dia akan employ personal trainer dan juga dietitian untuk kembali langsing. Tapi kalau kat sini? macam Ziana Zain, Erra Fazira, dan banyak lagi, semua pegi slimming center. Adoi aii..

Aku malas nak bincang pasal benefit exercise ni, jadi korang boleh baca di SINI . Aku tahu, artikel ni akan mengundang banyak kontrovesi, dan slimming center akan tak suka artikel ini, tapi macam aku pernah kata, kalau senang lose weight, semua orang akan slim melim.


 

30 Saat Untuk Menaikkan Berat Squat dan Overhead Press.

Aku tengok banyak lifter tak flexible di bahagian t-spine (thoracic spine), iaitu tulang belakang dibahagian upperback.

Korang pernah tengok tak bila korang squat ass to the grass, korang akan membuat semi 'good morning'? Iaitu korang tak boleh menegakkan upperbody korang, jadi korang akan kompromikan berat yang korang boleh angkat. Sama juga dengan overhead press atau pun standing military press. Korang punya ribcage tak cukup flexible untuk 'mengangkat' weight tersebut, jadi korang punya biomekanik tak optimal.

Stretching ini aku dapati daripada Chad Waterbury. Jadi setiap kali aku nak buat last set untuk squats dan military press, aku akan buat stretching ni. Stretching ni dipanggil T-Spine Extension.




Buat dalam 10-30 saat, sebelum korang buat last set untuk squats dan overhead press, dan tengok macam magik korang boleh angkat lagi berat. First time aku cuba, terkezut aku betapa senangnya weight tu aku press. Tapi esok tu korang pasti akan rasa sore dekat serratus anterior korang (tepi tulang rusuk).

Bila Chest korang menurun, hembus nafas, bila menaik, tarik nafas. Selamat mencuba. Bagitau apa result korang nanti di ruang komen.

Motivasi

Bagi aku, selain daripada dedikasi dan disiplin, motivasi pun penting untuk korang berjaya dalam training korang. Pernah tak korang rasa, ahhh..malas la pegi, sebab hari tu adalah leg day. Ada ajer alasan untuk tidak pegi ke gym. Letih la, masa tak cukup la, lowerback sakit lah, kucing nak beranak la, hujan la. Macam macam. Tapi cuba kalau korang bermotivasi nak training, apa saja sanggup untuk pegi training, biar la hujan ke banjir ke. Kalau bole public holiday pun dia akan pegi gym.

Betapa berkuasa nya kuasa motivasi. Korang akan boleh berjaya, walaupun program korang amatlah basic, dan training kat rumah.

Jadi macam mana nak dapatkan motivasi ni? Mari kita tengok.

Ada Training Partner.
Bila ada training partner, mereka boleh push korang untuk menjadi lebih baik lagi. Tapi kena hati hati sebab kalau silap pilih, boleh men demotivasikan korang.

Pilih Gym Yang Sesuai.
Aku tak kisah kalau equipment dalam gym tu tak cukup, tapi persekitaran gym tu boleh memberikan motivasi untuk korang datang training. Persekitaran  gym ni termasuklah muzik dalam gym, memeber member yang hardcore yang sedia membantu beginner dan juga suka share share knowledge. Bayangkan kalau members tu sombong, pasang lagu dangdut atau pun lagu mendayu dayu, rasanya korang nak pi training ka?

Muzik
Bercakap pasal lagu, Aku lagi bersemangat nak training kalau dengar lagu lagu yang menaikkan semangat. Macam kes aku, aku suka dengar heavy metal kalau training. Tak semua orang sama, so aku akan pakai MP3 player supaya tak ganggu orang lain. Jadi pilih la lagu yang korang rasa semangat untuk training.

Training Journal
Nampak simple tapi sebenarnya ianya satu bentuk motivasi yang sangat bagus. Kalau kita tahu berapa berat kita angkat minggu lepas, kita akan rasa excited untuk tambahkan berat untuk minggu akan datang.

Mulakan Program Baru
Korang ingat tak bila pertama kali korang try program atau pun exercise baru. Tak sabo sabo nak try kan? Tapi bukan bermakna setiap bulan tukar program, macam mana nak tau program tu berjaya atau tidak. Bagi peluang program tu untuk 2-3 bulan baru lah tukar.

 Ada Plan Jangka Pendek dan Panjang
Errr, nak tanya la. Apa korang punya matlamat bila korang angkat besi? Nak jadi Fitness Model bukanlah satu plan sebenarnya, atau pun  nak jadi besar gila. Matlamat adalah bila korang ingin tambah berat jadi 100kg lagi 3 bulan ( provided korang dah berat 95kg), kemudian nak buat cutting hingga 90kg supaya bodyfat 10%. Haa, itu baru la kita buat plan macam mana nak mencapai matlamat tersebut. Jadi kita akan lebih bermotivasi untuk training walaupun apa saja halangan yang mendatang.

Jadi apakah motivasi korang? Semoga korang bermotivasi yang tinggi untuk training supaya korang dapat apa yang korang idamkan.

Lagi untuk Traps

Korang ada tak tengok kadang kadang tu bila ada brader di gym korang atau kalau korang tengok wrestler atau pun tengok strong man competition di TV, korang akan nampak satu 'power look' dimana nampak macam mamat nih kuat gila. Kalau di amati, kebanyakkan golongan ni tebal di bahagian bahu dan juga traps. Jadi Traps ni memang boleh dikatakan idaman kebanyakan lifter. Sampai bini aku pun tau, kalau badan ketak, tapi traps tak de, tak lah hebat sangat hahaha...

So aku try satu trap zilla punya workout yang akan membuatkan trap korang akan menggunung. Tapi kalau korang tak biasa buat olympic lifting punya training style, mungkin korang kena belajar dulu. 

Workout ini pada mulanya di buat oleh Christian Thibaudeau. Korang tahukan, aku bukannya suka memblog exercise yang aku sendiri tak pernah buat....sebab aku tak suka cut and paste. Jadi bila aku terjumpa apa yang Coach Thib ni buat, aku try la..memang best sebab esok tu traps dan shoulder aku sore.

Apa yang aku buat?

1) Power snatch 8 set, 2-3 reps 

Aku saja letak video budak perempuan buat snatch, sebab korang korang yang lelaki ni tak de alasan tak nak buat hahahha...

2) Push Press 8 set, 2-3 reps
3) Hi Pull 5 x 5 reps
4) Heavy Barbell Shrugs 5 x 5reps
5) Voyer Shrugs 4 x 8-10 reps



Mamat baju merah tu lah Christian Thibaudeau.

Jadi selamat menjadi seladang yang ganaz!!

Shoulder Shocker

Ini adalah satu lagi intensity exercise untuk shoulder. Di blog dahulu aku ada masukkan intensity training untuk shoulder macam down the rack dan juga Shoulder Triad. Bagi sesiapa yang rasa shoulder dia tak berapa nak besar atau dah boring dengan routine biasa shoulder, boleh cuba exercise ni. Ini juga bagus untuk sesiapa yang ada masalah dengan shoulder impingement, bole juga pakai.

Shoulder Shocker ini di perkenalkan oleh Joe DeFranco, tuan punya DeFranco's Training.

Shoulder Shocker ni melibatkan front, lateral (bukan medial ye, sebab medial maksudnya to the center of the body), rear delts dan juga external rotator dalam satu set yang non stop.

Shoulder Shocker ini juga selamat sebab kita hanya buat ringan, (macam Shoulder Triad) jadi bagus untuk muscle, dan kurang stress pada joint.

Bila nak buat? Selepas korang buat shoulder exercise yang biasa korang buat atau pun selepas korang buat chest atau back.

Rest? Tak ada rest in between exercise.

Reps? 8-12 reps

Sets? 2-3 sets.

Exercise:

1) Seated Plate Raises (front delt), boleh pakai plate 25lbs-45lbs
2) Seated Lateral raises (Lateral delt), 15-25lbs
3) Seated cleans and press, pakai dumbell yang sama ( shrugs, external rotation dan half press)

Note: mesti buat shrugs tu supaya korang boleh buat external rotation. Dan half press tu, adalah sepertimana yang ditulis, buat half saja, bukan sampai lockout keatas.




Aku selalu buat Shoulder Shocker ni, sebab dia jimat masa dan juga really shock the shoulder (heh). My clients pun dah banyak kali buat exercise ni, memang terbakar, walaupun nampak simple.

Jadi give it a try.

Korang TRAINING ke, atau main main?

Semua orang kalau pegi ke gym, akan kata aku pegi training atau workout. Betul ke..? Sebab dengan pengalaman aku di gym komersial, aku nampak banyak perkara yang elok dan tak elok, dan perkara tak elok lagi banyak daripada perkara yang elok.

Ada beberapa perkara yang aku cuba listkan supaya korang dapat bezakan, sama ada korang training, atau pun buang masa kat gym.

Buat deadlift atau squat selalu?

Bila masuk gym, capai EZ bar dulu, atau terus pergi ke bench press. Sangat suka bila hari Isnin sebab hari tu adalah hari Chest sedunia. Kalau ini korang, maka korang lebih kepada main main daripada training. Sekurang kurangnya korang kena buat deadlift dan squats sekali dalam seminggu. Dan bukan pakai Smith Machine squats yer. Freeweight squat. Tak tau, belajar!!

Tak ada Plan untuk hari tersebut.

Aku selalu dengar pertanyaan ni; 'Eh, nak training apa ya?' atau bila tanya, 'entah, tengok la dulu macam mana'. Kalau korang serius, korang dah tau apa yang korang nak buat, berapa exercise, berapa set, berapa rep, nak buat intensity training atau tidak. Aku tau, ada dikalangan korang akan kata, aku ikut INSTINCTIVE TRAINING dari Ben Weider Principle. Yeah right, my @$s. Kalau korang dah pro bodybuilder yang selalu masuk top level competition, atau pun dah 5 tahun pengalaman training very very consistently, baru lah boleh buat principle tu. Sebab tu korang asyik buat upperbody jer, sebab ikut principle ni la yer..?

Korang punya warmup adakah lebih dari 10 minit?

Bila dengar warm up, akan terpancar di kepala berlari lari anak di treadmill, atau buat bicycle selama 10 minit, lepas tu terus melompat ke Smith Machine untuk buat shoulder exercise. TEEETTT!!! Salah tu. Lepas korang buang masa kat atas treadmill tu, korang mesti buat warmup yang betul. Kalau korang baca Blog aku : Bagaimana nak warm up   korang akan faham. Ini ada beberapa warm up yang bagus untuk korang praktik kan di sini dan sini. Aku atleast akan luangkan masa 10-15 minit untuk warm ups joint aku. Sebab biasa la joint dah seasoned hahaha.

Bila korang habis training, adakah korang nampak macam baru habis training?

Haa, ini pelik sikit. Kebanyakan orang bila habis gym, nampak segar bugar. Yes exercise is good untuk burn fat, dan elakkan stress. Itu orang yang normal. Bagi orang yang tak berapa normal macam pembaca pembaca blog aku nih? Korang training bukan untuk hilangkan stress atau untuk meningkatkan stamina. NO, korang training sebab korang nak jadi AWESOME!! Jadi tak jadilah kalau korang tak merangkak keluar dari gym (terutama leg day) hahaha..Tak la bermaksud korang kena sampai separuh mati ( Tapi apa salahnya training balls to the walls kan) tiap tiap kali training, tapi biarlah lencun baju tu, dan bila habis training, rasa puas hati.

Korang ambik serius pasal nutrition korang.

Bila aku bercerita pasal nutrition jer, mula terbayangkan supplement. TEEEETTT!! salah lagi. Supplement senang nak ambil, janji ada duit, jalan. Tapi yang susah nya adalah solid food. Biasa la kan, kat Malaysia ni, makanan yang healthy adalah mahal. Dan kalau diet untuk bulking bukan bermakna makan McD 24 jam yer atau KFC. Tapi PROPER FOOD. Jadi cari jalan supaya korang boleh buat clean bulk, atau pun semasa korang buat cutting.

Jadi kalau korang tak buat semua ni, korang sebenarnya bukan lah training, tapi lebih kepada main main jer hahha..jadi elakkan buang masa di gym, dan TRAIN!!

Chest; Gironda/Neck presses

Aku jarang beri perhatian sangat bila buat exercise untuk chest ni. Sebab bagi aku chest adalah muscle yang sangat lah tak complex berbanding dengan back, shoulder atau pun legs. Buat incline chest, flat bench press dah cover area untuk pembesaran dada.

Tapi biasa la aku, kalau ada benda baru, aku akan cuba dulu, samada ianya berkesan atau tidak. Jadi semua exercise exercise yang dalam blog aku ni semuanya aku dah pernah try dan ternyata awesome. Aku terbaca di artikel mengenai neck/guillotine presses atau pun Gironda presses. Tak kenal siapa Gironda? Apa la, korang tau tak dialah pengasas Vince Gym di mana semua nama nama yang masyhur masa tu seperti Lou Ferrigno (Incredible Hulk), Frank Zane dan juga Arnold. Dia juga dikenali sebagai the original iron guru. tengok sini untuk autobiography.

Jadi apa dia Gironda/Neck Presses ni..? Ia adalah exercise yang betul betul target hanya chest. Korang nak betul betul target hanya chest? Korang nak rasa pump di chest korang yang korang tak pernah rasa selama ni? Cuba lah Gironda/Neck Press ni.

Pegang barbell dengan lebar, sampai di luar garisan yang ada di barbell tersebut, dan pastikan elbow berada di bawah bar tersebut. Jadi korang akan turunkan bar ke ruang dimana leher dan chest korang bertemu. Turun sampai beberapa cm dari leher, dan kemudian press semula keatas, tapi jangan lock out.

Tapi aku bagi amaran yer, untuk variasi ni, aku rekomenkan hanya dibuat pada incline bench press sahaja, dan jangan buat berat macam korang punya max rep pulak. Kalau nak buat flat bench jugak, buatlah di Smith Machine, supaya korang boleh rack dengan serta merta.

Aku dah experiment dengan exercise ni dah 3 minggu, dan hasilnya perghh..korang kena try. Jangan menggunakan terlalu berat weight tu, pada permulaan, sebab korang tak tahu lagi macam mana nak handle bar tersebut. Tapi bila dah OK, boleh tambah sikit sikit berat tu. Aku selalu jadikannya sebagai finisher untuk incline chest aku. Aku akan buat normal incline bench press, last set baru aku pakai neck presses ni.

Bila Aku Start Angkat Besi.

Kali ni aku nak share sikit sejarah macam mana aku mula berkecimpung dengan bodybuilding ni. Bila pikir pikir balik, gila lama aku bergaul dengan besi nih..

Aku start berjinak2 dengan besi ni bila aku form 2, tahun 1991. ntah macam mana aku boleh beli majalah fitness pun aku tak tau, tapi lepas tengok macam mana model2 dalam tu workout, aku terus minat nak jadi macam diaorang badan berketul2. Jadi perkara pertama yang aku buat adalah beli dumbell, plastik punya. Ingat lagi, warna biru, berat 5 lbs. 

Dari situ lah aku mula follow exercise yang aku tengok kat dalam majalah tu. buat push up, bicep curl, squat. bila weight tu dah jadi ringan untuk aku buat curl, aku pegang dua2 dumbell tu supaya aku boleh buat 10 lbs. semua nya aku buat kat dalam bilik aku. kelakar betul. Bila aku form 3 aku masuk asrama penuh kat Jitra Kedah, SM Sultan Abdul Halim, atau Jenan. Masa ni aku stop sebab mana ada gym kat situ, tapi aku masih lagi buat push up bila teringat. Badan masa tu tak lah macam sekarang, tapi terpilih la main rugby wakil sekolah. Habis jer sekolah, aku berhijrah ke KL untuk kerja sementara aku dapat tawaran ke IPTA. Aku kerja di Metrojaya di Ampang City Square (sekarang dah tutup). semangat aku untuk workout tu masih lagi ada, so aku bawak dumbell biru aku tu dari kampung, dan beli majalah fitness yang baru. Aku start beli protein powder. Ya Allah, tepung ubi rasa lagi sedap la..adui ai..aku mampu beli sebab dah kerja. So workout la aku kat umah abang aku. Kemudian pada tahun 1995, aku dapat masuk ke UM. sepanjang masa aku di UM, 1995-1996, aku tak sentuh langsung weight. Tapi jodoh aku tak panjang dengan UM ni, aku mintak masuk ITM (Skang ni UiTM). Dapat la masuk ke ITM Dungun, ambik diploma in banking, pada akhir 1996. Bila masuk ITM ni, hingga aku part 3 aku masih tak tahu pasal adanya gym kat situ, sampaila satu hari member aku ni bagi tahu ada brader bagitau yang kat situ ada gym. aku aper lagi suka ria la. Masuk lah era aku masuk gym, walaupun sekangkang tikus, tapi memang puas hati. Ada brader yang ambik course kesetiausahaan, kitaorang panggil Seri sebab nama dia Asri, badan memang tak hingat la masa tu..bagi aku paling besar kat ITM tu masa tu. Dia yang tunjuk ajar sikit2. Aku start pegi tiap2 hari kecuali hari jumaat dan sabtu (sebab dungun cuti hari jumaat dan sabtu). Dan buat benda yang sama tiap2 hari. Bila aku grad, tahun 1999, sampai awal tahun 2000 aku tak sentuh gym lagi, sehinggalah aku dapat kerja kat Public Mutual. Aku mula joint gym (a proper one) kat Taman Sri Gombak, pada pertengahan tahun 2000. Tapi sebelum aku start, 2 bulan sebelum tu aku beli majalah2 Muscle & Fitness, Fitness RX dan Muscle Media (dulu Muscle Media 2000), untuk dapatkan maklumat sebanyak yang mungkin, supaya aku dapat the best result. Maknanya aku belajar dulu pasal exercise2 dan pemakanan, sebelum aku start gym lagi. Lepas tu aku start belajar pasal protein powder dan creatine, baru aku beli supplement. genap dua bulan aku joint gym kat Sri Gombak, Art And Muscle Gym, yang bawahnya ada kedai mamak, sebaris dengan Maybank. Bagi aku aper guna kalau angkat besi kalau tak ada tujuan. so aku pun tekad kan dalam hati aku nak compete, walaupun tak tahu caranya.Di situ aku belajar dari seorang otai, Pak Ayub, dia la yang ajar aku pasal macam mana nak compete, sebab dulu dia juara mr johor, dalam tahun 80an. Kalau tengok dia, ingatkan early 40 atau late 30s, tapi sebenarnya dah 55 tahun. perghh..bicep pun besar lagi, 6 paks pulak tu. Berat aku dari 64kg naik kepada 85kg dalam masa 6 bulan. Competition yang pertama adalah mr seremban tahun 2002. Hahaha..kelakar betul, dapat nombor 6. Pak ayub kata tak per..mula2 memang macam tu. Competition yang kedua adalah mr aper ntah aku tak hingat. tak dapat nombor langsung sebab open. berat aku masa tu adalah 70kg. Pada 2003, Aku berhenti kerja di Public Mutual, dan kerja di gym Sweat Club di Midvalley. So secara automatiknya aku berhenti dari gym Sri Gombak tu. Di Sweat Club, aku jumpa bebudak yang sama hardcore dengan aku, dan jugak suka compete. Aku masuk Mr KL pada tahun 2003, dan dapat nombor 4 dalam category aku iaitu 70-75kg. Kawan aku tu pandai, dia orang Penang, so dia compete kat sana, jadi naib juara kategori dia, 65-70kg, dan wakil penang untuk mr malaysia, which dapat nombor 5. tepuk dahi aku, kalau aku tau, aku masuk mr Perak punya. senang skit nak menang hahaha...Tapi itulah tahun terakhir aku compete sebab, pada tahun 2004, aku dah ready untuk compete, tapi ada hal peribadi yang menghalang, so tak jadi. Tahun 2005 pulak, bila California Fitness take over Sweat Club, aku jadi makin makin busy jadi PT. prepare jugak diet untuk competition untuk Mr KL, tapi apa kan daya aku tak boleh tumpukan 100% pada preparation aku so aku pun tinggalkan. Tahun 2005 ni jugak aku kahwin, so priority aku dah berubah..tak dak lagi nak compete2 lagi sebab nak compete perlukan duit yang banyak, dan hadiah nya untuk competition tu amatlah tak berbaloi bagi aku. Baik aku bagi anak bini aku makan. Itu puncanya aku dah berenti dari competition. Jadi aku sekarang ni workout sekadar hobby, tapi a serious hobby. Dan aku suka sharekan ilmu ilmu yang aku ada nih pada newbie yang masih lagi tercari cari hala tuju.

Lagi Banyak Korang Workout, Lagi Teruk?

Flex Wheeler

Aku suka weight training. Sama sebab dengan korang korang semua yang suka weight training. Dengan weight training, aku telah menjadi 'lain' daripada orang kebanyakan..kalau terserempak kat pasar atau supermarket, korang akan tahu apa maksud aku.

Bagi aku, aku mula buat weight training adalah untuk look good. Dan dengan masa, matlamat aku dah berubah,  iaitu training untuk menjadi  kuat. Kebanyakan korang pun selalunya training disebabkan oleh nak look good. Bicep besar, chest bidang, ada 6 pack, maknanya lebih kepada aesthetic, iaitu apa yang orang boleh nampak di luar saja.

Tapi tahu tak, kebanyakan korang ni, lagi lama workout, lagi teruk rupa badan korang? Kebanyakannya akan train the mirror muscle, iaitu bicep dan triceps, chest dan shoulder.Tapi selalunya chest dan bicep jer. Kalau boleh nak buat tiap tiap hari, dan yes, ada yang buat tiap tiap hari.

Korang pernah tak tengok lifters yang badannya solid, chest cantik, arms ripped, ada 6 pack tapi badan melengkung seperti di atas? Bila tengok depan memang awesome, tapi bila paling tengok back, 'hilang'? Dan lagi teruk lagi, ada sindrom chicken legs? Atau pun sindrom pokok, dimana atas besar, tapi bawah kecik..? 

Aku selalu nampak fenomena ni, dimana korang train apa yang korang nampak saja. 

Ini selalunya berlaku; 

Chest exercise, 6-7 exercise, dengan 4-5 sets, buat intensity teknik macam super sets, drop sets.

Shoulder exercise, 6 exercise dimana semua OH press dibuat (barbell dan dumbell), front raises dan lateral raises, tapi tak ada rear delt atau pun buat dalam 3 set 10 reps jer (itu pun kalau teringat nak buat)

Arms exercise, 5 exercise untuk bicep dan tricep (total 10 exercise)

Legs exercise, Leg extension, leg curl, machine leg press. semuanya total 10 set, 10 reps. ( taknak buat banyak takut paha besar tak boleh masuk dalam jeans baru beli)

Back exercise, Lat pulldown machine, seated row, one arm row, sekali sekala bent over row (sebab alasan sakit belakang), toatal set 10, 10 reps.

Kalau korang buat macam ni, maknanya korang dah kena sindrom cermin (mirror muscle syndrome.)

Korang kena  buat chest untuk balancekan dengan back. Tahu tak korang kena buat chest dengan back ni dengan ratio 1 : 2? maknanya 1 exercise chest, korang kena buat 2 exercise untuk back?

Dan korang kena train untuk legs jugak seperti mana korang train untuk chest, sebab selain boleh menaikkan testosterone untuk lelaki, korang akan nampak lagi menarik. Trust me, women will notice kalau korang ada skinny legs. Dan sebagai bonus, glutes korang akan lagi mantap! Bukannya sagging macam orang tua.

Jadi bila training, pikirkan pasal balance, seperti bodybuilder cuba untuk capai. Bayangkan alangkah lucunya kalau bodybuilder cuma train mirror muscle jer, agak agak dia boleh menang tak?

100 rep untuk membesar!

Bila dengar 100 rep, korang mesti kata, aku ni dah gila ke..? Aku ni kan pro low reps, tapi kenapa tetiba buat artikel pasal hi rep pulak? Ha..ni yang nak cerita ni.

Aku suka baca artikel artikel, dan aku akan cuba dulu program program yang aku baca tu dulu, jadi bukan hanya jadi kaki repot. Jadi aku ter come across satu teknik yang di panggil Volume Ladder. Mungkin korang pernah dengar atau mungkin tidak.

Apa itu Volume Ladder? Cuba pikirkan pasal tangga (Ladder, get it?). Dan cuba pikirkan pasal naik dan turun tangga. Volume Ladder adalah semudah itu.

- mula dengan satu rep
- tambah satu rep sampai korang sampai ke 10 rep.
- dan kemudian turun tangga sehingga korang buat 1 rep balik.

contoh : 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1

Kalau korang kirakan balik, korang sudah buat 100 rep.

Kalau sesiapa kata ini macam buat German Volume Training (GVT), korang betul, tapi dengan GVT, sampai set ke 7-8 korang dah mula nak give up dah. Dengan Volume Ladder (VL), korang proses satu rep dalam satu masa, dan ini memudahkan korang habiskan.

Variasi VL

Korang boleh buat single ladder. Pilih satu exercise macam bench press ke, dan buat VL ni dengan rehat antara set 15-60 saat. Tapi kalau korang semput, macam set set yang korang kena buat 7 rep ke atas, rest lama sikit.

Double ladder. Ini pulak kalau korang gila fit, boleh buat super set. Pilih dua exercise, paling bagus macam back dan chest. atau pun kalau lagi gila fit, upper dan lower body, macam bench press dan leg press.

Kalau korang baru nak berjinak jinak nak buat VL ni, aku suggest buat half ladder, iaitu rep yang menaik dulu, 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 rep. Ini yang aku mula start dulu dan mengah gila, 15 minit baru habis.

Training Load.

60% daripada 1 max rep adalah permulaan yang terbaik. Macam mana nak tau korang punya 60% of 1MR?

Buat formula ni:

Kalau bench press korang adalah 100kg untuk 6 rep,

[100kg X 6rep X 0.0333]+100kg = 119.98kg (ini adalah estimated 1RM korang)

119.98kg X 60% = 71.98kg Jadi korang punya 60% of 1RM adalah 72kg. Buat weight yang terdekat.

Kalu dah terer, boleh tambah kepada 65% hingga 75%.


Exercise yang sesuai untuk VL

Legs : Squat, Leg Press
Back : Deadlift, Rack pull, Chin ups, semua jenis row.
Chest: incline dan flat bench press. boleh buat dengan dumbell
Shoulder: semua exercise yang buat over head, berdiri atau duduk.
Lain lain: korang boleh buat banyak exercise. Aku cuba buat lateral raises dengan VL ni, dan esok tu nak angkat tangan pun tak boleh. Jadi cuba lah dengan bicep exercise dan tricep exercise.

Frequency.

VL ni aku rekomen kan korang buat satu exercise per workout, dan kalau boleh jangan lah buat sampai berbulan bulan, takut susah nak recover. VL ni lebih kepada teknik untuk shock the muscle.

Jadi apa yang korang boleh expect?

Soreness!! masa aku buat incline barbell chest, cuma buat 1/2 ladder saja, upper chest aku sore sampai 3 hari. Jadi kalau korang ada berani, boleh cuba teknik ni. Bagitau apa yang korang rasa.

Program untuk dapat strength yang paling mudah!

Aku selalu mencari2 cara yang terbaik untuk 'membesarkan' badan Aku cuba FST-7, HIT program, Yates Program, dan macam macam lagi. Aku dapat good result, provided aku punya motivasi tinggi. So macam mana nak bagi motivasi tinggi? aku beli supplement (dah beli kena pakai, untuk pakai kena workout, betul tak?), dengar MP3. So far my motivasi is good, not great. Tak de lah sampai teringat2 dan excited untuk workout sehari sebelumnya atau minggu sebelum tu. Sehinggalah aku jumpa program ni: 5/3/1 by Jim Wendler.

Aku sebenarnya dah lama terjumpa program ni, since early 2009, tapi aku tak buat sebab aku rasa macam tak best. Boy, was I wrong! Pada tahun 2010, aku start buat program ni, dan mangatakan aku progress is an understatement. Incline press aku naik 50lbs, deadlift 40lbs, overhead press aku boleh buat 100kg, dan squat 405lbs! Aku buat program ni selama 8 bulan. Dan kemudian datang la bulan puasa, so aku berenti sampai la sekarang nak mula balik.

Program ni di cipta oleh Jim Wendler, Senior Editor dan jugak Sales Manager for Elite Fitness System . Kalau korang tak kenal, kena kenal kenalkan sebab dalam dunia bodybuilding dan strength training ni ada ramai orang yang patut korang kenal, selain dari yang korang baca dalam Flex, Muscular Development, dan gasp! Muscle and Fitness.

Philosophy 531. 

Kalau korang ingat ini adalah program yang terkini atau tercanggih, korang akan kecewa sebab program ni sangatlah basic. Tu pasal mula2 aku pun tak pandang sangat program ni sebab simple sangat. Tapi sebenarnya sebab dia simple lah dia effective. Ini antara philosophy 531 yang korang patut tahu.

Basic multi joint exercise: macam bench press, military press, deadlift dan squat adalah basic exercise yang korang kena buat.

Mula dengan ringan: Memang rasa macam counter productive bila matlamat korang angkat berat adalah dengan menambah berat, tapi kena buat ringan pulak. Tapi Jim Wendler kata, korang kena mula dengan ringan supaya ada ruang untuk improve. Ini selalunya kebanyakan trainer tak boleh buat sebab dioarang nak angkat berat2 sekarang. Tapi ini lebih kepada ego, dan ego lifting boleh menyebabkan korang tak progress langsung atau teruk lagi, cedera.

Progress slowly: Ini sama dengan mula dengan ringan, dan mengelakkan korang dari sebotajkan diri sendiri dengan progressing too quickly. Memang, korang nak program yang boleh tingkatkan bench press korang sebanyak 40lbs dalam masa 8 minggu (macam article dalam FLEX jer), tapi berapa berat bench press yang korang tingkatkan tahun lepas? 5lbs? 20? Aku brani bet, mesti weight sama dengan tahun2 yang sebelumnya, tak berubah. (Aku tahu, sebab aku pun macam tu).

Pecah kan Rekod: Program 531 diciptakan supaya korang boleh pecahkan personal rep record sepanjang tahun. Perasan tak aku tulis Rep Rekod, bukannya 1 Rep Max. Kebanyakan orang tahu 1 max rep saja, tapi bagi aku, ini sebenarnya tak berapa bagus dan berpandangan singkat. Kalau squat korang progress dari 225x6 kepada 225x9, korang dah progress.

The program

Program ni korang boleh buat 4, 3, atau 2 kali seminggu. Setiap workout ada satu basic exercise (bench press, military press, squat atau deadlift). Setiap training cycle adalah 4 minggu, dengan rep-set goal untuk setiap basic exercise.

Week 1: 3 x 5
Week 2: 3 x 3
Week 3: 3 x 5, 3, 1
Week 4: deloading

Kemudian korang start cycle baru, dengan weight yang lagi berat. Untuk mendapatkan weight yang sesuai, korang kena cari 1 max rep korang. Yes yes, aku ada cakap yang 1 max rep tak berapa bagus, so kita akan buat cara lain, yang hampir sama dengan 1 max rep.

Korang kena carik weight maksimum yang korang boleh buat dengan berapa banyak rep yang korang boleh buat.

Misalannya

Bench press maksimum korang boleh buat adalah 225lbs sebanyak 8 rep. so formula untuk korang carik 1 max rep adalah macam ni:

[225lbs x 8 reps x 0.033] + 225lbs = 285lbs. Ini adalah korang punya 1 max rep untuk bench press. so calculation nya sama untuk basic exercise yang lain (squat, deadlift dan military press).

Bila dah dapat 1 max rep, Korang akan pakai 90% jer daripada 1 max rep, bukannya full 1 max rep. Ini bersamaan dengan philosophy start dengan ringan tadi. Jadi 284.4lbs x 90% = 255.96lbs (255lbs untuk mudah) Jadi 255lbs adalah korang punya basic weight. So this is how it works.

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (deload)

week 1 65% x 5, 75% x 5 85% x 5+

week 2 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+

week 3 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+ 

week 4 (deload) 60% x 5


Bila korang nampak 5+, 3+ dan 1+, bermakna korang buat seberapa banyak yang korang boleh buat, dengan hasrat untuk pecahkan korang punya rep record.

Ok contoh minggu pertama untuk bench press tadi. Pakai contoh di atas, kalau 1 max rep korang 285lbs jadi korang kira 90% daripada 1 max rep, so 285lbs x 90% = 256lbs. 255lbs, untuk memudahkan korang kira bila korang letak di bar.

Jadi minggu pertama:

set 1, [65% x 255] x 5
set 2, [75% x 255] x 5
set 3, [85% x 255] x 5+ atau lebih.

bila korang habis buat satu cycle, (4 minggu), korang tambah 5lbs untuk bench press dan military press, 10lbs untuk deadlift dan squats. Contoh, 285lbs + 5lbs untuk bench press = 290lbs. Thats your new weight untuk 1 max rep.

Kenapa masa mula2 aku tulis kat atas aku kata bila pakai program ni aku rasa excited? sebab melalui specific percentage dan monthly progression ni, aku tahu aku progress. aku angkat lagi berat, atau lagi banyak rep dari minggu2 yang lepas. Banyak program kata, buat 3 set untuk 8 rep. so itu bermakna aper? If it doesn't have a specific percentage based on a specific max, it's useless. dengan 531, you accomplish a goal in every workout, to be better than my last workout. Lagi satu yang best pasal program ni, last set korang boleh buat all out, (tapi bukannya macam program HIT ye). Tapi kalau korang tak buat pun tak pe, Tapi kalau korang buat lebih pada last set tu, korang akan dapat banyak benefit. Aku rasa bila korang buat lebih daripada yang di listkan pada last set, korang akan challange diri korang untuk buat lagi baik pada workout2 yang akan datang.

Assistance Workout

Program ni bukannya semata2 buat 4 exercise ni. Korang kena buat juga assistance workout supaya badan korang balance, menghalang injury dan ofcourse build muscle.

macam aku kata tadi ini cuma assistance workout, so jangan buat sampai 5-6 exercise. ini cuma untuk supplement your main lift.

Ini cuma contoh exercise yang aku sendiri buat.

Day 1 Chest + Tricep
Bench Press (531 program)
Incline chest 4 x 8-10 reps
Flyes 4 x 8-10 reps
Dips 4 x 8-10 reps
Tricep extension 4 x 8-10 reps

Day 2 Back + Bicep
Deadlift (531 program)
Chin ups 4 x 8-10
Bent Over Row 4 x 8-10
Seated Row 4 x 8-10
Bicep curls 4 x 8-10

Day 3 Legs
Squats (531 program)
Lunges 4 x 6-12 steps
Lying Leg curl 4 x 8-10
Leg Press 4 x 10-15
Calf Toe Press 4 x 10

Day 4 Shoulder
Military Press (531 program)
Shoulder triad 4 x 10
Upright row 4 x 10
cable rear delt 4 x 10
Abs 4 x 15 

Korang akan kata adakah program ni sama macam 5x5 atau pun 3x5. Tidak sama skali. Bezanya adalah set yang terakhir tu korang buat semaksimum yang boleh. misalannya ko buat bench press, estimated 1 rep max adalah 315lbs. Tapi kita tak nak percantage daripada true max, tu pasal kita pakai just 90% of 1 max rep tadi. Jadi 315lbs x 90% = 285lbs. jadi bila buat minggu pertama, akan nampak macam ni. Minggu 1 285 x 65% = 185lbs 285 x 75% = 215lbs 285 x 85% = 245lbs set 1 = 185 x 5 set 2 = 215 x 5 set 3 = 245 x 5+ Katakanlah ko boleh buat 245 x 8, so next week ko kene buat lebih baik daripada 245 x 8 ni, tapi minggu kedua, your percentage dah lain. Minggu 2 285 x 70% =200lbs 285 x 80% =230lbs 285 x 90% =255lbs Set 1 = 200 x 3 set 2 = 230 x 3 set 3 = 255 x 3+ Minggu 3 285 x 75% = 215lbs 285 x 85% = 245lbs 285 x 95% = 270lbs set 1 = 215 x 5 set 2 = 245 x 3 set 3 = 270 x 1+ Minggu 4 (deload) 285 x 60% = 170lbs all sets 170 x 5 Jadi macam mana nak tahu berapa rep 255lbs lebih baik dari 245 x 8? Buat macam ni: ikut formula ni : [weight x reps x 0.033] + weight. (formula untuk kira estimated 1 max rep) [245 x 8 x 0.033]+245 = 310lbs. [255 x 7 x 0.033]+255 = 313.905lbs. Jadi you have to do 255lbs for 7 reps untuk jadi lebih baik daripada 245 x 8. So this is how you progress. Conventional 3x3 dan 3x5 ambik 1 max rep, tapi 531 ni ambik 90% of your 1 max rep dan jadi kannya sebagai Training Max. Jadi, aku akan start balik program ni semula, sampai lah puasa tahun depan hahaha...kalau ada apa apa soalan boleh tanya. Untuk dapatkan buku ni, tengok lah kat

SINI