Exercise yang tak patut korang buat,...selama lamanya!

Selalunya bila artikel pasal training, kita selalu berbincang mengenai exercise yang kita patut buat. Tapi itu tak mencukupi, sebab kadang kadang, untuk kita buat progress, kita perlu memastikan mana satu exercise yang kita patut elak, supaya kita tak cedera dalam jangka masa panjang. Setahu aku kalau korang cedera, macam mana nak workout. Jadi ini ada beberapa exercise yang aku rasa korang perlu buang sejauh jauhnya.

Behind the neck shoulder press.

Kita mulakan dengan klasik exercise. Kita nampak dalam majalah Flex yang lama lama bodybuilder buat exercise ni. Dan juga di gym gym kita, tak kira tua muda, miskin kaya, akan buat exercise ni.

Satu soalan: Untuk merekrutkan semaksima mungkin muscle kaki korang, adakah korang sanggup melompat dari bumbung rumah korang? Aku rasa tak kan? Walaupun dengan melompat dari bumbung rumah itu dapat merecruitkan semua otot otot quadriceps korang, tapi aku rasa korang takkan pedulikan semua tu sebab a) korang akan meraung gajah (ataupun sebarang binatang kesukaan anda), b) korang akan panggil ambulan dan c) korang terkial kial mencari kepala lutut korang yang bersepai.

Jadi, memang ternyata behind the neck shoulder press memang effective untuk otot bahu, terutama anterior deltoid. Tapi tak semestinya satu satu exercise tu yang baik untuk otot, akan baik untuk joint korang.

Masalah utama Behind the Neck shoulder press ni adalah joint korang berada di ROM (range of motion) yang sangatlah extreme. bahu korang akan menguak ke belakang. Selalunya sendi bahu ni selamat kalau di buat pada ROM yang extreme jika TANPA bebanan, tapi akan jadi kurang selamat jika korang mula angkat bebanan yang berat, rep after rep, sets after sets. Betul, joint shoulder adalah diantara yang paling flexible, tapi ia juga paling tak stable. Tanyalah orang yang pernah dislocate shoulder. Hanya kerana korang boleh letak barbell dibelakang kepala korang tak semestinya korang buat pergerakan tu berulang ulang kali, against a load no less, dalam posisi yang sama.

Memang sesetengah orang boleh buat exercise ni tanpa memydaratkan joint meraka, tapi ianya samalah dengan ada orang yang bertahun tahun hisap rokok, tapi tak kena apa apa. Dalam dua dua kes, korang ambil risiko yang tak sepatutnya.

Ini juga sama dengan Lat pulldown behind the neck.

Barbell Upright Rows

Korang patut berenti buat upright row!

Sama macam Behind the Neck Shoulder Press, Barbell Upright Row memang bagus untuk Trap dan juga medial deltoid. Dan exercise ini jugak bagus untuk dapat shoulder impingement syndrome (SIS).

Shoulder impingement terjadi bila tendon supraspinatus ( rotator cuff muscle) menjadi radang apabila di tekan tulang acromion keatasnya. Untuk lebih lanjut googlekan SIS ni.

Cara doktor untuk menguji SIS ini dipanggil Neer’s Test.

Bayangkan bengkok kan siku ke dalam..adakah sama macam upright row?

Apa bila lengan diangkat diatas seperti dalam gambar ini akan menyebabkan tendon supraspinatus itu tersepit pada tulang anterior inferior acromion. Jadi kalau sakit, doktor akan tahu samada pesakit itu ada SIS atau tidak.

Korang dapat tak? Test yang digunakan oleh doktor untuk menyebabkan impingement pada tendon supraspinatus dengan sengaja itu adalah SAMA dengan Barbell Uprightrow! Jadi harap ada mentol diatas kepala korang yang barbell upright row ni tak bagus untuk joint shoulder.

Tapi bagi orang yang nak buat juga upright row, buatlah dengan menggunakan dumbell. Sebab dumbell membolehkan lengan korang tidak rasa terbatas, berbanding dengan menggunakan barbell. Ada banyak lagi alternatif lain selain dari upright row untuk traps dan shoulder korang.

Upright Row vs Hi pull: Hi pull pergerakannya sama dengan upright row dengan PERBEZAAN yang sangat nyata. Upright Row banyak menggunakan shoulder muscle dan dengan slow and controlled movement. Hi pull pula banyak mengguna traps dan pergerakannya adalah explosive. Shoulder korang juga akan dapat banyak stimulation, terutama bila menurunkan barbell.

Dengan Hi pull, korang akan boleh gunakan lebih banyak weight, dan dengan menggerakkan barbell tu dengan cepat, ia akan produce greater strength dan muscle. Bila ianya banyak menggunakan traps, ia akan mengurangkan tekanan pada shoulder.

Tambahan lagi, dengan hi pull, korang akan mula dalam posisi macam buat bent over row, dimana ia akan membuatkan lebih banyak support daripada back muscle, bila powering up to shoulder level.

Dan lagi satu, bila korang buat exercise ni, akan nampak power gila.

Shrugs with Shoulder Roll

Aku selau tergelak kalau aku ternampak orang buat shrugs dengan buat shoulder roll ni. Nampak mengarut. Mana diaorang dapat exercise ni. Shrugs tu aku faham untuk upper trap, tapi shoulder rolling tu?

Ok, exercise shrugs adalah untuk upper trapezius kan? Dan fungsi Upper Trap adalah untuk shrugs (duh!) ataupun menaikkan bahu. (macam bila korang kata tak tahu, korang akan angkat bahukan? so sama la fungsi ). Jadi masuk akal jika korang buat shrugs dari bawah ke atas. Ok, itu kita tahu, sekarang kita tengok mekanisma rolling the shoulder. Bila once you're in the top position of a shrug, shoulder rolling ke depan daripada posisi itusebenarnya menyebabkan upper trap tak dapat bekerja dengan semaksima mungkin, lari daripada tujuan asal exercise shrugs ni iaitu untuk membuatkan muscle upper trap ni bekerja semaksima mungkin.Jadi,dengan rolling the shoulder bila buat shrugs ni bukan hanya tak efektif, tapi ia membuatkan korang nampak macam orang yang tak tau apa apa di gym, (kalau otai, lagi la malu).

Tapi kalau korang nak jugak buat shoulder roll untuk nampak ‘cool’ (heh, jangan marah ye kalau korang dengar aku tergelak), buatlah shoulder roll to the back, iaitu rolling ke belakang. Bila buat macam tu, korang boleh kata yang korang juga cuba untuk target kan rhomboids, mid dan lower traps, selain dari upper traps. Tapi tak lah efektif sangat, tapi at least adalah jugak.

So hopefully artikel ni dapat memberi info yang berguna untuk korang memilih jenis jenis exercise yang betul. Stay safe and injury free.