Wahai Newbie, Dengarlah Nasihat ini

Kadang kadang aku ni rasa nak marah ajer, bila newbie tanya aku. Aku bukan marahkan budak yang tanya tu, tapi lebih kepada marahkan punca matlumat yang budak tu dapat. Banyak benda benda mengarut yang di absorb oleh newbie newbie ni. Ingat, newbie newbie ni nanti akan menjadi  ‘otai-otai’, dan dengan info yang salah ni, dia akan mengajar pulak newbie newbie yang lain. Dan putaran ni akan berterusan.

Contohnya, ada budak ni bertanya kat aku, kalau nak buat cutting macam mana? Aku cakap, buat Compund exercise dan buat heavy, dalam 3-5 reps, sambil jaga makan.

‘Eh tapi bukan itu untuk bagi besar ke? Senior saya cakap kena buat Hi Rep, dalam 20 reps.’

TEBABOOO!!!

Telinga aku dah berasap.

‘Ko agak agak la, mana burn lagi banyak Calories? Buat hi reps ke buat low reps? ‘ Terkebil kebil budak tu. Mesti dia pelik, kenapa aku tetiba marah.

Dengan hi reps, ko akan dapat pump ajer, dan calories tak banyak pakai. Ko buat endurance. Dengan Low reps, heavy weights, ko akan menggunakan seluruh tenaga ko untuk mengangkat weight yang berat tu, maximum effort. Lepas angkat tu ko akan tercungap cungap. Bukan hanya preserve ko punya muscle, tapi ia akan menyebabkan badan ko mengeluarkan lebih banyak Hgh sebab stress.’ 'Apa yang membezakan cutting dan mass? Diet ko. Cutting ko cutting calories, kalau mass ko tambah calories.'

‘Oh, yeke. Salah la info saya ni.’ ‘Bukan salah, tapi ada jalan yang lebih cepat dan efficient. Macam ko nak pergi Johor, Hi way pun sampai, ikut jalan biasa pun sampai. Tapi agak agak, mana sampai lagi cepat?’

Aku cukup bengang bila ada newbie kata nak cut, tapi badan kurus kering atau pun cubby.  Bagi yang kurus kering tu, bila dah cut, apa yang tinggal? Bagi yang cubby pulak, bila dah cut, apa yang nampak..?

Nasihat 1: Untuk membesarkan badan, korang kena jadi kuat dulu.

Buat Strength Training. Untuk mendapatkan saiz, korang mesti workout with heavy weights. Jangan ikut training otai otai ni sebab mereka memang sudah kuat. How to build muscle apabila buat 15kg (35lbs) dumbell bench press pun tak mampu nak angkat? Jadi, macam mana nak buat training untuk strength? Buat exercise yang bolehkan korang menjadi kuat semaksimum yang mungkin, iaitu Deadlift, Squats, Bench Press dan Military Press. Dan semua ni mesti dibuat dengan Free weight yer. Jangan gatal gatal nak buat dengan Smith Machine.

Paling elok skali cari e-book Starting Strength-Mark Rippetoe. Cari jer di internet mesti jumpa yang percuma. Cari dalam 4shared.com. Ini boleh dikatakan foundation knowledge untuk korang membuat exercise exercise ini dengan betul.

Contoh Program:

Day 1   Bench Press                                      5 sets of 3-5 reps*

             Incline dumbell press                     4 sets of  8-10 reps

             Chin Ups/ Close Grip Pulldown    4 sets of 8-12reps

             Seated Row                                      3 sets of 12 reps

            Seated Dumbell Press                     3 sets of 10 reps

             Lateral raises                                    3 sets of 10 reps

              Dips                                                   4 sets of 10-12 reps

Day 2   Squats                                                5 sets of 3-5reps*

             Leg Curl                                              4 sets of 8-10 reps

             Alternate Lunges                              4 sets of 12 reps

             Lower back                                        4 sets of 12 reps

             Abs                                                      4 sets of 12 reps

Day 3   Military Press                                   5 sets of 3-5 reps*

             Reardelts                                           4 sets of 8-10 reps

             Dumbell bench press                      4 sets of 10 reps

             Incline Dumbell Flyes                      3 sets of 10 reps

             Wide grip lat pulldown/ Pull Ups  3 sets of 10-12 reps

              Bent over row                                  3 sets of 10 reps

              Bicep Curl                                           4 sets of 10 reps

Day 4 Deadlift                                                  5 sets of 3-5 reps*

            Leg Press                                               4 sets of 8-10 reps

            Walking Lunges                                    4 sets of 12 steps             

            Abs                                                          4 sets of 12 reps

            Lowerback                                             4 sets of 12 reps

*Bila korang buat warm ups, masih lagi pakai 5 reps walaupun korang boleh buat lebih lagi. Jangan. Conserve your energy. Contoh:

Empty bar  1 x 5

95lbs 1 x 5

115 1 x 5

135 1 x 5

155 1 x 5

175 1 x 3

195 1 x 3

225 1 x 3 (maksimum)

Nasihat 2 : 80% daripada weight training korang mesti daripada compound exercise.

Apa itu compound exercise? Exercise yang banyak menggunakan muscle, ataupun lagi tepat lagi, exercise yang menggunakan lebih daripada satu sendi. Chest Flyes, font raises, lateral raises adalah BUKAN compound exercise. Dan juga jangan gunakan machine, terutama smith machine, untuk buat compound exercise ini. Enuf said!

Nasihat 3 : Jangan banyak alasan apabila nak buat exercise yang susah.

Deadlift susah, squats susah. Kenapa susah? Sebab ia memerlukan banyak tenaga dan juga teknik untuk jadi bagus buat exercise ni. Jadi, kalau susah, mula la cari yang senang. Haa..ini perangai newbie (dan juga ada otai otai yang macam ni). Berapa ramai yang korang tengok buat deadlift atau squats (bukan squats di smith machine yer) di gym korang? Tak ramai kan?

Bila tanya kenapa tak nak buat, alasan selalu, tak tahu nak buat, atau pun bila buat sakit belakang, atau sakit lutut.  Apa? korang ni baru muda remaja, bukannya 60 tahun!! Pakcik pakcik umur 60 tahun pun masih lagi buat squats dan deadlift tau. Kalau sakit, maknanya apa? Teknik tak betul. Belajar macam mana nak buat. Tengok buku, tengok youtube, tanya otai. Untuk berjaya, korang kena bersusah susah dulu, supaya dikemudian hari korang boleh ajar newbie newbie lain.

Nasihat 4 : Love the training.

Ini tak perlu di perjelaskan lagi. Korang mesti suka ‘proses’ mencantik kan diri korang, sebab tanpa rasa suka, korang akan rasa tak seronok untuk workout bila korang tak dapat results. Buat weight training ni bukan untuk 3-6 bulan, tapi kalau boleh sampai hayat di kandung badan. Hidup sihat, keluarga bahagia, kurang bill doktor.

Otai otai yang badan cantik tak semestinya masa newbie dulu dia terus cantik, tapi dengan dedikasi dan disiplin yang tinggi barulah jadi.

Nasihat 5 : Jangan ambik jalan Short Cut.

Elakkan short cut, seperti ambik steroid atau pun yang seumpama dengannya, sebab ianya tak bagus untuk long term progress. Bila korang dah jadi intermidiate (1-2 tahun training secara konsisten) barulah pikir pasal tu. Dan jangan lah beli supplement yang mengarut  ngarut. Cukup lah dengan Whey Protein, Creatine dan Multi vits (macam Animal Pak) ataupun Mass Gainer. Jangan membazirkan duit dengan supplement supplement lain. Buat masa sekarang korang tak perlu lagi. Macam aku kata, bila dah intermidiate barulah pikir pasal supplement yang lain.

Wahai newbie, koranglah harapan untuk newbie yang akan datang. Bila korang dah otai, korang akan mengajar benda benda yang betul pada newbie newbie lain, dan terputus lah mitos mitos lama macam untuk cutting buat high reps. Theres hope for you yet! 

Wanita, Jangan Takut Untuk Buat Strength Training

pic from elitefts.com

Aku tengok di kebanyakan gym, tak kira lah gym rakyat, gym komersil, ataupun gym shop lot, kebanyakan gym member wanita, akan buat sama ada cardio (lari atas treadmill atau berbasikal), exercise di weight machine, dan juga buat aerobik. Jarang skali aku lihat wanita buat freeweight. Kalau ada pun, diaorang akan buat bicep curl dan jugak tricep extension dengan dumbell 2.5lbs. (kalau ada lagi ringan, diaorang akan ambil). Yang nampak buat serious weight training dengan buat deadlift, squats, bench press ni adalah client client perempuan aku.

Kenapa macam tu? Bila tanya, diaorang kata, tak reti buat, dan takut jadi besar, jawapan biasa yang aku dengar. Dan tak membantu jugak bila walaupun diaorang ada trainer, trainer itu pun suruh buat cardio dan buat weight machine, sebab the trainer doesn’t have a clue what’s his or her doing. Aku tak nak tulis lebih lebih sebab nanti jadi artikel membantai orang, tapi aku paling geram bila trainers tak bagi buat freeweight, sebab takut client perempuan jadi besar. WTF!!??

Look, untuk buang lemak, kita kena membakar calories. Dalam badan kita calories yang tersimpan adalah pada lemak kita. Jadi untuk menggunakan lemak tersebut, kita perlulah.....buat cardio banyak banyak...TEEEETTT!! SALAH!

Bayangkan badan kita seperti sebuah kereta. Bila kita membuat banyak cardio, ia akan membuatkan badan kita menjadi very fuel efficient. Bunyi macam best kan? Sehinggalah korang sedar, fuel itu adalah bodyfat. Tahu tak apa itu efficient? Kalau tengok kamus, ianya bermaksud, melakukan tugas dengan cekap tanpa menggunakan banyak tenaga. Ini bermakna, korang buat banyak cardio, tapi badan akan membakar sedikit saja calories, sebab badan kita adapt dengan cepat. Lama kelamaan, korang buat cardio berjam jam pun, korang masih tak dapat result yang korang nak.

Macam mana aku tahu, dengan serious weight training, cardio yang limited, dan juga proper nutrition berkesan untuk dapatkan bentuk badan yang di idam idam kan..? Aku dah train banyak client perempuan. Dulu aku pun sama macam trainer trainer yang clueless pasal training client perempuan. Bagi banyak cardio dan buat banyak weight machine, dan juga bagi ‘girlie’ exercise macam dumbell bicep curl, tricep kickback, bodyweight lunges. Diaorang lose weight, tapi jadi flabby. Diaorang kadi kurus, tapi lemah. Dan sampai satu tahap, diaorang dah tak boleh lose body fat lagi.

Sehingga aku baca satu artikel di majalah Women’s RX, bertajuk, Women: Train Like a Man For a Gorgeous Body. Menceritakan bahawa, untuk wanita mendapat badan yang diidam idamkan (kecualilah badan yang diidamkan tu kurus kering) wanita mesti training seperti lelaki, iaitu, banyakkan buat free weight.

Client client aku mula dapat results, bila mereka mula buat free weight exercise seperti Deadlift, Squats, Military Press dan juga Bench Press. Satu client aku, daripada bodyfat 20% turun ke 17%. Sekarang ni, aku dah tak sentuh machine weight, dan cardio pun aku jarang suruh mereka buat, kecuali untuk meningkatkan stamina. Itu pun tak sampai 10 minit. Semuanya heavy freewight.

Bila kita buat strength training, badan kita akan adapt dengan ‘menyimpan’ otot kita, supaya pada masa akan datang, apabila kita buat weight semula, badan kita akan lebih kuat untuk bebanan itu. Jadi, seperti yang kita tahu, lagi banyak otot kita ada, lagi banyak calories kita bakar masa rehat. Jadi semasa rehat, calories yang dibakar adalah secara exclisively dari lemak kita!

Bila menyentuh pasal wanita kurang buat strength training (aku kata strength training, bukan weight training, ada perbezaannya), yang menjadi kerisauan mereka adalah diaorang tak nak jadi besar dan buff. Aku faham sebab buruk kalau wanita terlampau musclar dan besar. Tapi aku nak bagitau wanita wanita ni satu rahsia: mustahil untuk korang menjadi besar dan muscular seperti lelaki. Sebagai wanita, korang kekurangan satu hormon yang membolehkan korang menjadi besar dan muscular. Untuk wanita menjadi besar dan juga menjadi muscular adalah dengan memakan banyak calories, campur supplements yang extreme (steroid), dan juga dengan membuat weight yang heavy dan juga dengan volume yang banyak. Tapi korang takkan buat ketiga tiga ini, betul tak? Dan cuba lihat lelaki lelaki di gym yang korang pergi. Kita tahu, kebanyakan lelaki yang pergi ke gym, nak mencantik dan membesarkan badan. Tapi mereka besar ke? Mungkin tidak, dan lelaki ada satu hormon yang membolehkan mereka besar: TESTOSTERONE!

Ada wanita yang akan kata, ‘ tapi boleh besar, tengoklah paha ni’. Sebenarnya tidak, itu adalah paha besar yang diselaputi oleh lemak. korang akan terkejut betapa kecilnya paha korang bila lemak itu hilang. Daripada ramai wanita wanita yang exercise, cuma segelintir saja yang amat lean, dan juga mempunyai kaki yang besar dan muscular. Dan selalunya mereka ini pernah jadi athlete, seperti sprinter, weightlifter.

Lagi satu sebab kenapa wanita tidak gunakan freeweight untuk exercise adalah kerana mereka tak tahu bagaimana. Banyak majalah majalah Fitness untuk wanita, dan bermacam macam program dengan skim set dan reps yang berbeza, dan selalunya majalah ni banyak tunjuk ‘girlie’ exercise. Disini aku akan ajar a beginner program yang aku janji akan mudah, dan practikal.

Beginner Program untuk Wanita.

Day 1  Upperbody   Bench Press – mulakan dengan bar dulu. Buat 3-4 set of 8-10 reps.

                                                                    Bila dah bertambah kuat, tambah weight sedikit 
                                                                    demi sedikit

                                     

                                       Lat Pulldown – 3 set of 10-12 reps

                                      

                                        Dumbell Standing overhead press- 3 sets of 8-10 reps

                                      

                                       Incline Dumbell Press – 3 sets of 10 reps

                                       

                                       Bent over row – 3 sets of 10 reps

                                     

                                       Lateral Raises – 3 sets of 12reps

                                    

                                       Abs- Plank  3 sets of 30 seconds hold.

Day 2 Lowerbody     Squats – Mulakan dengan bar dahulu, sehingga dah kuat, baru 
                                                          tambah weight.

                                                          Teknik penting, jadi jangan malu malu tanya trainer di 
                                                           tempat korang.

                                                           Buat 3-4 sets of 8-10 reps

                                     

                                        Lunges – Mulakan dengan bodyweight dahulu. kemudian bila dah 
                                                           kuat baru mula tambah weight.

                                                           Buat 3 sets of 10 steps

                                     

                                      Leg Press – 3 sets 10 reps

                                      

                                      Leg Curl (seated atau baring, bergantung pada apa yang ada di gym 
                                                        korang)

-          3 sets of 10 reps

                                    

                                      Dumbell swing- Jangan swing pakai tangan, gunakan pinggang.

                                                                 3 sets of 10reps

Day 3  Upperbody   Deadlift – Teknik penting. Buat dengan Bar dahulu.

                                                       3-4 sets of 8-10 reps

                                     

                                       Seated row – 3 sets of 10 reps

                                      

                                       Push ups – 3 sets of 12-15 (boleh pakai lutut dahulu)

                                      

                                      Bench Dips – 3 sets of 10 reps

                                      

                                      Barbell bicep curl – 3 sets of 10 reps

                                      

                                      Back Extension – 3 sets of 15 reps.

                                      

                                      Abs, wood Chop – 3 sets of 10 each side.

                                   

 Aku nak lihat lebih banyak wanita wanita berani membuat free weight di masa masa akan datang. Buat freeweight untuk mendapat kan komposisi badan yang lebih baik, boleh mengangkat anak anak korang dengan senang, tulang yang sihat dan juga natural body shape.      

Fear Factor

Bila aku tengok TV, majalah atau surat khabar, aku perasan, banyak iklan iklan yang menggunakan taktik menakut nakutkan. Oh korang tahu kan iklan ikalan yang macam mana. Minumlah susu ini supaya otak anak anda lebih cerdas, cerahkan kulit anda, kurangkan berat badan anda, tumbuhkan rambut anda. Yang paling kelakar, pilihlah susu ini sebab tiada gula tambahan, kemudian keluar pulak iklan McDonald.

Bukan maksud aku iklan menakut nakutkan ini tidak bagus, sebab ianya sangat berkesan. Tengoklah iklan pasal Dengie, Aids dan merokok, ianya bagus untuk memberikan kesedaran pada masyarakat. Yang aku kata tak bagus bila syarikat syarikat ini menakut nakut orang ramai untuk melariskan barangan mereka.

Contohnya iklan pasal gula tambahan pada gula. Kenapa sekarang baru di perkatakan. berapa banyak gula sebenarnya dalam susu tu, sebelum ianya menjadi gula tambahan? kalau gula dalam susu tu dah tinggi, bukankah sama dengan produk yang ada gula tambahan? Dan adakah berguna, kalau ibu bapa beli susu tersebut, tetapi memberikan junk food pada anak anak mereka?

Iklan untuk cerahkan kulit, sebab kulit kusam dan gelap tidak cantik. Wow..korang tau tak, cuma orang Malaysia jer (dan mungkin di India) yang nak jadi putih. Di tempat lain, diaorang nak jadi GELAP atau TAN. Habis tu kenapa mat saleh ni suka berjemur? Even orang CINA pun suka berjemur (terutama orang Hong Kong, Korea, Jepun). Jadi orang yang cerah pun nak jadi gelap. Sebab, bila terlampau cerah, diaorang nampak pucat.

Iklan untuk kuruskan badan. Aku tahu obesiti menjadi satu isu. Tapi dengan promote perlangsingan badan, tanpa exercise dan diet yang betul? Makan pill ni jadi kurus, minum itu jadi kurus. Ini akan meyebabkan kita tak memberi mereka ini long term success. Semua orang boleh lose weight. Tak makan pun kita boleh lose weight. Tapi untuk maintain berat badan itu yang susah. Tanpa good eating habits dan juga regular exercise, kita akan ‘meletup’ semula kepada berat asal kita. Dan aku selalu tengok ‘before’ punya gambar. Selalunya akan ambil gambar orang baru lepas bersalin (Ziana Zain dan beberapa selebriti lain). memang la diaorang ada ‘baby fat’ Tapi dengan berpantang, dan juga menyusukan bayi, berat tu akan turun.

Selain dari iklan iklan di media media, aku selalu nampak fear factor ini di gym gym. Takut buat squats dan deadlift, sebab takut sakit belakang. Takut nak buat freeweight sebab takut terhempap. Semua ni cuma alasan alasan untuk tidak workout dengan bersungguh sungguh. Semuanya menonong ke machine, atau lagi teruk lagi, smith machine. Kalau smith machine ada orang pakai, sanggup tunggu, atau pun marah owner gym, kenapa tak beli smith machine banyak banyak. Free weight yang diaorang buat pun, mungkin bicep curl. Macam orang putih kata, it’s all in your head.

Memang la risiko buat freeweight ni lebih tinggi dari machine. Janganlah rambang mata, angkat diluar kemampuan. Dan belajar teknik teknik yang betul, untuk buat deadlift, squats dan bench press. Exercise exercise ini lebih baik daripada SEMUA machine machine exercise di campurkan.

Jadi hilangkan rasa takut daripada menggunakan freeweight ni. Dan korang nanti berterima kasih kat aku.

Apa yang aku dah belajar...dulu dan sekarang PART 3

Siri ‘Apa yang aku belajar...’ kembali lagi. Sila lihat Part 1 dan Part 2 untuk artikel yang complete.

1.    Cardio, bukan hanya buat di mesin cardio saja.

Dulu, bila nak train clients untuk fat loss, aku akan suruh client aku melompat ke treadmill, basikal atau cross trainer. Bila dah belajar sikit, aku suruh buat HIIT di mesin cardio tersebut, seperti  interval training. Memang diaorang lose weight, tapi diaorang juga lose muscle. Kalau korang lama dalam bidang angkat mengangkat ni, korang akan tahu, lagi banyak muscle korang ada, lagi tinggi metabolism korang. Tapi kalau korang lose muscle, metabolism korang akan menurun. Dan lagi satu, strength pulak jangan cerita la, menjunam.

Apabila kita diet, apa yang paling penting yang perlu kita jaga adalah otot. Jangan sampai kita membakar otot. Jadi macam mana kita nak pastikan otot kita ini terpelihara? Adakah mengikut cara bodybuilder, dengan memakan banyak protein? Sebenarnya kita tak boleh nak ikut cara bodybuilder (yang compete) dengan makan protein yang banyak, sebab selain dari jumlah ‘ubat’ yang diaorang ambil, dimana mereka dijamin tak akan hilang muscle, dan membakar lemak, makan protein yang banyak akan menimbulkan masalah masalah yang lain. Buah pinggang rosak? Tidak, itu hanya mitos saja. Kalau buah pinggang korang okay, tak ada masalah. Yang jadi masalahnya apabila korang ada family history kidney failure, jadi ia MUNGKIN boleh menyebabkan buah pinggang korang sedikit lemah. Maksud aku masalah bila makan protein ini dengan banyak, ianya masih KALORI. Jadi makan banyak protein bukannya jalan penyelesaian.

Apa yang kita perlu buat, adalah dengan ‘MEMAKSA’ badan kita untuk memelihara otot kita, dan membuang lemak. Badan kita lebih suka menyimpan lemak daripada menyimpan otot, kerana lemak tidak memerlukan banyak tenaga untuk dipelihara, berbanding dengan otot, dimana ianya sangat ‘mahal’ iaitu banyak tenaga diperlukan untuk menyimpannya.

Macam mana nak ‘MEMAKSA’ badan kita? Dengan lifting heavy weights! Reps antara 3-5. dan buat antara 4-5 sets. Kenapa ini memaksa badan kita untuk menyimpan otot? Sebab, apabila kita buat heavy, ini akan membuatkan badan kita terima isyarat dimana badan perlu menyimpan otot untuk mengangkat bebanan bebanan tersebut, dan menyingkirkan lemak supaya badan menjadi lebih ringan.

Jadi apa yang aku buat sekarang untuk buat ‘cardio’ untuk client client aku dan juga untuk aku sendiri? Aku buat Tabata, Strength Circuit, dan juga complexes.

Apa itu Strength Circuit?

Buat  beberapa exercise seperti buat circuit training, tetapi heavy.

Contoh:

A1 Dumbell Push Press

A2 Barbell Bent Over Row

A3 Squats

A4 Pull ups (weighted)

Buat antara 4-5 reps, dan buat 4-5 sets atau pusingan.

Apa itu Complexes?

Ialah satu siri exercise dimana korang pakai barbel atau dumbell, dengan weight yang sama dan dengan tanpa meletakkan barbell atau  dumbell.

contoh:

Exercise dalam video ni:


Deadlift                   6 rep
Romanian Deadlift  6 reps
Power Cleans         6 reps
Reverse Lunges     6 reps
Back Squats           6 reps
Good Morning        6 reps
Bent Over Row       6 reps
Push Ups                6 reps
Bicep Curl               6 reps


Nanti aku buat artikel yang detail pasal complexes ni.

Jadi, save masa client aku sebab client client aku dan juga aku sendiri tak ada masa nak buat extra cardio session.


2.    Smith Machine is EVIL!!


Mesti korang nak tahu, kenapa la aku ni benci sangat kat Smith Machine nih. Dalam artikel aku The Bad, The Good and the Ugly, aku ada cerita pasal smith machine ni. Tapi dulu circa 2001, aku pun macam korang, asyik asyik smith machine. Buat Bench press pakai smith machine. Squats pakai smith machine. Shoulder press pakai smith machine. Dan bangga pulak tu bila boleh push berat berat. Tapi ada sesuatu yang aku tak perasan sehinggalah terlewat. Shoulder aku makin lama makin sakit. termasuklah siku dan jugak lutut dan lower back. Mula mula aku ingat itu adalah perkara biasa, sebab iya lah, no pain no gain kan?


Lagi satu aku perasan, core muscle aku sangat lemah. Bongkok ambik barang kena hati hati. Bila aku mengangkut barang barang berat, macam sofa, batang kayu ke, atau pun buat kerja kerja seharian, aku tak kuat.


Jadi aku ambik time off 2 minggu. Bila aku balik semula training, pun sakit. Adoi. Aku tak tau macam mana nak buat. Kemudian aku baca artikel mengenai stability, dan bercerita pasal macam mana freeweight exercise increase core muscle stability. Free-weight squats, free-weight deadlift, freeweight bench press. Dan aku mula buat freeweight. Ini dalam tahun 2003. Shoulder aku dah tak meragam, im stronger all over. Tapi dengan Bench Press, aku masih sakit, jadi aku tukar kepada dumbell. Problem solve! Dah tak sakit lagi.


Jadi sekarang training aku exclusively freeweight. Kebanyakan client aku pun aku train menggunakan freeweight. Jadi aku dah tak sentuh dah smith machine.

Apa yang aku dah belajar...dulu dan sekarang PART 2

Dalam part 1, aku menceritakan pasal supplement dan juga program bodybuilding, apa yang aku belajar dulu dan juga apa yang aku dah belajar sekarang. Ini adalah sambungan kepada artikel tersebut.

1.    Kasut.

Dulu aku ingat semua kasut adalah sama. Jadi aku belasah la semua. kasut untuk jogging pun aku buat training, kasut untuk futsal pun aku buat training. Semua orang begitu kan..? Apa bezanya. Not until 2 years ago, aku terbaca satu artikel mengenai barefoot training.

Artikel itu mengatakan bahawa kasut training sekarang telah merosakkan cara kita jalan, berlari dan juga stabiliti kita. Apabila kita berjalan, dengan kusyen yang empuk di tapak kaki, jadi banyak otot yang menstabilkan ankle tidak bekerja keras, dan menjadi lemah. Ingat prinsip ‘If you dont use it, you lose it.’? Sama dengan semua otot. Jika kita tak gunakannya, ia akan mengecut, menjadi lemah. Itu lah yang terjadi pada otot yang menstabilkan ankle kita, mengecut, dan lemah, kerana kasut kita membuatkan kita stabil. Itu pasal long distant runner dan juga orang yang selalu berlari akan dapat shin splint.

Artikel ini juga mengatakan kita akan dapat menguatkan otot otot di ankle kita jika kita berkaki ayam sekali sekala. Bagi orang malaysia tak ada masalah kot sebab di rumah tak pakai kasut. Ataupun memakai kasut yang kurang kusyen pada tapaknya supaya kaki menjadi lagi ‘dekat’ pada lantai, atau kasut yang menyerupai seperti berkaki ayam, seperti Nike Free, Reebok Travel Trainers, Kasut Puma yang untuk racing kereta tu, kasut untuk boxing, ataupun kasut Vibram Five-Finger.

Masa bila untuk buat barefoot atau pun pakai kasut yang flat ni?

Bila buat exercise seperti Deadlift, Good Morning, one leg Romanian Deadlift. Kenapa tidak Squats? Sebab untuk squats, sesuai kasut dimana tumitnya terangkat sikit seperti kasut but, kerana kebanyakan orang tak flexible pada ankle, dan dengan memakai kasut but, kita dapat squat dengan lebih ‘dalam’, ataupun boleh letak plate yang kecil tu di tumit. TApi itu bukannya penyelesaian jangka panjang, jadi strecth bahagian betis sebelum buat squat.

Pada pergerakan sehari hari. jadi kurangkan pakai kasut trainer atau sneakers apabila berjalan. memang pada permulaan akan sakit betis dan tapak kaki, tapi lama kelamaan apabila otot otot itu menjadi kuat, kita takkan rasa lagi.

Jadi aku rasa artikel tu sangat menarik. Jadi aku mula buat experiment. Apabila aku buat deadlift, pada set yang paling berat, aku cuba tak pakai kasut. Terkejut aku bila aku boleh deadlift weight yang aku cuma boleh buat 2-3 rep, menjadi 5 rep! Dan aku tambah weight yang tak pernah aku cuba. Senang aje naik, buat 2 reps!

Wow! Sekarang ni, apabila aku buat deadlift, bent over row, aku akan buat tanpa kasut. Selalunya pada set yang terakhir dan terberat. Sekarang pun aku dah tak pakai kasut biasa yang orang pakai untuk training, aku pakai kasut yang tapaknya flat. memang berbeza. Aku rasa tak ada masalah untuk buat di gym yang komersial, sebab lepas buat deadlift tu, pakai la balik kasut.

Cho cuba, cho cuba.

2.    Prehab

Dulu, aku sama macam kebanyakan trainer, strectching ni macam melepaskan batuk ditangga. Iya lah, muda lagi, baru 20an, sihat segar bugar. Jadi warm up pun ala kadar, kalau buat pun, tapi selalunya tak buat. Jadi bila dapat sakit sakit bahu, lowerback, lutut, alah..biasa la tu. Itu namanya no pain no gain.

Tapi bila melangkah ke umur 30an, exercise exercise yang dulunya boleh lanyak jer, sekarang dah mula menjadi tak selesa, seperti bench press, shoulder press. Buat chin up pun sakit! Jadi apa yang perlu buat? Nasihat yang selalu di katakan adalah rest seminggu. Ye la, mana boleh jadi macam ni, workout 2 minggu, rest seminggu. Tengok mentaliti dulu. Menyelesaikan masalah jangka pendek. Kalau sakit sangat, pergi physio. keluar duit beratus ratus. Lama lama physio tu boleh beli Mercedez C Class.

Aku banyak membaca bila aku berhenti dari jadi trainer gym. JAdi aku banyak baca artikel dan jurnal mengenai- Prehab. Apa prehab ni? Ia nya di opposite of rehab. Rehab, dah kena injury, tapi prehab ni sebelum kena injury. Dan dari situ aku terjumpa Foam Roller, dynamic stretching.

Jadi sekarang, aku sebelum memulakan exercise, aku akan buat prehab dulu. Biarlah lambat sikit, alah 10 minit jer, buakan lama, dan its a damn good investment untuk injury free in the long run. Sekarang ni, aku dah tak ada sakit sakit pada bahu macam dulu, walaupun berat yang aku angkat, melebihi berat yang aku angkat dulu. Jadi cegah sebelum kena. Lihat artikel ini Bagaimana nak warm up dengan bantuan Foam Roller

3.    Weight Gainer.

Dulu aku cukup anti dengan weight gainer ni. Bila ada orang kata weight gainer mana yang bagus, terus aku pangkah, suruh makan nasi lagi bagus, atau pun minum whey protein campur susu.

Tapi sebagai trainer, result client paling penting. Kebanyakkan bukannya athlete, tapi orang biasa yang bekerja, 8am-5pm  atau mungkin lebih. Sibuk dan juga ada famili. Mana nak makan solid food. Lunch dengan breakfast pun nasib makan, kalau tak, burn. Jadi aku buat experiment. Since untuk gain weight dan muscle perlukan kalori yang cukup, dan kebanyakan client aku tak makan kalori yang cukup untuk membesar, jadi aku terpaksa beralih ke weight gainer. Tapi bukannya mengambil secara traditional. iaitu minum satu serving bila lapar. Tapi dengan cara yang bijak.

Katakanlah Kalori satu serving (4 scoop) weight gainer adalah 1000kcal, dengan total carbo 200g, protein 50g. Jadi kita bahagikan menjadi 2 bahagian. ½ serving minum sebelum lunch (mid morning), ½ serving lagi minum mid afternoon (3-4 pm), ataupun boleh jadikan mid afternoon serving tu sebagai pre dan post workout drinks, jika workout waktu petang. Kalau workout pagi, jadikan serving untuk mid morning itu sebagai pre dan post workout drinks.

Contoh

Breakfast

Midmorning (10am) ½ serving weight gainer (2 scoop, 500 Kcal, 100g carbo, 25g protein)

Lunch

Midafternoon (3pm)

Workout  Preworkout (1 scoop, 250 Kcal, 50g carbo, 12.5g protein)

               Postworkout (1 scoop, 250 Kcal, 50g carbo, 12.5g protein)

Dinner.

Jadi apa keputusannya? Barulah dia gain weight. Tak sampai sebulan naik berat badan dia.

Jadi sekarang  ni aku masih lagi advocate makan solid food, kalau ada masa, tapi kadang kadang jika tak boleh, kita boleh gunakan strategy ini.

Training untuk dapat result vs suka training.

Lagi lama aku berkecimpung dalam industry fitness/personal training, membuatkan aku perasan sesuatu: ada dua jenis orang didalam gym- mereka yang training untuk dapat result, dengan mereka yang training sebab mereka sukakan training. Dan kalau nak tahu, selalunya mereka yang suka training ini yang selalunya dapat result.

Dan sesetengah yang training untuk dapat result akan mendapat result jangka pendek (beginners gains), tapi mereka ini tak akan dapat kejayaan jangka panjang.

Kenapa?

Sebab selepas mereka ini melepasi tahap beginner, untuk progress ketahap yang lebih tinggi akan mengambil masa yang panjang.

Jika korang workout cuma untuk dapat result, bila korang melepasi tahap beginner, results akan lambat berbanding korang beginner dulu, dan ini akan mengecewakan.

Jadi kalau ini berlaku, dan korang terpaksa bekerja keras untuk progress, if you don’t love the process, you won’t make it!

Berkenaan mendapat result jangka panjang yang bagus daripada training korang, kena faham bahawa:

1.      Progress atau kemajuan tidak akan berlaku secara linear (lurus). Ada yang gain muscle 2-3kg dalam 10 hari, lepas tu plateau atau stagnant berminggu minggu. Ada pulak yang lose 1-2kg lemak dalam seminggu untuk 4 minggu, lepas tu lose 0.5kg jer seminggu untuk 2 bulan! Dan ada juga meningkat strength sebanyak 10% dalam 2 minggu, kemudian stagnant untuk 6 minggu. Inilah misteri macam mana badan kita berfungsi.

Jadi bila perkara ini berlaku, orang akan over excited, dan expect the gains to last forever. Kadang kadang aku pun jadi over excited bila weight aku naik. Tapi korang tak boleh expect gains itu korang akan dapat buat selama lamanya. Jadi bila gains tu jadi slow, ramai yang akan kecewa. Satu benda yang korang boleh kawal adalah dengan keep training hard!

2.    

Disebabkan progress ini tidak linear, mereka yang training hanya untuk dapat result, akan mula mencari cari “penyelesaian” yang boleh menjadi counter produktif.

a)    Program hopping. Mereka ini akan mula mencuba banyak program, kadang kadang tak sampai sebulan mencuba, dah tukar program baru. Selalu menukar program cuma memberi ilusi yang korang progress, kerana naural adaptation, Ia tidak akan menyebabkan korang gain muscle mass. Cuba sesuatu program itu sekurang kurangnya 3 bulan atau lebih, untuk dapat result yang bagus dari program tersebut

b)    Akan merasa kecewa, dan mula menggunakan steroid. Aku ini adalah salah satu sebab remaja atau beginner menggunakan steroid. Aku bukannya anti steroid, tapi bila aku tengok ramai remaja remaja ni, yang baru mula 2-3 bulan training, dan memang tak ada muscle langsung, mula pakai steroid (tanpa guidance pulak tu), buatkan aku jelak. Bukannya pasal steroid itu sendiri, tapi pasal attitude mereka yang menggunakannya. Meraka ni tak pernah belajar cara training dan pemakanan dengan betul, macam mana nak progress dengan sendiri, jadilah mereka ini hamba kepada steroid.

c)    Mereka ini terus berhenti workout, sebab diorang rasa tak berbaloi. Yang ini ramai aku temgok. Macam biskut. Aktif 3-4 bulan, kemudian menghilang. Alasan busy.

Jadi, disini aku nak bagitahu rahsia untuk dapatkan long term progress.

FALL IN LOVE WITH THE PROCESS, Jadikan training menjadi korang punya hobi, kesukaan dan juga stress reliever. Dengan cara ini, korang akan rasa seronok bila masuk gym, rasa motivated untuk training kaw kaw yang akan membuatkan korang dapat result tanpa perlu fikir kannya.

Jika korang cuma untuk results..korang akan tak dapat kepuasan yang sepenuhnya.