Monday, November 21, 2011

Sebab Kenapa Masih Tak Besar Besar



Aku selalu dapat soalan soalan ni. Dah lama dah exercise, Tapi badan tak besar besar. Aku ada sentuh tentang ni dalam artikel  Kenapa Badan Tak Besar? Dan Cara Untuk Atasi. Kadang kadang problem ni senang nak atasinya, disebabkan kita selalu mencari jalan yang sophisticated dan rumit sampai kita terlepas pandang bahawa penyelesaian yang paling mudah adalah penyelesaian yang paling berkesan. Mari kita tengok.

Terlampau banyak Volume.

Cuba lah tanya kebanyakkan beginner atau pun intermediate lifter, berapa exercise dia buat dan berapa set dia buat. Misalannya chest:

Barbell Bench Press
Barbell Incline Press
Barbell Decline Chest
DB Chest Press
DB Incline Press
Machine Chest Press
DB Flyes
Cable Crossover
Pullover.

Kalau korang tengok program kat atas, dan bagi korang adalah tipikal training korang, korang buat terlampau banyak volume. Bayangkan kalau korang buat semua exercise tu untuk 3 set, dah 27 sets. Dan aku berani bet yang korang buat 4 set untuk 4 exercise yang pertama tu. Betul tak? Jadi kurangkan exercise korang kepada maximum 4-5 exercise saja untuk satu satu muscle tu. Sebab kalau korang buat lebih dari 5 exercise untuk satu satu bodypart, samada korang buat pilihan exercise yang tak berapa tepat atau pun korang kurang intensity dalam exercise exercise korang tu. Jadi macam Robbie Robinson kata "Stimulate the muscle, not destroy it"

Tak Fokus Pada Exercise Exercise yang Basic.

Sekarang ni kita tahu, kebanyakan lifter yang tak boleh gain weight membuat banyak volume, tapi ada satu point lagi yang aku nak kata, yang hard gainer ni buat banyak volume exercise yang senang (iaitu isolation). Jadi exercise yang basic yang korang kena buat adalah exercise yang menggunakan banyak muscle iaitu compound exercise, dan buat all out.

Sekiranya korang buat Legs, korang akan mulakan dengan heavy squats atau pun deadlift (sebab leg press exercise yang senang).

Kalau upper body, kalau buat push muscle, mulakan dengan Press, sama adalah bench atau pun military press. Kalau buat pull muscle, buat heavy rowing seperti Bent over Row, atau pun Pull ups.

Jadi korang boleh mengeluh semahu mahunya bila korang tak boleh gain weeight, tapi ianya takkan berlaku kalau korang masih lagi menghabiskan masa dengan exercise yang senang senang.

Ingat, big exercise first, barulah buat yang lain lain.

Korang Tak Komited Pada Pemakanan.

Aku selalu dengar ni, " Tapi aku makan banyak!" Tapi bila di soal lagi, breakfast tak makan, mid morning tak makan, harap melantak banyak masa lunch dan dinner jer. Adoi yai. Untuk membesar, kena ambil solid food at least 4-5 kali sehari. Kalau tak boleh, ambil supplement (ini akan di discusskan kemudian). Dan mesti konsisten. Jangan dua tiga hari jer makan 4-5 kali sehari, lepas tu dah tak konsisten.

Program Supplement Korang Teruk!

Ok. Semua lifter tahu, kalu nak besar kena ambil whey, atau pun weight gainer. Dan ambil selepas workout. Yes, betul, kalau korang nak separuh jer result! Kebanyakan lifter tak tahu macam mana nak memaksimakan effek whey ni, ataupun mana mana supplement pun. bila aku kata kalau nak memaksimakan protein powder, bahagikan pada before dan after workout, semua garu kepala, sebab diaorang tahu cuma lepas workout jer. Yes, korang kena ambil whey/weight gainer sebelum dan selepas, dan kalau nak lagi bagus, ambil semasa workout. Tak susah. ambil dua serving whey, bahagikan pada 3 bahagian. 1/3 sebelum workout, 1/3 lagi semasa workout, dan 1/3 lagi selepas. Sama juga dengan weight gainer. Weight Gainerkan satu serving bersamaan dengan 3-4 scoop besar? jadi buat sama macam whey tadi. Jadi korang akan memaksimakan absorption. Lagi satu, jangan takut ambil Creatine, sebab ia juga akan membesarkan otot korang. Jadi cubalah strategy kat atas, sebab aku cuba pada client aku yang susah naik berat badan, ambil weight gainer, dan membahagikan ia sebelum dan selepas workout. dalam sebulan, naik berat badan dari 65kg ke 70kg++.

 Korang Tak Buat Exercise Yang Korang Tak Suka.

Ini selalu terjadi, sebab selalunya korang akan train mana mana bodyparts yang korang suka aje dengan bersungguh sungguh. Macam Chest, memang korang all out, Arms dan shoulder pun sama. Tapi bila tiba bab nak buat back dengan kaki, korang main celup celup jer. Kalau buat back dan legs pun, tak sama dengan korang buat Chest Arms dan Shoulder. Dan juga korang juga selalu buat Abs, tapi jarang gila buat lowerback. Bila aku tak buat kaki selama 2-3 minggu, aku dapati berat badan aku akan menurun. Tapi berat badan aku akan bertambah mencanak canak bila aku consistent buat kaki. Sebab Legs adalah antara muscle yang besar, jadi bila jadi besar, akan menambahkan berat badan. Dan juga bila kaki kuat, korang punya deadlift, military press dan juga Bench Press akan naik juga weight. Jadi, the heavier the weight being lift, lagi besar harapan muscle korang untuk membesar. Jadi jangan malas malas buat kaki, back dan juga core muscle (lowerback) sebab ianya akan menolong korang dalam exercise yang korang suka buat tu.

Jadi, inilah antara sebab sebab korang masih lagi kurus kering. Aku pasti ada lagi sebab sebab lain, jadi kalau korang ada idea boleh share share kan di ruangan komen.

31 comments:

  1. suka ayat
    "main celup-celup aja"

    bang, bila nak cover topic pasal pemakanan pula?

    ReplyDelete
  2. @Rei: Hui..ramai gak yang request aku cover topik pemakanan ni...tungguuuu...

    ReplyDelete
  3. pasal amik whey / gainer.. semasa ok paham. tp sblm n semasa tu.. 1 jam sblm n selepas ke camne bro?

    ReplyDelete
  4. @ahmad: sebab ada research yang valid mengatakan ambil protein sebelum akan membuatkan higher protein sintesis daripada ambil selepas. Jadi untuk memaksimakan protein sintesis, ambik la pada sebelum semasa dan selepas. 15 minit sebelum workout dan immediate selepas workout.

    ReplyDelete
  5. abg..sy pakai super mass gainer..klau ikut instruction dealer protein, dia suro minum pagi ngan sebelum tidor..so, suggestion abg, bila sepatutnya sy minum utk maximise protein sy..thanks bro.

    ReplyDelete
  6. @e-crump hardy: sebab apa org jual protein tu kata macam tu sebab masa selepas bangun tido badan kita perlukan nutrient. dan sebelum tido, masa tu boleh pakai protein untuk recovery, tapi adakah ianya memaksimakan protein sintesis?

    ReplyDelete
  7. xtaw r bro..tp kalau minum sebelom tido, esok pagi perut kembong kot..tp bang, ada gak trainer ckp kat sy jgn minum protein time workout sbb effect protein tu sket je..so, cam useless dia kata..so, cna pndapat abg lak..??

    ReplyDelete
    Replies
    1. Salam.. bro
      nak tnye psal Super Mass gainer , tu untuk besarkan size badan ke ?

      Delete
  8. ini research yang aku dapat..

    Supplement Study 4: Pre/Post-Workout Meals

    Background: While it’s commonly accepted that post workout meals improve recovery from workouts (via enhanced protein and glycogen synthesis), the timing of these meals may be more critical than previously imagined. Even if you already use this technique, you should definitely be aware of the research supporting it.

    WHAT YOU NEED TO KNOW

    1) Who, when, where published:

    —Tipton et al, 2001, American Journal of Physiology

    2) Study Setup Basics:

    1 Group of weight-trained subjects underwent 2 different training sessions

    Session A ingested drink before weights

    Session B ingested drink after weights

    Drink contained 6g essential amino acids and 35g sucrose

    3) Results:

    Both conditions resulted in elevated protein synthesis after exercise, but consuming the drink before weights resulted in levels 2.5X higher than when the drink was consumed after training

    ReplyDelete
  9. 1st time follow selit protein 1 scoop masa train..sebelum nie sebelum main 1 scoop dan selepas 2 scoop..nak tgk progress dalam masa sebulan...tq..bro pacat ke nie?

    ReplyDelete
  10. Salam.. nak tnye skit .. Super Mass gainer tue..
    untuk besarkan saiz badan kew ..

    tapi klu badan kte sdang2x bg0z tak pkai Super Mass gainer ??

    ReplyDelete
  11. Tlg post care pemakanan y betul untuk menjadi besar ..

    ReplyDelete
  12. Nak tnye la..pasal exercise tu...saya selalu main dalam 2 muscle dalam satu hari...contoh la.. hari isnin saya main chest dan biceps..chest saya akan buat 5 rutin tu bodypart chest...and last tu..saya akan buat 3 rutin tuk biceps sahaja...kirenya..lepas abiz buat chest tu..saya main tacap biceps sikit la..agak2 bagus x ape yng saya buat skrng tu..and pasal X FOKUS PADA EXERCISE YANG BASIC..cmne tu bang..sebab saya selalu sebelum start gym saya akan main pull up 30 kali...baru start rutin..tu ke maksud abg..mintak penjelasan ye bang...tq

    ReplyDelete
  13. pertanyaan..adakah bgus penggunaan protein mass ketika workout atau sebaliknya

    ReplyDelete
  14. Salam..nk tnya bang..sy slalu training utk marathon..so..adakah baik utk saya ambil protein mass ni?..satu lagi..ambil protein mass ada side effect tak?

    ReplyDelete
  15. Salam..nk tnya bang..sy slalu training utk marathon..so..adakah baik utk saya ambil protein mass ni?..satu lagi..ambil protein mass ada side effect tak?

    ReplyDelete
  16. Salam..nk tnya bang..sy slalu training utk marathon..so..adakah baik utk saya ambil protein mass ni?..satu lagi..ambil protein mass ada side effect tak?

    ReplyDelete
  17. Sesuai sbb bdn kita perlu kn karbo utk sumber tenaga..mas tggi karbo,so sesuai la utk maraton..

    ReplyDelete
  18. Sesuai sbb bdn kita perlu kn karbo utk sumber tenaga..mas tggi karbo,so sesuai la utk maraton..

    ReplyDelete
  19. Really a wonderful Supplements it good for body to gain muscle

    Dymatize Proteins & Sports Nutrition

    ReplyDelete
  20. salam.. nk tnya bang.. dalam artikel abg kata satu serving weight gainer sama dengan 3-4 scoops besar.. saya guna super mass gainer di bland dengan 950ml air dah dapat 3 gelas besar dan saya minum sikit2 lepas bangun tidur, selepas makan, sebelum workout, selepas workout dan sebelum tidur betul ke? ke hanya membazir? dan 3-4 scoops minum sebelum semasa dan selepas workout tak kembung ke? banyak tu

    ReplyDelete
  21. Salam....jika minum horley....lpas 1jam mkn....kayuh basikal 10kilo...bumping&seatup(50x).....agak2 ada perubahan x utk 3bln street....dkt rumah ada basikal & dumblee 8@10kg jer....nk g GYM jauh.....horley biasa @ mass utk tambah isi badan yg kurus...

    ReplyDelete
  22. Bang..sy mahu tnya ..nape time sy workout jd hilang cpat tenaga.cthye time main chest nan shoulder yg mlibatkan push mmg cpat mati ram buat 15raps 40kg msuk set yg ke 3 msti xleh nk angkat beban 2..tangan jd lembik..tp brbeza dgn sy main back..wlaupn byk set dan raps tnaga kuat lagi..snang ckap perkara yg mlibatkan push cpat hlang tenaga brbanding pull..sy da main 5bulan..cm ne dan knapa ye bang..

    ReplyDelete
  23. Bang..sy mahu tnya ..nape time sy workout jd hilang cpat tenaga.cthye time main chest nan shoulder yg mlibatkan push mmg cpat mati ram buat 15raps 40kg msuk set yg ke 3 msti xleh nk angkat beban 2..tangan jd lembik..tp brbeza dgn sy main back..wlaupn byk set dan raps tnaga kuat lagi..snang ckap perkara yg mlibatkan push cpat hlang tenaga brbanding pull..sy da main 5bulan..cm ne dan knapa ye bang..

    ReplyDelete
  24. assalam bang, sy ambik nutrabolic mass gainer sebab ni recommend dari kedai musclemania katanya protein ni terbaek utk beginner. buat masa skang sy ambil
    1) selepas bangun tido bekpes + 1kali protein shaker
    2) selepas workout (15min selepas workout)
    3) sebelum tido (tapi kalau bgn mesti sakit perut )

    boleh bagi cadangan apa yg perlu saya ubah ? or ada missing something info hmm

    ReplyDelete
  25. lagi satu, air protein ni pekat so sy campurkan sedikit air panas larutkan dulu baru campur air mineral, tapi sy baca page mostly suruh guna air sejuk n shake terus, means x hancur semua pon telan je eh ? mohon tips utk minum protein yg terbaek dari segi cara, masa n campuran .. :(

    ReplyDelete
    Replies
    1. Damiey .. jangan guna air panas .. air panas akan menhilangkan zat2 dalam protein .. guna air sejuk or blender..

      Delete
    2. Damiey .. jangan guna air panas .. air panas akan menhilangkan zat2 dalam protein .. guna air sejuk or blender..

      Delete
  26. assalam. saya nak tye bila kesan sampingan selepas minum whey protein ye?

    ReplyDelete