Training: Lelaki vs Wanita.

Ada orang tanya aku, ada perbezaan tak training perempuan berbanding training lelaki? Bagi aku tak ada banyak perbezaan . Dari dulu lagi aku train lebih banyak perempuan daripada lelaki, dan aku perasan dua perkara:

1.    Perempuan, bila di motivasikan dengan betul, akan bekerja lebih keras daripada lelaki.

2.    Keperluan perempuan adalah lain daripada lelaki. Walaupun training boleh dikatakan sama, tetapi ada beberapa perkara yang lebih diperlukan oleh wanita berbanding dengan lelaki.

Mula mula kita tengok apa persamaan antara lelaki dan perempuan apabila membuat training.

a)    Kedua duanya perlu fokus pada compund exercise. Memang mula mula perempuan tak suka buat exercise exercise seperti deadlift, freeweight squats, military press dan olympic lift. Tetapi apabila mereka mula membuat exercise exercise tersebut, dan memahami bahawa exercise exercise tersebut tidak akan membuatkan mereka menjadi ‘Hulk’, mereka akan menyukainya lebih daripada exercise isolation. Pada pendapat aku, dengan compound exercise, mereka merasa akan pump seperti membuat isolation exercise, tapi akan membuatkan mereka cepat mengah dan penat jadi ianya akan membuatkan mereka training dengan lebih gigih lagi, tanpa memikirkan bahawa mereka akan menjadi besar (ramai orang menganggap rasa pump sama dengan muscle growth)

b)     Lelaki dan perempuan patut training dengan lebih kerap, tanpa melampaui kapasiti diaorang untuk recover. Sebenarnya perempuan lebih cepat recover berbanding dengan lelaki, dan boleh membuat lebih banyak exercise.

c)    Lelaki dan perempuan akan mendapat benefit yang banyak daripada membuat exercise untuk conditioning atau cardio. Perempuan, disebabkan oleh hormon estrogen, lebih ‘selamat’ daripada masalah cardiovaskular (sehinggalah mereka menopause) berbanding lelaki, tetapi mereka juga susah untuk lose fat di bahagian lower body. Jadi perempuan akan mendapat lebih benefit untuk lower body fat loss jika buat plate push, sprinting, treadmill push.

d)    Lelaki dan perempuan patut membuat exercise exercise yang bagus untuk improve the efficiency of the nervous system seperti power cleans, snatch, plyometrics. Wanita perlukan exercise exericise ini lebih daripada lelaki kerana bagi kebanyakan perempuan, saraf mereka kurang efficient (apabila untuk mengaktifkan otot) daripada kebanyakan lelaki. Ini bukannya daripada segi physiological, tetapi dari segi tradisi, perempuan kurang terlibat dalam sukan semasa meraka kanak kanak, dimana masa tu lah badan kita serta urat saraf kita berkembang untuk menrekrutkan otot.

Sekarang kita tengok pada perbezaannya pula.

a)    Bahagian yang perlu di fokuskan.

Lelaki selalunya mahukan lebih chest, shoulder dan juga arms, tetapi perempuan pulak mahukan kaki dan juga butt yang cantik, dan selalunya shoulder serta arm yang langsing. Disebabkan oleh bentuk pinggang perempuan (Q angle: angle of the quadriceps), perempuan ada imbalance pada paha mereka, iaitu vastus lateralis (lihat gambar) 

selalunya akan lebih kuat daripada vastus medialis atau VMO. Jadi perempuan lebih berisiko berbanding lelaki untuk mendapat kecederaan otot ( fungsi vastus medialis adalah menstabilkan lutut) jadi mereka perlukan banyak exercise yang melibatkan Vastus medialis seperti lunges, split squat, step ups, front squats.

b)    Wanita perlukan lebih banyak cardio berbanding lelaki, kerana mereka lebih banyak receptor lemak di lowerbody berbanding lelaki. Dan disebabkan oleh estrogen, perempuan nampaknya kurang lose muscle berbanding lelaki apabila buat banyak cardio.

     c)  Perempuan lebih responsif dengan rep yang lebih tinggi daripada lelaki. Misalannya jika   lelaki    buat 1-3 reps, perempuan perlu buat 3-5 reps, lelaki buat 3-5 reps, perempuan buat 6-8 reps. Jika lelaki buat 6-8 reps, perempuan perlu buat 8-10 reps. Tapi kita berbincang mengenai reps untuk menukar body composition, bukannya training untuk specific sport.

Jadi sekarang korang tahu sedikit sebanyak persamaan dan perbezaan antara training lelaki dan perempuan. Bagi trainer, ianya penting untuk membuat progressive program untuk client perempuan. bagi perempuan yang training alone, they should also take note.

Bila Exercise, Makin Senang Bukan Bermakna Bagus

Dalam semua benda dalam dunia ni, manusia semua nak senang. Naik eskalator, microwave, remote TV. Ada yang bagus sebab hidup kita perlukan progression dari susah ke senang. Seperti contoh, kita bersusah payah belajar untuk mendapatkan peperiksaan SPM ke atau STPM ke, bila tiba masanya, kita akan senang menjawab soalan.

Tapi bagi exercise, apabila menjadi senang, bermakna kita semakin jauh daripada goal kita. Pernah tak bila korang mula mula start training, dan berlari atas treadmill, korang rasa macam nak tercabut paru paru? Tapi lepas 2-3 minggu, korang dah tak rasa macam tu, malah dengan selambanya boleh bersembang sembang lagi dengan kengkawan kat sebelah? Ini bermakna badan korang dah adapt, dan tidak perlu bekerja keras untuk berlari, berbanding dahulu.

Sebenarnya badan kita ni terbalik. Lagi unfamiliar sesuatu exercise ataupun stimulus, lagi banyak kalori kita bakar, sebab badan kita tak ‘belajar’ lagi untuk menjadi efficient dalam pergerakan itu. Contohnya, korang selalu lari atas treadmill, kemudian suatu hari korang buat stepper, korang akan rasa nak terkeluar peparu macam korang pernah rasa masa buat treadmill dulu.

Ada beberapa ‘kes’ yang korang telah mengurangkan keberkesanan sesuatu exericse atau pun program.

1)      Berjalan/berlari atas treadmill, tapi pegang pada handle treadmill.

Apabila kita berpaut pada handle treadmill, kita akan mengurangkan ‘effort’ dalam larian atau apabila kita berjalan, terutama sekali apabila dalam mod naik bukit. Apabila korang tak berpaut, korang akan rasa ‘susah’, tu pasal korang berpaut. Jadi itu bermakna korang tak fit lagi untuk kelajuan yang korang pakai tu.

2)      Menggunakan mesin lebih banyak daripada freeweight.

Rasa aku tak perlu lah explain panjang lebar pasal ni. Dah banyak kali aku tulis pasal isu ini.

3)      Tak buat squat dan deadlift.

Orang sanggup buat banyak set untuk leg extension, leg curl dan leg press, daripada buat squat. Sebab? Squat ni susah. Kena teknik betul. Kalau mesin, senang, tolak jer macam leg press. Sama lah dengan deadlift. Jadi macam macam alasan di buat, squat boleh menyebabkan lutut sakit lah, deadlift buat sakit belakang la. Macam macam.

4)       Banyak buat isolation exercise berbanding compound exercise.

Ini pun related pada point no 3. Aku selalu tengok, orang kat gym, masuk masuk jer gym, terus capai dumbell, buat bicep curl, lateral raises, front raises, tricep extension.

5)      Buat exercise yang kita suka, bukan yang kita perlukan.

ini lah akibatnya banyak sangat buat pressing, tapi kurang buat rowing

Isnin selalunya adalah hari chest sedunia. Hampir semua yang pegi gym akan buat chest pada hari ini. Selasa, barulah buat back, Rabu buat Shoulder, Khamis buat Arms. Jumaat? Chest balik! Macam mana dengan kaki? Ahhh malas la, kang besar sangat tak muat pulak jeans aku nanti.

Buat back pun buat lat pulldown, seated row dan jugak one arm row. Bent over row? Chin up? Susah la, sakit belakang aku bila buat bent over row ni (padahal orang yang cakap tu baru 20 tahun, tapi sakit belakang macam orang umur 80 tahun)

6)      Dah buat squat, tapi buat half squat.

half squat

Banyak yang aku nampak di gym gym yang aku pergi. Dah bagus dah buat squat, tapi lagi senang buat squat above parallel. Sebab ego, dengan half squat boleh buat heavy. Below parallel squat tak ramai orang buat sebab mitos yang mengatakan buat below parallel squat tak elok untuk untuk lutut. Sebenarnya terbalik. Lutut akan mendapat lagi banyak pressure apabila buat half squat, sebab bebanan menolak lutut kehadapan, berbanding dengan squat below parallel, dimana apabila berada di posisi paling bawah, glutes dan hamstring akan banyak menolong  jadi lutut tidak berasa sakit. Tapi jangan sampai terlampau bawah, sebab apabila ini berlaku, glutes dan hamstring akan relax. itu yang kita tak mahu.

Dan jangan buat dengan smith machine. Bukan hanya tak bagus untuk spine, tapi plain stupid.

no matter how hard core you want to be seen, if you are using a smith machine for squat, fohgetaboutit.

Ada banyak lagi perkara perkara yang korang cuba ‘menyenang’kan exercise korang. Lagi senang exercise itu, lagi worthless it is for your body or your goal. Ingat iklan pasal mesin abs? Dengan hanya 3 minit sehari, anda akan dapat six pack. Telefon sekarang, dengan RMxxx, alat ini boleh menjadi milik anda.

Dont. 

Metabolic Finisher untuk bakar lemak.

Aku malas buat cardio. Dan hampir 90 peratus yang pergi malas nak buat cardio. Yang 10 peratus lagi yang suka buat cardio, baik check kepala, mesti ada yang screw dah lose haha. Aku buat cardio pun sebab terpaksa.  Dan aku tahu, client client aku pun kalau buat cardio pun sebab terpaksa. Sebab? BORING. Lari/berjalan atas treadmill, naik basikal, buat eliptikal, cross trainer, dan juga stepper. Dan ia nya ambil masa panjang. Jadi macam mana nak maximise kan masa training 1 jam, dengan combinekan cardio? Jawapannya adalah Metabolic Finisher.

Finisher ni bukannya perkara baru. Macam biasa kita ni selalu ketinggalan. Dan yang menyedihkan, yang sepatutnya yang ‘membawa’ kita kehadapan iaitu trainer trainer di sini, masih lagi di takuk lama. TRX dan Foam roller dah berzaman di US, tapi sini baru nak bermula, dan belive it or not, banyak trainer yang masih lagi tak ambik advantage on this. Ok enough rant.

Jadi apakah metabolic finisher? Ianya adalah satu exercise atau pun beberapa siri exercise yang dibuat pada penghujung workout, yang di  designkan untuk memastikan korang burn every last drop of fuel from your tank.

Bagi mereka yang pernah mencuba metabolic finisher ni (dan kebanyakannya my client heh heh), meraka mengaku metabolic finisher  ni memang susah masa membuatnya, tetapi rasa lega bila dah habis, sebab ia memerlukan mental toughness yang tinggi. Tapi the reward? Extreme fat loss!

Dibawah ini antara metabolic finisher yang aku selalu buat untuk client client aku. Jadi aku applykan finisher ini untuk satu tujuan, fat loss.

Plate Push

Ini memang brutal. Perlukan lantai yang licin seperti lantai di kelas aerobik atau pun lantai macam kat baskelball court. Letakkan tuala dibawah satu weight plate (bergantung pada conditioning korang, aku suggest letakkan 25lbs dulu), kemudian tolak. Its that simple! Dengan menolak pakai kaki, tolak sejauh 20 meter atau pun lebih, secepat yang mungkin. Buat 3-5 sets dan rehat 30-60 saat in between sets.

Treadmill Push.

Ini pun sama brutal macam plate push. Dan lagi convenience. Semua gym ada treadmill. Jadi, instead of pressing quick start and start running like a hamster, korang pakai manual, iaitu pakai kaki untuk tolak (hence treadmill pushing).

Ada 3 variasi yang korang boleh buat, Treadmill pushing forward, backward pushing dan bear crawl. Aku selalu buat forward dan backward sebab ini pun dah puke-on-the-treadmill-belt  intense.

Sprint forward selaju yang mungkin untuk 20 saat (boleh pakai stop watch atau pun jam tangan, ataupun ada orang tolong kirakan), rest 20 saat, kemudian buat backward push selama 20 saat kemudian rest 1 minit. Buat 2-4 sets.

 Farmers Walk

Apa itu famers walk? Dimana korang pegang satu objek yang berat (dumbell, barbell) dan cuba berjalan untuk satu jarak yang specifik, tanpa meletakkan objek itu kebawah.

Ada beberapa cara untuk membuat farmers walk ini. Satu cara adalah mengangkat di pinggang (suitcase carry), di bahu (racked position) ataupun di atas kepala (overhead).

Farmers walk disini aku copy dari Coach Nick Tumminello. Memang awesome!

Bilateral Four Coners Farmers Walk.

Letak kan 2 kon atau pun weight plate 2.5lbs dalam 20-30 meter (ataupun dalam 10-15 langkah). Berdiri pada satu hujung dengan sepasang dumbell yang boleh dikatakan berat. Jangan letakkan dumbell itu sehingga korang habis kan keseluruhan routine.

Langkah 1: Mula dengan 6-8 reps Bent over row

Langkah 2: Jalan pada hujung lagi satu dan buat 8-10reps hang cleans. Habiskan set dengan dumbell di bahu.

Langkah 3: Masih lagi dumbell di bahu, jalan semula kehujung lagi satu dan kemudian buat 6-8reps dumbell front squats

Langkah 4: Balik semula ke kon lagi di hujung lagi satu, buat 6-8 reps overhead press. Habiskan set tersebut dengan dumbell di atas kepala dan jalan semula ke hujung lagi satu. One set complete! Sekarang boleh letakkan dumbell tu dan cari paru paru korang yang tercicir tadi.

Buat 2-4 set, dengan resting 1-3 minit in between set.

Yang lain boleh buat finisher adalah Tabata method, dan juga Complexes. Tapi method ni aku dah cover dalam artikel artikel yang lepas. Jadi tunggu apa lagi, Cuba lah.

Nak Bakar Lemak dengan Cepat? Complexes!

Apabila kita bercerita mengenai macam mana nak lose fat, kita akan pening kepala, sebab banyak info yang berada di internet, melalui pakar pakar, otai otai dan juga media media lain, sampai jadi infomation overload.

Daripada kebanyakan info info yang ada, ada beberapa cara yang membolehkan korang lose fat dengan efektif. Salah satu daripadanya adalah dengan menggunakan teknik  dipanggil complexes.

Apa itu complexes?

Complexes adalah satu siri exercise yang dilakukan secara terus menerus, dimana apabila selesai membuat satu exercise, sambung ke exercise yang lain tanpa meletakkan barbell atau apa jua bebanan kebawah, sehingga selesai kesemua exercise itu.

Jadi mungkin korang akan buat squats 8 reps, military presses 8 reps, kemudian bent over row untuk 8 reps, dan akhir sekali  deadlift untuk 8 reps, kesemuanya tanpa meletakkan babrbell itu ke bawah.

 Complexes ni memang brutal. Lebih best lagi, sangat effektif untuk fat loss. Tapi nak tahu apa yang lagi best? Korang tak boleh buat complexes ni  sambil pakai telefon, berborak borak dan juga membaca majalah, seperti apa yang aku selalu tengok bila orang buat cardio di treadmill. Ia perlukan fokus, disiplin, kerja keras dan juga ada sikit gila.

Jangan tertipu, kalau ada orang kata senang, kemungkinan besar dia tak pernah buat.

Apa faedah complexes ni?

·         Menambah training volume

·         Menambahkan strength endurance

·         Menambah pembakaran kalori

·         Take advantage daripada effek EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

·         Menambahkan kapasiti kerja dan juga overall conditioning.

Dengan complexes juga,

·         Tiada risiko hilang otot

·         Tak boring macam buat cardio di cardio machine.

Jadi bila nak menggunakan complexes ni?

·         Menggantikan cardio yang memboringkan.

·         Conditioning untuk sukan

·         Sebagai hari ‘bonus’ untuk exercise apabila korang terasa gatal nak ke gym walaupun hari tu hari off day korang (OCD anyone?)

·         Sebagai finisher apabila korang selesai korang punya normal workout.

Jadi nak belajar macam mana nak buat? Ini ada beberapa  complexes yang pasti ‘memuntahkan’  anda. Heh.

Barbell Complexes.

Tak perlu berat. kalau korang baru nak buat complexes ni, buat dengan Olympic bar kosong dulu. Kemudian baru tambah weight.

·         Deadlift

·         Romanian Deadlift

·         Bent Over row

·         Power Clean

·         Front squat

·         Push Press/military press

·         Back squat

·         Good Morning

Buat 6 reps untuk setiap exercise, dan perform 3-4 sets.

Weight Plate complexes

Ini pakai Olympic Plate. Pakai ringan dulu.

·         Overhead Squats , 6-8 reps

·         Plate swing (macam kettlebell swing), 6-8 reps

·         Bent Over row, 6-8 reps

·         Lunges dengan plate twist, 8-10reps

·         Wood Chop, 6-8 reps each side.

        

         Buat 3-4 sets.

Dumbell Complexes

Ini pula menggunakan dumbell.

·         Reverse Lunges, 6 reps each leg

·         Romanian deadlift, 12 reps

·         Good Morning, 12 reps

·         Front Squats, 6 reps

·         Military press, 6 reps

·         Bent Over Row, 6 reps

·         Floor Press, 12 reps

Buat 3-4 sets

Timed Complexes

Complexes ni pulak menggunakan masa sebagai progression.

Matlamat complexes ini adalah speed. Mulakan timer, dan buat complexes ni sekali, dan lihat berapa minit untuk menyudahkan 1 set. Kemudian untuk set kedua, cuba atasi masa tersebut.

Complexes ini menggunakan Olympic Bar.

·         Deadlift

·         Power Clean

·         Front Squat

·         Power snatch

·         Overhead press

·         Front Press

·         Bent Over row

·         Romanian Deadlift

Bodyweight Complexes

Ini berguna apabila korang tak boleh ke gym, atau pun bila korang terpaksa travel dan tak ada gym hotel.

·         Speed squats, 20 reps

·         Push Ups, 10 reps

·         Hill Climber, 20 reps

·         Alternating Lunges, 10 each leg

·         Repeat lagi satu pusingan untuk 1 set.

      

Korang boleh buat complexes sendiri, tapi pastikan exercise  exercise yang korang pilih tu ada flow daripada satu exercise kepada exercise yang lain.

Cuba  complexes diatas minggu ni, tambah pada OFF DAY korang atau pun selepas regular workout korang. Dan lihat bodyfat korang mencair!