Training Mengikut Anatomi.

Kembali kita training mengikut muscle muscle. Kalau korang mengikuti siri Artikel pasal Training Mengikut Anatomi ni, korang akan tahu bahawa otot korang ni terbahagi kepada 3 kumpulan fiber yang utama, jadi aku harapkan tak payah la aku nak explain lagi. Kalu tak tau boleh rujuk kepada artikel artikel siri ini yang lepas lepas.

Tapi aku nak explainkan pasal pergerakan pergerakan pada badan kita. Badan kita membuat beberapa kawasan pergerakan (planes of movement) umum, iaitu:

Nak senang, Bench Press menggunakan planes of movement Transverse/Horizontal. Shoulder Press menggunakan Frontal Planes of Movement. Sagital planes of movement pulak kalau buat lunges atau front raises.

Are you guys confuse yet? hahaha..nak terer bodybuilding kena tau pasal nih.

Dan pergerakan khusus seperti Adduction, Abduction, Flexion, Extension dan lain lain, Tapi aku explain 4 pergerakan ini saja, sebab nanti ada yang muntah darah baca.

Adduction - pergerakan yang menghampiri garisan tengah badan
Abduction - pergerakan yang menjauhi garisan tengah badan
Flexion - Mendekatkan jarak antara dua tulang
Extension - menjauhkan jarak antara dua tulang

Pergerakan pergerakan khusus ini bergantung kepada dimana joint itu bergerak.

Misalannya Joint di bahu semasa membuat Bench Press. Joint tu membuat Adduction pada Transverse Plane.

Satu lagi contoh, bila buat Lat pulldown, pada joint bahu, joint tu membuat Adduction pada Frontal Planes.

Lateral Raises pulak, pada joint bahu, membuat pergerakan Abduction pada Frontal Planes.

Contoh lain untuk flexion, adalah Bicep Curl. Bila membuat bicep curl, joint pada siku, akan membuat pergerakan flexion, pada Sagittal Planes.

 Ok, Ini adalah pergerakan pergerakan asas yang aku nak ajarkan pada korang. Kenapa? Sebab bagi siri siri Training mengikut Anatomi yang akan datang, aku akan terus kepada terminologi terminologi yang aku ajarkan sekarang supaya korang tak confuse.

Adakah Anda Gila?

Korang tahu tak maksud gila? Gila di definasikan oleh Albert Einstein, sebagai seseorang yang membuat perkara yang sama berulang ulang kali dengan mengharapkan result yang berbeza. Hmmm..kalau ikutkan definisi ni, kebanyakkan kita di dunia besi ni adalah gila!

Ye lah, nak besar kan chest, buat chest, chest dan lagi chest. 3 exercise tak besar, kalau buat 5 exercise mungkin boleh besar. 5 exercise pun tak besar, mungkin 6 exercise kot boleh besar, dengan buat super set, triple set, drop set dan macam macam set lagi. Sounds familiar?

Ramai yang complain pada aku, badan tak naik naik atau tak kurus kurus walaupun dah lama dah angkat besi? Bila tanya, apa yang dia buat, dan jawapannya mesti sama, iaitu diaorang ni buat benda yang sama for the past 1 year! Memang mula mula tu badan kita akan progress sebab new stimulus, tapi bila lama lama badan kita akan adapt kepada stimulus itu dan kita akan stagnant. Jadi kalau kita terus 'langgar dinding' takkan ada perubahan. Kita kena tukar sesuatu dalam system kita.

Dalam resistance training, ada 3 sistem iaitu,

1- Weight Training 

2- Nutrition. 

3- Recovery

Weight Training ni adalah exercise yang kita buat dan juga intensity kita (termasuklah berapa lama kita ambil masa training)

Nutrition pulak adalah solid food yang korang ambil.

Recovery pulak the amount and the quality of your sleep, rest dan juga supplements. 

Weigth Training

Memang tidak dinafikan, kadang kadang bila kita buat perubahan pada routine kita, kita akan start growing. Tapi bila dilihat pada dunia weight training kat Malaysia ni, Old Skool training reign supreme. Maknanya endless sets and reps, and lots and lots of volume. Ini terjadi pada aku. Aku ni mangsa volume masa mula mula start training, dan juga mangsa workout menggunakan bodysplit. Bukan maksud aku yang body part split ni tak bagus, tapi aku dah berapa lama pakai routine bodypart split ni, almost 10 years! Mula mula aku try style dorian yates, iaitu kurang volume tapi masih pakai bodypart splits, dan aku progress. Lepas tu stagnant. Sampai lah pada tahun 2010, aku start buat upper and lower body split. Dan aku progress. Lepas tu stagnant balik. Kemudian aku mula buat explosive training, dan guess what? Im growing again. Bayangkan   body weight aku sekarang adalah lagi berat daripada masa aku buat training pakai volume dan bodypart split dulu. Skang ni tengah stagnant balik, jadi aku kena cari alternatif lain.

Nutrition

Apabila kita tak tambah berat badan atau pun berat badan tak turun turun, mungkin pemakanan kita perlu diubah. Selalunya kita terlupa yang solid food ni penting, sebab biasalah, orang kita ni, akan terus pergi ke supplement. Salah tu. Supplement ni akan menolong kita BILA solid kita dah 100% ok. Bayangkan nak tambah bodyweight, tapi makan 3 kali sehari. Mana boleh macam tu. Lepas tu ada yang nak lose weight, tapi cut down a lot of calories, memang la tak boleh lose bodyfat, sebab badan kita kalau ianya dapat rasakan yang kita ni under eat, badan kita akan tukar kepada starvation mode, dan badan kita akan berenti membakar lemak!

Recovery

Kadang kadang kita lepas pandang pada element ni. Kita terlampau taksub dengan training, sampai lupa pada element yang paling penting. Kenapa aku kata penting? Sebab you grow when you are outside the gym. Jadi kenapa aku kata supplement ni dikategori kepada recovery? Sebab itu lah tujuannya, untuk menolong korang recover, bukannya untuk ganti solid food. Jadi inilah missing element untuk aku  progress lagi, sebab dah 2 tahun tak ambil supplement. Solid food dah ok, so cuma perlukan supplement.

Jadi, kalau korang dah lama stagnant, tukar sesuatu dari sistem yang aku tunjukkan di atas, jangan main langgar dinding jer. Dan jangan jadi orang gila. Kalau misalannya korang habiskan masa korang 2-3 jam dengan membuat 8-10 exercise, cuba kurangkan sehingga separuh dan buat dalam masa bawah sejam. Tengok korang progress tak? kalau progress maknanya korang dah overtraining dengan exercise yang banyak.

Kalau korang dah kurangkan dan stagnant semula, cuba revise korang punya solid food, korang makan banyak mana atau pun is it a right food. Last skali bila dah stagnant lagi, tengok pada supplement pulak, dan juga rest..kalau selama ni buat 5-6 hari seminggu, mungkin kurangkan pada 4 hari jer exercise. Macam tulah caranya korang evaluate training korang.

Training Economy

Adoi letihnya, baru 6 exercise chest, ada lagi 4 lagi.

Aku sebelum ni ada cakap pasal exercise overlapping. Iaitu jangan buat dua atau tiga exercise yang pergerakan yang sama dalam satu training. Ada pulak yang bertanya kenapa tak boleh? Sebab time and energy is precious. Jangan buang masa dan tenaga dengan buat exercise yang berulang ulang dalam satu training. Ini di panggil Training Economy.

Kenapa korang buang masa dan tenaga membuat exercise dengan movement pattern yang sama, walhal korang boleh maksimakan masa training korang dengan exercise yang betul betul membesarkan badan korang? Aku tahu ada dikalangan korang yang buat sampai 8-10 exercise perbody part! Lepas tu complaint kenapa aku tak kuat, atau size tak besar besar.

Kebanyakkannya orang tak faham konsep ni dan maaf la aku kata, yang selalu tak paham adalah orang yang tak kawin lagi. They all have all the time in the world, being single, tak de sapa sapa tunggu kat rumah, so boleh training 2-3 jam kat gym. Tapi bagi orang yang dah kawin ni, kalau lah dia masih lagi main gym (sebab lets face it, kebanyakan yang main gym akan berenti main gym bila dah kawin atau pun bila dah ada anak) MANA ADA MASA NAK BUAT MACAM TU!! Nak kena hambat dengan bini suruh balik rumah..tak pun bini merajuk, terus tak leh 'mencuba' untuk dapat anak untuk malam tu. Yes i've been there. Ok enough rant.

Tapi aku belajar mengenai training economy ni masa aku mula mula jadi trainer dulu, sebab terpaksa 'curi curi' masa untuk workout. Ada masa setengah jam jer, apa nak buat?

Jadi Training Economy ni adalah untuk maximisekan masa dan tenaga korang supaya korang boleh progress.

Contohnya korang selalu buat macam ni:

Chest day: Barbell Bench Press
                 Incline bench press
                 Decline bench press
                 Db flat bench press
                 Db Incline bench press
                 Db Incline flyes
                 Db Flat flyes
                 Cable Cross over
                 Pull over
                 Dips
                 Push ups

dah berapa tu? dah 11 exercise. untuk chest saja..Jangan gelak, ada orang buat macam ni. Itu tak termasuk triceps lagi kalau dia buat triceps exercise.

So, tengok, berapa banyak exercise yang overlapping. Barbell Bench Press dan Db Bench Press, dah sama, kemudian Flat flyes dan cable crossover pun sama movement. Kemudian ada push ups pulak, sama dengan bench press tadi. Pull over bagi aku adalah wasting energy, sebab kebanyakan orang tak rasa kat chest, lebih banyak rasa kat shoulder dan juga triceps.

Ini Adalah bagi aku adalah time waster. Jadi ini example untuk training economy.

Chest - Barbell / Db Incline Press
            Barbell / Db Flat Press
            Db Flat / Incline Flyes
            Cable cross over / Dips

Jadi korang buat macam ni.

Week A BB Incline Press
             DB Flat Bench
             DB Incline Flyes
             Dips*

Week B Barbell Flat bench
             DB Incline Press
             DB Flat flyes
             Cable cross over.*

*Exercise tambahan jer. Kalau tak nak buat pun tak per.

Mudah bukan? Train hard, belasah betul betul muscle tu, lepas tu let it recover. Short and sweet. Ingat, you are not bigger in the gym, you are getting bigger outside of the gym.

Ini contoh contoh lain.

Back - Week A  Bent Over Row
                          Chin ups / Close grip lat pulldown
                          Seated row Wide Grip.
                          One arm Row*

             Week B Under Hand Bent over Row
                           Pull Ups  / Wide grip lats pulldown
                           Close grip seated row
                           Face Pull*

Shoulder Week A Standing Barbell Military Press
                             Hi Pull
                             Shoulder triad
                             BB Shrugs
                Week B Standing / Seated DB Press
                              Power Cleans / Power Snatch
                              Shoulder Shocker
                              DB Shrugs

Legs         Week A Squats
                               Leg Press
                               Lunges
                               Seated / Lying Leg Curl
                               Good Morning **

** Aku saja tak buat alternate exercise untuk legs sebab, yeah right, lets face it, korang takkan buat 8-10 exercise untuk legs kan...lagi nak skip ada la...hahaha...

Arms korang boleh tengok artikel membesarkan tricep mengikut anatomi dan membina bicep mengikut anatomi .

Jadi jangan waste time training, cuma train hard, lepas tu blah dari situ. Walaupun ada kawan kawan kat situ, train kemudian dah habis, baru lepak lepak. Selamat training.


                             
                   

Training Mengikut Anatomi: Tricep

Sebagai seorang yang mengangkat besi, korang kena tahu atleast sikit pasal muscle anatomy. Sebab dengan pengetahuan tu, korang akan dapat design training korang dengan lebih effektif dan juga boleh meninggalkan exercise yang kurang effektif dan yang overlapping (contohnya korang dah buat barbell bench press, lepas tu korang buat pulak dumbell bench press)

Ini ada sedikit sains aku nak ajar kat korang. Dan info ni diambil dari Manual Training aku masa aku jadi Master Trainer kat California Fitness dulu.

Ini akan boring sikit, tapi penting, sebab ia akan bersangkut paut dengan apa yang aku nak tuliskan sebentar lagi..dan juga pada artikel artikel yang akan datang.

Otot kita ada sekurang kurangnya 3 jenis fiber, iaitu Slow Twitch (Type 1), dan Fast Twitch (Type 2a, Type 2b). Jadi apa karakteristik fiber fiber ini?

Type 1    Untuk endurance, tak berapa kuat, susah nak fatigue dan susah sikit untuk membesar, jadi reps
              antara 15 keatas.
              Hampir 50% di badan kita adalah Type 1

Type 2b - Ia adalah untuk strength, sangat kuat, senang membesar, tapi senang fatigue. Reps antara 1-4.
              10% saja Type 2b ni di badan kita

Type 2a - Ia muscle fiber yang berada di tengah tengah, iaitu antara endurance dan strength, sedikit kuat
              lebih kurang senang untuk membesar berbanding type 1, tapi tak secepat type 2b, dan mildly
              resistance to fatigue. Reps antara 5-12.
              40% type 2a ni berada dalam badan kita.

Ini anatomy triceps korang. Ia ter diri dari 3 otot yang utama (itu pasal dipanggil Tri - 3, Ceps - Kepala), iaitu Triceps Lateral Head, Long Head dan Medial Head.

Jadi dah explain benda sains yang boring tu, jom kita tengok applikasinya bila korang buat triceps exercise, macam mana nak memaksimakan tricep training korang.

Korang tahu tak, triceps ni ada dalam 67% type 2 muscle fiber. Jadi apa maknanya? Maknanya ianya akan respond best bila korang buat heavy dan low reps (6-8 reps).

Jadi korang kena start dengan Close Grip Bench Press. Aku rekomen kan buat Decline Close Grip Bench Press, sebab ianya lebih 'kena' pada triceps daripada Flat Bench Close Grip dan kurang stress pada shoulder. Tapi kalau tak ada Decline tak apa, Flat pun ok juga.



Kemudian korang boleh buat dips. Sama di dipping bar, atau pun di bench. Cuma aku lebih rekomen buat di dipping bar berbanding bench dips untuk buat berat sebab less stress pada shoulder korang. Aku lebih prefer buat bench dips pakai bodyweight sebab aku boleh squeeze the muscle at lock out. Tapi kalau aku nak buat berat, aku akan buat dips di dipping bar.

Tentang exercise yang lain, korang boleh pilih exercise yang korang nak buat, tapi pastikan setiap kali korang train triceps, korang mesti masukkan skull crusher atau pun over head tricep extensions (barbell, dumbell atau pun cable) macam mamat kat bawah ni.

patutnya bukan dia yang pakai spek mata itam, tapi orang lain..silau seh!

Ini untuk train kan korang punya Triceps Long Head. Kalau tidak Triceps Training korang tak sempurna.

Tips tips untuk tricep.

Bila korang buat tricep pressdown, korang kena tebalkan handle pada bar tu, seperti cover dengan towel, atau pun apa apa saja yang boleh menebalkan handle pada bar tersebut. Ini untuk lebih rasa pada triceps.

Bila buat Close grip bench press, tuck in siku korang. jangan biarkan siku korang flair up, sebab ini akan menyebabkan wrist korang akan sakit dan juga compromise weight yang korang boleh buat. Lihat video kat atas untuk form yang betul.

Walaupun Skull Crusher adalah exercise yang bagus untuk membesarkan triceps, tapi banyak orang tak boleh buat sebab ianya menyebabkan inflamation pada siku. Aku tak boleh buat heavy skull crusher sebab siku aku akan ngilu dan sakit setiap kali buat heavy. Jadi kalau korang buat skull crusher all year round, aku nasihatkan korang buat cycle untuk skull crusher ni untuk meminimakan risiko. Jadi buat skull crusher 3 bulan kemudian tukar exercise lain, dan lepas 3 bulan, buat balik skull crusher.

The Program


Exercise 1 - Decline Close Grip Bench Press, after warm ups buat 4 working sets piramid down
                    10, 8, 6, 4 (heaviest weight)
                 - Fat bar push down (dengan towel atau apa saja untuk tebalkan bar tu) buat 4 sets, 8-12 reps
                 - Skull Crusher (samada dengan barbell, atau pun cable), 4 sets, 10 reps
             
Exercise 2 - Dips after warm up, buat 4 working sets. Kalau bodyweight rasa ringan, tambah berat pakai
                   pakai weight plate atau dumbell
                 - V bar/ rope pushdown (sama kat atas, kasi tebal), 4 sets 8-12 reps
                 - Over head extensions (barbell, dumbell atau pun cable) 4 sets, 10 reps

Korang boleh mix and match exercise yang lain, tapi yang paling penting mesti ada dips/ close grip dan juga ada skull crusher/ overhead extensions.

Jadi harap korang dapat benefit dari artikel ni dan membesarkan arms korang.

Training Untuk Orang yang Forearm Dominant.

Artikel ni adalah sambungan kepada artikel aku pasal bicep jugak, Membina Biceps Secara Anatomi. Tapi aku  rasa perlu untuk sambungan.


Aku dulu ada masalah apabila buat biceps exercise. Masalahnya aku tak rasa bicep aku bila buat exercise seperti curls, dan lebih rasa pada forearm. Sound familiar? Mungkin sebahagian daripada pembaca blog ni pun sama, tapi buat juga sebab kalau buat banyak banyak nanti akan besar la biceps. Dulu aku pun pikir macam tu. Kalau ringan tak rasa, berat rasa kot. Low rep tak rasa, hi rep kot baru rasa. Sudahnya elbow aku ada masalah, forearm aku dapat strain, langsung semua exercise untuk back dan bicep aku tak boleh buat. 


Barulah aku tahu yang aku ni forearm dominant. Jadi Forearm akan buat kerja lebih tapi bicep masih lagi 'warm up'. Aku ada baca artikel mengenai masalah ni dan author dia suggestkan exercise yang patut dibuat dulu. 


Jadi korang kena buat PRE-EXHAUST korang punya forearm. Simple. Ni program yang aku buat setiap kali buat biceps.


Aku akan mulakan dulu dengan hammer curl. Increase the weight gradually sampaila korang buat 5-6 reps sahaja (maknanya berat la tu). Hammer curl ni bukan hanya training untuk forearm, tapi juga untuk brachialis supaya boleh contribute kepada size lengan korang. Boleh dibuat dengan dumbell atau pun cable.

Lepas tu aku buat  dumbell preacher curl dan akhirnya aku buat strict straight bar curl. Kerana forearm aku dah pre-exhaust, jadi masa preacher curl, dan terutama sekali masa buat  strict straight bar curl, bicep aku akan 100% bekerja untuk exercise tu, dan tak perlu weight yang berat, dan juga kasi warm up aku punya elbow untuk bicep exercise yang seterusnya. Memang lepas tu terbakar! Dah lama aku tak sore di biceps, jadi exercise ni menjadi untuk aku.

Jadi, program ini adalah untuk orang yang forearm dominant dan juga untuk yang mahukan forearm yang besar.

Exercise 1 Hammer Curl (DB/ Cable) 4-6 sets (termasuk warm up) 6-10reps

Exercise 2 Preacher Curl (DB/EZ Bar) 4 sets, 8-10 reps

Exercise 3 Strict Straight Bar Curls 4 sets, 6-10 reps

Okeh, ini yang dapat aku sharekan pada korang, dan hopefully korang dah tak bermasalah lengan kecik lagi.