Metabolic Training: Ladder

Bukan ladder ni yer..

Aku dah buat banyak artikel pasal metabolic training ni seperti Complexes dan Tabata. Sekarang ni aku nak introducekan satu lagi metabolic training iaitu ladder. Nak kan maximal strength, muscular endurance, conditioning dan juga aerobic fitness? Buat lah ladder. Lagi macho dan sexy dari buat treadmill macam hamster.

Tapi apa itu ladder.Prinsip ladder ni senang jer. pilih beberapa exercise, kemudian buat exercise tu back to back dengan rep yang makin menurun atau menaik.

Contoh ladder yang paling basic: Kettlebell swing dengan push ups

Set 1 10 kettlebell swing, 10 push ups
set 2   9 kettlebell swing, 9 push ups
set 3   8 kettlebell swing, 8 push ups
lepas berbakul peluh keluar
Set 10 1 kettlebell swing, 1 push ups

Senang kan? Yeah right, ia nya lagi teruk daripada apa yang korang sangka, tapi ini hanyalah untuk beginner. Korang boleh buatkan ladder ni lagi susah dengan push ups dengan kaki diletakkan atas bench, dan kettlebell tu buat lagi berat.

Tapi ada lagi beberapa variasi ladder yang korang boleh guna pakai.

Ladder untuk strength. 

Buat strength memang best, tapi kalau korang kesuntukan masa atau pun saja nak tukar angin boleh pakai ladder.

Antara ladder untuk strength yang bagus adalah 5-3-2 daripada coach Dan John.

Buat satu set 5 rep yang semi susah deadlift, bench press, military press, squat atau mana mana compound exercise, tambah berat, kemudian buat 3 reps, dan kemudian tambah lagi weight dan buat dua hard and heavy reps.

Rehat antara set tu adalah apabila korang tukar weight.Disebabkan korang tak bermati matian buat dua set pertama tu, jadi set ketiga tu sepatutnya tak ada masalah. Korang masih train maximal strength. Korang boleh buat lagi berat seperti 3-2-1.

Dan korang boleh buat dalam reverse, macam drop set. Buat last exercise maximum 1 rep, kemudian kurangkan weight buat, 2 rep, buang weight lagi buat 3 reps, dan last sekali buang lagi weight dan buat 5 reps.

Ladder untuk conditioning/fat loss

Ladder untuk conditioning dan fat loss, lagi banyak variasi yang boleh korang buat. Ini ada beberapa contoh:

1) Kettlebell/dumbell swing dengan goblet squat.
   
2) push up dengan  burpees

3) Alternating ladder.
Ini sikit complicated. Korang perlu pandai kira kira untuk buat ni. Pilih dua exercise juga. Kali ni dumbell /   kettlebell front squat dengan shoulder press.
Buat 10 rep front squat, buat 1 shoulder press
9 rep front squat, 2 reps shoulder press
sampailah kepada last sekali 1 rep front squat, 10 reps shoulder press.

Tapi korang kena keep track repetition, sebab kadang kadang akan confius. Lebih elok suruh member tolong kirakan.

4) Ladder sprint
 Yang ini kalau korang ada access pada kawasan yang agak luas, macam kat gym bahagian bilik aerobik ke, atau di padang. Kettlebell atau dumbell adalah yang terbaik. Kita ambil Kettlebell/dumbell Snatch dengan shuttle run.

Ambil dua kettlebell sama weight. Letakkan dua kettlebell sejauh 10-20 kiraan tapak kaki. Berdiri pada kettlebell yang pertama dan buat snatch tak kira lah belah kiri atau kanan tangan. Kalau kettlebell tu ringan boleh buat high reps. Lepas sudah buat snatch, lari sepantas yang mungkin ke kettlebell yang kedua, dan buat snatch dengan tangan lagi satu. Kalau korang buat snatch yang pertama tadi 10 reps, yang ini adalah 9 reps (kalau high reps, yang pertama 20 reps, yang kedua mungkin 18 reps.). Kemudian lari sepantas yang mungkin ke kettlebell lagi satu, cuma kali ni cuma sentuh sahaja kettlebell tersebut dan lari semula ke kettlebell yang korang baru guna tadi. Buat lagi satu set snatch 8 reps (atau 16 reps kalau ringan) dan kemudian berlari semula sebanyak...yup 3 kali.

Snatch 10
Run 1
Snatch 9
Run 2
Snatch 8
Run 3
Snatch 7
Run 4
Snatch 6
Run 5
Snatch 5
Run 6
Snatch 4
Run 7
Snatch 3
Run 8
Snatch 2
Run 9
Snatch 1
Run 10

Boleh buat banyak variasi untuk buat ladder ni. Guna kan ke kreatifan korang. Tapi macam aku kata, ianya tidak semudah yang di sangkakan. Mula dulu dengan ladder yang basic. kemudian baru lah cuba untuk yang lebih advance lagi.

Selamat mencuba.

4 Energy Pathway: Timed Circuit

Sebelum ni aku ada letakkan artikel pasal 4 Energy Pathway. Kalau terlepas boleh tengok SINI. Itu lebih kepada beginner sebab tak ada progrssion.

Tapi untuk lebih cabaran, buat circuit ni dengan timing. Kenapa perlu buat ikut timing?

Kalau korang nak kan program untuk fat loss yang paling cepat, ini lah dia. Aku buakn cakap kosong tapi mengikut satu study dalam tahun 2008 didalam Journal of Strength and Conditioning, training secara interval menyebabkan 10 kali ganda lagi banyak fat loss berbanding buat aerobic dan juga weight training sahaja.

Korang boleh menggunakan timed circuit ni secara berasingan atau pun selepas weight training korang so tak payah lagi berlari di treadmill macam hamster.


the program.

Kerja dan rehat

Kita mulakan dengan menggunakan 30 saat kerja, 20 saat rehat, sampailah korang boleh buat 45 saat kerja, rehat 15 saat.

Minggu satu : 30 saat kerja 20 saat rehat 120 saat rehat antara set.
Minggu dua : 35 saat kerja 15 saat rehat 110 saat rehat antara set.
Minggu tiga : 40 saat kerja 20 saat rehat 100 saat rehat antara set.
Minggu empat : 45 saat kerja 15 saat rehat 90 saat rehat antara set.

Exercise dan load

Compound exercise lagi bagus, tapi tak perlulah berat sangat, dimana korang boleh buat 15 reps dalam satu interval.

Station dan juga set 

Buat dalam 12 exercise dan cuma buat maximum 3 set.

Exercise:

Ini kalau korang mempunya limited equipment dan cuma ada dumbell saja. Jadi ini sesuai untk sesiapa yang buat di rumah.

Push ups

Spiderman

Hill Climber

Burpees

Goblet squat

DB/kettlebell  Shoulder press

Dumbell/kettlebell swing

DB/kettlebell Deadlift

Plyo Lunges

DB kettlebell Bent over row

Dumbell snatch L

Dumbell snatch R

Ini kalau korang berada di gym. Ini pun dengan menggunakan alat yang seminima yang mungkin kerana kalau pakai banyak alat, kang ada orang lain nak pakai. jadi buat 'khemah' mesin pulldown saja.

Bodyweight squat

Pulldown reverse grip

Push ups

Dumbell hi pull

Hill climber

Dumbell/barbell bent over row

Broad jump

spiderman

Pike push ups

Dumbell deadlift

Bodyweight lunges

Barbell Cleans

Kalau korang buat selepas weight training, korang boleh ambil cuma 6 exercise saja dan buat 3 set.

Jadi apa yang korang perlukan untuk timer?

Korang boleh pakai Gym Boss, kalau nak beli ada di semua Fitness concept bawah rm100. Atau pun korang ada hand phone android, boleh download Impetus Timer Apps daripada Play Store. Dan ianya free.

Kalau korang mencari training untuk lose bodyfat, cuba lah exercise ni. And good luck, you need it.

Minimalist Training

Pernah tak kadang kadang tu macam tak pernah cukup masa untuk training? Kerja, Study, Family semuanya kadang kadang serentak nak kan kita punya attention. Gym dekat jer tu, tapi kalau start training, rushing pulak, nak buat 5-6 exercise. Yang pergi Outstation pun sama, tak tau bila lagi boleh pi gym. 

Aku sentiasa menghadapi situasi macam ni. Kadang kadang tu boleh buat 2 kali jer exercise dalam seminggu sebab tak sempat. Takkan aku nak pilih chest dengan back jer. Shoulder? Legs? (Legs memang tinggal punya lah) Arms? 

Jadi aku nak share workout yang aku selalu buat, kalau situasi macam tu. Try to think of it, sekarang ni aku selalu buat training ni.  

Kalau korang perhatikan, mungkin akan ada persamaan dengan program Skinny Bastard. Memang sama tapi aku dah tweak sikit supaya lagi sikit exercise dia. Well bukan sikit la tapi minima kan waktu, Tapi masih dapat pump  dan target your strength gila gila punya.

Here we go.

Day 1 Upper body

Bench press dengan last set buat drop set, bila dah failure buat satu set plyo push ups, bila dah failure buat satu set dumbell flyes.

Contoh: 95lbs x 5*, 135 x 5*, 175 x 5*, 225 x 5*, 275 x 7(last set all out), 225 x 4 (failure than drop weight), 135 x 10 (failure) + Plyo push ups x 7(failure) + Dumbell flyes x 11 (Failure)

* Warm up set.

Pull ups + Bent over row+ close grip Band seated row/ close grip seated row. 

6-8 x 4                     8-12 x 4              15-20 x 4

Super set ni buat exercise yang paling berat dulu, kalau korang boleh buat chin up/ pull up lebih dari sepuluh, buat bent over row dulu dengan heavy. Sila buat machine seated row kalau dekat dengan chin up bar dan juga tempat korang buat bent over. Tapi kalau jauh, boleh buat dengan Band macam Gym In The Pocket warna hijau (paling berat). Kalau ada TRX lagi bagus.

Military Press, dengan last set buat sama macam bench press, cuma bila dah buat drop set, terus buat satu set lateral raises to failure, kalau boleh aim for 25-50 reps.

Day 2 Lower body

Squat/deadlift.

Aku suka buat alternate week squat dengan deadlift sebab aku rasa aku progress more that way. 

Ini lowerbody workout A dan workout B 

Workout A:

Deadlift + drop to 50% dari weight yang korang buat maximum tu, dan buat hi reps.

Front squat, ini high reps

Leg press

Leg curl

Workout B

Squat + drop set, selepas last maximum.

Snatch grip Deadlift, ini untuk 5-8 reps 3-4 sets

Leg press

Leg curl

Day 3 Upper body

Incline Bench press. Protokol sama dengan day 1 bench press cuma plyo push ups tu tukar dengan plyo pike push ups.

Chin ups + Wide grip seated row/wide grip band row + dumbell row

6-8 x 4          8-12 x 4                                                         15 - 20 x 4  

Cleans/snatch 

Kalau korang tak dapat 3 hari, boleh pilih antara satu upper body, day 1 atau 3, tapi lowerbody jangan tinggal. kalau boleh sehari jer...pilih la mana mana yang berkenan di hati, tapi kalau boleh selit la sikit squat atau any lowerbody movement.

Ada satu lagi minimalist training yang Coach Dan John suggestkan. Korang boleh tengok kat sini tapi memang minima habis. Cuma 2 exercise, 2 kali seminggu. 

Jadi kalau korang kesuntukan masa, boleh lah ambil salah satu cara ini. 

Tapi program aku ni kalau korang banyak masa pun boleh cuba untuk buat, sebab ini akan berlainan dari apa yang korang biasa, iaitu high volume, dengan exercise yang banyak. 

Good luck!

Lagi pasal flexibility

Ini dah lebih flexible dah ni.

Kebelakangan ni tema artikel aku banyak pasal flexibility. Betapa pentingnya flexibility ni sebab ia bukan hanya mengelakkan korang cedera, tapi membuatkan korang boleh angkat lagi berat, dan feel better, tak ada la stiff sangat. Tapi tak semua flexibility itu bagus.

La, apa pulak, kejap katak flexibility ok, kejap kata tak ok, mana betul ni. Well, betul dan juga salah.

Betul sebab sesetengah muscle dan joint memerlukan flexibility yang optimum untuk berfungsi dengan 100%, tapi salah menganggap semua muscle dan juga joint memerlukan flexibility yang sama.

Keliru? Kita ambik contoh Hamstring. Hampir 99.9% (macam iklan pulak) daripada lifter akan merasai tight hamstring. Walaupun kita dah stretch bagai nak gila sebelum dan selepas training, ia masih lagi macam tu juga, tak ada perubahan. Tapi sebenarnya hamstring korang dah cukup flexible, tapi muscle yang di sekeliling hamstring tu yang tidak flexible.

Reciprocal Inhibition.
Apa itu reciprocal inhibition? Sebagai contoh, arm muscle, bicep dan tricep. Apabila kita buat bicep curl, otot bicep yang akan melakukan kerja, betul? Jadi otot bicep akan mengecut menjadikannya sebagai otot agonist. Tapi apa yang terjadi pada tricep? Tricep akan relax. jadi tricep adalah otot antagonist. Jadi fenomena otot antagonist menjadi relax, dipanggil reciprocal inhibition. Nak tahu lebih lanjut lagi boleh baca di SINI.

Contoh tight hamstring tadi. Selalunya apa yang menyebabkan hamstring menjadi tight adalah kerana korang punya hip flexor muscle yang tight! Cuba korang berdiri dan dengan luruskan kaki, cuba sentuh ibu jari kaki korang. Tengok sejauh mana korang sampai.

Kemudian, korang stretch korang punya hip flexor, macam di gambar ni:

Kemudia cuba lagi sekali, dan tengok improvement dalam korang punya hamstring flexibility. Jadi hamstring korang tight disebabkan oleh hip flexor yang menghalang pergerakan optimum hamstring, jadi bila hip flexor dah flexible, hamstring boleh bergerak dengan optimumnya.

TAPI macam aku kata tadi, tak semua flexibility bagus.

Ia jadi tak bagus apabila stretching sesuatu muscle itu akan melemahkan pergerakan muscle tersebut.

Sebagai contoh, kita tak nak flexibility pada lowerback kita. Kalau kita stretch lowerback dan lowerback kita menjadi flexible, macam mana nak buat squat atau deadlift yang heavy?

Jadi ini adalah list muscle muscle yang korang patut dan tak patut stretch:

Traps: Patut selalu stretch, sebab otot traps dikelilingi oleh saraf saraf yang senang ter compress (tertekan)

Chest: Patut selalu stretch, sebab jika otot chest tight, akan menyebabkan ia menarik bahu ke depan menjadikan macam bongkok, jadi posture dah tak betul.

chest muscle yang tak flexible akan menyebabkan bahu kedepan.

Upperback: Kurangkan stretching, kerana upperback yang lose akan myebabkan bahu korang kedepan.

Lowerback: Tak perlu stretching, sebabnya seperti aku nyatakan kat atas.

Hip flexor: Selalu stretch , sebab hip flexor selalunya akan ketat bila korang selalu duduk, berlari, training. Hip flexor juga bersambung kepada low back, tempat dimana selalu strain.

Glutes dan Hamstring: Kurangkan stretch, kerana hamstring dan glutes dah memang sedia flexible, tapi disebabkan hip flexor ketat, ianya jadi tak optimum. Tapi jika terlampau flexible, ianya akan menyebabkan hamstring dan glutes menjadi lemah.

Inner thighs: Selalu stretch sebab apabila ianya kurang flexible akan menyebabkan lutut akan masuk kedalam, dan menyebabkan bila squat, jadi tak stable dan injury akan berlaku.

Calves: Selalu stretch, sebab flexibility pada buku lali akan mengurangkan gejala seperti Achilles tendonitis, bursitis dan lain lain jenis sakit joint di kaki.

Jadi sekarang korang dah tahu, betapa pentingnya flexibility, tapi korang juga dah tahu bahawa jika nak stretch ada tempat tempatnya. Hopefully info ini berguna untuk korang train injury free nanti.

Flexibility: Dimana kah di kau?

Bila kita bercakap tentang flexibility, kita akan terbayang Gymnastic, boleh buat split atau pun terbayang apa yang mamat kat atas tu buat.

muscular gila penjual karpet ni.

Semua tu ok, tapi tak berapa berguna dalam training. Aku selalu tengok lifter yang muscular, tapi jalan macam robot, atau pun macam kendong dua karpet kat bawah ketiak. Aku tengok pun macam sakit.

Masih ada lagi mitos yang mengatakan bila body build, korang akan menjadi stiff, atau tidak flexible. Kadang kadang tu tak boleh salahkan orang yang ingat mitos tu benar, sebab korang sendiri yang tidak training untuk menjadi flexible.

Tak flexible boleh menyebabkan kecederaan?

Bayangkan,korang nak buat deadlift, tapi hamstring korang sangat tight, jadi glutes (otot bontot) korang 'tidur'. Jadi lower back akan buat kerja overtime. Tu yang ramai kata bila buat deadlift, ramai yang akan kata sakit belakang bila buat deadlift. Jadi macam mana nak besar?

Sama lah macam chest press. Kalau rotator cuff tak flexible, korang akan melimitkan berat yang korang boleh buat, atau lagi teruk, sakit shoulder.

Squats, kenapa banyak orang kata menjadi punca sakit lutut atau sakit belakang. Sebab most of the time, diaorang tak flexible. Tight hamstring, tight inner thigh, dan berat yang diluar kemampuan, sebab nak tunjuk kat orang adalah satu resepi untuk sakit! Dan mitos mengatakan squat below parallel tak bagus untuk lutut patut di buang, bakar dan tanam. Squat below parallel TIDAK menyebabkan sakit lutut, tapi tightness dan tak flexible adalah punca korang tak boleh squat below parallel. Dan lagi its harder, jadi malu lah kalau buat weight ciput bila buat full squat, kalau half squat boleh double.

Flexibility Training
Jadi macam mana nak jadi flexible? Sebelum ni aku ada buat artikel untuk warm up dan stretching, dan aku tak akan berbalah mana lagi baik statik stretching atau dinamik stretching.

Antara Artikel yang aku buat pasal ni:

1) Bagaimana nak warm up dengan bantuan foam roller
2) Self-Myofascial Release- Foam Roller
3) Macam mana nak warm upperbody-shoulder tornado
4) Yoga untuk Kuat?

Tapi ada beberapa exercise lagi yang korang boleh buat untuk menambahkan flexibility dan juga mengurangkan tightness supaya korang boleh perform better and feel better.

Scapular Wall Slide.

Exercise ni adalah untuk korang punya scapular dan juga rotator cuff. Ini lebih kepada untuk meregangkan muscle sekeliling scapular serta rotator.

1) Berdiri tegak di dinding dengan membuat macam nak buat shoulder press. Semua joint mesti kena pada dinding (punggung,upperback, shoulder, siku, dan jari!!)

2)Kemudian buat shoulder press dengan memastikan semua joint joint masih di dinding. Kalau korang tak flexible, jangan harap korang akan rasa selesa buat ni.

Tapi kalau kalau korang tak boleh buat, (dan aku berani bet 80% daripada korang tak boleh buat dengan betul) aku cadangkan kaki korang kedepan sikit. Bila korang dah flexible sikit, boleh kebelakang lagi sehingga lah tumit kena pada dinding.


Trap stretch.
Selalunya lifter akan tight pada bahagian ini sebab dengan shrugs exercise, atau mana mana exercise, korang akan menegangkan otot traps. Ini bukan hanya menjadi tight, tapi mungkin akan menyebabkan nerve impingement.

Jadi stretch lah trap skorang.

Calf Stretch 
Tau tak, salah satu korang tak boleh proper squat depth, adalah kerana tight ankle.

Hip flexor stretch 
Kadang kadang hamstring kita tight bukan hanya kerana hamstring itu sendiri yang tight, tapi juga kerana hip flexor yang tight.

Inner thighs stretch 
Ini untuk korang punya inner thighs

Jadi macam mana letakkan semua ni dalam training korang? Jangan risau, korang paling kurang akan menghabiskan masa minima 10-15 minit hanya untuk stretching (tak termasuk warm up kat treadmill atau basikal) Tapi ia nya berbaloi sebab risiko untuk cedera itu dapat di kurangkan.

Untuk upperbody:
Shoulder tornado
rotator cuff
band pull apart
trap stretch
pec stretch
lat stretch
T spine stretch
Scapular wall slide.

Lowerbody
Hip flexor stretch
prayer squat
inner thigh stretch
pigeon pose
T spine push ups

Apabila korang mula menjadikannya rutin sebelum korang training, ia akan menjadi sebahagian daripada training korang. Dan akan dapati akan lebih flexible daripada sebelumnya. Aku nak tengok makin ramai orang stretching.

Training di rumah part 2

Bestnya home gym dia.

Dalam part 1, kita berbincang mengenai kebaikan keburukan training di rumah serta apa barang barang yang korang perlu bila nak training.

Tapi lagi satu limitation training di rumah, korang kurang pilihan exercise seperti di gym. Di situlah korang kena creative.

Ini exercise yang korang boleh buat jika korang limited equipment.

Lowerbody.

1) (bodyweight/dumbell) Bulgarian splite squat



Exercise ini memang killer untuk quadriceps, glutes dan core.

2) (Bodyweight) Hip Thighs Extension





3) (Barbell) Hip Thrust



4) (Bodyweight/dumbell/barbell) Step up

5) (bodyweight)One leg squat

6)(barbell/dumbell/bodyweight) Single leg Romanian Deadlift

Barbell


Dumbell

Bodyweight

Upperbody 

1) (Bodyweight/dumbell) T Push ups

2) (Dumbell/kettlebell) Renegade Row

Ini kalau tak boleh buat normal push ups.

3) (bodyweight) Pike Push ups



Advance push ups -handstand push ups

Cari dinding untuk balance.

Ini antara exercise yang korang tak pernah  tengok. Lagi satu exercise exercise yang korang boleh buat dengan minimal equipment iaitu barbell, dumbell dan juga bodyweight adalah dengan complexes dan juga tabata.

Complexes boleh korang tengok di SINI

Tabata di SINI

Lain lain exercise untuk dumbell serta kettlebell boleh tengok SINI

Explosive training di SINI.

So macam mana nak buat program untuk semua semua ni?

Aku suka ikut  training split upperbody dan lower body. Jadi ini adalah contoh bagi training 3 kali seminggu.

Ini lebih kpada lifter yang tak ada equipment lain selain dari dumbell.

Home Training
Day 1 Upperbody
Db snatch
Push ups
dumbell shoulder press
Db bent over row
db flyes
rear delt

Day 2 Lower body
Db front squat
Bulgarian split squat
Single leg bulgarian deadlift
Db swings
Jumping squats

Day 3 Upperbody
Db cleans
renegade row
T push ups
Shoulder triad (front raises+lateral raises+shoulder press)
atau shoulder shocker
One arm row

Aku tak includekan set dan reps sebab terpulang pada korang berapa set dan reps yang korang boleh buat. Tapi pastikan its challenging enough.

Ini untuk lebih advance.

A1 Bulgarian split squat
A2 Hip Thighs Extension
A3 DB swings

B1 Lunges
B2 Step up
B3 Hill Climber

C1 Single Leg RDL
C2 Front squats
C3 Jumping squats

D1 T push ups tangan kanan
D2 renegade row
D3 T push ups tangan kiri

E1 Chin ups/inverted row
E2 Dips
E3 Plyo push ups

F1 Pike push ups
F2 Reverse crunches
F3 Db cleans

Ok, berharap dapat memberi sedikit sebanyak gambaran training di rumah, dan hopefully dah tak ada soalan soalan pasal training di rumah ni (just kidding!) So kalau ada soalan sila comment yer.

Training di rumah part 1

Kalau lah rumah aku sebesar ni.

Sekarang ni, makin ramai lifter yang training di rumah. Ia bukan lagi kerana mereka tak mampu untuk jadi member di gym, tapi lebih kepada memang memilih untuk tidak training di gym.

Terutama wanita, mereka tak suka di 'lihat' semasa mereka training, atau pun sekarang ni commercial gym dah menjadi terlalu ramai, yang merimaskan.

Tapi ramai akan kata, training di rumah ni tak boleh progress. Sebab equipment tak cukup, kecuali lah korang mampu, serta yang ada ruang untuk membeli set power rack, dumbell rack dan bench. 

Ada beberapa kebaikan training di rumah.

- Boleh pakai apa saja pakaian. Tak pakai baju pun tak apa tapi pastikan tak ada orang lain bersama anda.

- Privasi. Tak perlu tunggu machine, peluh yang berada di bench adalah peluh anda sendiri, so tak ada 

komplen.

- bila bila masa pun boleh, kalau nak train pukul 3 pagi pun tak ada yang kisah. 

Keburukan pula:

-Perlukan kos yang agak tinggi untuk beli bench, dumbell dan barbell, serta weight plate. 

-Tak boleh buat berat, sebab lagi berat korang angkat lagi tinggi kos nak beli weight. Dan orang bawah akan menyumpah seranah kalau korang di tingkat 6 dan buat deadlift 225lbs pada pukul 3 pagi.

-Tak ada orang tengok form.

Kan aku dah kata, nak pakai macam ni pun boleh kalau train kat rumah tak ada  yang mengata.

Jadi adakah training di rumah tak mencabar? Equipment apa yang korang perlu beli? 

Kalau korang serius untuk buat training, mula kan dengan dumbell dulu. Beli yang boleh tambah berat.

Ini di mana mana shoping mall ada atau pun beli di fitness concept.

Kemudian bila ada modal lagi, beli bench. Lagi bagus kalau adjustable bench. Kemudian kumpul lagi modal, beli Olympic bar dengan weight plates sekali.

Di fitness concept ada jual.

Kemudian next beli aksesori yang lain seperti kettlebell, rubber band (gym in the pocket), chin up/pull up bar.

kettlebell

Chin up/pull up bar yang boleh sangkut kat pintu.

gym in the pocket

Dan terakhir sekali, kalau mampu, dengan ada ruang sekali belilah power rack. Aku rasa bawah rm5000 boleh dapat. Beli yang second hand, atau pun tanya gym gym shop lot tentang power rack yang murah atau dari Taiwan.

Jadi macam aku kata, kalau training di rumah memerlukan kos, tapi kalau mampu beli dumbell aje, tak mengapa, nanti untuk part two aku akan terangkan exercise yang korang boleh buat hanya dengan equipment yang terhad.

Linear vs Non Linear Program Part 2

Louie Simmon dari Westside Barbell

Ini adalah bahagian kedua bagi artikel Linear vs Non Linear Program. Bagi yang ketinggalan, boleh baca bahagian pertama artikel ini di SINI

Mari kita berbincang mengenai Non Linear Periodisation. Non Linear Periodisation ini adalah bertentangan dengan Linear Periodisation dimana kita buat semua fasa fasa yang terdapat dalam Linear Periodisation dalam satu masa. Misalannya, untuk 6 minggu, ada fasa hypertrophy, power, strength dan juga restoration.

Kelemahan Linear Periodisation.

Kenapa perlu ada program selain dari linear periodisation? Walau pun Linear Periodisation effektif bagi beginner, tapi sampai satu masa ia akan tidak memberi effek apabila terlalu lama berada dalam program ini. Dan apabila korang gain muscle dalam fasa hypertrophy, tetapi apabila masuk ke fasa strength atau pun power, muscle yang korang dapat tu tak dapat di kekalkan kerana stimulus tidak mencukupi, kerana fasa strength dan power tidak mempunyai volume yang tinggi untuk mengekalkan muscle seperti di fasa hypertrophy.

Jadi melalui linear periodisation setiap kali melalui kitaran ini, muscle dan strength korang akan naik dan juga akan turun, tapi tidak serentak. Jadi kenapa tidak maintain muscle dan juga strength dalam masa yang sama sepanjang tahun?

Kelebihan Non Linear Periodisation

Kelebihan Non linear Periodisation, seperti yang aku katakan di atas, boleh buat 3 fasa ini dalam satu minggu? Jadi korang maintain strength power dan juga muscle mass.

Ingat tak dalam part 1 aku ada kata yang korang ni secara tak langsung membuat linear periodisation ini? Dan korang stuck pada fasa hypertrophy dah berapa lama? Jadi korang punya strength dan power tak kemana, jadi macam mana nak pecahkan muscle plateau korang, kalau cara korang training masih sama?

Contoh yang boleh aku bagi adalah seperti 531 program oleh Jim Wendler

Didalam Non Linear Periodisation ni, terdapat beberapa cara atau pun method. Ia bukanlah benda baru, tetapi ianya di popularkan oleh Louie Simmons dari West Side Barbell dan juga Dave Tate daripada EliteFTS. Louie dan Dave ini menggunakan sains untuk membuat program yang effektive untuk saiz dan strength. Walaupun mereka menggunakan program ini untuk powerlifting, tapi kalau korang menggunakan method mereka, aku jamin korang kan mendapat saiz dan strength.

Jadi ini adalah kaedah yang mereka pakai dalam Non Linear Periodisation

Repetition Effort Method.
Dimana seperti yang korang buat sekarang ia adalah untuk hypertrophy. Jadi repetition sama ada 10-20 atau pun hingga failure.

Max Effort Method 
Ini dimana macam fasa strength seperti dalam Linear Periodisation, repetition adalah antara 1-5 reps.

Dynamic Effort Method.
Ini adalah konsep yang baru bagi bodybuilder tapi aku selalu tulis dalam artikel aku. Ini adalah bersamaan dengan explosive training. Dynamic Effort atau pun dikenali sebagai speed training, adalah dengan loadkan weight antara 50-70% dari 1RM, dengan 1-5 reps dengan sets yang banyak (6-10 sets). Misalannya buat bench press, cuba 'explode' the weight up, iaitu cuba press dengan secepat yang mungkin. Sama juga dengan deadlift dan squats, cuba buat dengan exploding the weight up.

Kalau nak listkan banyak program program  yang boleh korang pakai untuk Non Linear Periodisation. Aku nak share kan satu program yang aku gunakan untuk client aku yang terbukti berkesan untuk saiz dan juga strength :

Westside for Skinny Bastards 

Program ini di buat oleh Joe DeFranco, daripada DeFranco's Training. Dia olah kan program ini mengikut principle Louie Simmons dari Westside Barbell.

Jadi Programnya boleh dibuat macam ini:

Isnin- Upperbody Max effort

Selasa- Rest/ light cardio

Rabu- Lowerbody 

Khamis- Rest/ light Cardio

Jumaat- Upperbody repetition effort

Sabtu- Extra workout*

Ahad- Rest  

Boleh buat extra workout untuk bodypart yang korang rasa lagging. 

Program diatas aku gunakan untuk client aku dan so far tidak mengecewakan. Cuma korang cuma perlu pilih satu exercise dari list yang tertera itu. Bila dah pilih, follow exercise tu sehingga 4 minggu, baru tukar, jadi korang tak boring.

Untuk supplemental lift, dan juga unilateral lift, kalau korang larat, boleh pilih dua exercise yang korang suka.

Harap korang boleh mencuba non linear program ini untuk sedikit variasi, sebab korang dah terlampau lama stuck dalam fasa hypertrophy. Siapa dah cuba boleh bagi pendapat di bahagian komen.

Linear vs Non Linear Program Part 1

Apa kita berbincang mengenai training program, tak kira lah bodybuilding, fitness, untuk fat loss untuk gain mass, kita secara tak langsung bercerita pasal linear periodisation. Walaupun korang tak pernah tahu pun, tapi korang secara tak sedar buat program tu.

Apa itu periodisation? Ia adalah satu fasa training yang diketegorikan dalam bentuk blok masa untuk membuat sesuatu goal, seperti weight loss, weight gain atau pun skill yang specific seperti bersedia untuk acara 100 meter lari pecut atau bodybuilding competition.

Yang paling popular sekali adalah linear periodisation. Sangatlah popular sehingga korang tak tahu yang korang menggunakan method tersebut.

Apa itu Linear Periodisation? Linear Periodisation adalah fasa training yang mengketegorikan training korang kepada Fasa Hypertrophy,  Fasa Strength, Fasa Power, dan akhir sekali Fasa Restoration (deloading). Linear Periodisation juga boleh di ketegorikan sebagai semua variable seperti set dan reps adalah sama (tak kiralah 12, atau 5 reps). Tapi weight akan ditambah setiap exercise. Ini mengingatkan aku kepada program   5 x 5, Starting Strength program.

Atau pun boleh dimulakan dengan intensity yang rendah, (high reps lower weights dengan sets antara 2-3) dan kemudian mula naikkan intensity (lower reps dengan banyakkan set).

Selalu korang dengar pasal bulk up lepas tu buat cutting? Itu adalah basic pada linear periodisation. Jadi korang bulk up untuk 3-4 bulan dan kemudian buat cutting untuk 2-3 bulan. Tapi bagi tipikal Malaysian punya style, kebanyakkan daripada kita stuck pada fasa bulking. Kadang kadang tu sampai bertahun tahun.

Contoh Linear Periodisation yang korang boleh pakai.

Fasa Hypertrophy
4-6 minggu, 3-4 sets, 10-20 reps, berat 50-75% dari 1RM.

Fasa Strength
4-5 minggu, 4-6 sets, 1-5 reps, berat 80-100% dari 1RM
**Heavy Deadlift, Bench Press, Military Press, Squats.

Fasa Power
3-4 minggu, 4-6 sets, 3-5 reps, berat 60-80% dari 1RM
** Banyak buat explosive training.

Fasa Active Recovery/ Deload
2-3 minggu, 3 sets, 10 reps, berat  40-50% dari 1RM


Fasa Hyperthrophy - 4-6 sets 4-6 minggu, 3-4 sets, 10-20 reps, berat 50-75% dari 1RM.

Fasa Strength, 4-5 minggu, 4-6 sets, 1-5 reps, berat 80-100% dari 1RM

Fasa Power 3-4 minggu, 4-6 sets, 3-5 reps, berat 60-80% dari 1RM

Fasa Active Recovery/ Deload
2-3 minggu, 3 sets, 10 reps, berat  40-50% dari 1RM

Apa saja exercise , janji korang deload.

Ini adalah contoh Linear Periodisation Program. Pada Part 2 nanti aku akan cerita pula pasal Non Linear Periodisation dan kenapa Linear Periodisation hanya sesuai untuk beginner.

Apa nak buat bila korang dah plateau

Semua orang nak progress. Mana ada orang training, nak badan atau pun kekuatan yang sama macam sebelum training kan? Dah jadi satu motivasi bila badan start menjadi dan berat yang korang angkat meningkat. Tapi aku pasti, kebanyakkan lifter yang serius dalam training diaorang, akan merasa satu benda ni. Plateau.

Apa itu plateau? Ia boleh jadi strength plateau, atau pun progress plateau. Strength plateau apabila korang tak boleh progress weight yang korang buat, dah berbulan bulan atau pun bertahun dengan weight yang sama. Atau pun progress plateau, dimana bodyweight korang stays the same, tak naik naik, atau pun ada bodyparts korang yang tak jadi jadi (chest, bicep, shoulder). Jadi la sikit, tapi korang nak muscle tu meletup letupkan.

Jadi macam mana nak buat?

Aku ada beberapa tips yang korang boleh follow.

#Tip 1 Jangan buat rep yang sama setiap kali training.
Asyik asyik 3 sets of 12, balik balik 4 sets of 10. Dude, kalau dah berbulan bulan korang buat set dan rep yang sama tapi tak ada apa apa perbezaan, kenapa korang tetap buat benda yang sama? Itu gila namanya. Cuba variasikan reps, buat pula low reps. Kadang kadang badan kita perlukan di shock kan. Macam mana kalau buat macam ni;

contoh
Week 1 - 3-4 sets of 12-15reps
week 2 - 4-5 sets of 8-10reps
week 3 - 5-6 sets of 3-5 reps
week 4- 3 sets of 15-20reps (deload)

Jadi badan kita tak lah jadi terbiasa.

#Tip 2 Priority Training.
Ok, priority training ni adalah jika korang nak besarkan sesuatu muscle atau pun nak bagi kuat sesuatu exercise tu korang kena buat priority. Misalannya korang nak besarkan chest, korang train chest dua kali dalam seminggu. Atau pun korang nak naikkan weight untuk deadlift atau squat, jadi korang utamakan exercise tu itu dengan meminimakan exercise yang lain seperti leg extension leg curl. Tapi buat all out untuk exercise yang menolong  untuk improve deadlift korang seperti good morning, core exercise, upper back exercise.

#Tip 3 kurangkan volume.
Dalam kehidupan, kita selalu menganggap, more is good. Tapi sebenarnya tidak. (kalau more hutang, bagus ke tidak?) Jadi, kalau buat 5-6 exercise dalam masa sejam dapat result yang bagus, kalau buat 7-10 exercise dalam masa 2-3 jam mesti lagi bagus kan?

TEETTT!!! SALAH!!

Korang gelak? Tapi korang pernah buat kan? Nak cantikkan chest, buat semua jenis exercise yang korang boleh jumpa dalam magazine atau internet. Buat super set dan drop sets. Tak naik naik jugak, tukar program, buat double super set, forced reps, staggered sets. Sounds familiar? Korang terfikir tak yang chest korang ni perlukan recovery juga? Kalau selama ni korang buat 7-8 exercise hanya untuk chest, apa kata kurangkan ke 3 exercise jer, dan kalau nak buat dua kali seminggu (#tip 2). Jadi dua kali seminggu, 2-3 exercise perworkout. Korang kan terkejut dengan result tu nanti.

#Tip 4 Makan banyak makanan yang berkualiti.
Bagi aku tak perlu aku terangkan kenapa, tapi setiap kali orang complain pasal tak gain weight atau strength adalah sebab diaorang tak makan. Yeah sure korang akan kata 'Tapi saya makan banyak setiap kali makan' Dan bila ditanya makan apa? Dijawapnya mee goreng mamak, roti canai, nasi beriani KFC, Pizza Hut, Mcdonald. YEah, yang akan besar adalah perut korang.

Makan banyak makanan berkualiti seperti nasi putih, ayam panggang/stim/rebus, ikan, daging, sayur sayuran dan healthy fats.Makan at least 4 kali sehari.

#Tip 5 Train macam athlete.
Dalam artikel aku yang lepas, Training Untuk Performance, aku mengatakan betapa pentingnya training untuk explosiveness untuk korang punya gains. Sebab selama ni kalau korang tak pernah buat hi pull, cleans, plyometric training snatch, korang tertinggal satu bahagian daripada pergerakan manusia, iaitu being explosive. Sebab bila korang berlari kena kejar anjing atau lompat longkang, adakah korang akan jogging atau pun korang pecut? Jadi mula training explosively dan tengok korang punya gain macam mana.

Aku harap artikel aku ni sedikit sebanyak menolong korang yang dah plateau untuk kick start korang punya growrh.

Kesilapan Yang Trainer Tak patut Buat

Sekarang ni makin ramai yang nak jadi trainer. Salah satu sebabnya adalah sebab suka main gym might as well get paid for it. Dan sebab yang lain adalah akan dapat banyak duit, dan jadi trainer ni senang kan? Yelah, aku boleh train diri aku sendiri, mestilah boleh training orang lain kan.

Aku tak nak sentuh pasal macam mana nak jadi personal trainer sebab aku dah cover kat artikel ni; Nak Jadi Personal Trainer? Baca Ini Dulu. dan juga yang ini; Apa Personal Trainer Patut tahu.

Tapi kali ini adalah mengenai kesilapan kesilapan yang trainer tak patut buat dan hopefully sedikit sebanyak akan menjadi panduan pada korang yang bercita cita nak menjadi trainer atau pun dah jadi trainer tapi masih baru lagi.

Kesilapan 1; semua client sama.

Ini yang selalu aku perhatikan di gym gym. Buat satu program kemudian pukul habis semua client dengan training yang sama. Tak kira la lelaki ke perempuan ke, tua muda, ada health condition ke atau tidak. Kalau gym yang hardcore pulak, belasah habis semua training macam bodybuilder tak mengira lelaki ke perempuan, obes atau tidak.

Setiap client berbeza. Yes they have a common need, macam nak lose weight, atau nak gain weight, tapi setiap individu tu lain. Misalannya bagi seseorang yang obes, mana boleh bagi training cara bodybuilding dengan membuat bodypart training. Mereka yang obes ni perlukan exercise yang boleh membakar calories yang banyak. Mereka patut di train kan pakai whole body exercise. Bila dah fit, bagilah circuit training tabata, complexes atau HIIT (kalau diaorang mampu). Client yang obes takkan dapat benefit daripada buat bicep curl.

Kesilapan 2; Terlampau bergantung pada machine.

Aku faham kadang kadang kita perlukan machine untuk training client, terutamanya client yang baru atau pun ada health issues dan juga untuk variety. Tapi kalau SEMUA pakai machine macam mana? Kalau machine orang pakai (macam smith machine ke) jadi bodoh terus tak tau nak buat apa.

Sebagai personal trainer kita sebenarnya kena belajar cara training dengan menggunakan machine yang seminima mungkin. Kalau boleh tak payah pakai machine lagi bagus. Bodyweight exercise, exercise pakai freeweight adalah penting untuk dipelajari. Sebab tu diaorang hired a personal trainer, supaya tak buang masa untuk tunggu machine. Kalau macam tu buat sendiri pun boleh kan?

Kesilapan 3; Tak belajar teknik coaching exercise (excise que) dengan betul.

Yang ini penting. Semua orang boleh buat smith machine squat. Sekali dua tunjuk jer dah boleh follow. Tak perlu terlampau teknikal sangat. Tapi freeweight squats? Korang sebagai trainer boleh buat, tapi bolehkah korang ajar client korang buat freeweight squats? Itu perbezaan antara boleh tunjuk kan exercise dengan coaching sesuatu exercise.

Jadi sebab itulah korang kena belajar macam mana nak coach atau ques kan exercise seperti squats. Misalannya kalau lutut kedepan masa buat squats semasa turun, que nya adalah punggung kebelakang, chest up. Untuk mahir dalam coaching korang perlu belajar dari orang yang lebih berpengalaman. Sebab nanti kalau korang tak belajar, korang akan membahayakan client dan menjatuhkan air muka korang sendiri kalau trainer lain tengok client korang buat squat tak betul.

Kesilapan 4; Tidak belajar sesuatu yang baru.

Sekarang ni banyak info yang korang boleh dapt dari internet, dan juga kursus kursus exercise seperti kettlebell training, TRX training, Rip60 training dan macam macam lagi. Korang kena up to datekan korang punya 'software', barulah 'hardware' (body sendiri atau client) akan awesome. Proses belajar adalah berterusan, sebab ilmu untuk fitness ni sentiasa berkembang.

Kesilapan 5; terlampau touchy feely.

Ini termasuk dalam etika dalam personal training. Mungkin korang menganggap menyentuh client korang terutama trainer lelaki dengan client perempuan sebagai perkara biasa sebab kat barat macam tu. Yes betul, kalau nak sentuh kena mintak permission dan kalau sentuh pun dengan dua jari.

Walaupun gambar ni korang tengok macam biasa, tapi hakikatnya tak menepati etika. Kalau berat sangat, kurangkanlah weight tu. Bayangkan isteri atau gf korang di train macam ni oleh Personal Trainer.

Tapi ingat ini Malaysia, dimana tatasusila dan adat resam masih tinggi. Kalau boleh minimakan sentuh menyentuh ni. Lagi bagus korang berdiri dua tiga kaki dari client korang. Kalau korang belajar macam mana nak coaching, korang tak perlu menyentuh client korang pun. Walaupun client korang tak kisah tapi orang di sekeliling kisah dan reputasi korang sebagai a good serious trainer akan tercalar.

Kesilapan 6; Tak profesional

Ini aku dah tulis dalam artikel yang lepas lepas, tapi ini sangatlah penting, aku repeat lagi sekali. Setkan example. Maknanya nampak macam trainer. Buat exercise atau program yang korang buat tu supaya korang tahu macam mana client korang rasa.

Pakai baju yang sesuai, jangan selekeh. Kalau kerja di commercial gym memang dah ada uniform, tapi bagi yang buat freelance, jangan pakai baju singlet atau pun yang tak sesuai.

Jangan lambat. Kalau lambat bagitahu. Itulah gunanya hanphone, dah lupa ke?

Yang lain lain, jangan main handphone, sms atau pick up a call masa training client. Kalau urgent, minta permission untuk make a call atau sms dan pergi tempat jauh jauh sikit.

Itu lah antara antara kesilapan yang boleh dibuat oleh trainer. Jadi kalau boleh elakkan kesilapan kesilapan ini bagi membolehkan korang serve client korang sebaik yang mungkin.

Training untuk performance.

Pernah tak korang admire badan seseorang athlete tu, macam sprinter atau weightlifter? Dan kemudian korang bersemangat ke gym dan kemudian training macam bodybuilder?

Sebenarnya ada perbezaan antara (macam ayat kat atas tu) training to look good dan training to kick ass. Training to look good adalah sama macam training untuk hyperthropy macam bodybuilding. Tu pasal ada orang argue yang bodybuilder is actually not a sport, tapi lebih kepada a male beauty pagent, thus bodybuilder tidak dianggap athlete. Jadi korang boleh judge by yourself.

Tapi apa pula training to kick ass? Kalau korang tengok badan athlete seperti weightlifter (yang dibawah ketegori berat badan, bukan kategori open), sprinter, gymnastic, athlete balapan (track and field), MMA fighter semua ada satu persamaan. Iaitu mereka training untuk performance. Sebab athlete athlete ni tak kisah shoulder naik ke ada 6 paks ke, yang diaorang kisah adalah to run faster, hit harder, throw farther, and lift heavier.

Tapi yang hairannya, kebanyakkan athlete ni ada 6 paks, gila gila punya ripped. Dah macam bodybuilder pulak. Adakah diaorang training macam bodybuilder? Tidak sama sekali. Badan diaorang adalah a by product of their training.

Jadi kenapa badan mereka macam tu walaupun diaorang training hanya untuk sukan mereka sahaja? Sebab mereka ni training untuk functional strength iaitu training untuk menjadi lebih laju, lebih kuat dan lebih flexible.

Training yang macam mana?

Bodyweight Training

Kalau korang tengok gymnast masa sekarang, diaorang punya shoulder dan arms memang besar. Dan mereka tak buat beratus ratus set lateral raises atau bicep curl. Bodyweight training macam push ups, pullups, free standing hand pushups dan juga palanche memerlukan koordinasi dan juga kekuatan badan yang tinggi. Kalau kita buat memang terketar ketar, tapi athelete ini buat tiap tiap hari.

YuriVan Gelder; Gymnastic daripada Belanda.

Olympic Lifting.

Korang nak laju, buat clean and jerk. Korang nak kuat, buat snatch. Kebanyakkan athlete, tak kira lah sprinter, pemain rugby, atau pun lompat galah akan buat olympic style lifting. Dan tengoklah weightlifter, semua badan memang solid.

Explosive training

Kebanyakkan athelete athelete ini juga buat banyak explosive training, seperti plyometrics, jumping squats, hi pull, clean and press, push press. Jadi ini akan condition kan badan diaorang menjadi lebih responsive dan juga dalam masa yang sama membuang lemak.


Jadi kenapa korang perlu masukkan elemen elemen ini dalam routine korang?

Salah satu sebabnya adalah untuk membuatkan korang dapatkan lean muscle dengan cepat. Dan membuatkan lebih athletic, sebab kalau korang main futsal ke, rugby ke badminton ke ataupun kena kejar anjing ke, korang akan lebih laju, kuat dan berkoordinasi.

Macam mana nak programkan dalam training korang?

Contoh Training.

Day 1
Snatch                                   4x5
Squats                                   5x5
jumping squats                       5x3
Romanian dealift                    3x8
Lunges.                                 3x10 steps

Day 2  
Plyo push ups                       5x5    
Barbell bench press               4x5
Standing military press           4x 6
Push press                             3x3
Pull ups                                 4x8-10
Seated row                            3x12

Day 3
Power cleans                         4x5
Deadlift                                  5x5
Leg press                               4x8
Dumbell/kettlebell swings        4x5
Leg curl.                                 3x10

Day 4
Hi pull                                     4x5
one arm shoulder press            4x5
Incline DB press                      4x8
Incline flyes                              3x12
Bent over row                          4x6-8
Close grip pull ups                    3x8-10

Semua exercise yang memerlukan explosive force atau pun perlukan teknik yang tinggi, dibuat pada permulaan training supaya masih fresh. Cuba buat training ni for about 1-2 month.

Aku tak kata training dengan cara bodybuilding tak effektif, Tapi apa yang aku suggestkan korang training macam athlete adalah supaya korang boleh buat dua dalam satu, building a body like an athlete, dan move like one.

Do you want to look like one?

Budget dan bodybuilding

Ramai newbie newbie yang berhenti daripada dunia main besi ni setahun atau dua tahun kemudian. Banyak alasan yang diberi, tak cukup masa sibuk dengan kerja, dan yang paling banyak adalah tak cukup budget. Dalam bodybuilding, atau pun apa apa jua perkara dalam kehidupan, kita kena consistent. Pergi training mesti consistent, diet mesti consistent, barulah ada hasilnya.

Tapi aku rasa tak salah kalau aku katakan kalau korang menceburi bodybuilding atau strongman, korang akan tak ada duit untuk benda benda lain. Dan tak salah juga kalau aku katakan bodybuilding dan strongman ni adalah sport paling tak berbaloi, sebab preparation nya adalah lebih mahal daripada hadiah (itupun kalau menang). Aku tau la, sebab aku pernah berkecimpung dengan competition ni. Habis beribu ribu, menang piala plastik and a pat on the back (Mr KL).

Ok berbalik pada newbie yang baru nak berjinak jinak dengan bodybuilding atau pun strongman ni. Ini adalah antara guide yang aku boleh bagi untuk korang merancang perbelanjaan korang supaya korang tak 'muflis'.

1) Setkan priority 

Korang pernah dengar atau belajar pasal teori Maslow? Ha, Bodybuilding juga ada hierarchy of needs yang di tulis oleh Chris Shugart. Menurut  Chris, secara asasnya, bodybuilder ada 4 tingkat keperluan, iaitu Diet, Training, Cara Hidup (Lifestyle) dan terakhir sekali Supplement.

Mungkin ramai orang pertikaikan kenapa supplement adalah keperluan yang paling last. Tetapi menurut keperluan, korang patut membeli supplement SELEPAS korang mampu buat ketiga tiga tingkat keperluan itu.

Mari kita tengok satu satu keperluan ni.

a) Tingkat satu- Asas, diet (nutrisi).

Memang nampak simple, tapi berapa banyak yang ambil tingkat ni secara serius? Berapa banyak yang korang dengar, ada orang tak boleh gain muscle, tak boleh lose fat, tapi bila tanya berapa banyak calories yang diaorang ni ambil sehari, dan juga ratio makanan yang diaorang ambil dari segi protein, carbo dan lemak, aku jamin mesti diaorang terkebil kebil tak tahu. Selalunya diaorang ni tak peduli kan pasal diet, dan terus ke training. 

Jadi korang mesti fokus pasal diet, iaitu membudgetkan duit korang untuk beli solid food.

b) Tingkat dua - Training.

Ok sekarang kita pergi ke tingkat 2 pulak, iaitu training. Bila kita fikir pasal bodybuilding, kita akan tefikirkan mengenai pushing the weights di gym (atau rumah). Dan secara amnya, kebanyakkan orang akan train dengan bersungguh sungguh untuk mencapai goal. Maksud aku, selagi korang buat training, pakai program yang bagus, pilih exercise yang bagus, form korang juga bagus, aku rasa korang dah cover dah basics. Itu pasal training turun nombor 2. Memang lah korang kena buat, tapi training tak perlu complicated.

c) Tingkat ketiga - Cara Hidup (lifestyle)

Untuk berjaya dalam bodybuilding, cara hidup mesti betul. Jadi apa itu cara hidup? Ia merangkumi tidur, stress, alkohol dan dadah, persekitaran dan juga aktiviti harian. Walaupun korang diet, dan training, tapi korang punya stress level tinggi, tidur tak cukup, keluar ke club malam hampir tiap tiap hari mingggu, hisap rokok, ambik dadah, korang tak akan dapat mencapai goal korang. Jadi Cara hidup juga adalah penting.

d)  Tingkat keempat - Supplement

Last skali barulah supplement. Kalau tanya kebanyakkan orang yang jual supplement, memang diaorang akan cadangkan macam macam. Tapi trust me, korang perlu buat 3 tingkat di atas dulu barulah korang pikir pasal supplement. Kalau diet, training dan cara hidup pun huru hara, makan supplement bertong tong pun takkan menjadi. Tu yang banyak di FB newbie mengadu badan tak naik walaupun dah makan weight gainer bertong tong. Bercerita pasal supplement, untuk newbie, pilih supplement yang korang boleh maintain. Tak guna kalau korang beli bermacam macam supplement untuk pre, peri dan post workout kalau korang boleh beli untuk sebulan jer, dan bulan bulan yang lain dah tak ada budget.

2) Berbelanja mengikut budget.

Kalau korang student atau pun kerja biasa biasa (bukan gaji 3-4 ribu ke atas), tak perlulah beli salmon dan juga daging batang pinang tiap tiap minggu. Telur ayam adalah sumber protein yang boleh dikatakan murah dan paling complete. Tapi jangan lupa untuk menyimpan untuk masa depan. Jadi buatkan budget untuk membolehkan korang membeli solid food seperti telur, ayam dan sebagainya, tanpa mengganggu korang punya perbelanjaan yang lain seperti bill sewa rumah kereta motor.

3) Budget ikut bulan

Apabila korang buat budget, buatkan one month at a time. Asingkan duit untuk solid food, duit membership gym, dan juga supplement. Kenapa kena buat ikut bulan sebab kalau datang bulan puasa, takkan korang punya budget akan sama dengan bulan yang bukan puasa.

4) Simpan untuk perbelanjaan yang tak terduga.

Memang bila kita budget, kita mengharapkan ianya berlaku seperti yang kita harapkan, tapi kadang kadang sesuatu tak terduga berlaku, jadi korang tak boleh letakkan 100% duit korang untuk dibudgetkan untuk bodybuilding. Misalannya kena bayar insurance kereta, kena saman, kereta/motor rosak, dan sebagainya. Jadi ianya bijak untuk simpan sikit untuk hari hari seperti tu.

Macam aku kata tadi, bodybuilding ni memerlukan pengorbanan duit yang banyak. Jadi korang kena bersedia untuk buat kira kira kalau korang serius pasal bodybuilding.

Tapi ingat, sekiranya korang hanya untuk suka suka dan bukan untuk compete, tak perlulah berhabis banyak. Jadi seperti yang aku kata tadi tetapkan goal korang, baru lah buat apa yang sepatutnya. Harap artikel ini berguna untuk korang.

Ramadan Training: Revisited Part Deux

Makin banyak aku post pasal training bulan puasa, makin ramai pulak yang tanya pasal kenapa training sebelum berbuka, kalau training di bulan puasa boleh gain muscle tak, kalau training awal pagi boleh tak, dan macam macam lagi.

Nak ajer aku kata, it doesnt matter. Walaupun korang training selepas berbuka, pun korang akan lose your body mass walaupun sikit, sebab bila puasa korang restrict korang punya calories, walaupun korang kata boleh makan banyak selepas berbuka (tak termasuk sahur). Cuba cerita sikit, berapa banyak makanan yang korang boleh makan dalam masa yang singkat tu? Dari pengalaman aku, bila dah berbuka heavy, aku dah tak larat nak makan lagi dah a big meal after that, walaupun pukul 11pm. Weight gainer? Dan cuba serita sikit, berapa ramai yang makan banyak semasa bukan bulan puasa, tapi tak gain weight? Ramai kan? Kalau tak, takkan la banyak yang bertanya kat FB di page bodybuilding macam mana nak gain weight walaupun dah makan banyak. Jadi agak agak kalau bulan puasa boleh gain tak?

Ok enough rant. Ada beberapa masa yang korang boleh workout masa puasa ni, dan aku listkan pro dan cons nya.

Selepas sahur, awal pagi.

Pros

• Masih fresh daripada sahur tadi.
• Boleh ambil preworkout supplement
• Boleh training pakai hypertrophy program iaitu high volume. 

Cons

• Bergantung pada kerja korang for the rest of the day. Takut tak boleh fokus ajer, ternguap nguap.
• sesuai masa cuti hujung minggu saja, sebab lepas training boleh sambung tido.

Sebelum berbuka

Pros

• Korang tak perlu tunggu lama untuk loading selepas training sebab lepas tu boleh berbuka.
• Boleh ambil post workout 
• Meningkatkan lagi peluang badan untuk merembeskan gH secara natural.
• Korang boleh loading seberapa banyak korang suka, tanpa risau put on fat sebab badan jadi sensitif pada insulin, dan juga hampir semua makanan tu di proses jadi fuel untuk workout yang seterusnya.

Cons

• Letih sebab seharian berpuasa.
• Tak boleh minum air kalau haus.
• Tidak akan dapat pump sebab kekurangan air dalam darah.
• Tak boleh minum pre workout.
• Training pula tak boleh buat high volume sebab takut peluh banyak keluar dan jadi over dehydrated.

Selepas berbuka

Pros

• Korang fresh daripada berbuka
• Boleh training seperti biasa 
• Boleh ambil pre, peri dan post workout supplement.

Cons

• Kalau korang pegi sembahyang tarawikh, pukul 10 baru boleh pegi gym, jadi masa dah lewat.
• Tak sesuai bagi orang yang dah berkeluarga, sebab bini akan bising kalau tak pegi sembahyang tarawikh.
• Tak dapat benefit seperti training sebelum berbuka.

Jadi inilah antara pros and cons bagi waktu waktu training, dan aku basekan maklumat ini berdasarkan pengalaman aku. Semua dah try, dan paling sesuai untuk AKU adalah sebelum berbuka. Korang pilihlah mana satu idaman kalbu, janji korang boleh training. Badan kuat, Hidup sihat, Ibadat pun larat.

Ramadan Training: Revisited.

Bila bulan Ramadan datang, ramai yang gelabah. Especially newbie, yang pertama kali menempuh bulan puasa main besi. Ramai yang tanya training macam mana, supplement bila nak ambik pukul berapa paling bagus.

Dalam artikel yang lepas, Ramadan Training, aku dah outlinekan kebaikan training sebelum berbuka puasa. Jadi aku tak payah nak explain lebih. Boleh terus kepada program.

Berlainan dari program yang lepas. Dulu buat banyak juga exercise tapi kali ni Aku cuma fokuskan untuk upper dan lower body, 4 kali seminggu.

Program 3 serangkai bulan puasa.

Day 1 (upperbody)

Military press 5 x 5

Bench press 5 x 5

Pullup/ pulldown 3-4 sets x 6-10 reps

Seated row wide grip 3 x 6-10 reps

Day 2 (lowerbody)

Deadlift 5 x 5-2 reps

Leg press 4 x 5-10 reps

Leg curl  3 x 6-10 reps

Day 3 

Rest

Day 4 (upperbody)

Incline Chest press 5 x 5

Bent over row 5 x 5-10

Seated row close grip 4 x 6-10reps

Cleans 5 x 3-5 reps

Day 5 (lowerbody)

Squats 5 x 5

Leg press 4 x 5-10 reps

leg extensions 3 x 10 reps

Day 6

Rest

Day 7

Rest

Rest in between set bergantung pada tahap ke'tidak larat'an korang. Bila korang dah rasa ok baru buat set yang seterusnya.

Kenapa aku buat program kali ni lagi kurang. Sebabnya aku nak maintain strength. Supaya bila lepas raya, strength aku tak jatuh banyak. Dan juga program tidaklah menyebabkan korang cungap, macam program bodybuilding yang lain. 

Korang akan tanya boleh tak buat program ni masa lepas berbuka. Terpulang lah pada korang. Tapi bagi aku yang bila berbuka dah tak ada mood dah nak keluar ke gym (sebab kenyang dan nak sembahyang terawikh) aku lebih sesuai training sebelum berbuka.

Jadi terpulang lah nak ikut atau tidak, tapi this will be my program for puasa nanti.

Selamat mencuba.