Monday, January 16, 2012

Training Ikut Anatomy: Shoulder


Aku nak shoulder dia!!!

Sebagai bodybuilder atau korang yang pegi gym, korang kena tahu bahawa otot shoulder (deltoid) atau pun bahu ada 3 otot yang utama iaitu anterior deltoid, middle/lateral deltoid, dan juga posterior/rear deltoid.


Kebanyakan orang menggunakan imbalance shoulder program. Satu study menunjukkan bodybuilder mempunya 5 kali ganda besar daripada orang biasa, tapi lateral deltoid cuma 3 kali ganda, dan rear delt cuma 10- 15% saja lagi besar dari orang biasa. (Gundill, 2002)

Ini tak mengejutkan sebab ramai lifter buat horizontal (bench press dan incline press) dan vertical (overhead press) pressing, dan shoulder mereka tak balance pun. Ramai yang ingat side raises atau lateral raises adalah bagus untuk lateral deltoid, tapi sebenarnya tidak, kecuali korang midified sikit.

Didalam satu lagi study, semasa abduction, macam korang buat side raises tu, dengan mengambil kuasa yang dijanakan untuk buat side raises itu sebagai 100%, anterior deltoid adalah cuma 75%, dan supraspinatus (rotator cuff muscle) adalah 25%. Jadi bukannya 100% adalah anterior deltoid. Study ni menggunakan orang biasa, bukan bodybuilder.



Jadi kalau bodybuilder yang mempunya front delt yang besar dan kuat berbanding lateral deltoid, bukan kah lagi teruk, sebab front delt akan take over sebahagian daripada tenaga yang digunakan untuk buat side raises, menjadikan lateral delt korang under stimulate.

So, macam mana nak buat?

Buat lateral raises pada incline bench.


video

Ini adalah cara paling baik untuk isolate lateral deltoid, at least lebih daripada 75% dan meminima kan penggunaan supraspinatus, walaupun supraspinatus berfungsi pada 30 darjah pertama pergerakan tersebut.

Dan jangan lupa untuk pusingkan ibu jari kebawah apabila sampai diatas, sebab bila korang buat thumbs down, lebih banyak lateral delt yang digunakan..



Apabila korang buat exercise untuk lateral dan posterior/rear delt, aku rekomen kan korang buat dengan tangan di luruskan selurus yang mungkin.

Untuk rear delt, exercise, korang boleh buat apa saja exercise yang ada pulling motion, seperti rows, face pull.

Untuk front delt aku rasa korang tak perlukan sangat untuk buat exercise kecuali lah korang tak buat over head press macam shoulder press, military press.

Otot shoulder terdiri dari type 2A dan slow twitch, jadi di rekomenkan buat medium to high reps. Itu pasal shoulder responds well dengan super set dan hi reps.




7 comments:

  1. nice input bro..deltoid sya lmbat m'jadi ar..ditambah pula dgn kcederaan yg pnah alami dlu akibat jtuh motor..lg jd masalah..

    ReplyDelete
  2. Lateral raise pd incline bench???
    Kne baring ke bro?

    ReplyDelete
  3. @fariEs: errr...video tu tak jelas lagi ke..?

    ReplyDelete
  4. Ooo..xprasan lak de video..huhu..tq bro!!

    Bro..nk tnye...sy dmam da 2 mggu..selseme..batok..
    So dlm tempoh ni mmg sy xdpt g gym lgsung..
    Bdn..jntung lmah..so whey pon sy da stop amik..
    Adakh lpas ni ble sy mle gym blik..sy pon mle amik
    whey blik?sy skrg dlm proses cutting bro..
    Tp mse dmm ni mmg xde slere nk mkn..juz mnum
    teh susu ngn roti 4 kping..2xshari..huhu

    ReplyDelete
  5. @fariEs: tu la, bila tak sihat, akan menyebabkan progress kita akan stall. salah satu sebab mungkin imune system tak berapa kuat, kena pulak gym adalah antara tempat yang banyak kuman (sebab peluh peluh orang yang workout kat situ, tu pasal kena lap sebelum dan selepas guna bench). So banyakkan ambik vit C dan multivits. Lepas baik demam tak dak masalah ambik kembali whey.

    ReplyDelete
  6. Ooo..ok..bdn sy mmg kcut abis ni..hurmm..sdih tol..
    Tp kan bro..sblm ni berat sy 115kg..keadaan kje yg berat & diet..sy bjaye trunkn berat pd 95kg..
    Akhir thun 2009 sy mle main gym..tp utk krus je..xpkir nk bwat bdn..sy bjye trunkn lg 80kg..
    Tgh thun 2010 sy mle main tuk bwat bdn..berat bdn naik 85kg..
    Mmg chest..bahu..bicep..tricep..peha..sume mnjadi...
    Tp mslhnye..gelebeh d prot sy ni susah nk ilang..cmne tu bro?

    ReplyDelete
  7. @fariEs: gelebeh tu memang biasa, cuma take time untuk dia 'kecut' balik...tapi ambik masa..

    ReplyDelete