Training Mengikut Anatomi: Back

Nak lebar macam Arnold?

Back ada banyak muscle, dan memerlukan banyak exercise untuk hit semuanya. Tapi yang paling mencuri tumpuan adalah latissimus dorsi dan teres major sebab ini akan membentuk 'kepak'. Fungsi latissimus dorsi dan juga teres major adalah untuk shoulder adductors, maknanya untuk menarik lengan dari atas ke bawah (pikir macam buat wide grip lat pulldown), dan juga sebagai shoulder extensor bermakna pergerakan lengan dari hadapan ke belakang, (pikir macam buat narrow grip seated row dan close grip pulldown).

Otot Back

Shoulder extension sebahagian besarnya di lakukan oleh muscle fiber latissimus dorsi (atau lats) yang paling atas. Lats bahagian bawah pula membuat shoulder adductor. Jadi untuk maksimum hypertrophy untuk lats, kedua dua pergerakan ini mesti di lakukan.

Tapi kebanyakan orang kurang training menggunakan shoulder adduction sebab ianya lagi susah (seperti pullups lagi susah dari chin ups), oleh itu membataskan  lats korang. Jadi dalam program korang, mestilah ada dua pergerakan ini, iaitu close grip dan wide grip.

Contoh:

Wide Grip - pull ups
                   wide grip pulldowns
                   wide grip seated row
                   face pull
                   straight arm pulldowns

Close grip - chin ups
                    bent over row
                    t-bar
                    close grip seated row
                    close grip pulldowns
                    one arm row

Jadi korang kenalah balance bila buat program untuk back korang. Maknanya buat kalau buat 2 wide grip, buat 2 close grip.

Muscle fiber lats ada 50% slow twitch fiber dan 50% lagi fast twitch. Jadi iannya respond benst dengan medium reps (6-12 reps)


Kesimpulannya:

- Masukkan pergerakan wide grip dan close grip dalam program korang dan bagi balance
- lats respond best dengan medium volume.