Buat dengan betul: Deadlift

Semua orang tahu, yang deadlift adalah satu exercise yang awesome! Mana ada excercise (freeweight yer) lain yang boleh korang angkat berat? Tapi exercise ni lah yang paling banyak orang buat salah. Aku tengok macam macam form yang korang buat. Kenapa? Korang tak tahu apa yang terjadi bila korang buat deadlift. Muscle mana nak pakai, yang mana guna dulu. Jadi artikel ni adalah untuk membantu kita memahami lebih baik pasal deadlift.


Agonist

Agonist adalah muscle yang mendapat effek secara langsung dan paling banyak bekerja apabila kita buat deadlift, dan dalam deadlift, agonist muscle adalah erectors. Bukan gluteus, hamstring atau pun quadriceps. Semua muscle tadi adalah penting, tapi ia bukanlah agonist.

Synergist.

Synergist pula adalah muscle muscle yang mendapat training stimulus daripada sesuatu exercise itu, dalam kata lain, ia akan membesar dan menjadi kuat serta mendapat soreness daripada membuat exercise tersebut. Synergist bagi deadlift adalah:

1) Glutes

Gluteus maximus menyumbang paling banyak dalam membuat deadlift. Tugas glutes adalah untuk 'memanjang' kan pinggang (extending the hips), apabila kaki kita melurus.

2) Quadriceps

Quads menolong dalam deadlift dengan meluruskan lutut apabila kita tarik weights tu ke atas atau kita boleh katakan sebagai 'leg drive'. Seperti glutes. quadriceps ini berada dalam posisi yang kuat apabila di permulaan exercise kerana lutut kita jarang melepasi sudut 70 darjah.

Walaupun kita boleh buat deadlift dengan berat, berbanding dengan exercise lain, tapi kalau di bandingkan dengan quater squat atau half squat (tu pasal sapa sapa yang training buat half squat tu boleh buat berat), ia dianggap ringan. Sebab itulah glutes dan quadriceps jarang fatigue (letih) apabila buat deadlift.

3) Hamstring 

Hamstring juga terlibat dalam deadlift dengan membuat hip extension dan trunk (badan) extension, bersama sama dengan glutes.

4) Trapezius

Traps juga terlibat dalam deadlift dan menjadi kebiasaan untuk membesar dan menjadi kuat bila buat deadlift . Pada kebanyakkan lifter, denagn membuat deadlift, akan menyebabkan traps akan lebih cepat membesar daripada membuat shrugs. Apabila kita membuat deadlift, barbell weight tersebut akan membuatkan bahu kita akan membongkok kedepan. Traps bekerja keras untuk menghalang pergerakan tersebut. Bayangkan kalau boleh buat deadlift seberat 200kg, kalah semua shrugs yang korang buat selama ni.Upper dan middle traps akan mendapat paling banyak effek terutamanya upper traps.


Err..kenapa aku perlu tahu benda ni semua?

Kenapa?

Sebab:

• Supaya korang tahu macam mana nak programkan deadlift. Deadlift adalah sebenarnya back exercise  dan squat adalah exercise untuk kaki dimana akan membolehkan korang buat pilihan nak buat mana dulu. Selalunya lifters akan buat squat dulu, sebab kalau squat dengan lower back yang letih akan mengurangkan berat squat itu, tapi korang boleh deadlift dengan berat walaupun kaki korang dah letih, sebab muscle kaki bukan lah limiting factor.
• Untuk mengetahui dimana nak letak deadlift dalam routine korang dalam seminggu. Sama ada buat dengan legs, atau pun di asingkan sejauh yang mungkin, selalunya dalam masa 3-4 hari, supaya boleh recoverkan lowerback tu.
• Untuk mengetahui frequency yang bagus untuk deadlift. Kebanyakkan experience lifter akan buat seminggu sekali sebab lowerback adalah muscle yang paling lambat untuk recover.
• Membantu untuk mengetahui mana exercise yang bagus untuk korang kuatkan deadlift korang. Leg press dan squats bagus untuk menguatkan kaki, dimana akan improve korang punya leg drive. Rack pull, Romanian deadlift dan good morning akan menguatkan lowerback, glutes dan hamstring, dimana semuanya akan menolong korang dalam deadlift.

Jadi apa yang selau korang buat silap bila buat deadlift?

Daripada video ini, kebanyakkan lifter selalu buat kesalahan yang no 1. Jangan buat macam squat. Badan korang mesti 'over the bar'. 

Ini demo yang bagus untuk deadlift.

Aku suggest korang ambil gambar atau video korang buat deadlift, dan review balik form. Kalau form korang seperti video yang pertama, korang kena ubah.

Deadlift adalah satu exercise yang awesome, tapi kebanyakkan lifter tak dapat faedah yang maksima daripada deadlift kerana korang kurang faham pasal form. Harap lepas ni korang boleh deadlift dengan lebih baik.

Macam mana nak design program untuk jadi kuat.

Seperti yang korang tahu, aku suka kan kekuatan. Aku rasa puas bila boleh buat heavy. Bagi orang yang jarang buat training untuk strength, korang tak dapat rasa betapa bestnya bila korang dapat buat 100kg atau 140kg bench press for reps atau buat deadlift 160kg atau 180kg. Feeling dia lain berbanding dengan orang yang buat untuk dapatkan pump. Tapi aku rasa tak ramai yang tahu step step untuk buat program untuk strength melainkan mengikut program program yang dah sedia ada seperti program 531, atau 5x5.

So macam mana nak buat?

1) Buat program yang menggunakan exercise yang korang boleh load weight dengan banyak. 

Dalam artikel Exercise yang bagus untuk size dan strength, aku dah high light kan exercise exercise yang bagus untuk size dan strength, tapi sebenarnya untuk korang menjadi kuat, korang kena membuat exercise yang menggunakan barbell atau dumbell. Sesetengah assistance exercise ok, tapi jangan lah terlampau fokus pada lat pulldown atau pun lateral raises.

Kunci utama untuk strength program adalah dengan menggunakan compound lift (squats,bench press, military press dan deadlift). 

2) Kena tahu form exercise dengan baik, dan menggunakan form tersebut untuk training.

Korang mesti tahu macam mana nak buat deadlift, bench press dan squat. Aku selalu tanya, tahu tak macam mana nak squat, selalunya diaorang akan kata tahu. Tapi bila tengok squat diaorang, adoi yai, tak sampai parallel pun.

Tapi perasan tak aku cakap form yang baik, tapi bukannya perfect? Bagi beginner yang baru belajar form, memang susah nak dapatkan form yang baik, dan advance lifter juga apabila weight yang diaorang buat tu dah heavy, akan jadi tak perfect. Jadi, buatlah form yang baik, dengan mengikut biomechanics yang betul dan selamat.

3) Ikut progressive overload 

Apa itu progressive overload? Progressive overload ni maknanya meletakkan satu bebanan (load) pada badan kita dimana badan kita tak biasa, jadi ia akan memaksa badan kita untuk adapt supaya badan kita menjadi lebih bersedia untuk menghadapi bebanan tersebut di masa akan datang. Ia adalah salah satu asas dalam fitness dan mesti ada dalam training program yang baik.

Beginner boleh menambah berat atau overload dengan cepat, seperti seminggu sekali atau pun mungkin sehari sekali. Intermidiate pulak, boleh menambah berat pada seminggu sekali atau pun 2 minggu sekali, dan bagi advance lifter yang dah otai sangat sangat boleh menambah berat atau bebanan dua minggu sekali atau pun mungkin sebulan sekali.

Ini sebenarnya nak kata yang training korang pada January sepatutnya lebih susah atau lebih berat dari December, dan February sepatutnya lebih berat daripada January. Kalau korang sekarang ni buat macam tu, bagus! Tapi kalau tak, tukar lah program korang. Kebanyakkan program yang aku tulis dalam blog aku ni ada progressive overload. Pilih satu dan mula grow!



4) Rest in between set lama sikit.

Kebanyakkan orang tak paham, kenapa mesti rehat lama, iaitu 3-5 minit. Sebab korang selalu dihidang kan oleh program hypertrophy yang memerlukan korang rest 1-2 minit jer. Tapi jika untuk strength, at least 3-5 minit. Kenapa?

Sebab, walaupun otot kita boleh recover secepat 10 saat hingga seminit in between sets, tapi sistem saraf kita memerlukan masa yang lama untuk recover. Bila kita buat heavy, bukan hanya otot kita kan letih tapi kita punya sistem saraf (central nervous system) pun turut letih.

Bila kita nak buat bench press, katakanlah 140kg (315lbs) x 5, korang kena start 'fresh' iaitu rehat secukupnya. Tapi janganlah rest 5 minit untuk semua set. Rest lama apabila korang nak buat maksimum weight korang. 

5) Konsisten.

Strength takkan datang bergolek. Tak ramai yang boleh buat squat 200kg atau pun bench press 140kg tanpa training. Tapi kalau korang boleh 'menghambakan' diri pada training, korang akan mendapat strength. Tapi bukannya 3-4 bulan, tapi korang kena dedikasikan diri korang sekurang kurangnya 5 tahun. Ingat, angkat besi ni bukannya untuk setahun dua, tapi sampai bila bila.

6) Train hard.


Ini yang kita suka pasal weight training kan? Ianya memerlukan korang bekerja keras. Korang boleh tengok video di Youtube, baca banyak artikel, download program program di internet, beli baju training baru yang bertulis 'Go Heavy or Go Home', atau beli gove baru, tapi kalau korang tak bekerja keras di gym, korang takkan progress.

Salah satu 'keseronokan' mengikuti progressive overload adalah pada satu masa nanti, dengan menambah total 5lbs pun dah menjadi berat gila, dan itu akan membuktikan sama ada korang anak jantan atau tidak.

 And that's a good thing.


7) Training bersama sama dengan orang yang ikut guideline ni 

Untuk jadi kuat, korang kena training dengan orang yang lebih kuat dari kita., dan mendapat seorang training partner yang berdedikasi dan disiplin memang susah. So carilah training partner yang boleh membawa korang to a new strength level.

Jangan lupa juga, kalau korang nampak beginner atau pun kengkawan korang yang lemah, tapi ada dedikasi,  training sekali  dengan dia, ajak masuk dalam group korang. Naikkan strength dia. Dia akan memberi positive energy kepada korang.

Korang akan lebih bersemangat bila training dalam group yang bersemangat positive.

Kesimpulannya

Ini lah cara cara yang korang perlu buat untuk korang jadi kuat. Ingat tak bila korang tengok seseorang yang kuat training kat gym korang, korang akan rasa teruja dan melopong? Dengan dedikasi dan disiplin, korang boleh jadi orang yang selama ni korang teruja dan terlopong itu.

Snatch Grip Deadlift

Apabila kita berbincang mengenai deadlift, mesti ramai yang terbayang Romanian Deadlift (RDL). Sebab selalunya orang akan meluruskan lutut dan target banyak hamstring. Tapi sebenarnya deadlift ni banyak variasi. RDL, Floor deadlift, Rack pull deadlift, Sumo deadlift.

Ini adalah salah satu variasi daripada standard deadlift iaitu snatch grip deadlift. Kenapa panggil snatch, sebab selalunya bagi standard deadlift kita akan pegang bar tu sama dengan jarak antara bahu kita, dan RDL pulak narrow grip. Tapi snatch grip deadlift ni kita punya grip diluar seperti gambar di bawah.

Snatch grip deadlift ni selalunya dibuat oleh Olympic weightlifters sebab untuk buat snatch, diaoarang kena buat deadlift dulu. Jadi diaorang have to train it, tapi perasan tak diaorang ni semuanya have a very good upper back ?

So kenapa snatch grip deadlift?

1.Upperback development 

Macam aku kata, Olympic weightlifter mempunya upperback yang sangat bagus. Jadi kalau korang rasa upperback korang kurang development (nak trap besar? buatlah snatch grip deadlift)

2. Posterior chain development.

Apa itu posterior chain? iaitu, glutes (punggung), hamstring dan lowerback. Snatch grip bukan hanya untuk develop upper back, tapi juga muscular legs, sebab berbanding dengan deadlift biasa, range of motion (ROM) untuk snatch grip deadlift ini lagi banyak. 

3. Assist korang punya deadlifts.

Deadlift biasa adalah sebenarnya seperti half squat, disebabkan oleh ketinggian weight plate 20kg (atau 45lbs). Jadi selalunya untuk menambah ROM, kebanyakan lifter akan buat deadlift di atas platform, atau dipanggil pulling from a deficit.

Snatch grip deadlift pula, korang memang mengangkat bar tersebut daripada kedudukan yang 'deficit',sebab korang terpaksa bongkok lebih daripada deadlift biasa, sama macam korang pull daripada platform. Jadi korang tak payah lah buat deadlift lagi atas platform macam orang gila.

Macam mana nak grip.

Kalau korang pernah buat snatch grip deadlift ni (biasanya korang pernah jadi weight lifter dulu) akan tak nak cuba lagi sebab tangan akan cram apabila cuba grip bar tu lama lama. Tapi exercise ni bukannya untuk grip jadi korang boleh menggunakan straps.

Apa yang tak patut korang buat.

Dengan deadlift biasa pun kadang kadang akan buat form yang salah, ini kan pula snatch grip deadlift ni. Korang akan lagi senang untuk buat dengan form yang salah. Disebabkan oleh jarak menggenggam bar tu lebih lebar, ia akan kena pada upper back, korang mesti rigid kan badan (keep the body tight, macam korang buat deadlift biasa) untuk pastikan back korang tak membongkok. Tapi upperback kita terdiri daripada muscle muscle yang kecil dan tak lah sekuat muscle seperti lats dan rhomboids. Bila muscle tu dah letih, shoulder korang akan rounding ke depan, dan kemudian lower back pun mula membongkok.

Jadi untuk itu, aku suggest kan korang mula kan dengan weight yang senang dahulu, sehinggalah korang dapat 'feel' dan juga upperback korang menjadi kuat. Kalau korang deadlift dalam 200kg, berat separuh daripada tu kira satu permulaan yang bagus. Memang akan rasa 'senang', tapi bagus untuk 'warmup' kepada weight yang lebih mencabar. weight korang boleh tambah hanya bila korang dah selesa dengan pergerakan snatch grip deadlift ni, dan upperback korang dah menjadi semakin kuat.

Grip yang sesuai.

Ok, korang interested untuk buat snatch grip deadlift ni masa buat training nanti, tapi manusia terdiri daripada orang yang tinggi (5'6" keatas) dan yang tak berapa tinggi (5'6" kebawah). Jadi tangan korang ada yang panjang, dan ada yang tak berapa panjang. Jadi macam mana nak tau grip korang yang bersesuai. 

Untuk mencari grip yang sesuai, korang kena buat test dulu. Grip bar tu satu ibu jari panjangnya daripada bahagian bar yang licin tu.

Kemudian buat deadlift satu atau dua set of 5. Kalau korang rasa ok, jauhkan lagi grip korang sekurang kurangnya satu inci lagi. Buat lagi deadlift untuk 5 reps. Kalau ok, tambah lagi..sampailah korang rasa tak selesa dengan grip tu dan form korang menjadi caca marba.

Jadi nak senang- 

Tinggi: 5'6" kebawah – anak jari sama ada di atas bulatan di bar tau pun didalam.

Tinggi  5'7" ke 6'1" – Jari telunjuk dan jari tengah diatas bulatan.
Tinggi 6'2" keatas – Jari telunjuk di atas bulatan atau di luar bulatan.

Macam mana nak mula.

Kaki macam korang nak buat squat jadi lebar sikit daripada korang buat deadlift biasa. Jari kaki berbentuk V seperti gambar dibawah.

Kemudian grip bar itu seperti mana korang buat testing tadi. Lock siku korang jangan bengkok. Pastikan upper back korang dan siku adalah lurus.

Kemudian, bengkok kan lutut korang sehingga lah tulang kering kena pada bar tersebut. Bila dah kena, naikkan chest korang (chest up), dan settlekan lowerback korang kepada posisi neutral.

Pull the up dengan menggunakan kaki, pastikan lowerback korang masih lagi dalam posisi neutral, sehinggalah bar tersebut melepasi  lutut. Kemudian luruskan pinggang sehinggalah korang di posisi 'lock out'.

Untuk meletakkan balik bar tersebut, korang buat semula pergerakan tadi, dengan terbalik. 

Ini video untuk tengok macam mana snatch grip deadlift di buat.

So macam mana korang nak masukkan snatch grip deadlift ni dalam program korang. Aku cadangkan korang buat semasa korang buat legs. Jadi tak kacau korang punya deadlift yang mungkin korang buat masa buat back.

Tapi snatch grip deadlift ini adalah untuk mereka yang dah mahir dengan form deadlift. Bagi beginner, kena minta tunjuk ajar otai otai macam mana nak jadikan lowerback korang in neutral position,. Selain dari tu, korang boleh proceed!!

Jadi, korang dah tahu macam mana nak buat snatch grip deadlift ni, jadi boleh la try!

Training Ikut Anatomy: Kaki.

Dalam banyak banyak orang berapa ramai yang suka train kaki? Ramai yang tak suka, sebab memang mencabar sungguh buat kaki ni. Secara jujurnya, aku pun tak suka training kaki, tapi terpaksa sebab tak nak badan berbentuk Y, tapi aku nak bentuk X.

Ok, kaki boleh dibahagikan kepada beberapa bahagian, iaitu punggung atau glutes, hamstring, lower back, paha, dan juga calf.

Glutes, hamstring dan lowerback.

Muscle glutes, hamstring dan juga lower back ni di panggil mid-lower posterior chain dan mampu menjana force output yang sangat besar. Korang tahu tak, glutes atau punggung adalah antara muscle yang terkuat? Ketiga tiga muscle ini bekerja bersama sama semasa hip extension (meluruskan pinggang seperti squat), dimana erector spinae (lowerback) akan stabilize tulang belakang, dan glutes dan hamstring akan menggerakkan pinggang. Selain meluruskan tulang belakang (extending the spine), erector spinae ini juga di gunakan apabila badan kita bergerak dari sisi ke sisi dan juga berpusing. Glutes dan hamstring fungsi utamanya adalah untuk meluruskan pinggang tapi satu lagi tugas hamstring adalah membengkokkan lutut (knee flexion). 

Bila kita buat deadlift (meluruskan pinggang), lagi banyak kita bengkokkan lutut, lagi kurang hamstring menolong, dan lebih banyak glutes akan terlibat. Samalah kalau kita tegakkan lutut, lebih banyak hamstring akan terlibat (Romanian Deadlift).

Jadi untuk target hamstring korang kena buat kedua dua movement ni, Exercise yang bengkokkan lutut (deadlift biasa, leg curl) dan juga yang lutut tegak (Romanian deadlift, good morning)

Hamstring terdiri daripada 70% fast twitch muscle fiber, jadi buat reps antara 4-8 reps sahaja (tapi heavy). Glutes dan lowerback pulak adalah slow twitch dominant, jadi buat lah medium to high reps (8-15)

Lowerback, glutes dan hamstring of Flex Wheeler.

Calves

Otot calf yang panjang dan yang paling dalam, otot soleus, membolehkan korang berdiri tegak dan mempunyai hampir 90% slow twitch muscle, jadi jangan lah buat reps dibawah 15 reps. Otot gastrocnemius lebih banyak sikit fast twitch berbanding dengan soleus, jadi lebih kepada medium reps. Jadi apabila kita buat donkey raises, toe press, atau pun apa apa exercise calf yang berdiri atau meluruskan lutut, akan menggunakan banyak gastrocnemius, jadi buat medium reps (8-15 reps). Soleus pulak banyak digunakan semasa korang buat seated calf raises jadi buat high reps, lebih dari 15 reps (kalau boleh 20 ke atas).

Cantiknya 'anak anak lembu' ni..(calf=anak lembu, get it?)

Front Thighs (Paha)

Paha, atau front thighs terdiri daripada quadriceps. Ia terdiri daripada vastus lateralis, rectus femoris, vastus medialis oblique dan vastus intermedius. Kesemua otot otot ini meluruskan lutut, tetapi rectus femoris juga membengkokkan pinggang.

Boleh dikatakan kebanyakan muscle fiber dalam quadriceps ini adalah fast twitch, jadi buat lah low to medium reps antara 6-10reps untuk maksimum mass.

Jadi, harap artikel ni membantu korang pilih exercise untuk memaksimakan paha korang. Ingat, jangan malas train kaki, macam Tom Platz cakap, if you want a big arms, train your legs!

Original 5x5 program.

Reg Park, di era sebelum steroid.

Mungkin korang pernah dengar nama program ni: 5x5 dimana-mana. Sama ada di dalam artikel di internet, di FB atau pun forum. Banyak variasi yang korang baca seperti Stronglift 5X5, Bill Star 5X5 atau pun Madcow 5X5.

Reg Park adalah Sifu mamat tu, entah sapa nama dia. Susah tul nak eja.

Tapi dari mana datang nya program ini? Ia nya di ciptakan oleh Sifu Arnold Schwazenegger, Reg Park, pada tahun 1960, dalam bukunya Strength and Bulk Training for Weight Lifters. Reg Park ni juara Mr Universe sebanyak 3 kali dan yang pertama competing dengan berat badan lebih 100kg, di zaman di mana steroid pun belum lagi di gunakan oleh bodybuilder. Reg Park menggunakan basic movement seperti squat, bench press, deadlift dan juga military press.

So ini adalah programnya. Ia terdiri daripada 3 fasa.

Fasa 1

Back squats 5x5
Bench Press 5x5
Deadlift        5x5

Rest 3-5 minit in between sets

Train 3 hari seminggu untuk 3 bulan.

Fasa 2 untuk Bodybuilder

Front Squats 5x5
Back Squat 5x5
Bench Press 5x5
Standing military press 5x5
High Pull 5x5
Deadlift 5x5

Rest 2 minit in between sets.
Train 3 kali seminggu selama 3 bulan

Fasa 3 untuk Bodybuilder

Front Squats 5x5
Back Squat 5x5
Standing military press 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Deadlift 5x5
Barbell Curl 5x5
Skull Crusher 5x5

Rest 2 minit in between sets
Train 3 kali seminggu selama 3 bulan.

Macam Reg Park explain kan, 5x5 ni termasuklah 2 set warm up, dan 3 set dengan weight yang sama.

Contoh:

Squat: set pertama 135x5, set ke dua 185x5, dan seterusnya 3 set of 225x5.

Bila  korang boleh buat set 3x5 dengan weight yang korang buat tu, tambah weight di ke lima-lima set tu sebanyak 5-10 pounds.

Contoh, macam kat atas: set 1 140x5, set 2 190x5 dan 3 set seterusnya,230x5.

Dan Reg Park kata jangan training to failure.

Itu lah dia, training cara dulu dulu, yang dibuat oleh Reg Park dan Arnold. Kenapa korang tak pernah baca dalam majalah? Sebab kalau majalah bodybuilding masa tu keluarkan artikel pasal tu, majalah mereka takkan laku sebab boring. So diaorang banyak hi lightkan split routine yang korang selalu buat sekarang nih.

Perasan tak, tak ada langsung isolation exercise sampailah ke fasa ke 3? Inilah yang mula mula Arnold buat. Reg Park juga suruh kita rehat secukupnya, cukup makan dan cukup tido.

Dengan Fasa ke 3 ni, adalah tipikal exercise ni akan mengambil masa 2-3 jam, sama macam era dulu dulu. Tapi adakah ianya lagi teruk dari program sekarang? Walaupun tak berapa ideal dan tak berapa  menyeronokkan untuk buat pada jangka masa yang panjang, tapi program ni boleh dibuat bila korang dah buntuy dengan progress korang.

Korang boleh cuba juga variasi variasi 5x5 seperti diatas, tapi ingat, ini lah program original daripada Reg Park.

Adakah Anda Kuat?

Kita selalu terfikir, berapa kuatkah kita di gym? Dan selalunya kita akan nak tahu, kita ni berada di tahap mana? Jadi dengan menggunakan reference pada Tim Henriques's punya artikel, kita akan selidik, dimana tahap kita.


Pertama tama kalinya aku nak bagitahu yang reference ini bukanlah definitive, atau pun muktamad. Tapi ianya lebih kepada general reference dan juga sebagai motivasi kepada korang supaya lebih gigih lagi training. 

Decent, Good, Great (biasa, bagus, hebat)

Carta di bawah ini dibahagikan kepada 3 bahagian iaitu decent, good dan great. Mari kita tengok bahagian bahagian itu dengan lebih dekat lagi.

Decent
Decent, ataupun boleh dikatakan sebagai 'boleh tahan'. Aku katakan level decent ini bermakna seseorang lifter itu boleh mencapai level tersebut tetapi sesetengah orang yang sedia kuat walaupun belum training boleh mencapai level itu dengan senang.

Level decent ni taklah di anggap sebagai kuat. Tapi bagi seseorang yang sudah training beberapa bulan atau pun tahun akan mencapai level ni . Sebagai beginner, level ini menjadi sesuatu yang harus di capai. Dan aku juga mengatakan bahawa kalau korang tak boleh angkat 50% daripada berat decent ini, ia akan di panggil level yang lemah.

Good

Good adalah level di atas decent. Aku kategorikan level ni untuk SEMUA orang yang training, supaya mencapai level ni. Apabila korang sampai level ini, korang akan di anggap kuat. Kebanyakan lifter boleh mencapai level ni dengan training secara consistently selama setahun atau lebih. Intermediate lifter boleh menjadikan level ini sebagai bench mark kepada tahap kekuatan korang.

Great


Great adalah level yang teratas sekali. Perkataan great atau pun hebat digunakan untuk compare dengan orang biasa, bukannya pada athlete. Mencapai level ini meletakkan korang di atas 99% daripada orang kebanyakkan. Aku tak berapa yakin SEMUA orang boleh mencapai tahap ini, tetapi satu cara untuk mengetahuinya adalah dengan work hard towards that goal.

Standard Strength Charts

Note: Semua dalam pounds. Semua exercise dibuat dengan free weight (sorry smith machine lovers), boleh pakai belt dan wrist wrap dan wrist strap, serta mesti drug free. Semuanya dalam 1RM, melainkan push ups, dips dan pull ups. Kalau diberikan weight dan juga bodyweight (macam squat), korang boleh guna yang mana lebih ringan untuk korang.

Macam mana nak kira 1RM ? Boleh pakai ini untuk kira. Calculate 1RM

Jadi, kalau korang pakai kilogram, macam mana nak tukar ke pounds? 1 kilogram = 2.2pounds

Contoh:

Korang boleh buat bench press 60kg atau 135lbs. Dan korang boleh buat 10 reps, jadi dengan menggunakan calculator 1rm, 1RM korang adalah 175.5lbs. Jadi korang berada level mana?

Untuk lebih accurate, ambil weight yang terberat korang buat dan ambil kan reps tu.

Contoh:

Bench press last set adalah 100kg atau 225lbs dengan 5 reps. 1RM adalah 258.75lbs. Jadi korang di level decent.

Korang di level mana?

Aku harap selepas korang tengok carta tu, korang akan dapat idea dimana strength korang berada. Dan aku harap yang carta tu memberikan motivasi pada korang untuk terus push yourself ke level yang lebih tinggi. Ingat, bila korang mempunyai strength, bukan hanya performance korang akan meningkat, tapi badan korang pun akan meningkat juga.