Friday, February 24, 2012

Macam mana nak design program untuk jadi kuat.



Seperti yang korang tahu, aku suka kan kekuatan. Aku rasa puas bila boleh buat heavy. Bagi orang yang jarang buat training untuk strength, korang tak dapat rasa betapa bestnya bila korang dapat buat 100kg atau 140kg bench press for reps atau buat deadlift 160kg atau 180kg. Feeling dia lain berbanding dengan orang yang buat untuk dapatkan pump. Tapi aku rasa tak ramai yang tahu step step untuk buat program untuk strength melainkan mengikut program program yang dah sedia ada seperti program 531, atau 5x5.

So macam mana nak buat?

1) Buat program yang menggunakan exercise yang korang boleh load weight dengan banyak. 

Dalam artikel Exercise yang bagus untuk size dan strength, aku dah high light kan exercise exercise yang bagus untuk size dan strength, tapi sebenarnya untuk korang menjadi kuat, korang kena membuat exercise yang menggunakan barbell atau dumbell. Sesetengah assistance exercise ok, tapi jangan lah terlampau fokus pada lat pulldown atau pun lateral raises.

Kunci utama untuk strength program adalah dengan menggunakan compound lift (squats,bench press, military press dan deadlift). 

2) Kena tahu form exercise dengan baik, dan menggunakan form tersebut untuk training.

Korang mesti tahu macam mana nak buat deadlift, bench press dan squat. Aku selalu tanya, tahu tak macam mana nak squat, selalunya diaorang akan kata tahu. Tapi bila tengok squat diaorang, adoi yai, tak sampai parallel pun.

Tapi perasan tak aku cakap form yang baik, tapi bukannya perfect? Bagi beginner yang baru belajar form, memang susah nak dapatkan form yang baik, dan advance lifter juga apabila weight yang diaorang buat tu dah heavy, akan jadi tak perfect. Jadi, buatlah form yang baik, dengan mengikut biomechanics yang betul dan selamat.



3) Ikut progressive overload 

Apa itu progressive overload? Progressive overload ni maknanya meletakkan satu bebanan (load) pada badan kita dimana badan kita tak biasa, jadi ia akan memaksa badan kita untuk adapt supaya badan kita menjadi lebih bersedia untuk menghadapi bebanan tersebut di masa akan datang. Ia adalah salah satu asas dalam fitness dan mesti ada dalam training program yang baik.

Beginner boleh menambah berat atau overload dengan cepat, seperti seminggu sekali atau pun mungkin sehari sekali. Intermidiate pulak, boleh menambah berat pada seminggu sekali atau pun 2 minggu sekali, dan bagi advance lifter yang dah otai sangat sangat boleh menambah berat atau bebanan dua minggu sekali atau pun mungkin sebulan sekali.

Ini sebenarnya nak kata yang training korang pada January sepatutnya lebih susah atau lebih berat dari December, dan February sepatutnya lebih berat daripada January. Kalau korang sekarang ni buat macam tu, bagus! Tapi kalau tak, tukar lah program korang. Kebanyakkan program yang aku tulis dalam blog aku ni ada progressive overload. Pilih satu dan mula grow!



4) Rest in between set lama sikit.

Kebanyakkan orang tak paham, kenapa mesti rehat lama, iaitu 3-5 minit. Sebab korang selalu dihidang kan oleh program hypertrophy yang memerlukan korang rest 1-2 minit jer. Tapi jika untuk strength, at least 3-5 minit. Kenapa?

Sebab, walaupun otot kita boleh recover secepat 10 saat hingga seminit in between sets, tapi sistem saraf kita memerlukan masa yang lama untuk recover. Bila kita buat heavy, bukan hanya otot kita kan letih tapi kita punya sistem saraf (central nervous system) pun turut letih.

Bila kita nak buat bench press, katakanlah 140kg (315lbs) x 5, korang kena start 'fresh' iaitu rehat secukupnya. Tapi janganlah rest 5 minit untuk semua set. Rest lama apabila korang nak buat maksimum weight korang. 

5) Konsisten.

Strength takkan datang bergolek. Tak ramai yang boleh buat squat 200kg atau pun bench press 140kg tanpa training. Tapi kalau korang boleh 'menghambakan' diri pada training, korang akan mendapat strength. Tapi bukannya 3-4 bulan, tapi korang kena dedikasikan diri korang sekurang kurangnya 5 tahun. Ingat, angkat besi ni bukannya untuk setahun dua, tapi sampai bila bila.

6) Train hard.


Ini yang kita suka pasal weight training kan? Ianya memerlukan korang bekerja keras. Korang boleh tengok video di Youtube, baca banyak artikel, download program program di internet, beli baju training baru yang bertulis 'Go Heavy or Go Home', atau beli gove baru, tapi kalau korang tak bekerja keras di gym, korang takkan progress.

Salah satu 'keseronokan' mengikuti progressive overload adalah pada satu masa nanti, dengan menambah total 5lbs pun dah menjadi berat gila, dan itu akan membuktikan sama ada korang anak jantan atau tidak.

 And that's a good thing.


7) Training bersama sama dengan orang yang ikut guideline ni 

Untuk jadi kuat, korang kena training dengan orang yang lebih kuat dari kita., dan mendapat seorang training partner yang berdedikasi dan disiplin memang susah. So carilah training partner yang boleh membawa korang to a new strength level.

Jangan lupa juga, kalau korang nampak beginner atau pun kengkawan korang yang lemah, tapi ada dedikasi,  training sekali  dengan dia, ajak masuk dalam group korang. Naikkan strength dia. Dia akan memberi positive energy kepada korang.

Korang akan lebih bersemangat bila training dalam group yang bersemangat positive.

Kesimpulannya

Ini lah cara cara yang korang perlu buat untuk korang jadi kuat. Ingat tak bila korang tengok seseorang yang kuat training kat gym korang, korang akan rasa teruja dan melopong? Dengan dedikasi dan disiplin, korang boleh jadi orang yang selama ni korang teruja dan terlopong itu.

10 comments:

  1. Replies
    1. eh, bukan ko ada banyak training partner ke..?

      Delete
    2. hari tu mmg la ada.....bile kite nk training camni.....dia org x mau....

      Delete
  2. Mane button like kat sini?hehehhe

    ReplyDelete
  3. bro, blog bro ni highly motivating dan informational.. baca entry dari 2009-2012 in two days jer!! haha.. i'm a beginner.. stat lifting baru cecah setahun.. bench presses boleh highest 80 kg,deadlift 110 kg.. ok ke strength macamtu bro? ke lemau jugak utk yang baru setahun lifting.. berat aku skarang 71 kg, tinggi 165 cm.. nak besau lgi!!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Tak pa, boleh lagi improve.Target boleh buat 100kg pulak bench press dalam masa 3 bulan ni, 140kg untuk deadlift..

      Delete
    2. to mazhar ...tgk la artikal "adakah anda kuat"
      so leh tau anda tahap mana...
      rasa nya decent je..
      usaha lagi bro

      Delete
    3. skit2...lame2 maju la hehehe

      Delete