Thursday, March 8, 2012

Buat dengan betul: Bench Press



“Why don’t you just learn how to fuckin’ bench?”
- Dave Tate.

Aku benci barbell bench press. Walaupun susah nak percaya, tapi, ya, aku benci barbell bench press. Sebab? Pasal buat barbell bench press lah shoulder aku start sakit. Bila buat barbell bench press, shoulder aku akan sakit. Aku lebih suka Incline barbell bench press, dan itu pun dah mula sakit bila buat. Berapa lama aku tak buat dengan barbell, asyik dengan dumbell jer kalau nak buat flat press.

Tapi sekarang aku boleh buat barbell bench press, tanpa rasa sakit!! Dan sekarang aku suka barbell bench press..macam dulu dulu.

Macam mana secara drastik aku boleh bertukar?

Jawapannya teknik.

Bagi korang yang biasa dengan bodybuilding style of bench pressing, korang akan buat macam ni: korang akan baring flat di bench, dengan grip bar wider than shoulder length, iaitu pada garisan di bar, dan bila buat bench, siku akan flare out (membuka) serta bila bar di turun kan akan turun ke atas dada atau pun pada tulang clavicle.

apabila lifter tersebut turun kebawah, sikunya membuka.

Jadi mungkin korang akan kata, ha, apa kenanya dengan bench press macam ni. Yer betul, tapi aku pasti kebanyakkan korang rasa sakit kat shoulder kan, sama ada semasa buat ataupun selepas. Aku dah lama buat style ni sehingga lah aku berenti buat barbell bench press kira kira 6 tahun yang dulu. Aku akan sakit semasa dan selepas, iaitu rasa soreness di joint belah kiri keesokkan harinya.

Tapi dua tahun lepas, aku tengok video cara cara yang betul untuk bench press oleh Dave Tate. Video ni aku ada upload di bina badan forumer dulu.

video

Bagi orang yang masih belajar buat bench press, TOLONG..TOLONG..TOLONG belajar dari video nih..

Walaupun aku cuba untuk follow, tapi masih lagi sakit. So aku terus tinggalkan.

Hingga lah dua minggu lepas. Aku terbaca artikel pasal bench press di Elitefts (tengok SINI) dan dia refer balik ke video ni, dan baru lah aku tahu..macam dalam artikel tu.." I dont get it".

Bukan pasal apa yang di ajar oleh Dave Tate tu tak betul, tapi pemahaman aku yang 'tak betul'. Jadi aku cuba lagi sekali.

Ini yang aku buat silap dulu:

1) Aku masih lagi turun kan bar ke tengah dada. Aku masih lagi terikut dengan bodybuilding style of pressing. Apabila aku turunkan bar ke bawah chest (macam dalam video tu) baru lah shoulder aku rasa tak sakit.

2) Grip aku masih lagi wide, iaitu pada 'cincin' di bar. Apabila aku mula grip didalam 'cincin' tu (iaitu slightly narrow grip), shoulder aku rasa ok.

3) Buat barbell bench press sebagai first exercise, dan tak warm up dan stretching betul betul.

Untuk point yang ketiga ni, aku start warm up dan stretching  dalam 6 bulan kebelakangan ni sebelum apa apa exercise upperbody..sekurang kurangnya 10-15 minit. Dulu mana ada, my warm up consist of doing one or two warm up set.

Dan buat masa sekarang ni, aku tak follow bodypart split, tapi lebih kepada lower and upperbody split. Jadi  bench press menjadi exercise yang KETIGA, selepas Military press dan Bent over row. dan secara magiknya no more shoulder pain! Mungkin pasal shoulder joint aku dah betul betul warm up kot. Tapi bagi korang yang GILA bench press, boleh buat menjadi first exercise, janji warm up la betul betul.

Jadi sekarang aku dah boleh buat barbell bench press tanpa rasa sakit lagi. Segala teknik yang korang nak tahu, semuanya ada dalam video di atas dan juga dalam artikel di Elitefts. Tapi kalau korang still rasa sakit, mungkin pemahaman korang, macam aku dulu yang salah. So faham kan betul betul.

Mungkin ada yang pertikaikan yang cara ni adalah cara powerlifting. Ya betul, ini cara powerlifting, tapi kalau cara bodybuilding dah sakit, takkan nak tinggal terus kan. We have to be open minded.

Bukan nak kata bodybuilding style barbell bench pressing ni tak bagus, tapi aku dah mengalaminya, dan jadi sakit pulak.

Bagi korang yang tak sakit masa buat bench press, mungkin korang bernasib baik sekarang. Dan bagi yang sakit, cuba dengan teknik ni.


5 comments:

  1. walaupun sy tak rasa sakit lagi sekarang, boleh ke saya tukar kepada teknik ni?

    ReplyDelete
  2. Salam saya cadangkan bro buat article pasal the Position of flexion by Steve Holfman. Adakah ia sesuai untuk gain weight semata-mata atau sesuai juga untuk membakar lemak. Thanks

    ReplyDelete
    Replies
    1. Steve holman, Iron Man Editor in Chief. Haah, pernah baca pasal training ni. dia works all the muscles strength curve, iaitu masa mid range, stretch dan jugak masa contract. ia untuk gain weight DAN membakar lemak JIKA di buat dengan betul. Untuk bakar lemak, buat dalam bentuk circuit...perghh..memang terbakar!

      Delete