Monday, April 16, 2012

Squats like a man. Full squats!!


Kebanyakkan orang paling benci leg day. Aku pun dulu paling benci leg day. Hari yang paling memenatkan, hari dimana akan pening dan muntah. Dan hari seterus nya yang jalan macam aku ada 2 bola boling kat celah kangkang aku ( jalan kengkang). Tapi korang kena buat jugak sebab ianya a necessary evil. Terpaksa buat sebab kalau tidak orang akan kata badan atas mantap tapi kaki kecik ( for your info, kalau korang nak impress girls di gym dengan hanya training upperbody jer, hentikan la. Girls akan perasan yang korang  ni tak balance, sebab banyak dah girls ni cakap ngan aku, 'eh, apsal kaki dia kecik ha?')

Dan bila buat squats, alahai, buat pun celup celup jer. Tak turun sampai bawah. Squats ada beberapa kategori. 

Kebanyakkan orang akan squat pada 90 darjah. Yang mana yang sengal, akan squat pada gambar yang first tu. Jarang orang squats pada parallel dan lagi jarang orang buat full squats.

Mesti korang kata, uish, mana boleh full squats, nanti rosak lutut. Hmmm..pada jangka masa yang lama aku pun percaya benda ni. Dan subscribe pada client client aku yang full squats is bad for the knee. Dan aku pasti sampai sekarang banyak personal trainer yang masih beranggapan begitu. 

Perhatian: Full squats sebenarnya TIDAK merbahaya pada lutut. TAPI aku tak kata SEMUA orang patut buat full squats tanpa mengira sejarah training, tahap flexibility dan juga sekiranya ada postural defect (macam kyposis, lordosis of the spine). 

Tapi yang EPIC FAIL nya, ramai orang (termasuklah personal trainer) beranggapan yang squatting 90 darjah ke atas, adalah lebih selamat daripada full squats.

Dalam satu kajian bertajuk Patellofemoral joint kinetics during squat in collegiate women athletes  by Salem and Powers, menunjukkan tak ada apa apa perbezaan stress antara 3 jenis squats ini (70, 90 dan 110 darjah bengkokkan kaki) pada joint patellofemoral (lutut). (Clin Biomech (Bristol, Avon), June 1, 2001; 16(5): 424-30).

Dengan kata lain, korang akan nampak tak berapa nak cerdik jika korang kata full squats tak bagus untuk lutut. Kemungkinan besar korang tak tahu macam mana nak tunjuk ajar macam mana nak squats!

Jadi macam mana nak buat full squats?

Buat Warm ups!

Ada beberapa perkara yang korang perlu tengok bila korang mahukan squats yang lebih dalam.
  1. Korang punya buku lali tak flexible.
  2. Pinggang tak flexible
  3. Kurang flexibility pada tulang belakang terutama nya di tulang thoracic. 
  4. Kurang stability pada core (lowerback dan abs korang lemah)
1. Buku lali tak flexible.
Bila warm up, stretchingkan buku lali korang.




2. Hip mobility
Macam mana pula dengan pinggang (hips)? Aku suka buat goblet squat untuk 'membuka' hips aku. Dalam video ni dia tunjukkan macam mana nak stretch hips dengan menggunakan squats stretch.



3. Kurang Flexibility pada T-Spine
Aku ada ajar dulu pasal stretching ni. Jadi ianya berguna untuk 'membuka' dada dan juga membolehkan upperbody korang lebih upright bila buat squats.



4. Memperkuat kan core.
Yup, kalau korang nak tahu, badan kita ni ada safety mechanism. Ia akan shut down bila ia mengesan yang badan kita dalam bahaya. Tu pasal kadang kadang tu, bench press kita tak naik naik weight. Bukan pasal chest kita tak kuat, tapi upperback, tricep tak kuat, jadi badan kita akan signal pada chest kita supaya mengurangkan force pada muscle fiber chest kita, sebab badan kita takut kalau di ikutkan juga, badan kita akan injured.

Sama lah dengan squats. Agak agak kalau kaki korang boleh squats sampai 200kg, tapi lowerback dan abs hanya boleh squats 100kg, agak agak, mana satu yang korang boleh squat?

Jadi perkuatkan core muscle korang dengan Good Morning, atau pun ikut training dalam artikel aku yang lepas bertajuk: Sebab untuk buang sit ups dan crunches dalam program.

Rumusan.

Jadi bagi korang yang tak pernah buat full squat, sebab selama ni buat half squats, perlulah buat dengan slow and steady. Maknanya buat ringan dulu, sampai korang dalam rhythm dan groove untuk deep squat ini. Ini akan menggores ego korang sikit, sebab bila buat half squat korang boleh buat 100-200kg. Tapi jangan risau, sebab lama lama korang akan catch up balik dengan strength yang lama. Dan yang bagusnya korang tak lagi 'cheating', and get a respect from other lifter. Jadi tak de lah dengar lagi " eleh, buat half squat boleh la buat berat berat". Kepada " huyoo, brader tu squat 200kg full squats! respek!"

Final thoughts.

Orang perempuan pun kena squat heavy dan deep juga.



21 comments:

  1. tunjuk ajar ku sifu hehehehe

    ReplyDelete
    Replies
    1. aiyo..patutnya dah tau dah macam mana nak squat nih..hahaha...cuma dalam tak dalam jer..

      Delete
    2. sy penat wat full squat...skt bontot....tp skang x wat sgt.......xde partner

      Delete
    3. memang la squat untuk bontot hahaha...

      Delete
  2. i selame ni mampu bt parallel squat jew paling deep, takot nk bt full squat...
    tapi pas dah bace sifu punyew artical ni, pasni i nak cube!! biarlah ringan2 dlu asalkan full squat...

    ReplyDelete
    Replies
    1. cuba buat goblet squat. itu akan mengajar u supaya boleh squat deep lagi.

      Delete
    2. nk sy ajarkan ker hehehehe

      Delete
  3. ok sifu....sy baru jer selesai wat full squat...sy wat ringan2 jer......utk mendapatkan teknik sy sebtol nya....walaupn ringan tp....bile wat dgn cara btol...terasa sakit dia...insyallah sy akan tambah weight plak selepas ini...

    p/s....baru on gym blk ni

    ReplyDelete
  4. bro..kalo terasa kt lower back tu xde form x betul ke?..

    ReplyDelete
    Replies
    1. kalau banyak rasa kat lower back, maknanya form salah..ko terlampau membongkok bila turun. sepatutnya rasa minimal pada lowerback, maksimum di kaki.

      untuk elakkan terlebih bongkok, kena stretch T spine, macam kat video atas tu, dan kuatkan lowerback dan abs.

      Delete
  5. Based on my experience, squat stance and technique is a huge factor for knee health. I've seen far too many people carrying heavy loads while squatting with the front of the foot instead of the heels. Well that isn't as bad as those who squat with too wide a stance that they started to use the inner portion of the feet, thus resulting in the knees 'caving' too much inwards to one another instead of moving outwards toward the direction of where the feet is pointing (feet should be pointed out anyway). That, in my opinion, is one of the causes of knee problems.

    ReplyDelete
  6. tuan.. boleh tolong komen my 1st time doing full squat ..

    http://www.youtube.com/watch?v=9VYbrdJeEwI

    ReplyDelete
    Replies
    1. over all ok..walaupun bukannya full squat tapi lebih kepada parallel squat. Boleh improved lagi..yang penting flexibility pada hips dan ankle serta thoracic spine. Stretch yang tu, u mungkin boleh pegi bawah lagi.

      Delete
  7. salam bro..aku mmg dah beberapa kali wat full squat tp xpenah jadi..sbbnya aku rasa sakit sgt lower back nie.aku xleh nk teruskan takut kena slip disc..hahaha xtau la mitos ke x, tp mmg aku teringin nak focus rasa sakit tu kat kaki n bontot jer tp malang sungguh, lower back aku yg rasa sakit wpun dah try utk ikut posture yg btol mcm dlm video.aku ada pakai belt tp still xjadi jgk..any idea? aku rasa give up jgk lah..huhu

    ReplyDelete
    Replies
    1. cuba buat box squats pulak macam ni..

      http://www.youtube.com/watch?v=UbCaLZ8a0cw



      Dan cuba ambil video masa buat squats tu supaya boleh tengok posture macam mana.

      Delete
  8. salam bro..
    nak tanya, aku beginner dlm body building.. selalu main upper body
    tapi x pernah main leg.. sebabnya aku ada masalah lutut, effect pembedahan dulu..
    kalau jogging mesti skit lutut(lutut kiri).. sebab tu kalau buat cardio aku main stationary bike..
    jadi soalan aku mcm mana aku nk main leg?tpi aku takut bagi bad effect kat lutut aku
    aku baru 24 risau jugak kt lutut tersayang ni
    huhu

    ReplyDelete