Tuesday, May 8, 2012

Exercise yang patut dibuat: Hang Power Snatch.


Aku jarang nampak atau tak pernah nampak langsung orang buat any weight lifting training dalam gym. Semuanya pakai bodybuilding punya style. Kalau ada pun mungkin di bukit jalil, kat gym khas untuk weight lifting. Yang peliknya bebudak weight lifting ni pun bila dah tak buat weight lifting, akan buat style bodybuilding. Macam apa yang dia buat dulu tu tak bagus atau pun tak best.

Jadi apa istimewanya buat snatch dan clean and jerk ni, dan kenapa tak ramai yang buat?


Salah satunya adalah, snatch dan cleans and jerk adalah untuk membina strength. Tak ada exercise lain yang manjadi kayu ukur kekuatan denagn exercise yang mengangkat weight dari lantai kepada atas kepala. Reason kedua kenapa ramai tak buat, sebab ianya satu exercise yang sangatlah teknikal. Jadi memang susah nak buat kalau buat full olympic lift ni sebab ankle, hips, thoracic spine (tulang belakang bahagian atas) dan bahu korang kena flexible. Jadi pendek kata, kebanyakkan orang tak boleh buat olympic lifting ni dengan sempurna oleh sebab masalah masalah flexibility dan juga strength imbalance.

Tapi kita tak boleh ignore the muscle building and strength building properties yang boleh korang dapat daripada snatch dan cleans ni.

Apa yang kita perlukan adalah dengan mengambil 'power' movement sahaja. Tak perlu buat full olympic lift. Jadi kalau kita ambil power movement sahaja, tak perlu belajar banyak teknik.

Exercise yang pertama adalah Hang Power Snatch.

Hang Power Snatch ni bagus untuk full body power. Yang penting korang keep your lower back arch (melentik), fokus pada pinggang untuk power, dan lock out korang punya lengan di atas.


Video ini adalah dari Chad Waterbury.

Untuk master dalam Hang Power Snatch ni, korang kena practice dengan bar kosong dulu, dan kemudian perlahan lahan tambah weight.

Aku tak perlu ceritakan kenapa perlunya explosive training dalam program korang sebab aku dah buat artikel pasal itu sebelum ni.

Exercise ni bukan untuk high reps. Buat 8-10 sets, dalam 2-3 reps. Kalau boleh buat sebelum korang buat Overhead Press.

4 comments:

  1. Hang Power Snatch. ini masih lemah lg....step dia x btol

    ReplyDelete
  2. Still trying to improve my BB power snatch. Selalunya buat DB snatch sbb friendlier to the shoulders since the movement is more natural.

    Snatches are definitely one of my favourite exercises.

    ReplyDelete
  3. nak tanya encik shahril,hang power snatch ni,tgn kena straight setiap masa ke? grip kena firm eh,grip barbell kuat2 tak mcm clean di mana grip agak loose? saya ada baru blajar benda ni,kt tulang blakang mcm sakit skit sbb arch tu bila da habis buat,lepas tu tgn saya slalu bend time dekat atas,tak lockout,so mcm kena press lepas da kt atas tu, tapi tu bila da tambah weight,adakah sebab berat sgt,sbb saya tak master lagi? mintak tunjuk ajar ye :D

    ReplyDelete
    Replies
    1. salah satu sebab kenapa lowerback sakit masa buat snatch disebabkan oleh t spine ko tak flexible. Cuba buat t spine stretch sebelum buat snatch tu. Kalau terpaksa press keatas, itu bermakna weight tu terlalu berat. master kan berat yang membolehkan ko snatch dengan tangan straight. tambah weight sikit sikit macam 2.5lbs atau pun 1.25kg setiap kali nak tambah weight.

      Delete