Wednesday, July 11, 2012

Kenapa lah korang suka benda yang complex?


Zaman dulu senang jer. Angkat besi, kemudian recover.

Repeat.

Senang. Tak payah susah susah. Sekarang ni, semakin banyak info, semakin 'rambang' mata kita pasal training.

Dulu, sebelum ada nya internet, nutrition senang jer. Makan telur, ayam, daging, brown rice, minum susu. supplement pun cuma whey dari Weider Nutrition yang rasa macam kapur tu (yes literally) dan kebanyakkan bodybuilder tak mampu beli. Sekarang, huh. Dah ada banyak jenama untuk pre workout, post workout, peri workout, supplement sebelum tido, bangun tido, untuk pump, untuk lean. Protein powder pulak ada yang jenis mass gainer, weight gainer, lean mass, whey isolate, whey hydrolisate, whey concentrate. No wonder la bebudak skang ni confius.

Sama la dengan training. Chest exercise nak buat sampai 7-8 exercise. Satu exercise untuk upper chest, lower chest, untuk bukak kan chest, untuk lebarkan chest, untuk kasi chest terbelah. Hadoi.

Untuk shoulder pun sama, sampai 7-8 exercise.

Kenapa macam tu? Sebab manusia zaman sekarang ni dah di set kan sebegitu. Lagi complex (lagi banyak exercise) sesuatu program tu, di rasa kan lagi bagus.

Tak mustahil la, hampir 70% dari newbie yang berkobar kobar untuk training membesarkan badan akan give up dalam masa setahun. Dan 20% lagi akan give up selepas 2 tahun. Yang 10% tu la yang dapat result jadi dia teruskan, samada masuk competition atau pun jadi hobby yang digemari.

Mana taknya, banyak sangat pendapat, otai otai dengan knowledge old skool, tapi kat internet kata lain pulak. Last last jadi cacamarba. Badan tak jadi, terus hampa. Lepas tu mula la tanya otai otai ni macam mana nak ambik barang (steroid). Kalau otai yang jenis bertanggung jawab, akan membimbing newbie newbie ni kejalan yang benar. Tapi kalau yang jenis carik kesempatan, haaa,,hancuss.

Ni aku nak prescribekan program yang tak complex langsung yang aku sendiri pakai. Tak payah pening peningkan kepala. Semuanya compound exercise dan dont worry akan ada arms juga.

Workout 1 
Bench press 5x5
military press 5 x 5
Lat pulldown 5 x 5
Seated row  3 x 5
Bicep curl    3 x 5
Dips   3 x 5

Workout 2
Squats 5 x 5
Deadlift 5x5
Leg press 5x5
Leg curl 5x5

Workout 3
Incline Press 5x5
DB shoulder press 5x5
Bent over row 5x5
Pullups 3x5
Preacher curl 3 x 5
Tricep pressdown. 3 x 5

Cukup 3 hari training. Boleh buat Isnin Rabu, Jumaat, atau Selasa, Khamis Sabtu.

Program ini sesuai untuk beginner. Dan sesuai bagi orang yang nak simple but berisi. Tak sesuai bagi yang banyak sangat fikir, kenapa tak ada flyes, tak ada pull over, kenapa ada satu exercise untuk bicep dan tricep jer. Kenapa lima set..kenapa kenapa kenapa. Just do the program for 3 month, lepas tu tengok hasil dia macam mana. Yang penting KISS.


32 comments:

  1. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  2. huhu..padan la susah benar nak faham dunia BB nie..
    byk sgt kerenah nya...

    bro kalu utk beginner y ada dumbell n barbell mcm sy nie camne lak? guna program y sama ke? nway sy home gym jer

    ReplyDelete
    Replies
    1. kalau macam tu tukar jer workout 1 yang buat pulldown dan seated row tu pada close grip chin up dan one arm row. Kalau home gym mesti ada chin up bar yang lekat kat pintu tu.

      http://www.fitnessconcept.com.my/index.php?mid=633&p=products-item&id=1527

      atau pun yang ini

      http://www.fitnessconcept.com.my/index.php?mid=633&p=products-item&id=1534

      Tak pun beli yang ni

      http://www.gyminthepocket.com/Welcome.html

      beli yang medium to heavy.

      semua ni boleh beli kat Fitness concept.

      Uish kan dah complecated skang ni hahaha...

      Delete
    2. memang ada cadang nak beli chin up bar tu...

      tapi so far hold dulu..

      sy nie berat nauzubillah..

      push up pun dok struggle apatah lagi chin up..

      y X-factor nie ada usha kt FC... tapi SA dia bolayan sy..mentang2 sy nie perempuan..hahaha.. tapi sy lagi berminat y Rip 60.. macam ala2 TRX..

      seated row kalau ganti dgn renegade row ok tak?

      lat pull down sy ganti dgn reverse pull up ok tak? sy letak penyapu antara 2 kerusi.. buat reverse pull up kt sini..hehe..

      leg press dan leg curl memang tak leh nak buat la..huhu..

      Delete
    3. huih..kalau boleh buat renegade row, kira power la, takkan push up on the toes gigil lagi hehehe..
      reverse pull up satu pilihan yang bagus..

      Delete
    4. buat renagade row..tapi bukan guna dumbell berat sgt pun..hahaha..
      ada la dlm 10lbs dumbell tu..wakaka..

      push up boleh tapi tak leh nak deep bawah sgt.. alkisah dok berat gajah mcm nie la..

      bro 5x5 tu kan.. 5 set x 5 reps.. kelima2 set tu guna pemberat y sama or berlainan?

      Delete
    5. itu weight yang diguna pakai kalau di gym. kalau kat umah boleh buat higher reps. 10-20 reps.

      Delete
    6. owh..10-20 reps pergh mcm byknyer reps.. cadang nak buat 3 set = 12-8 reps..udah pening sudah..hehe

      Delete
    7. complex kan. Tu pasal kata 10-20, sebab boleh ambik mana mana range yang sesuai. jangan complexkan program tu hahaha..

      Delete
    8. ok ok..

      semalam try buat workout 1..

      buat 5 setx 10 reps dulu..ekeke... kira kalau main high reps di anggap sebagai complex ker?

      Delete
    9. Tak lah..complex lain..complex adalah membuat satu siri exercise dengan dumbell barbell atau pun kettlebell (atau bodyweight, TRX, tube) tanpa meletakkan alatan tersebut sehingga habis satu set.

      Bila buat hi reps, rehat kena lah short.

      Delete
    10. ok..macam nak faham..

      mcm sy nie habis 1 set=10 reps.. letak jab dumbell dlm 10 saat..peh tu sambung balik.. <--kalau nie boleh dikatakan kompleks ker?

      sbb sy penah gak tgk dlm buku katanya selagi tak habis 5 set jgn letak dumbell tu...

      Delete
  3. en.shahril, workout 1 tu buat dlm sehari ke

    ReplyDelete
  4. Bro, saya ada gyminthepocket tu.Cuma tak berapa utilize benda tu :D
    Kecuali guna utk strecthing/warm up.

    Adakah band tu boleh guna utk semua jenis exercise kat atas?

    ReplyDelete
    Replies
    1. boleh buat untuk seated row dan pulldown. tapi dia punya resistance kena pakai yang merah la hahaha..

      Delete
    2. Too bad.Coz i bought the BLUE one! :D

      Sexism is just ignorance :)))

      Delete
    3. yang mana yang hard yer..? BLUE ke RED? i pun dah confius..i meant the hardest one lah baru sedap buat pulldown dan row hahaa..

      Delete
    4. Hahaha.lawak pulak pikir balik

      Siapala yg invented Gyminthepocket tu.They categorized it Blue for Advanced/Men.Red for light medium/Women :)

      Sama2 salah paham.Saya suka your training approach.So, bila u bagi suggestion mcm tu, jadi terkujat..haha.nasib bukan.

      Keep up your good work!

      Delete
    5. tq tq..patutnya tak ada category macam tu..memang sexist. apa ingat orang perempuan tak leh buat yang paling hardest ke hehehe..

      Delete
  5. apa maksud 5x5.. 5reps x 5set??

    ReplyDelete
  6. klu buat dalam high reps cth 10-12 blh x??

    ReplyDelete
    Replies
    1. boleh, sebab program kat atas lebih kepada orang nak dapatkan strength.

      Delete
  7. Maaf kerana bertanya, tapi saya tak nampak dalam banyak banyak workouts kat atas, workout yang melibatkan calves..ataupun saya terlepas pandang? Ataupun saya tak tahu? Saya budak beginner..mohon tunjuk ajar..terima kasih.

    ReplyDelete
    Replies
    1. bagus jugak bertanya pasal tu. training calve selalunya dibuat dalam program bodybuilding untuk aesthetic.
      Cuba tengok sprinter, footballer, weight lifter dan strongman. Walaupun tak training calve, tapi tengoklah calve masing masing dah godang gila. Bila buat squat dan deadlift (especially heavy) akan stimulate calve kita like no calve raises can do. Tapi kalau for pure aesthetic, boleh letakkan calve raises dalam lower body.

      Delete
    2. eh eh..

      kebetulan utk rutin lower body nie sy letak calve raise jugak.. thax bro

      Delete
  8. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  9. Oh kiranya workout-workout kat atas tu dah full complete whole body workout la..terima kasih kerana memberi ilmu baru.

    ReplyDelete
  10. salam bro..thx for the tips. just nk tanya kalo body mcm aku nie gemuk n target nk build muscle n lose fat dalam ms yg sama agak mustahil x? kalo bench press 40kg aku leh wat 10 reps, tp 50kg 3reps pun xlepas.apa tips bro?satu lg nak tanya,body mcm aku yg gemuk nie better wat 5x15reps or stick to 5x5reps? aku xkisah kalo xkurus pun yg penting nak buat shape body.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Sebenarnya orang selalu salah anggap, bila diaorang kata diaorang boleh lose fat and build muscle sebab, once dah lose fat, muscle muscle yang ada dibawah itu mula 'bangun' dan menampakkan shapenya. so dia kata la boleh lose fat while build muscle.

      Boleh ikut macam program macam di atas, cuma tukar sikit jer. First exercise buat untuk strength iaitu 5x5, dan selebihnya buat higher reps, 8-12 reps.

      Delete
  11. Untuk setiap set tu rehat berapa lama?

    ReplyDelete