Thursday, November 22, 2012

Metabolic Training: Ladder

Bukan ladder ni yer..

Aku dah buat banyak artikel pasal metabolic training ni seperti Complexes dan Tabata. Sekarang ni aku nak introducekan satu lagi metabolic training iaitu ladder. Nak kan maximal strength, muscular endurance, conditioning dan juga aerobic fitness? Buat lah ladder. Lagi macho dan sexy dari buat treadmill macam hamster.

Tapi apa itu ladder.Prinsip ladder ni senang jer. pilih beberapa exercise, kemudian buat exercise tu back to back dengan rep yang makin menurun atau menaik.

Contoh ladder yang paling basic: Kettlebell swing dengan push ups

Set 1 10 kettlebell swing, 10 push ups
set 2   9 kettlebell swing, 9 push ups
set 3   8 kettlebell swing, 8 push ups
lepas berbakul peluh keluar
Set 10 1 kettlebell swing, 1 push ups

Senang kan? Yeah right, ia nya lagi teruk daripada apa yang korang sangka, tapi ini hanyalah untuk beginner. Korang boleh buatkan ladder ni lagi susah dengan push ups dengan kaki diletakkan atas bench, dan kettlebell tu buat lagi berat.

Tapi ada lagi beberapa variasi ladder yang korang boleh guna pakai.

Ladder untuk strength. 

Buat strength memang best, tapi kalau korang kesuntukan masa atau pun saja nak tukar angin boleh pakai ladder.

Antara ladder untuk strength yang bagus adalah 5-3-2 daripada coach Dan John.

Buat satu set 5 rep yang semi susah deadlift, bench press, military press, squat atau mana mana compound exercise, tambah berat, kemudian buat 3 reps, dan kemudian tambah lagi weight dan buat dua hard and heavy reps.

Rehat antara set tu adalah apabila korang tukar weight.Disebabkan korang tak bermati matian buat dua set pertama tu, jadi set ketiga tu sepatutnya tak ada masalah. Korang masih train maximal strength. Korang boleh buat lagi berat seperti 3-2-1.

Dan korang boleh buat dalam reverse, macam drop set. Buat last exercise maximum 1 rep, kemudian kurangkan weight buat, 2 rep, buang weight lagi buat 3 reps, dan last sekali buang lagi weight dan buat 5 reps.

Ladder untuk conditioning/fat loss

Ladder untuk conditioning dan fat loss, lagi banyak variasi yang boleh korang buat. Ini ada beberapa contoh:

1) Kettlebell/dumbell swing dengan goblet squat.
   
2) push up dengan  burpees

3) Alternating ladder.
Ini sikit complicated. Korang perlu pandai kira kira untuk buat ni. Pilih dua exercise juga. Kali ni dumbell /   kettlebell front squat dengan shoulder press.
Buat 10 rep front squat, buat 1 shoulder press
9 rep front squat, 2 reps shoulder press
sampailah kepada last sekali 1 rep front squat, 10 reps shoulder press.

Tapi korang kena keep track repetition, sebab kadang kadang akan confius. Lebih elok suruh member tolong kirakan.

4) Ladder sprint
 Yang ini kalau korang ada access pada kawasan yang agak luas, macam kat gym bahagian bilik aerobik ke, atau di padang. Kettlebell atau dumbell adalah yang terbaik. Kita ambil Kettlebell/dumbell Snatch dengan shuttle run.

Ambil dua kettlebell sama weight. Letakkan dua kettlebell sejauh 10-20 kiraan tapak kaki. Berdiri pada kettlebell yang pertama dan buat snatch tak kira lah belah kiri atau kanan tangan. Kalau kettlebell tu ringan boleh buat high reps. Lepas sudah buat snatch, lari sepantas yang mungkin ke kettlebell yang kedua, dan buat snatch dengan tangan lagi satu. Kalau korang buat snatch yang pertama tadi 10 reps, yang ini adalah 9 reps (kalau high reps, yang pertama 20 reps, yang kedua mungkin 18 reps.). Kemudian lari sepantas yang mungkin ke kettlebell lagi satu, cuma kali ni cuma sentuh sahaja kettlebell tersebut dan lari semula ke kettlebell yang korang baru guna tadi. Buat lagi satu set snatch 8 reps (atau 16 reps kalau ringan) dan kemudian berlari semula sebanyak...yup 3 kali.

Snatch 10
Run 1
Snatch 9
Run 2
Snatch 8
Run 3
Snatch 7
Run 4
Snatch 6
Run 5
Snatch 5
Run 6
Snatch 4
Run 7
Snatch 3
Run 8
Snatch 2
Run 9
Snatch 1
Run 10

Boleh buat banyak variasi untuk buat ladder ni. Guna kan ke kreatifan korang. Tapi macam aku kata, ianya tidak semudah yang di sangkakan. Mula dulu dengan ladder yang basic. kemudian baru lah cuba untuk yang lebih advance lagi.

Selamat mencuba.

Saturday, November 10, 2012

4 Energy Pathway: Timed Circuit


Sebelum ni aku ada letakkan artikel pasal 4 Energy Pathway. Kalau terlepas boleh tengok SINI. Itu lebih kepada beginner sebab tak ada progrssion.

Tapi untuk lebih cabaran, buat circuit ni dengan timing. Kenapa perlu buat ikut timing?

Kalau korang nak kan program untuk fat loss yang paling cepat, ini lah dia. Aku buakn cakap kosong tapi mengikut satu study dalam tahun 2008 didalam Journal of Strength and Conditioning, training secara interval menyebabkan 10 kali ganda lagi banyak fat loss berbanding buat aerobic dan juga weight training sahaja.

Korang boleh menggunakan timed circuit ni secara berasingan atau pun selepas weight training korang so tak payah lagi berlari di treadmill macam hamster.


the program.

Kerja dan rehat

Kita mulakan dengan menggunakan 30 saat kerja, 20 saat rehat, sampailah korang boleh buat 45 saat kerja, rehat 15 saat.

Minggu satu : 30 saat kerja 20 saat rehat 120 saat rehat antara set.
Minggu dua : 35 saat kerja 15 saat rehat 110 saat rehat antara set.
Minggu tiga : 40 saat kerja 20 saat rehat 100 saat rehat antara set.
Minggu empat : 45 saat kerja 15 saat rehat 90 saat rehat antara set.

Exercise dan load

Compound exercise lagi bagus, tapi tak perlulah berat sangat, dimana korang boleh buat 15 reps dalam satu interval.

Station dan juga set 

Buat dalam 12 exercise dan cuma buat maximum 3 set.

Exercise:

Ini kalau korang mempunya limited equipment dan cuma ada dumbell saja. Jadi ini sesuai untk sesiapa yang buat di rumah.


Push ups
Spiderman
Hill Climber
Burpees
Goblet squat
DB/kettlebell  Shoulder press
Dumbell/kettlebell swing
DB/kettlebell Deadlift
Plyo Lunges
DB kettlebell Bent over row
Dumbell snatch L
Dumbell snatch R

Ini kalau korang berada di gym. Ini pun dengan menggunakan alat yang seminima yang mungkin kerana kalau pakai banyak alat, kang ada orang lain nak pakai. jadi buat 'khemah' mesin pulldown saja.

Bodyweight squat
Pulldown reverse grip
Push ups
Dumbell hi pull
Hill climber
Dumbell/barbell bent over row
Broad jump
spiderman
Pike push ups
Dumbell deadlift
Bodyweight lunges
Barbell Cleans

Kalau korang buat selepas weight training, korang boleh ambil cuma 6 exercise saja dan buat 3 set.

Jadi apa yang korang perlukan untuk timer?

Korang boleh pakai Gym Boss, kalau nak beli ada di semua Fitness concept bawah rm100. Atau pun korang ada hand phone android, boleh download Impetus Timer Apps daripada Play Store. Dan ianya free.

Kalau korang mencari training untuk lose bodyfat, cuba lah exercise ni. And good luck, you need it.