tag:blogger.com,1999:blog-47145265503238022092024-03-13T22:53:15.365+08:00TheStrongPageMohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.comBlogger149125tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-2570035431106854102018-04-17T09:35:00.000+08:002018-04-17T09:35:41.678+08:00Dua rahsia training bagi Olympic Lifter<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-5x3kGyRxMrI/WtNbgrsJVdI/AAAAAAAAP9s/FIKPQsCZ2xMm_MvFs7oWY7YhcOYcF3AlwCLcBGAs/s1600/wave-loading-for-olympic-lifting.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="630" data-original-width="972" height="412" src="https://4.bp.blogspot.com/-5x3kGyRxMrI/WtNbgrsJVdI/AAAAAAAAP9s/FIKPQsCZ2xMm_MvFs7oWY7YhcOYcF3AlwCLcBGAs/s640/wave-loading-for-olympic-lifting.png" width="640" /></a></div>
<br />
<b>Korang kena buat jerking</b><br />
<br />
Jerk adalah satu keluarga dengan overhead press, tapi lebih brutal. Ia bermula dengan bar berada di aras bahu, dan berakhir di atas kepala dengan siku kita locked out. Korang boleh membuat lebih berat daripada overhead press biasa, kerana caranya lain sikit.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/IZLmRP4IAiA/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/IZLmRP4IAiA?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br />
<br />
Dengan jerk, kita menolak bar itu dengan pantas keatas, dengan badan kita dipping ke bawah bar, dan kaki kita split kepada dua bahagian, kedepan dan kebelakang. Ianya pergerakkan yang explosive yang membuatkan seluruh badan kita bekerja untuk movement tersebut.<br />
<br />
Apabila korang start buat jerk, korang dapati korang akan mula rasa ketagih untuk buat jerk dan buat lebih berat lagi, walaupun korang bukannya "weightlifter".<br />
<br />
Tanya kebanyakkan weightlifter, mereka akan kata exercise yang terbaik untuk jerk adalah jerk itu sendiri, power jerk, dan juga push press.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/XtRq5jzUHqE/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/XtRq5jzUHqE?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/X6-DMh-t4nQ/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/X6-DMh-t4nQ?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br />
Tapi ada dua lagi exercise yang effektif tapi jarang di fikirkan oleh lifter.<br />
<br />
Yang pertama adalah Jerk Step. Korang mulakan pergerakan ini sama macam korang nak buat jerk, dimana bar bermula di leher atau pun chest.<br />
<br />
Yang kedua adalah The Death March. Korang akan menggunakan dumbell atau pun kettlebell untuk pergerakkan ini. Nanti kita akan lihat satu persatu.<br />
<br />
Kedua dua exercise ini memboleh kan korang membetulkan geometri kaki korang dan pergerakannya adalah perlahan supaya korang boleh control pregerakkan korang.<br />
<br />
<br />
<b>Jerk Step</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/q_eoQw1z69U/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/q_eoQw1z69U?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br />
Seperti yang kita lihat di video diatas, exercise ini memang menyakitkan, dan ia nya disebabkan oleh exertion.<br />
<br />
<b>Death March </b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/9UewJnN8Qu4/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/9UewJnN8Qu4?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<b><br /></b>Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-13965745042344294352018-04-12T09:51:00.003+08:002018-04-12T09:51:39.519+08:00Bicep oh Bicep : Semua pasal biceps part 2<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-NqQVF3uNfdI/WshziT6lm4I/AAAAAAAAP5w/e8HuZj5LmpY8umvxn9eUVf2AmNlK8Z-kgCLcBGAs/s1600/3837162fa9fc16ef821c149bc1a19ea5.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="800" data-original-width="1000" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-NqQVF3uNfdI/WshziT6lm4I/AAAAAAAAP5w/e8HuZj5LmpY8umvxn9eUVf2AmNlK8Z-kgCLcBGAs/s400/3837162fa9fc16ef821c149bc1a19ea5.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
Mari kita sambung kembali artikel pasal bicep nih. Apa yang secara basicnya effektif untuk membesarkan separuh dari pada lengan korang iaitu biceps brachii. Bagi yang terlepas part yang pertama, boleh lihat disini, <a href="http://www.thestrongpage.com/2018/04/bicep-oh-bicep-semua-pasal-biceps-part-1.html" target="_blank">Bicep oh Bicep : Semua pasal biceps part 1</a><br />
<br />
Bicep brachii mempunya dua muscle (atau kepala), iaitu short head dan long head.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-nf9e8sNLuqg/Wsh0j6yLMmI/AAAAAAAAP54/vJRAn_hb4ScV4iq2crikzrixkqMoMOPfQCLcBGAs/s1600/biceps-muscle-yoga-anatomy.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1029" data-original-width="660" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-nf9e8sNLuqg/Wsh0j6yLMmI/AAAAAAAAP54/vJRAn_hb4ScV4iq2crikzrixkqMoMOPfQCLcBGAs/s320/biceps-muscle-yoga-anatomy.png" width="205" /></a></div>
Long head terletak di bahagian hampir ke bahagian luar, dan short head pulak berada di tengah tengah.<br />
<br />
Korang boleh katakan yang long head ini dipanggil sebagai outer bicep, dan yang short head dipanggil inner head.<br />
<br />
Disebabkan kedua dua muscle ini agak ketara kelainannya, korang boleh menumpukan sesuatu pergerakan exercise itu samada untuk inner atau outer head.<br />
<br />
Sebagai contoh, Kalau kita buat b icep curl dengan menggunakan narrow grip, kita akan menggunakan lebih banyak outer head, manakala kalau buat dengan wider grip, akan menggunakan lebih banyak inner head.<br />
<br />
Otot long head, melintasi shoulder joint, jadi bermakna kita boleh jadikan beberapa pergerakan untuk membuatkan bicep long head ini bekerja lebih keras, seperti incline dumbell curl, yang membuatkan kita pre stretch otot long head tersebut.<br />
<br />
Sama seperti overhead tricep extension, dimana fokus kita adalah long head untuk tricep, memulakan exercise dalam posisi hyper extension, seperti permulaan incline bicep curl, akan menyebabkan otot longhead akan memulakan exercise dalam keadaan pre stretch. Ini akan membuatkan otot tersebut bekerja dengan lebih keras.<br />
<br />
Walaupun effeknya tidak berapa ketara, seperti triceps long head, tetapi korang boleh mencubanya untuk mencuba daripada stimulasi yang berbeza.<br />
<br />
Korang boleh juga contractkan otot long head semaksima yang mungkin. Kerana otot long head ini melintas pada shoulder joint , maka ia juga berfungsi sebagai shoulder flexion. Jadi, untuk bicep curl, korang boleh curlkan bar tersebut sehingga ke hidung, maka korang dapat contractkan otot long head dengan maksimum.<br />
<br />
Bicep mempunyai bermacam macam bentuk, dan tidak dinafikan ianya bergantung pada genetik yang diturunkan daripada ibu bapa korang. Tapi korang kena memaksimakan apa yang korang ada, dan otot long head mempunya potensi untuk membesar (peak) daripada short head, jadi korang boleh menggunakan satu atau dua exercise yang memfokuskan otot long head.<br />
<br />
Exercise yang menggunakan lebih banyak otot long head:<br />
<br />
1) Narrow grip curl, sesuai dibuat di ez bar.<br />
<br />
2) Incline dumbell curl, dengan/atau bicep curl ke hidung.<br />
<br />
<br />
<b>Kelajuan, Sets dan juga Frekuensi </b> <br />
<br />
Ingat, dengan membuat curl dengan tempo yang perlahan akan banyak mengguna brachialis, dan dengan tempo laju, banyak menggunakan biceps brachii. Jadi kita patut buat dengan kadar tempo yang cepat. Tapi bukan nya korang buat cepat cepat macam machine gun. Korang masih perlukan ada kawalan pada pergerakkan exercise korang.<br />
<br />
Untuk brapa sets yang korang perlu buat untuk biceps, ianya bergantung pada intensity exercise yang korang buat, dan juga berapa banyak kali korang train biceps dalam seminggu.<br />
<br />
Buat working set kepada failure atau pun hampir failure, buat bicep setiap 5-7 hari seminggu. Secara amnya buat dalam 9-12 sets (tak termasuk warm up) untuk bicep dan brachialis adalah digalakkan untuk memaksimakan pembesaran. Bahagikan set set tersebut kepada 3-4 exercise yang berlainan untuk memaksimakan stimulasi otot biceps.<br />
<br />
Kalau korang nak buat intensiti method seperti force reps, dan/atau negative reps, korang patut kurangkan sedikit sets sebab nak bagi korang boleh recover dengan baik. Secara amnya buat teknik intensiti pada waktu waktu tertentu saja, bukannya setiap kali training.<br />
<br />
<b><br /></b>
<b>Pelan untuk membesarkan bicep dengan segera.</b><br />
<b><br /></b>
Walaupun secara generalnya kita training untuk biceps setiap 5-7 hari, Salah satu cara untuk mempercepatkan pembesaran biceps ni, adalah dengan training biceps ini dengan lebih banyak, iaitu 2-3 kali seminggu dalam jangka masa yang singkat seperti 4-6 minggu.<br />
<br />
Tapi walaupun aku beri cadangan untuk training biceps ini dengan lebih kerap, tapi korang kena buat adjustment untuk memastikan korang tak overtraining. Buat 2 exercise sahaja dengan 3 sets sahaja, dan jangan buat sampai failure.<br />
<br />
<br />
<b>Reps</b><br />
<br />
Dalam bodybuilding, tak kiralah muscle mana pun, dinasihati supaya menggunakan variasi reps seperti high reps dan low reps serta waktu rest yang berlainan.<br />
<br />
Disini diberi contoh untuk reps dan juga waktu rest:<br />
<br />
5 x 5 reps dengan 120 saat rest<br />
<br />
3 x 8-12 reps dengan 75 saat rest<br />
<br />
4 x 12-15 reps dengan 30 saat rest<br />
<br />
Disebabkan oleh goal korang adalah size, maka korang kena stresskan dan membesarkan kesemua komponen sel dalam otot biceps dan juga brachialis. Maka variasi adalah kunci kejayaan korang nanti.<br />
<br />
Jadi korang boleh re adjust balik exercise exercise korang yang korang selama ni buat silap atau pun yang korang tak buat. Nanti kita akan sambung pula dengan teknik teknik yang lain pula.Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-55904584811942101782018-04-09T10:04:00.002+08:002018-04-09T10:08:13.712+08:00Mengapa Wanita Perlu Train Lebih Daripada Lelaki.<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-XdYGCCKbRRs/WsmYKkuaMdI/AAAAAAAAP6I/BGdIZMImatUwZDuLgpM0JrDDbb8HW1apQCLcBGAs/s1600/badan1.jpg.transformed_1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="347" data-original-width="521" height="425" src="https://1.bp.blogspot.com/-XdYGCCKbRRs/WsmYKkuaMdI/AAAAAAAAP6I/BGdIZMImatUwZDuLgpM0JrDDbb8HW1apQCLcBGAs/s640/badan1.jpg.transformed_1.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">3 powerlifter wanita. Courtesy of Harian Metro</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Sekarang ni, semakin ramai para gadis yang mula berjinak jinak dengan gym. Kalau dulu gadis gadis cuma berminat dengan kelas aerobik dan juga cardio machine, sekarang ni lebih ramai yang mengangkat berat. Bukan takat buat weights, tapi masuk strong women competition dan women's powerlifting competition. harap trend ni berterusan dan berkekalan.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Bagi mereka ini, weights dah menjadi asam garam, bangun weights, tidur weights, makan weights. Tapi bagi yang baru berjinak jinak dengan weights, ada beberapa nasihat yang boleh korang ikut.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Bagaimana wanita patut train.</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Kebanyakkan pakar dalam exercise science mengatakan bahawa wanita perlu training sekeras lelaki, mengikut keadaan. Aku bersetuju dengan pendapat diaorang, kecuali satu perkara. Wanita semesti training LAGI KERAS daripada lelaki. Jadi apa maksudnya?</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<br />
<ul>
<li style="text-align: justify;">weight yang lagi berat (relatif kepada bodyweight)</li>
<li style="text-align: justify;">lagi banyak reps dalam satu set</li>
<li style="text-align: justify;">lagi banyak set per workout</li>
<li style="text-align: justify;">kurang rehat antara set</li>
<li style="text-align: justify;">lagi banyak workout dalam masa seminggu.</li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Dan maksud 'lagi keras' adalah mengurangkan exercise exercise yang tak penting dan mengarut. Bagi seorang wanita yang mahukan result yang cepat, mereka perlu tahu exercise mana yang bagus.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Kekurangan hormon</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Sebab kenapa korang disarankan untuk training lebih kuat dari lelaki adalah kerana wanita kekurangan satu hormon iaitu testosterone. Secara purata, wanita mempunya 1/10 testosterone berbanding dengan lelaki. Ianya menjadi satu kekurangan yang besar. Jadi wanita kena training lebih hardcore daripada lelaki.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Workout bagi wanita mestilah berkisar sekitar exercise exercise yang terbukti keberkesanannya seperti Squats, Presses, Rows, Pull Ups dan sebagainya. Exercise exercise ini memberikan kesan maksimum pada training. Kalau korang menggunakan exercise exercise multi joint ini, korang mempunyai permulaan yang baik. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Benefit recovery bagi wanita</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Sebab lain kenapa wanita tak boleh sambil lewa dalam training, walaupun mereka kebanyakkannya lebih kecil dan lemah daripada abang sado, tetapi mereka lebih senang recover daripada abang abang sado, kerana workout mereka ini tidak merosakkan sangat badan mereka, jadi recovery mereka lebih pantas.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Untuk buat programming, wanita boleh dan sepatutnya training hampir pada failure, buat lebih banyak set per exercise, dan buat lebih banyak exercise dalam masa seminggu berbanding lelaki. Mari kita tengok satu satu:</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div>
<ul>
<li style="text-align: justify;">Training sehingga hampir pada failure.</li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
Aku tak bermaksud buat all out dengan tak payah pikir pasal teknik, tapi bila maksimum </div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
korang adalah 80kg dalam squat, push the set near failure atau pun sampai failure tak akan</div>
<div style="text-align: justify;">
membuatkan korang sepenat orang yang squat 300kg. Betul keselamatan itu penting, tapi</div>
<div style="text-align: justify;">
dengan teknik yang bagus, korang boleh push the set hard.</div>
<div>
<ul>
<li style="text-align: justify;">Lebih banyak set</li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
Wanita boleh melakukan dan juga mendapat benefit dengan membuat lebih banyak set daripada</div>
<div style="text-align: justify;">
lelaki relatif kepada 1 max reps mereka. Ini disebabkan, kerana wanita mempunyai lebih</div>
<div style="text-align: justify;">
banyak slow twitch muscle fibers. Kepada korang lelaki yang baca ni, korang ambil workout</div>
<div style="text-align: justify;">
wanita yang korang lihat sebagai kuat, cuba tiru setiap workout tu berdasarkan 1RM korang, </div>
<div style="text-align: justify;">
percayalah, korang mesti terjelir punya.</div>
</div>
<div>
<ul>
<li style="text-align: justify;">Kurangkan rest setiap set.</li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
Disebabkan wanita ada lebih banyak slow twitch muscle fiber berbanding lelaki, mereka lebih</div>
<div style="text-align: justify;">
banyak endurance berbanding lelaki. Jadi wanita boleh dan perlu mengurangkan rest in between</div>
<div style="text-align: justify;">
sets supaya wanita boleh buat lebih banyak set untuk menaikkan work capacity berbanding</div>
<div style="text-align: justify;">
lelaki.</div>
</div>
<div>
<ul>
<li style="text-align: justify;">Membuat lebih banyak exercise dalam seminggu.</li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
Apabila wanita punya 1RM untuk bench press adalah sekitar 50-60kg untuk 10 reps, mereka </div>
<div style="text-align: justify;">
akan recover lebih pantas untuk upperbody mereka berbanding dengan lelaki yang </div>
<div style="text-align: justify;">
mempunyai 1RM sekitar 150kg untuk bench press untuk reps dan set yang sama.Bagi wanita</div>
<div style="text-align: justify;">
noobie dalam exercise boleh membuat 5-6 workout seminggu. Lifter wanita yang advance pun</div>
<div style="text-align: justify;">
boleh training hardcore sebanyak 4-5 hari seminggu.</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Eh, macam kenal jer protokol training kat atas.</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Kalau diperhatikan betul betul, crossfit membuat wanita wanita yang berkecimpung di dalam programnya menjadi sangat fit dan sado. Sebab? Ianya menggunakan keseluruhan aspek protokol training seperti diterangkan di atas. Macam mana diaorang menjadi macam tu? Jom kita tengok.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Mereka membuat exercise yang hardcore seperti squat, deadlift, clean and jerk, pull ups, hand stand dan sebagainya, mereka training hampir setiap hari, dan menggunakan weight yang berat untuk reps sehingga failure, dengan kurang rest antara set.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Lifter wanita tak perlulah join Crossfit untuk dapatkan benefit macam tu, tapi kalau korang buat seperti protokol diatas, korang akan mendapat benefitnya.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-hkDG_WhEE_M/WsoruMzWeFI/AAAAAAAAP6Y/mYfQZFHzWUMSGqboLZ2ViSK--syZS2g3wCLcBGAs/s1600/05b158ae5d130c837a98f22f4cfd070e.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="450" data-original-width="450" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-hkDG_WhEE_M/WsoruMzWeFI/AAAAAAAAP6Y/mYfQZFHzWUMSGqboLZ2ViSK--syZS2g3wCLcBGAs/s320/05b158ae5d130c837a98f22f4cfd070e.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">women of crossfit</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<b>Lebih mencabar, lebih banyak reward</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Secara amnya wanita memang mempunyai kekurangan dalam membina muscle dan juga untuk meningkatkan kekuatan, tetapi wanita ada juga kelebihannya yang kita dah bincangkan diatas. Ianya satu achievement dan juga perlu dibanggakan bila korang wanita mempunyai bentuk tub uh yang sasa dan juga kuat.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Jadi sekiranya korang dalam perjalanan menuju kearah itu, korang patut mengoptimumkan usaha korang. </div>
Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-88110101052244398102018-04-06T16:14:00.000+08:002018-04-06T16:14:50.627+08:00Bicep oh Bicep : Semua pasal biceps part 1<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-T09VFLsS9nw/WsSVvI-iIdI/AAAAAAAAP4M/HxidZG-G_wAoSEwUL4CLNQRE5haduc11ACLcBGAs/s1600/arnold-schwarzenegger-biceps_0.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="500" data-original-width="670" height="475" src="https://2.bp.blogspot.com/-T09VFLsS9nw/WsSVvI-iIdI/AAAAAAAAP4M/HxidZG-G_wAoSEwUL4CLNQRE5haduc11ACLcBGAs/s640/arnold-schwarzenegger-biceps_0.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Apabila kita bercakap pasal biceps, kita akan terbayang bicep yang dipunyai oleh Arnold Schwarzenegger. Semua yang training mengimpikan bicep macam tu dan kebanyakkannya tak dapat bicep macam tu. Mungkin tak faham macam mana nak buat, atau tak ada knowledge untuk membesarkan bicep. Jadi artikel ni menjadi series untuk berbincang macam mana nak membesarkan bicep dengan betul. Kita bincang yang penting penting dulu.<br />
<br />
<b>Jangan lupa dengan brachialis</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-Hlop7_Hd6gI/WsSal8q1SzI/AAAAAAAAP4g/XpBzL1VwcXc8Yp9pFymA3o7_D0qZdMIHACLcBGAs/s1600/brachialis-is-only-visible-on-the-side-of-arm.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="338" data-original-width="300" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-Hlop7_Hd6gI/WsSal8q1SzI/AAAAAAAAP4g/XpBzL1VwcXc8Yp9pFymA3o7_D0qZdMIHACLcBGAs/s320/brachialis-is-only-visible-on-the-side-of-arm.jpg" width="284" /></a></div>
Apabila kita nak besarkan bicep kita, kita selalu lupakan muscle yang bernama brachialis di bicep kita. nak tahu kat mana, tengok anak panah kat gambar tu.<br />
<br />
Macam bicep, ia berfungsi untuk extend kan siku kita. Posisi brachialis adalah dibawah bicep, jadi sekiranya ianya membesar, ia akan 'menolak' bicep keluar, menyebabkan bicep kita nampak lebih besar.<br />
<br />
Dan brachialis ini kita akan nampak di tepi lengan kita (macam ditunjukkan oleh anak panah) seperti kita buat rear double bicep pose. Tapi korang mestilah mempunyai bodyfat yang rendah untuk nampak brachialis. Walaupun begitu, jika bodyfat korang lebih dari 10% pun, kalau brachialis korang develop, membuatkan lengan korang nampak besar.<br />
<br />
Pendek kata, kalau korang nak bicep besar, korang kena develop brachialis ni.<br />
<br />
<b>Macam mana nak besarkan brachialis? </b><br />
<br />
Kunci untuk menggunakan brachialis muscle ini adalah dengan membuat pergerakan elbow flexion dengan menggunakan neutral grip. Macam dalam dunia bodybuilding dipanggil sebagai hammer grip.<br />
Dengan grip ini, bebanan lebih kepada brachialis berbanding dengan biceps brachii.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-G0WhZaQ19OE/WsSf3-bSUZI/AAAAAAAAP4w/ujZLrFDJvyQQbVo2LnVpjPI9L2jc9K9jACLcBGAs/s1600/hammer-curls.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="356" data-original-width="261" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-G0WhZaQ19OE/WsSf3-bSUZI/AAAAAAAAP4w/ujZLrFDJvyQQbVo2LnVpjPI9L2jc9K9jACLcBGAs/s320/hammer-curls.jpg" width="234" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Pegangan hammer grip dalam exercise hammer curl</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Akan tetapi, dengan neutral grip ini, ia juga akan menggunakan dengan effektif brachioradialis muscle iaitu muscle yang korang nampak pada forearm. Tetapi ia juga muscle yang menyebabkan pergerakan elbow flexion, jadi korang pun boleh membesarkannya.<br />
<br />
Ada beberapa exercise yang korang boleh buat untuk target brachialis ini dengan lebih effektif, iaitu:<br />
<br />
1) Dumbell hammer curl<br />
<br />
2) Neutral grip barbell curl<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-ypS6Tf6HWfU/WsSjBseDfjI/AAAAAAAAP48/YjJ1pWNnYY4x1jEEbOmdaiL0MHoDJNnbQCLcBGAs/s1600/ATX-short-multi-grip-bar-demo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1000" data-original-width="1000" height="320" src="https://4.bp.blogspot.com/-ypS6Tf6HWfU/WsSjBseDfjI/AAAAAAAAP48/YjJ1pWNnYY4x1jEEbOmdaiL0MHoDJNnbQCLcBGAs/s320/ATX-short-multi-grip-bar-demo.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
3) Rope hammer curl<br />
<br />
4) Reverse curl<br />
<br />
<br />
Jangan risau kalau korang menggunakan banyak variasi pegangan tangan pada bar, sebab brachialis ini cuma ada satu saja dan ianya tidak melintas ke joint bahu, tapi korang kena pelbagaikan rep untuk memaksimakan pembesaran lengan korang.<br />
<br />
<b>Kelajuan rep untuk brachialis: Perlahan lebih berkesan.</b><br />
<br />
Satu perkara yang korang kena ingat, untuk memaksimakan brachialis ini, korang kena tengok kepada kelajuan reps yang korang buat, terutamanya semasa negative (iaitu semasa menurunkan bebanan).<br />
<br />
Satu kajian mendapati dengan memperlahankan pergerakan negatif semasa membuat hammer curl, ianya menambahkan aktiviti pada brachialis, dan pada masa yang sama mengurangkan penggunaan biceps brachii.<br />
<br />
Ini mungkin kerana para pengkaji berpendapat bahawa brachialis adalah terdiri daripada muscle fiber slow twitch berbanding biceps brachii. Ia juga mungkin kerana brachialis lebih berfungsi sebagai stabilizer, dan biceps brachii lebih kepada untuk pergerakkan pantas dan explosive.<br />
<br />
Untuk membuat exercise yang menggunakan brachialis ini, cukup lah korang pilih satu daripada exercise exercise diatas dan masukkan dalam arm routine korang. Tapi kalau korang rasa korang punya brachialis perlukan sedikit tumpuan, boleh pilih dua exercise.<br />
<br />
Untuk artikel yang akan datang, kita akan melihat pada bicep brachii pulak. Stay tune!Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-78525694829818905472018-04-04T10:28:00.000+08:002018-09-14T09:45:37.663+08:003 exercise untuk lats yang korang tak pernah/jarang buat<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-U8i6l4SkNDI/WsLZVBECFfI/AAAAAAAAPqg/BZOdwJp9EAsK8wtNcOneVLKS2LnlDmJTwCLcBGAs/s1600/Home-decoration-muscular-men-bare-muscle-back-bodybuilder-workout-Silk-Fabric-Poster-Print-YR033.jpg_640x640.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="427" data-original-width="640" height="266" src="https://2.bp.blogspot.com/-U8i6l4SkNDI/WsLZVBECFfI/AAAAAAAAPqg/BZOdwJp9EAsK8wtNcOneVLKS2LnlDmJTwCLcBGAs/s400/Home-decoration-muscular-men-bare-muscle-back-bodybuilder-workout-Silk-Fabric-Poster-Print-YR033.jpg_640x640.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
Selalunya, untuk lats yang lebar, korang akan buat banyak chin ups dan juga row. Korang ada banyak variasi untuk chin up, seperti close grip,<br />
wide grip, under hand grip, neutral grip, dan tak lupa jugak kepada sepupu chin ups iaitu pulldown. Tapi kita tak jumpa variasi yang banyak untuk rows.<br />
<br />
Kita cuma ada bent over row, seated row, one arm row, cable rows dan kadang kadang kalau ada machine ni, hammer strength row. Kita kekurangan variasi untuk rows ni sebab bagi bodybuilder, row adalah sangat penting untuk back development, kalah deadlift, kalah chin up. Lagi banyak variasi yang korang boleh buat untuk rows, lagi tebal dan lebar back korang.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-FRkY4_aelDc/WsLZZzuYYFI/AAAAAAAAPqk/-PK0rXCoeUkW54keE09CcB2ldpvQv42ZgCLcBGAs/s1600/back-athletic-girl-gym-concept-muscular-fitness-woman-trained-female-body-healthy-lifestyle-dope-topic-75443319.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="533" data-original-width="800" height="213" src="https://2.bp.blogspot.com/-FRkY4_aelDc/WsLZZzuYYFI/AAAAAAAAPqk/-PK0rXCoeUkW54keE09CcB2ldpvQv42ZgCLcBGAs/s320/back-athletic-girl-gym-concept-muscular-fitness-woman-trained-female-body-healthy-lifestyle-dope-topic-75443319.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">untuk ladies pun penting.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Boleh dikatakan, rows juga berfungsi untuk memastikan bahu dan juga back menjadi 'bulletproof' kerana apabila terlampau banyak pullups, bahu kita akan mula rasa sengal, terlampau banyak deadlift akan menyebabkan lowerback kita akan letih dan sakit. Tapi, bagi rows yang dibuat dengan betul akan memberikan effek yang berbeza. Ia akan membuatkan korang rasa kuat dan flexible.<br />
<br />
Disini adalah 3 exercise yang aku rasa boleh menambahkan lagi variasi rows yang korang boleh buat bila korang buat back nanti.<br />
<br />
<br />
<b>1) Meadows Row</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-ZK1Pvm0-RpY/W5sQVXMgpiI/AAAAAAAAQ5k/i5OyCY1wr2cw78Mx7diplCs97O1y1tMwwCLcBGAs/s1600/the-6-best-lat-exercises-youre-not-doing-v2-2-700xh.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="490" data-original-width="700" height="280" src="https://3.bp.blogspot.com/-ZK1Pvm0-RpY/W5sQVXMgpiI/AAAAAAAAQ5k/i5OyCY1wr2cw78Mx7diplCs97O1y1tMwwCLcBGAs/s400/the-6-best-lat-exercises-youre-not-doing-v2-2-700xh.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
Gambar di atas is self explanatory. Cuma untuk bagi perfect form dia, korang kena cari posisi pinggang korang yang korang rasa bagi stretch pada keseluruhan lats, terutama lower lats.<br />
<br />
Tinggikan sedikit pinggang yang terdekat dengan bar, berbanding dengan pinggang lagi sebelah. dan jangan pusingkan badan setiap kali korang row, badan tetap dan row. Cari posisi yang membolehkan korang rasa lats korang dengan maksimum. Jangan risau, korang akan tahu bila korang dapat rasakannya.<br />
<br />
Buat dalam 4 sets, 10-12 reps. Pakai weight yang kecil untuk dapatkan stretch yang maksimum.<br />
<br />
<br />
<b>2) One Arm Barbell Row.</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/BjN0T9G_yo4/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/BjN0T9G_yo4?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
Ini lagi satu variasi rows yang aku rasa sangat effektif. selalunya korang buat dengan dua tangan kan, sekarang kita buat dengan satu tangan.<br />
<br />
Cuma berdiri disebelah bar seperti video diatas dan mula rows. korang ingat ianya macam dumbell row? Tak sama dan korang akan rasa lain daripada dumbell rows.<br />
<br />
Yang penting adalah korang mesti fokuskan pada stretching the lats bila korang turunkan bar tu, dan fokus juga pada squeezing the lats bila korang row bar tu keatas.<br />
<br />
<br />
<b>3) Smith Machine Dead Stop Rows</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-OG0zuJXNmts/W5sRHWoUXgI/AAAAAAAAQ5s/el3-auhTCeMEJjpFlU37-TpfivMwX82hQCLcBGAs/s1600/138_1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="275" data-original-width="275" src="https://1.bp.blogspot.com/-OG0zuJXNmts/W5sRHWoUXgI/AAAAAAAAQ5s/el3-auhTCeMEJjpFlU37-TpfivMwX82hQCLcBGAs/s1600/138_1.jpg" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-Q0Ov8-Y7T6I/W5sRMe9eCsI/AAAAAAAAQ5w/VbrdYYB6mVYb0S-94FWDtMESACpYwDXowCLcBGAs/s1600/138_2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="275" data-original-width="275" src="https://1.bp.blogspot.com/-Q0Ov8-Y7T6I/W5sRMe9eCsI/AAAAAAAAQ5w/VbrdYYB6mVYb0S-94FWDtMESACpYwDXowCLcBGAs/s1600/138_2.jpg" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />
Ini adalah exericse yang killer untuk lats dan juga untuk keseluruhan back. Letakkan stopper pada tengah tengah tulang kering korang. Korang boleh target mana mana back muscle dengan buat experiment dengan grip dan juga pergerakan siku korang.<br />
<br />
Apabila korang row, kena fokuskan pada siku korang untuk tarik ke atas, dan contractkan muscle korang sekuat yang mungkin. Bila row, row dengan siku korang bukan dengan tangan.<br />
<br />
Dead stop pulak berfungsi untuk membuang momentum pada pergerakkan itu. Jadi kalau korang baru jer berjinak dengan exercise ni, buatlah ringan dulu, sebab kalau korang ingat ianya macam normal bent overow, korang silap.<br />
<br />
<b>Kalau nak besarkan back, row!</b><br />
<br />
Ada beberapa variasi yang effektif yang korang boleh cuba untuk memastikan back korang tak berhenti daripada membesar.<br />
<br />
Jadi kalau korang selalu buat rows yang biasa korang buat, apa kata cuba 3 exercise rows ini, supaya korang tak la rasa boring sangat, dan mungkin esok korang akan rasa sengal pada lats yang dah lama korang tak rasa.<br />
<br />
<br />Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-14737801352682709792018-04-02T14:40:00.007+08:002018-09-14T09:49:37.814+08:00Jangan Buat All Out Tanpa Sebab<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-I4yiM15v1Ls/WsDe8vc4K9I/AAAAAAAAPp8/x2yNbrFXGVYWOwe2EtG6eKvGTHb2ky_QgCLcBGAs/s1600/Fake-Strength-Stop-Arching-the-Bench-Press.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="415" data-original-width="738" height="356" src="https://4.bp.blogspot.com/-I4yiM15v1Ls/WsDe8vc4K9I/AAAAAAAAPp8/x2yNbrFXGVYWOwe2EtG6eKvGTHb2ky_QgCLcBGAs/s640/Fake-Strength-Stop-Arching-the-Bench-Press.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Hari Isnin. Macam biasa ianya hari Chest Sedunia. Si Mamat nak buat bench press. Tapi sebelum tu dia kena warm up dulu dengan buat stretching. Dia belajar daripada Muscle and Fitness kot.<br />
<br />
Mamat mula buat bench press. Bila weight semakin berat, dia mula minta untuk spot. Dia boleh buat 2 reps dengan bagus, sementara lagi lapan, bro spotter tu yang tolong 'upright row' kan bar tu.<br />
<br />
Tapi si Mamat ni tak berenti disitu saja. Dia tambah lagi weight sebab, hey diakan baru buat 10 reps tadi. Jadi dia minta tolong korang pulak untuk spot kan dia, sebab bro spotter punya shoulder dah hancur spot dia tadi.<br />
<br />
Jadi si Mamat ni akan buat setengah reps sebelum korang memulakan exercise upright row korang. Si Mamat merasa kuat hari ni sebab dia boleh buat '10' rep tadi kan. Jadi weight pun di tambah. Sampai lah dia sampai ke 'max' weight dia. Bila dah selesai, dengan korang spotting dia pun macam dah buat shoulder day, dia akan kata yang selalunya berat tu tak jadi masalah bagi dia tapi ntah kenapa hari ni rasa berat pulak.<br />
<br />
Lebih kepada Obsesi daripada Training Method yang bagus.<br />
<br />
Ramai yang macam si Mamat ni, bergantung kepada tahap ke obsesiannya. Aku tak kata yang korang tak boleh training sampai failure. Tapi jangan korang buat max weight setiap hari atau minggu. dengan berbuat demikian, korang akan set up diri korang kepada injury dan juga disappointment.<br />
<br />
Aku pun buat macam tu dulu. Minggu ni max bench press 50kg, minggu depan nak buat 55kg pulak.<br />
Tapi apabila aku dah semakin meningkat umur, aku kena jaga badan dengan lebih baik, daripada injury dan juga supaya aku boleh training dengan konsisten.<br />
<br />
Korang boleh buat max weight tapi buatlah sebulan atau dua bualan sekali. sebab nak mengelakkan injury dan juga rasa burn out. Tu pasal aku berenti training for the longest time sebab aku rasa burn out dan juga ada injury.<br />
<br />
Jadi training smart, jangan biarkan ego menguasai diri, dan keep getting stronger!Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-67401637152351754682018-01-12T09:50:00.000+08:002018-01-12T10:08:30.772+08:00Perlu Atau Tidak Kita Share Goal Kita?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-sx7bQQblxx0/WlgWkDoHNuI/AAAAAAAAOZQ/S6RV3px1eM0sLND3ammO0KN3NXcCfSsUgCLcBGAs/s1600/gym-selfie.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="667" data-original-width="1000" height="425" src="https://4.bp.blogspot.com/-sx7bQQblxx0/WlgWkDoHNuI/AAAAAAAAOZQ/S6RV3px1eM0sLND3ammO0KN3NXcCfSsUgCLcBGAs/s640/gym-selfie.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
Ada jenis pendapat mengenai membuat matlamat dan mencapai matlamat yang kita buat:<br />
<br />
1- Dengan memberitahu orang sekeliling mengenai matlamat korang kerana bila orang lain tahu, kita akan lebih rasa bertanggungjawab untuk menghabiskannya. Rasa tanggungjawab tu sesuatu yang besar, tu pasal orang employ Personal Trainer dan juga Diet Coach.<br />
<br />
2- Yang kedua pulak kata tak perlu beritahu orang kerana mungkin akan memakan diri. Ini disebab kan oleh satu kondisi yang mungkin korang akan rasa iaitu premature sense of completeness, atau dalam ertikata lain, kita akan rasa puas dengan hanya memberitahu matlamat kita, padahal kita tak buat pun lagi apa yang kita setkan untuk buat. Kepuasan bukanlah satu rasa yang kita nak SEBELUM kita buat goal kita.<br />
<br />
Kedua dua pendapat ini adalah betul, sebab ianya bergantung kepada personaliti individu tersebut.<br />
<br />
Sekarang ni ada experiment yang baru baru ini dilakukan yang mengatakan yang pendapat yang pertama - sharing your goal- boleh berjaya dalam mencapai apa saja matlamat korang, tapi ada sikit kelainan. Apa dia? Menggunakan Komuniti Online.<br />
<br />
The Study<br />
<br />
Dalam satu study yang dikeluarkan dalam Journal Of Interactive Marketing melihat hubungan antara fat loss dan juga peranan komuniti online. Para pengkaji mendapati, " individu yang memberitahu matlamatnya untuk lose weight di komuniti virtual (online) adalah lebih berjaya mencapai matlamatnya".<br />
<br />
Jadi, instead of memberitahu ahli keluarga dan kawan kawan, orang didalam group studies tersebut akan memberitahu matlamat mereka online seperti FB group, Instagram dan lain lain. Study ini mengambil masa 4 tahun.<br />
<br />
Mereka bukan hanya melaporkan kejayaan mereka melalui gambar sebelum dan selepas, dan juga gambar progress, tetapi mereka juga menceritakan kesusahan mereka menghadapi cabaran cabaran untuk merealisasikan matlamat mereka. Jadi dengan itu, motivasi diri meraka meningkat, juga rasa tanggungjawab mereka terhadap matlamat mereka itu juga meningkat.<br />
<br />
<br />
Apa Maksudnya Kepada Korang?<br />
<br />
Kalau korang nak lose weight, gain muscle, nak buat PR baru, korang akan rasa lebih motivated dengan orang orang di komuniti online yang berfikiran sama dengan korang. Sharekan kejayaan dan juga kegagalan dalam group virtual korang untuk lebih rasa motivated.<br />
<br />
Dan mungkin, kita janganlah terlalu rasa pissed off the lifter lifter yang buat selfie di gym sebab hey who knows, dia mencari motivasi diri dan memastikan dia mencapai matlamatnya.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/--CCJ5toskaw/WlgYgbtS8HI/AAAAAAAAOZc/g1T5VrVR-PoITcZjgg_eGuIWCNE4tcYPACLcBGAs/s1600/20180111_111719.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1200" height="400" src="https://2.bp.blogspot.com/--CCJ5toskaw/WlgYgbtS8HI/AAAAAAAAOZc/g1T5VrVR-PoITcZjgg_eGuIWCNE4tcYPACLcBGAs/s400/20180111_111719.jpg" width="300" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Let me take a selfie...jangan marah...</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-81716929420995272382018-01-09T10:12:00.003+08:002018-01-09T10:12:21.340+08:00Kesilapan Yang MASIH Dibuat Oleh Perempuan Di Gym<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-1t-iA0OOvg8/WlQS5EwzGkI/AAAAAAAAOXQ/Xssl8NneWyUuICg5e3iJ8-lNaKubpN9SQCLcBGAs/s1600/230226_554795907882971_1846162926_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="290" data-original-width="500" src="https://4.bp.blogspot.com/-1t-iA0OOvg8/WlQS5EwzGkI/AAAAAAAAOXQ/Xssl8NneWyUuICg5e3iJ8-lNaKubpN9SQCLcBGAs/s1600/230226_554795907882971_1846162926_n.jpg" /></a></div>
<br />
<br />
Apabila kita lihat di sekitar gym, paling ketara adalah gym komersial, tak ramai perempuan yang ada di kawasan freeweight. Kalau ada pun, samada dengan trainer, temankan boyfriend/suami, atau pun dengan muka jobo tak pandang orang.<br />
<br />
Tapi kalau di treadmill, basikal, stepmaster atau pun kelas, ramai gila diaorang ni. Bila tanya apa goal diaorang, perkara yang banyak terlintas di mulut: untuk kurus, hilangkan lemak bawah lengan, hilangkan lemak di perut, nak naikkan punggung.<br />
<br />
Bila naik treadmill, basikal ataupun kelas tak berjaya memenuhi kehendak mereka, terus malas dan berhenti.<br />
<br />
Trainer pun kadang kadang tak membantu. Terlalu ikut sangat client, sampai buat exercise yang tak membantu langsung perubahan badan. Atau pun trainer trainer ni akan introduce exercise dengan menggunakan balance yang banyak macam BOSU balance trainer, fitball.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-iLkDcDLRwmA/WlQWC7hWrQI/AAAAAAAAOXg/WJ5l7aBFjtE7vPg-kqfHQANL9PQnpSFeACLcBGAs/s1600/bosu-ball-squats.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="652" data-original-width="650" height="640" src="https://4.bp.blogspot.com/-iLkDcDLRwmA/WlQWC7hWrQI/AAAAAAAAOXg/WJ5l7aBFjtE7vPg-kqfHQANL9PQnpSFeACLcBGAs/s640/bosu-ball-squats.jpg" width="638" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">BOSU squat</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Bukan nak kata BOSU atau pun lain lain instability platform tu tak bagus, tapi bukanlah untuk setiap hari. Setaip kali training. Ia digunakan untuk atlet dan juga untuk rehab. Itu pun bukannya setiap kalitraining akan menggunakan method tu.<br />
<br />
Jadi kenapa jadi macam tu?<br />
<br />
<b><br /></b>
<b>Takut nampak macam lelaki.</b><br />
<b><br /></b>
Memang sejak dulu lagi, mitos mengenai heavy weight training akan membuatkan perempuan nampak seperti lelaki, atau pun macam bodybuilder perempuan.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-yTimvgbDKUU/WlQY_Tl1x8I/AAAAAAAAOXw/FkQ3uxMxDkUOPWggQeS_7WcsxtU5nUAKQCLcBGAs/s1600/5-routines-for-women_c.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="427" data-original-width="640" src="https://4.bp.blogspot.com/-yTimvgbDKUU/WlQY_Tl1x8I/AAAAAAAAOXw/FkQ3uxMxDkUOPWggQeS_7WcsxtU5nUAKQCLcBGAs/s1600/5-routines-for-women_c.jpg" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">mitos perempuan percaya bahawa kalau diaorang training free weight akan jadi macam ni</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<b><br /></b>
Tak kiralah genetik diaorang ni berbeza, dan juga tak gunakan drugs seperti mana perempuan yang berbadan sasa tu ambik. Jadi mitos ni memang susah dipadamkan sebab sekarang ni banyak fitness model di internet 'menjual' diri mereka di social media. Jadi bagi perempaun yang mahukan fitness akan tidak mahu buat weights, takut untuk menjadi seperti bodybuilder wanita atau pun fitness athlete.<br />
<br />
<br />
<b>Tak mahu dengar nasihat trainer/coach</b><br />
<br />
Selalunya aku tak ada masalah dengan client client perempuan yang baru sebab selalunya diaorang ni akan cuba semua exercise yang di ajarkan. Tetapi ada juga client yang sudah sebati dengan exercise yang dia buat sebelum mengambil PT, jadi kalau exercise tu membuatkan dia letih atau sakit, dia akan complaint. Jadi bila berhadapan dengan client client ni, trainer kenalah tegas dan berikan tunjuk ajar yang sepatut.<br />
<br />
<br />
<b>Suka buat apa yang mereka rasa target untuk wanita.</b><br />
<b><br /></b>
<b> </b>Pernah tengokkan di gym gym, mesin abductor/adductor? Mesin ni adalah secara spesifiknya dibuat untuk wanita. Jadi instead of squat, mereka akan buat mesin ni untuk inner/outer thigh.<br />
<br />
Samalah macam mesin trunk twist, mereka akan duduk dan pusing pusing, untuk obliques diaorang, padahal boleh buat dengan abs crunches dan side crunches.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-pJkG1rPVFlQ/WlQd_vjhu-I/AAAAAAAAOYE/WpgcfD7lNfosbrL78YomcyVS1MHEGBTsgCLcBGAs/s1600/pro-select-inner-outer-thigh-machine-1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="600" data-original-width="600" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-pJkG1rPVFlQ/WlQd_vjhu-I/AAAAAAAAOYE/WpgcfD7lNfosbrL78YomcyVS1MHEGBTsgCLcBGAs/s320/pro-select-inner-outer-thigh-machine-1.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">adductor/abductor machine</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<b><br /></b>
<b>Pakai trainer yang kurang mahir dalam training perempuan</b><br />
<b><br /></b>
Selalunya bila aku tengok trainer trainer ni, terutamanya trainer lelaki, bila client lelaki, diaorang ni akan buat training yang effektive seperti bench press, squat, pullups dan sebagainya. Tapi bila client perempuan, routine nya bertukar: 10 minit cardio (nothing wrong it that), mula buat stretching (ok), lepas tu terus buat lunges, sumo squat (sebab lebih senang nak ajar), knee push ups, dan abs. Untuk variety, akan pakai fitball, ataupun BOSU ball, medicine ball untuk buat semua tu. Dan abs. Lots and lots of abs.<br />
<br />
<br />
weight training exercise yang paling effektive, untuk lelaki dan wanita adalah dengan mengangkat bebanan yang secara relatifnya berat untuk jarak yang jauh, within the bound of safety.<br />
<br />
Contohnya seperti barbell squat. Banyak strength coach yang mengatakan ianya king of exercise. Dan ada juga menganggap deadlift juga king of exercise, tapi kedua duanya adalah penting. Untuk upperbody pula, dips dan pullups juga dikatakan sebagai upperbody squat.<br />
<br />
Jadi apa kesamaan yang didapati dalam keempat empat exercise tersebut? Semuanya membolehkan kita mengangkat bebanan yang berat dalam jarak yang jauh. Dan juga kesemuanya menggunakan banyak muscle.<br />
<br />
Aku jarang melihat wanita wanita yang training di freeweights di gym gym. Jadi hopefully lepas ni akan lebih banyak wanita akan training lebih effektif lagi.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-ygc4-bRi-HA/WlQk7PrGCOI/AAAAAAAAOYY/OPueUpdcopoS8C4johe5BjfKbSOv6ne_gCLcBGAs/s1600/ff086bf7d1a576f3853c6bec27918cd8.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="761" data-original-width="634" height="400" src="https://1.bp.blogspot.com/-ygc4-bRi-HA/WlQk7PrGCOI/AAAAAAAAOYY/OPueUpdcopoS8C4johe5BjfKbSOv6ne_gCLcBGAs/s400/ff086bf7d1a576f3853c6bec27918cd8.jpg" width="332" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-87611685079050195512018-01-08T16:56:00.002+08:002018-01-08T16:58:00.165+08:00Dips Dips dan Dips lagiAku benci buat dips. Benci dan benci. Rasa tricep tu sakit gila macam nak pecah. Tak termasuk lagi bila keesokkan nya, sakit dia macam ko menyampah dengan hidup ko. Tapi aku masih lagi gagahkan juga buat.<br />
<br />
Walaupun sakit, walaupun susah, akan ku buat juga. Sebab apa? Because it works! Bukan untuk bagi besar tricep jer, tapi untuk overall strength of the tricep dan jugak membantu all the upperbody pushing movement.<br />
<br />
So aku dah banyak buat dips dan jugak bermacam macam variasi dips yang aku dan client aku buat. Dalam artikel ni kita cuba mengupas variasi yang ada.<br />
<br />
<br />
<b>Bench Dips</b><br />
<br />
Tak ada yang lebih rasa pump di tricep daripada bench dips. Dan juga sebagai batu loncatan untuk buat full dips (pakai parallel bar).<br />
<br />
Letakkan tangan di bench atau pun pada tempat tempat yang boleh di letakkan di belakang seperti kerusi atau pun tembok. Ini rupa bench dips bagi beginner<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-9JohJBA00wU/WlMpsABt99I/AAAAAAAAOWk/KwddV4uOM4gpYvUIhg_vNuV3YO2ke5TGwCLcBGAs/s1600/maxresdefault%2B%25281%2529.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="360" src="https://1.bp.blogspot.com/-9JohJBA00wU/WlMpsABt99I/AAAAAAAAOWk/KwddV4uOM4gpYvUIhg_vNuV3YO2ke5TGwCLcBGAs/s640/maxresdefault%2B%25281%2529.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Bench dips bagi beginner</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Bagi yang sedikit advance, dan mahukan cabaran, boleh buat advance bench dips dengan meletakkan kaki keatas bench yang satu lagi.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-Cqkb7_SWRuQ/WlMqH837KdI/AAAAAAAAOWo/intBQohTuTIfyIfZ2vg4mff2N9mHLWMKQCLcBGAs/s1600/1109-weighted-bench-dip.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="614" data-original-width="1109" height="354" src="https://2.bp.blogspot.com/-Cqkb7_SWRuQ/WlMqH837KdI/AAAAAAAAOWo/intBQohTuTIfyIfZ2vg4mff2N9mHLWMKQCLcBGAs/s640/1109-weighted-bench-dip.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Advance bench dips</td></tr>
</tbody></table>
Korang boleh letakkan weight plate untuk tambah berat. Tapi kalau terlampau berat jadilah macam ni.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-Zbj2iG6oX0Y/WlMqqC-W6FI/AAAAAAAAOWw/dVpY2BX70a0os-DwyXHEbkNoNQqzFFDagCLcBGAs/s1600/hqdefault.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="360" data-original-width="480" height="300" src="https://2.bp.blogspot.com/-Zbj2iG6oX0Y/WlMqqC-W6FI/AAAAAAAAOWw/dVpY2BX70a0os-DwyXHEbkNoNQqzFFDagCLcBGAs/s400/hqdefault.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Tolong jangan jadi macam ni.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Ada expert mengatakan dips tak elok untuk shoulder sebab bila buat dips, joint tu akan terlampau kebelakang, tetapi realitinya, ianya akan sakit kalau korang memang ada kecederaan pada shoulder joint korang. Kalau korang ada isu tu, korang boleh buat juga dips ni, tapi kena berhati hati. Ingat kualiti vs kuantiti.<br />
<br />
Satu lagi group yang berpotensi untuk cedera kalau buat bench dips ni adalah lifter terlampau gemuk. jadi nak buat boleh tapi kena turunkan berat badan dulu sikit.<br />
<br />
Bagi orang yang tak termasuk dalam dua group ni, korang boleh buat bench dips untuk mendapatkan feel dalam buat dips. Keselamatan shoulder joint amat penting jadi kalau boleh siku tu jangan bengkok lebih dari 90 degrees.<br />
<br />
<br />
<b>Parallel Bar Dips</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-ft7bzPCYwvM/WlMwLkxbJ8I/AAAAAAAAOXA/YpSEnucgSOcyMxqpgQil5ThMpoVudPfDgCLcBGAs/s1600/7-training-tips-to-power-up-your-lower-chest-v2-7-700xh.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="467" data-original-width="700" height="425" src="https://4.bp.blogspot.com/-ft7bzPCYwvM/WlMwLkxbJ8I/AAAAAAAAOXA/YpSEnucgSOcyMxqpgQil5ThMpoVudPfDgCLcBGAs/s640/7-training-tips-to-power-up-your-lower-chest-v2-7-700xh.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
Progress daripada bench dips dengan parallel bar dips seumpama semi pro dan pro. korang kena boleh buat sekurang kurangnya 20 reps bench dips untuk buat 1 rep parallel bar dips.<br />
<br />
Bila dah boleh buat parallel bar dips, jangan pulak terburu buru nak tambah tambah weight atau buat reps yang banyak. Buat dengan form yang betul<br />
<br />
Mula mula korang kena condongkan badan korang kehadapan, dengan siku berada hampir sama dengan wrist. Ini akan menyebabkan bahu korang akan berada sedikit kehadapan.<br />
<br />
Lagi banyak korang condong kedepan, lebih banyak akan kena chest, dan lagi kurang korang condong, akan kena pada triceps.<br />
<br />
Tapi korang tak digalakkan untuk membiarkan badan korang tegak, sebab itu akan meyebabkan bahu korang akan sakit.<br />
<br />
Dan bila buat dips, pastikan korang kena tight kan abs, dan badan korang kerana tak nak badan bergoyang goyang semasa buat dips. Kalau boleh bengkokkan sikit lutut bilam buat dips sebab akan menyebabkan badan korang lebih stabil.<br />
<br />
Saiz bar juga penting untuk menentukan kesusahan dips tersebut. Bagi beginner, eloklah bar yang kecil sedikit, Bagi yang advance, boleh pakai bar yang sedikit tebal untuk menambahkan kesukaran exercise tersebut.<br />
<br />
Dips bukanlah satu exercise yang canggih atau pun unik. Ianya adalah satu exercise yang simple. Tapi keberkesanan nya tak dapatlah dinafikan. Dips pasti akan mengalahkan mana mana mesin tricep yang ada di gym korang. Cubalah.Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-90722741620605948872018-01-04T16:55:00.001+08:002018-01-04T16:55:17.946+08:00Kuantiti VS Kualiti<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-1QZSqpAKGCY/Wk3rq_79QrI/AAAAAAAAOVQ/dO66pkNX1lMUIN8p9PMTgaC_uPjaf4h9wCLcBGAs/s1600/bodybuilder_barechest_curls_ripped1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="420" data-original-width="406" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-1QZSqpAKGCY/Wk3rq_79QrI/AAAAAAAAOVQ/dO66pkNX1lMUIN8p9PMTgaC_uPjaf4h9wCLcBGAs/s320/bodybuilder_barechest_curls_ripped1.jpg" width="309" /></a></div>
<br />
Apabila kita muda, tak kiralah berapa banyak pun kita makan, berapa lama kita training, berapa banyak ubat kita ambik, badan kita akan secara automatiknya boleh recover tanpa masalah. Tapi bila kita mula melepasi umur 30, semua tu dah jadi kelam kabut.<br />
<br />
Aku melaluinya sendiri pengalaman tu dan aku rasa korang korang pun ada mengalaminya, terutamanya generasi aku, dimana start training awal 20an lagi.<br />
<br />
Dulu kalau training, macam nak lumba lari, nakkan weight yang paling berat, dan paling banyak reps. Dan semestinya akan injured kan. Tapi seminggu jer dah ok. Makanlah banyak pun especially lepas workout, perut tak naik pun, ye la metabolisme tinggi la katakan.<br />
<br />
Kenapa aku bising bising pasal ni? Sebab bila dah mula mencecah umur 40an, semua yang kita take for granted dulu, macam metabolisme dan hormon testosterone dah mula slow down. Makan sikit jer perut akan kembung, naik tangga untuk ke gym jer, lutut sakit, angkat silap sikit jer terus rasa joint.<br />
<br />
Jadi, macam mana nak buat? Bagi semua lifter, terutamanya lifter yang melepasi 40 tahun, korang kena start buat training yang kualiti, iaitu kualiti reps dan kualiti weights.<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-HtFNNSqSiXo/Wk3ryLRcKII/AAAAAAAAOVU/zLqn8_CqHHon_lS44cI6dhMhHFEs-RGwwCLcBGAs/s1600/400f2b5ce6dc9c528e73c51718928367.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="279" data-original-width="400" height="223" src="https://1.bp.blogspot.com/-HtFNNSqSiXo/Wk3ryLRcKII/AAAAAAAAOVU/zLqn8_CqHHon_lS44cI6dhMhHFEs-RGwwCLcBGAs/s320/400f2b5ce6dc9c528e73c51718928367.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Bukan aku</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Semenjak aku start tak peduli pada weight, tapi lebih kepada how the weight feels, dan buat full contraction, badan aku rasa lebih pump. Dulu pump tu nombor 2, yang penting weight mesti lebih berat daripada minggu sebelumnya. Dulu tu tak kisah lagi sebab kalau injured, senang jer recover.<br />
<br />
Jadi artikel kali ni agak pendek sebab ia lebih kepada reminder, terutama sekali kepada aku dan juga kepada client client PT aku yang dah melepasi 40an ni.<br />
<br />
So train smart and stay injury free ya. Jumpa lain kali.Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-72837977383818262222017-12-20T14:14:00.000+08:002017-12-20T14:14:51.531+08:00Mengenai pemakaian Lifting Strap Dan Lifting Belt <b><span style="font-size: large;">Perlu atau tidak?</span></b><br />
<br />
Bila korang ke gym, tak kiralah gym kat mana pun, korang akan jumpa bro bro yang memakai belt walaupun sebelum dia masuk ke gym. Jadi disebabkan ada bro bro 'otai' ni, korang start percaya yang belt tu adalah sebahagian daripada 'uniform' untuk ke gym. Tapiu adakah korang tahu kegunaan belt dan lifting belt ni?<br />
<br />
<b><span style="font-size: large;"><br /></span></b>
<b><span style="font-size: large;">Lifting Strap</span></b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-4SYeLfTUxpY/WjfE98MblYI/AAAAAAAAONw/Ejx0DwP3A64JHVV5mG5TJASux8aKUn5GgCLcBGAs/s1600/s-l1600.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="800" data-original-width="800" height="640" src="https://1.bp.blogspot.com/-4SYeLfTUxpY/WjfE98MblYI/AAAAAAAAONw/Ejx0DwP3A64JHVV5mG5TJASux8aKUn5GgCLcBGAs/s640/s-l1600.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Penggunaan lifting strap selalunya dihubungkaitkan dengan punca grip kita jadi lemah kerana terlalu bergantung padanya. Dengan tidak menggunakan lifting strap pada exercise seperti pullups, bent over row, deadlift, akan membuatkan grip kita lebih kuat tetapi ada sesetengah kes yang kita boleh menggunakan lifting strap ini dengan berkesan, tanpa risau terhadap gripkita menjadi lemah.<br />
<br />
Strap perlu digunakan semasa grip kita lemah. Atau semasa kita perlu fokus kepada otot yang kita nak train tanpa perlu fikir pasal grip. Disini di terangkan bila nak pakai strap dan bila nak buat tanpa strap.<br />
<br />
Untuk progress, kita perlukan stress yang berterusan, tetapi apabila kita semakin hampir mencapai potensi kekuatan diri kita, makin susah untuk kita mengangkat beban yang makin berat.<br />
<br />
Menggunakan strap secara strategik ada kelebihannya. Korang boleh menggunakan beban yang lebih berat tanpa perlu memikirkan grip kita dan overloadkan muscle yang kita nak train tu semaksima yang boleh.<br />
<br />
Tangan, pergelangan tangan dan lengan adalah satu sistem otot yang terdiri daripada otot slow twitch dimana ianya lebih kepada endurance. Jadi apabila bebanan menjadi terlalu berat, grip kita akan tak dapat bertahan.<br />
<br />
Bagi bodybuilder yang lebih advance, banyak sistem training yang mempunyai intensiti yang advance seperti extended drop set, partial reps dan isometric hold, grip korang tak perlu menjadi penghalang.<br />
<br />
Untuk pulling exercise dimana teknik intensiti digunakan, strap diperlukan untuk memaksimakan intensiti set tersebut.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-begeJTPla2o/WjfQT4Dj_zI/AAAAAAAAOOA/LA42HU3kA6IP5mhfyjGtKQo-1RTLUkGbQCLcBGAs/s1600/10292493_769555336412541_556895948216841373_n_0.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="331" data-original-width="612" height="346" src="https://1.bp.blogspot.com/-begeJTPla2o/WjfQT4Dj_zI/AAAAAAAAOOA/LA42HU3kA6IP5mhfyjGtKQo-1RTLUkGbQCLcBGAs/s640/10292493_769555336412541_556895948216841373_n_0.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Menggunakan Lat pulldown sebagai contoh, otot untama yang digunakan adalah lattisimus dorsi. tapi selalunya, tangan dan juga forearm menjadi penghalang untuk kita menggunakan lats dengan effektif. Jadi dengan menggunakan strap, tangan dan lengan kita akan menjadi lebih relax dan tension boleh di letakkan pada lats.<br />
<b><br /></b>
<b>Bila untuk TIDAK menggunakan lifting strap?</b><br />
<br />
Untuk korang yang baru bekecimpung dengan dunia besi ni, jangan pakai strap. Sebab? Apabila korang baru bermula, badan korang adalah lemah dari segenap segi. jadi kalau korang menggunakan strap, back, shoulder dan juga muscle lain akan jadi bertambah kuat, tapi grip korang akan menjadi lemah berbanding dengan bahagian anggota yang lain.<br />
<br />
Jadi macam mana pula bagi advance lifter? Walaupun korang boleh buat weight yang berat, tapi korang perlu menggunakan strap dengan berhati hati.<br />
<br />
Dengan menggunakan strap kita boleh menggunakan lebih banyak weight, tapi untuk memastikan grip kita tak terjejas, korang kena menggunakan strap pada set yang terakhir. Warmup set dan juga set set yang bukan last set tak perlu strap untuk memperkuatkan grip.<br />
<br />
<br />
<b><span style="font-size: large;">Belt</span></b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-rOfZqHJeSok/WjfVngh_EOI/AAAAAAAAOOU/Ksu0usGtzcIFygC1FlnCzPhigzAN8M31ACLcBGAs/s1600/weightlifting-belts-3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="620" data-original-width="620" height="400" src="https://3.bp.blogspot.com/-rOfZqHJeSok/WjfVngh_EOI/AAAAAAAAOOU/Ksu0usGtzcIFygC1FlnCzPhigzAN8M31ACLcBGAs/s400/weightlifting-belts-3.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
Alat ni adalah alat gym yang paling disalahgunakan. Dari beginner hinggalah ke advance trainer, semua akan pakai weightlifting ni, samaada untuk menunjuk atau pun pakai dengan fungsi.<br />
<br />
<b>Bila untuk pakai belt?</b><br />
<br />
Semua orang ada tahap tahap tertentu untuk dia pakai belt. Setengah tunggu sehingga weight tu menjadi berat, dan ada yang terus pakai, walaupun warmup set.<br />
<br />
Sebenarnya tak ada peraturan yang nyata tentang penggunaan belt ini tapi apa yang kita nak adalah penggunaan belt untuk memaksimakan exercise tersebut. Jadi macam mana nak memaksimakan belt tersebut?<br />
<br />
Untuk bodubuilder yang dah advance, mereka tahu menggunakan otot core mereka (obliques dan juga abs) tanpa menggunakan belt. Jadi untuk memantapkan lagi core stability, mereka menggunakan belt. Jadi mereka boleh menggunakan weight yang lebih mencabar lagi seperti squat deadlift atau pun standing military press.<br />
<b><br /></b>
<b>Bila untuk TIDAK menggunakan belt?</b><br />
<br />
Bagi kebanyakkan orang yang memakai weightlifting belt, mereka kebanyakkannya tak tahu apa fungsinya dan macam mana nak menggunakannya. Ianya dah jadi trend.<br />
<br />
Kalau korang beginner, atau pun lowerback korang ada masalah atau sakit, apabila korang pakai belt pastikan korang menggunakannya dengan betul, iaitu dengan memastikan core korang dapat distabilkan walaupun dengan menggunakan belt kerana, walaupun korang pakai belt, korang tidak akan dapat memastikan lowerback korang akan tidak cedera jika korang tak berhati hati.<br />
<br />
Weightlifting belt ini adalah satu aksesori gym yang advance, yang kegunaannya kenalah betul, jika tidak banyak akan menyebabkan lowerback korang cedera.<br />
<br />
Sebenarnya bagi kebanyakkan exercise, kita tak perlukan weightlifting belt, samalah semasa warmup set, kita tak perlukan belt. Pakailah semasa weight yang paling berat dan sukar.<br />
<br />
Jadi kedua dua aksesori ini sebenarnya adalah aksesori advance yang memerlukan pengalaman untuk menggunakannya. Jadi janganlah jadi seperti mamat mamat yang selalu pakai belt dan wrist strap ini tanpa belajar bagaimana untuk menggunakannya dengan effektif.<br />
<br />
<br />
<br />Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-84521461112015635362017-10-31T10:13:00.002+08:002017-10-31T10:13:26.508+08:00Music semasa workout<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-T8-6HpAAEPs/WffTJRWlyFI/AAAAAAAANrY/iBT1fCCT7PEcpwgCnSTcw8hItADhU7PqACLcBGAs/s1600/bodybuilding-and-music.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="317" data-original-width="517" src="https://3.bp.blogspot.com/-T8-6HpAAEPs/WffTJRWlyFI/AAAAAAAANrY/iBT1fCCT7PEcpwgCnSTcw8hItADhU7PqACLcBGAs/s1600/bodybuilding-and-music.jpg" /></a></div>
<br />
<br />
Apabila kita sampai kat gym, ada beberapa faktor yang meningkatkan rasa motivasi bila training, antara nya bila ada geng geng gym yang lain, ada awek awek sedang training, minum pre workout dan macam macam lagi. Tapi bayangkan kalau tiba tiba gym pasang lagu dangdut...<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-waRuwYTlJ9o/WffTRkMRfKI/AAAAAAAANrc/m5V-49aDI2kindmkA1aJ8Brr1dWQBmdPwCLcBGAs/s1600/BnLIM0xCAAAAoEi.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="800" data-original-width="600" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-waRuwYTlJ9o/WffTRkMRfKI/AAAAAAAANrc/m5V-49aDI2kindmkA1aJ8Brr1dWQBmdPwCLcBGAs/s320/BnLIM0xCAAAAoEi.jpg" width="240" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">awek gym</td></tr>
</tbody></table>
Mengikut pengalaman aku, boleh bergaduh dibuatnya kalau lagu yang dimainkan di gym tak berapa menepati citarasa member membernya. Jadi apa bodybuilder boleh buat? Pakailah earphone!<br />
<br />
Dari situ datangnya benefit mendengar muzik, terutamanya muzik yang korang gemari. Menurut satu ujikaji, dimana ianya mengkaji mood trainer sebelum, semasa dan selepas training mendapati trainer yang memilih muzik kegemaran sendiri lebih lambat rasa letih. Ini kerana mungkin trainer yang mendengar muzik akan rasa lebih motivated dan boleh mengalihkan rasa letih kepada muzik.<br />
<br />
Satu lagi ujikaji, seramai hampir 90% daripada weightlifter yang di soal merasakan muzik membuatkan mereka lebih bertenaga dan meningkatkan kualiti training mereka.<br />
<br />
<br />
Aktiviti warm up.<br />
<br />
Apabila kita ingin memulakan training, kebanyakkannya akan cuba menetapkan mood untuk buat hardcore. Beberapa ujikaji berpendapat muzik adalah terbaik untuk menentukan mood. Jadi apakata kita mulakan warm up kita dengan mendengar muzik yang menaikkan mood. Jadi apabila adrenalin dah meningkat, kita boleh training sehardcore mungkin.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-UP_4J8k4KpA/WffZCknd8zI/AAAAAAAANrs/DJeJgm-LPmUTTdlnHeIC6nlphqRTSqq7ACLcBGAs/s1600/_main2_treadmill_0.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="960" data-original-width="1280" height="240" src="https://1.bp.blogspot.com/-UP_4J8k4KpA/WffZCknd8zI/AAAAAAAANrs/DJeJgm-LPmUTTdlnHeIC6nlphqRTSqq7ACLcBGAs/s320/_main2_treadmill_0.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Semasa training<br />
<br />
Tak seperti membuat berat maksimum (berat yang korang boleh buat maksimum satu rep), para pengkaji mendapati ada hubungan antara muzik dengan strength endurance (yang korang buat sets tu lah dianya).<br />
<br />
Satu ujikaji menunjukkan peningkatan sebanyak 5.8% reps dalam satu set bench press sampai failure apabila lifter mendengar muzik. Walaupun 5.8% tu macam tak seberapa, tapi kalau korang buat beberapa set, akan menyebabkan jumlah keseluruhan tambahan reps menjadi banyak.<br />
<br />
Satu lagi ujikaji lain mendapati apabila seseorang lifter tu mendengar muzik kegemarannya, dia boleh melompat dengan lebih tinggi (explosive power). Jadi korang boleh menghasilkan tenaga yang tinggi apabila korang buat explosive training macam jump squat, olympic lift dan mana mana exercise yang menggunakan explosive strength.<br />
<br />
Jadi kalau korang nak training korang lebih berkualiti, korang boleh mencuba untuk mendengar muzik yang koranga suka di gym korang..tapi kalau gym korang suka bukak lagu yang menyakitkan hati...hmmm korang kena la beli head phone..<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-P1ruri2gbNQ/WffcL8lcBUI/AAAAAAAANr4/ZfggQTYcOLUxTnfHlSxOCNzkA440rfPdgCLcBGAs/s1600/headphones-clip-art-headphones-clip-art-16.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="490" data-original-width="491" height="318" src="https://3.bp.blogspot.com/-P1ruri2gbNQ/WffcL8lcBUI/AAAAAAAANr4/ZfggQTYcOLUxTnfHlSxOCNzkA440rfPdgCLcBGAs/s320/headphones-clip-art-headphones-clip-art-16.gif" width="320" /></a></div>
<br />Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-24098924300877985562017-10-23T11:54:00.000+08:002017-10-23T11:54:39.370+08:003 Principal Untuk Bulking<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/--TKgKaO-GiI/Wex7CTemsoI/AAAAAAAANm4/6pAfgv-LqtIwXe9T9MkEhunBWqoG8kThACLcBGAs/s1600/Squat-Complex.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="614" data-original-width="1109" height="221" src="https://2.bp.blogspot.com/--TKgKaO-GiI/Wex7CTemsoI/AAAAAAAANm4/6pAfgv-LqtIwXe9T9MkEhunBWqoG8kThACLcBGAs/s400/Squat-Complex.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
Ada 3 principal yang korang boleh guna pakai untuk membuatkan korang membesar.<br />
<br />
1) Korang mesti training untuk jadi kuat, Jadi apa saja program basic yang bagus boleh korang pakai.<br />
<br />
Aku paling suka Jim Wendler program 531, sebab it works! Aku pernah cuba program ni selama 4 bulan, dan strength mencanak canak naik.<br />
<br />
Korang kena buat 2 benda untuk jadi kuat: Tambah weight dan tambah rep. Senangkan. Jadi jawapannya bukan lah buat ringan ringan dengan high reps, atau buat berat dengan low reps. Tapi buat heavy dengan high reps!<br />
<br />
<br />
2) Korang mesti buat squat.<br />
<br />
Ini buat bro bro yang 'malas' nak squat, sebab takut seluar jeans tak muat. Kalau korang nak bicep korang menjadi bertambah 1 inci chest korang lagi kembang korang kena buat squat, sebab dengan heavy squat (fokuskan pada perkataan HEAVY) badan akan di loadingkan dengan semaksima yang mungkin...Tak percaya tanya lah Tom Platz.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-ojo1O1bEHOo/Wex1SxvDeBI/AAAAAAAANmg/Od8VNyhMdOYvRSJ7ODg56Hno4uO345EOQCLcBGAs/s1600/12835fdc5510001349085f901df49f49.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="881" data-original-width="1023" height="275" src="https://3.bp.blogspot.com/-ojo1O1bEHOo/Wex1SxvDeBI/AAAAAAAANmg/Od8VNyhMdOYvRSJ7ODg56Hno4uO345EOQCLcBGAs/s320/12835fdc5510001349085f901df49f49.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ok, korang tak mungkin la jadi macam ni, tapi dekat dekat la..</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
3) Last sekali, korang kena banyak pakai bar.<br />
<br />
Satu perkataan: <b><a href="https://thestrongpage.blogspot.my/2011/05/nak-bakar-lemak-dengan-cepat-complexes.html" target="_blank">Complexes</a> </b>atau lebih tepat lagi barbell complexes. Untuk pengetahuan korang yang baru jer sentuh besi, complexes adalah satu susunan antara 6-8 exercise, tanpa meletakkan bar ke lantai, dengan menghabiskan reps untuk satu satu exercise sebelum membuat exercise yang seterusnya. Memang brutal, kalau korang buat dengan betul.<br />
<br />
Sebenarnya boleh banyak lagi principal principal ang membolehkan korang bulking, tapi aku listkan hanya 3 ini sahaja dahulu sebab takut korang pening kepala. Kalau ada masa lagi aku akan tambah.Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-39643447539404001602017-10-17T09:37:00.000+08:002017-10-17T09:37:47.069+08:00Mitos yang aku sendiri percaya dulu<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-w0fyHS15b2o/WeTeEw6Cm6I/AAAAAAAANk0/xAgLaQbJZto09tUBdJhd3n7veetTbHwuQCLcBGAs/s1600/10-baby-e1423675058363.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="420" data-original-width="632" src="https://2.bp.blogspot.com/-w0fyHS15b2o/WeTeEw6Cm6I/AAAAAAAANk0/xAgLaQbJZto09tUBdJhd3n7veetTbHwuQCLcBGAs/s1600/10-baby-e1423675058363.jpg" /></a></div>
<br />
<br />
Dengan perkembangan teknologi terkini, banyak info info yang dulunya kita anggap benar, sekarang apabila telah dibuat eksperimen yang baru dan terkini, ianya terbukti salah atau pun tidak tepat. Aku pun dulu banyak membaca journal exercise dan sekarang knowledge tu dah outdated. Ini adalah beberapa fakta yang terbukti berlainan dengan apa yang kita ketahui dulu, berbanding dengan penemuan yang baru ini.<br />
<br />
<br />
<b>Fakta bersimpul satu - Tak perlu training abs secara langsung</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-2nF-DffWbow/WeTdBTVN_jI/AAAAAAAANks/gI3PjK_i71A_fl10B6DWdcP6x-RMEf-MwCLcBGAs/s1600/unnamed.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="300" data-original-width="300" src="https://1.bp.blogspot.com/-2nF-DffWbow/WeTdBTVN_jI/AAAAAAAANks/gI3PjK_i71A_fl10B6DWdcP6x-RMEf-MwCLcBGAs/s1600/unnamed.png" /></a></div>
<br />
<br />
Ini menjadi sesuatu konsep agak popular dulu dalam lapangan angkat berat. Dulu masa zaman 70an-80an, zaman Arnold Schwarzenegger, bodybuilder dulu suka buat abs, mungkin terlampau banyak, sampai dah jadi saturated. Jadi dalam 90an dan 2000, ada pula pendapat yang kita tak perlu buat abs secara langsung, sebab sekiranya kita buat squats, deadlift, dan exercise exercise besar yang lain, ianya secara tak langsung merangsangkan otot otot perut.<br />
<br />
Tapi selalunya orang yang bukan atlet yang banyak gunapakai pendapat tak perlu buat abs ni. Bagi atlet, terutama bagi atlet angkat berat, mereka ini banyak buat latihan perut kerana mereka tahu otot perut yang kuat diperlukan untuk latihan latihan mereka.<br />
<br />
Dari segi teori, betul latihan latihan asas untuk strength ni (squat, deadlift) akan memperkuatkan otot perut tapi itu bergantung samaada perut korang berfungsi dengan baik, kuat dan bukannya menjadi titik lemah. Jadi kalau korang tak menggunakan otot perut korang dengan effektif, macam mana otot perut korang akan benefit daripada exercise exercise tu.<br />
<br />
Lagi satu teori, abs ni tak perlu dilatih kerana untuk bagi nampak kan 6 paks, korang kena diet untuk menghilangkan lemak di perut supaya otot perut tu lebih nampak.<br />
<br />
Itu betul tapi sampai satu peringkat korang kena buat abs jugak. Kenapa? sebab abs yang tidak di latih akan menjadi kurang menonjol kerana otot perut yang nampak korang nampak tu tak membesar. Jadi untuk nampak cantik korang kena trainnya untuk nampak lebih menonjol.<br />
<br />
TAk kiralah apa jua matlamat korang, korang kena buat latihan abs, tapi janganlah menjadi terlalu obsessif. Ianya sama macam otot yang lain, perlukan perhatian tapi tidaklah sampai overtrain.<br />
<br />
<br />
<b>Fakta bersimpul dua - kalau nak buat cardio, buat masa perut kosong</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-7HqNR6XlFG0/WeTce1Ht7GI/AAAAAAAANko/Yg5sfNJvrbcHroI_GqzfclvM7J6HSkKhQCLcBGAs/s1600/treadmill.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="503" data-original-width="895" height="359" src="https://2.bp.blogspot.com/-7HqNR6XlFG0/WeTce1Ht7GI/AAAAAAAANko/Yg5sfNJvrbcHroI_GqzfclvM7J6HSkKhQCLcBGAs/s640/treadmill.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
Dulu aku pun selalu buat cardio sebelum aku makan breakfast, bila aku compete dulu. Sebab banyak otai dan juga majalah mengatakan banyak bodybuilder yang buat cardio sebelum diaorang sarapan. jadi diaorang ni buat cardio dalam berpuasa. Ini kerana diorang percaya yang training tanpa makanan di perut menyebabkan badan kita akan menggunakan lemak untuk tenaga dan secara teorinya akan menyebabkan fat loss.<br />
<br />
Dan ini disokong oleh beberapa eksperimen yang menyatakan kita akan menggunakan lebih banyak lemak semasa melakukan exercise dimasa kita tak makan berbanding dengan lifter yang makan dulu baru exercise. Tapi nampaknya itu bukanlah keseluruhannya.<br />
<br />
Hilangnya lemak bukan bergantung pada apa yang kita buat semasa exercise, tetapi selepas exercise. Apa yang berlaku pada metabolisme dalam masa 24jam selepas kita exercise. Dan apa impaknya pada otot kita.<br />
<br />
Jadi apa yang terjadi semasa kita buat exercise? Bagi orang yang sukakan teori training dengan perut kosong ini, mereka mengatakan semenjak badan kita dalam keadaan puasa, badan kita akan merembeskan hormon adrenaline, dan secara teorinya kita akan mempunya lebih banyak tenaga.<br />
<br />
Aku pernah buat <a href="https://thestrongpage.blogspot.my/2012/03/intermitten-fasting-part-1.html" target="_blank"><b>intermittent fasting</b></a> pada 2012, selama beberapa bulan, iaitu training dengan perut kosong. Pada permulaannya memang best, badan rasa ringan dan aku rasa ada energy yang sama macam aku buat training yang biasa. Tapi selepas beberapa minggu, aku mula rasa letih dan tak bermaya. Dan aku hanya boleh fokus pada exercise yang awal sahaja. Yang selebihnya aku cuma nak bagi habis jer. Jadi training aku jadi kurang effektif.<br />
<br />
Apa jadi dengan kadar penggunaan tenaga badan masa rehat?<br />
<br />
Eksperimen oleh Paoli et al. (2011) membuat perbandingan selama 36 minit cardio pada 65% daripada denyutan jantung maksima bagi trainer yang perut kosong dengan yang telah mengambil makanan. Semasa eksperimen, didapati yang perut kosong menggunakan lebih banyak lemak semasa training, TAPI, perkara yang sebaliknya berlaku SELEPAS training. Malah, badan menggunakan lebih banyak lemak untuk recovery untuk trainer yang mengambil makanan sehingga 24jam.<br />
<br />
Dengan perut kosong, subjek menggunakan lebih banyak lemak dalam masa 36 minit itu tetapi mereka kurang membakar lemak dalam 24jam selepas training.<br />
<br />
Jadi kesimpulannya, memang badan menggunakan lebih banyak lemak semasa exercise kalau kita tak makan, tapi ianya tidak menyebabkan badan kita akan terus aktif membakar lemak untuk selepas exercise. Jadi eloklah makan sedikit sebelum exercise kerana kita nak kejar energy consumption selepas exercise, bukan semasa sahaja.<br />
<br />
<br />
<b>Fakta bersimpul tiga - Training pada permukaan tak stabil.</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-kyoPrEuNIVA/WeTb9zAKh4I/AAAAAAAANkk/Z0vmBu3MQW8eb-kjcBgogaD3ppHJ2ew9wCLcBGAs/s1600/Exercise%2Bball%2Bsquats..jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1000" data-original-width="750" height="400" src="https://2.bp.blogspot.com/-kyoPrEuNIVA/WeTb9zAKh4I/AAAAAAAANkk/Z0vmBu3MQW8eb-kjcBgogaD3ppHJ2ew9wCLcBGAs/s400/Exercise%2Bball%2Bsquats..jpg" width="300" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<br />
Masa aku jadi trainer di gym dulu, banyak aku tengok trainer trainer lain training client mereka pada Swiss Ball, ataupun Bosu Ball dan aku pun akan terikut juga untuk mencuba. Kalau training untuk improve stability tu boleh la juga sekali sekala, tapi kalau setiap exercise pakai swiss ball, itu bukanlah perkara yang baik.<br />
<br />
Kebanyakkan trainer menggunakan training ini lebih kepada nak buat exercise yang sedia ada tu menjadi lebih fancy dan juga untuk impress client mereka. Ini kerana mereka sendiri tak tahu atau pun kurang arif untuk training client client mereka.<br />
<br />
Exercise untuk strength dan juga size, kalau dibuat pada permukaan yang tak stabil akan menyebabkan kita tak boleh memaksimakan tenaga yang dikeluarkan, tapi ia juga akan menyebabkan saraf kita yang lebih banyak bekerja.<br />
<br />
Dengan training di permukaan yang tak stabil untuk posture dan stability, ianya boleh digunakan dengan effektif. Tapi jangan dicampur adukkan dengan exercise asas yang lain.<br />
<br />
Jadi, kesimpulannya, training ini boleh digunakan untuk stability atau pun untuk masalah posture, tapi jangan dicampurkan dengan exercise untuk strength dan size.<br />
<br />
<br />
<br />Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-5746884759699096112017-10-12T08:45:00.000+08:002017-10-12T08:45:23.904+08:00Warmup untuk lowerbody<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-VKS6e1lrttA/Wd42SyhWpfI/AAAAAAAANgQ/IazAU1nYsiYNmIbRmdaZLA9wemReAq6EQCLcBGAs/s1600/barbell-back-squat-hero_1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="500" data-original-width="1440" height="220" src="https://1.bp.blogspot.com/-VKS6e1lrttA/Wd42SyhWpfI/AAAAAAAANgQ/IazAU1nYsiYNmIbRmdaZLA9wemReAq6EQCLcBGAs/s640/barbell-back-squat-hero_1.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
Pada artikel yang lepas, kita telah membincangkan mengenai warm up yang mudah dan effektif untuk upperbody. Sekarang kita bincang mengenai lowerbody pulak.<br />
<br />
Kebanyakkan lifter lebih senang untuk buat upperbody warm up berbanding dengan lowerbodey. Kita punya flexibility pada lowerbody lebih teruk, tu pasal banyak orang malas nak buat.<br />
<br />
Setiap orang lain keperluannya jadi warm up ni boleh dikatakan merangkumi semua aspek untuk lowerbody. Tapi korang boleh tambah atau pun buang daripada warm up ini untuk keperluan korang.<br />
<br />
Yang bagusnya warm up ni ia cuma memerlukan 12-15 minit untuk buat. Jadi ia taklah macam exercise yang korang kena buat all out sampai setengah jam ke 45 minit ke baru la nak pegang bar.<br />
<br />
<br />
<b>Foam Roller</b><br />
<br />
Untuk warmup lowerbody, kita start dengan menggunakan foam roller. Eh, apa itu foam roller? Untuk mereka mereka yang noob, benda panjang yang ada kat gym korang yang rupanya macam ni :<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-W99jL25I0QU/Wd4aX9top0I/AAAAAAAANfQ/mqyQeG50HaUS_IxTcZrhy6QC7r0bIz6WgCLcBGAs/s1600/39001_image.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1000" data-original-width="1000" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-W99jL25I0QU/Wd4aX9top0I/AAAAAAAANfQ/mqyQeG50HaUS_IxTcZrhy6QC7r0bIz6WgCLcBGAs/s320/39001_image.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
Itu lah foam roller. Bukannya bantal peluk. Tujuan foam roller ni adalah untuk stretching korang punya quadriceps, IT band, piriformis dan calves. Kebanyakkan orang akan ketat pada bahagian ni.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-00fIn3_EWNU/Wd4eB_pSETI/AAAAAAAANf0/g4EkkEALIMwMFdt_V7Vj7RnHvppZRuIhACLcBGAs/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="215" data-original-width="235" height="182" src="https://2.bp.blogspot.com/-00fIn3_EWNU/Wd4eB_pSETI/AAAAAAAANf0/g4EkkEALIMwMFdt_V7Vj7RnHvppZRuIhACLcBGAs/s200/images.jpg" width="200" /></a><a href="https://3.bp.blogspot.com/-pUzJXjwATdI/Wd4dnvnBEKI/AAAAAAAANfw/Z0rZ9nh2GyEYkZGwALzhDH3Lt-z3gPYAgCLcBGAs/s1600/piriformis.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="207" data-original-width="227" height="182" src="https://3.bp.blogspot.com/-pUzJXjwATdI/Wd4dnvnBEKI/AAAAAAAANfw/Z0rZ9nh2GyEYkZGwALzhDH3Lt-z3gPYAgCLcBGAs/s200/piriformis.jpg" width="200" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-j6rQ3s2Z4Rs/Wd4b92twBdI/AAAAAAAANfk/25YeWc-j2_EqTq7UQdi2wAUFIV94G-P5QCLcBGAs/s1600/download.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="213" data-original-width="203" src="https://4.bp.blogspot.com/-j6rQ3s2Z4Rs/Wd4b92twBdI/AAAAAAAANfk/25YeWc-j2_EqTq7UQdi2wAUFIV94G-P5QCLcBGAs/s1600/download.jpg" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-JAjM1X0pNBk/Wd4bykK7hUI/AAAAAAAANfc/QCpDJBtkNbQoeN7JYxExfsZf_N88F3-1QCLcBGAs/s1600/thigh-strain220.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="220" data-original-width="220" src="https://1.bp.blogspot.com/-JAjM1X0pNBk/Wd4bykK7hUI/AAAAAAAANfc/QCpDJBtkNbQoeN7JYxExfsZf_N88F3-1QCLcBGAs/s1600/thigh-strain220.jpg" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/8PBhOfAEpRw/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/8PBhOfAEpRw?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/G4AcaVlwKTU/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/G4AcaVlwKTU?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b>Stretchkan calf</b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Muscle yang selalu ketat bagi lifter adalah calf (betis). Dalam exercise squat, apabila betis ketat, ini akan menyebabkan korang punya tapak kaki belakang akan ternaik, kaki akan berpusing keluar atau korang akan terpaksa membongkok kedepan untuk memastikan korang boleh menolak bar tu ke atas.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/oWy7LVfwKoo/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/oWy7LVfwKoo?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Semenjak korang dah buat foam roller pada calf, kita dah ready untuk stretchingkan calf. Stretch untuk 30-60 saat mengikut video diatas. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b>Stretchkan Hip flexor</b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-evBtiC69r84/Wd4b57FnguI/AAAAAAAANfo/lNUTsYFsA0QBYKb4GW23aThbc_5_-k3kQCEwYBhgL/s1600/A00361F02.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="416" data-original-width="650" height="204" src="https://1.bp.blogspot.com/-evBtiC69r84/Wd4b57FnguI/AAAAAAAANfo/lNUTsYFsA0QBYKb4GW23aThbc_5_-k3kQCEwYBhgL/s320/A00361F02.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Satu lagi group muscle yang kebanyakkan orang ketat. Ini mungkin kerana kebanyakkan kita menghabiskan banyak masa dengan posisi duduk dimana ianya mengecut. Hip flexor yang ketat juga akan menyebabkan muscle pada bahagian punggung akan 'tidur', yang mana kebanyakkan orang susah nak activatekan bahagian tu.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/9FPcrkqBw4Y/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/9FPcrkqBw4Y?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
<b>Abductors</b></div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-i3Q6TxdfudI/Wd4svmaO-VI/AAAAAAAANgE/_oU1E1-tWpk2cfQmyLNupzBJqgQ2Ab58gCLcBGAs/s1600/abductor-muscles2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="383" data-original-width="337" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-i3Q6TxdfudI/Wd4svmaO-VI/AAAAAAAANgE/_oU1E1-tWpk2cfQmyLNupzBJqgQ2Ab58gCLcBGAs/s320/abductor-muscles2.jpg" width="281" /></a></div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Agak biasa bagi lifter untuk mempunyai otot abductor yang tak aktif, terutamanya glute medius dan minimus. Otot otot inimenolong untuk menstabilkan kaki dan juga lutut semasa membuat pergerakan. Ia juga boleh menjadi lemah bagi orang yang jarang training otot ini.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/HYEjYrfBzM8/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/HYEjYrfBzM8?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Korang akan nampak macam pelik sikit bila korang buat warm up ni, tapi yang ini lagi best daripada buat mesin abductor/adductor.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
<b>Stretching mengikut exercise apa yang kita nak buat ataupun yang hampir sama dengannya.</b></div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Last sekali kita buat warmup dengan menggunakan exercise yang kita nak buat ataupun yang hampir sama, cuma ini dibuat dengan tujuan warmup. Contohnya jika nak buat squat, kita akan warm up dengan membuat empty bar squat, front squat atau pun goblet squat. Kalau kita nak buat deadlift, kita akan buat kettlebell swing atau pun romanian deadlift dengan empty bar. Dibawah ini adalah contoh contoh video untuk warmup seperti ini. </div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/bAnb36_fSCM/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/bAnb36_fSCM?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/ozaDXNWZmiM/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/ozaDXNWZmiM?feature=player_embedded" width="320"></iframe><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Jadi pilih satu daripada exercise ini dan boleh ditukar tukar, mengikut keperluan korang dan exercise apa yang korang nak buat sebagai exercise yang pertama.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Jadi kesimpulannya, warm up ini adalah untuk menyediakan korang untuk exercise lowerbody. Korang mungkin boleh ubah atau pun tambah ikut keperluan korang.</div>
Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-55847248475060939202017-09-27T06:53:00.000+08:002017-09-27T06:53:01.015+08:00Warm up untuk upperbody<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-LigE508t4pM/WcprQZqCcxI/AAAAAAAANYM/Vp8VukZkyM8zk4j1fuPe2IeZofG-wVXqQCLcBGAs/s1600/No-Nonsense-Warm-Ups.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="415" data-original-width="738" height="358" src="https://3.bp.blogspot.com/-LigE508t4pM/WcprQZqCcxI/AAAAAAAANYM/Vp8VukZkyM8zk4j1fuPe2IeZofG-wVXqQCLcBGAs/s640/No-Nonsense-Warm-Ups.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Daripada artikel yang lepas, kita berbincang mengenai warmup, dan apakah kelebihan yang dapat kita perolehi daripadanya. Sekarang ni kita akan berbincang mengenai apa yang boleh kita buat untuk upperbody punya warm up.<br />
<br />
Warm up disini adalah di perkenalkan oleh <a href="https://www.timhenriques.com/about/" target="_blank">Tim Henriques</a> seorang coaches yang banyak menolong client untuk menjadi lebih baik. Kalau nak tahu pasal mamat ni kena click pada link di atas nama.<br />
<br />
Ini adalah beberapa warm up yang di anjurkan oleh Tim, yang aku baru nak guna pakai kembali semenjak aku mula start balik training. korang boleh cuba untuk try. Sebab lagi best daripada berlari 5 minit di treadmill.<br />
<br />
<b><br /></b>
<b>T-Spine Extension</b><br />
<b><br /></b>
Tujuan utama t-spine extension ni adalah untuk 'membuka' tulang belakang kita (thoracic spine) yang boleh menjadi bongkok kalau kita selalu buat incline chest press, bicep curl, memandu, dan duduk depan tv.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/L2AHCSbJPjQ/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/L2AHCSbJPjQ?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Mula mula baring ke lantai dengan foam roller melintang pada badan kita. Foam roller mesti berada di atas shoulder blade tetapi bukan pada leher. Lakukan terbalik dari crunches, maknanya anti-crunch, bermakna fokus lebih pada extension dan juga streching pada tulang belakang kita.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Buat dalam 10-12 rep, kemudian gulungkan foam roller tu ke punggung korang sekali dan kemudian mulakan 10-12 rep yang lain. Buat dalam 3 set.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Ianya low intensity, jadi korang boleh buat warm up bila bila masa dan banyak kali bila perlu.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b>Pullover</b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Kalau korang pernah buat pullover, mesti korang pernah terasa korang punya lats ter stretch pada hujung pullover. Sekarang mari gunakannya sebagai warm up.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Ambil bar yang ringan, atau pun bar kosong kalau korang sangat tak flexible. Atau apa apa saja batang yang ringan, macam batang besi ke PVC ke atau penyapu ke, semua boleh.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Baring menelentang atas lantai dengan memegang bar, macam korang buat bench press. Cuma bezanya korang kena pastikan siku korang lock.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Sekarang buat pullover, dengan memastikan siku korang lock sepanjang pergerakkan. Secara idealnya korang boleh cecah ke lantai, tapi kalau tak boleh cukuplah sehingga hujung ROM pullover sahaja.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Buat dalam 10-12 reps dan 3 sets.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b>Laying Military Press</b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Lagi sekali, kita mengutamakan stretch. Bila dah sudah buat pullover, teruskan lagi berbaring, dan buatkan military press, bermakna bar dan juga lengan akan kena pada lantai apabila melakukan pergerakkan military press tersebut. Cuba dapatkan full extension pada siku korang pada setiap rep. Buat 10-12 reps 3 set.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Military press ni lebih mencabar berbanding pullover sebab kebanyakkan orang kurang flexible pada bahu. Jadi berhati hati apabila korang buat warm up ni sekiranya korang ada isu pada bahu korang, macam senang dislocate ke, atau pun kurang flexible.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/5fioofDpSqQ/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/5fioofDpSqQ?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Dalam video ada dinyatakan macam mana nak buat kalau kita tak berapa flexible. Jadi dinyatakan beberapa alternative.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
<b>Stretching dengan Band</b></div>
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: left;">
Stretching dengan band getah adalah salah satu cara yang bagus untuk warm up. Lilitkan band getah pada sesuatu yang solid, dan pegang hujungnya. Buat stretching selama 20-30 saat atau lebih kalau mahu.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/aJdGlhLjjDg/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/aJdGlhLjjDg?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b>Standing Military Press bersama dengan overhead shrug.</b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="font-weight: bold; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/d_PyadpLq1o/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/d_PyadpLq1o?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<div style="font-weight: bold; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Disini kita cuba untuk kejutkan dari tidur kita punya bahu. Untuk permulaan, buat dengan bar kosong dan kemudian apabila dah ok dan kuat sikit, boleh buat dengan lebih berat sikit.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Korang buat dalam 12-15 reps untuk 2-3 set. Ingat, ini warm up, tak perlu buat berat sangat.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Okeh, mari kita recap balik, mengikut susunan yang boleh korang ikut:</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
<ul>
<li>T-Spine Extension</li>
<li>Pullover Stretch</li>
<li>Military Press Stretch</li>
<li>Upperbody Band stretching</li>
<li>Military Press + Overhead Shrug</li>
</ul>
<div>
Warm up ini mengambil masa 10-15 minit saja untuk di buat, dan berharap ianya cukup untuk mulakan training korang.</div>
</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-64395376842449945122017-09-25T07:35:00.001+08:002017-09-25T07:36:11.790+08:0010-15 Minit Warm Up<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-K-jm5bzNg3s/WcIRIebtGiI/AAAAAAAANTo/UcZOfxiYE9shEJlTlh63y5lps1O5iOLNQCLcBGAs/s1600/abs-ripped-jacked-six-pack-dumbbells-main2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="503" data-original-width="895" height="358" src="https://3.bp.blogspot.com/-K-jm5bzNg3s/WcIRIebtGiI/AAAAAAAANTo/UcZOfxiYE9shEJlTlh63y5lps1O5iOLNQCLcBGAs/s640/abs-ripped-jacked-six-pack-dumbbells-main2.jpg" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Apabila korang masuk gym, apa yang terlintas dalam otak korang bila korang nak start training? Ada yang buat stretching, ada yang letup letupkan tulang, ada yang terus buat warm up set. Sebab mungkin bukan culture dalam gym kita untuk habiskan 10-15 minit untuk warm up. Tapi apakah yang bagusnya warm up ni?</div>
<br />
<br />
<b>Elakkan dari cedera.</b><br />
<br />
Salah satu benefit warm up adalah untuk mengelakkan kecederaan. Kecederaan adalah yang paling korang tak nak sebab korang akan tak boleh training selama seminggu atau lebih, bergantung kepada kecederaan. Kalau yang teruk, mungkin sebulan..aduii..hilang la gain macam tu. Jadi dengan warm up, badan kita akan lebih bersedia untuk aktiviti angkat mengangkat berat ni dan mengelakkan kecederaan pada otot atau pun tendon kita.<br />
<br />
<br />
<b>Meningkatkan flexibility.</b><br />
<br />
Warm up ni bagus untuk meningkatkan flexibility kita sebelum kita mengangkat berat. Sebab apabila kita ' sejuk ', otot dan tendon kita akan berasa ' ketat '. Jadi kita tak boleh mengangkat dengan optimal, dan boleh menyebabkan kecederaan (rujuk atas).<br />
<br />
Misalannya kita nak buat squat dengan berat 140kg untuk 4-5 reps. Apabila kita sampai ke gym, kaki kita akan berasa sedikit ketat sebab otot kaki kita masih sejuk. Kita terus ke tempat squat, dan terus squat. Kaki kita takkan dapat ke paras parallel (deep squat), tapi tak mengapa sebab kita gunakan weight yang ringan untuk buat warm up.<br />
<br />
Bayangkan kalau terus buat berat, iaitu 140kg tadi, rasanya walaupun korang boleh squat, tapi tak mungkin korang boleh buat seoptimal yang mungkin.<br />
<br />
<br />
<b>Membuatkan joint kita selesa dan smooth</b><br />
<br />
Apabila kita warm up, joint kita akan menjadi lebih selesa dan smooth, kerana pergerakkan yang kita lakukan. Jadi tak adalah bunyi meletup letup pada lutut, bahu atau pun mana mana joint yang lain.<br />
<br />
<br />
<b>Belajar pergerakan </b><br />
<b><br /></b>
Walaupun kita selalu buat contohnya bench press, badan kita perlukan confirmation untuk pergerakan tersebut, Korang pernahkan bila first set tu rasa macam tak berapa sempurnakan. Nasib baik kita buat ringan apa bila kita warm up, supaya kita dapat 'belajar' kembali pergerakkan tersebut.<br />
<br />
<br />
Jadi dah tahu kenapa kita perlu warm up? Ianya untuk pertumbuhan yang optimal. Mengelakkan dari kecederaan, meningkatkan flexibility, melembabkan joint kita dan juga melatihkan pergerakan yang kita bakal buat dengan weight yang berat.<br />
<br />
Tunggu artikel yang akan datang untuk mengetahui warm up yang macam mana yang bagus.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-80751307501324382422017-09-12T08:47:00.000+08:002017-09-12T08:47:17.142+08:00Apa yang aku rindukan pada gym<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-1V93qSM9Qbk/WbaOlnB7CxI/AAAAAAAANSI/je_agF01JtMw1HsdnqCCKsS0XTjuRD0ygCLcBGAs/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="159" data-original-width="318" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-1V93qSM9Qbk/WbaOlnB7CxI/AAAAAAAANSI/je_agF01JtMw1HsdnqCCKsS0XTjuRD0ygCLcBGAs/s640/images.jpg" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
Apabila bersara daripada bermain gym, aku tinggalkan habis semua perkara pasal training. Walaupun aku masih training client aku, tapi kebanyakkannya adalah di gym apartment, rumah persendirian, dan cuma seorang aje yang betul betul training di gym. Iaitu gym Stadium Shah Alam. Itu pun training waktu pagi, bermakna tak ada orang langsung pada waktu tu. Lepas dia sambung belajar, langsung tak ada di gym.<br />
<div>
<br /></div>
<div>
Jadi itu pasal lah aku rasa terasing dari industri fitness. Bukan takat tak pegi gym, artikel pun tak buat, contest pun tak pegi. Oleh itu apabila aku start balik training balik di gym, buat artikel, dan bersembang dengan orang orang di dalam fitness industri, aku dapati aku rindukan beberapa perkara ni:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
1) Semangat setiakawan dalam gym.</div>
<div>
<div>
<ul>
<li>Dulu best bila kita masuk jer gym, semua orang kenal kita. Tak pernah la rasa bosan. Kita akan rasa brotherhood tu sangat kuat. Apabila aku start balik training sekarang ni, kebanyakkan bebudak yang dulunya training, dah tak ada, mungkin sama macam aku dah bersara, pindah ke gym lain atau pun dah pindah rumah. Jadi aku perhatikan bebudak lain yang training, penuh rasa brotherhood, </li>
</ul>
<div>
2) Sembang pasal training.</div>
</div>
</div>
<div>
<ul>
<li>Macam aku bagitahu , aku tinggalkan terus semua pasal fitness, bila aku menyelam. Jadi kengkawan fitness pun dah aku jarang jumpa. Jadi a meaningfull conversation about exercise, training program, dan juga perkara perkara yang berlaku dalam fitness industry macam trend trend terkini, aku tak tahu. Jadi sekarang ni mula lah kembali bersembang semula dengan geng geng gym untuk dapat kembali general knowledge. </li>
</ul>
3) Rasa pump</div>
<div>
<ul>
<li>Yup, satu perasaan yang sangat best bila chest, back, arms, legs rasa kembang. Bila kembang tu yang rasa macam boleh terbang tu. </li>
</ul>
<div>
4) Gaining strength</div>
</div>
<div>
<ul>
<li>Apa yang membanggakan aku dulu adalah aku punya pencapaian. Terutama pasal kekuatan. Tapi bila dah berenti training, walaupun 6 bulan, strength kita akan turun lebih dari 40-50% dari biasa. Ini pulak 4 tahun. Hadui, memang meleleh air mata untuk angkat weight yang dulu tu cuma set pertama warmup. Jadi aku tak sabar nak gain balik strength aku dulu, dan kalau boleh pecah rekod.</li>
</ul>
<div>
5) Badan yang sado</div>
</div>
<div>
<ul>
<li>Ini la sebabnya kebanyakkan orang start training. Untuk jadi sado. Sekarang ni perut jer yang besar, yang lain semua dah kecut .Jadi bila aku tengok kawan kawan gym yang lain dalam facebook, rasa rindu pada badan yang dulu tu mula meluap luap.</li>
</ul>
<div>
Jadi hopefully dengan comeback ni, aku dapat mencapai kembali pencapaian pencapaian aku yang lama dan mungkin pecahkan rekod rekod lama aku. Best of luck to me!</div>
</div>
Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-91549554840191946012017-09-05T10:06:00.000+08:002017-09-05T10:08:49.124+08:00Total Body Training Vs Body Split Training.<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-iP_ccjjlEXE/Wa4HGtoSKzI/AAAAAAAANOY/M51heO_mdsMiS2woU4Qcj4hxE49SwYW8gCLcBGAs/s1600/bench-press-incline-top-5-promo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="614" data-original-width="1086" height="360" src="https://1.bp.blogspot.com/-iP_ccjjlEXE/Wa4HGtoSKzI/AAAAAAAANOY/M51heO_mdsMiS2woU4Qcj4hxE49SwYW8gCLcBGAs/s640/bench-press-incline-top-5-promo.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Sekarang ni aku dah melepasi fasa yang paling susah untuk aku mula. Iaitu fasa melangkah ke gym semula. Kalau tidak selama ni ada saja alasan yang aku cipta untuk tak pergi gym. Aku tau, kebanyakkan orang yang dah lama tak pergi exercise, langkah yang pertama tu yang paling susah.<br />
<br />
So now, aku kena fikirkan apa langkah yang seterusnya. Aku tau badan aku masih lagi di peringkat suam suam kuku tahap fitnessnya..aku takut kalau push badan aku ni, rasanya mau seminggu lepas tu tak pegi ke gym. Jadi aku kena fikirkan jalan yang terbaik, sebab badan aku ni dah tak macam dulu, muda dan bertenaga. Dulu kalau tercedera, boleh rebound balik, tapi sekarang mungkin akan ambik masa.<br />
<br />
Jadi ada dua pilihan yang aku kena pilih. samada nak training total body atau pun split body. Dua dua ada kebaikan dan juga keburukannya. Jom kita tengok;<br />
<br />
Bagi bebudak beginner, mungkin konsep kedua dua sistem ni kurang jelas, so aku akan jelaskan.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-W55pUJh0Cro/Wa39RiST6hI/AAAAAAAANN0/_CViMw3Vi0wcWtvX0SGnbIwyZ92D55pXwCLcBGAs/s1600/front-squat.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="360" data-original-width="640" height="225" src="https://4.bp.blogspot.com/-W55pUJh0Cro/Wa39RiST6hI/AAAAAAAANN0/_CViMw3Vi0wcWtvX0SGnbIwyZ92D55pXwCLcBGAs/s400/front-squat.jpg" width="400" /></a></div>
<b><br /></b>
<b>Total Body Training</b><br />
Adalah buat training seluruh badan dalam satu sesi iaitu<br />
<br />
1) Bahagian atas badan pushing exercise ( seperti bench press)<br />
2) Bahagian atas badan pulling exercise (seperti lat pulldown)<br />
3) Bahagian bawah badan (exercise untuk paha, glutes dan hamstring)<br />
<br />
Kelebihan total body training<br />
<br />
<br />
<ul>
<li>Kebanyakkan coach dan personal trainer bersetuju bahawa total body training sesuai untu beginner.</li>
<li>Korang tak rasa penat sangat bagi muscle yang kita nak pakai tu kerana kita cuma buat satu exercise pada satu bodypart sahaja, jadi apabila kita nak train muscle yang lain pula, kita akan rasa 'fresh'.</li>
<li>Lebih mudah untuk korang masukkan rutin seperti weightlifting, buat gymnastik dan juga buat rutin strongman.</li>
<li>Bagi ahli sukan, ia akan lebih menyediakan badan kita untuk total body fatigue dalam acara sukan, berbanding split training.</li>
<li>Kita akan training muscle yang sama lebih kerap berbanding split training, yang mungkin seminggu sekali sahaja.</li>
<li>Kerana kita train satu badan, kita akan menggunakan calories yang lebih banyak berbanding split traininig, jadi memang sesuai untuk fat loss.</li>
<li>Bagus untuk orang yang baru baik dari kecederaan, atau pun bagi orang yang mengelat lama macam aku (long term layoff) kerana intensity akan kurang bila kita training seluruh badan.</li>
<li>Kalau kita terskip training sehari dua, masih lagi ok sebab kita masih lagi mendapat full benefit kerana kita training total body kan. Bukan macam split training, kalau kita terskip legs, terus tak buat dah sampai minggu depan.</li>
<li>Boleh buat training superset untuk jimat masa.</li>
<li>Total body training akan terasa lagi susah daripada split training (total body vs arm day)</li>
<li>Kurang soreness</li>
<li>Boleh training 2-3 kali seminggu sahaja.</li>
</ul>
<div>
Kekurangan total body training</div>
<div>
<ul>
<li>Apabila kita train dengan lebih kerap dan dengan high intensity (hardcore training), boleh menyebabkan sesetengah bahagian badan kita akan overtrain (seperti bahu kita bila kita train 3x seminggu)</li>
<li>Sukar untuk training lebih dari 3 x seminggu sebab kita akan mula exercise dengan exercise yang sama berturut turut.</li>
<li>Sukar untuk recover, tanpa nutrisi yang bagus, jika kita buat high intensity, ataupun korang buat max weight.</li>
<li>Kalau kita ada weak muscle, misalannya calf kecik, susah untuk memperbaikinya.</li>
<li>Korang mungkin berasa untuk kurangkan intensiti apabila training sebab korang akan buat benda yang sama beberapa hari kemudian.</li>
<li>Korang akan kurang rasa pump pada beberapa bahagian badan (bicep atau chest) yang ada sesetengah orang suka.</li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-YLICtdpl_Hs/Wa3_ywg47UI/AAAAAAAANOA/_bTJtbObyhoyAOuk3W1IgJUUnZIJqbjMwCLcBGAs/s1600/5598ce40bb5b85df4b902bad0605441c--workout-motivation-music-workout-music-playlists.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="600" data-original-width="600" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-YLICtdpl_Hs/Wa3_ywg47UI/AAAAAAAANOA/_bTJtbObyhoyAOuk3W1IgJUUnZIJqbjMwCLcBGAs/s320/5598ce40bb5b85df4b902bad0605441c--workout-motivation-music-workout-music-playlists.jpg" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<br />
<b>Body Split Training</b><br />
<b><br /></b>
Sekarang kita tengok body split training. Apakah body split training. Ia bermaksud, korang training satu atau dua muscle saja dalam satu sesi workout. Aku rasa kebanyakkan newbie biasa dengan sistem ni sebab mereka selalu tengok bro bro gym yang sado buat benda yang sama. Atau pun tengok majalah bodybuilding macam aku. Jadi apakah kelebihan dan kekurangan sistem ni?<br />
<br />
Kelebihan body split training.<br />
<br />
<ul>
<li>Membolehkan korang buat maximum intensity atau dalam erti kata lain sehardcore yang boleh walaupun korang beginner.</li>
<li>Membolehkan korang meningkatkan lagi muscle endurance.</li>
<li>Membolehkan muscle mendapat recovery yang secukupnya</li>
<li>Dengan senangnya boleh train lebih dari 3 x seminggu.</li>
<li>Kebanyakkan pakar bersetuju yang body split ni lebih sesuai untuk bodybuilder.</li>
<li>Senang nak buat intensity training macam drop set, compound sets</li>
<li>Membolehkan korang rasa sore sampai berhari (sesetengah orang sukakan perasaan tu sesetengahnya tak)</li>
</ul>
<div>
Kekurangan body split training</div>
<div>
<ul>
<li>Kena rancang betul betul split training korang, takut overtraining sesetengah muscle, macam front shoulder dan lowerback.</li>
<li>Agak susah nak masukkan total body exercise macam weightlifting kedalam program</li>
<li>Ia tak menyebabkan total body fatigue, cuma muscle fatigue, jadi akan menyebabkan korang kurang bersedia.</li>
<li>Lebih banyak masa di perlukan untuk training.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-CTLymaJLZFs/Wa4EUDDyy5I/AAAAAAAANOM/RmyDY60yWOI3sGtdlArabXdZsQrd2yLiACLcBGAs/s1600/GOnHkl8.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1169" data-original-width="1500" height="249" src="https://1.bp.blogspot.com/-CTLymaJLZFs/Wa4EUDDyy5I/AAAAAAAANOM/RmyDY60yWOI3sGtdlArabXdZsQrd2yLiACLcBGAs/s320/GOnHkl8.jpg" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jadi mana nak pilih?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ini pendapat aku. Bagi beginner elok lah training total body. Tapi bukan dalam masa yang lama, cukuplah 6 bulan sebab nak bagi badan korang tahan dengan penat. Lepas tu korang boleg start pakai body split training kalau korang suka. Bagi yang masuk competition strongman ke atau ironman ke, eloklah buat total body program sebab bagi strongman competition, ia memerlukan total body strength, bukannya nak tunjuk muscle. Tapi bagi yang nak compete untuk bodybuilding boleh lah pakai body split training.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Bagi diri aku, aku akan cuba buat dua dua, tapi mungkin akan menggunakan total body exercise macam olympic lift atau pun strongman untuk buang body fat.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
So aku mengharapkan korang boleh pilih antara dua. Atau pun buat macam aku ni, buat dua dua.</div>
Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com7tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-64667996272638643692017-08-29T08:21:00.000+08:002017-08-29T08:21:47.564+08:00Untuk Berjaya, Kelilingi Diri Korang Dengan Mereka ini.<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-pGvGaEaU6T4/WaQ52TyPxjI/AAAAAAAANLA/Iv0vkokEHoY8Dm1uE6Mot8ClDOeDK0DqACLcBGAs/s1600/6-reasons-need-work-out-with-a-partner-2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="400" data-original-width="750" height="170" src="https://1.bp.blogspot.com/-pGvGaEaU6T4/WaQ52TyPxjI/AAAAAAAANLA/Iv0vkokEHoY8Dm1uE6Mot8ClDOeDK0DqACLcBGAs/s320/6-reasons-need-work-out-with-a-partner-2.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Satu perangai aku bila berada di gym, aku suka perhatikan orang lain training. Ada yang training sorang sorang, ada yang berdua, ada yang berkumpulan. Tapi semuanya tak kiralah korang training sesorang atau berkumpulan korang perlukan mereka mereka yang boleh membantu korang mencapai matlamat korang. Siapakah mereka mereka ni? Mari kita tengok sama sama:<br />
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
1) Orang yang lebih kuat berpengalaman dari kita.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Korang perlu melihat mereka yang angkat lebih berat dari korang, lagi hardcore dan form workout yang lebih bagus dari korang. Korang perlukan mereka ni walaupun korang jarang bersembang dengan mereka. Korang kena cari mereka mereka yang lebih berpengalaman mungkin dalam setahun dua dari korang atau lebih kuat sikit dari korang. Untuk apa? Supaya mereka ini menjadi motivasi kepada korang untuk menjadi seperti mereka. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Korang akan meningkatkan standard training dan juga strength apabila korang nampak orang lain lebih up dari korang, tapi korang juga tahu yang mereka ni bekerja keras untuk menjadi macam tu dan mereka keep on improving from workout to workout, seperti korang.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
2) Info yang boleh dipercayai, dari pelbagai media</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Semua orang perlukan pendedahan pada idea idea yang baru. Tapi amat merbahaya kalau kita hanya percaya satu punca idea sahaja, terutamanya dalam fitness, dimana banyak yang mengaku pakar dalam fitness. Korang boleh mencari dari beberapa punca, seperti kat internet, orang yang lebih berpengalaman dan juga dari buku buku fitness. Dan korang boleh mencuba dan memilih antara semua, yang mana sesuai dengan goal dan juga training korang.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ingat, tak ada orang lain yang boleh tahu secara detail goal korang, pengalaman atau pun skill level, kewangan, pilihan peribadi atau pun genetik. Jadi bergantung pada diri korang sendiri untuk mencuba sesuatu yang baru.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
3) Gym bro</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Semua orang yang training kena ada gym bro. Mereka ni umpama Red Bull dalam bentuk manusia. Korang duduk dengan diaorang sekejap jer, terus meluap luap nak training. Mereka ni memang best bagi motivasi untuk training, jadi korang akan rasa malu kalau diaorang ajak training korang nak dok rumah. Memang susah nak cari orang yang seronok bila kita ada improvement dan sedih bila kita cedera. Jadi training jadi sesuatu yang seronok.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
4)Pakar</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Untuk belajar sesuatu, korang kena tumpukan perhatian korang kepadanya. Macam korang nak buat kettle bell swing, atau pun bodybuilding posing, korang kena belajar dari seseorang yang pakar mengenainya. Seseorang yang boleh tengok form korang, atau pun ajar teknik yang betul. Mereka ni penting terutama bagi korang yang masih beginner (training 1-2 tahun). Dan yang master pun akan ingin mencuba training yang baru. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
So aku mengharapkan supaya korang ada mereka mereka ni dalam team korang. Kalau tak ada, korang kena cari. Untuk korang menjadi lebih kuat dan awesome!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="background-color: black; color: #f2b03d; font-family: , "arial" , "helvetica" , sans-serif; font-size: 18px;"><br /></span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-37801201434403751522017-08-28T08:00:00.000+08:002017-08-28T10:03:12.930+08:00Sambungan Perjalanan...<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-ghbVfRO07CY/WaA__fVRG0I/AAAAAAAANIs/5hb49o8qKs0xzmD-bLa2EY5yD5e6w2S6gCLcBGAs/s1600/boredom.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1600" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-ghbVfRO07CY/WaA__fVRG0I/AAAAAAAANIs/5hb49o8qKs0xzmD-bLa2EY5yD5e6w2S6gCLcBGAs/s320/boredom.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="font-size: x-small;">(Bukan aku yang sebenar)</span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Wow, bila aku tengok balik last sekali aku blog, tahun 2013 tu! Its been 4 years! Kenapa aku menghilang. Susah nak explain. Tapi dalam kata singkat, aku hilang motivasi.<br />
<br />
Aik, macam mana tu..mesti korang pelik. Tapi itulah kenyataannya. Aku rasa macam apa yang aku lalui adalah routine. Tak ada yang baru (bagi aku) dan yelah tak ada goal yang nyata.<br />
<br />
Aku ingat lagi apa yang memotivasikan aku masa aku mula mula berkecimpung dalam dunia besi ni. Aku nak compete. Sebab bila aku ada goal, aku akan lebih bersungguh sungguh. Dan true enough, aku memang bersungguh training untuk competition. Until i get married. Objektif pun berubah, dari competition kepada training untuk client. tapi motivasi masih lagi tinggi. Tapi lama kelamaan aku rasa jaded, iaitu rasa bosan, dan tak bermatlamat.<br />
<br />
Jadi apa yang berbeza sekarang...? Tak ada perbezaan, cuma sekarang aku dah berumur 40 dan aku perlukan sesuatu untuk menarik aku kembali supaya training untuk sihat. Ya sekarang ni objektif aku bertukar lagi, training untuk sihat.<br />
<br />
Aku rasa kebanyakkan orang yang main besi akan merasai perasaan macam aku ni. Dan aku banyak menemui mereka ni. Bergantung kepada matlamat masing masing. Kalau training untuk dapat awek, bila dah dapat awek, stop la training. Jadi bila dah capai matlamat,kita akan hilang pedoman untuk meneruskan balik kecuali korang boleh cari matlamat yang lain.<br />
<br />
So sekarang ni dengan rasminya aku akan berblog kembali. Aku akan start balik mengupas training training baru, dan jugak akan start buat journal comeback aku, hahaha...<br />
<br />
Haduih, sakit balik la badan aku nih...Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com8tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-78235973322610934742013-02-28T11:50:00.003+08:002013-02-28T11:51:37.823+08:00Adakah anda HARDCORE?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://1.bp.blogspot.com/-B_6lG8BY5XM/US6u1GjrZ2I/AAAAAAAABKI/zT8nXUlZ42M/s1600/Kai+Greene_mbzq7blghz1r89tq4o1_500.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="http://1.bp.blogspot.com/-B_6lG8BY5XM/US6u1GjrZ2I/AAAAAAAABKI/zT8nXUlZ42M/s400/Kai+Greene_mbzq7blghz1r89tq4o1_500.jpg" width="268" /></a></div>
<br />
Adakala kita akan nampak bodybuilder atau pun lifter yang angkat weight, lepas last rep, BOM!! Hempas dumbell atau barbell tu.<br />
<br />
Atau pun sebelum angkat atau pun bila struggling untuk lift the weight akan menjerit jerit.<br />
<br />
Atau pun pakai baju macam Kai Green kat atas tu, atau body fit , pakai belt, pakai elbow sleeve, dan pakai knee sleeve (badan tak semestinya macam Kai Green).<br />
<br />
Bila tengok orang orang macam ni, mesti dalam fikiran kita " Wah..hardcore betul brader ni" kan?<br />
<br />
So apa itu hardcore?<br />
<br />
Ikut Kamus, Hardcore adalah 1) Seseorang yang sangat setia pada sesuatu prinsipal.<br />
2) Cakap serupa bikin<br />
3) Sesuatu yang sangat komited<br />
<br />
<br />
Jadi memang betullah tu macam ketiga tiga senario tu.<br />
<br />
Tapi adakah korang betul betul hardcore? Hempas hempas dumbell atau barbell bukan lah indikasi yang korang ni hardcore, tapi lebih pada nak menjahanamkan harta benda. Tapi kalau berat? Dude, aku pun angkat berat jugak tapi tak la sampai hempas, aku akan turun kan dengan terkawal.<br />
<br />
Pakai bodyfit, belt elbow sleeve dan knee sleeve, pakai baju spaghetti string (macam Kai kat atas tu) pun bukan bermaksud hardcore, itu cuma bermaksud korang mengikut bodybuilder kat magazine, sebab dia pakai macam tu, sampai tak tau function belt, glove elbow sleeve dan knee sleeve. Kalau tengok bodybuilder (kat sini atau luar negara), mana ada pakai glove sangat, diaorang lebih suka 'feel' besi tu kat tangan. Belt pulak pakai masa heavy set jer, dan kalau diaorang pakai pun diluar heavy set sebab untuk cover perut buncit (sebab makan banyak, jadi perut distended, walaupun ada 6 paks). Baju pulak, diaorang pakai macam tu sebab photoshoot. Memang ada yang pakai macam tu in real life tapi lagi ramai yang cover semua masa training. <br />
<br />
Menjerit atau grunting dengan kuat juga bukan maksud hardcore. Bila berat tu akan la keluar suara sikit, tapi tak de lah macam nih...<br />
<br />
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="http://www.youtube.com/embed/MQAcU6iP034" width="560"></iframe><br />
<br />
Seriously, orang akan hanya fikir korang ni tak berakal. Ok ok contoh kat atas tu macam over the top tapi believe me the truth is sometimes is stranger than fiction.<br />
<br />
So, what is hardcore?<br />
<br />
Day in day out bodybuilding lifestyle..jaga makan, walaupun untuk bulking. Training mesti dilakukan, tak ada alasan. Tak ada supplement? Tak kisah, masih lagi boleh workout. Milo kan ada, sama ja. Meninggalkan semua aktiviti yang menghalang pergi gym atau pun menghalang recovery. Masak sendiri.<br />
<br />
Jadi summary diatas adalah,.. ATTITUDE. Attitude mesti betul. Kalau nak badan menjadi, atau nak jadi the strongest, attitude mesti betul.<br />
<br />
So what's the meaning of hardcore to YOU?Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com7tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-9642626843769585632013-02-20T09:41:00.000+08:002013-02-20T09:41:15.605+08:00Workout Design 101<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://3.bp.blogspot.com/-ZtjlBvn3XTM/ULeA6S6-9PI/AAAAAAAABFk/H1aNLrXuKrA/s1600/Confused-guy2.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="311" src="http://3.bp.blogspot.com/-ZtjlBvn3XTM/ULeA6S6-9PI/AAAAAAAABFk/H1aNLrXuKrA/s400/Confused-guy2.png" width="400" /></a></div>
Dunia besi ni kadang kadang mengelirukan, terutama bagi yang baru berjinak jinak nak main besi. Apa nak buat, training apa dulu, nak warm up ke. Tu pasal kebanyakkan newbie kat gym kita tengok macam hilang punca, macam anak ayam hilang ibunya. Jangan kata lelaki, yang perempuan lagi lah. Alasan malu, terus menerus ke aerobik dan juga naik treadmill macam hamster. Malu sebab nanti kata tak tahu exercise.<br />
<br />
Jadi di sini aku nak tolong korang sekurang kurangnya korang tahu apa nak buat pada permulaan ni.<br />
<br />
Apa mula mula korang kena buat?<br />
<br />
1) Apakah goal korang.<br />
<br />
Nak jadi macam Arnold atau fitness model yang kat dalam magazine tu doesn't count. Nak besarkan otot, atau nak look good nekid also doesnt count. Ok, goal yang macam mana? Tu pasal dalam artikel yang lepas <a href="http://thestrongpage.blogspot.com/2013/01/new-year-hardcore-resolution.html">New year hardcore resolution</a> , aku beritahu goal mesti specific.<br />
<br />
Katakan lah nak buat hypertrophy training, nak naikkan berat badan ke x kg. Jadi program korang mesti refleks pada goal sebab training untuk hypertrophy, strength dan power adalah berbeza.<br />
<br />
2) Berapa hari nak workout, nak pakai split yang mana.<br />
<br />
Pilih split mana yang sesuai untuk korang dan juga fits your goal. Nak buat body part split ke, nak upper/lower split ke atau pun whole body split. Dari situ kita dah tahu, berapa hari kita perlukan. Misalannya kalau pakai body part split, 4-5 hari, kalau upper/lower body split, 3-4 hari, kalau nak buat whole body, 1-2 hari seminggu.<br />
<br />
3) Pilih exercise yang relevan dengan goal.<br />
<br />
Jangan la pulak, nak gain muscle tapi buat circuit training, berbasikal keliling taman, jogging 3-4 kali seminggu, makan pulak macam burung. Memang la tak jadi. Bila buat hypertrophy, reps dan set memainkan peranan penting, terutamanya beginner. Repetition mestilah antara 8-15 reps dalam 3-5 sets. Kalau strength, buat antara 1-4 reps, 6-10 set.<br />
<br />
4) Buat compound exercise dulu.<br />
<br />
Pilih exercise yang menggunakan paling banyak muscle atau pun pakai compound exercise dulu. Apa itu compound exercise? Alahai, itu pun tak kan nak suap jugak..pakai la pakcik Google. Lepas buat compound exercise, baru lah nak buat isolation exercise.<br />
<br />
contoh: Chest<br />
<br />
Barbell Chest Press*<br />
Dumbell Incline chest press*<br />
Dumbell Flyes**<br />
Cable cross over**<br />
<br />
*Compound<br />
**isolation<br />
5) Berapa exercise per workout<br />
<br />
Ini penting sebab pilihan exercise menentukan korang berjaya atau pun tidak. Jangan lah pilih SEMUA exercise untuk chest untuk di masukkan sekali dalam sehari. Tu yang ada sampai 7-8 exercise just for chest. Make it a rule, satu body part atleast 4-5 exercise sahaja. Kenapa? Boleh tengok sini kenapa; <a href="http://thestrongpage.blogspot.com/2011/12/training-economy.html">Training Economy.</a> Kalau boleh biarlah under 60-90 minutes. Jangan lah sampai 2-3 jam.<br />
<br />
6) Berapa lama nak buat<br />
<br />
Yang ini bergantung pada korang. Sesetengah tu pakai program tu sampai bertahun tahun tak berubah. Rekomen aku, stick to the program at least 3-6 month, kemudian buat program yang lain. Typically , 3 bulan untuk bulking atau hypertrophy, 3 bulan untuk cutting.<br />
<br />
Disini aku letakkan artikel aku yang dulu, tentang exercise yang mana bagus untuk size dan strength. Dari situ korang boleh designkan program korang sendiri.<br />
<br />
<a href="http://thestrongpage.blogspot.com/2012/01/exercise-yang-bagus-untuk-size-dan.html">EXERCISE YANG BAGUS UNTUK SIZE DAN STRENGTH.</a><br />
<br />
Selamat mendesign.<br />
<br />
<br />
Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com5tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-81719527459557527482013-02-15T10:13:00.002+08:002013-02-15T10:13:57.008+08:00Kalau lah aku tahu dulu apa yang aku tahu sekarang series, part 2 : Cluster Training<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://2.bp.blogspot.com/-u-9tXIwy-OA/UR2ZxqpQGKI/AAAAAAAABIY/Zulyq1F2j2g/s1600/3_s_hardcore_training_program_a.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="425" src="http://2.bp.blogspot.com/-u-9tXIwy-OA/UR2ZxqpQGKI/AAAAAAAABIY/Zulyq1F2j2g/s640/3_s_hardcore_training_program_a.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Dalam part 1, aku cerita kan dulu aku akan buat 7-8 exercise jadi satu sesi bersamaan dengan 2 jam. Tapi once aku ber'pengalaman' sikit dan banyak membaca, aku mula buat exercise yang bukan over lap. Misalannya kalau aku buat barbell bench press, aku takkan buat dumbell bench press lagi. Dan sekarang ni aku boleh buat dua exercise ajer untuk chest tapi sorenessnya sampai 2-3 hari. Apa tu?<br />
<br />
Cluster training.<br />
<br />
Method ni bukanlah baru, dah di incorporate kan oleh athlete barat. Charles Poluquin pun pernah advocate kan method ini, and it works!<br />
<br />
Apa itu Cluster Training? Ia sebenarnya adalah nama lain bagi rest pause method yang korang selalu (ke jarang?) buat tu. Tapi kebanyakkannya korang buat last set dan selalunya dengan weight yang sama.<br />
<br />
Jadi cluster training ni adalah method yang hampir sama, cuma ia boleh lagi berat atau lagi ringan bergantung pada goal, iaitu untuk strength, untuk hyperthropy atau untuk power.<br />
<br />
<b>Strength</b><br />
Ini selalunya aku buat bila aku buat shoulder, sebab my military press sucks, tapi korang boleh buat untuk bench press squat atau deadlift.<br />
<br />
Contoh aku adalah military press. Loadkan bar pada weight yang hanya korang boleh buat 2-3 reps sahaja (pastikan korang dah warmup dulu). Dan buat 1 reps, dan rehat 15-20 saat (kira mulut sampai 15-20) kemudian buat lagi 1 reps sampai lah complete 5 set. Jadi secara totalnya korang dah buat 5 reps untuk berat yang korang boleh buat 2-3 reps sahaja. Ini akan meningkatkan maximum strength.<br />
<br />
So korang boleh buat cara ni dengan lain lain exercise yang korang nak increase maximum strength.<br />
<br />
Lain exercise seperti pull ups/ chin ups. Buat total 15 reps bagi beginner. Katakanlah beginner boleh buat 3 reps untuk pull ups. Rest 20-30 saat, sambung, mungkin 2 reps jer, rest lagi kemudian sambung semula, sampailah total reps adalah 15. Tak kira lah berapa set, janji total adalah 15 reps. kemudian next goal, adalah untuk mengurangkan jumlah set. Misalan minggu ni buat 10 set untuk complete 15 reps, target minggu depan mungkin 9 set untuk complete 15 reps, sehinggalah korang boleh buat 15 reps untuk 1 set.<br />
<br />
<b>Hypertrophy </b><br />
Ada dua cara yang korang boleh buat<br />
<br />
<b><i>Cara 1</i></b><br />
Katakanlah korang buat max effort untuk strength bench press, samada untuk PR atau 90% of 1 RM (dalam kes aku PR la). Jadi lepas set tu, strip the bar, buangkan 20% daripada weight yang korang buat tadi dan aim untuk buat 15 reps.<br />
<br />
20% dari 100kg= 80kg, buat sebanyak mana yang mungkin, kemudian rest 30-45 saat, sambung buat sebanyak yang mungkin reps, sampailah korang total 15 reps. setiap kali korang rack kan bar tu rest 30-45 saat.<br />
<br />
Ini sesuai buat bila korang buat max effort dan mahukan extra pump (cara ni aku selalu buat untuk bench press)<br />
<br />
<b><i>Cara 2 </i></b><br />
Ambil weight yang korang boleh buat 6 reps. Misalannya korang boleh buat 80kg untuk 6 reps. Buat total 10 reps macam cara pertama tadi.<br />
<br />
misalannya<br />
first set buat 5 reps, rest 10-15 saat, set kedua mungkin 3 reps, set ke tiga mungkin 1 reps dan set ke empat 1 rep. Yang penting mula mula tu buat 5 reps saja. Tapi kalau set kedua korang boleh buat lagi 5 reps maknanya the weight is too light, and its not your 6RM.<br />
<br />
cara 2 ni sesuai bila korang buat high reps.<br />
<br />
<b>Power </b><br />
Cluster training untuk power ni dah lama di incorporatekan oleh olympic lifter. Thats the only way they train. Aku suka buat 4 x 2 cluster untuk cleans bila aku buat untuk speed.<br />
<br />
4x2 cluster, buat 4 cluster set untuk 2 reps kemudian rest 10-15 saat antara cluster set, dan rehat 3 minit antara set. Buat 2-3 set.<br />
<br />
Contoh:<br />
2 reps, rest 10-15 saat, 2 reps, rest 10-15 saat, 2 reps rest 10-15 saat 2 reps, rest 3 minit.<br />
repeat 2-3 set.<br />
<br />
Ada satu lagi cara 5x1 bila aku nak increase maximum explosiveness. Dengan cleans juga aku buat macam ni:<br />
<br />
5x1 cluster, buat 1 reps rehat 30 saat, buat 1 rep rehat 30 saat, sampai total reps adalah 5. Buat 3-4 round.<br />
<br />
Bila aku belajar pasal cluster training ni, aku punya exercise drastically reduced. Tu yang aku buat dua exercise jer untuk chest, iaitu max effort atau repetition effort, kemudian buat cluster training sebagai finisher, dan lepas tu samada machine flyes atau dumbell flyes, light weight tapi really squeezing and feeling the muscle, lepas tu soreness 2-3 hari. Every. Time.<br />
<br />
So hopefully ini akan meningkatkan lagi pemahaman korang. Dan hopefully ini akan reduce of a lot of overlapping atau pun mundane exercise. Selamat mencuba.<br />
<br />Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-4714526550323802209.post-31353268497123098762013-01-31T09:50:00.002+08:002017-09-15T16:34:57.950+08:00Kalau lah aku tahu dulu apa yang aku tahu sekarang series, part 1<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-51SI463ek10/UQnCwzXfEaI/AAAAAAAABHg/_JxRjeSk35Q/s1600/scott+bakula+quatum+leap.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="293" src="https://4.bp.blogspot.com/-51SI463ek10/UQnCwzXfEaI/AAAAAAAABHg/_JxRjeSk35Q/s400/scott+bakula+quatum+leap.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
Pernah tengok tak cerita Quantum Leap? Sesiapa yang membesar pada 90an akan tahu cerita ni. Boleh tengok <a href="http://en.wikipedia.org/wiki/Quantum_Leap"><b>sini</b></a> cerita pasal apa. Kalau lah aku boleh quatum leap ke diri aku 12 tahun yang dulu, tak tahu lah macam mana awesome nya aku sekarang ni.<br />
<br />
Tapi biasa la, hind sight is always 20/20.<br />
<br />
Masa aku mula mula start dulu tak ada siapa guide aku tentang training, internet dah ada, tapi tak semaju sekarang, tak ada social network. Apa yang aku belajar adalah trial and error, dan magazine Flex, Muscle and Fitness dan Muscular Development. Tak ada sifu untuk di rujuk.<br />
<br />
Jadi apa yang aku nak ajar pada diri aku 12 tahun yang lepas? Banyak sebenarnya tapi biarlah untuk series ni kita bincang satu saja.<br />
<br />
Yang paling penting sekali yang aku akan ajar diri aku yang dulu adalah : LESS IS MORE.<br />
<br />
Percaya tak, sebagai author artikel <b><a href="http://thestrongpage.blogspot.com/2011/12/training-economy.html">Training Economy</a>, </b>dulu pun aku buat mistake macam korang yang newbie juga. Buat training sampai 7-8 exercise, 6 hari seminggu training, 2 jam sehari. I have all the time in the world, jadi tak kisah. Sebab dah jadi trend volume gila gila.<br />
<br />
But im not like most newbie, sebelum masuk gym aku study dulu training dan supplement selama 2 bulan (sebab 2 bulan diambil untuk kumpul duit untuk gym membership ahaks!). Tapi dalam magazine yang aku sebut tadi semuanya training style bodybuilding yang 'berisi', jadi itu jerlah yang aku tahu.<br />
<br />
Sekarang aku tahu dengan banyak trial and error, more is not always good.<br />
<br />
Sekarang ni percaya tak aku buat training untuk chest paling banyak 3 exercise jer. Contohnya training chest dan back baru baru ni. Chest buat bench press dengan machine flyes. Back buat Bent over row dengan seated wide grip row. Dah, cukup. Dan aku sore sampai 2 hari. Apa teknik dia? Haa..itu untuk artikel yang akan datang.<br />
<br />
Kalau diri aku yang dulu tak dengar nasihat aku yang sekarang ni aku ketuk kepala dia, biasa tu tak nak dengar kata orang tua hahaha..Mohd Shahrilhttp://www.blogger.com/profile/15468469894226559271noreply@blogger.com10