Wednesday, February 23, 2011

Sebab untuk buang sit ups dan crunches dalam program.


Apabila kita buat deadlift, atau squat, kita perlukan tulang belakang kita lurus atau neutral spine. Sebab kita semua tahu apa akan terjadi jikalau kita membongkokkan tulang belakang kita apabila membuat exercise ini.

Yang peliknya walaupun kita tahu ini adalah benar, tapi kita selalu buat exercise yang membengkokkan tulang belakang. Tak percaya? Sit ups dan crunches. Mari aku tolong perjelaskan dengan gambar ini.


Jadi aku cuma terbalik kan gambar ni supaya lebih jelas. Kenapa sit up dan crunches tak elok?

Apabila kita buat sit up atau full crunches, dimana belakang kita tidak rata, tulang belakang kita akan melengkung ke hadapan. Ini dipanggil lumbar flexion. Masalahnya, lumbar flexion ini memberi tekanan yang banyak pada tulang belakang.


Pecina M.M. & Bojanic I. (1993) p.90

Cuba lihat pada gambarajah diatas. Yang mana kah satu berupa posisi seperti sit ups dan crunches? Ya, gambar yang berada di tahap 200kg itu! Bayangkan, 200kg tekanan pada tulang belakang kita. Itu lebih daripada kebanyakan kita boleh squat!!

Tapi ada satu lagi pergerakan yang LEBIH merbahaya daripada lumbar flexion: flexion ditambah dengan rotaion, seperti side crunches atau side twist.

Flexion dengan rotation menolak nucleus pulposus, bahan seperti agar agar didalam intervertebral disc diantara tulang belakang kita keluar daripada tempatnya

Ini akan menyebabkan satu keadaan dipanggil disc hernia. Macam mana nak sembuhkan keadaan ini? Hanya melalui pembedahan. Melainkan korang nak disc hernia, bersama sama rasa kebas, ngilu dan sakit yang tak terkata, elakkan buat sit ups, dan juga side twist atau apa saja exercise abs yang memerlukan flexion of the spinal cord.

Jadi, bila sit up tak bagus, side crunches pun tak bagus, apa yang bagus?

Abs execise yang effektif.

Aku nak tanya, mana yang korang nak: kereta Ferrari yang enjinnya cuma boleh keluarkan 150 hp, ataupun nakkan Ferrari yang keluarkan 500hp?!! Kalau aku, aku akan pilih kereta proton yang biasa biasa tapi enjin yang keluarkan hp 500. But that just me. Semua orang nakkan Ferrari berkuasa kuda 500. Tapi kenapa orang yang sama TRAIN abs macam kereta ferrari yang berkuasa kuda 150?

Nampak cantik, tapi lemah. Sebab buat exercise yang tak berapa efektif. Kita nak abs yang boleh tahan 500lbs squat, 500lbs deadlift, 225lbs military press.

Tapi sebelum itu kita perlu tahu apa fungsi abs, obliques dan lower back a.k.a core muscle ini. Fungsinya adalah untuk menstabilkan tulang belakang kita dan juga membuatkan kita boleh berdiri tegak. Otot Abdominal kita secara asasnya menghalang badan kita membuat extension (melengkung kebelakang). Lowerback pula menghalang badan kita membuat flexion (melengkung ke depan) dan juga obliques pula menghalang pergerakan dari sisi (lateral flexion).

Jadi untuk train otot otot ini secara effektif, aku letak kan 3 ketegori:

  • Anti-Extension
  • Anti-Lateral Flexion
  • Anti-Rotation

Anti-Extension

Ketegori ini adalah semua exercise dimana kita secara aktif menghalang tulang belakang membuat extension. Contoh:

· Abs wheel rollouts

· Swiss ball roll out

· Blast strap/TRX fallouts (ini bagi yang ada strap TRX. Aku rasa kebanyakan gym komersil ada tali ni sekarang).



Exercise exercise ini memang bagus untuk membina kestabilan pada core muscle, tulang belakang dan juga bahagian pinggang. Jika dibuat dengan betul, exercise ini akan kena pada external obliques, juga bersama sama dengan rectus abdominus.

Kebanyakkan orang apabila membuat exercise ini rasa senang, tetapi selalunya mereka tak buat exercise ini dengan betul. Untuk mendapatkan keberkesanan daripada pergerakan ini, korang kena fokus pada perkara perkara ini:

Jika exercise exercise ini korang tak dapat buat dengan elok, tak apa, masih lagi ada harapan, sebab apabila kita selalu buat crunches dan sit up, kita lebih dominan pada rectus abdominus, jadi susah untuk ‘chest up’.

Anti-Lateral Flexion

Ketegori ini termasuklah exercise yang dimana korang secara aktifnya menghalang lateral flexion (bengkok ke sisi) pada tulang belakang. Contoh:



Offset waiters walks (berjalan dengan dumbell di atas kepala dengan sebelah tangan)


  • Offset farmers carries (Berjalan dengan memegang dumbell sebelah tangan sahaja)


  • Suitcase deadlifts


Exercise anti lateral flexion ini bagus untuk membina obliques. Pada exercise exercise ini, fokus pada:

Anti-Rotation

Ketegori ini termasuklah exercise dimana korang secara aktifnya menahan tulang belakang daripada berpusing (rotation)

  • Pallof Press variations (tall kneeling, half-kneeling, standing, etc.)



Exercise anti rotation ini menggunakan hampir kesemua komponen otot abdominal: internal/external obliques, rectus abdominus, tranverse abdominis, dll.

Komponen yang paling mencabar dalam pergerakan ini adalah mengeraskan kesemua otot di abdominal dan tidak membenarkan sebarang pusingan atau rotation pada bahagian tulang belakang.

Ingat, kita ada kebolehan untuk memusingkan tulang belakang, tetapi adakah kita perlu train untuknya? Mungkin tidak.

Untuk Pallof Press, fokus pada mengeraskan otot abdominal dan juga otot punggung (glutes). Belakang lurus.

Programming

Ok, kita dah tahu exercise exercise ini, jadi macam mana kita nak masukkan dalam kita punya program. Korang boleh train core muscle ini selepas buat exercise exercise yang lain. korang boleh buat macam ni, ambil satu exercise daripada ketegori ketegori tersebut. boleh buat macam ni:

Kalau train 3 x seminggu:

Day 1 – Anti-Extension
Day 2 – Anti-Rotation
Day 3 – Anti-Lateral Flexion

Kalau 4x seminggu:

Day 1 – Anti-Extension
Day 2 – Anti-Rotation
Day 3 – Anti-Lateral Flexion
Day 4 – Anti-Extension

Kalau 2 x seminggu

Day 1 – Anti-Extension
Day 2 – Anti-Rotation

Jadi kepada client client aku, aku dah mula henti kan buat sit ups dan side cunches. Dan pada korang yang lain, walaupun ianya luar daripada kebiasaan, sebab biasa nya korang buat crunches, korang bukan hanya akan dapat abs yang cantik tapi kuat dan functional. Jadilah ferrari yang nampak cantik yang ber hp500!!

6 comments:

  1. Heya! nak tambah DB Decline Pullover boleh? masa eccentric, DB ke lantai, back naturally will hyperextend and tat time u will need to tighten ur abs to prevent hyperextension, in my opinion its the same as ab roller but without ur bodyweight as load, which is quite heavy tho....watcha think?

    ReplyDelete
  2. Good advice..i da banyak kali advice my client x payah buat sit up n crunches tp ramai yang x nk dgr...senyap2 kat blakang nk wat jugak...ni la org Malaysia, kadang2 xleh terima new knowledge..

    ReplyDelete
  3. dah lama tinggalkan crunches/sit up :)

    BTW, good article!

    ReplyDelete
  4. nice one,tapi,boleh suggest tak at home punya abs workout,without any equipment,for example,leg raises,side bend,tu semua boleh buat tak?

    ReplyDelete
  5. kalo leg raise tu category ape lak?

    ReplyDelete
    Replies
    1. bagi aku leg raises ok sebab tak melibatkan spinal flexion.

      Delete