Bicep oh Bicep : Semua pasal biceps part 2

Mari kita sambung kembali artikel pasal bicep nih. Apa yang secara basicnya effektif untuk membesarkan separuh dari pada  lengan korang iaitu biceps brachii. Bagi yang terlepas part yang pertama, boleh lihat disini, Bicep oh Bicep : Semua pasal biceps part 1

Bicep brachii mempunya dua muscle (atau kepala), iaitu short head dan long head.

Long head terletak di bahagian hampir ke bahagian luar, dan short head pulak berada di tengah tengah.

Korang boleh katakan yang long head ini dipanggil sebagai outer bicep, dan yang short head dipanggil inner head.

Disebabkan kedua dua muscle ini agak ketara kelainannya, korang boleh menumpukan sesuatu pergerakan exercise itu samada untuk inner atau outer head.

Sebagai contoh, Kalau kita buat b icep curl dengan menggunakan narrow grip, kita akan menggunakan lebih banyak outer head, manakala kalau buat dengan wider grip, akan menggunakan lebih banyak inner head.

Otot long head, melintasi shoulder joint, jadi bermakna kita boleh jadikan beberapa pergerakan untuk membuatkan bicep long head ini bekerja lebih keras, seperti incline dumbell curl, yang membuatkan kita pre stretch otot long head tersebut.

Sama seperti overhead tricep extension, dimana fokus kita adalah long head untuk tricep, memulakan exercise dalam posisi hyper extension, seperti permulaan incline bicep curl, akan menyebabkan otot longhead akan memulakan exercise dalam keadaan pre stretch. Ini akan membuatkan otot tersebut bekerja dengan lebih keras.

Walaupun effeknya tidak berapa ketara, seperti triceps long head, tetapi korang boleh mencubanya untuk mencuba daripada stimulasi yang berbeza.

Korang boleh juga contractkan otot long head semaksima yang mungkin. Kerana otot long head ini melintas pada shoulder joint , maka ia juga berfungsi sebagai shoulder flexion. Jadi, untuk bicep curl, korang boleh curlkan bar tersebut sehingga ke hidung, maka korang dapat contractkan otot long head dengan maksimum.

Bicep mempunyai bermacam macam bentuk, dan tidak dinafikan ianya bergantung pada genetik yang diturunkan daripada ibu bapa korang. Tapi korang kena memaksimakan apa yang korang ada, dan otot long head mempunya potensi untuk membesar (peak) daripada short head, jadi korang boleh menggunakan satu atau dua exercise yang memfokuskan otot long head.

Exercise yang menggunakan lebih banyak otot long head:

1) Narrow grip curl, sesuai dibuat di ez bar.

2) Incline dumbell curl, dengan/atau bicep curl ke hidung.


Kelajuan, Sets dan juga Frekuensi 

Ingat, dengan membuat curl dengan tempo yang perlahan akan banyak mengguna brachialis, dan dengan tempo laju, banyak menggunakan biceps brachii. Jadi kita patut buat dengan kadar tempo yang cepat. Tapi bukan nya korang buat cepat cepat macam machine gun. Korang masih perlukan ada kawalan pada pergerakkan exercise korang.

Untuk brapa sets yang korang perlu buat untuk biceps, ianya bergantung  pada intensity exercise yang korang buat, dan juga berapa banyak kali korang train biceps dalam seminggu.

Buat working set kepada failure atau pun hampir failure, buat bicep setiap 5-7 hari seminggu. Secara amnya buat dalam 9-12 sets (tak termasuk warm up) untuk bicep dan brachialis adalah digalakkan untuk memaksimakan pembesaran. Bahagikan set set tersebut kepada 3-4 exercise yang berlainan untuk memaksimakan stimulasi otot biceps.

Kalau korang nak buat intensiti method seperti force reps, dan/atau negative reps, korang patut kurangkan sedikit sets sebab nak bagi korang boleh recover  dengan baik. Secara amnya buat teknik intensiti pada waktu waktu tertentu saja, bukannya setiap kali training.


Pelan untuk membesarkan bicep dengan segera.

Walaupun secara generalnya kita training untuk biceps setiap 5-7 hari, Salah satu cara untuk mempercepatkan pembesaran biceps ni, adalah dengan training biceps ini dengan lebih banyak, iaitu 2-3 kali seminggu dalam jangka masa yang singkat seperti 4-6 minggu.

Tapi  walaupun aku beri cadangan untuk training biceps ini dengan lebih kerap, tapi korang kena buat adjustment untuk memastikan korang tak overtraining. Buat 2 exercise sahaja dengan 3 sets sahaja, dan jangan buat sampai failure.


Reps

Dalam bodybuilding, tak kiralah muscle mana pun, dinasihati supaya menggunakan variasi reps seperti high reps dan low reps serta waktu rest yang berlainan.

Disini diberi contoh untuk reps dan juga waktu rest:

5 x 5 reps dengan 120 saat rest

3 x 8-12 reps dengan 75 saat rest

4 x 12-15 reps dengan 30 saat rest

Disebabkan oleh goal korang adalah size, maka korang kena stresskan dan membesarkan kesemua komponen sel dalam otot biceps dan juga brachialis. Maka variasi adalah kunci kejayaan korang nanti.

Jadi korang boleh re adjust balik exercise exercise korang yang korang selama  ni buat silap atau pun yang korang tak buat. Nanti kita akan sambung pula dengan teknik teknik yang lain pula.

Bicep oh Bicep : Semua pasal biceps part 1

Apabila kita bercakap pasal biceps, kita akan terbayang bicep yang dipunyai oleh Arnold Schwarzenegger. Semua yang training mengimpikan bicep macam tu dan kebanyakkannya tak dapat bicep macam tu. Mungkin tak faham macam mana nak buat, atau tak ada knowledge untuk membesarkan bicep. Jadi artikel ni menjadi series untuk berbincang macam mana nak membesarkan bicep dengan betul. Kita bincang yang penting penting dulu.

Jangan lupa dengan brachialis

Apabila kita nak besarkan bicep kita, kita selalu lupakan muscle yang bernama brachialis di bicep kita. nak tahu kat mana, tengok anak panah kat gambar tu.

Macam bicep, ia berfungsi untuk extend kan siku kita. Posisi brachialis adalah dibawah bicep, jadi sekiranya ianya membesar, ia akan 'menolak' bicep keluar, menyebabkan bicep kita nampak lebih besar.

Dan brachialis ini kita akan nampak di tepi lengan kita (macam ditunjukkan oleh anak panah) seperti kita buat rear double bicep pose. Tapi korang mestilah mempunyai bodyfat yang rendah untuk nampak brachialis. Walaupun begitu, jika bodyfat korang lebih dari 10% pun, kalau brachialis korang develop, membuatkan lengan korang nampak besar.

Pendek kata, kalau korang nak bicep besar, korang kena develop brachialis ni.

Macam mana nak besarkan brachialis? 

Kunci untuk menggunakan brachialis muscle ini adalah dengan membuat pergerakan elbow flexion dengan menggunakan neutral grip. Macam dalam dunia bodybuilding dipanggil sebagai hammer grip.
Dengan grip ini, bebanan lebih kepada brachialis berbanding dengan biceps brachii.

Pegangan hammer grip dalam exercise hammer curl

Akan tetapi, dengan neutral grip ini, ia juga akan menggunakan dengan effektif brachioradialis muscle iaitu muscle yang korang nampak pada forearm. Tetapi ia juga muscle yang menyebabkan pergerakan elbow flexion, jadi korang pun boleh membesarkannya.

Ada beberapa exercise yang korang boleh buat untuk target brachialis ini dengan lebih effektif, iaitu:

1) Dumbell hammer curl

2) Neutral grip barbell curl

3) Rope hammer curl

4) Reverse curl


Jangan risau kalau korang menggunakan banyak variasi pegangan tangan pada bar, sebab brachialis ini cuma ada satu saja dan ianya tidak melintas ke joint bahu, tapi korang kena pelbagaikan rep untuk memaksimakan pembesaran lengan korang.

Kelajuan rep untuk brachialis: Perlahan lebih berkesan.

Satu perkara yang korang kena ingat, untuk memaksimakan brachialis ini, korang kena tengok kepada kelajuan reps yang korang buat, terutamanya semasa negative (iaitu semasa menurunkan bebanan).

Satu kajian mendapati dengan memperlahankan pergerakan negatif semasa membuat hammer curl, ianya menambahkan aktiviti pada brachialis, dan pada masa yang sama mengurangkan penggunaan biceps brachii.

Ini mungkin kerana para pengkaji berpendapat bahawa brachialis adalah terdiri daripada muscle fiber slow twitch berbanding biceps brachii. Ia juga mungkin kerana brachialis lebih berfungsi sebagai stabilizer, dan biceps brachii lebih kepada untuk pergerakkan pantas dan explosive.

Untuk membuat exercise yang menggunakan brachialis ini, cukup lah korang pilih satu daripada exercise exercise diatas dan masukkan dalam arm routine korang. Tapi kalau korang rasa korang punya brachialis perlukan sedikit tumpuan, boleh pilih dua exercise.

Untuk artikel yang akan datang, kita akan melihat pada bicep brachii pulak. Stay tune!

3 exercise untuk lats yang korang tak pernah/jarang buat

Selalunya, untuk lats yang lebar, korang akan buat banyak chin ups dan juga row. Korang ada banyak variasi untuk chin up, seperti close grip,
wide grip, under hand grip, neutral grip, dan tak lupa jugak kepada sepupu chin ups iaitu pulldown. Tapi kita tak jumpa variasi yang banyak untuk rows.

Kita cuma ada bent over row, seated row, one arm row, cable rows dan kadang kadang kalau ada machine ni, hammer strength row. Kita kekurangan variasi untuk rows ni sebab bagi bodybuilder, row adalah sangat penting untuk back development, kalah deadlift, kalah chin up. Lagi banyak variasi yang korang boleh buat untuk rows, lagi tebal dan lebar back korang.

untuk ladies pun penting.

Boleh dikatakan, rows juga berfungsi untuk memastikan bahu dan juga back menjadi 'bulletproof' kerana apabila terlampau banyak pullups, bahu kita akan mula rasa sengal, terlampau banyak deadlift akan menyebabkan lowerback kita akan letih dan sakit. Tapi, bagi rows yang dibuat dengan betul akan memberikan effek yang berbeza. Ia akan membuatkan korang rasa kuat dan flexible.

Disini adalah 3 exercise yang aku rasa boleh menambahkan lagi variasi rows yang korang boleh buat bila korang buat back nanti.


1) Meadows Row

Gambar di atas is self explanatory. Cuma untuk bagi perfect form dia, korang kena cari posisi pinggang korang yang korang rasa bagi stretch pada keseluruhan lats, terutama lower lats.

Tinggikan sedikit pinggang yang terdekat dengan bar, berbanding dengan pinggang lagi sebelah. dan jangan pusingkan badan setiap kali korang row, badan tetap dan row. Cari posisi yang membolehkan korang rasa lats korang dengan maksimum. Jangan risau, korang akan tahu bila korang dapat rasakannya.

Buat dalam 4 sets, 10-12 reps. Pakai weight yang kecil untuk dapatkan stretch yang maksimum.


2) One Arm Barbell Row.

Ini lagi satu variasi rows yang aku rasa sangat effektif. selalunya korang buat dengan dua tangan kan, sekarang kita buat dengan satu tangan.

Cuma berdiri disebelah bar seperti video diatas dan mula rows. korang ingat ianya macam dumbell row? Tak sama dan korang akan rasa lain daripada dumbell rows.

Yang penting adalah korang mesti fokuskan pada stretching the lats bila korang turunkan bar tu, dan fokus juga pada squeezing the lats bila korang row bar tu keatas.


3) Smith Machine Dead Stop Rows

Ini adalah exericse yang killer untuk lats dan juga untuk keseluruhan back. Letakkan stopper pada tengah tengah tulang kering korang. Korang boleh target mana mana back muscle dengan buat experiment dengan grip dan juga pergerakan siku korang.

Apabila korang row, kena fokuskan pada siku korang untuk tarik ke atas, dan contractkan muscle korang sekuat yang mungkin. Bila row, row dengan siku korang bukan dengan tangan.

Dead stop pulak berfungsi untuk membuang momentum pada pergerakkan itu. Jadi kalau korang baru jer berjinak dengan exercise ni, buatlah ringan dulu, sebab kalau korang ingat ianya macam normal bent overow, korang silap.

Kalau nak besarkan back, row!

Ada beberapa variasi yang effektif yang korang boleh cuba untuk memastikan back korang tak berhenti daripada membesar.

Jadi kalau korang selalu buat rows yang biasa korang buat, apa kata cuba 3 exercise rows ini, supaya korang tak la rasa boring sangat, dan mungkin esok korang akan rasa sengal pada lats yang dah lama korang tak rasa.

Kesilapan Yang MASIH Dibuat Oleh Perempuan Di Gym

Apabila kita lihat di sekitar gym, paling ketara adalah gym komersial, tak ramai perempuan yang ada di kawasan freeweight. Kalau ada pun, samada dengan trainer, temankan boyfriend/suami, atau pun dengan muka jobo tak pandang orang.

Tapi kalau di treadmill, basikal, stepmaster atau pun kelas, ramai gila diaorang ni. Bila tanya apa goal diaorang, perkara yang banyak terlintas di mulut: untuk kurus, hilangkan lemak bawah lengan, hilangkan lemak di perut, nak naikkan punggung.

Bila naik treadmill, basikal ataupun kelas tak berjaya memenuhi kehendak mereka, terus malas dan berhenti.

Trainer pun kadang kadang tak membantu. Terlalu ikut sangat client, sampai buat exercise yang tak membantu langsung perubahan badan. Atau pun trainer trainer ni akan introduce exercise dengan menggunakan balance yang banyak macam BOSU balance trainer, fitball.

BOSU squat

Bukan nak kata BOSU atau pun lain lain instability platform tu tak bagus, tapi bukanlah untuk setiap hari. Setaip kali training. Ia digunakan untuk atlet dan juga untuk rehab. Itu pun bukannya setiap kalitraining akan menggunakan method tu.

Jadi kenapa jadi macam tu?


Takut nampak macam lelaki.

Memang sejak dulu lagi, mitos mengenai heavy weight training akan membuatkan perempuan nampak seperti lelaki, atau pun macam bodybuilder perempuan.

mitos perempuan percaya bahawa kalau diaorang training free weight akan jadi macam ni

Tak kiralah genetik diaorang ni berbeza, dan juga tak gunakan drugs seperti mana perempuan yang berbadan sasa tu ambik. Jadi mitos ni memang susah dipadamkan sebab sekarang ni banyak fitness model di internet 'menjual' diri mereka di social media. Jadi bagi perempaun yang mahukan fitness akan tidak mahu buat weights, takut untuk menjadi seperti bodybuilder wanita atau pun fitness athlete.


Tak mahu dengar nasihat trainer/coach

Selalunya aku tak ada masalah dengan client client perempuan yang baru sebab selalunya diaorang ni akan cuba semua exercise yang di ajarkan. Tetapi ada juga client yang sudah sebati dengan exercise yang dia buat sebelum mengambil PT, jadi kalau exercise tu membuatkan dia letih atau sakit, dia akan complaint. Jadi bila berhadapan dengan client client ni, trainer kenalah tegas dan berikan tunjuk ajar yang sepatut.


Suka buat apa yang mereka rasa target untuk wanita.

 Pernah tengokkan di gym gym, mesin abductor/adductor? Mesin ni adalah secara spesifiknya dibuat untuk wanita. Jadi instead of squat, mereka akan buat mesin ni untuk inner/outer thigh.

Samalah macam mesin trunk twist, mereka akan duduk dan pusing pusing, untuk obliques diaorang, padahal boleh buat dengan abs crunches dan side crunches.

adductor/abductor machine

Pakai trainer yang kurang mahir dalam training perempuan

Selalunya bila aku tengok trainer trainer ni, terutamanya trainer lelaki, bila client lelaki, diaorang ni akan buat training yang effektive seperti bench press, squat, pullups dan sebagainya. Tapi bila client perempuan, routine nya bertukar: 10 minit cardio (nothing wrong it that), mula buat stretching (ok), lepas tu terus buat lunges, sumo squat (sebab lebih senang nak ajar), knee push ups, dan abs. Untuk variety, akan pakai fitball, ataupun BOSU ball, medicine ball untuk buat semua tu. Dan abs. Lots and lots of abs.


weight training exercise yang paling effektive, untuk lelaki dan wanita adalah dengan mengangkat bebanan yang secara relatifnya berat untuk jarak yang jauh, within the bound of safety.

Contohnya seperti barbell squat. Banyak strength coach yang mengatakan ianya king of exercise. Dan ada juga menganggap deadlift juga king of exercise, tapi kedua duanya adalah penting. Untuk upperbody pula, dips dan pullups juga dikatakan sebagai upperbody squat.

Jadi apa kesamaan yang didapati dalam keempat empat exercise tersebut? Semuanya membolehkan kita mengangkat bebanan yang berat dalam jarak yang jauh. Dan juga kesemuanya menggunakan banyak muscle.

Aku jarang melihat wanita wanita yang training di freeweights di gym gym. Jadi hopefully lepas ni akan lebih banyak wanita akan training lebih effektif lagi.

Dips Dips dan Dips lagi

Aku benci buat dips. Benci dan benci. Rasa tricep tu sakit gila macam nak pecah. Tak termasuk lagi bila keesokkan nya, sakit dia macam ko menyampah dengan hidup ko. Tapi aku masih lagi gagahkan juga buat.

Walaupun sakit, walaupun susah, akan ku buat juga. Sebab apa? Because it works! Bukan untuk bagi besar tricep jer, tapi untuk overall strength of the tricep dan jugak membantu all the upperbody pushing movement.

So aku dah banyak buat dips dan jugak bermacam macam variasi dips yang aku dan client aku buat. Dalam artikel ni kita cuba mengupas variasi  yang ada.


Bench Dips

Tak ada yang lebih rasa pump di tricep daripada bench dips. Dan juga sebagai batu loncatan untuk buat full dips (pakai parallel bar).

Letakkan tangan di bench atau pun pada tempat tempat yang boleh di letakkan di belakang seperti kerusi atau pun tembok. Ini rupa bench dips bagi beginner

Bench dips bagi beginner

Bagi yang sedikit advance, dan mahukan cabaran, boleh buat advance bench dips dengan meletakkan kaki keatas bench yang satu lagi.

Advance bench dips

Korang boleh letakkan weight plate untuk tambah berat. Tapi kalau terlampau berat jadilah macam ni.

Tolong jangan jadi macam ni.

Ada expert mengatakan dips tak elok untuk shoulder sebab bila buat dips, joint tu akan terlampau kebelakang, tetapi realitinya, ianya akan sakit kalau korang memang ada kecederaan pada shoulder joint korang. Kalau korang ada isu tu, korang boleh buat juga dips ni, tapi kena berhati hati. Ingat kualiti vs kuantiti.

Satu lagi group yang berpotensi untuk cedera kalau buat bench dips ni adalah lifter terlampau gemuk. jadi nak  buat boleh tapi kena turunkan berat badan dulu sikit.

Bagi orang yang tak termasuk dalam dua group ni, korang boleh buat bench dips untuk mendapatkan feel dalam buat dips. Keselamatan shoulder joint amat penting jadi kalau boleh siku tu jangan bengkok lebih dari 90 degrees.


Parallel Bar Dips

Progress daripada bench dips dengan parallel bar dips seumpama semi pro dan pro. korang kena boleh buat sekurang kurangnya 20 reps bench dips untuk buat 1 rep parallel bar dips.

Bila dah boleh buat parallel bar dips, jangan pulak terburu buru nak tambah tambah weight atau buat reps yang banyak. Buat dengan form yang betul

Mula mula korang kena condongkan badan korang kehadapan, dengan siku berada hampir sama dengan wrist. Ini akan menyebabkan bahu korang akan berada sedikit kehadapan.

Lagi banyak korang condong kedepan, lebih banyak akan kena chest, dan lagi kurang korang condong, akan kena pada triceps.

Tapi korang tak digalakkan untuk membiarkan badan korang tegak, sebab itu akan meyebabkan bahu korang akan sakit.

Dan bila buat dips, pastikan korang kena tight kan abs, dan badan korang kerana tak nak badan bergoyang goyang semasa buat dips. Kalau boleh bengkokkan sikit lutut bilam buat dips sebab akan menyebabkan badan korang lebih stabil.

Saiz bar juga penting untuk menentukan kesusahan dips tersebut. Bagi beginner, eloklah bar yang kecil sedikit, Bagi yang advance, boleh pakai  bar yang sedikit tebal untuk menambahkan kesukaran exercise tersebut.

Dips bukanlah satu exercise yang canggih atau pun unik. Ianya adalah satu exercise yang simple. Tapi keberkesanan nya tak dapatlah dinafikan. Dips pasti akan mengalahkan mana mana mesin tricep yang ada di gym korang. Cubalah.

Mengenai pemakaian Lifting Strap Dan Lifting Belt

Perlu atau tidak?

Bila korang ke gym, tak kiralah gym kat mana pun, korang akan jumpa bro bro yang memakai belt walaupun sebelum dia masuk ke gym. Jadi disebabkan ada bro bro 'otai' ni, korang start percaya yang belt tu adalah sebahagian daripada 'uniform' untuk ke gym. Tapiu adakah korang tahu kegunaan belt dan lifting belt ni?


Lifting Strap

Penggunaan lifting strap selalunya dihubungkaitkan dengan punca grip kita jadi lemah kerana terlalu bergantung padanya. Dengan tidak menggunakan lifting strap pada exercise seperti pullups, bent over row, deadlift, akan membuatkan grip kita lebih kuat tetapi ada sesetengah kes yang kita boleh menggunakan lifting strap ini dengan berkesan, tanpa risau terhadap gripkita menjadi lemah.

Strap perlu digunakan semasa grip kita lemah. Atau semasa kita perlu fokus kepada otot yang kita nak train tanpa perlu fikir pasal grip. Disini di terangkan bila nak pakai strap dan bila nak buat tanpa strap.

Untuk progress, kita perlukan stress yang berterusan, tetapi apabila kita semakin hampir mencapai potensi kekuatan diri kita, makin susah untuk kita mengangkat beban yang makin berat.

Menggunakan strap secara strategik ada kelebihannya. Korang boleh menggunakan beban yang lebih berat tanpa perlu memikirkan grip kita dan overloadkan muscle yang kita nak train tu semaksima yang boleh.

Tangan, pergelangan tangan dan lengan adalah satu sistem otot yang terdiri daripada otot slow twitch dimana ianya lebih kepada endurance. Jadi apabila bebanan menjadi terlalu berat, grip kita akan tak dapat bertahan.

Bagi bodybuilder yang lebih advance, banyak sistem training yang mempunyai intensiti yang advance seperti extended drop set, partial reps dan isometric hold, grip korang tak perlu menjadi penghalang.

Untuk pulling exercise dimana teknik intensiti digunakan, strap diperlukan untuk memaksimakan intensiti set tersebut.

Menggunakan Lat pulldown sebagai contoh, otot untama yang digunakan adalah lattisimus dorsi. tapi selalunya, tangan dan juga forearm menjadi penghalang untuk kita menggunakan lats dengan effektif. Jadi dengan menggunakan strap, tangan dan lengan kita akan menjadi lebih relax dan tension boleh di letakkan pada lats.

Bila untuk TIDAK menggunakan lifting strap?

Untuk korang yang baru bekecimpung dengan dunia besi ni, jangan pakai strap. Sebab? Apabila korang baru bermula, badan korang adalah lemah dari segenap segi. jadi kalau korang menggunakan strap, back, shoulder dan juga muscle lain akan jadi bertambah kuat, tapi grip korang akan menjadi lemah berbanding dengan bahagian anggota yang lain.

Jadi macam mana pula bagi advance lifter? Walaupun korang boleh buat weight yang berat, tapi korang perlu menggunakan strap dengan berhati hati.

Dengan menggunakan strap kita boleh menggunakan lebih banyak weight, tapi untuk memastikan grip kita tak terjejas, korang kena menggunakan strap pada set yang terakhir. Warmup set dan juga set set yang bukan last set tak perlu strap untuk memperkuatkan grip.


Belt

Alat ni adalah alat gym yang paling disalahgunakan. Dari beginner hinggalah ke advance trainer, semua akan pakai weightlifting ni, samaada untuk menunjuk atau pun pakai dengan fungsi.

Bila untuk pakai belt?

Semua orang ada tahap tahap tertentu untuk dia pakai belt. Setengah tunggu sehingga weight tu menjadi berat, dan ada yang terus pakai, walaupun warmup set.

Sebenarnya tak ada peraturan yang nyata tentang penggunaan belt ini tapi apa yang kita nak adalah penggunaan belt untuk memaksimakan exercise tersebut. Jadi macam mana nak memaksimakan belt tersebut?

Untuk bodubuilder yang dah advance, mereka tahu menggunakan otot core mereka (obliques dan juga abs) tanpa menggunakan belt. Jadi untuk memantapkan lagi core stability, mereka menggunakan belt. Jadi mereka boleh menggunakan weight yang lebih mencabar lagi seperti squat deadlift atau pun standing military press.

Bila untuk TIDAK menggunakan belt?

Bagi kebanyakkan orang yang memakai weightlifting belt, mereka kebanyakkannya tak tahu apa fungsinya dan macam mana nak menggunakannya. Ianya dah jadi trend.

Kalau korang beginner, atau pun lowerback korang ada masalah atau sakit, apabila korang pakai belt pastikan korang menggunakannya dengan betul, iaitu dengan memastikan core korang dapat distabilkan walaupun dengan menggunakan belt kerana, walaupun korang pakai belt, korang tidak akan dapat memastikan lowerback korang akan tidak cedera jika korang tak berhati hati.

Weightlifting belt ini adalah satu aksesori gym yang advance, yang kegunaannya kenalah betul, jika tidak banyak akan menyebabkan lowerback korang cedera.

Sebenarnya bagi kebanyakkan exercise, kita tak perlukan weightlifting belt, samalah semasa warmup set, kita tak perlukan belt. Pakailah semasa weight yang paling berat dan sukar.

Jadi kedua dua aksesori ini sebenarnya adalah aksesori advance yang memerlukan pengalaman untuk menggunakannya. Jadi janganlah jadi seperti mamat mamat yang selalu pakai belt dan wrist strap ini tanpa belajar bagaimana untuk menggunakannya dengan effektif.

Total Body Training Vs Body Split Training.

Sekarang ni aku dah melepasi fasa yang paling susah untuk aku mula. Iaitu fasa melangkah ke gym semula. Kalau tidak selama ni ada saja alasan yang aku cipta untuk tak pergi gym. Aku tau, kebanyakkan orang yang dah lama tak pergi exercise, langkah yang pertama tu yang paling susah.

So now, aku kena fikirkan apa langkah yang seterusnya. Aku tau badan aku masih lagi di peringkat suam suam kuku tahap fitnessnya..aku takut kalau push badan aku ni, rasanya mau seminggu lepas tu tak pegi ke gym. Jadi aku kena fikirkan jalan yang terbaik, sebab badan aku ni dah tak macam dulu, muda dan bertenaga. Dulu kalau tercedera, boleh rebound balik, tapi sekarang mungkin akan ambik masa.

Jadi ada dua pilihan yang aku kena pilih. samada nak training total body atau pun split body. Dua dua ada kebaikan dan juga keburukannya. Jom kita tengok;

Bagi bebudak beginner, mungkin konsep kedua dua sistem ni kurang jelas, so aku akan jelaskan.

Total Body Training
Adalah buat training seluruh badan dalam satu sesi iaitu

1) Bahagian atas badan pushing exercise ( seperti bench press)
2) Bahagian atas badan pulling exercise (seperti lat pulldown)
3) Bahagian bawah badan (exercise untuk paha, glutes dan hamstring)

Kelebihan total body training

• Kebanyakkan coach dan personal trainer bersetuju bahawa total body training sesuai untu beginner.
• Korang tak rasa penat sangat bagi muscle yang kita nak pakai tu kerana kita cuma buat satu exercise pada satu bodypart sahaja, jadi apabila kita nak train muscle yang lain pula, kita akan rasa 'fresh'.
• Lebih mudah untuk korang masukkan rutin seperti weightlifting, buat gymnastik dan juga buat rutin strongman.
• Bagi ahli sukan, ia akan lebih menyediakan badan kita untuk total body fatigue dalam acara sukan, berbanding split training.
• Kita akan training muscle yang sama lebih kerap berbanding split training, yang mungkin seminggu sekali sahaja.
• Kerana kita train satu badan, kita akan menggunakan calories yang lebih banyak berbanding split traininig, jadi memang sesuai untuk fat loss.
• Bagus untuk orang yang baru baik dari kecederaan, atau pun bagi orang yang mengelat lama macam aku (long term layoff) kerana intensity akan kurang bila kita training seluruh badan.
• Kalau kita terskip training sehari dua, masih lagi ok sebab kita masih lagi mendapat full benefit kerana kita training total body kan. Bukan macam split training, kalau kita terskip legs, terus tak buat dah sampai minggu depan.
• Boleh buat training superset untuk jimat masa.
• Total body training akan terasa lagi susah daripada split training (total body vs arm day)
• Kurang soreness
• Boleh training 2-3 kali seminggu sahaja.

Kekurangan total body training

• Apabila kita train dengan lebih kerap dan dengan high intensity (hardcore training), boleh menyebabkan sesetengah bahagian badan kita akan overtrain (seperti bahu kita bila kita train 3x seminggu)
• Sukar untuk training lebih dari 3 x seminggu sebab kita akan mula exercise dengan exercise yang sama berturut turut.
• Sukar untuk recover, tanpa nutrisi yang bagus, jika kita buat high intensity, ataupun korang buat max weight.
• Kalau kita ada weak muscle, misalannya calf kecik, susah untuk memperbaikinya.
• Korang mungkin berasa untuk kurangkan intensiti apabila training sebab korang akan buat benda yang sama beberapa hari kemudian.
• Korang akan kurang rasa pump pada beberapa bahagian badan (bicep atau chest) yang ada sesetengah orang suka.

Body Split Training

Sekarang kita tengok body split training. Apakah body split training. Ia bermaksud, korang training satu atau dua muscle saja dalam satu sesi workout. Aku rasa kebanyakkan newbie biasa dengan sistem ni sebab mereka selalu tengok bro bro gym yang sado buat benda yang sama. Atau pun tengok majalah bodybuilding macam aku. Jadi apakah kelebihan dan kekurangan sistem ni?

Kelebihan body split training.

• Membolehkan korang buat maximum intensity atau dalam erti kata lain sehardcore yang boleh walaupun korang beginner.
• Membolehkan korang meningkatkan lagi muscle endurance.
• Membolehkan muscle mendapat recovery yang secukupnya
• Dengan senangnya boleh train lebih dari 3 x seminggu.
• Kebanyakkan pakar bersetuju yang body split ni lebih sesuai untuk bodybuilder.
• Senang nak buat intensity training macam drop set, compound sets
• Membolehkan korang rasa sore sampai berhari (sesetengah orang sukakan perasaan tu sesetengahnya tak)

Kekurangan body split training

• Kena rancang betul betul split training korang, takut overtraining sesetengah muscle, macam front shoulder dan lowerback.
• Agak susah nak masukkan total body exercise macam weightlifting kedalam program
• Ia tak menyebabkan total body fatigue, cuma muscle fatigue, jadi akan menyebabkan korang kurang bersedia.
• Lebih banyak masa di perlukan untuk training.

Jadi mana nak pilih?

Ini pendapat aku. Bagi beginner elok lah training total body. Tapi bukan dalam masa yang lama, cukuplah 6 bulan sebab nak bagi badan korang tahan dengan penat. Lepas tu korang boleg start pakai body split training kalau korang suka. Bagi yang masuk competition strongman ke atau ironman ke, eloklah  buat total body program sebab bagi strongman competition, ia memerlukan total body strength, bukannya nak tunjuk muscle. Tapi bagi yang nak compete untuk bodybuilding boleh lah pakai body split training.

Bagi diri aku, aku akan cuba buat dua dua, tapi mungkin akan menggunakan total body exercise macam olympic lift atau pun strongman untuk buang body fat.

So aku mengharapkan korang boleh pilih antara dua. Atau pun buat macam aku ni, buat dua dua.

Workout Design 101

Dunia besi ni kadang kadang mengelirukan, terutama bagi yang baru berjinak jinak nak main besi. Apa nak buat, training apa dulu, nak warm up ke. Tu pasal kebanyakkan newbie kat gym kita tengok macam hilang punca, macam anak ayam hilang ibunya. Jangan kata lelaki, yang perempuan lagi lah. Alasan malu, terus menerus ke aerobik dan juga naik treadmill macam hamster. Malu sebab nanti kata tak tahu exercise.

Jadi di sini aku nak tolong korang sekurang kurangnya korang tahu apa nak buat pada permulaan ni.

Apa mula mula korang kena buat?

1) Apakah goal korang.

Nak jadi macam Arnold atau fitness model yang kat dalam magazine tu doesn't count. Nak besarkan otot, atau nak look good nekid also doesnt count. Ok, goal yang macam mana? Tu pasal dalam artikel yang lepas New year hardcore resolution , aku beritahu goal mesti specific.

Katakan lah nak buat hypertrophy training, nak naikkan berat badan ke x kg. Jadi program korang mesti refleks pada goal sebab training untuk hypertrophy, strength dan power adalah berbeza.

2) Berapa hari nak workout, nak pakai split yang mana.

Pilih split mana yang sesuai untuk korang dan juga fits your goal. Nak buat body part split ke, nak upper/lower split ke atau pun whole body split. Dari situ kita dah tahu, berapa hari kita perlukan. Misalannya kalau pakai body part split, 4-5 hari, kalau upper/lower body split, 3-4 hari, kalau nak buat whole body, 1-2 hari seminggu.

3) Pilih exercise yang relevan dengan goal.

Jangan la pulak, nak gain muscle tapi buat circuit training, berbasikal keliling taman, jogging 3-4 kali seminggu, makan pulak macam burung. Memang la tak jadi. Bila buat hypertrophy, reps dan set memainkan peranan penting, terutamanya beginner. Repetition mestilah antara 8-15 reps dalam 3-5 sets. Kalau strength, buat antara 1-4 reps, 6-10 set.

4) Buat compound exercise dulu.

Pilih exercise yang menggunakan paling banyak muscle atau pun pakai compound exercise dulu. Apa itu compound exercise? Alahai, itu pun tak kan nak suap jugak..pakai la pakcik Google. Lepas buat compound exercise, baru lah nak buat isolation exercise.

contoh: Chest

Barbell Chest Press*
Dumbell Incline chest press*
Dumbell Flyes**
Cable cross over**

*Compound
**isolation
5) Berapa exercise per workout

Ini penting sebab pilihan exercise menentukan korang berjaya atau pun tidak. Jangan lah pilih SEMUA exercise untuk chest untuk di masukkan sekali dalam sehari. Tu yang ada sampai 7-8 exercise just for chest. Make it a rule, satu body part atleast 4-5 exercise sahaja. Kenapa? Boleh tengok sini kenapa; Training Economy. Kalau boleh biarlah under 60-90 minutes. Jangan lah sampai 2-3 jam.

6) Berapa lama nak buat

Yang ini bergantung pada korang. Sesetengah tu pakai program tu sampai bertahun tahun tak berubah. Rekomen aku, stick to the program at least 3-6 month, kemudian buat program yang lain. Typically , 3 bulan untuk bulking atau hypertrophy, 3 bulan untuk cutting.

Disini aku letakkan artikel aku yang dulu, tentang exercise yang mana bagus untuk size dan strength. Dari situ korang boleh designkan program korang sendiri.

EXERCISE YANG BAGUS UNTUK SIZE DAN STRENGTH.

Selamat mendesign.


 

Kalau lah aku tahu dulu apa yang aku tahu sekarang series, part 2 : Cluster Training

Dalam part 1, aku cerita kan dulu aku akan buat 7-8 exercise jadi satu sesi bersamaan dengan 2 jam. Tapi once aku ber'pengalaman' sikit dan banyak membaca, aku mula buat exercise yang bukan over lap. Misalannya kalau aku buat barbell bench press, aku takkan buat dumbell bench press lagi. Dan sekarang ni aku boleh buat dua exercise ajer untuk chest tapi sorenessnya sampai 2-3 hari. Apa tu?

Cluster training.

Method ni bukanlah baru, dah di incorporate kan oleh athlete barat. Charles Poluquin pun pernah advocate kan method ini, and it works!

Apa itu Cluster Training? Ia sebenarnya adalah nama lain bagi rest pause method yang korang selalu (ke jarang?) buat tu. Tapi kebanyakkannya korang buat last set dan selalunya dengan weight yang sama.

Jadi cluster training ni adalah method yang hampir sama, cuma ia boleh lagi berat atau lagi ringan bergantung pada goal, iaitu untuk strength, untuk hyperthropy atau untuk power.

Strength
Ini selalunya aku buat bila aku buat shoulder, sebab my military press sucks, tapi korang boleh buat untuk bench press squat atau deadlift.

Contoh aku adalah military press. Loadkan bar pada weight yang hanya korang boleh buat 2-3 reps sahaja (pastikan korang dah warmup dulu). Dan buat 1 reps, dan rehat 15-20 saat (kira mulut sampai 15-20) kemudian buat lagi 1 reps sampai lah complete 5 set. Jadi secara totalnya korang dah buat 5 reps untuk berat yang korang boleh buat 2-3 reps sahaja. Ini akan meningkatkan maximum strength.

So korang boleh buat cara ni dengan lain lain exercise yang korang nak increase maximum strength.

Lain exercise seperti pull ups/ chin ups. Buat total 15 reps bagi beginner. Katakanlah beginner boleh buat 3 reps untuk pull ups. Rest 20-30 saat, sambung, mungkin 2 reps jer, rest lagi kemudian sambung semula, sampailah total reps adalah 15. Tak kira lah berapa set, janji total adalah 15 reps. kemudian next goal, adalah untuk mengurangkan jumlah set. Misalan minggu ni buat 10 set untuk complete 15 reps, target minggu depan mungkin 9 set untuk complete 15 reps, sehinggalah korang boleh buat 15 reps untuk 1 set.

Hypertrophy 
Ada dua cara yang korang boleh buat

Cara 1
Katakanlah korang buat max effort untuk strength bench press, samada untuk PR atau 90% of 1 RM (dalam kes aku PR la). Jadi lepas set tu, strip the bar, buangkan 20% daripada weight yang korang buat tadi dan aim untuk buat 15 reps.

20% dari 100kg= 80kg, buat sebanyak mana yang mungkin, kemudian rest 30-45 saat, sambung buat sebanyak yang mungkin reps, sampailah korang total 15 reps. setiap kali korang rack kan bar tu rest 30-45 saat.

Ini sesuai buat bila korang buat max effort dan mahukan extra pump (cara ni aku selalu buat untuk bench press)

Cara 2 
Ambil weight yang korang boleh buat 6 reps. Misalannya korang boleh buat 80kg untuk 6 reps. Buat total 10 reps macam cara pertama tadi.

misalannya
first set buat 5 reps, rest 10-15 saat, set kedua mungkin 3 reps, set ke tiga mungkin 1 reps dan set ke empat 1 rep. Yang penting mula mula tu buat 5 reps saja. Tapi kalau set kedua korang boleh buat lagi 5 reps maknanya the weight is too light, and its not your 6RM.

cara 2 ni sesuai bila korang buat high reps.

Power 
Cluster training untuk power ni dah lama di incorporatekan oleh olympic lifter. Thats the only way they train. Aku suka buat 4 x 2 cluster untuk cleans bila aku buat untuk speed.

4x2 cluster, buat 4 cluster set untuk 2 reps kemudian rest 10-15 saat antara cluster set, dan rehat 3 minit antara set. Buat 2-3 set.

Contoh:
2 reps, rest 10-15 saat, 2 reps, rest 10-15 saat, 2 reps rest 10-15 saat 2 reps, rest 3 minit.
repeat 2-3 set.

Ada satu lagi cara 5x1 bila aku nak increase maximum explosiveness. Dengan cleans juga aku buat macam ni:

5x1 cluster, buat 1 reps rehat 30 saat, buat 1 rep rehat 30 saat, sampai total reps adalah 5. Buat 3-4 round.

Bila aku belajar pasal cluster training ni, aku punya exercise drastically reduced. Tu yang aku buat dua exercise jer untuk chest, iaitu max effort atau repetition effort, kemudian buat cluster training sebagai finisher, dan lepas tu samada machine flyes atau dumbell flyes, light weight tapi really squeezing and feeling the muscle, lepas tu soreness 2-3 hari. Every. Time.

So hopefully ini akan meningkatkan lagi pemahaman korang. Dan hopefully ini akan reduce of a lot of overlapping atau pun mundane exercise. Selamat mencuba.

Kalau lah aku tahu dulu apa yang aku tahu sekarang series, part 1

Pernah tengok tak cerita Quantum Leap? Sesiapa yang membesar pada 90an akan tahu cerita ni. Boleh tengok sini cerita pasal apa. Kalau lah aku boleh quatum leap ke diri aku 12 tahun yang dulu, tak tahu lah macam mana awesome nya aku sekarang ni.

Tapi biasa la, hind sight is always 20/20.

Masa aku mula mula start dulu tak ada siapa guide aku tentang training, internet dah ada, tapi tak semaju sekarang, tak ada social network. Apa yang aku belajar adalah trial and error, dan magazine Flex, Muscle and Fitness dan Muscular Development. Tak ada sifu untuk di rujuk.

Jadi apa yang aku nak ajar pada diri aku 12 tahun yang lepas? Banyak sebenarnya tapi biarlah untuk series ni kita bincang satu saja.

Yang paling penting sekali yang aku akan ajar diri aku yang dulu adalah : LESS IS MORE.

Percaya tak, sebagai author artikel Training Economy, dulu pun aku buat mistake macam korang yang newbie juga. Buat training sampai 7-8 exercise, 6 hari seminggu training, 2 jam sehari. I have all the time in the world, jadi tak kisah. Sebab dah jadi trend volume gila gila.

But im not like most newbie, sebelum masuk gym aku study dulu training dan supplement selama 2 bulan (sebab 2 bulan diambil untuk kumpul duit untuk gym membership ahaks!). Tapi dalam magazine yang aku sebut tadi semuanya training style bodybuilding yang 'berisi', jadi itu jerlah yang aku tahu.

Sekarang aku tahu dengan banyak trial and error, more is not always good.

Sekarang ni percaya tak aku buat training untuk chest paling banyak 3 exercise jer. Contohnya training chest dan back baru baru ni. Chest buat bench press dengan machine flyes. Back buat Bent over row dengan seated wide grip row. Dah, cukup. Dan aku sore sampai 2 hari. Apa teknik dia? Haa..itu untuk artikel yang akan datang.

Kalau diri aku yang dulu tak dengar nasihat aku yang sekarang ni aku ketuk kepala dia, biasa tu tak nak dengar kata orang tua hahaha..

Metabolic Training: Ladder

Bukan ladder ni yer..

Aku dah buat banyak artikel pasal metabolic training ni seperti Complexes dan Tabata. Sekarang ni aku nak introducekan satu lagi metabolic training iaitu ladder. Nak kan maximal strength, muscular endurance, conditioning dan juga aerobic fitness? Buat lah ladder. Lagi macho dan sexy dari buat treadmill macam hamster.

Tapi apa itu ladder.Prinsip ladder ni senang jer. pilih beberapa exercise, kemudian buat exercise tu back to back dengan rep yang makin menurun atau menaik.

Contoh ladder yang paling basic: Kettlebell swing dengan push ups

Set 1 10 kettlebell swing, 10 push ups
set 2   9 kettlebell swing, 9 push ups
set 3   8 kettlebell swing, 8 push ups
lepas berbakul peluh keluar
Set 10 1 kettlebell swing, 1 push ups

Senang kan? Yeah right, ia nya lagi teruk daripada apa yang korang sangka, tapi ini hanyalah untuk beginner. Korang boleh buatkan ladder ni lagi susah dengan push ups dengan kaki diletakkan atas bench, dan kettlebell tu buat lagi berat.

Tapi ada lagi beberapa variasi ladder yang korang boleh guna pakai.

Ladder untuk strength. 

Buat strength memang best, tapi kalau korang kesuntukan masa atau pun saja nak tukar angin boleh pakai ladder.

Antara ladder untuk strength yang bagus adalah 5-3-2 daripada coach Dan John.

Buat satu set 5 rep yang semi susah deadlift, bench press, military press, squat atau mana mana compound exercise, tambah berat, kemudian buat 3 reps, dan kemudian tambah lagi weight dan buat dua hard and heavy reps.

Rehat antara set tu adalah apabila korang tukar weight.Disebabkan korang tak bermati matian buat dua set pertama tu, jadi set ketiga tu sepatutnya tak ada masalah. Korang masih train maximal strength. Korang boleh buat lagi berat seperti 3-2-1.

Dan korang boleh buat dalam reverse, macam drop set. Buat last exercise maximum 1 rep, kemudian kurangkan weight buat, 2 rep, buang weight lagi buat 3 reps, dan last sekali buang lagi weight dan buat 5 reps.

Ladder untuk conditioning/fat loss

Ladder untuk conditioning dan fat loss, lagi banyak variasi yang boleh korang buat. Ini ada beberapa contoh:

1) Kettlebell/dumbell swing dengan goblet squat.
   
2) push up dengan  burpees

3) Alternating ladder.
Ini sikit complicated. Korang perlu pandai kira kira untuk buat ni. Pilih dua exercise juga. Kali ni dumbell /   kettlebell front squat dengan shoulder press.
Buat 10 rep front squat, buat 1 shoulder press
9 rep front squat, 2 reps shoulder press
sampailah kepada last sekali 1 rep front squat, 10 reps shoulder press.

Tapi korang kena keep track repetition, sebab kadang kadang akan confius. Lebih elok suruh member tolong kirakan.

4) Ladder sprint
 Yang ini kalau korang ada access pada kawasan yang agak luas, macam kat gym bahagian bilik aerobik ke, atau di padang. Kettlebell atau dumbell adalah yang terbaik. Kita ambil Kettlebell/dumbell Snatch dengan shuttle run.

Ambil dua kettlebell sama weight. Letakkan dua kettlebell sejauh 10-20 kiraan tapak kaki. Berdiri pada kettlebell yang pertama dan buat snatch tak kira lah belah kiri atau kanan tangan. Kalau kettlebell tu ringan boleh buat high reps. Lepas sudah buat snatch, lari sepantas yang mungkin ke kettlebell yang kedua, dan buat snatch dengan tangan lagi satu. Kalau korang buat snatch yang pertama tadi 10 reps, yang ini adalah 9 reps (kalau high reps, yang pertama 20 reps, yang kedua mungkin 18 reps.). Kemudian lari sepantas yang mungkin ke kettlebell lagi satu, cuma kali ni cuma sentuh sahaja kettlebell tersebut dan lari semula ke kettlebell yang korang baru guna tadi. Buat lagi satu set snatch 8 reps (atau 16 reps kalau ringan) dan kemudian berlari semula sebanyak...yup 3 kali.

Snatch 10
Run 1
Snatch 9
Run 2
Snatch 8
Run 3
Snatch 7
Run 4
Snatch 6
Run 5
Snatch 5
Run 6
Snatch 4
Run 7
Snatch 3
Run 8
Snatch 2
Run 9
Snatch 1
Run 10

Boleh buat banyak variasi untuk buat ladder ni. Guna kan ke kreatifan korang. Tapi macam aku kata, ianya tidak semudah yang di sangkakan. Mula dulu dengan ladder yang basic. kemudian baru lah cuba untuk yang lebih advance lagi.

Selamat mencuba.

4 Energy Pathway: Timed Circuit

Sebelum ni aku ada letakkan artikel pasal 4 Energy Pathway. Kalau terlepas boleh tengok SINI. Itu lebih kepada beginner sebab tak ada progrssion.

Tapi untuk lebih cabaran, buat circuit ni dengan timing. Kenapa perlu buat ikut timing?

Kalau korang nak kan program untuk fat loss yang paling cepat, ini lah dia. Aku buakn cakap kosong tapi mengikut satu study dalam tahun 2008 didalam Journal of Strength and Conditioning, training secara interval menyebabkan 10 kali ganda lagi banyak fat loss berbanding buat aerobic dan juga weight training sahaja.

Korang boleh menggunakan timed circuit ni secara berasingan atau pun selepas weight training korang so tak payah lagi berlari di treadmill macam hamster.


the program.

Kerja dan rehat

Kita mulakan dengan menggunakan 30 saat kerja, 20 saat rehat, sampailah korang boleh buat 45 saat kerja, rehat 15 saat.

Minggu satu : 30 saat kerja 20 saat rehat 120 saat rehat antara set.
Minggu dua : 35 saat kerja 15 saat rehat 110 saat rehat antara set.
Minggu tiga : 40 saat kerja 20 saat rehat 100 saat rehat antara set.
Minggu empat : 45 saat kerja 15 saat rehat 90 saat rehat antara set.

Exercise dan load

Compound exercise lagi bagus, tapi tak perlulah berat sangat, dimana korang boleh buat 15 reps dalam satu interval.

Station dan juga set 

Buat dalam 12 exercise dan cuma buat maximum 3 set.

Exercise:

Ini kalau korang mempunya limited equipment dan cuma ada dumbell saja. Jadi ini sesuai untk sesiapa yang buat di rumah.

Push ups

Spiderman

Hill Climber

Burpees

Goblet squat

DB/kettlebell  Shoulder press

Dumbell/kettlebell swing

DB/kettlebell Deadlift

Plyo Lunges

DB kettlebell Bent over row

Dumbell snatch L

Dumbell snatch R

Ini kalau korang berada di gym. Ini pun dengan menggunakan alat yang seminima yang mungkin kerana kalau pakai banyak alat, kang ada orang lain nak pakai. jadi buat 'khemah' mesin pulldown saja.

Bodyweight squat

Pulldown reverse grip

Push ups

Dumbell hi pull

Hill climber

Dumbell/barbell bent over row

Broad jump

spiderman

Pike push ups

Dumbell deadlift

Bodyweight lunges

Barbell Cleans

Kalau korang buat selepas weight training, korang boleh ambil cuma 6 exercise saja dan buat 3 set.

Jadi apa yang korang perlukan untuk timer?

Korang boleh pakai Gym Boss, kalau nak beli ada di semua Fitness concept bawah rm100. Atau pun korang ada hand phone android, boleh download Impetus Timer Apps daripada Play Store. Dan ianya free.

Kalau korang mencari training untuk lose bodyfat, cuba lah exercise ni. And good luck, you need it.

Minimalist Training

Pernah tak kadang kadang tu macam tak pernah cukup masa untuk training? Kerja, Study, Family semuanya kadang kadang serentak nak kan kita punya attention. Gym dekat jer tu, tapi kalau start training, rushing pulak, nak buat 5-6 exercise. Yang pergi Outstation pun sama, tak tau bila lagi boleh pi gym. 

Aku sentiasa menghadapi situasi macam ni. Kadang kadang tu boleh buat 2 kali jer exercise dalam seminggu sebab tak sempat. Takkan aku nak pilih chest dengan back jer. Shoulder? Legs? (Legs memang tinggal punya lah) Arms? 

Jadi aku nak share workout yang aku selalu buat, kalau situasi macam tu. Try to think of it, sekarang ni aku selalu buat training ni.  

Kalau korang perhatikan, mungkin akan ada persamaan dengan program Skinny Bastard. Memang sama tapi aku dah tweak sikit supaya lagi sikit exercise dia. Well bukan sikit la tapi minima kan waktu, Tapi masih dapat pump  dan target your strength gila gila punya.

Here we go.

Day 1 Upper body

Bench press dengan last set buat drop set, bila dah failure buat satu set plyo push ups, bila dah failure buat satu set dumbell flyes.

Contoh: 95lbs x 5*, 135 x 5*, 175 x 5*, 225 x 5*, 275 x 7(last set all out), 225 x 4 (failure than drop weight), 135 x 10 (failure) + Plyo push ups x 7(failure) + Dumbell flyes x 11 (Failure)

* Warm up set.

Pull ups + Bent over row+ close grip Band seated row/ close grip seated row. 

6-8 x 4                     8-12 x 4              15-20 x 4

Super set ni buat exercise yang paling berat dulu, kalau korang boleh buat chin up/ pull up lebih dari sepuluh, buat bent over row dulu dengan heavy. Sila buat machine seated row kalau dekat dengan chin up bar dan juga tempat korang buat bent over. Tapi kalau jauh, boleh buat dengan Band macam Gym In The Pocket warna hijau (paling berat). Kalau ada TRX lagi bagus.

Military Press, dengan last set buat sama macam bench press, cuma bila dah buat drop set, terus buat satu set lateral raises to failure, kalau boleh aim for 25-50 reps.

Day 2 Lower body

Squat/deadlift.

Aku suka buat alternate week squat dengan deadlift sebab aku rasa aku progress more that way. 

Ini lowerbody workout A dan workout B 

Workout A:

Deadlift + drop to 50% dari weight yang korang buat maximum tu, dan buat hi reps.

Front squat, ini high reps

Leg press

Leg curl

Workout B

Squat + drop set, selepas last maximum.

Snatch grip Deadlift, ini untuk 5-8 reps 3-4 sets

Leg press

Leg curl

Day 3 Upper body

Incline Bench press. Protokol sama dengan day 1 bench press cuma plyo push ups tu tukar dengan plyo pike push ups.

Chin ups + Wide grip seated row/wide grip band row + dumbell row

6-8 x 4          8-12 x 4                                                         15 - 20 x 4  

Cleans/snatch 

Kalau korang tak dapat 3 hari, boleh pilih antara satu upper body, day 1 atau 3, tapi lowerbody jangan tinggal. kalau boleh sehari jer...pilih la mana mana yang berkenan di hati, tapi kalau boleh selit la sikit squat atau any lowerbody movement.

Ada satu lagi minimalist training yang Coach Dan John suggestkan. Korang boleh tengok kat sini tapi memang minima habis. Cuma 2 exercise, 2 kali seminggu. 

Jadi kalau korang kesuntukan masa, boleh lah ambil salah satu cara ini. 

Tapi program aku ni kalau korang banyak masa pun boleh cuba untuk buat, sebab ini akan berlainan dari apa yang korang biasa, iaitu high volume, dengan exercise yang banyak. 

Good luck!

Lagi pasal flexibility

Ini dah lebih flexible dah ni.

Kebelakangan ni tema artikel aku banyak pasal flexibility. Betapa pentingnya flexibility ni sebab ia bukan hanya mengelakkan korang cedera, tapi membuatkan korang boleh angkat lagi berat, dan feel better, tak ada la stiff sangat. Tapi tak semua flexibility itu bagus.

La, apa pulak, kejap katak flexibility ok, kejap kata tak ok, mana betul ni. Well, betul dan juga salah.

Betul sebab sesetengah muscle dan joint memerlukan flexibility yang optimum untuk berfungsi dengan 100%, tapi salah menganggap semua muscle dan juga joint memerlukan flexibility yang sama.

Keliru? Kita ambik contoh Hamstring. Hampir 99.9% (macam iklan pulak) daripada lifter akan merasai tight hamstring. Walaupun kita dah stretch bagai nak gila sebelum dan selepas training, ia masih lagi macam tu juga, tak ada perubahan. Tapi sebenarnya hamstring korang dah cukup flexible, tapi muscle yang di sekeliling hamstring tu yang tidak flexible.

Reciprocal Inhibition.
Apa itu reciprocal inhibition? Sebagai contoh, arm muscle, bicep dan tricep. Apabila kita buat bicep curl, otot bicep yang akan melakukan kerja, betul? Jadi otot bicep akan mengecut menjadikannya sebagai otot agonist. Tapi apa yang terjadi pada tricep? Tricep akan relax. jadi tricep adalah otot antagonist. Jadi fenomena otot antagonist menjadi relax, dipanggil reciprocal inhibition. Nak tahu lebih lanjut lagi boleh baca di SINI.

Contoh tight hamstring tadi. Selalunya apa yang menyebabkan hamstring menjadi tight adalah kerana korang punya hip flexor muscle yang tight! Cuba korang berdiri dan dengan luruskan kaki, cuba sentuh ibu jari kaki korang. Tengok sejauh mana korang sampai.

Kemudian, korang stretch korang punya hip flexor, macam di gambar ni:

Kemudia cuba lagi sekali, dan tengok improvement dalam korang punya hamstring flexibility. Jadi hamstring korang tight disebabkan oleh hip flexor yang menghalang pergerakan optimum hamstring, jadi bila hip flexor dah flexible, hamstring boleh bergerak dengan optimumnya.

TAPI macam aku kata tadi, tak semua flexibility bagus.

Ia jadi tak bagus apabila stretching sesuatu muscle itu akan melemahkan pergerakan muscle tersebut.

Sebagai contoh, kita tak nak flexibility pada lowerback kita. Kalau kita stretch lowerback dan lowerback kita menjadi flexible, macam mana nak buat squat atau deadlift yang heavy?

Jadi ini adalah list muscle muscle yang korang patut dan tak patut stretch:

Traps: Patut selalu stretch, sebab otot traps dikelilingi oleh saraf saraf yang senang ter compress (tertekan)

Chest: Patut selalu stretch, sebab jika otot chest tight, akan menyebabkan ia menarik bahu ke depan menjadikan macam bongkok, jadi posture dah tak betul.

chest muscle yang tak flexible akan menyebabkan bahu kedepan.

Upperback: Kurangkan stretching, kerana upperback yang lose akan myebabkan bahu korang kedepan.

Lowerback: Tak perlu stretching, sebabnya seperti aku nyatakan kat atas.

Hip flexor: Selalu stretch , sebab hip flexor selalunya akan ketat bila korang selalu duduk, berlari, training. Hip flexor juga bersambung kepada low back, tempat dimana selalu strain.

Glutes dan Hamstring: Kurangkan stretch, kerana hamstring dan glutes dah memang sedia flexible, tapi disebabkan hip flexor ketat, ianya jadi tak optimum. Tapi jika terlampau flexible, ianya akan menyebabkan hamstring dan glutes menjadi lemah.

Inner thighs: Selalu stretch sebab apabila ianya kurang flexible akan menyebabkan lutut akan masuk kedalam, dan menyebabkan bila squat, jadi tak stable dan injury akan berlaku.

Calves: Selalu stretch, sebab flexibility pada buku lali akan mengurangkan gejala seperti Achilles tendonitis, bursitis dan lain lain jenis sakit joint di kaki.

Jadi sekarang korang dah tahu, betapa pentingnya flexibility, tapi korang juga dah tahu bahawa jika nak stretch ada tempat tempatnya. Hopefully info ini berguna untuk korang train injury free nanti.

Flexibility: Dimana kah di kau?

Bila kita bercakap tentang flexibility, kita akan terbayang Gymnastic, boleh buat split atau pun terbayang apa yang mamat kat atas tu buat.

muscular gila penjual karpet ni.

Semua tu ok, tapi tak berapa berguna dalam training. Aku selalu tengok lifter yang muscular, tapi jalan macam robot, atau pun macam kendong dua karpet kat bawah ketiak. Aku tengok pun macam sakit.

Masih ada lagi mitos yang mengatakan bila body build, korang akan menjadi stiff, atau tidak flexible. Kadang kadang tu tak boleh salahkan orang yang ingat mitos tu benar, sebab korang sendiri yang tidak training untuk menjadi flexible.

Tak flexible boleh menyebabkan kecederaan?

Bayangkan,korang nak buat deadlift, tapi hamstring korang sangat tight, jadi glutes (otot bontot) korang 'tidur'. Jadi lower back akan buat kerja overtime. Tu yang ramai kata bila buat deadlift, ramai yang akan kata sakit belakang bila buat deadlift. Jadi macam mana nak besar?

Sama lah macam chest press. Kalau rotator cuff tak flexible, korang akan melimitkan berat yang korang boleh buat, atau lagi teruk, sakit shoulder.

Squats, kenapa banyak orang kata menjadi punca sakit lutut atau sakit belakang. Sebab most of the time, diaorang tak flexible. Tight hamstring, tight inner thigh, dan berat yang diluar kemampuan, sebab nak tunjuk kat orang adalah satu resepi untuk sakit! Dan mitos mengatakan squat below parallel tak bagus untuk lutut patut di buang, bakar dan tanam. Squat below parallel TIDAK menyebabkan sakit lutut, tapi tightness dan tak flexible adalah punca korang tak boleh squat below parallel. Dan lagi its harder, jadi malu lah kalau buat weight ciput bila buat full squat, kalau half squat boleh double.

Flexibility Training
Jadi macam mana nak jadi flexible? Sebelum ni aku ada buat artikel untuk warm up dan stretching, dan aku tak akan berbalah mana lagi baik statik stretching atau dinamik stretching.

Antara Artikel yang aku buat pasal ni:

1) Bagaimana nak warm up dengan bantuan foam roller
2) Self-Myofascial Release- Foam Roller
3) Macam mana nak warm upperbody-shoulder tornado
4) Yoga untuk Kuat?

Tapi ada beberapa exercise lagi yang korang boleh buat untuk menambahkan flexibility dan juga mengurangkan tightness supaya korang boleh perform better and feel better.

Scapular Wall Slide.

Exercise ni adalah untuk korang punya scapular dan juga rotator cuff. Ini lebih kepada untuk meregangkan muscle sekeliling scapular serta rotator.

1) Berdiri tegak di dinding dengan membuat macam nak buat shoulder press. Semua joint mesti kena pada dinding (punggung,upperback, shoulder, siku, dan jari!!)

2)Kemudian buat shoulder press dengan memastikan semua joint joint masih di dinding. Kalau korang tak flexible, jangan harap korang akan rasa selesa buat ni.

Tapi kalau kalau korang tak boleh buat, (dan aku berani bet 80% daripada korang tak boleh buat dengan betul) aku cadangkan kaki korang kedepan sikit. Bila korang dah flexible sikit, boleh kebelakang lagi sehingga lah tumit kena pada dinding.


Trap stretch.
Selalunya lifter akan tight pada bahagian ini sebab dengan shrugs exercise, atau mana mana exercise, korang akan menegangkan otot traps. Ini bukan hanya menjadi tight, tapi mungkin akan menyebabkan nerve impingement.

Jadi stretch lah trap skorang.

Calf Stretch 
Tau tak, salah satu korang tak boleh proper squat depth, adalah kerana tight ankle.

Hip flexor stretch 
Kadang kadang hamstring kita tight bukan hanya kerana hamstring itu sendiri yang tight, tapi juga kerana hip flexor yang tight.

Inner thighs stretch 
Ini untuk korang punya inner thighs

Jadi macam mana letakkan semua ni dalam training korang? Jangan risau, korang paling kurang akan menghabiskan masa minima 10-15 minit hanya untuk stretching (tak termasuk warm up kat treadmill atau basikal) Tapi ia nya berbaloi sebab risiko untuk cedera itu dapat di kurangkan.

Untuk upperbody:
Shoulder tornado
rotator cuff
band pull apart
trap stretch
pec stretch
lat stretch
T spine stretch
Scapular wall slide.

Lowerbody
Hip flexor stretch
prayer squat
inner thigh stretch
pigeon pose
T spine push ups

Apabila korang mula menjadikannya rutin sebelum korang training, ia akan menjadi sebahagian daripada training korang. Dan akan dapati akan lebih flexible daripada sebelumnya. Aku nak tengok makin ramai orang stretching.