Review: SlimKicker

Selalunya aku tak berapa berminat untuk buat review product tapi comes to my attention pasal website ni. Slimkicker ni adalah satu website (dan iPhone apps) yang menolong korang achieve korang punya goal dengan membuatkan ianya sebagai games. Pernah tak korang termanggu manggu tentang macam mana nak dapat motivation untuk korang progress? Jadi application ni dapat membuatkan korang rasa seronok dengan diet dan training.

Slim kicker ni membolehkan korang keep track dengan korang punya diet dan training. Ada satu column untuk korang buat challenges, macam simplefit yang membolehkan korang challenges diri korang atau pun yang paling senang, berenti minum soda untuk seminggu. Bila korang berjaya, korang akan 'level up' atau pun 'hadiah'kan diri korang dengan sesuatu, bila korang completed the task. 

Tapi satu masalah jer yang aku hadapi bila buat slimkicker ni. Masakan melayu macam nasi lemak atau capati tak ada. Kena specific. Tapi yang bestnya korang boleh cipta makanan korang sendiri, tapi ianya berkesan kalau korang tahu apa yang ada dalam makanan tersebut macam berapa carbo, berapa protein.

Dalam column body, ada list wokout yang korang boleh listkan, dan exercisenya pretty much comprehensive. Banyak juga exercise yang ada. tapi macam biasa, kalau ada exercise yang pelik pelik yang korang buat tapi tak ada dalam list tu, korang boleh cipta sendiri.

Satu jer yang menghalang keberkesanan program ni..iaitu korang mesti lah jujur. Ia cuma membolehkan korang keep track apa yang korang DAH buat, tapi bukan menunjukkan apa yang PATUT korang buat untuk achieve goal. 

Give the slimkicker a try, dan tengok macam mana. Lagi pun ianya free. Bagi aku its a decent application yang membuatkan dieting dan training fun again. Tapi bagi yang masih clueless pasal training dan diet, korang kena belajar dulu macam mana nak training dan diet dengan betul.

Boleh tengok website tu kat SINI.

Wahai wanita (dan lelaki), buang lah weighing scale korang!

Apabila bercakap pasal menguruskan badan, nak lean, nak fit, mesti topik pasal berat badan akan keluar. Bagi aku, tak ada orang yang lebih obses pasal kira berat badan selain dari perempuan yang nak lose weight. Almost all my female clients akan kata: ' I nak lose berat badan XXkg dalam masa Y bulan.' Yang tak kisah pasal weight bila buat training dalah apabila dia ada goal selain dari lose weight, macam panjat gunung ke, pergi kutub utara ke, ataupun baru jer sembuh dari sakit yang merbahaya (macam breast cancer).

Ada perbezaan yang ketara antara lose weight dengan lose bodyfat. Lose weight adalah dengan berkurangnya berat badan, tak kira lah muscle atau pun lemak (atau pun kaki atau tangan, lose weight jugak tu kan..?). Lose bodyfat pulak kita cuba mengurangkan lemak dan cuba untuk mengekal kan muscle sebanyak yang boleh. Tapi kebanyakkan perempuan akan buat untuk lose weight, jadi akan buat cardio yang banyak, buat poco poco, buat aerobik, dan TAK makan. Memang la lose weight, tapi weight tu akan 'menerkam' balik bila kita mula makan macam biasa.

Tapi dengan lose bodyfat, walaupun weight pada scale kita tak berubah banyak, tapi the true indication yang kita lose bodyfat, adalah baju kita. Aku ada satu client perempuan yang sibuk pasal bodyweight dia. Berat badan dia bukannya makin turun, tapi makin bertambah. Tambah 1kg dari berat dia mula start! Aku tanya, macam mana dengan baju dia, makin ketat atau makin longgar. Dia kata dia dah boleh pakai baju dia yang 3 tahun lepas yang sebelum start training tak boleh pakai langsung. There you go!

So aku pun tanya, adakah it make a difference kalau you boleh pakai baju masa you belum kawin lagi, tapi berat badan you macam sekarang? Are you happy? Dia kata of course dia happy!! Jadi weight tu tak jadi masalah kan?

Jadi bagi perempuan yang nak kurangkan berat badan, tukar sikit goal kepada nak kurangkan bodyfat! Macam mana nak buat?

1) Jangan buat banyak cardio, poco poco dan jugak aerobik, macam tiap tiap hari. Cukuplah buat 2-3 kali seminggu.

2) Lebihkan weight training. Dengan weight training akan mengekalkan muscle dan menyingkirkan lemak dengan meningkatkan metabolisme kita

3) Makan dengan teratur, jangan skip makan atau pun makan macam burung (eat like a bird, maknanya sikit la tu), kalau yang lemak banyak, kurangkan makan carbo, dan lebihkan makan ulam dan sayur serta lebihkan protein. Bukan lelaki jer perlu makan protein, perempuan pun sama.

Aku bukan suggest korang buang terus weight scale korang, mahal tu beli kat Guardian. Tapi aku cuma kata jangan obses sangat dengan weight pada scale tu, dan jangan mudah panik kalau weight korang tak turun. Aku cadangkan korang beli baju favorite korang, dan beli one size smaller. Atau pun bawak keluar balik baju baju favorite yang lama lama dah tak boleh pakai, sebagai kayu pengukur untuk progress korang.

Selamat berjaya.

Makanan Untuk Mass dan Strength

Kalau makan macam ni hari hari..besar la den.

Banyak orang tanya, kenapa aku tak buat artikel nutrisi? Well, sebab bab bab nutrisi ni aku tak berapa expert sangat. Sebab aku bukan dietitian atau pun nutritionist. Tapi aku tahu macam mana nak makan untuk strength!

Jadi tips tips ni aku dapat daripada satu artikel yang interview Jay Cutler, Branch Warren, Phil Heath dan juga Arnold Bench press Championship, Ryan Kelly, macam mana mereka makan untuk menaikkan tenaga dan strength diaorang. Tips ini bukannya untuk korang yang carikan 6 paks yer.

Strong Rule 1
Tomorow's workout are built on today's fuel. Maknanya, kalau korang nak mendapatkan awsome training esok, makan lah secukupnya hari ni. Makan dengan betul sehari sebelum heavy training adalah penting kerana badan kita mengambil masa untuk menukarkan carbo kepada blood glucose dan kemudian glycogen (carbo yang disimpan di dalam otot sebagai tenaga apabila diperlukan), Jadi jangan malu malu untuk makan banyak carbo kalau esok korang nak buat heavy squats dan heavy deadlift.

 Strong Rule 2
Sama macam rule kat atas, yang ini adalah spesifik. Korang kena makan carbo. Tenaga yang utama yang diperlukan untuk train heavy adalah creatine phospate ( dimana ia akan dihabiskan dalam masa 10-20saat) dan muscle glycogen (dimana ianya akan mengambil alih selepas creatine phospate habis, untuk fule the remaining reps).Jadi untuk menjadi kuat set after set, badan korang memerlukan banyak carbo, dimana akan disimpan sebagai glycogen didalam muscle korang.

Korang patut ambil sekurang kurangnya 2-3 g carbo per pound of bodyweight sehari (kalau korang berat 80kg, kalikan dengan 2.2 pounds, jadi 80x2.2=176lbs x 3g carbs=528g carbo). Carbo yang baik adalah oatmeal, nasi, kentang, pasta dan roti wholegrain.

Tapi jangan hadkan pengambilan carbo sebelum workout, tapi selepas workout pun mesti ambil juga. Advantage makan carbo lepas workout ni, badan kita akan 'lapar' kan nutrient sebab kita dah habiskan glycogen store dalam muscle kita, dan boleh dikatakan hampir semua carbs yang kita makan akan jadi fuel (glycogen) untuk training kita akan datang. Jadi high protein dan high carbo adalah satu resepi untuk strength.

Strong Rule 3
Lindungi muscle mass korang dengan protein. Protein penting untuk muscle growth. Bila korang buat extremely heavy weights, protein adalah kritikal untuk beberapa sebab, dimana yang paling penting adalah untuk melindungi muscle. Lagi berat korang angkat, lagi banyak kerosakan pada muscle fiber dan lebih banyak masa dan tenaga diperlukan untuk recovery. Lagi banyak damage dan recovery, greater growth.

Untuk mengoptimumkan protein untuk tolong recovery, ambil sekurang kurangnya 1-1.5g perpound of bodyweight. Untuk seseorang yang 80kg, memerlukan antara 170g-265g protein sehari. Protein yang baik adalah telur, daging, ayam, ikan dan juga unsur susu yang rendah lemak.

Strong Rule 4
Lemak, kalau dalam kuantiti yang sederhana boleh menjadi sangat berguna. Unsaturated fat dan saturated fat adalah penting untuk bodybuilder, kerana ianya akan meningkatkan testosterone. Daging, dimana satu punca protein yang bagus, juga ada saturated fat.

Unsaturated fat (lemak tak tepu) mempunyai banyak benefitnya, serta ia menolong kita untuk kekal lean dan menolong untuk joint recovery. Punca yang baik untuk healthy monounsaturated fats adalah minyak zaiton, kekacang, avocado dan peanut butter.

Untuk Omega 3 fats, pilih ikan yang banyak lemak seperti salmon, tuna, mackerel, dan makanan yang lain seperti minyak flaxseed, dan juga walnuts.

Strong Rule 5
Ambil banyak calories. Tak ada cara lain: korang perlukan calories yang mencukupi untuk buat heavy training. Kalau korang buat seperti Rule Rule di atas, korang sepatutnya dah boleh capai antara 2500- 3500calories untuk 80kg bodybuilder.

Strong Rule 6
Kena makan selalu. Salah satu cara untuk memastikan korang dapat kalori yang secukupnya adalah dengan makan banyak kali. Pernah dengar bodybuilder makan sampai 6-8 kali? Itu bukan mitos yer, tapi benar belaka. Minimum untuk korang makan adalah antara 5-6kali sehari.

Strong Rule 7
Makan sebelum korang train. Jadikanlah makanan yang korang makan tu sebagai insurance supaya korang cukup calori untuk train. Sebelum training, iaitu 5-10 minit, protein adalah nutrient yang paling kritikal sebab ianya akan berguna untuk mempercepatkan recovery. Kebanyakkan lifters akan ambik whey protein sebab faktor kemudahan. Bagi yang makan whole food, makan lah sejam sebelum workout. Tapi kalau buat kaki, aku suggest 2 jam sebelum workout sebab aku tak nak korang tengok balik apa yang korang makan tu kat lantai masa korang buat kaki.

Strong Rule 8
Makan selepas korang habis train. selepas jer korang workout, jangan tunggu 2-3 jam baru nak makan sebab badan korang memerlukan protein dan carbo yang boleh menyerab dengan cepat seperti whey protein dan juga apa apa post workout shake yang ada simple carbs. Selepas workout, paling elok ambil 20-40g whey protein dengan 60-100g simple carbo, untuk memulakan proses recovery.

Strong Rule 9
Jangan makan junk food. Memang junk food banyak kalories, tapi ianya kalori yang tak baik..iaitu terlampau banyak lemak tepu. Jadi bila korang makan junk food, mass yang korang dapat tu bukannya quality mass, tapi dipanggil dirty mass.

Kalau ada rule yang ke 10, ini patut berada sekali dalam list ni: konsistensi. Buat secara konsisten rule yang diatas tu, korang akan dapat mass dan juga strength.

Badan yang cantik memerlukan bukan hanya training yang awsome, tapi pemakanan juga perlu lah juga awsome!

Intermitten Fasting, Part 1

Apa itu intermitten fasting? Intermitten Fasting atau IF ni sebenarnya dah lama, ianya popular di US tapi kat sini..macam biasa sama ada orang tak tahu, atau pun orang tak faham.

Kebolehan untuk tidak makan dengan jangka masa yang lama sebenarnya sudah sedia ada dalam diri kita sejak dahulu lagi, satu protective mechanisme untuk membantu species manusia untuk terus hidup apabila sumber makanan menjadi sedikit.

Tetapi memilih untuk berpuasa, bukan untuk survive, tapi lebih kepada untuk improved kesihatan dan body composition, adalah satu perkara yang agak baru, sebab orang zaman batu dulu mana ada berpuasa sebab nak pakai jeans. Di US, ada bodybuilder (natural) membuat IF ini, tapi bagi yang mahukan badan yang besar dan ripped, berpuasa macam satu nasihat yang salah jer.

Diet bodybuilding seperti yang korang tahu, tipikal nya akan membuatkan korang makan 5-6 small meal a day. Dengan cara ni expert kata, bukan hanya mengelakkan rasa lapar semasa diet, tetapi menjadikan metabolisme korang meningkat tanpa membeban kan sistem perut.

Salah satu expert yang advocate multiple meal ni adalah Dr John Berardi. Tapi kebelakangan ini, dia buat experiment dengan IF ini. Ini lah yang membuatkan aku terpanggil untuk men experiment dengan IF ni. Tapi artikel kali ini adalah mencerita kan mengenai IF yang Dr John Berardi experiment kan ini.

Korang tahu tak, kita sebenarnya sudah pun mengamalkan IF ni sama ada kita sedar atau tidak? Tapi kita panggil dengan nama lain. Apa namanya? TIDUR.

Dari pada last sekali kita makan, sehingga lah kepada makanan kita yang pertama  keesokan harinya (kalau korang tidur dengan normal, iaitu 7-8 jam), jadi 7-8 jam itu lah korang 'berpuasa'. Contohnya kalau korang makan pada pukul 8pm, dan breakfast pada pukul 8am, bermakna korang akan 'berpuasa' selama 12 jam.

Sekarang kita tengok kenapa IF ni mendapat sambutan di US.

Ini adalah antara beberapa benefit pada manusia dan haiwan:

Mengurangkan

• mengurangkan triglycerides(lemak tepu) dan kolestrol yang tak bagus
• Tekanan darah tinggi
• keradangan(inflamation) pada badan
• Oksida dalam badan
• risiko kanser

Menambahkan

• pembahagian sell (pembaharuan sell)
• membakar lemak (menambahkan pembakaran lemak pada tahap akhir puasa)
• meningkatkan growth hormone 
• metabolisme

Menambah baik

• selera makan
• pengawalan gula dalam darah
• fungsi kardiovaskular

Dengan benefit benefit ini, IF nampak seperti miracle cure. Tapi kenapa tak ramai orang buat IF ni? Macam aku kata tadi, semua orang buat IF ni cuma tanpa disedari. Kebanyakkan orang 'berpuasa' 12 jam sehari, setiap hari. Kecuali lah korang terjaga tengah malam dan makan maggie mee, korang mungkin dah menikmati benefit IF ni, cuma korang jer tak tahu.

Okeh aku tak nak explain banyak banyak..korang download e book percuma dari website Dr Berardi ni dan korang baca sendiri experiment experiment yang dia buat. Gaya bahasa dia sangat mudah dan tak ada banyak technical jargon. Download di SINI

Part 2 nanti aku akan ceritakan pengalaman dan result aku.