Perlu Atau Tidak Kita Share Goal Kita?

Ada jenis pendapat mengenai membuat matlamat dan mencapai matlamat yang kita buat:

1- Dengan memberitahu orang sekeliling mengenai matlamat korang kerana bila orang lain tahu, kita akan lebih rasa bertanggungjawab untuk menghabiskannya. Rasa tanggungjawab tu sesuatu yang besar, tu pasal orang employ Personal Trainer dan juga Diet Coach.

2- Yang kedua pulak kata tak perlu beritahu orang kerana mungkin akan memakan diri. Ini disebab kan oleh satu kondisi yang mungkin korang akan rasa iaitu premature sense of completeness, atau dalam ertikata lain, kita akan rasa puas dengan hanya memberitahu matlamat kita, padahal kita tak buat pun lagi apa yang kita setkan untuk buat. Kepuasan bukanlah satu rasa yang kita nak SEBELUM kita buat goal kita.

Kedua dua pendapat ini adalah betul, sebab ianya bergantung kepada personaliti individu tersebut.

Sekarang ni ada experiment yang baru baru ini dilakukan yang mengatakan yang pendapat yang pertama - sharing your goal- boleh berjaya dalam mencapai apa saja matlamat korang, tapi ada sikit kelainan. Apa dia? Menggunakan Komuniti Online.

The Study

Dalam satu study yang dikeluarkan dalam Journal Of Interactive Marketing melihat hubungan antara fat loss dan juga peranan komuniti online. Para pengkaji mendapati, " individu yang memberitahu matlamatnya untuk lose weight di komuniti virtual (online) adalah lebih berjaya mencapai matlamatnya".

Jadi, instead of memberitahu ahli keluarga dan kawan kawan, orang didalam group studies tersebut akan memberitahu matlamat mereka online seperti FB group, Instagram dan lain lain. Study ini mengambil masa 4 tahun.

 Mereka bukan hanya melaporkan kejayaan mereka melalui gambar sebelum dan selepas, dan juga gambar progress, tetapi mereka juga menceritakan kesusahan mereka menghadapi cabaran cabaran untuk merealisasikan matlamat mereka. Jadi dengan itu, motivasi diri meraka meningkat, juga rasa tanggungjawab mereka terhadap matlamat mereka itu juga meningkat.


Apa Maksudnya Kepada Korang?

Kalau korang nak lose weight, gain muscle, nak buat PR baru, korang akan rasa lebih motivated dengan orang orang di komuniti online yang berfikiran sama dengan korang. Sharekan kejayaan dan juga kegagalan dalam group virtual korang untuk lebih rasa motivated.

Dan mungkin, kita janganlah terlalu rasa pissed off the lifter lifter yang buat selfie di gym sebab hey who knows, dia mencari motivasi diri dan memastikan dia mencapai matlamatnya.

Let me take a selfie...jangan marah...

Kuantiti VS Kualiti

Apabila kita muda, tak kiralah berapa banyak pun kita makan, berapa lama kita training, berapa banyak ubat kita ambik, badan kita akan secara automatiknya boleh recover tanpa masalah. Tapi bila kita mula melepasi umur 30, semua tu dah jadi kelam kabut.

Aku melaluinya sendiri pengalaman tu dan aku rasa korang korang pun ada mengalaminya, terutamanya generasi aku, dimana start training awal 20an lagi.

Dulu kalau training, macam nak lumba lari, nakkan weight yang paling berat, dan paling banyak reps. Dan semestinya akan injured kan. Tapi seminggu jer dah ok. Makanlah banyak pun especially lepas workout, perut tak naik pun, ye la metabolisme tinggi la katakan.

Kenapa aku bising bising pasal ni? Sebab bila dah mula mencecah umur 40an, semua yang kita take for granted dulu, macam metabolisme dan hormon testosterone dah mula slow down. Makan sikit jer perut akan kembung, naik tangga untuk ke gym jer, lutut sakit, angkat silap sikit jer terus rasa joint.

Jadi, macam mana nak buat? Bagi semua lifter, terutamanya lifter yang melepasi 40 tahun, korang kena start buat training yang kualiti, iaitu kualiti reps dan kualiti weights.

Bukan aku

Semenjak aku start tak peduli pada weight, tapi lebih kepada how the weight feels, dan buat full contraction, badan aku rasa lebih pump. Dulu pump tu nombor 2, yang penting weight mesti lebih berat daripada minggu sebelumnya. Dulu tu tak kisah lagi sebab kalau injured, senang jer recover.

Jadi artikel kali ni agak pendek sebab ia lebih kepada reminder, terutama sekali kepada aku dan juga kepada client client PT aku yang dah melepasi 40an ni.

So train smart and stay injury free ya. Jumpa lain kali.

Music semasa workout

Apabila kita sampai kat gym, ada beberapa faktor yang meningkatkan rasa motivasi bila training, antara nya bila ada geng geng gym yang lain, ada awek awek sedang training, minum pre workout dan macam macam lagi. Tapi bayangkan kalau tiba tiba gym pasang lagu dangdut...

awek gym

 Mengikut pengalaman aku, boleh bergaduh dibuatnya kalau lagu yang dimainkan di gym tak berapa menepati citarasa member membernya. Jadi apa bodybuilder boleh buat? Pakailah earphone!

Dari situ datangnya benefit mendengar muzik, terutamanya muzik yang korang gemari. Menurut satu ujikaji, dimana ianya mengkaji mood trainer sebelum, semasa dan selepas training mendapati trainer yang memilih muzik kegemaran sendiri lebih lambat rasa letih. Ini kerana mungkin trainer yang mendengar muzik akan rasa lebih motivated dan boleh mengalihkan rasa letih kepada muzik.

Satu lagi ujikaji, seramai hampir 90% daripada weightlifter yang di soal merasakan muzik membuatkan mereka lebih bertenaga dan meningkatkan kualiti training mereka.


Aktiviti warm up.

Apabila kita ingin memulakan training, kebanyakkannya akan cuba menetapkan mood untuk buat hardcore. Beberapa ujikaji berpendapat muzik adalah terbaik untuk menentukan mood. Jadi apakata kita mulakan warm up kita dengan mendengar muzik yang menaikkan mood. Jadi apabila adrenalin dah meningkat, kita boleh training sehardcore mungkin.

Semasa training

Tak seperti membuat berat maksimum (berat yang korang boleh buat maksimum satu rep), para pengkaji mendapati ada hubungan antara muzik dengan strength endurance (yang korang buat sets tu lah dianya).

Satu ujikaji menunjukkan peningkatan sebanyak 5.8%  reps dalam satu set bench press sampai failure apabila lifter mendengar muzik. Walaupun 5.8% tu macam tak seberapa, tapi kalau korang buat beberapa set, akan menyebabkan jumlah keseluruhan tambahan reps menjadi banyak.

Satu lagi ujikaji lain mendapati apabila seseorang lifter tu mendengar muzik kegemarannya, dia boleh melompat dengan lebih tinggi (explosive power). Jadi korang boleh menghasilkan tenaga yang tinggi apabila korang buat explosive training macam jump squat, olympic lift dan mana mana exercise yang menggunakan explosive strength.

Jadi kalau korang nak training korang lebih berkualiti, korang boleh mencuba untuk mendengar muzik yang koranga suka di gym korang..tapi kalau gym korang suka bukak lagu yang menyakitkan hati...hmmm korang kena la beli head phone..

Apa yang aku rindukan pada gym

Apabila bersara daripada bermain gym, aku tinggalkan habis semua perkara pasal training. Walaupun aku masih training client aku, tapi kebanyakkannya adalah di gym apartment, rumah persendirian, dan cuma seorang aje yang betul betul training di gym. Iaitu gym Stadium Shah Alam. Itu pun training waktu pagi, bermakna tak ada orang langsung pada waktu tu. Lepas dia sambung belajar, langsung tak ada di gym.

Jadi itu pasal lah aku rasa terasing dari industri fitness. Bukan takat tak pegi gym, artikel pun tak buat, contest pun tak pegi. Oleh itu apabila aku start balik training balik di gym, buat artikel, dan bersembang dengan orang orang di dalam fitness industri, aku dapati aku rindukan beberapa perkara ni:

1) Semangat setiakawan dalam gym.

• Dulu best bila kita masuk jer gym, semua orang kenal kita. Tak pernah la rasa bosan. Kita akan rasa brotherhood tu sangat kuat. Apabila aku start balik training sekarang ni, kebanyakkan bebudak yang dulunya training, dah tak ada, mungkin sama macam aku dah bersara, pindah ke gym lain atau pun dah pindah rumah. Jadi aku perhatikan bebudak lain yang training, penuh rasa brotherhood, 

2) Sembang pasal training.

• Macam aku bagitahu , aku tinggalkan terus semua pasal fitness, bila aku menyelam. Jadi kengkawan fitness pun dah aku jarang jumpa. Jadi a meaningfull conversation about exercise, training program, dan juga perkara perkara yang berlaku dalam fitness industry macam trend trend terkini, aku tak tahu. Jadi sekarang ni mula lah kembali bersembang semula dengan geng geng gym untuk dapat kembali general knowledge. 

 3) Rasa pump

• Yup, satu perasaan yang sangat best bila chest, back, arms, legs rasa kembang. Bila kembang tu yang rasa macam boleh terbang tu. 

4) Gaining strength

• Apa yang membanggakan aku dulu adalah aku punya pencapaian. Terutama pasal kekuatan. Tapi bila dah berenti training, walaupun 6 bulan, strength kita akan turun lebih dari 40-50% dari biasa. Ini pulak 4 tahun. Hadui, memang meleleh air mata untuk angkat weight yang dulu tu cuma set pertama warmup. Jadi aku tak sabar nak gain balik strength aku dulu, dan kalau boleh pecah rekod.

5) Badan yang sado

• Ini la sebabnya kebanyakkan orang start training. Untuk jadi sado. Sekarang ni perut jer yang besar, yang lain semua dah kecut .Jadi bila aku tengok kawan kawan gym yang lain dalam facebook, rasa rindu pada badan yang dulu tu mula meluap luap.

Jadi hopefully dengan comeback ni, aku dapat mencapai kembali pencapaian pencapaian aku yang lama dan mungkin pecahkan rekod rekod lama aku. Best of luck to me!

Untuk Berjaya, Kelilingi Diri Korang Dengan Mereka ini.

Satu perangai aku bila berada di gym, aku suka perhatikan orang lain training. Ada yang training sorang sorang, ada yang berdua, ada yang berkumpulan. Tapi semuanya tak kiralah korang training sesorang atau berkumpulan korang perlukan mereka mereka yang boleh membantu korang mencapai matlamat korang. Siapakah mereka mereka ni? Mari kita tengok sama sama:

1) Orang yang lebih kuat berpengalaman dari kita.

Korang perlu melihat mereka yang angkat lebih berat dari korang, lagi hardcore dan form workout yang lebih bagus dari korang. Korang perlukan mereka ni walaupun korang jarang bersembang dengan mereka. Korang kena cari mereka mereka yang lebih berpengalaman mungkin dalam setahun dua dari korang atau lebih kuat sikit dari korang. Untuk apa? Supaya mereka ini menjadi motivasi kepada korang untuk menjadi seperti mereka. 

Korang akan meningkatkan standard training dan juga strength apabila korang nampak orang lain lebih up dari korang, tapi korang juga tahu yang mereka ni bekerja keras untuk menjadi macam tu dan mereka keep on improving from workout to workout, seperti korang.

2) Info yang boleh dipercayai, dari pelbagai media

Semua orang perlukan pendedahan pada idea idea yang baru. Tapi amat merbahaya kalau kita hanya percaya satu punca idea sahaja, terutamanya dalam fitness, dimana banyak yang mengaku pakar dalam fitness. Korang boleh mencari dari beberapa punca, seperti kat internet, orang yang lebih berpengalaman dan juga dari buku buku fitness. Dan korang boleh mencuba dan memilih antara semua, yang mana sesuai dengan goal dan juga training korang.

Ingat, tak ada orang lain yang boleh tahu secara detail goal korang, pengalaman atau pun skill level, kewangan, pilihan peribadi atau pun genetik. Jadi bergantung pada diri korang sendiri untuk mencuba sesuatu yang baru.

3) Gym bro

Semua orang yang training kena ada gym bro. Mereka ni umpama Red Bull dalam bentuk manusia. Korang duduk dengan diaorang sekejap jer, terus meluap luap nak training. Mereka ni memang best bagi motivasi untuk training, jadi korang akan rasa malu kalau diaorang ajak training korang nak dok rumah. Memang susah nak cari orang yang seronok bila kita ada improvement dan sedih bila kita cedera. Jadi training jadi sesuatu yang seronok.

4)Pakar

Untuk belajar sesuatu, korang kena tumpukan perhatian korang kepadanya. Macam korang nak buat kettle bell swing, atau pun bodybuilding posing, korang kena belajar dari seseorang yang pakar mengenainya. Seseorang yang boleh tengok form korang, atau pun ajar teknik yang betul. Mereka ni penting terutama bagi korang yang masih beginner (training 1-2 tahun). Dan yang master pun akan ingin mencuba training yang baru. 

So aku mengharapkan supaya korang ada mereka mereka ni dalam team korang. Kalau tak ada, korang kena cari. Untuk korang menjadi lebih kuat dan awesome!

Sambungan Perjalanan...

(Bukan aku yang sebenar)

Wow, bila aku tengok balik last sekali aku blog, tahun 2013 tu! Its been 4 years! Kenapa aku menghilang. Susah nak explain. Tapi dalam kata singkat, aku hilang motivasi.

Aik, macam mana tu..mesti korang pelik. Tapi itulah kenyataannya. Aku rasa macam apa yang aku lalui adalah routine. Tak ada yang baru (bagi aku) dan yelah tak ada goal yang nyata.

Aku ingat lagi apa yang memotivasikan aku masa aku mula mula berkecimpung dalam dunia besi ni. Aku nak compete. Sebab bila aku ada goal, aku akan lebih bersungguh sungguh. Dan true enough, aku memang bersungguh training untuk competition. Until i get married. Objektif pun berubah, dari competition kepada training untuk client. tapi motivasi masih lagi tinggi. Tapi lama kelamaan aku rasa jaded, iaitu rasa bosan, dan tak bermatlamat.

Jadi apa yang berbeza sekarang...? Tak ada perbezaan, cuma sekarang aku dah berumur 40 dan aku perlukan sesuatu untuk menarik aku  kembali supaya training untuk sihat. Ya sekarang ni objektif aku bertukar lagi, training untuk sihat.

Aku rasa kebanyakkan orang yang main besi akan merasai perasaan macam aku ni. Dan aku banyak menemui mereka ni. Bergantung kepada matlamat masing masing. Kalau training untuk dapat awek, bila dah dapat awek, stop la training. Jadi bila dah capai matlamat,kita akan hilang pedoman untuk meneruskan balik kecuali korang boleh cari matlamat yang lain.

So sekarang ni dengan rasminya aku akan berblog kembali. Aku akan start balik mengupas training training baru, dan jugak akan start buat journal comeback aku, hahaha...

Haduih, sakit balik la badan aku nih...

Workout Design 101

Dunia besi ni kadang kadang mengelirukan, terutama bagi yang baru berjinak jinak nak main besi. Apa nak buat, training apa dulu, nak warm up ke. Tu pasal kebanyakkan newbie kat gym kita tengok macam hilang punca, macam anak ayam hilang ibunya. Jangan kata lelaki, yang perempuan lagi lah. Alasan malu, terus menerus ke aerobik dan juga naik treadmill macam hamster. Malu sebab nanti kata tak tahu exercise.

Jadi di sini aku nak tolong korang sekurang kurangnya korang tahu apa nak buat pada permulaan ni.

Apa mula mula korang kena buat?

1) Apakah goal korang.

Nak jadi macam Arnold atau fitness model yang kat dalam magazine tu doesn't count. Nak besarkan otot, atau nak look good nekid also doesnt count. Ok, goal yang macam mana? Tu pasal dalam artikel yang lepas New year hardcore resolution , aku beritahu goal mesti specific.

Katakan lah nak buat hypertrophy training, nak naikkan berat badan ke x kg. Jadi program korang mesti refleks pada goal sebab training untuk hypertrophy, strength dan power adalah berbeza.

2) Berapa hari nak workout, nak pakai split yang mana.

Pilih split mana yang sesuai untuk korang dan juga fits your goal. Nak buat body part split ke, nak upper/lower split ke atau pun whole body split. Dari situ kita dah tahu, berapa hari kita perlukan. Misalannya kalau pakai body part split, 4-5 hari, kalau upper/lower body split, 3-4 hari, kalau nak buat whole body, 1-2 hari seminggu.

3) Pilih exercise yang relevan dengan goal.

Jangan la pulak, nak gain muscle tapi buat circuit training, berbasikal keliling taman, jogging 3-4 kali seminggu, makan pulak macam burung. Memang la tak jadi. Bila buat hypertrophy, reps dan set memainkan peranan penting, terutamanya beginner. Repetition mestilah antara 8-15 reps dalam 3-5 sets. Kalau strength, buat antara 1-4 reps, 6-10 set.

4) Buat compound exercise dulu.

Pilih exercise yang menggunakan paling banyak muscle atau pun pakai compound exercise dulu. Apa itu compound exercise? Alahai, itu pun tak kan nak suap jugak..pakai la pakcik Google. Lepas buat compound exercise, baru lah nak buat isolation exercise.

contoh: Chest

Barbell Chest Press*
Dumbell Incline chest press*
Dumbell Flyes**
Cable cross over**

*Compound
**isolation
5) Berapa exercise per workout

Ini penting sebab pilihan exercise menentukan korang berjaya atau pun tidak. Jangan lah pilih SEMUA exercise untuk chest untuk di masukkan sekali dalam sehari. Tu yang ada sampai 7-8 exercise just for chest. Make it a rule, satu body part atleast 4-5 exercise sahaja. Kenapa? Boleh tengok sini kenapa; Training Economy. Kalau boleh biarlah under 60-90 minutes. Jangan lah sampai 2-3 jam.

6) Berapa lama nak buat

Yang ini bergantung pada korang. Sesetengah tu pakai program tu sampai bertahun tahun tak berubah. Rekomen aku, stick to the program at least 3-6 month, kemudian buat program yang lain. Typically , 3 bulan untuk bulking atau hypertrophy, 3 bulan untuk cutting.

Disini aku letakkan artikel aku yang dulu, tentang exercise yang mana bagus untuk size dan strength. Dari situ korang boleh designkan program korang sendiri.

EXERCISE YANG BAGUS UNTUK SIZE DAN STRENGTH.

Selamat mendesign.


 

Kalau lah aku tahu dulu apa yang aku tahu sekarang series, part 2 : Cluster Training

Dalam part 1, aku cerita kan dulu aku akan buat 7-8 exercise jadi satu sesi bersamaan dengan 2 jam. Tapi once aku ber'pengalaman' sikit dan banyak membaca, aku mula buat exercise yang bukan over lap. Misalannya kalau aku buat barbell bench press, aku takkan buat dumbell bench press lagi. Dan sekarang ni aku boleh buat dua exercise ajer untuk chest tapi sorenessnya sampai 2-3 hari. Apa tu?

Cluster training.

Method ni bukanlah baru, dah di incorporate kan oleh athlete barat. Charles Poluquin pun pernah advocate kan method ini, and it works!

Apa itu Cluster Training? Ia sebenarnya adalah nama lain bagi rest pause method yang korang selalu (ke jarang?) buat tu. Tapi kebanyakkannya korang buat last set dan selalunya dengan weight yang sama.

Jadi cluster training ni adalah method yang hampir sama, cuma ia boleh lagi berat atau lagi ringan bergantung pada goal, iaitu untuk strength, untuk hyperthropy atau untuk power.

Strength
Ini selalunya aku buat bila aku buat shoulder, sebab my military press sucks, tapi korang boleh buat untuk bench press squat atau deadlift.

Contoh aku adalah military press. Loadkan bar pada weight yang hanya korang boleh buat 2-3 reps sahaja (pastikan korang dah warmup dulu). Dan buat 1 reps, dan rehat 15-20 saat (kira mulut sampai 15-20) kemudian buat lagi 1 reps sampai lah complete 5 set. Jadi secara totalnya korang dah buat 5 reps untuk berat yang korang boleh buat 2-3 reps sahaja. Ini akan meningkatkan maximum strength.

So korang boleh buat cara ni dengan lain lain exercise yang korang nak increase maximum strength.

Lain exercise seperti pull ups/ chin ups. Buat total 15 reps bagi beginner. Katakanlah beginner boleh buat 3 reps untuk pull ups. Rest 20-30 saat, sambung, mungkin 2 reps jer, rest lagi kemudian sambung semula, sampailah total reps adalah 15. Tak kira lah berapa set, janji total adalah 15 reps. kemudian next goal, adalah untuk mengurangkan jumlah set. Misalan minggu ni buat 10 set untuk complete 15 reps, target minggu depan mungkin 9 set untuk complete 15 reps, sehinggalah korang boleh buat 15 reps untuk 1 set.

Hypertrophy 
Ada dua cara yang korang boleh buat

Cara 1
Katakanlah korang buat max effort untuk strength bench press, samada untuk PR atau 90% of 1 RM (dalam kes aku PR la). Jadi lepas set tu, strip the bar, buangkan 20% daripada weight yang korang buat tadi dan aim untuk buat 15 reps.

20% dari 100kg= 80kg, buat sebanyak mana yang mungkin, kemudian rest 30-45 saat, sambung buat sebanyak yang mungkin reps, sampailah korang total 15 reps. setiap kali korang rack kan bar tu rest 30-45 saat.

Ini sesuai buat bila korang buat max effort dan mahukan extra pump (cara ni aku selalu buat untuk bench press)

Cara 2 
Ambil weight yang korang boleh buat 6 reps. Misalannya korang boleh buat 80kg untuk 6 reps. Buat total 10 reps macam cara pertama tadi.

misalannya
first set buat 5 reps, rest 10-15 saat, set kedua mungkin 3 reps, set ke tiga mungkin 1 reps dan set ke empat 1 rep. Yang penting mula mula tu buat 5 reps saja. Tapi kalau set kedua korang boleh buat lagi 5 reps maknanya the weight is too light, and its not your 6RM.

cara 2 ni sesuai bila korang buat high reps.

Power 
Cluster training untuk power ni dah lama di incorporatekan oleh olympic lifter. Thats the only way they train. Aku suka buat 4 x 2 cluster untuk cleans bila aku buat untuk speed.

4x2 cluster, buat 4 cluster set untuk 2 reps kemudian rest 10-15 saat antara cluster set, dan rehat 3 minit antara set. Buat 2-3 set.

Contoh:
2 reps, rest 10-15 saat, 2 reps, rest 10-15 saat, 2 reps rest 10-15 saat 2 reps, rest 3 minit.
repeat 2-3 set.

Ada satu lagi cara 5x1 bila aku nak increase maximum explosiveness. Dengan cleans juga aku buat macam ni:

5x1 cluster, buat 1 reps rehat 30 saat, buat 1 rep rehat 30 saat, sampai total reps adalah 5. Buat 3-4 round.

Bila aku belajar pasal cluster training ni, aku punya exercise drastically reduced. Tu yang aku buat dua exercise jer untuk chest, iaitu max effort atau repetition effort, kemudian buat cluster training sebagai finisher, dan lepas tu samada machine flyes atau dumbell flyes, light weight tapi really squeezing and feeling the muscle, lepas tu soreness 2-3 hari. Every. Time.

So hopefully ini akan meningkatkan lagi pemahaman korang. Dan hopefully ini akan reduce of a lot of overlapping atau pun mundane exercise. Selamat mencuba.

Kalau lah aku tahu dulu apa yang aku tahu sekarang series, part 1

Pernah tengok tak cerita Quantum Leap? Sesiapa yang membesar pada 90an akan tahu cerita ni. Boleh tengok sini cerita pasal apa. Kalau lah aku boleh quatum leap ke diri aku 12 tahun yang dulu, tak tahu lah macam mana awesome nya aku sekarang ni.

Tapi biasa la, hind sight is always 20/20.

Masa aku mula mula start dulu tak ada siapa guide aku tentang training, internet dah ada, tapi tak semaju sekarang, tak ada social network. Apa yang aku belajar adalah trial and error, dan magazine Flex, Muscle and Fitness dan Muscular Development. Tak ada sifu untuk di rujuk.

Jadi apa yang aku nak ajar pada diri aku 12 tahun yang lepas? Banyak sebenarnya tapi biarlah untuk series ni kita bincang satu saja.

Yang paling penting sekali yang aku akan ajar diri aku yang dulu adalah : LESS IS MORE.

Percaya tak, sebagai author artikel Training Economy, dulu pun aku buat mistake macam korang yang newbie juga. Buat training sampai 7-8 exercise, 6 hari seminggu training, 2 jam sehari. I have all the time in the world, jadi tak kisah. Sebab dah jadi trend volume gila gila.

But im not like most newbie, sebelum masuk gym aku study dulu training dan supplement selama 2 bulan (sebab 2 bulan diambil untuk kumpul duit untuk gym membership ahaks!). Tapi dalam magazine yang aku sebut tadi semuanya training style bodybuilding yang 'berisi', jadi itu jerlah yang aku tahu.

Sekarang aku tahu dengan banyak trial and error, more is not always good.

Sekarang ni percaya tak aku buat training untuk chest paling banyak 3 exercise jer. Contohnya training chest dan back baru baru ni. Chest buat bench press dengan machine flyes. Back buat Bent over row dengan seated wide grip row. Dah, cukup. Dan aku sore sampai 2 hari. Apa teknik dia? Haa..itu untuk artikel yang akan datang.

Kalau diri aku yang dulu tak dengar nasihat aku yang sekarang ni aku ketuk kepala dia, biasa tu tak nak dengar kata orang tua hahaha..

New year hardcore resolution.

Mungkin tak terlambat lagi untuk cerita pasal new year resolution sebab Januari tak habis lagi hahaha. Dah jadi perkara biasa untuk buat resolution every new year tentang fitness. Dan 90% daripada resolution tu tak tercapai. 90%? Banyak tu! Tau tak sebab apa tak tercapai? Ni nak bagitau la ni.

Sebab no 1: Terlampau general.

Pernah tak kata; aku next year nak workout lagi kuat, aku nak tambah strength, aku nak turun kan 10kg, aku nak gain 10 kg (hopefully muscle) nak makan healthy, nak compete?

No wonder la tak tercapai atau semi tercapai. Goal korang terlampau la general. Nak workout lagi kerap, ok berapa kerap? pagi petang? Berapa lama? Nak lose 10kg? 10kg apa? Bodyfat? body weight? Nak tambah strength? Berapa banyak?

Specifik la sikit. Nak jadi kuat? Tukar pada, tahun ni aku nak capai sampai 600lbs deadlift untuk 3 reps. Nak lose 10% of my bodyfat. Nak increase muscle mass 5 kilo. Nak compete Mr KL walter weight tahun ni.

Bila korang jadikannya spesifik, korang akan lebih berjaya untuk buat planning.


Sebab no 2: Gagal Planning.

Ok dah ada resolution yang spesifik; nak lose bodyfat 10%. Macam mana nak buat? Diet, lepas tu buat cardio, lari lebih kat treadmill lepas tu mengharapkan bodyfat tu dengan magiknya turun 10%. Macam tu? Bukan!

Planning adalah step by step proses yang korang perlu buat untuk mencapai goal korang. Kalau nak lose 10%, mula mula diet, tapi diet apa? Jangan makan junk food lagi. Kalau korang junk food junkies, sacrifice makan sebulan sekali. Start carik resepi yang healthy untuk masak. Nak ada cheat meal atau tidak. Bila dan apa dia cheat meal nak makan. Nak beli supplement apa, whey, creatine, BCAA, Amino, pre workout peri workout post workout.

Bila diet dah buat planning, training pulak. Nak lose bodyweight tapi nak maintain muscle, jadi kena buat cardio dan weight training. Cardio jenis apa dan training macam mana. Tulis dengan detail.

Kalau boleh, buat dua jenis planning, short term dengan long term. Short term adalah planning korang untuk sehari atau seminggu. Long term adalah planning untuk sebulan atau pun 3 bulan.

Apa? Macam banyak kerja? Kerja kahwin pun ada planning, korang nak melepak ramai ramai kat warung pun kena ada planning, korang kerja pun ada planning. So suck it up!


Sebab no 3: Gagal untuk anticipate life happens.

Ok, dah buat planning baeeekkk punya, its time to execute. tup tup weekend ada kenduri la pulak. Awak duduk KL, kenduri mak sedara punya anak kat Johor, kena pegi sehari awal, habis la workout, habis la diet. Atau lepas office boleh training, tup tup bos suruh stay back sebab ada audit pulak, adoi punoh harapan nak workout, habis la goal aku nak jadi macam Model fitness.

Jangan stress. Bila planning, pastikan ada ruang untuk korang anticipate benda benda ni, sebab lets face it, life happens. Kalau kena stay back, buat adjustment. Kalau diet out atas sebab sebab tak boleh di elakkan (give in to nafsu makan is NOT one of them) cuba buat damage control. Relax, chill.

Sebab no 4: Orang sekeliling yang tak membantu 

Kadang kadang reason kita terbabas adalah disebabkan oleh orang sekeliling kita yang memperkecil kecilkan resolution kita. Nak lose weight? Eleh, ko pun cakap macam tu juga tahun lepas, makin gemuk ada la. Suami/isteri yang tak supportive. Kawan kawan selalu ajak pi karaoke atau pun mamak, atau clubbing.

Jadi penting untuk korang sharekan goal atau resolusi korang dengan orang orang yang korang percaya. If you have a goal, keep the details to your self, and give general ones to others. Misalan nya kawan pejabat kata, apa resolusi tahun ni, just jawab nak keep healthy jer walaupun secara spesifiknya korang nak lose 10% bodyfat. Sebab biasa la manusia ni selalu ada negativity.

Hopefully artikel ni memberi sedikit sebanyak manafaat untuk korang set kan resolution dan goal. Apa goal aku tahun ni?

Aku nak keep healthy jer hehehe...

Apa nak buat bila korang dah plateau

Semua orang nak progress. Mana ada orang training, nak badan atau pun kekuatan yang sama macam sebelum training kan? Dah jadi satu motivasi bila badan start menjadi dan berat yang korang angkat meningkat. Tapi aku pasti, kebanyakkan lifter yang serius dalam training diaorang, akan merasa satu benda ni. Plateau.

Apa itu plateau? Ia boleh jadi strength plateau, atau pun progress plateau. Strength plateau apabila korang tak boleh progress weight yang korang buat, dah berbulan bulan atau pun bertahun dengan weight yang sama. Atau pun progress plateau, dimana bodyweight korang stays the same, tak naik naik, atau pun ada bodyparts korang yang tak jadi jadi (chest, bicep, shoulder). Jadi la sikit, tapi korang nak muscle tu meletup letupkan.

Jadi macam mana nak buat?

Aku ada beberapa tips yang korang boleh follow.

#Tip 1 Jangan buat rep yang sama setiap kali training.
Asyik asyik 3 sets of 12, balik balik 4 sets of 10. Dude, kalau dah berbulan bulan korang buat set dan rep yang sama tapi tak ada apa apa perbezaan, kenapa korang tetap buat benda yang sama? Itu gila namanya. Cuba variasikan reps, buat pula low reps. Kadang kadang badan kita perlukan di shock kan. Macam mana kalau buat macam ni;

contoh
Week 1 - 3-4 sets of 12-15reps
week 2 - 4-5 sets of 8-10reps
week 3 - 5-6 sets of 3-5 reps
week 4- 3 sets of 15-20reps (deload)

Jadi badan kita tak lah jadi terbiasa.

#Tip 2 Priority Training.
Ok, priority training ni adalah jika korang nak besarkan sesuatu muscle atau pun nak bagi kuat sesuatu exercise tu korang kena buat priority. Misalannya korang nak besarkan chest, korang train chest dua kali dalam seminggu. Atau pun korang nak naikkan weight untuk deadlift atau squat, jadi korang utamakan exercise tu itu dengan meminimakan exercise yang lain seperti leg extension leg curl. Tapi buat all out untuk exercise yang menolong  untuk improve deadlift korang seperti good morning, core exercise, upper back exercise.

#Tip 3 kurangkan volume.
Dalam kehidupan, kita selalu menganggap, more is good. Tapi sebenarnya tidak. (kalau more hutang, bagus ke tidak?) Jadi, kalau buat 5-6 exercise dalam masa sejam dapat result yang bagus, kalau buat 7-10 exercise dalam masa 2-3 jam mesti lagi bagus kan?

TEETTT!!! SALAH!!

Korang gelak? Tapi korang pernah buat kan? Nak cantikkan chest, buat semua jenis exercise yang korang boleh jumpa dalam magazine atau internet. Buat super set dan drop sets. Tak naik naik jugak, tukar program, buat double super set, forced reps, staggered sets. Sounds familiar? Korang terfikir tak yang chest korang ni perlukan recovery juga? Kalau selama ni korang buat 7-8 exercise hanya untuk chest, apa kata kurangkan ke 3 exercise jer, dan kalau nak buat dua kali seminggu (#tip 2). Jadi dua kali seminggu, 2-3 exercise perworkout. Korang kan terkejut dengan result tu nanti.

#Tip 4 Makan banyak makanan yang berkualiti.
Bagi aku tak perlu aku terangkan kenapa, tapi setiap kali orang complain pasal tak gain weight atau strength adalah sebab diaorang tak makan. Yeah sure korang akan kata 'Tapi saya makan banyak setiap kali makan' Dan bila ditanya makan apa? Dijawapnya mee goreng mamak, roti canai, nasi beriani KFC, Pizza Hut, Mcdonald. YEah, yang akan besar adalah perut korang.

Makan banyak makanan berkualiti seperti nasi putih, ayam panggang/stim/rebus, ikan, daging, sayur sayuran dan healthy fats.Makan at least 4 kali sehari.

#Tip 5 Train macam athlete.
Dalam artikel aku yang lepas, Training Untuk Performance, aku mengatakan betapa pentingnya training untuk explosiveness untuk korang punya gains. Sebab selama ni kalau korang tak pernah buat hi pull, cleans, plyometric training snatch, korang tertinggal satu bahagian daripada pergerakan manusia, iaitu being explosive. Sebab bila korang berlari kena kejar anjing atau lompat longkang, adakah korang akan jogging atau pun korang pecut? Jadi mula training explosively dan tengok korang punya gain macam mana.

Aku harap artikel aku ni sedikit sebanyak menolong korang yang dah plateau untuk kick start korang punya growrh.

Kesilapan Yang Trainer Tak patut Buat

Sekarang ni makin ramai yang nak jadi trainer. Salah satu sebabnya adalah sebab suka main gym might as well get paid for it. Dan sebab yang lain adalah akan dapat banyak duit, dan jadi trainer ni senang kan? Yelah, aku boleh train diri aku sendiri, mestilah boleh training orang lain kan.

Aku tak nak sentuh pasal macam mana nak jadi personal trainer sebab aku dah cover kat artikel ni; Nak Jadi Personal Trainer? Baca Ini Dulu. dan juga yang ini; Apa Personal Trainer Patut tahu.

Tapi kali ini adalah mengenai kesilapan kesilapan yang trainer tak patut buat dan hopefully sedikit sebanyak akan menjadi panduan pada korang yang bercita cita nak menjadi trainer atau pun dah jadi trainer tapi masih baru lagi.

Kesilapan 1; semua client sama.

Ini yang selalu aku perhatikan di gym gym. Buat satu program kemudian pukul habis semua client dengan training yang sama. Tak kira la lelaki ke perempuan ke, tua muda, ada health condition ke atau tidak. Kalau gym yang hardcore pulak, belasah habis semua training macam bodybuilder tak mengira lelaki ke perempuan, obes atau tidak.

Setiap client berbeza. Yes they have a common need, macam nak lose weight, atau nak gain weight, tapi setiap individu tu lain. Misalannya bagi seseorang yang obes, mana boleh bagi training cara bodybuilding dengan membuat bodypart training. Mereka yang obes ni perlukan exercise yang boleh membakar calories yang banyak. Mereka patut di train kan pakai whole body exercise. Bila dah fit, bagilah circuit training tabata, complexes atau HIIT (kalau diaorang mampu). Client yang obes takkan dapat benefit daripada buat bicep curl.

Kesilapan 2; Terlampau bergantung pada machine.

Aku faham kadang kadang kita perlukan machine untuk training client, terutamanya client yang baru atau pun ada health issues dan juga untuk variety. Tapi kalau SEMUA pakai machine macam mana? Kalau machine orang pakai (macam smith machine ke) jadi bodoh terus tak tau nak buat apa.

Sebagai personal trainer kita sebenarnya kena belajar cara training dengan menggunakan machine yang seminima mungkin. Kalau boleh tak payah pakai machine lagi bagus. Bodyweight exercise, exercise pakai freeweight adalah penting untuk dipelajari. Sebab tu diaorang hired a personal trainer, supaya tak buang masa untuk tunggu machine. Kalau macam tu buat sendiri pun boleh kan?

Kesilapan 3; Tak belajar teknik coaching exercise (excise que) dengan betul.

Yang ini penting. Semua orang boleh buat smith machine squat. Sekali dua tunjuk jer dah boleh follow. Tak perlu terlampau teknikal sangat. Tapi freeweight squats? Korang sebagai trainer boleh buat, tapi bolehkah korang ajar client korang buat freeweight squats? Itu perbezaan antara boleh tunjuk kan exercise dengan coaching sesuatu exercise.

Jadi sebab itulah korang kena belajar macam mana nak coach atau ques kan exercise seperti squats. Misalannya kalau lutut kedepan masa buat squats semasa turun, que nya adalah punggung kebelakang, chest up. Untuk mahir dalam coaching korang perlu belajar dari orang yang lebih berpengalaman. Sebab nanti kalau korang tak belajar, korang akan membahayakan client dan menjatuhkan air muka korang sendiri kalau trainer lain tengok client korang buat squat tak betul.

Kesilapan 4; Tidak belajar sesuatu yang baru.

Sekarang ni banyak info yang korang boleh dapt dari internet, dan juga kursus kursus exercise seperti kettlebell training, TRX training, Rip60 training dan macam macam lagi. Korang kena up to datekan korang punya 'software', barulah 'hardware' (body sendiri atau client) akan awesome. Proses belajar adalah berterusan, sebab ilmu untuk fitness ni sentiasa berkembang.

Kesilapan 5; terlampau touchy feely.

Ini termasuk dalam etika dalam personal training. Mungkin korang menganggap menyentuh client korang terutama trainer lelaki dengan client perempuan sebagai perkara biasa sebab kat barat macam tu. Yes betul, kalau nak sentuh kena mintak permission dan kalau sentuh pun dengan dua jari.

Walaupun gambar ni korang tengok macam biasa, tapi hakikatnya tak menepati etika. Kalau berat sangat, kurangkanlah weight tu. Bayangkan isteri atau gf korang di train macam ni oleh Personal Trainer.

Tapi ingat ini Malaysia, dimana tatasusila dan adat resam masih tinggi. Kalau boleh minimakan sentuh menyentuh ni. Lagi bagus korang berdiri dua tiga kaki dari client korang. Kalau korang belajar macam mana nak coaching, korang tak perlu menyentuh client korang pun. Walaupun client korang tak kisah tapi orang di sekeliling kisah dan reputasi korang sebagai a good serious trainer akan tercalar.

Kesilapan 6; Tak profesional

Ini aku dah tulis dalam artikel yang lepas lepas, tapi ini sangatlah penting, aku repeat lagi sekali. Setkan example. Maknanya nampak macam trainer. Buat exercise atau program yang korang buat tu supaya korang tahu macam mana client korang rasa.

Pakai baju yang sesuai, jangan selekeh. Kalau kerja di commercial gym memang dah ada uniform, tapi bagi yang buat freelance, jangan pakai baju singlet atau pun yang tak sesuai.

Jangan lambat. Kalau lambat bagitahu. Itulah gunanya hanphone, dah lupa ke?

Yang lain lain, jangan main handphone, sms atau pick up a call masa training client. Kalau urgent, minta permission untuk make a call atau sms dan pergi tempat jauh jauh sikit.

Itu lah antara antara kesilapan yang boleh dibuat oleh trainer. Jadi kalau boleh elakkan kesilapan kesilapan ini bagi membolehkan korang serve client korang sebaik yang mungkin.

Budget dan bodybuilding

Ramai newbie newbie yang berhenti daripada dunia main besi ni setahun atau dua tahun kemudian. Banyak alasan yang diberi, tak cukup masa sibuk dengan kerja, dan yang paling banyak adalah tak cukup budget. Dalam bodybuilding, atau pun apa apa jua perkara dalam kehidupan, kita kena consistent. Pergi training mesti consistent, diet mesti consistent, barulah ada hasilnya.

Tapi aku rasa tak salah kalau aku katakan kalau korang menceburi bodybuilding atau strongman, korang akan tak ada duit untuk benda benda lain. Dan tak salah juga kalau aku katakan bodybuilding dan strongman ni adalah sport paling tak berbaloi, sebab preparation nya adalah lebih mahal daripada hadiah (itupun kalau menang). Aku tau la, sebab aku pernah berkecimpung dengan competition ni. Habis beribu ribu, menang piala plastik and a pat on the back (Mr KL).

Ok berbalik pada newbie yang baru nak berjinak jinak dengan bodybuilding atau pun strongman ni. Ini adalah antara guide yang aku boleh bagi untuk korang merancang perbelanjaan korang supaya korang tak 'muflis'.

1) Setkan priority 

Korang pernah dengar atau belajar pasal teori Maslow? Ha, Bodybuilding juga ada hierarchy of needs yang di tulis oleh Chris Shugart. Menurut  Chris, secara asasnya, bodybuilder ada 4 tingkat keperluan, iaitu Diet, Training, Cara Hidup (Lifestyle) dan terakhir sekali Supplement.

Mungkin ramai orang pertikaikan kenapa supplement adalah keperluan yang paling last. Tetapi menurut keperluan, korang patut membeli supplement SELEPAS korang mampu buat ketiga tiga tingkat keperluan itu.

Mari kita tengok satu satu keperluan ni.

a) Tingkat satu- Asas, diet (nutrisi).

Memang nampak simple, tapi berapa banyak yang ambil tingkat ni secara serius? Berapa banyak yang korang dengar, ada orang tak boleh gain muscle, tak boleh lose fat, tapi bila tanya berapa banyak calories yang diaorang ni ambil sehari, dan juga ratio makanan yang diaorang ambil dari segi protein, carbo dan lemak, aku jamin mesti diaorang terkebil kebil tak tahu. Selalunya diaorang ni tak peduli kan pasal diet, dan terus ke training. 

Jadi korang mesti fokus pasal diet, iaitu membudgetkan duit korang untuk beli solid food.

b) Tingkat dua - Training.

Ok sekarang kita pergi ke tingkat 2 pulak, iaitu training. Bila kita fikir pasal bodybuilding, kita akan tefikirkan mengenai pushing the weights di gym (atau rumah). Dan secara amnya, kebanyakkan orang akan train dengan bersungguh sungguh untuk mencapai goal. Maksud aku, selagi korang buat training, pakai program yang bagus, pilih exercise yang bagus, form korang juga bagus, aku rasa korang dah cover dah basics. Itu pasal training turun nombor 2. Memang lah korang kena buat, tapi training tak perlu complicated.

c) Tingkat ketiga - Cara Hidup (lifestyle)

Untuk berjaya dalam bodybuilding, cara hidup mesti betul. Jadi apa itu cara hidup? Ia merangkumi tidur, stress, alkohol dan dadah, persekitaran dan juga aktiviti harian. Walaupun korang diet, dan training, tapi korang punya stress level tinggi, tidur tak cukup, keluar ke club malam hampir tiap tiap hari mingggu, hisap rokok, ambik dadah, korang tak akan dapat mencapai goal korang. Jadi Cara hidup juga adalah penting.

d)  Tingkat keempat - Supplement

Last skali barulah supplement. Kalau tanya kebanyakkan orang yang jual supplement, memang diaorang akan cadangkan macam macam. Tapi trust me, korang perlu buat 3 tingkat di atas dulu barulah korang pikir pasal supplement. Kalau diet, training dan cara hidup pun huru hara, makan supplement bertong tong pun takkan menjadi. Tu yang banyak di FB newbie mengadu badan tak naik walaupun dah makan weight gainer bertong tong. Bercerita pasal supplement, untuk newbie, pilih supplement yang korang boleh maintain. Tak guna kalau korang beli bermacam macam supplement untuk pre, peri dan post workout kalau korang boleh beli untuk sebulan jer, dan bulan bulan yang lain dah tak ada budget.

2) Berbelanja mengikut budget.

Kalau korang student atau pun kerja biasa biasa (bukan gaji 3-4 ribu ke atas), tak perlulah beli salmon dan juga daging batang pinang tiap tiap minggu. Telur ayam adalah sumber protein yang boleh dikatakan murah dan paling complete. Tapi jangan lupa untuk menyimpan untuk masa depan. Jadi buatkan budget untuk membolehkan korang membeli solid food seperti telur, ayam dan sebagainya, tanpa mengganggu korang punya perbelanjaan yang lain seperti bill sewa rumah kereta motor.

3) Budget ikut bulan

Apabila korang buat budget, buatkan one month at a time. Asingkan duit untuk solid food, duit membership gym, dan juga supplement. Kenapa kena buat ikut bulan sebab kalau datang bulan puasa, takkan korang punya budget akan sama dengan bulan yang bukan puasa.

4) Simpan untuk perbelanjaan yang tak terduga.

Memang bila kita budget, kita mengharapkan ianya berlaku seperti yang kita harapkan, tapi kadang kadang sesuatu tak terduga berlaku, jadi korang tak boleh letakkan 100% duit korang untuk dibudgetkan untuk bodybuilding. Misalannya kena bayar insurance kereta, kena saman, kereta/motor rosak, dan sebagainya. Jadi ianya bijak untuk simpan sikit untuk hari hari seperti tu.

Macam aku kata tadi, bodybuilding ni memerlukan pengorbanan duit yang banyak. Jadi korang kena bersedia untuk buat kira kira kalau korang serius pasal bodybuilding.

Tapi ingat, sekiranya korang hanya untuk suka suka dan bukan untuk compete, tak perlulah berhabis banyak. Jadi seperti yang aku kata tadi tetapkan goal korang, baru lah buat apa yang sepatutnya. Harap artikel ini berguna untuk korang.

Ramadan Training: Revisited Part Deux

Makin banyak aku post pasal training bulan puasa, makin ramai pulak yang tanya pasal kenapa training sebelum berbuka, kalau training di bulan puasa boleh gain muscle tak, kalau training awal pagi boleh tak, dan macam macam lagi.

Nak ajer aku kata, it doesnt matter. Walaupun korang training selepas berbuka, pun korang akan lose your body mass walaupun sikit, sebab bila puasa korang restrict korang punya calories, walaupun korang kata boleh makan banyak selepas berbuka (tak termasuk sahur). Cuba cerita sikit, berapa banyak makanan yang korang boleh makan dalam masa yang singkat tu? Dari pengalaman aku, bila dah berbuka heavy, aku dah tak larat nak makan lagi dah a big meal after that, walaupun pukul 11pm. Weight gainer? Dan cuba serita sikit, berapa ramai yang makan banyak semasa bukan bulan puasa, tapi tak gain weight? Ramai kan? Kalau tak, takkan la banyak yang bertanya kat FB di page bodybuilding macam mana nak gain weight walaupun dah makan banyak. Jadi agak agak kalau bulan puasa boleh gain tak?

Ok enough rant. Ada beberapa masa yang korang boleh workout masa puasa ni, dan aku listkan pro dan cons nya.

Selepas sahur, awal pagi.

Pros

• Masih fresh daripada sahur tadi.
• Boleh ambil preworkout supplement
• Boleh training pakai hypertrophy program iaitu high volume. 

Cons

• Bergantung pada kerja korang for the rest of the day. Takut tak boleh fokus ajer, ternguap nguap.
• sesuai masa cuti hujung minggu saja, sebab lepas training boleh sambung tido.

Sebelum berbuka

Pros

• Korang tak perlu tunggu lama untuk loading selepas training sebab lepas tu boleh berbuka.
• Boleh ambil post workout 
• Meningkatkan lagi peluang badan untuk merembeskan gH secara natural.
• Korang boleh loading seberapa banyak korang suka, tanpa risau put on fat sebab badan jadi sensitif pada insulin, dan juga hampir semua makanan tu di proses jadi fuel untuk workout yang seterusnya.

Cons

• Letih sebab seharian berpuasa.
• Tak boleh minum air kalau haus.
• Tidak akan dapat pump sebab kekurangan air dalam darah.
• Tak boleh minum pre workout.
• Training pula tak boleh buat high volume sebab takut peluh banyak keluar dan jadi over dehydrated.

Selepas berbuka

Pros

• Korang fresh daripada berbuka
• Boleh training seperti biasa 
• Boleh ambil pre, peri dan post workout supplement.

Cons

• Kalau korang pegi sembahyang tarawikh, pukul 10 baru boleh pegi gym, jadi masa dah lewat.
• Tak sesuai bagi orang yang dah berkeluarga, sebab bini akan bising kalau tak pegi sembahyang tarawikh.
• Tak dapat benefit seperti training sebelum berbuka.

Jadi inilah antara pros and cons bagi waktu waktu training, dan aku basekan maklumat ini berdasarkan pengalaman aku. Semua dah try, dan paling sesuai untuk AKU adalah sebelum berbuka. Korang pilihlah mana satu idaman kalbu, janji korang boleh training. Badan kuat, Hidup sihat, Ibadat pun larat.

Perkara Perkara yang Membuat Aku Tepuk Dahi.

Di dalam dunia ni, banyak benda yang kita lihat yang tak masuk akal dan kadang kadang tu kita tepuk dahi menengoknya. 

Macam nak tunggu lif punya la lama, sampai menyumpah nyumpah kata lif lambat, tapi nak naik tingkat satu jer. Tengok cara orang Malaysia bawak kete pun aku dah tepuk dahi. Pasal politik lagi lah..forgetaboutit.

Tapi aku biasa di hidangkan dengan perkara perkara tepuk dahi ni, dan every day its getting funnier and funnier. 

Ini antara perkara perkara yang membuatkan aku tepuk dahi.

    
1)      Bila aku mengajar client, ada orang interupt dengan mengatakan exercise tu tak bagus.

2)      Bila ada orang pakai weight belt dari dalam locker lagi, dan bila tanya buat apa hari ni, dia kata buat arms.

3)      Bila complain pasal berat dia tak naik naik, dia akan tanya pasal supplement. Tapi bila aku tanya training apa dia buat, nama exercise pun dia tak tau.

4)      Power plate. Enough said!

5)      Owner gym atau staff gym yang suggest pakai steroid, atau lain lain ubat bodybuilding pada bukan bodybuilder, padahal dia sendiri tak faham apa ubat tu.

6)      Newbie yang bila kita ajar dia angguk angguk, lepas tu masih buat benda yang sama. Hampeh!

7)      Trainer yang bagi client client dia training yang sama macam bodybuilder, tak kiralah client dia tu lelaki ke perempuan ke, nak lose weight ke atau nak gain weight. One size fits all.

8)      Dan trainer yang sama akan kata training orang lain tu tak bagus.

9)      Bila ada perempuan yang bila kata kelas aerobik di batalkan, sanggup keluar gym, balik umah.

10)   Trainer yang suruh client dia pakai machine sebab lagi selamat. Katalah ko tak reti macam mana nak coach client ko buat proper squat kan senang. WTF!

11)   Bila bodybuilder yang mengaku tak ambik apa apa ubat, tapi jerawat penuh kat belakang badan.

12)   Kalau korang belanjakan lebih banyak duit untuk supplement  berbanding pakai duit tu untuk solid food.

13)   Bila load weight palte banyak banyak pada leg press machine,  Tapi buat half reps. Sama lah dengan squats.

14)   Trainers di commercial gym yang nampak macam tak pernah training langsung.

15)   Newbie yang kata dia tak nak buat berat berat sebab takut jadi terlampau besar. Ceh!

16)   Bila tengok ada orang spot untuk deadlift dan bent over row.

17)   Bila orang hempas hempas dumbell, padahal buat ringan jer.

18)   Bila ada orang pakai seluar lumba basikal

19)   Pakai racing tights dan juga spagetti strap singlet bila workout.

20)   Bila orang ingat harga PT cuma rm10 sejam.

Kalau korang Jay Cutler, atau pun bodybuilder badan macam Jay, feel free untuk pakai macam ni. Kalau tidak, pakai baju dan seluar!!

Ada banyak lagi perkara perkara yang membuatkan aku tepuk dahi. Tapi itu akan membuatkan artikel ni manjadi panjang lebar...feel free untuk tambah menambah pada ruangan komen kat bawah.

Sebab sebab korang perlu buat Olympic Lift.

Alhamdullillah, selepas aku keluarkan artikel pasal Explosive Training ramai yang mula buat Olympic Lift seperti Snatch dan Cleans di Gym KBS Putrajaya. Ramai yang tanya aku macam mana nak buat. Dan aku harap ramai lagi yang buat Cleans dan Snatch ni di gym gym lain. Tapi apa yang bestnya buat Olympic Lift ni? Kenapa perlu buat? Ni aku nak cerita apa yang korang akan terlepas kalau korang tak buat.

1) Untuk Traps yang Besar.

Aku selalu lihat, banyak orang buat shrugs berat berat, sampai 3-4 plate 45lbs sebelah, tapi selalunya tak berhasil.

Selalu orang tanya, macam mana nak dapat traps besar, dan aku selalu kata, buat snatch dan cleans. Tinggalkan dulu shrugs untuk 6-8 minggu, dan masukkan cleans, snatch dan juga clean pull dan lihatlah leher korang akan 'hilang'. Dan korang akan rasa soreness yang tak pernah korang rasa walaupun korang gunakan shrugs yang berat pada traps korang bila korang buat snatch dan cleans ini.


2) Untuk Forearm yang Besar.

Untuk dapatkan forearm yang besar, tinggalkan reverse curl, dan wrist curl. Snatch dan Cleans akan membuatkan forearm korang 'meletup' sambil menguatkan grip korang. Apabila korang buat Olympic lift ni tanpa menggunakan straps, akan menyebabkan forearm korang bekerja overtime. Korang akan nampak perubahannya dalam masa sebulan!

3) Type II Muscle recruitment.

Siapa yang tak nak lebih muscle, Kita tahu untuk mendapatkan size yang maksimum, otot type II mesti di trainkan. Tetapi, selalunya training menggunakan style bodybuilding gagal untuk stimulate secara effektif. Memang, ada bodybuilder akan argue kalau training untuk maximum strength, akan dapat train type II muscle ini. Tapi macam mana dengan maximum speed?

Buat cleans akan mengajar badan kita untuk mengangkat weight dengan pantas. Ini akan meningkatkan force production (penggunaan tenaga) dan dengan meningkatnya force production, lagi banyak otot type II yang digunakan. Lagi banyak otot type II digunakan, lagi besar muscle korang.



4) Balance

Kita sebagai lifters nak kan symmetry. Pergerakan seluruh badan macam snatch akan memberi peluang pada badan kita untuk bekerja sebagai satu jentera. Jadi apabila badan besar tapi tak boleh angkat bebanan yang berat di atas kepala, itu menunjukkan dimana korang lemah. Jadi buat Olympic lift akan membuatkan badan korang bekerja sebagai satu unit. Kalau kaki dan tangan saja kuat, tapi core korang lemah, korang tak mungkin dapat buat snatch dengan bebanan yang berat.

5) Untuk Abs yang kuat.


Apa saja variasi snatch akan menguatkan abs korang. Kenapa? Sebab lagi jauh korang gerakkan bebanan daripada titik tengah graviti (center of gravity); lagi banyak abs korang akan bekerja. Dalam kes snatch, bebanan yang berat akan berada diatas kepala korang dan ini akan menggunakan abs, obliques, rectus abdominis dan juga keseluruhan otot core. Lagi kuat core korang, lagi banyak muscle!

6) Untuk Lats yang besar.


Olympic lifter terkenal dengan otot belakang yang cantik. Dan mereka ini hanya buat Olympic lift sahaja. Bodybuilder buat banyak exercise untuk back, macam pull ups, seated row, one arm row dan macam macam lagi.

Untuk buat snatch dengan betul, korang kena meletakkan bar tersebut dekat dengan badan. Dalam setiap reps, korang akan menggunakan lats untuk 'menarik' bar tersebut dekat dengan badan.

Bila buat snatch, korang akan develop kekuatan dan otot upperback. Jika korang buat cleans, banyak pakai lats. Jadi untuk dapatkan lats yang macam kepak burung, selain dari buat banyak pull ups, boleh buat olympic lift.

Jadi cukup tak sebab sebab kenapa korang perlu buat Olympic lift? Masukkan ia dalam program korang, dan lihatlah hasilnya. Aku dah pun nampak.

One Goal At A Time!!

Arnold akan bulking dahulu sebelum buat cutting.

Aku selalu dihujani (yes literally) dengan soalan soalan macam ni; 

Macam mana bro nak gain muscle dan lose fat? Macam mana nak buat strength? Kalau buat bulking, aku nak ada 6 paks. Aku ada perumpamaan berkenaan dengan soalan soalan macam ni. Nak gain muscle dalam masa yang sama nak lose fat adalah sama dengan bawa kereta sambil membaca novel. 

Boleh buat tapi kalau nasib tak baik akan ke longkang.

Mari kita tengok  apa requirement dalam bulking dan juga untuk lose bodyfat. Untuk gain mass, kita kena ambil calories yang lebih untuk recovery dan juga untuk membina muscle. Untuk lose body fat, kita kena bakar lebihan calories. Jadi macam mana nak bina otot dan dalam masa yang sama kita nak lose fat? 

Macam aku kata, tak mustahil tapi susah.

Bukan bermakna korang makan apa saja terlintas. Jadi untuk bulking, pastikan pemakanan korang as clean as possible. Makan banyak, tapi clean, kurangkan makan makanan berlemak, bergoreng dan juga junk food.

Stratetgy yang bagus adalah dengan adakan target weight. Misalannya berat korang 60kg. Targetkan weight korang kepada 75kg ke 80kg. Lepas tu baru buat cutting. Set kan target berapa berat badan untuk cutting. Misalannya bila dah 80kg, buat cutting sehingga 70kg. Lepas tu buat bulking kali kedua, dan set kan target baru, iaitu 85kg ke 90kg. Dan cutting semula ke 75kg ke 80kg.

Mungkin akan ada yang berkata tak mustahil untuk gain muscle sambil lose fat, dan aku akan kata betul! Tapi amat jarang dan memerlukan perkiraan yang sangat jitu, iaitu mengira BMR seseorang, Bodyfat serta lean muscle dan juga calories requirement. Melainkan korang ada coach sendiri yang tahu apa yang dia buat, memang susah untuk lose fat sambil gain muscle secara natural.

Jadi, buat one goal at a time. Kalau nak gain weight, jangan lah mengharapkan bodyfat korang akan turun, cuma korang cuba kawal supaya tidak gain fat yang banyak. Buat satu satu supaya korang tak rasa kecewa.