3 Principal Untuk Bulking

Ada 3 principal yang korang boleh guna pakai untuk membuatkan korang membesar.

1) Korang mesti training untuk jadi kuat, Jadi apa saja program basic yang bagus boleh korang pakai.

Aku paling suka Jim Wendler program 531, sebab it works! Aku pernah cuba program ni selama 4 bulan, dan strength mencanak canak naik.

Korang kena buat 2 benda untuk jadi kuat: Tambah weight dan tambah rep. Senangkan. Jadi jawapannya bukan lah  buat ringan ringan dengan high reps, atau buat berat dengan low reps. Tapi buat heavy dengan high reps!


2) Korang mesti buat squat.

Ini buat bro bro yang 'malas' nak squat, sebab takut seluar jeans tak muat. Kalau korang nak bicep korang menjadi bertambah 1 inci chest korang lagi kembang korang kena buat squat, sebab dengan heavy squat (fokuskan pada perkataan HEAVY) badan akan di loadingkan dengan semaksima yang mungkin...Tak percaya tanya lah Tom Platz.

Ok, korang tak mungkin la jadi macam ni, tapi dekat dekat la..

3) Last sekali, korang kena banyak pakai bar.

Satu perkataan: Complexes atau lebih tepat lagi barbell complexes. Untuk pengetahuan korang yang baru jer sentuh besi, complexes adalah satu susunan antara 6-8 exercise, tanpa meletakkan bar ke lantai, dengan menghabiskan reps untuk satu satu exercise sebelum membuat exercise yang seterusnya. Memang brutal, kalau korang buat dengan betul.

Sebenarnya boleh banyak lagi principal principal ang membolehkan korang bulking, tapi aku listkan hanya 3 ini sahaja dahulu sebab takut korang pening kepala. Kalau ada masa lagi aku akan tambah.

Total Body Training Vs Body Split Training.

Sekarang ni aku dah melepasi fasa yang paling susah untuk aku mula. Iaitu fasa melangkah ke gym semula. Kalau tidak selama ni ada saja alasan yang aku cipta untuk tak pergi gym. Aku tau, kebanyakkan orang yang dah lama tak pergi exercise, langkah yang pertama tu yang paling susah.

So now, aku kena fikirkan apa langkah yang seterusnya. Aku tau badan aku masih lagi di peringkat suam suam kuku tahap fitnessnya..aku takut kalau push badan aku ni, rasanya mau seminggu lepas tu tak pegi ke gym. Jadi aku kena fikirkan jalan yang terbaik, sebab badan aku ni dah tak macam dulu, muda dan bertenaga. Dulu kalau tercedera, boleh rebound balik, tapi sekarang mungkin akan ambik masa.

Jadi ada dua pilihan yang aku kena pilih. samada nak training total body atau pun split body. Dua dua ada kebaikan dan juga keburukannya. Jom kita tengok;

Bagi bebudak beginner, mungkin konsep kedua dua sistem ni kurang jelas, so aku akan jelaskan.

Total Body Training
Adalah buat training seluruh badan dalam satu sesi iaitu

1) Bahagian atas badan pushing exercise ( seperti bench press)
2) Bahagian atas badan pulling exercise (seperti lat pulldown)
3) Bahagian bawah badan (exercise untuk paha, glutes dan hamstring)

Kelebihan total body training

• Kebanyakkan coach dan personal trainer bersetuju bahawa total body training sesuai untu beginner.
• Korang tak rasa penat sangat bagi muscle yang kita nak pakai tu kerana kita cuma buat satu exercise pada satu bodypart sahaja, jadi apabila kita nak train muscle yang lain pula, kita akan rasa 'fresh'.
• Lebih mudah untuk korang masukkan rutin seperti weightlifting, buat gymnastik dan juga buat rutin strongman.
• Bagi ahli sukan, ia akan lebih menyediakan badan kita untuk total body fatigue dalam acara sukan, berbanding split training.
• Kita akan training muscle yang sama lebih kerap berbanding split training, yang mungkin seminggu sekali sahaja.
• Kerana kita train satu badan, kita akan menggunakan calories yang lebih banyak berbanding split traininig, jadi memang sesuai untuk fat loss.
• Bagus untuk orang yang baru baik dari kecederaan, atau pun bagi orang yang mengelat lama macam aku (long term layoff) kerana intensity akan kurang bila kita training seluruh badan.
• Kalau kita terskip training sehari dua, masih lagi ok sebab kita masih lagi mendapat full benefit kerana kita training total body kan. Bukan macam split training, kalau kita terskip legs, terus tak buat dah sampai minggu depan.
• Boleh buat training superset untuk jimat masa.
• Total body training akan terasa lagi susah daripada split training (total body vs arm day)
• Kurang soreness
• Boleh training 2-3 kali seminggu sahaja.

Kekurangan total body training

• Apabila kita train dengan lebih kerap dan dengan high intensity (hardcore training), boleh menyebabkan sesetengah bahagian badan kita akan overtrain (seperti bahu kita bila kita train 3x seminggu)
• Sukar untuk training lebih dari 3 x seminggu sebab kita akan mula exercise dengan exercise yang sama berturut turut.
• Sukar untuk recover, tanpa nutrisi yang bagus, jika kita buat high intensity, ataupun korang buat max weight.
• Kalau kita ada weak muscle, misalannya calf kecik, susah untuk memperbaikinya.
• Korang mungkin berasa untuk kurangkan intensiti apabila training sebab korang akan buat benda yang sama beberapa hari kemudian.
• Korang akan kurang rasa pump pada beberapa bahagian badan (bicep atau chest) yang ada sesetengah orang suka.

Body Split Training

Sekarang kita tengok body split training. Apakah body split training. Ia bermaksud, korang training satu atau dua muscle saja dalam satu sesi workout. Aku rasa kebanyakkan newbie biasa dengan sistem ni sebab mereka selalu tengok bro bro gym yang sado buat benda yang sama. Atau pun tengok majalah bodybuilding macam aku. Jadi apakah kelebihan dan kekurangan sistem ni?

Kelebihan body split training.

• Membolehkan korang buat maximum intensity atau dalam erti kata lain sehardcore yang boleh walaupun korang beginner.
• Membolehkan korang meningkatkan lagi muscle endurance.
• Membolehkan muscle mendapat recovery yang secukupnya
• Dengan senangnya boleh train lebih dari 3 x seminggu.
• Kebanyakkan pakar bersetuju yang body split ni lebih sesuai untuk bodybuilder.
• Senang nak buat intensity training macam drop set, compound sets
• Membolehkan korang rasa sore sampai berhari (sesetengah orang sukakan perasaan tu sesetengahnya tak)

Kekurangan body split training

• Kena rancang betul betul split training korang, takut overtraining sesetengah muscle, macam front shoulder dan lowerback.
• Agak susah nak masukkan total body exercise macam weightlifting kedalam program
• Ia tak menyebabkan total body fatigue, cuma muscle fatigue, jadi akan menyebabkan korang kurang bersedia.
• Lebih banyak masa di perlukan untuk training.

Jadi mana nak pilih?

Ini pendapat aku. Bagi beginner elok lah training total body. Tapi bukan dalam masa yang lama, cukuplah 6 bulan sebab nak bagi badan korang tahan dengan penat. Lepas tu korang boleg start pakai body split training kalau korang suka. Bagi yang masuk competition strongman ke atau ironman ke, eloklah  buat total body program sebab bagi strongman competition, ia memerlukan total body strength, bukannya nak tunjuk muscle. Tapi bagi yang nak compete untuk bodybuilding boleh lah pakai body split training.

Bagi diri aku, aku akan cuba buat dua dua, tapi mungkin akan menggunakan total body exercise macam olympic lift atau pun strongman untuk buang body fat.

So aku mengharapkan korang boleh pilih antara dua. Atau pun buat macam aku ni, buat dua dua.

Metabolic Training: Ladder

Bukan ladder ni yer..

Aku dah buat banyak artikel pasal metabolic training ni seperti Complexes dan Tabata. Sekarang ni aku nak introducekan satu lagi metabolic training iaitu ladder. Nak kan maximal strength, muscular endurance, conditioning dan juga aerobic fitness? Buat lah ladder. Lagi macho dan sexy dari buat treadmill macam hamster.

Tapi apa itu ladder.Prinsip ladder ni senang jer. pilih beberapa exercise, kemudian buat exercise tu back to back dengan rep yang makin menurun atau menaik.

Contoh ladder yang paling basic: Kettlebell swing dengan push ups

Set 1 10 kettlebell swing, 10 push ups
set 2   9 kettlebell swing, 9 push ups
set 3   8 kettlebell swing, 8 push ups
lepas berbakul peluh keluar
Set 10 1 kettlebell swing, 1 push ups

Senang kan? Yeah right, ia nya lagi teruk daripada apa yang korang sangka, tapi ini hanyalah untuk beginner. Korang boleh buatkan ladder ni lagi susah dengan push ups dengan kaki diletakkan atas bench, dan kettlebell tu buat lagi berat.

Tapi ada lagi beberapa variasi ladder yang korang boleh guna pakai.

Ladder untuk strength. 

Buat strength memang best, tapi kalau korang kesuntukan masa atau pun saja nak tukar angin boleh pakai ladder.

Antara ladder untuk strength yang bagus adalah 5-3-2 daripada coach Dan John.

Buat satu set 5 rep yang semi susah deadlift, bench press, military press, squat atau mana mana compound exercise, tambah berat, kemudian buat 3 reps, dan kemudian tambah lagi weight dan buat dua hard and heavy reps.

Rehat antara set tu adalah apabila korang tukar weight.Disebabkan korang tak bermati matian buat dua set pertama tu, jadi set ketiga tu sepatutnya tak ada masalah. Korang masih train maximal strength. Korang boleh buat lagi berat seperti 3-2-1.

Dan korang boleh buat dalam reverse, macam drop set. Buat last exercise maximum 1 rep, kemudian kurangkan weight buat, 2 rep, buang weight lagi buat 3 reps, dan last sekali buang lagi weight dan buat 5 reps.

Ladder untuk conditioning/fat loss

Ladder untuk conditioning dan fat loss, lagi banyak variasi yang boleh korang buat. Ini ada beberapa contoh:

1) Kettlebell/dumbell swing dengan goblet squat.
   
2) push up dengan  burpees

3) Alternating ladder.
Ini sikit complicated. Korang perlu pandai kira kira untuk buat ni. Pilih dua exercise juga. Kali ni dumbell /   kettlebell front squat dengan shoulder press.
Buat 10 rep front squat, buat 1 shoulder press
9 rep front squat, 2 reps shoulder press
sampailah kepada last sekali 1 rep front squat, 10 reps shoulder press.

Tapi korang kena keep track repetition, sebab kadang kadang akan confius. Lebih elok suruh member tolong kirakan.

4) Ladder sprint
 Yang ini kalau korang ada access pada kawasan yang agak luas, macam kat gym bahagian bilik aerobik ke, atau di padang. Kettlebell atau dumbell adalah yang terbaik. Kita ambil Kettlebell/dumbell Snatch dengan shuttle run.

Ambil dua kettlebell sama weight. Letakkan dua kettlebell sejauh 10-20 kiraan tapak kaki. Berdiri pada kettlebell yang pertama dan buat snatch tak kira lah belah kiri atau kanan tangan. Kalau kettlebell tu ringan boleh buat high reps. Lepas sudah buat snatch, lari sepantas yang mungkin ke kettlebell yang kedua, dan buat snatch dengan tangan lagi satu. Kalau korang buat snatch yang pertama tadi 10 reps, yang ini adalah 9 reps (kalau high reps, yang pertama 20 reps, yang kedua mungkin 18 reps.). Kemudian lari sepantas yang mungkin ke kettlebell lagi satu, cuma kali ni cuma sentuh sahaja kettlebell tersebut dan lari semula ke kettlebell yang korang baru guna tadi. Buat lagi satu set snatch 8 reps (atau 16 reps kalau ringan) dan kemudian berlari semula sebanyak...yup 3 kali.

Snatch 10
Run 1
Snatch 9
Run 2
Snatch 8
Run 3
Snatch 7
Run 4
Snatch 6
Run 5
Snatch 5
Run 6
Snatch 4
Run 7
Snatch 3
Run 8
Snatch 2
Run 9
Snatch 1
Run 10

Boleh buat banyak variasi untuk buat ladder ni. Guna kan ke kreatifan korang. Tapi macam aku kata, ianya tidak semudah yang di sangkakan. Mula dulu dengan ladder yang basic. kemudian baru lah cuba untuk yang lebih advance lagi.

Selamat mencuba.

Training di rumah part 1

Kalau lah rumah aku sebesar ni.

Sekarang ni, makin ramai lifter yang training di rumah. Ia bukan lagi kerana mereka tak mampu untuk jadi member di gym, tapi lebih kepada memang memilih untuk tidak training di gym.

Terutama wanita, mereka tak suka di 'lihat' semasa mereka training, atau pun sekarang ni commercial gym dah menjadi terlalu ramai, yang merimaskan.

Tapi ramai akan kata, training di rumah ni tak boleh progress. Sebab equipment tak cukup, kecuali lah korang mampu, serta yang ada ruang untuk membeli set power rack, dumbell rack dan bench. 

Ada beberapa kebaikan training di rumah.

- Boleh pakai apa saja pakaian. Tak pakai baju pun tak apa tapi pastikan tak ada orang lain bersama anda.

- Privasi. Tak perlu tunggu machine, peluh yang berada di bench adalah peluh anda sendiri, so tak ada 

komplen.

- bila bila masa pun boleh, kalau nak train pukul 3 pagi pun tak ada yang kisah. 

Keburukan pula:

-Perlukan kos yang agak tinggi untuk beli bench, dumbell dan barbell, serta weight plate. 

-Tak boleh buat berat, sebab lagi berat korang angkat lagi tinggi kos nak beli weight. Dan orang bawah akan menyumpah seranah kalau korang di tingkat 6 dan buat deadlift 225lbs pada pukul 3 pagi.

-Tak ada orang tengok form.

Kan aku dah kata, nak pakai macam ni pun boleh kalau train kat rumah tak ada  yang mengata.

Jadi adakah training di rumah tak mencabar? Equipment apa yang korang perlu beli? 

Kalau korang serius untuk buat training, mula kan dengan dumbell dulu. Beli yang boleh tambah berat.

Ini di mana mana shoping mall ada atau pun beli di fitness concept.

Kemudian bila ada modal lagi, beli bench. Lagi bagus kalau adjustable bench. Kemudian kumpul lagi modal, beli Olympic bar dengan weight plates sekali.

Di fitness concept ada jual.

Kemudian next beli aksesori yang lain seperti kettlebell, rubber band (gym in the pocket), chin up/pull up bar.

kettlebell

Chin up/pull up bar yang boleh sangkut kat pintu.

gym in the pocket

Dan terakhir sekali, kalau mampu, dengan ada ruang sekali belilah power rack. Aku rasa bawah rm5000 boleh dapat. Beli yang second hand, atau pun tanya gym gym shop lot tentang power rack yang murah atau dari Taiwan.

Jadi macam aku kata, kalau training di rumah memerlukan kos, tapi kalau mampu beli dumbell aje, tak mengapa, nanti untuk part two aku akan terangkan exercise yang korang boleh buat hanya dengan equipment yang terhad.

Linear vs Non Linear Program Part 2

Louie Simmon dari Westside Barbell

Ini adalah bahagian kedua bagi artikel Linear vs Non Linear Program. Bagi yang ketinggalan, boleh baca bahagian pertama artikel ini di SINI

Mari kita berbincang mengenai Non Linear Periodisation. Non Linear Periodisation ini adalah bertentangan dengan Linear Periodisation dimana kita buat semua fasa fasa yang terdapat dalam Linear Periodisation dalam satu masa. Misalannya, untuk 6 minggu, ada fasa hypertrophy, power, strength dan juga restoration.

Kelemahan Linear Periodisation.

Kenapa perlu ada program selain dari linear periodisation? Walau pun Linear Periodisation effektif bagi beginner, tapi sampai satu masa ia akan tidak memberi effek apabila terlalu lama berada dalam program ini. Dan apabila korang gain muscle dalam fasa hypertrophy, tetapi apabila masuk ke fasa strength atau pun power, muscle yang korang dapat tu tak dapat di kekalkan kerana stimulus tidak mencukupi, kerana fasa strength dan power tidak mempunyai volume yang tinggi untuk mengekalkan muscle seperti di fasa hypertrophy.

Jadi melalui linear periodisation setiap kali melalui kitaran ini, muscle dan strength korang akan naik dan juga akan turun, tapi tidak serentak. Jadi kenapa tidak maintain muscle dan juga strength dalam masa yang sama sepanjang tahun?

Kelebihan Non Linear Periodisation

Kelebihan Non linear Periodisation, seperti yang aku katakan di atas, boleh buat 3 fasa ini dalam satu minggu? Jadi korang maintain strength power dan juga muscle mass.

Ingat tak dalam part 1 aku ada kata yang korang ni secara tak langsung membuat linear periodisation ini? Dan korang stuck pada fasa hypertrophy dah berapa lama? Jadi korang punya strength dan power tak kemana, jadi macam mana nak pecahkan muscle plateau korang, kalau cara korang training masih sama?

Contoh yang boleh aku bagi adalah seperti 531 program oleh Jim Wendler

Didalam Non Linear Periodisation ni, terdapat beberapa cara atau pun method. Ia bukanlah benda baru, tetapi ianya di popularkan oleh Louie Simmons dari West Side Barbell dan juga Dave Tate daripada EliteFTS. Louie dan Dave ini menggunakan sains untuk membuat program yang effektive untuk saiz dan strength. Walaupun mereka menggunakan program ini untuk powerlifting, tapi kalau korang menggunakan method mereka, aku jamin korang kan mendapat saiz dan strength.

Jadi ini adalah kaedah yang mereka pakai dalam Non Linear Periodisation

Repetition Effort Method.
Dimana seperti yang korang buat sekarang ia adalah untuk hypertrophy. Jadi repetition sama ada 10-20 atau pun hingga failure.

Max Effort Method 
Ini dimana macam fasa strength seperti dalam Linear Periodisation, repetition adalah antara 1-5 reps.

Dynamic Effort Method.
Ini adalah konsep yang baru bagi bodybuilder tapi aku selalu tulis dalam artikel aku. Ini adalah bersamaan dengan explosive training. Dynamic Effort atau pun dikenali sebagai speed training, adalah dengan loadkan weight antara 50-70% dari 1RM, dengan 1-5 reps dengan sets yang banyak (6-10 sets). Misalannya buat bench press, cuba 'explode' the weight up, iaitu cuba press dengan secepat yang mungkin. Sama juga dengan deadlift dan squats, cuba buat dengan exploding the weight up.

Kalau nak listkan banyak program program  yang boleh korang pakai untuk Non Linear Periodisation. Aku nak share kan satu program yang aku gunakan untuk client aku yang terbukti berkesan untuk saiz dan juga strength :

Westside for Skinny Bastards 

Program ini di buat oleh Joe DeFranco, daripada DeFranco's Training. Dia olah kan program ini mengikut principle Louie Simmons dari Westside Barbell.

Jadi Programnya boleh dibuat macam ini:

Isnin- Upperbody Max effort

Selasa- Rest/ light cardio

Rabu- Lowerbody 

Khamis- Rest/ light Cardio

Jumaat- Upperbody repetition effort

Sabtu- Extra workout*

Ahad- Rest  

Boleh buat extra workout untuk bodypart yang korang rasa lagging. 

Program diatas aku gunakan untuk client aku dan so far tidak mengecewakan. Cuma korang cuma perlu pilih satu exercise dari list yang tertera itu. Bila dah pilih, follow exercise tu sehingga 4 minggu, baru tukar, jadi korang tak boring.

Untuk supplemental lift, dan juga unilateral lift, kalau korang larat, boleh pilih dua exercise yang korang suka.

Harap korang boleh mencuba non linear program ini untuk sedikit variasi, sebab korang dah terlampau lama stuck dalam fasa hypertrophy. Siapa dah cuba boleh bagi pendapat di bahagian komen.

Linear vs Non Linear Program Part 1

Apa kita berbincang mengenai training program, tak kira lah bodybuilding, fitness, untuk fat loss untuk gain mass, kita secara tak langsung bercerita pasal linear periodisation. Walaupun korang tak pernah tahu pun, tapi korang secara tak sedar buat program tu.

Apa itu periodisation? Ia adalah satu fasa training yang diketegorikan dalam bentuk blok masa untuk membuat sesuatu goal, seperti weight loss, weight gain atau pun skill yang specific seperti bersedia untuk acara 100 meter lari pecut atau bodybuilding competition.

Yang paling popular sekali adalah linear periodisation. Sangatlah popular sehingga korang tak tahu yang korang menggunakan method tersebut.

Apa itu Linear Periodisation? Linear Periodisation adalah fasa training yang mengketegorikan training korang kepada Fasa Hypertrophy,  Fasa Strength, Fasa Power, dan akhir sekali Fasa Restoration (deloading). Linear Periodisation juga boleh di ketegorikan sebagai semua variable seperti set dan reps adalah sama (tak kiralah 12, atau 5 reps). Tapi weight akan ditambah setiap exercise. Ini mengingatkan aku kepada program   5 x 5, Starting Strength program.

Atau pun boleh dimulakan dengan intensity yang rendah, (high reps lower weights dengan sets antara 2-3) dan kemudian mula naikkan intensity (lower reps dengan banyakkan set).

Selalu korang dengar pasal bulk up lepas tu buat cutting? Itu adalah basic pada linear periodisation. Jadi korang bulk up untuk 3-4 bulan dan kemudian buat cutting untuk 2-3 bulan. Tapi bagi tipikal Malaysian punya style, kebanyakkan daripada kita stuck pada fasa bulking. Kadang kadang tu sampai bertahun tahun.

Contoh Linear Periodisation yang korang boleh pakai.

Fasa Hypertrophy
4-6 minggu, 3-4 sets, 10-20 reps, berat 50-75% dari 1RM.

Fasa Strength
4-5 minggu, 4-6 sets, 1-5 reps, berat 80-100% dari 1RM
**Heavy Deadlift, Bench Press, Military Press, Squats.

Fasa Power
3-4 minggu, 4-6 sets, 3-5 reps, berat 60-80% dari 1RM
** Banyak buat explosive training.

Fasa Active Recovery/ Deload
2-3 minggu, 3 sets, 10 reps, berat  40-50% dari 1RM


Fasa Hyperthrophy - 4-6 sets 4-6 minggu, 3-4 sets, 10-20 reps, berat 50-75% dari 1RM.

Fasa Strength, 4-5 minggu, 4-6 sets, 1-5 reps, berat 80-100% dari 1RM

Fasa Power 3-4 minggu, 4-6 sets, 3-5 reps, berat 60-80% dari 1RM

Fasa Active Recovery/ Deload
2-3 minggu, 3 sets, 10 reps, berat  40-50% dari 1RM

Apa saja exercise , janji korang deload.

Ini adalah contoh Linear Periodisation Program. Pada Part 2 nanti aku akan cerita pula pasal Non Linear Periodisation dan kenapa Linear Periodisation hanya sesuai untuk beginner.

Training untuk performance.

Pernah tak korang admire badan seseorang athlete tu, macam sprinter atau weightlifter? Dan kemudian korang bersemangat ke gym dan kemudian training macam bodybuilder?

Sebenarnya ada perbezaan antara (macam ayat kat atas tu) training to look good dan training to kick ass. Training to look good adalah sama macam training untuk hyperthropy macam bodybuilding. Tu pasal ada orang argue yang bodybuilder is actually not a sport, tapi lebih kepada a male beauty pagent, thus bodybuilder tidak dianggap athlete. Jadi korang boleh judge by yourself.

Tapi apa pula training to kick ass? Kalau korang tengok badan athlete seperti weightlifter (yang dibawah ketegori berat badan, bukan kategori open), sprinter, gymnastic, athlete balapan (track and field), MMA fighter semua ada satu persamaan. Iaitu mereka training untuk performance. Sebab athlete athlete ni tak kisah shoulder naik ke ada 6 paks ke, yang diaorang kisah adalah to run faster, hit harder, throw farther, and lift heavier.

Tapi yang hairannya, kebanyakkan athlete ni ada 6 paks, gila gila punya ripped. Dah macam bodybuilder pulak. Adakah diaorang training macam bodybuilder? Tidak sama sekali. Badan diaorang adalah a by product of their training.

Jadi kenapa badan mereka macam tu walaupun diaorang training hanya untuk sukan mereka sahaja? Sebab mereka ni training untuk functional strength iaitu training untuk menjadi lebih laju, lebih kuat dan lebih flexible.

Training yang macam mana?

Bodyweight Training

Kalau korang tengok gymnast masa sekarang, diaorang punya shoulder dan arms memang besar. Dan mereka tak buat beratus ratus set lateral raises atau bicep curl. Bodyweight training macam push ups, pullups, free standing hand pushups dan juga palanche memerlukan koordinasi dan juga kekuatan badan yang tinggi. Kalau kita buat memang terketar ketar, tapi athelete ini buat tiap tiap hari.

YuriVan Gelder; Gymnastic daripada Belanda.

Olympic Lifting.

Korang nak laju, buat clean and jerk. Korang nak kuat, buat snatch. Kebanyakkan athlete, tak kira lah sprinter, pemain rugby, atau pun lompat galah akan buat olympic style lifting. Dan tengoklah weightlifter, semua badan memang solid.

Explosive training

Kebanyakkan athelete athelete ini juga buat banyak explosive training, seperti plyometrics, jumping squats, hi pull, clean and press, push press. Jadi ini akan condition kan badan diaorang menjadi lebih responsive dan juga dalam masa yang sama membuang lemak.


Jadi kenapa korang perlu masukkan elemen elemen ini dalam routine korang?

Salah satu sebabnya adalah untuk membuatkan korang dapatkan lean muscle dengan cepat. Dan membuatkan lebih athletic, sebab kalau korang main futsal ke, rugby ke badminton ke ataupun kena kejar anjing ke, korang akan lebih laju, kuat dan berkoordinasi.

Macam mana nak programkan dalam training korang?

Contoh Training.

Day 1
Snatch                                   4x5
Squats                                   5x5
jumping squats                       5x3
Romanian dealift                    3x8
Lunges.                                 3x10 steps

Day 2  
Plyo push ups                       5x5    
Barbell bench press               4x5
Standing military press           4x 6
Push press                             3x3
Pull ups                                 4x8-10
Seated row                            3x12

Day 3
Power cleans                         4x5
Deadlift                                  5x5
Leg press                               4x8
Dumbell/kettlebell swings        4x5
Leg curl.                                 3x10

Day 4
Hi pull                                     4x5
one arm shoulder press            4x5
Incline DB press                      4x8
Incline flyes                              3x12
Bent over row                          4x6-8
Close grip pull ups                    3x8-10

Semua exercise yang memerlukan explosive force atau pun perlukan teknik yang tinggi, dibuat pada permulaan training supaya masih fresh. Cuba buat training ni for about 1-2 month.

Aku tak kata training dengan cara bodybuilding tak effektif, Tapi apa yang aku suggestkan korang training macam athlete adalah supaya korang boleh buat dua dalam satu, building a body like an athlete, dan move like one.

Do you want to look like one?

Budget dan bodybuilding

Ramai newbie newbie yang berhenti daripada dunia main besi ni setahun atau dua tahun kemudian. Banyak alasan yang diberi, tak cukup masa sibuk dengan kerja, dan yang paling banyak adalah tak cukup budget. Dalam bodybuilding, atau pun apa apa jua perkara dalam kehidupan, kita kena consistent. Pergi training mesti consistent, diet mesti consistent, barulah ada hasilnya.

Tapi aku rasa tak salah kalau aku katakan kalau korang menceburi bodybuilding atau strongman, korang akan tak ada duit untuk benda benda lain. Dan tak salah juga kalau aku katakan bodybuilding dan strongman ni adalah sport paling tak berbaloi, sebab preparation nya adalah lebih mahal daripada hadiah (itupun kalau menang). Aku tau la, sebab aku pernah berkecimpung dengan competition ni. Habis beribu ribu, menang piala plastik and a pat on the back (Mr KL).

Ok berbalik pada newbie yang baru nak berjinak jinak dengan bodybuilding atau pun strongman ni. Ini adalah antara guide yang aku boleh bagi untuk korang merancang perbelanjaan korang supaya korang tak 'muflis'.

1) Setkan priority 

Korang pernah dengar atau belajar pasal teori Maslow? Ha, Bodybuilding juga ada hierarchy of needs yang di tulis oleh Chris Shugart. Menurut  Chris, secara asasnya, bodybuilder ada 4 tingkat keperluan, iaitu Diet, Training, Cara Hidup (Lifestyle) dan terakhir sekali Supplement.

Mungkin ramai orang pertikaikan kenapa supplement adalah keperluan yang paling last. Tetapi menurut keperluan, korang patut membeli supplement SELEPAS korang mampu buat ketiga tiga tingkat keperluan itu.

Mari kita tengok satu satu keperluan ni.

a) Tingkat satu- Asas, diet (nutrisi).

Memang nampak simple, tapi berapa banyak yang ambil tingkat ni secara serius? Berapa banyak yang korang dengar, ada orang tak boleh gain muscle, tak boleh lose fat, tapi bila tanya berapa banyak calories yang diaorang ni ambil sehari, dan juga ratio makanan yang diaorang ambil dari segi protein, carbo dan lemak, aku jamin mesti diaorang terkebil kebil tak tahu. Selalunya diaorang ni tak peduli kan pasal diet, dan terus ke training. 

Jadi korang mesti fokus pasal diet, iaitu membudgetkan duit korang untuk beli solid food.

b) Tingkat dua - Training.

Ok sekarang kita pergi ke tingkat 2 pulak, iaitu training. Bila kita fikir pasal bodybuilding, kita akan tefikirkan mengenai pushing the weights di gym (atau rumah). Dan secara amnya, kebanyakkan orang akan train dengan bersungguh sungguh untuk mencapai goal. Maksud aku, selagi korang buat training, pakai program yang bagus, pilih exercise yang bagus, form korang juga bagus, aku rasa korang dah cover dah basics. Itu pasal training turun nombor 2. Memang lah korang kena buat, tapi training tak perlu complicated.

c) Tingkat ketiga - Cara Hidup (lifestyle)

Untuk berjaya dalam bodybuilding, cara hidup mesti betul. Jadi apa itu cara hidup? Ia merangkumi tidur, stress, alkohol dan dadah, persekitaran dan juga aktiviti harian. Walaupun korang diet, dan training, tapi korang punya stress level tinggi, tidur tak cukup, keluar ke club malam hampir tiap tiap hari mingggu, hisap rokok, ambik dadah, korang tak akan dapat mencapai goal korang. Jadi Cara hidup juga adalah penting.

d)  Tingkat keempat - Supplement

Last skali barulah supplement. Kalau tanya kebanyakkan orang yang jual supplement, memang diaorang akan cadangkan macam macam. Tapi trust me, korang perlu buat 3 tingkat di atas dulu barulah korang pikir pasal supplement. Kalau diet, training dan cara hidup pun huru hara, makan supplement bertong tong pun takkan menjadi. Tu yang banyak di FB newbie mengadu badan tak naik walaupun dah makan weight gainer bertong tong. Bercerita pasal supplement, untuk newbie, pilih supplement yang korang boleh maintain. Tak guna kalau korang beli bermacam macam supplement untuk pre, peri dan post workout kalau korang boleh beli untuk sebulan jer, dan bulan bulan yang lain dah tak ada budget.

2) Berbelanja mengikut budget.

Kalau korang student atau pun kerja biasa biasa (bukan gaji 3-4 ribu ke atas), tak perlulah beli salmon dan juga daging batang pinang tiap tiap minggu. Telur ayam adalah sumber protein yang boleh dikatakan murah dan paling complete. Tapi jangan lupa untuk menyimpan untuk masa depan. Jadi buatkan budget untuk membolehkan korang membeli solid food seperti telur, ayam dan sebagainya, tanpa mengganggu korang punya perbelanjaan yang lain seperti bill sewa rumah kereta motor.

3) Budget ikut bulan

Apabila korang buat budget, buatkan one month at a time. Asingkan duit untuk solid food, duit membership gym, dan juga supplement. Kenapa kena buat ikut bulan sebab kalau datang bulan puasa, takkan korang punya budget akan sama dengan bulan yang bukan puasa.

4) Simpan untuk perbelanjaan yang tak terduga.

Memang bila kita budget, kita mengharapkan ianya berlaku seperti yang kita harapkan, tapi kadang kadang sesuatu tak terduga berlaku, jadi korang tak boleh letakkan 100% duit korang untuk dibudgetkan untuk bodybuilding. Misalannya kena bayar insurance kereta, kena saman, kereta/motor rosak, dan sebagainya. Jadi ianya bijak untuk simpan sikit untuk hari hari seperti tu.

Macam aku kata tadi, bodybuilding ni memerlukan pengorbanan duit yang banyak. Jadi korang kena bersedia untuk buat kira kira kalau korang serius pasal bodybuilding.

Tapi ingat, sekiranya korang hanya untuk suka suka dan bukan untuk compete, tak perlulah berhabis banyak. Jadi seperti yang aku kata tadi tetapkan goal korang, baru lah buat apa yang sepatutnya. Harap artikel ini berguna untuk korang.

Kenapa lah korang suka benda yang complex?

Zaman dulu senang jer. Angkat besi, kemudian recover.

Repeat.

Senang. Tak payah susah susah. Sekarang ni, semakin banyak info, semakin 'rambang' mata kita pasal training.

Dulu, sebelum ada nya internet, nutrition senang jer. Makan telur, ayam, daging, brown rice, minum susu. supplement pun cuma whey dari Weider Nutrition yang rasa macam kapur tu (yes literally) dan kebanyakkan bodybuilder tak mampu beli. Sekarang, huh. Dah ada banyak jenama untuk pre workout, post workout, peri workout, supplement sebelum tido, bangun tido, untuk pump, untuk lean. Protein powder pulak ada yang jenis mass gainer, weight gainer, lean mass, whey isolate, whey hydrolisate, whey concentrate. No wonder la bebudak skang ni confius.

Sama la dengan training. Chest exercise nak buat sampai 7-8 exercise. Satu exercise untuk upper chest, lower chest, untuk bukak kan chest, untuk lebarkan chest, untuk kasi chest terbelah. Hadoi.

Untuk shoulder pun sama, sampai 7-8 exercise.

Kenapa macam tu? Sebab manusia zaman sekarang ni dah di set kan sebegitu. Lagi complex (lagi banyak exercise) sesuatu program tu, di rasa kan lagi bagus.

Tak mustahil la, hampir 70% dari newbie yang berkobar kobar untuk training membesarkan badan akan give up dalam masa setahun. Dan 20% lagi akan give up selepas 2 tahun. Yang 10% tu la yang dapat result jadi dia teruskan, samada masuk competition atau pun jadi hobby yang digemari.

Mana taknya, banyak sangat pendapat, otai otai dengan knowledge old skool, tapi kat internet kata lain pulak. Last last jadi cacamarba. Badan tak jadi, terus hampa. Lepas tu mula la tanya otai otai ni macam mana nak ambik barang (steroid). Kalau otai yang jenis bertanggung jawab, akan membimbing newbie newbie ni kejalan yang benar. Tapi kalau yang jenis carik kesempatan, haaa,,hancuss.

Ni aku nak prescribekan program yang tak complex langsung yang aku sendiri pakai. Tak payah pening peningkan kepala. Semuanya compound exercise dan dont worry akan ada arms juga.

Workout 1 
Bench press 5x5
military press 5 x 5
Lat pulldown 5 x 5
Seated row  3 x 5
Bicep curl    3 x 5
Dips   3 x 5

Workout 2
Squats 5 x 5
Deadlift 5x5
Leg press 5x5
Leg curl 5x5

Workout 3
Incline Press 5x5
DB shoulder press 5x5
Bent over row 5x5
Pullups 3x5
Preacher curl 3 x 5
Tricep pressdown. 3 x 5

Cukup 3 hari training. Boleh buat Isnin Rabu, Jumaat, atau Selasa, Khamis Sabtu.

Program ini sesuai untuk beginner. Dan sesuai bagi orang yang nak simple but berisi. Tak sesuai bagi yang banyak sangat fikir, kenapa tak ada flyes, tak ada pull over, kenapa ada satu exercise untuk bicep dan tricep jer. Kenapa lima set..kenapa kenapa kenapa. Just do the program for 3 month, lepas tu tengok hasil dia macam mana. Yang penting KISS.

Train Smart : Apa itu deload?

Semua orang yang pernah main besi akan merasa sakit sakit badan, hilang motivasi, dan rasa burn out. Aku pun selalu rasa macam tu. Aku tahu badan aku perlukan rehat bila badan aku mula rasa sakit sakit di joint, berat yang biasa aku buat pun rasa semakin berat dari biasa. Jadi aku tahu aku perlukan deload week.

Apa itu deloading? Deloading bermaksud waktu rehat. Ada banyak cara untuk deload. Satu cara adalah dengan stop training all together untuk satu atau dua minggu. Atau cara yang kedua adalah dengan mengurangkan intensity korang.

Ada orang yang training berminggu atau berbulan bulan tanpa ambik ‘cuti’ daripada training. Sakit sikit sikit tu biasa lah, sampailah mendapat injury barulah ‘terpaksa’ bercuti dari training. Itu cuti yang paling tak best dan aku tahu macam mana rasanya. Berapa ramai dari korang bila dah injured (shoulder sakitlah, siku sakit, lutut sakit, wrist sakit) baru terkial kial nak cuti? Kalau dah injured maknanya dah terlambat.

Kita ni master dalam perkara 'tak apa'. Tak apa, sakit sikit jer kat siku, nanti ok la tu lepas letak ais/minyak panas. Tu yang dalam locker room, atau pun di gym floor korang selalu bau minyak panas.

Aku berpendapat, bagi beginner, disebabkan intensity korang masih rendah, korang boleh training non stop hingga 6-12 minggu. Tapi bagi yang dah otai (macam aku ni) perlukan deloading lagi kerap iaitu setiap 4-6 minggu.

Cara yang kedua iaitu dengan dengan buat high volume. Tapi macam mana dengan korang korang yang buat high volume macam style bodybuilding (ehem)? Bagi aku untuk cara yang kedua ni sesuai pada atlet, atau pun lifter yang selalu buat max weight (macam aku). Jadi dengan buat high volume week, kita tak memenatkan CNS. 

Tapi kalau yang tak reti dok diam, boleh lah mencuba cara kedua ni untuk deload, walaupun korang buat high volume training. Cuma kurangkan intensity a.k.a berat sebab tujuan korang buat deload adalah untuk merehatkan korang punya muscle dan CNS.

Jadi apa benefit buat deload?

1. Badan akan rasa fresh setiap kali selepas deloading
2. Meningkatkan motivasi sebab tak sabar untuk sambung training.
3. Untuk total recovery mental dan fizikal.
4. Untuk jangka masa panjang, menghindarkan kecederaan
5. Enjoy training lebih lagi kerana tak rasa burn out

Ini adalah antara benefit benefit yang korang boleh dapat. Kan bagus sekali sekala korang 'berehat' untuk recharge korang punya bateri? Try it. Korang bukannya main besi untuk 3-4 bulan tapi untuk long term, kalau boleh seumur hidup, Jadi give your body a break and it will thank you for it.

One Goal At A Time!!

Arnold akan bulking dahulu sebelum buat cutting.

Aku selalu dihujani (yes literally) dengan soalan soalan macam ni; 

Macam mana bro nak gain muscle dan lose fat? Macam mana nak buat strength? Kalau buat bulking, aku nak ada 6 paks. Aku ada perumpamaan berkenaan dengan soalan soalan macam ni. Nak gain muscle dalam masa yang sama nak lose fat adalah sama dengan bawa kereta sambil membaca novel. 

Boleh buat tapi kalau nasib tak baik akan ke longkang.

Mari kita tengok  apa requirement dalam bulking dan juga untuk lose bodyfat. Untuk gain mass, kita kena ambil calories yang lebih untuk recovery dan juga untuk membina muscle. Untuk lose body fat, kita kena bakar lebihan calories. Jadi macam mana nak bina otot dan dalam masa yang sama kita nak lose fat? 

Macam aku kata, tak mustahil tapi susah.

Bukan bermakna korang makan apa saja terlintas. Jadi untuk bulking, pastikan pemakanan korang as clean as possible. Makan banyak, tapi clean, kurangkan makan makanan berlemak, bergoreng dan juga junk food.

Stratetgy yang bagus adalah dengan adakan target weight. Misalannya berat korang 60kg. Targetkan weight korang kepada 75kg ke 80kg. Lepas tu baru buat cutting. Set kan target berapa berat badan untuk cutting. Misalannya bila dah 80kg, buat cutting sehingga 70kg. Lepas tu buat bulking kali kedua, dan set kan target baru, iaitu 85kg ke 90kg. Dan cutting semula ke 75kg ke 80kg.

Mungkin akan ada yang berkata tak mustahil untuk gain muscle sambil lose fat, dan aku akan kata betul! Tapi amat jarang dan memerlukan perkiraan yang sangat jitu, iaitu mengira BMR seseorang, Bodyfat serta lean muscle dan juga calories requirement. Melainkan korang ada coach sendiri yang tahu apa yang dia buat, memang susah untuk lose fat sambil gain muscle secara natural.

Jadi, buat one goal at a time. Kalau nak gain weight, jangan lah mengharapkan bodyfat korang akan turun, cuma korang cuba kawal supaya tidak gain fat yang banyak. Buat satu satu supaya korang tak rasa kecewa.