Music semasa workout

Apabila kita sampai kat gym, ada beberapa faktor yang meningkatkan rasa motivasi bila training, antara nya bila ada geng geng gym yang lain, ada awek awek sedang training, minum pre workout dan macam macam lagi. Tapi bayangkan kalau tiba tiba gym pasang lagu dangdut...

awek gym

 Mengikut pengalaman aku, boleh bergaduh dibuatnya kalau lagu yang dimainkan di gym tak berapa menepati citarasa member membernya. Jadi apa bodybuilder boleh buat? Pakailah earphone!

Dari situ datangnya benefit mendengar muzik, terutamanya muzik yang korang gemari. Menurut satu ujikaji, dimana ianya mengkaji mood trainer sebelum, semasa dan selepas training mendapati trainer yang memilih muzik kegemaran sendiri lebih lambat rasa letih. Ini kerana mungkin trainer yang mendengar muzik akan rasa lebih motivated dan boleh mengalihkan rasa letih kepada muzik.

Satu lagi ujikaji, seramai hampir 90% daripada weightlifter yang di soal merasakan muzik membuatkan mereka lebih bertenaga dan meningkatkan kualiti training mereka.


Aktiviti warm up.

Apabila kita ingin memulakan training, kebanyakkannya akan cuba menetapkan mood untuk buat hardcore. Beberapa ujikaji berpendapat muzik adalah terbaik untuk menentukan mood. Jadi apakata kita mulakan warm up kita dengan mendengar muzik yang menaikkan mood. Jadi apabila adrenalin dah meningkat, kita boleh training sehardcore mungkin.

Semasa training

Tak seperti membuat berat maksimum (berat yang korang boleh buat maksimum satu rep), para pengkaji mendapati ada hubungan antara muzik dengan strength endurance (yang korang buat sets tu lah dianya).

Satu ujikaji menunjukkan peningkatan sebanyak 5.8%  reps dalam satu set bench press sampai failure apabila lifter mendengar muzik. Walaupun 5.8% tu macam tak seberapa, tapi kalau korang buat beberapa set, akan menyebabkan jumlah keseluruhan tambahan reps menjadi banyak.

Satu lagi ujikaji lain mendapati apabila seseorang lifter tu mendengar muzik kegemarannya, dia boleh melompat dengan lebih tinggi (explosive power). Jadi korang boleh menghasilkan tenaga yang tinggi apabila korang buat explosive training macam jump squat, olympic lift dan mana mana exercise yang menggunakan explosive strength.

Jadi kalau korang nak training korang lebih berkualiti, korang boleh mencuba untuk mendengar muzik yang koranga suka di gym korang..tapi kalau gym korang suka bukak lagu yang menyakitkan hati...hmmm korang kena la beli head phone..

Kesilapan Yang Trainer Tak patut Buat

Sekarang ni makin ramai yang nak jadi trainer. Salah satu sebabnya adalah sebab suka main gym might as well get paid for it. Dan sebab yang lain adalah akan dapat banyak duit, dan jadi trainer ni senang kan? Yelah, aku boleh train diri aku sendiri, mestilah boleh training orang lain kan.

Aku tak nak sentuh pasal macam mana nak jadi personal trainer sebab aku dah cover kat artikel ni; Nak Jadi Personal Trainer? Baca Ini Dulu. dan juga yang ini; Apa Personal Trainer Patut tahu.

Tapi kali ini adalah mengenai kesilapan kesilapan yang trainer tak patut buat dan hopefully sedikit sebanyak akan menjadi panduan pada korang yang bercita cita nak menjadi trainer atau pun dah jadi trainer tapi masih baru lagi.

Kesilapan 1; semua client sama.

Ini yang selalu aku perhatikan di gym gym. Buat satu program kemudian pukul habis semua client dengan training yang sama. Tak kira la lelaki ke perempuan ke, tua muda, ada health condition ke atau tidak. Kalau gym yang hardcore pulak, belasah habis semua training macam bodybuilder tak mengira lelaki ke perempuan, obes atau tidak.

Setiap client berbeza. Yes they have a common need, macam nak lose weight, atau nak gain weight, tapi setiap individu tu lain. Misalannya bagi seseorang yang obes, mana boleh bagi training cara bodybuilding dengan membuat bodypart training. Mereka yang obes ni perlukan exercise yang boleh membakar calories yang banyak. Mereka patut di train kan pakai whole body exercise. Bila dah fit, bagilah circuit training tabata, complexes atau HIIT (kalau diaorang mampu). Client yang obes takkan dapat benefit daripada buat bicep curl.

Kesilapan 2; Terlampau bergantung pada machine.

Aku faham kadang kadang kita perlukan machine untuk training client, terutamanya client yang baru atau pun ada health issues dan juga untuk variety. Tapi kalau SEMUA pakai machine macam mana? Kalau machine orang pakai (macam smith machine ke) jadi bodoh terus tak tau nak buat apa.

Sebagai personal trainer kita sebenarnya kena belajar cara training dengan menggunakan machine yang seminima mungkin. Kalau boleh tak payah pakai machine lagi bagus. Bodyweight exercise, exercise pakai freeweight adalah penting untuk dipelajari. Sebab tu diaorang hired a personal trainer, supaya tak buang masa untuk tunggu machine. Kalau macam tu buat sendiri pun boleh kan?

Kesilapan 3; Tak belajar teknik coaching exercise (excise que) dengan betul.

Yang ini penting. Semua orang boleh buat smith machine squat. Sekali dua tunjuk jer dah boleh follow. Tak perlu terlampau teknikal sangat. Tapi freeweight squats? Korang sebagai trainer boleh buat, tapi bolehkah korang ajar client korang buat freeweight squats? Itu perbezaan antara boleh tunjuk kan exercise dengan coaching sesuatu exercise.

Jadi sebab itulah korang kena belajar macam mana nak coach atau ques kan exercise seperti squats. Misalannya kalau lutut kedepan masa buat squats semasa turun, que nya adalah punggung kebelakang, chest up. Untuk mahir dalam coaching korang perlu belajar dari orang yang lebih berpengalaman. Sebab nanti kalau korang tak belajar, korang akan membahayakan client dan menjatuhkan air muka korang sendiri kalau trainer lain tengok client korang buat squat tak betul.

Kesilapan 4; Tidak belajar sesuatu yang baru.

Sekarang ni banyak info yang korang boleh dapt dari internet, dan juga kursus kursus exercise seperti kettlebell training, TRX training, Rip60 training dan macam macam lagi. Korang kena up to datekan korang punya 'software', barulah 'hardware' (body sendiri atau client) akan awesome. Proses belajar adalah berterusan, sebab ilmu untuk fitness ni sentiasa berkembang.

Kesilapan 5; terlampau touchy feely.

Ini termasuk dalam etika dalam personal training. Mungkin korang menganggap menyentuh client korang terutama trainer lelaki dengan client perempuan sebagai perkara biasa sebab kat barat macam tu. Yes betul, kalau nak sentuh kena mintak permission dan kalau sentuh pun dengan dua jari.

Walaupun gambar ni korang tengok macam biasa, tapi hakikatnya tak menepati etika. Kalau berat sangat, kurangkanlah weight tu. Bayangkan isteri atau gf korang di train macam ni oleh Personal Trainer.

Tapi ingat ini Malaysia, dimana tatasusila dan adat resam masih tinggi. Kalau boleh minimakan sentuh menyentuh ni. Lagi bagus korang berdiri dua tiga kaki dari client korang. Kalau korang belajar macam mana nak coaching, korang tak perlu menyentuh client korang pun. Walaupun client korang tak kisah tapi orang di sekeliling kisah dan reputasi korang sebagai a good serious trainer akan tercalar.

Kesilapan 6; Tak profesional

Ini aku dah tulis dalam artikel yang lepas lepas, tapi ini sangatlah penting, aku repeat lagi sekali. Setkan example. Maknanya nampak macam trainer. Buat exercise atau program yang korang buat tu supaya korang tahu macam mana client korang rasa.

Pakai baju yang sesuai, jangan selekeh. Kalau kerja di commercial gym memang dah ada uniform, tapi bagi yang buat freelance, jangan pakai baju singlet atau pun yang tak sesuai.

Jangan lambat. Kalau lambat bagitahu. Itulah gunanya hanphone, dah lupa ke?

Yang lain lain, jangan main handphone, sms atau pick up a call masa training client. Kalau urgent, minta permission untuk make a call atau sms dan pergi tempat jauh jauh sikit.

Itu lah antara antara kesilapan yang boleh dibuat oleh trainer. Jadi kalau boleh elakkan kesilapan kesilapan ini bagi membolehkan korang serve client korang sebaik yang mungkin.

Training Mengikut Anatomi: Back

Nak lebar macam Arnold?

Back ada banyak muscle, dan memerlukan banyak exercise untuk hit semuanya. Tapi yang paling mencuri tumpuan adalah latissimus dorsi dan teres major sebab ini akan membentuk 'kepak'. Fungsi latissimus dorsi dan juga teres major adalah untuk shoulder adductors, maknanya untuk menarik lengan dari atas ke bawah (pikir macam buat wide grip lat pulldown), dan juga sebagai shoulder extensor bermakna pergerakan lengan dari hadapan ke belakang, (pikir macam buat narrow grip seated row dan close grip pulldown).

Otot Back

Shoulder extension sebahagian besarnya di lakukan oleh muscle fiber latissimus dorsi (atau lats) yang paling atas. Lats bahagian bawah pula membuat shoulder adductor. Jadi untuk maksimum hypertrophy untuk lats, kedua dua pergerakan ini mesti di lakukan.

Tapi kebanyakan orang kurang training menggunakan shoulder adduction sebab ianya lagi susah (seperti pullups lagi susah dari chin ups), oleh itu membataskan  lats korang. Jadi dalam program korang, mestilah ada dua pergerakan ini, iaitu close grip dan wide grip.

Contoh:

Wide Grip - pull ups
                   wide grip pulldowns
                   wide grip seated row
                   face pull
                   straight arm pulldowns

Close grip - chin ups
                    bent over row
                    t-bar
                    close grip seated row
                    close grip pulldowns
                    one arm row

Jadi korang kenalah balance bila buat program untuk back korang. Maknanya buat kalau buat 2 wide grip, buat 2 close grip.

Muscle fiber lats ada 50% slow twitch fiber dan 50% lagi fast twitch. Jadi iannya respond benst dengan medium reps (6-12 reps)


Kesimpulannya:

- Masukkan pergerakan wide grip dan close grip dalam program korang dan bagi balance
- lats respond best dengan medium volume.

Training Ikut Anatomy: Chest

Tengok chest Markus Ruhl, nampak upper dan lower chest.

Chest kita ada dua otot, iaitu Pectoralis Major, yang korang nampak chest tu, dan juga Pectoralis Minor, iaitu di bawah Pectoralis Major. Dan Pectoralis  Major pula ada dua otot, iaitu Pectoralis Major Clavicle (upperchest)  dan Pectoralis Major Sternum (lower chest).

Fungsi untuk chest adalah menggerakkan joint bahu dalam Transverse Plane, dan juga flexion serta adduction, seperti dalam exercise flyes.

Apabila bercakap pasal Upperchest atau Pectoralis major clavicle, kita bercerita tentang exercise seperti incline presses (dumbell dan barbell) serta incline flyes (dumbell atau cable)

Angle yang effektif untuk upperchest adalah antara 30 hingga 45 darjah. Lebih daripada itu ia lebih kepada shoulder.

Bagi Lowerchest pula, exercise yang effektif adalah Flat presses (dumbell dan barbell) serta flat flyes (dumbell atau cable)

nota: pada joint bahu, adalah flexion apabila bahu kita dipusingkan kedalam seperti dalam bench press, adduction apabila bahu kita di pusingkan keluar seperti dalam flyes. Ingat ni sebab kejap lagi korang akan paham kenapa.

Masalah yang di hadapi oleh lifters apabila training chest, adalah anterior deltoid (otot bahu hadapan, sila lihat rajah) akan take over. Anterior deltoid juga terlibat dalam pergerakan seperti upper dan lower chest, jadi susah untuk isolatekan chest semata mata. Jadi untuk mengurangkan penggunaan anterior deltoid adalah dengan exercise seperti incline dan flat flyes.

Tetapi walaupun chest dapat di isolatekan dengan exercise seperti flyes, otot chest atau lebih tepat lagi pectoralis major, adalah lebih efisien dan kuat apabila bahu kita dipusingkan kedalam. Ini bermakna, korang tak dapat elakkan training sekali anterior deltoid, dan ianya patut diambil kira apabila membuat program untuk bahu korang. Kebanyakkan orang buat silap dengan terlampau banyak training untuk front delt (anterior deltoid). Jadi bagi aku tak perlu buat front raises lagi sebab front delt dah di trainingkan semasa buat flat dan incline presses, dan juga shoulder press.

Jadi, exercise apa yang paling elok untuk besarkan chest?

Untuk pressing, lagi buka siku ketepi (flare your elbow) lagi bagus. Jadi kalau betul betul nak kena pada chest, exercise yang paling effektif adalah Gironda Neck Presses.

Tapi buat bench press begini akan menyebabkan kesakitan pada bahu pada sesetengah orang. Dan satu lagi exercise yang tak kacau bahu korang tapi masih kena chest dengan effektif adalah pronated grip flys.

Korang juga boleh membuat pronated flyes ni dengan dumbell ataupun dengan cable.

Dengan otot chest mengandungi 60% type II fibers, jadi elok buat low to medium reps, iaitu 3-10 reps

Jadi kesimpulannya:

- Otot pectoralis major mengandungi 60% fast twitch fibers, jadi low to medium reps adalah yang terbaik.
- Otot chest paling kuat apabila bahu di pusingkan kedalam (internally rotated), dan siku bukak luas luas.
- Cuba buat medium reps flyes dengan pronated grip seperti video diatas.

Satu mitos yang aku nak bagi tahu, dari segi anatomy tak ada inner chest. Yang ada Upper dan Lower Chest. So kalau ada orang kata exercise tu untuk inner chest, sah sah dia tak tau anatomy.

Training Mengikut Anatomi.

Kembali kita training mengikut muscle muscle. Kalau korang mengikuti siri Artikel pasal Training Mengikut Anatomi ni, korang akan tahu bahawa otot korang ni terbahagi kepada 3 kumpulan fiber yang utama, jadi aku harapkan tak payah la aku nak explain lagi. Kalu tak tau boleh rujuk kepada artikel artikel siri ini yang lepas lepas.

Tapi aku nak explainkan pasal pergerakan pergerakan pada badan kita. Badan kita membuat beberapa kawasan pergerakan (planes of movement) umum, iaitu:

Nak senang, Bench Press menggunakan planes of movement Transverse/Horizontal. Shoulder Press menggunakan Frontal Planes of Movement. Sagital planes of movement pulak kalau buat lunges atau front raises.

Are you guys confuse yet? hahaha..nak terer bodybuilding kena tau pasal nih.

Dan pergerakan khusus seperti Adduction, Abduction, Flexion, Extension dan lain lain, Tapi aku explain 4 pergerakan ini saja, sebab nanti ada yang muntah darah baca.

Adduction - pergerakan yang menghampiri garisan tengah badan
Abduction - pergerakan yang menjauhi garisan tengah badan
Flexion - Mendekatkan jarak antara dua tulang
Extension - menjauhkan jarak antara dua tulang

Pergerakan pergerakan khusus ini bergantung kepada dimana joint itu bergerak.

Misalannya Joint di bahu semasa membuat Bench Press. Joint tu membuat Adduction pada Transverse Plane.

Satu lagi contoh, bila buat Lat pulldown, pada joint bahu, joint tu membuat Adduction pada Frontal Planes.

Lateral Raises pulak, pada joint bahu, membuat pergerakan Abduction pada Frontal Planes.

Contoh lain untuk flexion, adalah Bicep Curl. Bila membuat bicep curl, joint pada siku, akan membuat pergerakan flexion, pada Sagittal Planes.

 Ok, Ini adalah pergerakan pergerakan asas yang aku nak ajarkan pada korang. Kenapa? Sebab bagi siri siri Training mengikut Anatomi yang akan datang, aku akan terus kepada terminologi terminologi yang aku ajarkan sekarang supaya korang tak confuse.

Training Economy

Adoi letihnya, baru 6 exercise chest, ada lagi 4 lagi.

Aku sebelum ni ada cakap pasal exercise overlapping. Iaitu jangan buat dua atau tiga exercise yang pergerakan yang sama dalam satu training. Ada pulak yang bertanya kenapa tak boleh? Sebab time and energy is precious. Jangan buang masa dan tenaga dengan buat exercise yang berulang ulang dalam satu training. Ini di panggil Training Economy.

Kenapa korang buang masa dan tenaga membuat exercise dengan movement pattern yang sama, walhal korang boleh maksimakan masa training korang dengan exercise yang betul betul membesarkan badan korang? Aku tahu ada dikalangan korang yang buat sampai 8-10 exercise perbody part! Lepas tu complaint kenapa aku tak kuat, atau size tak besar besar.

Kebanyakkannya orang tak faham konsep ni dan maaf la aku kata, yang selalu tak paham adalah orang yang tak kawin lagi. They all have all the time in the world, being single, tak de sapa sapa tunggu kat rumah, so boleh training 2-3 jam kat gym. Tapi bagi orang yang dah kawin ni, kalau lah dia masih lagi main gym (sebab lets face it, kebanyakan yang main gym akan berenti main gym bila dah kawin atau pun bila dah ada anak) MANA ADA MASA NAK BUAT MACAM TU!! Nak kena hambat dengan bini suruh balik rumah..tak pun bini merajuk, terus tak leh 'mencuba' untuk dapat anak untuk malam tu. Yes i've been there. Ok enough rant.

Tapi aku belajar mengenai training economy ni masa aku mula mula jadi trainer dulu, sebab terpaksa 'curi curi' masa untuk workout. Ada masa setengah jam jer, apa nak buat?

Jadi Training Economy ni adalah untuk maximisekan masa dan tenaga korang supaya korang boleh progress.

Contohnya korang selalu buat macam ni:

Chest day: Barbell Bench Press
                 Incline bench press
                 Decline bench press
                 Db flat bench press
                 Db Incline bench press
                 Db Incline flyes
                 Db Flat flyes
                 Cable Cross over
                 Pull over
                 Dips
                 Push ups

dah berapa tu? dah 11 exercise. untuk chest saja..Jangan gelak, ada orang buat macam ni. Itu tak termasuk triceps lagi kalau dia buat triceps exercise.

So, tengok, berapa banyak exercise yang overlapping. Barbell Bench Press dan Db Bench Press, dah sama, kemudian Flat flyes dan cable crossover pun sama movement. Kemudian ada push ups pulak, sama dengan bench press tadi. Pull over bagi aku adalah wasting energy, sebab kebanyakan orang tak rasa kat chest, lebih banyak rasa kat shoulder dan juga triceps.

Ini Adalah bagi aku adalah time waster. Jadi ini example untuk training economy.

Chest - Barbell / Db Incline Press
            Barbell / Db Flat Press
            Db Flat / Incline Flyes
            Cable cross over / Dips

Jadi korang buat macam ni.

Week A BB Incline Press
             DB Flat Bench
             DB Incline Flyes
             Dips*

Week B Barbell Flat bench
             DB Incline Press
             DB Flat flyes
             Cable cross over.*

*Exercise tambahan jer. Kalau tak nak buat pun tak per.

Mudah bukan? Train hard, belasah betul betul muscle tu, lepas tu let it recover. Short and sweet. Ingat, you are not bigger in the gym, you are getting bigger outside of the gym.

Ini contoh contoh lain.

Back - Week A  Bent Over Row
                          Chin ups / Close grip lat pulldown
                          Seated row Wide Grip.
                          One arm Row*

             Week B Under Hand Bent over Row
                           Pull Ups  / Wide grip lats pulldown
                           Close grip seated row
                           Face Pull*

Shoulder Week A Standing Barbell Military Press
                             Hi Pull
                             Shoulder triad
                             BB Shrugs
                Week B Standing / Seated DB Press
                              Power Cleans / Power Snatch
                              Shoulder Shocker
                              DB Shrugs

Legs         Week A Squats
                               Leg Press
                               Lunges
                               Seated / Lying Leg Curl
                               Good Morning **

** Aku saja tak buat alternate exercise untuk legs sebab, yeah right, lets face it, korang takkan buat 8-10 exercise untuk legs kan...lagi nak skip ada la...hahaha...

Arms korang boleh tengok artikel membesarkan tricep mengikut anatomi dan membina bicep mengikut anatomi .

Jadi jangan waste time training, cuma train hard, lepas tu blah dari situ. Walaupun ada kawan kawan kat situ, train kemudian dah habis, baru lepak lepak. Selamat training.


                             
                   

30 Saat Untuk Menaikkan Berat Squat dan Overhead Press.

Aku tengok banyak lifter tak flexible di bahagian t-spine (thoracic spine), iaitu tulang belakang dibahagian upperback.

Korang pernah tengok tak bila korang squat ass to the grass, korang akan membuat semi 'good morning'? Iaitu korang tak boleh menegakkan upperbody korang, jadi korang akan kompromikan berat yang korang boleh angkat. Sama juga dengan overhead press atau pun standing military press. Korang punya ribcage tak cukup flexible untuk 'mengangkat' weight tersebut, jadi korang punya biomekanik tak optimal.

Stretching ini aku dapati daripada Chad Waterbury. Jadi setiap kali aku nak buat last set untuk squats dan military press, aku akan buat stretching ni. Stretching ni dipanggil T-Spine Extension.




Buat dalam 10-30 saat, sebelum korang buat last set untuk squats dan overhead press, dan tengok macam magik korang boleh angkat lagi berat. First time aku cuba, terkezut aku betapa senangnya weight tu aku press. Tapi esok tu korang pasti akan rasa sore dekat serratus anterior korang (tepi tulang rusuk).

Bila Chest korang menurun, hembus nafas, bila menaik, tarik nafas. Selamat mencuba. Bagitau apa result korang nanti di ruang komen.

Apa Personal Trainer patut tahu.

Sebelum ni aku ada menceritakan macam mana nak jadi personal trainer. Hobi yang korang boleh jadikan sebagai satu kareer yang menguntungkan. Tapi ada beberapa kriteria yang korang kena penuhi sebelum korang boleh berjaya sebagai personal Trainer.

1)     

     Mesti pandai dalam membuat exercise.

Macam mana nak mengajar orang kalau korang pun tak reti buat exercise tu? Contohnya squats. Kalau korang sendiri squats tak betul, atau pun jarang buat, macam mana nak suruh client korang buat. Form check adalah penting untuk injury prevention.

2)    Mesti tahu basics exercise.

Apa itu basics exercise? Squats, Deadlift, Bench Press, military press, push ups, adalah exercise yang basic. Belajar macam mana nak buat exercise exercise ni dengan betul, dan bukan menggunakan machine ya, tapi freeweight. 

3)    Mesti kreatif.

Apabila korang design program untuk clients, samada untuk lose fat, gain muscle, atau untuk sukan, korang mestilah kreatif mengatur exercise. Tapi janganlah terlampau kreatif sampai buat benda mengarut ngarut. Kena pastikan exercise yang korang designkan itu mesti sama dengan matlamat diaorang.

 Misalannya kalau seseorang itu overweight, dan matlamat dia adalah untuk lose fat, jangan lah bagi dia buat bicep curls, tricep pressdown, atau pun chest flyes. Korang kena bagi exercise yang banyak menggunakan muscle, supaya dia membakar banyak tenaga, seperti push ups, bodyweight squat, step ups. Jangan buang masa dengan isolation exercise. Tapi banyak trainer yang buat macam tu.

Jangan jadi macam mamat nih..

4)    Mesti sabar.

Ni la jadinya kalau tak sabar.

Tak semua client client korang ni motivated dan juga rajin. Ada juga yang malas dan banyak alasan serta tak tepati masa. Exercise itu tak boleh exercise ini tak suka dan juga selalu ponteng. Jadi bila korang dapat client yang macam ni korang kena sabar, dan educate diaorang ni pasal training. Dan mestilah kreatif untuk tangani masalah ini. Kadang kadang diaorang ni mungkin bosan, sebab training yang sama, jadi tukarkan sedikit program supaya lebih interesting, tapi jangan sampai jadi badut sarkas pulak. Janji mesti fit the goal of the clients.

5)    Mesti pandai mendengar.

Korang mesti pandai mendengar dengan telinga dan dengan hati. Apabila client korang merungut pasal sakit lower back kena pastikan sama ada dia memang sakit, atau mengada ngada. Dan sekiranya dia komplen yang lower back dia sakit, mungkin hamstring dia tak flexible, dan otot glutes (punggung) dia tak di aktifkan. Jadi korang kena pastikan mana yang betul.

6)    Mesti knowledegable.

Apabila client bertanya pada korang, at least 80-90% korang tahu jawapannya. Aku tak expect korang tahu 100% tapi kalau korang tak tahu tu, jangan la pulak korang main belasah jer explain. Jangan, kesian tau. Dan juga korang mesti upgrade kan knowledge korang sentiasa, macam update software. Sebab fitness industri ni sentiasa berubah. 2 tahun dulu, aku tak tahu pun pasal Foam Roller, TRX, Complexes ataupun Tabata. Jadi kena update selalu, supaya clients korang benefit.

7)    Mesti Profesional.

Bila profesional, orang lain pun confident untuk hire korang untuk PT

Ini penting. Maksud profesional, adalah mesti tepati masa, mesti tepati janji, berpakaian yang bersesuaian dengan kerja (jangan la pulak pakai baju singlet atau pun seluar yang terlampau pendek untuk train client), tak ada hanky panky dengan client (ini penting). Bila nampak profesional, client nampak kredibiliti kita sebagai seorang profesional, so dia akan confident dengan kita. Kalau dia nak recommendkan korang kat orang lain pun dia tak malu.

Jadi inilah antara perkara yang personal trainer kena ada. Buakan mudah nak jadi personal trainer, tapi bagi yang berjaya, ia akan memberi satu pulangan yang lumayan dan juga kepuasan yang tak terhingga.

Nak Jadi Personal Trainer? Baca Ini Dulu.

Industri Fitness telah berkembang dengan pesatnya dalam beberapa tahun ini. Clark Hatch dan Sweat Club adalah diantara yang pertama dalam gym komersil, lepas tu Fitness First, California Fitness, True Fitness, Celebrity Fitness, dan bermacam macam lagi fitness. Jadi, makin ramai orang yang menjadi Trainer, atau pun Personal Trainer di gym gym tersebut. Personal Training Studio juga dah tumbuh bagai cendawan lepas hujan.

Personal Training telah menjadi satu pekerjaan yang bagus sekarang ni sebab tak banyak pekerjaan yang korang boleh jadikan hobi menjadi satu business yang amat menguntungkan, dan pada masa yang sama merasakan kepuasan dalam menolong orang untuk mencapai diaorang punya fitness goal.

Personal trainer yang bagus, boleh mendapat sehingga Rm10k keatas. Dan selalunya personal trainer yang berpengalaman dan juga berpengetahuan, akan charge harga  antara rm150-rm200 sejam training!

Yang tak berapa bagus pun ataupun yang baru menjadi personal trainer boleh mendapat rm3-4k sebulan.

Tapi sebelum korang bercadang cadang nak berenti kerja dan jadi personal trainer, korang kena tahu pasal education options untuk membolehkan korang jadi personal trainer.

Jadi macam mana nak jadi personal trainer? Ini cumalah pendapat aku, daripada pengalaman aku selama 8 tahun dalam industri fitness ni.

1)      Mengumpul pengalaman.

Tak ada tempat untuk korang menimba pengalaman dan juga mencari client client yang berpotensi , selain daripada bekerja di gym. Aku cadangkan bagi sesiapa yang bercita cita nak jadi personal trainer supaya bekerja di gym komersil. Kenapa? Sebab di gym komersil, ia nya amat competitive, sama ada mencari client, membuat marketing dan juga untuk belajar untuk ‘comunicate’ dengan client yang berbagai bagai. Ini bolejh menjadi batu loncatan untuk korang dapat pengalaman. Dan juga gym komersil ini juga ada menyediakan ‘in-house’ training. Ini membawa kita ke point yang ke dua.

2)      Certification

Macam aku dulu, apabila bekerja di California Fitness, aku kena lalui ‘in-house’ training dan juga ‘in-house’ certification, baru boleh menjadi personal trainer. Mungkin korang dah terer pasal workout, tapi korang perlu tahu juga pasal anatomi dan kinesologi, macam mana otot bergerak dalam exercise. Injury prevention (penting apabila training client) dan juga belajar macam mana nak buat assesment untuk client. In-house training juga mengajar korang macam mana nak berkomunikasi dengan client, macam mana nak cari client. Semua gym Komersil ada in house training dan certification. Bila dah certified baru boleh train orang beb. Kalau nak yang bayar pun ada, tapi kena sediakan lah duitnya. Di Malaysia ada FIT: Malaysia’s International Standard Fitness Certification & Training Centre. Klik di sini http://www.fit.com.my/ .

3)      Bila dah certified, langkah seterusnya adalah untuk built client base. Biasanya gym komersil akan memberi beberapa client yang korang boleh train, dan selebihnya korang kena jadi sendiri. Tapi kena ingat, gym akan mengambil sebahagian besar daripada harga personal training korang, bergantung pada seniority ataupun level korang. Misalannya di California Fitness, kalau satu jam training berharga rm100, kalau korang level 1, korang dapat 25% daripada rm100 itu, level 2 dapat 27.5%, level 3 30% dan level 4 35%. Jadi korang tak dapat seratus peratus. Tapi bayangkan, rata rata trainer di California Fitness dulu, on average dapat rm3k-4k sebulan, dam sebanyak 15-20 client.

4)      Bila korang dah mengumpul pengalaman, dan juga korang tak suka bekerja di bawah orang, korang boleh membuat langkah yang seterusnya, iaitu menjadi freelance personal trainer. Jadi disini korang macam buka business sendiri, iaitu sebagai service provider. Apabila menjadi freelance personal trainer, korang kena kerja keras untuk maintain business, tapi pendapatan korang akan berlipat kali ganda, sebab korang ambil 100% daripada satu jam training.

Untuk artikel yang akan datang, aku akan ceritakan apa yang personal trainer perlu ada untuk berjaya. Dan apa yang personal trainer buat yang membuatkan aku nak marah!

Metabolic Finisher untuk bakar lemak.

Aku malas buat cardio. Dan hampir 90 peratus yang pergi malas nak buat cardio. Yang 10 peratus lagi yang suka buat cardio, baik check kepala, mesti ada yang screw dah lose haha. Aku buat cardio pun sebab terpaksa.  Dan aku tahu, client client aku pun kalau buat cardio pun sebab terpaksa. Sebab? BORING. Lari/berjalan atas treadmill, naik basikal, buat eliptikal, cross trainer, dan juga stepper. Dan ia nya ambil masa panjang. Jadi macam mana nak maximise kan masa training 1 jam, dengan combinekan cardio? Jawapannya adalah Metabolic Finisher.

Finisher ni bukannya perkara baru. Macam biasa kita ni selalu ketinggalan. Dan yang menyedihkan, yang sepatutnya yang ‘membawa’ kita kehadapan iaitu trainer trainer di sini, masih lagi di takuk lama. TRX dan Foam roller dah berzaman di US, tapi sini baru nak bermula, dan belive it or not, banyak trainer yang masih lagi tak ambik advantage on this. Ok enough rant.

Jadi apakah metabolic finisher? Ianya adalah satu exercise atau pun beberapa siri exercise yang dibuat pada penghujung workout, yang di  designkan untuk memastikan korang burn every last drop of fuel from your tank.

Bagi mereka yang pernah mencuba metabolic finisher ni (dan kebanyakannya my client heh heh), meraka mengaku metabolic finisher  ni memang susah masa membuatnya, tetapi rasa lega bila dah habis, sebab ia memerlukan mental toughness yang tinggi. Tapi the reward? Extreme fat loss!

Dibawah ini antara metabolic finisher yang aku selalu buat untuk client client aku. Jadi aku applykan finisher ini untuk satu tujuan, fat loss.

Plate Push

Ini memang brutal. Perlukan lantai yang licin seperti lantai di kelas aerobik atau pun lantai macam kat baskelball court. Letakkan tuala dibawah satu weight plate (bergantung pada conditioning korang, aku suggest letakkan 25lbs dulu), kemudian tolak. Its that simple! Dengan menolak pakai kaki, tolak sejauh 20 meter atau pun lebih, secepat yang mungkin. Buat 3-5 sets dan rehat 30-60 saat in between sets.

Treadmill Push.

Ini pun sama brutal macam plate push. Dan lagi convenience. Semua gym ada treadmill. Jadi, instead of pressing quick start and start running like a hamster, korang pakai manual, iaitu pakai kaki untuk tolak (hence treadmill pushing).

Ada 3 variasi yang korang boleh buat, Treadmill pushing forward, backward pushing dan bear crawl. Aku selalu buat forward dan backward sebab ini pun dah puke-on-the-treadmill-belt  intense.

Sprint forward selaju yang mungkin untuk 20 saat (boleh pakai stop watch atau pun jam tangan, ataupun ada orang tolong kirakan), rest 20 saat, kemudian buat backward push selama 20 saat kemudian rest 1 minit. Buat 2-4 sets.

 Farmers Walk

Apa itu famers walk? Dimana korang pegang satu objek yang berat (dumbell, barbell) dan cuba berjalan untuk satu jarak yang specifik, tanpa meletakkan objek itu kebawah.

Ada beberapa cara untuk membuat farmers walk ini. Satu cara adalah mengangkat di pinggang (suitcase carry), di bahu (racked position) ataupun di atas kepala (overhead).

Farmers walk disini aku copy dari Coach Nick Tumminello. Memang awesome!

Bilateral Four Coners Farmers Walk.

Letak kan 2 kon atau pun weight plate 2.5lbs dalam 20-30 meter (ataupun dalam 10-15 langkah). Berdiri pada satu hujung dengan sepasang dumbell yang boleh dikatakan berat. Jangan letakkan dumbell itu sehingga korang habis kan keseluruhan routine.

Langkah 1: Mula dengan 6-8 reps Bent over row

Langkah 2: Jalan pada hujung lagi satu dan buat 8-10reps hang cleans. Habiskan set dengan dumbell di bahu.

Langkah 3: Masih lagi dumbell di bahu, jalan semula kehujung lagi satu dan kemudian buat 6-8reps dumbell front squats

Langkah 4: Balik semula ke kon lagi di hujung lagi satu, buat 6-8 reps overhead press. Habiskan set tersebut dengan dumbell di atas kepala dan jalan semula ke hujung lagi satu. One set complete! Sekarang boleh letakkan dumbell tu dan cari paru paru korang yang tercicir tadi.

Buat 2-4 set, dengan resting 1-3 minit in between set.

Yang lain boleh buat finisher adalah Tabata method, dan juga Complexes. Tapi method ni aku dah cover dalam artikel artikel yang lepas. Jadi tunggu apa lagi, Cuba lah.

Nak Bakar Lemak dengan Cepat? Complexes!

Apabila kita bercerita mengenai macam mana nak lose fat, kita akan pening kepala, sebab banyak info yang berada di internet, melalui pakar pakar, otai otai dan juga media media lain, sampai jadi infomation overload.

Daripada kebanyakan info info yang ada, ada beberapa cara yang membolehkan korang lose fat dengan efektif. Salah satu daripadanya adalah dengan menggunakan teknik  dipanggil complexes.

Apa itu complexes?

Complexes adalah satu siri exercise yang dilakukan secara terus menerus, dimana apabila selesai membuat satu exercise, sambung ke exercise yang lain tanpa meletakkan barbell atau apa jua bebanan kebawah, sehingga selesai kesemua exercise itu.

Jadi mungkin korang akan buat squats 8 reps, military presses 8 reps, kemudian bent over row untuk 8 reps, dan akhir sekali  deadlift untuk 8 reps, kesemuanya tanpa meletakkan babrbell itu ke bawah.

 Complexes ni memang brutal. Lebih best lagi, sangat effektif untuk fat loss. Tapi nak tahu apa yang lagi best? Korang tak boleh buat complexes ni  sambil pakai telefon, berborak borak dan juga membaca majalah, seperti apa yang aku selalu tengok bila orang buat cardio di treadmill. Ia perlukan fokus, disiplin, kerja keras dan juga ada sikit gila.

Jangan tertipu, kalau ada orang kata senang, kemungkinan besar dia tak pernah buat.

Apa faedah complexes ni?

·         Menambah training volume

·         Menambahkan strength endurance

·         Menambah pembakaran kalori

·         Take advantage daripada effek EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

·         Menambahkan kapasiti kerja dan juga overall conditioning.

Dengan complexes juga,

·         Tiada risiko hilang otot

·         Tak boring macam buat cardio di cardio machine.

Jadi bila nak menggunakan complexes ni?

·         Menggantikan cardio yang memboringkan.

·         Conditioning untuk sukan

·         Sebagai hari ‘bonus’ untuk exercise apabila korang terasa gatal nak ke gym walaupun hari tu hari off day korang (OCD anyone?)

·         Sebagai finisher apabila korang selesai korang punya normal workout.

Jadi nak belajar macam mana nak buat? Ini ada beberapa  complexes yang pasti ‘memuntahkan’  anda. Heh.

Barbell Complexes.

Tak perlu berat. kalau korang baru nak buat complexes ni, buat dengan Olympic bar kosong dulu. Kemudian baru tambah weight.

·         Deadlift

·         Romanian Deadlift

·         Bent Over row

·         Power Clean

·         Front squat

·         Push Press/military press

·         Back squat

·         Good Morning

Buat 6 reps untuk setiap exercise, dan perform 3-4 sets.

Weight Plate complexes

Ini pakai Olympic Plate. Pakai ringan dulu.

·         Overhead Squats , 6-8 reps

·         Plate swing (macam kettlebell swing), 6-8 reps

·         Bent Over row, 6-8 reps

·         Lunges dengan plate twist, 8-10reps

·         Wood Chop, 6-8 reps each side.

        

         Buat 3-4 sets.

Dumbell Complexes

Ini pula menggunakan dumbell.

·         Reverse Lunges, 6 reps each leg

·         Romanian deadlift, 12 reps

·         Good Morning, 12 reps

·         Front Squats, 6 reps

·         Military press, 6 reps

·         Bent Over Row, 6 reps

·         Floor Press, 12 reps

Buat 3-4 sets

Timed Complexes

Complexes ni pulak menggunakan masa sebagai progression.

Matlamat complexes ini adalah speed. Mulakan timer, dan buat complexes ni sekali, dan lihat berapa minit untuk menyudahkan 1 set. Kemudian untuk set kedua, cuba atasi masa tersebut.

Complexes ini menggunakan Olympic Bar.

·         Deadlift

·         Power Clean

·         Front Squat

·         Power snatch

·         Overhead press

·         Front Press

·         Bent Over row

·         Romanian Deadlift

Bodyweight Complexes

Ini berguna apabila korang tak boleh ke gym, atau pun bila korang terpaksa travel dan tak ada gym hotel.

·         Speed squats, 20 reps

·         Push Ups, 10 reps

·         Hill Climber, 20 reps

·         Alternating Lunges, 10 each leg

·         Repeat lagi satu pusingan untuk 1 set.

      

Korang boleh buat complexes sendiri, tapi pastikan exercise  exercise yang korang pilih tu ada flow daripada satu exercise kepada exercise yang lain.

Cuba  complexes diatas minggu ni, tambah pada OFF DAY korang atau pun selepas regular workout korang. Dan lihat bodyfat korang mencair!