Mengapa Wanita Perlu Train Lebih Daripada Lelaki.

3 powerlifter wanita. Courtesy of  Harian Metro

Sekarang ni, semakin ramai para gadis yang mula berjinak jinak dengan gym. Kalau dulu gadis gadis cuma berminat dengan kelas aerobik dan juga cardio machine, sekarang ni lebih ramai yang mengangkat berat. Bukan takat buat weights, tapi masuk strong women competition dan women's powerlifting competition. harap trend ni berterusan dan berkekalan.

Bagi mereka ini, weights dah menjadi asam garam, bangun weights, tidur weights, makan weights. Tapi bagi yang baru berjinak jinak dengan weights, ada beberapa nasihat yang boleh korang ikut.

Bagaimana wanita patut train.

Kebanyakkan pakar dalam exercise science mengatakan bahawa wanita perlu training sekeras lelaki, mengikut keadaan. Aku bersetuju dengan pendapat diaorang, kecuali satu perkara. Wanita semesti training LAGI KERAS daripada lelaki. Jadi apa maksudnya?

• weight yang lagi berat (relatif kepada bodyweight)
• lagi banyak reps dalam satu set
• lagi banyak set per workout
• kurang rehat antara set
• lagi banyak workout dalam masa seminggu.

Dan maksud 'lagi keras' adalah mengurangkan exercise exercise yang tak penting dan mengarut. Bagi seorang wanita yang mahukan result yang cepat, mereka perlu tahu exercise mana yang bagus.

Kekurangan hormon

Sebab kenapa korang disarankan untuk training lebih kuat dari lelaki adalah kerana wanita kekurangan satu hormon iaitu testosterone. Secara purata, wanita mempunya 1/10 testosterone berbanding dengan lelaki. Ianya menjadi satu kekurangan yang besar. Jadi wanita kena training lebih hardcore daripada lelaki.

Workout bagi wanita mestilah berkisar sekitar exercise exercise yang terbukti keberkesanannya seperti Squats, Presses, Rows, Pull Ups dan sebagainya. Exercise exercise ini memberikan kesan maksimum pada training. Kalau korang menggunakan exercise exercise multi joint ini, korang mempunyai permulaan yang baik. 

Benefit recovery bagi wanita

Sebab lain kenapa wanita tak boleh sambil lewa dalam training, walaupun mereka kebanyakkannya lebih kecil dan lemah daripada abang sado, tetapi mereka lebih senang recover daripada abang abang sado, kerana workout mereka ini tidak merosakkan sangat badan mereka, jadi recovery mereka lebih pantas.

Untuk buat programming, wanita boleh dan sepatutnya training hampir pada failure, buat lebih banyak set per exercise, dan buat lebih banyak exercise dalam masa seminggu berbanding lelaki. Mari kita tengok satu satu:

• Training sehingga hampir pada failure.

          Aku tak bermaksud buat all out dengan tak payah pikir pasal teknik, tapi bila maksimum 

          korang adalah 80kg dalam squat, push the set near failure atau pun sampai failure tak akan

          membuatkan korang sepenat orang yang squat 300kg. Betul keselamatan itu penting, tapi

          dengan teknik yang bagus, korang boleh push the set hard.

• Lebih banyak set

          Wanita boleh melakukan dan juga mendapat benefit dengan membuat lebih banyak set daripada

          lelaki relatif kepada 1 max reps mereka. Ini disebabkan, kerana wanita mempunyai lebih

          banyak slow twitch muscle fibers. Kepada korang lelaki yang baca ni, korang ambil workout

          wanita yang korang lihat sebagai kuat, cuba tiru setiap workout tu berdasarkan 1RM korang, 

          percayalah, korang mesti terjelir punya.

• Kurangkan rest setiap set.

         Disebabkan wanita ada lebih banyak slow twitch muscle fiber berbanding lelaki, mereka lebih

         banyak endurance berbanding lelaki. Jadi wanita boleh dan perlu mengurangkan rest in between

         sets supaya wanita boleh buat lebih banyak set untuk menaikkan work capacity berbanding

         lelaki.

• Membuat lebih banyak exercise dalam seminggu.

          Apabila wanita punya 1RM untuk bench press adalah sekitar 50-60kg untuk 10 reps, mereka 

          akan recover lebih pantas untuk upperbody mereka berbanding dengan lelaki yang 

          mempunyai 1RM sekitar 150kg untuk bench press untuk reps dan set yang sama.Bagi wanita

          noobie dalam exercise boleh membuat 5-6 workout seminggu. Lifter wanita yang advance pun

          boleh training hardcore sebanyak 4-5 hari seminggu.

Eh, macam kenal jer protokol training kat atas.

Kalau diperhatikan betul betul, crossfit membuat wanita wanita yang berkecimpung di dalam programnya menjadi sangat fit dan sado. Sebab? Ianya menggunakan  keseluruhan aspek protokol training seperti diterangkan di atas. Macam mana diaorang menjadi macam tu? Jom kita tengok.

Mereka membuat exercise yang hardcore seperti squat, deadlift, clean and jerk, pull ups, hand stand dan sebagainya, mereka training hampir setiap hari, dan menggunakan weight yang berat untuk reps sehingga failure, dengan kurang rest antara set.

Lifter wanita tak perlulah join Crossfit untuk dapatkan benefit macam tu, tapi kalau korang buat seperti protokol diatas, korang akan mendapat benefitnya.

women of crossfit

Lebih mencabar, lebih banyak reward

Secara amnya wanita memang mempunyai kekurangan dalam membina muscle dan juga untuk meningkatkan kekuatan, tetapi wanita ada juga kelebihannya yang kita dah bincangkan diatas. Ianya satu achievement dan juga perlu dibanggakan bila korang wanita mempunyai bentuk tub uh yang sasa dan juga kuat.

Jadi sekiranya korang dalam perjalanan menuju kearah itu, korang patut mengoptimumkan usaha korang. 

Kesilapan Yang MASIH Dibuat Oleh Perempuan Di Gym

Apabila kita lihat di sekitar gym, paling ketara adalah gym komersial, tak ramai perempuan yang ada di kawasan freeweight. Kalau ada pun, samada dengan trainer, temankan boyfriend/suami, atau pun dengan muka jobo tak pandang orang.

Tapi kalau di treadmill, basikal, stepmaster atau pun kelas, ramai gila diaorang ni. Bila tanya apa goal diaorang, perkara yang banyak terlintas di mulut: untuk kurus, hilangkan lemak bawah lengan, hilangkan lemak di perut, nak naikkan punggung.

Bila naik treadmill, basikal ataupun kelas tak berjaya memenuhi kehendak mereka, terus malas dan berhenti.

Trainer pun kadang kadang tak membantu. Terlalu ikut sangat client, sampai buat exercise yang tak membantu langsung perubahan badan. Atau pun trainer trainer ni akan introduce exercise dengan menggunakan balance yang banyak macam BOSU balance trainer, fitball.

BOSU squat

Bukan nak kata BOSU atau pun lain lain instability platform tu tak bagus, tapi bukanlah untuk setiap hari. Setaip kali training. Ia digunakan untuk atlet dan juga untuk rehab. Itu pun bukannya setiap kalitraining akan menggunakan method tu.

Jadi kenapa jadi macam tu?


Takut nampak macam lelaki.

Memang sejak dulu lagi, mitos mengenai heavy weight training akan membuatkan perempuan nampak seperti lelaki, atau pun macam bodybuilder perempuan.

mitos perempuan percaya bahawa kalau diaorang training free weight akan jadi macam ni

Tak kiralah genetik diaorang ni berbeza, dan juga tak gunakan drugs seperti mana perempuan yang berbadan sasa tu ambik. Jadi mitos ni memang susah dipadamkan sebab sekarang ni banyak fitness model di internet 'menjual' diri mereka di social media. Jadi bagi perempaun yang mahukan fitness akan tidak mahu buat weights, takut untuk menjadi seperti bodybuilder wanita atau pun fitness athlete.


Tak mahu dengar nasihat trainer/coach

Selalunya aku tak ada masalah dengan client client perempuan yang baru sebab selalunya diaorang ni akan cuba semua exercise yang di ajarkan. Tetapi ada juga client yang sudah sebati dengan exercise yang dia buat sebelum mengambil PT, jadi kalau exercise tu membuatkan dia letih atau sakit, dia akan complaint. Jadi bila berhadapan dengan client client ni, trainer kenalah tegas dan berikan tunjuk ajar yang sepatut.


Suka buat apa yang mereka rasa target untuk wanita.

 Pernah tengokkan di gym gym, mesin abductor/adductor? Mesin ni adalah secara spesifiknya dibuat untuk wanita. Jadi instead of squat, mereka akan buat mesin ni untuk inner/outer thigh.

Samalah macam mesin trunk twist, mereka akan duduk dan pusing pusing, untuk obliques diaorang, padahal boleh buat dengan abs crunches dan side crunches.

adductor/abductor machine

Pakai trainer yang kurang mahir dalam training perempuan

Selalunya bila aku tengok trainer trainer ni, terutamanya trainer lelaki, bila client lelaki, diaorang ni akan buat training yang effektive seperti bench press, squat, pullups dan sebagainya. Tapi bila client perempuan, routine nya bertukar: 10 minit cardio (nothing wrong it that), mula buat stretching (ok), lepas tu terus buat lunges, sumo squat (sebab lebih senang nak ajar), knee push ups, dan abs. Untuk variety, akan pakai fitball, ataupun BOSU ball, medicine ball untuk buat semua tu. Dan abs. Lots and lots of abs.


weight training exercise yang paling effektive, untuk lelaki dan wanita adalah dengan mengangkat bebanan yang secara relatifnya berat untuk jarak yang jauh, within the bound of safety.

Contohnya seperti barbell squat. Banyak strength coach yang mengatakan ianya king of exercise. Dan ada juga menganggap deadlift juga king of exercise, tapi kedua duanya adalah penting. Untuk upperbody pula, dips dan pullups juga dikatakan sebagai upperbody squat.

Jadi apa kesamaan yang didapati dalam keempat empat exercise tersebut? Semuanya membolehkan kita mengangkat bebanan yang berat dalam jarak yang jauh. Dan juga kesemuanya menggunakan banyak muscle.

Aku jarang melihat wanita wanita yang training di freeweights di gym gym. Jadi hopefully lepas ni akan lebih banyak wanita akan training lebih effektif lagi.

Metabolic Training: Ladder

Bukan ladder ni yer..

Aku dah buat banyak artikel pasal metabolic training ni seperti Complexes dan Tabata. Sekarang ni aku nak introducekan satu lagi metabolic training iaitu ladder. Nak kan maximal strength, muscular endurance, conditioning dan juga aerobic fitness? Buat lah ladder. Lagi macho dan sexy dari buat treadmill macam hamster.

Tapi apa itu ladder.Prinsip ladder ni senang jer. pilih beberapa exercise, kemudian buat exercise tu back to back dengan rep yang makin menurun atau menaik.

Contoh ladder yang paling basic: Kettlebell swing dengan push ups

Set 1 10 kettlebell swing, 10 push ups
set 2   9 kettlebell swing, 9 push ups
set 3   8 kettlebell swing, 8 push ups
lepas berbakul peluh keluar
Set 10 1 kettlebell swing, 1 push ups

Senang kan? Yeah right, ia nya lagi teruk daripada apa yang korang sangka, tapi ini hanyalah untuk beginner. Korang boleh buatkan ladder ni lagi susah dengan push ups dengan kaki diletakkan atas bench, dan kettlebell tu buat lagi berat.

Tapi ada lagi beberapa variasi ladder yang korang boleh guna pakai.

Ladder untuk strength. 

Buat strength memang best, tapi kalau korang kesuntukan masa atau pun saja nak tukar angin boleh pakai ladder.

Antara ladder untuk strength yang bagus adalah 5-3-2 daripada coach Dan John.

Buat satu set 5 rep yang semi susah deadlift, bench press, military press, squat atau mana mana compound exercise, tambah berat, kemudian buat 3 reps, dan kemudian tambah lagi weight dan buat dua hard and heavy reps.

Rehat antara set tu adalah apabila korang tukar weight.Disebabkan korang tak bermati matian buat dua set pertama tu, jadi set ketiga tu sepatutnya tak ada masalah. Korang masih train maximal strength. Korang boleh buat lagi berat seperti 3-2-1.

Dan korang boleh buat dalam reverse, macam drop set. Buat last exercise maximum 1 rep, kemudian kurangkan weight buat, 2 rep, buang weight lagi buat 3 reps, dan last sekali buang lagi weight dan buat 5 reps.

Ladder untuk conditioning/fat loss

Ladder untuk conditioning dan fat loss, lagi banyak variasi yang boleh korang buat. Ini ada beberapa contoh:

1) Kettlebell/dumbell swing dengan goblet squat.
   
2) push up dengan  burpees

3) Alternating ladder.
Ini sikit complicated. Korang perlu pandai kira kira untuk buat ni. Pilih dua exercise juga. Kali ni dumbell /   kettlebell front squat dengan shoulder press.
Buat 10 rep front squat, buat 1 shoulder press
9 rep front squat, 2 reps shoulder press
sampailah kepada last sekali 1 rep front squat, 10 reps shoulder press.

Tapi korang kena keep track repetition, sebab kadang kadang akan confius. Lebih elok suruh member tolong kirakan.

4) Ladder sprint
 Yang ini kalau korang ada access pada kawasan yang agak luas, macam kat gym bahagian bilik aerobik ke, atau di padang. Kettlebell atau dumbell adalah yang terbaik. Kita ambil Kettlebell/dumbell Snatch dengan shuttle run.

Ambil dua kettlebell sama weight. Letakkan dua kettlebell sejauh 10-20 kiraan tapak kaki. Berdiri pada kettlebell yang pertama dan buat snatch tak kira lah belah kiri atau kanan tangan. Kalau kettlebell tu ringan boleh buat high reps. Lepas sudah buat snatch, lari sepantas yang mungkin ke kettlebell yang kedua, dan buat snatch dengan tangan lagi satu. Kalau korang buat snatch yang pertama tadi 10 reps, yang ini adalah 9 reps (kalau high reps, yang pertama 20 reps, yang kedua mungkin 18 reps.). Kemudian lari sepantas yang mungkin ke kettlebell lagi satu, cuma kali ni cuma sentuh sahaja kettlebell tersebut dan lari semula ke kettlebell yang korang baru guna tadi. Buat lagi satu set snatch 8 reps (atau 16 reps kalau ringan) dan kemudian berlari semula sebanyak...yup 3 kali.

Snatch 10
Run 1
Snatch 9
Run 2
Snatch 8
Run 3
Snatch 7
Run 4
Snatch 6
Run 5
Snatch 5
Run 6
Snatch 4
Run 7
Snatch 3
Run 8
Snatch 2
Run 9
Snatch 1
Run 10

Boleh buat banyak variasi untuk buat ladder ni. Guna kan ke kreatifan korang. Tapi macam aku kata, ianya tidak semudah yang di sangkakan. Mula dulu dengan ladder yang basic. kemudian baru lah cuba untuk yang lebih advance lagi.

Selamat mencuba.

4 Energy Pathway: Timed Circuit

Sebelum ni aku ada letakkan artikel pasal 4 Energy Pathway. Kalau terlepas boleh tengok SINI. Itu lebih kepada beginner sebab tak ada progrssion.

Tapi untuk lebih cabaran, buat circuit ni dengan timing. Kenapa perlu buat ikut timing?

Kalau korang nak kan program untuk fat loss yang paling cepat, ini lah dia. Aku buakn cakap kosong tapi mengikut satu study dalam tahun 2008 didalam Journal of Strength and Conditioning, training secara interval menyebabkan 10 kali ganda lagi banyak fat loss berbanding buat aerobic dan juga weight training sahaja.

Korang boleh menggunakan timed circuit ni secara berasingan atau pun selepas weight training korang so tak payah lagi berlari di treadmill macam hamster.


the program.

Kerja dan rehat

Kita mulakan dengan menggunakan 30 saat kerja, 20 saat rehat, sampailah korang boleh buat 45 saat kerja, rehat 15 saat.

Minggu satu : 30 saat kerja 20 saat rehat 120 saat rehat antara set.
Minggu dua : 35 saat kerja 15 saat rehat 110 saat rehat antara set.
Minggu tiga : 40 saat kerja 20 saat rehat 100 saat rehat antara set.
Minggu empat : 45 saat kerja 15 saat rehat 90 saat rehat antara set.

Exercise dan load

Compound exercise lagi bagus, tapi tak perlulah berat sangat, dimana korang boleh buat 15 reps dalam satu interval.

Station dan juga set 

Buat dalam 12 exercise dan cuma buat maximum 3 set.

Exercise:

Ini kalau korang mempunya limited equipment dan cuma ada dumbell saja. Jadi ini sesuai untk sesiapa yang buat di rumah.

Push ups

Spiderman

Hill Climber

Burpees

Goblet squat

DB/kettlebell  Shoulder press

Dumbell/kettlebell swing

DB/kettlebell Deadlift

Plyo Lunges

DB kettlebell Bent over row

Dumbell snatch L

Dumbell snatch R

Ini kalau korang berada di gym. Ini pun dengan menggunakan alat yang seminima yang mungkin kerana kalau pakai banyak alat, kang ada orang lain nak pakai. jadi buat 'khemah' mesin pulldown saja.

Bodyweight squat

Pulldown reverse grip

Push ups

Dumbell hi pull

Hill climber

Dumbell/barbell bent over row

Broad jump

spiderman

Pike push ups

Dumbell deadlift

Bodyweight lunges

Barbell Cleans

Kalau korang buat selepas weight training, korang boleh ambil cuma 6 exercise saja dan buat 3 set.

Jadi apa yang korang perlukan untuk timer?

Korang boleh pakai Gym Boss, kalau nak beli ada di semua Fitness concept bawah rm100. Atau pun korang ada hand phone android, boleh download Impetus Timer Apps daripada Play Store. Dan ianya free.

Kalau korang mencari training untuk lose bodyfat, cuba lah exercise ni. And good luck, you need it.

Training di rumah part 1

Kalau lah rumah aku sebesar ni.

Sekarang ni, makin ramai lifter yang training di rumah. Ia bukan lagi kerana mereka tak mampu untuk jadi member di gym, tapi lebih kepada memang memilih untuk tidak training di gym.

Terutama wanita, mereka tak suka di 'lihat' semasa mereka training, atau pun sekarang ni commercial gym dah menjadi terlalu ramai, yang merimaskan.

Tapi ramai akan kata, training di rumah ni tak boleh progress. Sebab equipment tak cukup, kecuali lah korang mampu, serta yang ada ruang untuk membeli set power rack, dumbell rack dan bench. 

Ada beberapa kebaikan training di rumah.

- Boleh pakai apa saja pakaian. Tak pakai baju pun tak apa tapi pastikan tak ada orang lain bersama anda.

- Privasi. Tak perlu tunggu machine, peluh yang berada di bench adalah peluh anda sendiri, so tak ada 

komplen.

- bila bila masa pun boleh, kalau nak train pukul 3 pagi pun tak ada yang kisah. 

Keburukan pula:

-Perlukan kos yang agak tinggi untuk beli bench, dumbell dan barbell, serta weight plate. 

-Tak boleh buat berat, sebab lagi berat korang angkat lagi tinggi kos nak beli weight. Dan orang bawah akan menyumpah seranah kalau korang di tingkat 6 dan buat deadlift 225lbs pada pukul 3 pagi.

-Tak ada orang tengok form.

Kan aku dah kata, nak pakai macam ni pun boleh kalau train kat rumah tak ada  yang mengata.

Jadi adakah training di rumah tak mencabar? Equipment apa yang korang perlu beli? 

Kalau korang serius untuk buat training, mula kan dengan dumbell dulu. Beli yang boleh tambah berat.

Ini di mana mana shoping mall ada atau pun beli di fitness concept.

Kemudian bila ada modal lagi, beli bench. Lagi bagus kalau adjustable bench. Kemudian kumpul lagi modal, beli Olympic bar dengan weight plates sekali.

Di fitness concept ada jual.

Kemudian next beli aksesori yang lain seperti kettlebell, rubber band (gym in the pocket), chin up/pull up bar.

kettlebell

Chin up/pull up bar yang boleh sangkut kat pintu.

gym in the pocket

Dan terakhir sekali, kalau mampu, dengan ada ruang sekali belilah power rack. Aku rasa bawah rm5000 boleh dapat. Beli yang second hand, atau pun tanya gym gym shop lot tentang power rack yang murah atau dari Taiwan.

Jadi macam aku kata, kalau training di rumah memerlukan kos, tapi kalau mampu beli dumbell aje, tak mengapa, nanti untuk part two aku akan terangkan exercise yang korang boleh buat hanya dengan equipment yang terhad.

Training untuk performance.

Pernah tak korang admire badan seseorang athlete tu, macam sprinter atau weightlifter? Dan kemudian korang bersemangat ke gym dan kemudian training macam bodybuilder?

Sebenarnya ada perbezaan antara (macam ayat kat atas tu) training to look good dan training to kick ass. Training to look good adalah sama macam training untuk hyperthropy macam bodybuilding. Tu pasal ada orang argue yang bodybuilder is actually not a sport, tapi lebih kepada a male beauty pagent, thus bodybuilder tidak dianggap athlete. Jadi korang boleh judge by yourself.

Tapi apa pula training to kick ass? Kalau korang tengok badan athlete seperti weightlifter (yang dibawah ketegori berat badan, bukan kategori open), sprinter, gymnastic, athlete balapan (track and field), MMA fighter semua ada satu persamaan. Iaitu mereka training untuk performance. Sebab athlete athlete ni tak kisah shoulder naik ke ada 6 paks ke, yang diaorang kisah adalah to run faster, hit harder, throw farther, and lift heavier.

Tapi yang hairannya, kebanyakkan athlete ni ada 6 paks, gila gila punya ripped. Dah macam bodybuilder pulak. Adakah diaorang training macam bodybuilder? Tidak sama sekali. Badan diaorang adalah a by product of their training.

Jadi kenapa badan mereka macam tu walaupun diaorang training hanya untuk sukan mereka sahaja? Sebab mereka ni training untuk functional strength iaitu training untuk menjadi lebih laju, lebih kuat dan lebih flexible.

Training yang macam mana?

Bodyweight Training

Kalau korang tengok gymnast masa sekarang, diaorang punya shoulder dan arms memang besar. Dan mereka tak buat beratus ratus set lateral raises atau bicep curl. Bodyweight training macam push ups, pullups, free standing hand pushups dan juga palanche memerlukan koordinasi dan juga kekuatan badan yang tinggi. Kalau kita buat memang terketar ketar, tapi athelete ini buat tiap tiap hari.

YuriVan Gelder; Gymnastic daripada Belanda.

Olympic Lifting.

Korang nak laju, buat clean and jerk. Korang nak kuat, buat snatch. Kebanyakkan athlete, tak kira lah sprinter, pemain rugby, atau pun lompat galah akan buat olympic style lifting. Dan tengoklah weightlifter, semua badan memang solid.

Explosive training

Kebanyakkan athelete athelete ini juga buat banyak explosive training, seperti plyometrics, jumping squats, hi pull, clean and press, push press. Jadi ini akan condition kan badan diaorang menjadi lebih responsive dan juga dalam masa yang sama membuang lemak.


Jadi kenapa korang perlu masukkan elemen elemen ini dalam routine korang?

Salah satu sebabnya adalah untuk membuatkan korang dapatkan lean muscle dengan cepat. Dan membuatkan lebih athletic, sebab kalau korang main futsal ke, rugby ke badminton ke ataupun kena kejar anjing ke, korang akan lebih laju, kuat dan berkoordinasi.

Macam mana nak programkan dalam training korang?

Contoh Training.

Day 1
Snatch                                   4x5
Squats                                   5x5
jumping squats                       5x3
Romanian dealift                    3x8
Lunges.                                 3x10 steps

Day 2  
Plyo push ups                       5x5    
Barbell bench press               4x5
Standing military press           4x 6
Push press                             3x3
Pull ups                                 4x8-10
Seated row                            3x12

Day 3
Power cleans                         4x5
Deadlift                                  5x5
Leg press                               4x8
Dumbell/kettlebell swings        4x5
Leg curl.                                 3x10

Day 4
Hi pull                                     4x5
one arm shoulder press            4x5
Incline DB press                      4x8
Incline flyes                              3x12
Bent over row                          4x6-8
Close grip pull ups                    3x8-10

Semua exercise yang memerlukan explosive force atau pun perlukan teknik yang tinggi, dibuat pada permulaan training supaya masih fresh. Cuba buat training ni for about 1-2 month.

Aku tak kata training dengan cara bodybuilding tak effektif, Tapi apa yang aku suggestkan korang training macam athlete adalah supaya korang boleh buat dua dalam satu, building a body like an athlete, dan move like one.

Do you want to look like one?

Sebab sebab korang perlu buat Olympic Lift.

Alhamdullillah, selepas aku keluarkan artikel pasal Explosive Training ramai yang mula buat Olympic Lift seperti Snatch dan Cleans di Gym KBS Putrajaya. Ramai yang tanya aku macam mana nak buat. Dan aku harap ramai lagi yang buat Cleans dan Snatch ni di gym gym lain. Tapi apa yang bestnya buat Olympic Lift ni? Kenapa perlu buat? Ni aku nak cerita apa yang korang akan terlepas kalau korang tak buat.

1) Untuk Traps yang Besar.

Aku selalu lihat, banyak orang buat shrugs berat berat, sampai 3-4 plate 45lbs sebelah, tapi selalunya tak berhasil.

Selalu orang tanya, macam mana nak dapat traps besar, dan aku selalu kata, buat snatch dan cleans. Tinggalkan dulu shrugs untuk 6-8 minggu, dan masukkan cleans, snatch dan juga clean pull dan lihatlah leher korang akan 'hilang'. Dan korang akan rasa soreness yang tak pernah korang rasa walaupun korang gunakan shrugs yang berat pada traps korang bila korang buat snatch dan cleans ini.


2) Untuk Forearm yang Besar.

Untuk dapatkan forearm yang besar, tinggalkan reverse curl, dan wrist curl. Snatch dan Cleans akan membuatkan forearm korang 'meletup' sambil menguatkan grip korang. Apabila korang buat Olympic lift ni tanpa menggunakan straps, akan menyebabkan forearm korang bekerja overtime. Korang akan nampak perubahannya dalam masa sebulan!

3) Type II Muscle recruitment.

Siapa yang tak nak lebih muscle, Kita tahu untuk mendapatkan size yang maksimum, otot type II mesti di trainkan. Tetapi, selalunya training menggunakan style bodybuilding gagal untuk stimulate secara effektif. Memang, ada bodybuilder akan argue kalau training untuk maximum strength, akan dapat train type II muscle ini. Tapi macam mana dengan maximum speed?

Buat cleans akan mengajar badan kita untuk mengangkat weight dengan pantas. Ini akan meningkatkan force production (penggunaan tenaga) dan dengan meningkatnya force production, lagi banyak otot type II yang digunakan. Lagi banyak otot type II digunakan, lagi besar muscle korang.



4) Balance

Kita sebagai lifters nak kan symmetry. Pergerakan seluruh badan macam snatch akan memberi peluang pada badan kita untuk bekerja sebagai satu jentera. Jadi apabila badan besar tapi tak boleh angkat bebanan yang berat di atas kepala, itu menunjukkan dimana korang lemah. Jadi buat Olympic lift akan membuatkan badan korang bekerja sebagai satu unit. Kalau kaki dan tangan saja kuat, tapi core korang lemah, korang tak mungkin dapat buat snatch dengan bebanan yang berat.

5) Untuk Abs yang kuat.


Apa saja variasi snatch akan menguatkan abs korang. Kenapa? Sebab lagi jauh korang gerakkan bebanan daripada titik tengah graviti (center of gravity); lagi banyak abs korang akan bekerja. Dalam kes snatch, bebanan yang berat akan berada diatas kepala korang dan ini akan menggunakan abs, obliques, rectus abdominis dan juga keseluruhan otot core. Lagi kuat core korang, lagi banyak muscle!

6) Untuk Lats yang besar.


Olympic lifter terkenal dengan otot belakang yang cantik. Dan mereka ini hanya buat Olympic lift sahaja. Bodybuilder buat banyak exercise untuk back, macam pull ups, seated row, one arm row dan macam macam lagi.

Untuk buat snatch dengan betul, korang kena meletakkan bar tersebut dekat dengan badan. Dalam setiap reps, korang akan menggunakan lats untuk 'menarik' bar tersebut dekat dengan badan.

Bila buat snatch, korang akan develop kekuatan dan otot upperback. Jika korang buat cleans, banyak pakai lats. Jadi untuk dapatkan lats yang macam kepak burung, selain dari buat banyak pull ups, boleh buat olympic lift.

Jadi cukup tak sebab sebab kenapa korang perlu buat Olympic lift? Masukkan ia dalam program korang, dan lihatlah hasilnya. Aku dah pun nampak.

Buasir dan Weight Training

Bila ada seorang tanya pasal buasir dan training, aku ingatkan isu ni tak lah besar sangat. Tapi bila makin ramai yang bertanyakan pasal buasir ni, aku sedar isu ini takkan pergi dengan sendirinya kalau aku tak address betul betul mitos ini. 

Apakah itu buasir? Buasir atau dalam English, hemorrhoid atau pun piles adalah keadaan dimana urat buasir ini membengkak kerana tekanan tinggi.

Jadi, apa penyebab buasir?

• Sentiasa duduk
• Meneran (ketika najis keras atau sembelit)
• Cirit-birit
• Duduk mencangkung di dalam tandas terlalu lama (yikes!)
• Batuk yang teruk
• Bersalin
• Mengangkat berat
• Pengamalan seks melalui dubur oleh golongan heteroseksual dan homoseksual.

Bila kita tengok penyebabnya, automatik kita akan kaitkan dengan weight lifting. Sebab weight lifting involve lifting heavy weights. Tapi tahu tak, kalau korang kenal olimpik lifter (weightlifter), diaorang akan katakan tak banyak kes buasir dalam kalangan atlet weightlifter ni. 

Eh, tunggu dulu. Kan kerja diaorang ni angkat berat. Dan TAK banyak kes buasir? Pelik. Kalau lifting weight menyebabkan buasir, dah hampir 100% atlet weightlifter ni akan kena buasir, dan acara weightlifting ni akan di ban kan sebab merbahaya.

Korang perasan tak, korang selalu dengar kisah buasir ni daripada kawan yang kenal kawan pada kawan ayah belah mak sedara tiri adik dia yang pernah dengar kawan dia kena buasir bila angkat berat? Maknanya korang banyak dengar hearsay (khabar  angin) saja. 

The truth is, kalau korang menggunakan form dengan betul dan juga cara bernafas dengan betul bila buat heavy weights korang takkan apa apa. Bila breathing untuk liftting heavy weights, korang kena buat valsava menuever. Apa itu valsava menuever? 

Kalau ikut manual dari ACE atau dari mana mana personal training manual, cara ini adalah merbahaya sebab semasa dalam eccentric phase of the lifting, kita tahan nafas. Orang yang training dengan heavy weights akan automatik tahu sebab dengan mengumpulkan udara di abdomen, core kita akan lagi stable untuk buat lifting tersebut. Bukan bermakna kita tahan nafas all the way sampai habis set. 

Macam contoh Bench Press, bila kita nak mulakan rep, kita ambil nafas dalam dalam dan tahan, lower down the weights (eccentric) dan kemudian push the weight back up (concentric) baru hembus nafas. Jadi kalau ada orang kata cara ni merbahaya, itu bermakna dia tak pernah buat heavy weights.

Buasir ni boleh kena pada sesiapa saja, tak semestinya lifting heavy weights. Aku kenal kawan aku yang kena buasir, sebab? Sistem penghadaman dia tak lawas, dan everytime dia membuang, najis nya keras. 

Dan aku ada abang ipar, yang kena buasir sebab banyak makan benda pedas.

Takut lifting weights sebab takut kena buasir adalah sama macam korang takut bawak kereta sebab takut kemalangan. Ataupun sakit buah pinggang sebab makan banyak protein. Ini adalah mitos mitos yang perlu mati sekarang jugak!

Kalau korang pre-disposition  untuk kena buasir, no matter what, korang akan kena. Sama macam makan atau minum protein banyak. Kalau korang ada existing condition untuk kena sakit buah pinggang, korang akan kena, walaupun korang tak makan secara berlebihan protein. Cuba check tengok kat tempat Dialisis tu, semua bodybuilder ke?

Jadi jangan takutkan weight training. As long as korang buat dengan form yang bagus, cara breathing yang betul, dan fokus, korang takkan apa apa.

Kill the myth now!!

4 Energy Pathway Circuit

Aku pernah ditanya, kenapa aku train client perempuan dengan explosive training weighted carries dan olympic lift? Apa perlunya training macam tu? Itu yang susahnya bila training di gym di kaitkan dengan training satu cara saja, iaitu cara bodybuilding.

Tahu tak badan manusia mengeluarkan 4 jenis tenaga.

1.       Maximal strength, keupayaan badan kita mengangkat sesuatu yang berat.

2.       Explosive strength, keupayaan badan kita untuk accelerate sesuatu benda macam bola, atau pun badan (lompat)

3.       Muscular endurance, keupayaan badan untuk mengangkat beban berulang ulang kali.

4.       Strength endurance, keupayaan badan untuk mengangkat beban dengan masa yang lama (shopping beg, beg pakaian,mendukung anak)

Jadi kenapa short change yourself dengan training dengan satu cara sahaja? Dari bodybuilder, strongman hinggalah ke surirumah akan dapat benefit daripada menggunakan keempat empat training style ini.

Ini adalah contoh yang korang boleh ikut (lelaki dan perempuan). Ia boleh dibuat dengan equipment yang minima. Aku menjadikan circuit ini sebagai cardio dan juga conditioning untuk client.

Contoh 1

Goblet squat

Jumping squat

Push ups

DB/kettlebell  Shoulder press

DB/kettlebell Overhead waiters walk

DB/kettlebell Bent over row

Dumbell/kettlebell swing

DB/kettlebell Deadlift

Plyo Lunges

Farmers walk

Buat antara 4-5 set, 10-15 reps untuk semua kecuali DB/kettlebell Overhead waiters walk dan Farmers walk, dimana berjalan sejauh 10 meter dan buat 2 pusingan (pergi dan balik= 1 pusingan)

Korang boleh tukar tukar exercise tapi pastikan ada ke empat empat  energy pathway ini.

Contoh 2

Push Ups

Spiderman Crawl

Burpees

weight plate Shoulder press

weight plate squats

weight plate O/H waiters walk

Barbell bent over row

Cleans

Front squats

Barbell deadlift

DB Farmers walk

Spiderman Crawl

 Waiters walk.

  Farmers walk

Selamat mencuba.

Exercise yang patut dibuat: Hang Power Snatch.

Aku jarang nampak atau tak pernah nampak langsung orang buat any weight lifting training dalam gym. Semuanya pakai bodybuilding punya style. Kalau ada pun mungkin di bukit jalil, kat gym khas untuk weight lifting. Yang peliknya bebudak weight lifting ni pun bila dah tak buat weight lifting, akan buat style bodybuilding. Macam apa yang dia buat dulu tu tak bagus atau pun tak best.

Jadi apa istimewanya buat snatch dan clean and jerk ni, dan kenapa tak ramai yang buat?

Salah satunya adalah, snatch dan cleans and jerk adalah untuk membina strength. Tak ada exercise lain yang manjadi kayu ukur kekuatan denagn exercise yang mengangkat weight dari lantai kepada atas kepala. Reason kedua kenapa ramai tak buat, sebab ianya satu exercise yang sangatlah teknikal. Jadi memang susah nak buat kalau buat full olympic lift ni sebab ankle, hips, thoracic spine (tulang belakang bahagian atas) dan bahu korang kena flexible. Jadi pendek kata, kebanyakkan orang tak boleh buat olympic lifting ni dengan sempurna oleh sebab masalah masalah flexibility dan juga strength imbalance.

Tapi kita tak boleh ignore the muscle building and strength building properties yang boleh korang dapat daripada snatch dan cleans ni.

Apa yang kita perlukan adalah dengan mengambil 'power' movement sahaja. Tak perlu buat full olympic lift. Jadi kalau kita ambil power movement sahaja, tak perlu belajar banyak teknik.

Exercise yang pertama adalah Hang Power Snatch.

Hang Power Snatch ni bagus untuk full body power. Yang penting korang keep your lower back arch (melentik), fokus pada pinggang untuk power, dan lock out korang punya lengan di atas.

Untuk master dalam Hang Power Snatch ni, korang kena practice dengan bar kosong dulu, dan kemudian perlahan lahan tambah weight.

Aku tak perlu ceritakan kenapa perlunya explosive training dalam program korang sebab aku dah buat artikel pasal itu sebelum ni.

Exercise ni bukan untuk high reps. Buat 8-10 sets, dalam 2-3 reps. Kalau boleh buat sebelum korang buat Overhead Press.

Kenapa Training?

Kenapa korang training?

Apa sebab musababnya korang training? Aku dengar banyak sebab sepanjang aku jadi trainer dan tukang angkat besi ni, dah lebih 10 tahun.

Antara sebab:

Nak nampak macam bodybuilder kat dalam magazine
Nak jadi macam Model spender kat magazine
Sebab nak kurus, sebab obes sangat
Sebab doktor suruh (ada hypertension, diabetic)
Sebab nak kawin (selalunya perempuan la)
Sebab nak carik aweks
Sebab nak compete dalam bodybuilding/fitness event

dan bermacam macam lagi lah.

Dan tak pernah sekali pun aku dengar, training sebab seronok, suka, teruja. Kalau tak pegang besi nanti demam, meracau, kena sampuk jin besi.

Isu ni dah aku katakan pada artikel yang lepas. Training untuk dapat result vs suka training.

Ramai orang tak dapat apa yang dia idamkan sebab matlamat dan goal diaorang bukan nak kata salah, tapi cuma short term dan superficial.

Contoh sebab nak kawin. Ladies, kalau inilah alasan korang untuk training, sebab nak kawin, korang akan dapat result, tapi result tak kekal lama. Sebab? Katakanlah korang dapat result, dan boleh fit dalam baju pengantin, tapi lepas kawin? Adakah lagi komitment? Hati senang, makan banyak, back to square one. Lepas tu mengandung, lagi makan banyak. Kemudian bersalin, dah habis pantang baru nak start balik training sebab ada baby fat.

Dan bagi lelaki pulak, terutama yang belum kawin, training sebab nak aweks (semua lelaki sama kan, termasuk lah aku heheh..tapi itu dulu la). Tapi apa jadi bila dapat result, badan ketak, tapi lepas kawin, terus tinggal. Banyak kes kes macam ni yang aku jumpa. Dulu gila lean dan ketak, lepas kawin terus tak nampak batang hidung dari gym, bila jumpa dah boroi.

Yang nak nampak macam bodybuilder atau pun model spender kat dalam magazine pun sama. Tahukah korang, kenapa bodybuilder/model spender tu berada di dalam megazine? Sebab diaorang adalah the most gifted genetics on the planet, iaitu 10% daripada populasi dunia. They are at a perfect height, perfect body composition dan juga mereka ada PHOTOSHOP.

So what happens kepada another 90% like us? Teruk kan?Bukan maksud aku tak boleh training untuk sebab sebab yang tertentu. Tapi untuk long term, korang akan tercicir. Bila buat buat tak jadi, ha itu lah mula mencarik short cut.

Aku respek pada orang yang obes training untuk kurus sebab dia dah tak larat jadi obes, nak tukar cara hidup menjadi lebih sihat, dan take control of his/her life. Korang rasa dia akan terus kekal training sampai ke hari tua? You bet!

Walaupun golongan yang sakit sakit ni macam kena hypertension, kolestrol tinggi, ada diabetic ni umpama dah terantuk baru tergadah, tapi dia buat exercise sebab kesihatan dan dia akan terus buat exercise sebab tak nak penyakit dia lebih serius?

Jadi, apa yang nak aku katakan ni? Matlamat korang bila training mesti betul. Training adalah sesuatu yang datang dari hati. Korang mesti ada passion, patient  dan commitment bila training. Train with a real purpose. Train for competition, train because you love the feel of heavy weights, train because you love training and train because you want to be awesome!

Squats like a man. Full squats!!

Kebanyakkan orang paling benci leg day. Aku pun dulu paling benci leg day. Hari yang paling memenatkan, hari dimana akan pening dan muntah. Dan hari seterus nya yang jalan macam aku ada 2 bola boling kat celah kangkang aku ( jalan kengkang). Tapi korang kena buat jugak sebab ianya a necessary evil. Terpaksa buat sebab kalau tidak orang akan kata badan atas mantap tapi kaki kecik ( for your info, kalau korang nak impress girls di gym dengan hanya training upperbody jer, hentikan la. Girls akan perasan yang korang  ni tak balance, sebab banyak dah girls ni cakap ngan aku, 'eh, apsal kaki dia kecik ha?')

Dan bila buat squats, alahai, buat pun celup celup jer. Tak turun sampai bawah. Squats ada beberapa kategori. 

Kebanyakkan orang akan squat pada 90 darjah. Yang mana yang sengal, akan squat pada gambar yang first tu. Jarang orang squats pada parallel dan lagi jarang orang buat full squats.

Mesti korang kata, uish, mana boleh full squats, nanti rosak lutut. Hmmm..pada jangka masa yang lama aku pun percaya benda ni. Dan subscribe pada client client aku yang full squats is bad for the knee. Dan aku pasti sampai sekarang banyak personal trainer yang masih beranggapan begitu. 

Perhatian: Full squats sebenarnya TIDAK merbahaya pada lutut. TAPI aku tak kata SEMUA orang patut buat full squats tanpa mengira sejarah training, tahap flexibility dan juga sekiranya ada postural defect (macam kyposis, lordosis of the spine). 

Tapi yang EPIC FAIL nya, ramai orang (termasuklah personal trainer) beranggapan yang squatting 90 darjah ke atas, adalah lebih selamat daripada full squats.

Dalam satu kajian bertajuk Patellofemoral joint kinetics during squat in collegiate women athletes  by Salem and Powers, menunjukkan tak ada apa apa perbezaan stress antara 3 jenis squats ini (70, 90 dan 110 darjah bengkokkan kaki) pada joint patellofemoral (lutut). (Clin Biomech (Bristol, Avon), June 1, 2001; 16(5): 424-30).

Dengan kata lain, korang akan nampak tak berapa nak cerdik jika korang kata full squats tak bagus untuk lutut. Kemungkinan besar korang tak tahu macam mana nak tunjuk ajar macam mana nak squats!

Jadi macam mana nak buat full squats?

Buat Warm ups!

Ada beberapa perkara yang korang perlu tengok bila korang mahukan squats yang lebih dalam.

1. Korang punya buku lali tak flexible.
2. Pinggang tak flexible
3. Kurang flexibility pada tulang belakang terutama nya di tulang thoracic. 
4. Kurang stability pada core (lowerback dan abs korang lemah)

1. Buku lali tak flexible.

Bila warm up, stretchingkan buku lali korang.

2. Hip mobility
Macam mana pula dengan pinggang (hips)? Aku suka buat goblet squat untuk 'membuka' hips aku. Dalam video ni dia tunjukkan macam mana nak stretch hips dengan menggunakan squats stretch.



3. Kurang Flexibility pada T-Spine
Aku ada ajar dulu pasal stretching ni. Jadi ianya berguna untuk 'membuka' dada dan juga membolehkan upperbody korang lebih upright bila buat squats.



4. Memperkuat kan core.
Yup, kalau korang nak tahu, badan kita ni ada safety mechanism. Ia akan shut down bila ia mengesan yang badan kita dalam bahaya. Tu pasal kadang kadang tu, bench press kita tak naik naik weight. Bukan pasal chest kita tak kuat, tapi upperback, tricep tak kuat, jadi badan kita akan signal pada chest kita supaya mengurangkan force pada muscle fiber chest kita, sebab badan kita takut kalau di ikutkan juga, badan kita akan injured.

Sama lah dengan squats. Agak agak kalau kaki korang boleh squats sampai 200kg, tapi lowerback dan abs hanya boleh squats 100kg, agak agak, mana satu yang korang boleh squat?

Jadi perkuatkan core muscle korang dengan Good Morning, atau pun ikut training dalam artikel aku yang lepas bertajuk: Sebab untuk buang sit ups dan crunches dalam program.

Rumusan.

Jadi bagi korang yang tak pernah buat full squat, sebab selama ni buat half squats, perlulah buat dengan slow and steady. Maknanya buat ringan dulu, sampai korang dalam rhythm dan groove untuk deep squat ini. Ini akan menggores ego korang sikit, sebab bila buat half squat korang boleh buat 100-200kg. Tapi jangan risau, sebab lama lama korang akan catch up balik dengan strength yang lama. Dan yang bagusnya korang tak lagi 'cheating', and get a respect from other lifter. Jadi tak de lah dengar lagi " eleh, buat half squat boleh la buat berat berat". Kepada " huyoo, brader tu squat 200kg full squats! respek!"

Final thoughts.

Orang perempuan pun kena squat heavy dan deep juga.

Review: SlimKicker

Selalunya aku tak berapa berminat untuk buat review product tapi comes to my attention pasal website ni. Slimkicker ni adalah satu website (dan iPhone apps) yang menolong korang achieve korang punya goal dengan membuatkan ianya sebagai games. Pernah tak korang termanggu manggu tentang macam mana nak dapat motivation untuk korang progress? Jadi application ni dapat membuatkan korang rasa seronok dengan diet dan training.

Slim kicker ni membolehkan korang keep track dengan korang punya diet dan training. Ada satu column untuk korang buat challenges, macam simplefit yang membolehkan korang challenges diri korang atau pun yang paling senang, berenti minum soda untuk seminggu. Bila korang berjaya, korang akan 'level up' atau pun 'hadiah'kan diri korang dengan sesuatu, bila korang completed the task. 

Tapi satu masalah jer yang aku hadapi bila buat slimkicker ni. Masakan melayu macam nasi lemak atau capati tak ada. Kena specific. Tapi yang bestnya korang boleh cipta makanan korang sendiri, tapi ianya berkesan kalau korang tahu apa yang ada dalam makanan tersebut macam berapa carbo, berapa protein.

Dalam column body, ada list wokout yang korang boleh listkan, dan exercisenya pretty much comprehensive. Banyak juga exercise yang ada. tapi macam biasa, kalau ada exercise yang pelik pelik yang korang buat tapi tak ada dalam list tu, korang boleh cipta sendiri.

Satu jer yang menghalang keberkesanan program ni..iaitu korang mesti lah jujur. Ia cuma membolehkan korang keep track apa yang korang DAH buat, tapi bukan menunjukkan apa yang PATUT korang buat untuk achieve goal. 

Give the slimkicker a try, dan tengok macam mana. Lagi pun ianya free. Bagi aku its a decent application yang membuatkan dieting dan training fun again. Tapi bagi yang masih clueless pasal training dan diet, korang kena belajar dulu macam mana nak training dan diet dengan betul.

Boleh tengok website tu kat SINI.

Wahai wanita (dan lelaki), buang lah weighing scale korang!

Apabila bercakap pasal menguruskan badan, nak lean, nak fit, mesti topik pasal berat badan akan keluar. Bagi aku, tak ada orang yang lebih obses pasal kira berat badan selain dari perempuan yang nak lose weight. Almost all my female clients akan kata: ' I nak lose berat badan XXkg dalam masa Y bulan.' Yang tak kisah pasal weight bila buat training dalah apabila dia ada goal selain dari lose weight, macam panjat gunung ke, pergi kutub utara ke, ataupun baru jer sembuh dari sakit yang merbahaya (macam breast cancer).

Ada perbezaan yang ketara antara lose weight dengan lose bodyfat. Lose weight adalah dengan berkurangnya berat badan, tak kira lah muscle atau pun lemak (atau pun kaki atau tangan, lose weight jugak tu kan..?). Lose bodyfat pulak kita cuba mengurangkan lemak dan cuba untuk mengekal kan muscle sebanyak yang boleh. Tapi kebanyakkan perempuan akan buat untuk lose weight, jadi akan buat cardio yang banyak, buat poco poco, buat aerobik, dan TAK makan. Memang la lose weight, tapi weight tu akan 'menerkam' balik bila kita mula makan macam biasa.

Tapi dengan lose bodyfat, walaupun weight pada scale kita tak berubah banyak, tapi the true indication yang kita lose bodyfat, adalah baju kita. Aku ada satu client perempuan yang sibuk pasal bodyweight dia. Berat badan dia bukannya makin turun, tapi makin bertambah. Tambah 1kg dari berat dia mula start! Aku tanya, macam mana dengan baju dia, makin ketat atau makin longgar. Dia kata dia dah boleh pakai baju dia yang 3 tahun lepas yang sebelum start training tak boleh pakai langsung. There you go!

So aku pun tanya, adakah it make a difference kalau you boleh pakai baju masa you belum kawin lagi, tapi berat badan you macam sekarang? Are you happy? Dia kata of course dia happy!! Jadi weight tu tak jadi masalah kan?

Jadi bagi perempuan yang nak kurangkan berat badan, tukar sikit goal kepada nak kurangkan bodyfat! Macam mana nak buat?

1) Jangan buat banyak cardio, poco poco dan jugak aerobik, macam tiap tiap hari. Cukuplah buat 2-3 kali seminggu.

2) Lebihkan weight training. Dengan weight training akan mengekalkan muscle dan menyingkirkan lemak dengan meningkatkan metabolisme kita

3) Makan dengan teratur, jangan skip makan atau pun makan macam burung (eat like a bird, maknanya sikit la tu), kalau yang lemak banyak, kurangkan makan carbo, dan lebihkan makan ulam dan sayur serta lebihkan protein. Bukan lelaki jer perlu makan protein, perempuan pun sama.

Aku bukan suggest korang buang terus weight scale korang, mahal tu beli kat Guardian. Tapi aku cuma kata jangan obses sangat dengan weight pada scale tu, dan jangan mudah panik kalau weight korang tak turun. Aku cadangkan korang beli baju favorite korang, dan beli one size smaller. Atau pun bawak keluar balik baju baju favorite yang lama lama dah tak boleh pakai, sebagai kayu pengukur untuk progress korang.

Selamat berjaya.

Kenapa Wanita (dan lelaki) Perlu Train Untuk Jadi Kuat?

Heaven's yeah!

Sebagai personal trainer, aku dah banyak kali dengar ayat ayat ni oleh client perempuan, "Am I going to be like you?" atau " tak nak lah berat berat, i nak lost weight je". Banyak dah artikel artikel pasal training untuk wanita aku dah keluarkan, and hoping i get the message across. Tapi masih lagi tak cukup.

Lagi sekali, kenapa wanita tak boleh built muscle sesenang lelaki (senang ke?)? Sebab dengan kurangnya hormon testosterone. Jadi buat weight training takkan membuatkan wanita jadi macam ni.

                                       

Kenapa boleh jadi macam gambar di atas? Sebab hormon testosterone terlebih. So mana dapat hormon terlebih tu? Injeksion la.

untuk menjadi macam Lilian Tan, dedikasi tinggi perlu ada.

Dan untuk jadi macam our very own female bodybuilder/fitness competitor macam Lilian Tan, dedikasi yang tinggi sangat lah diperlukan. Kena ingat, dia tu athlete, yang mendedikasikan masa dan tenaganya didalam sukan yang diminati. So kalau takat training 2-3 kali seminggu, dan diet pun berterabur, you will not become like her. 

Jadi kenapa takut sangat training heavy?

Kebaikan training untuk strength.

1) Improve body composition. 

Macam yang kita tahu (and i assume you guys tahu) yang muscle takkan bertukar ke fat, dan vice versa. Tahu tak dengan training heavy, kita membuatkan badan kita akan lebih favour muscle untuk disimpan berbanding dengan lemak? Ini di panggil survival mechanism. Badan kita akan 'membuang' apa yang kita tak perlu. Jadi dalam kes ni, bila kita buat heavy, kita memerlukan tenaga yang banyak dan otot yang kuat, jadi badan kita akan cuba mengekalkan otot kita supaya apabila berlaku lagi aktiviti mengangkat berat, badan kita akan lebih bersedia. Lemak? Badan kita akan 'membuang' lemak sebab menggunakan banyak tenaga untuk recover, jadi akan menggunakan lemak sebagai tenaga yang diperlukan untuk pulih semula selepas training session.

2) Improve quality of living.

Bila kita mempunyai strength, semua aspek dalam kehidupan kita akan menjadi mudah. Sebab? Nak dukung anak senang, nak angkat barang barang tak perlu nak berhempas pulas. Sakit badan yang di associates kan dengan mengangkat barang barang dah tak ada, tulang akan jadi kuat. Jadi dengan becoming strong, korang akan meningkatkan lagi quality hidup korang.

3) Korang akan lebih menikmati makanan.

Bunyi macam pelik kan? Tapi itulah kenyataannya. Eh bukan kalau nak kurus kena jaga makan ke? Betul, tapi dengan training heavy, korang tak payah strict sangat berdiet. Kenapa? Apabila korang start training heavy, korang akan menggunakan banyak tenaga. Dan metabolisme korang akan meningkat. Jadi apa yang dimakan kebanyakkannya akan dibakar. Jadi bila aku kata korang boleh menikmati makanan maksudnya macam ni: Misalannya kawan kawan ajak korang pegi ke Secret Recipe, untuk makan cheese cake. Jadi korang boleh makan tanpa rasa bersalah, sebab ia akan di bakar sebagai tenaga kemudian. Tapi jangan la pulak hentam sampai sebuah kek. Cukuplah moderate, but still keep on track untuk lose weight.

4) Akan nampak lebih 'muda'. 

Serius! Aku tak tipu. Banyak kali dah bila aku cuba teka umur bodybuilder otai (yang masih lagi training), aku mesti tersilap teka, dan selalunya akan tersilap sampai 10 tahun beza. Dan aku ada client wanita, berumur 62 tahun, yang kalau korang tengok masih steady (ada muscle tone kat arms, and a 4 packs), nenek kepada 4 orang cucu. Kalau korang tengok dia buat push ups, korang akan nangis, sebab push ups on the toes.

Ada beberapa lagi kebaikan strength training ni. Kalau nak baca sila ke SINI. 

Jadi janganlah korang especially yang perempuan takut untuk weight training dan training heavy. Sebab banyak benefit yang korang akan dapat.