Sunday, June 24, 2012

Yoga untuk Kuat?



Aku tau apa yang korang akan kata. "Yoga? Bro Shahril cakap pasal yoga dalam strongpage?" Yoga selalunya di kaitkan dengan lelaki lelaki 'lembut', makcik makcik atau ah soh ah so.

Yoga bukannya untuk lelaki lelaki sasa dan macho macam korang, yang boleh deadlift, bench press dan squats berat berat. Tidak, korang terlampau macho untuk itu.

Tapi aku nak cakap kat korang, yang yoga ni boleh jadi kawan baik pada korang. Sedikit yoga boleh improve korang punya workout dan mungkin mengelakkan dari injury. Cuma korang kena tau mana satu yang korang perlu buat untuk dapat benefit.

Kenapa aku suggestkan korang buat yoga ni? Selain daripada menggunakannya sebagai  sebahagian dari warm up korang, ia juga untuk injury prevention. 

Korang pernah kena sakit lowerback? Kadang kadang sakit lowerback ni tak ada kena mengena dengan lowerback atau pun back. Tapi tight hamstring dan juga quadriceps, mobility pinggang hancur. Dalam kata lain, buntut dan hamstring akan mengejang dan menyebabkan semua otot di posterior chain (lowerbody) akan sakit.

Sakit Belakang = Sakit Badan

Bila kita berkata pasal sakit belakang atau lowerback, atau pun mana mana sakit pada badan, kita selalu lupa yang badan kita bergerak secara keseluruhan.

Salah satu sebab lowerback sakit adalah dipanggil sacroiliac misalignment, dan satu otot yang dipanggil piriformis yang melekat pada tulang sacrum (pinggul) apabila ianya tak flexible, ini akan menyebabkan beberapa masalah. Dan juga korang punya saraf sciatica (sciatic nerve) melalui berhampiran atau melalui  otot piriformis. Bila piriformis tidak berfungsi dengan betul, ia akan menyebabkan tanda dan symptoms sakit pada bahagian punggung, belakang peha sehinggalah ke bahagian bawah kaki.


Dan sebab lain sakit lowerback adalah pelvic tilt yang teruk



Hip Flexor

Sama ada anterior atau pun posterior. Kalau anterior tilt, bermakna hip flexor dan  quadriceps korang tak flexible, otot punggung yang lemah dan juga hamstring yang ketat. Stretching otot otot ini akan menolong korang yang ada masalah anterior tilt ni.

Yoga, adalah nama lain bagi stretching. Kita kena buat beberapa pergerakkan yang fokus pada 'membuka' pinggang, menguatkan core muscle dan glutes, dan juga mengflexiblekan semua anggota badan.


6 Pergerakan Yoga.

Tanpa berlengah lagi, ini adalah pergerakan pergerakan yang korang boleh buat untuk dimasukkan dalam warm up korang.

Pigeon Pose


Posisi ini elok untuk 'membuka' pinggang dan juga stretching otot piriformis. Buat pose ni dan aku jamin kalau ada yang sakit lowerback, ia akan membantu.

Untuk memulakan stretch korang kena mulakan dengan kaki dan tangan ke lantai. Luruskan satu kaki kebelakang dan membiarkan satu lagi bengkok. Kaki korang yang bengkok tu mestilah hampir dengan hip flexor. Korang akan rasa stretching pada punggung. Bila dah rasa berhenti bergerak dan tahan selama 20 saat. Nak bagi lagi rasa, silangkan lutut kedalam.


Hero Pose


Pose ini akan stretch kita punya quadriceps, anterior tibialis dan juga lutut. Ini sama seperti macam duduk antara dua sujud dalam sembahyang.


Belly Twist


Ini akan stretch lower back dan ia kononnya boleh hydrate kan spinal discs (thats a good thing). Ini juga akan stretch kan chest, shoulder dan juga arms.

BAring terlentang dan bengkokkan lutut. Biarkan lutut tu jatuh di sebelah, dengan memastikan tangan di depangkan, seperti dalam gambar.

Korang akan rasa stretch pada pinggang, lowerback hinggalah ke lengan.


Upward Facing Dog



Pose ini akan membuka otot chest, dan juga stretch korang punya abs dan juga hip flexor.


Goblet Squat


Ia sebenarnya squats tapi berlainan sedikit. Bila squats cuba tolak lutut sebesar besarnya dengan siku. Ini akan stretch kan inner thighs dan juga celah kangkang.

Bird Dog


Ini lebih kepada menguatkan core muscle.

Mulakan dengan kaki dan tangan di lantai, Kemudian angkat kaki kiri dan tangan kanan dan luruskan. Tahan untuk 20 saat dan tukar pada tangan kiri dan kaki kanan pula.

Macam mana nak buat?

Warm up dengan buat shoulder tornado atau pun dynamic stretching, kemudian

Goblet squat: 30-60 saat
Hero pose: 30-60 saat
Pigeon pose: 30-60 saat
Bird dog: 30 saat sebelah
Upward facing dog: 30-60 saat
Belly twist: 30 saat sebelah.

Yoga mungkin diaanggap tak berapa macho bagi lifter di gym , tapi setiap satu ada gunanya. Korang mungkin besar atau ripped, tapi kalau korang kurang atau pun tak flexible, bukan hanya akan effect training korang tapi kehidupan sehari hari.


Jadi cubalah movement yang di atas dn aku boleh jamin korang akan menjadi lebih flexible dan menjadi a better lifter.

9 comments:

  1. nice on bro..
    nak tanya part goblet squat tu..
    sy ada buat, tapi tak de la squat sedalam tu..
    buat squat biasa, tapi kangkang kaki luas2..
    sambil tu tolak siku..
    itu sy ikut cd workout..
    kira ok gak kan...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Goblet squat tu nama sebenarnya dah di tukar, sebenarnya prayer squat, tapi tak berapa sesuai nama tu so ditukar ke goblet squat sebab pergerakan nya sama. Yang cik bonbon buat tu pergerakan, tapi kalau untuk stretching kena go deep to stretch the butt, inner thighs and groin.

      Delete
  2. Hi there Shahril,

    My first time commenting, but recently I ventured into yoga after years of aerobics and other cardio training, and never anything challenge my body like Yoga do, be it basic, Hatha, Astanga or any other yoga variety. I found myself leaner and my mind clearer. Great article and blog by the way. I do 'steal' one or two tips on free weightlifting. Keep on educating!

    ReplyDelete
  3. great stuff as always!! hehe.. bro, gua dah turun 7kg dlm 3 minggu ni using ur training regime..

    ReplyDelete
  4. alamak mcm kenal org dlm tunjuk demo yoga ni..pernah nampak dia dekat GYM PERSADA PLUS"

    ReplyDelete
    Replies
    1. yeke? alamak..gambar sapa tu...?hahaha..

      Delete
  5. saya tak buat lifter, sy cume buat cardio je, hari ni baru try stretch gaya yoga ni, sgt best :P

    ReplyDelete