Yoga untuk Kuat?

Aku tau apa yang korang akan kata. "Yoga? Bro Shahril cakap pasal yoga dalam strongpage?" Yoga selalunya di kaitkan dengan lelaki lelaki 'lembut', makcik makcik atau ah soh ah so.

Yoga bukannya untuk lelaki lelaki sasa dan macho macam korang, yang boleh deadlift, bench press dan squats berat berat. Tidak, korang terlampau macho untuk itu.

Tapi aku nak cakap kat korang, yang yoga ni boleh jadi kawan baik pada korang. Sedikit yoga boleh improve korang punya workout dan mungkin mengelakkan dari injury. Cuma korang kena tau mana satu yang korang perlu buat untuk dapat benefit.

Kenapa aku suggestkan korang buat yoga ni? Selain daripada menggunakannya sebagai  sebahagian dari warm up korang, ia juga untuk injury prevention. 

Korang pernah kena sakit lowerback? Kadang kadang sakit lowerback ni tak ada kena mengena dengan lowerback atau pun back. Tapi tight hamstring dan juga quadriceps, mobility pinggang hancur. Dalam kata lain, buntut dan hamstring akan mengejang dan menyebabkan semua otot di posterior chain (lowerbody) akan sakit.

Sakit Belakang = Sakit Badan

Bila kita berkata pasal sakit belakang atau lowerback, atau pun mana mana sakit pada badan, kita selalu lupa yang badan kita bergerak secara keseluruhan.

Salah satu sebab lowerback sakit adalah dipanggil sacroiliac misalignment, dan satu otot yang dipanggil piriformis yang melekat pada tulang sacrum (pinggul) apabila ianya tak flexible, ini akan menyebabkan beberapa masalah. Dan juga korang punya saraf sciatica (sciatic nerve) melalui berhampiran atau melalui  otot piriformis. Bila piriformis tidak berfungsi dengan betul, ia akan menyebabkan tanda dan symptoms sakit pada bahagian punggung, belakang peha sehinggalah ke bahagian bawah kaki.

Dan sebab lain sakit lowerback adalah pelvic tilt yang teruk

Hip Flexor

Sama ada anterior atau pun posterior. Kalau anterior tilt, bermakna hip flexor dan  quadriceps korang tak flexible, otot punggung yang lemah dan juga hamstring yang ketat. Stretching otot otot ini akan menolong korang yang ada masalah anterior tilt ni.

Yoga, adalah nama lain bagi stretching. Kita kena buat beberapa pergerakkan yang fokus pada 'membuka' pinggang, menguatkan core muscle dan glutes, dan juga mengflexiblekan semua anggota badan.

6 Pergerakan Yoga.

Tanpa berlengah lagi, ini adalah pergerakan pergerakan yang korang boleh buat untuk dimasukkan dalam warm up korang.

Pigeon Pose

Posisi ini elok untuk 'membuka' pinggang dan juga stretching otot piriformis. Buat pose ni dan aku jamin kalau ada yang sakit lowerback, ia akan membantu.

Untuk memulakan stretch korang kena mulakan dengan kaki dan tangan ke lantai. Luruskan satu kaki kebelakang dan membiarkan satu lagi bengkok. Kaki korang yang bengkok tu mestilah hampir dengan hip flexor. Korang akan rasa stretching pada punggung. Bila dah rasa berhenti bergerak dan tahan selama 20 saat. Nak bagi lagi rasa, silangkan lutut kedalam.

Hero Pose

Pose ini akan stretch kita punya quadriceps, anterior tibialis dan juga lutut. Ini sama seperti macam duduk antara dua sujud dalam sembahyang.


Belly Twist

Ini akan stretch lower back dan ia kononnya boleh hydrate kan spinal discs (thats a good thing). Ini juga akan stretch kan chest, shoulder dan juga arms.

BAring terlentang dan bengkokkan lutut. Biarkan lutut tu jatuh di sebelah, dengan memastikan tangan di depangkan, seperti dalam gambar.

Korang akan rasa stretch pada pinggang, lowerback hinggalah ke lengan.


Upward Facing Dog

Pose ini akan membuka otot chest, dan juga stretch korang punya abs dan juga hip flexor.


Goblet Squat

Ia sebenarnya squats tapi berlainan sedikit. Bila squats cuba tolak lutut sebesar besarnya dengan siku. Ini akan stretch kan inner thighs dan juga celah kangkang.

Bird Dog

Ini lebih kepada menguatkan core muscle.

Mulakan dengan kaki dan tangan di lantai, Kemudian angkat kaki kiri dan tangan kanan dan luruskan. Tahan untuk 20 saat dan tukar pada tangan kiri dan kaki kanan pula.

Macam mana nak buat?

Warm up dengan buat shoulder tornado atau pun dynamic stretching, kemudian

Goblet squat: 30-60 saat
Hero pose: 30-60 saat
Pigeon pose: 30-60 saat
Bird dog: 30 saat sebelah
Upward facing dog: 30-60 saat
Belly twist: 30 saat sebelah.

Yoga mungkin diaanggap tak berapa macho bagi lifter di gym , tapi setiap satu ada gunanya. Korang mungkin besar atau ripped, tapi kalau korang kurang atau pun tak flexible, bukan hanya akan effect training korang tapi kehidupan sehari hari.


Jadi cubalah movement yang di atas dn aku boleh jamin korang akan menjadi lebih flexible dan menjadi a better lifter.

Macam mana nak warm up Upperbody: Shoulder Tornado.

apsal korang tengok shoulder aku?

Bila korang buat upperbody, korang buat warm up macam mana? Adakah ini tipikal warm up korang?

·         Lari atas treadmill atau naik basikal stationary untuk 5 minit

·         lepas tu buat first set sebagai warm up?

Aku tengok banyak yang buat macam tu. Tak kira la otai ke atau beginner (sebab tengok otai pun tak buat).

Dalam artikel ni aku tunjukkan warm up untuk shoulder yang aku buat bila nak buat apa apa saja exercise upperbody. Ini bagus untuk shoulder, traps dan juga rhomboids. Apa yang korang perlukan adalah mini band yang korang boleh dapat di Fitness Concept. Ada yang murah dalam RM30+ (dan cepat putus) atau pun beli yang betul betul ok yang ada beberapa warna dari RM70 keatas.

Ini macam mana nak warm up.

1.       Band pull a parts  3 x 12-15reps

2.       Band shoulder dislocation 3 x 10-12reps

3.       Band rotator cuff  3 x 10reps

4.       Shoulder tornados 10-12 rounds.

Cuba buat warm up ni, dan aku jamin korang punya bahu akan kurang sakit.

sorry for the video, tapi yang aku buat sendiri tak jadi pulak.

Train Smart : Apa itu deload?

Semua orang yang pernah main besi akan merasa sakit sakit badan, hilang motivasi, dan rasa burn out. Aku pun selalu rasa macam tu. Aku tahu badan aku perlukan rehat bila badan aku mula rasa sakit sakit di joint, berat yang biasa aku buat pun rasa semakin berat dari biasa. Jadi aku tahu aku perlukan deload week.

Apa itu deloading? Deloading bermaksud waktu rehat. Ada banyak cara untuk deload. Satu cara adalah dengan stop training all together untuk satu atau dua minggu. Atau cara yang kedua adalah dengan mengurangkan intensity korang.

Ada orang yang training berminggu atau berbulan bulan tanpa ambik ‘cuti’ daripada training. Sakit sikit sikit tu biasa lah, sampailah mendapat injury barulah ‘terpaksa’ bercuti dari training. Itu cuti yang paling tak best dan aku tahu macam mana rasanya. Berapa ramai dari korang bila dah injured (shoulder sakitlah, siku sakit, lutut sakit, wrist sakit) baru terkial kial nak cuti? Kalau dah injured maknanya dah terlambat.

Kita ni master dalam perkara 'tak apa'. Tak apa, sakit sikit jer kat siku, nanti ok la tu lepas letak ais/minyak panas. Tu yang dalam locker room, atau pun di gym floor korang selalu bau minyak panas.

Aku berpendapat, bagi beginner, disebabkan intensity korang masih rendah, korang boleh training non stop hingga 6-12 minggu. Tapi bagi yang dah otai (macam aku ni) perlukan deloading lagi kerap iaitu setiap 4-6 minggu.

Cara yang kedua iaitu dengan dengan buat high volume. Tapi macam mana dengan korang korang yang buat high volume macam style bodybuilding (ehem)? Bagi aku untuk cara yang kedua ni sesuai pada atlet, atau pun lifter yang selalu buat max weight (macam aku). Jadi dengan buat high volume week, kita tak memenatkan CNS. 

Tapi kalau yang tak reti dok diam, boleh lah mencuba cara kedua ni untuk deload, walaupun korang buat high volume training. Cuma kurangkan intensity a.k.a berat sebab tujuan korang buat deload adalah untuk merehatkan korang punya muscle dan CNS.

Jadi apa benefit buat deload?

1. Badan akan rasa fresh setiap kali selepas deloading
2. Meningkatkan motivasi sebab tak sabar untuk sambung training.
3. Untuk total recovery mental dan fizikal.
4. Untuk jangka masa panjang, menghindarkan kecederaan
5. Enjoy training lebih lagi kerana tak rasa burn out

Ini adalah antara benefit benefit yang korang boleh dapat. Kan bagus sekali sekala korang 'berehat' untuk recharge korang punya bateri? Try it. Korang bukannya main besi untuk 3-4 bulan tapi untuk long term, kalau boleh seumur hidup, Jadi give your body a break and it will thank you for it.

One Goal At A Time!!

Arnold akan bulking dahulu sebelum buat cutting.

Aku selalu dihujani (yes literally) dengan soalan soalan macam ni; 

Macam mana bro nak gain muscle dan lose fat? Macam mana nak buat strength? Kalau buat bulking, aku nak ada 6 paks. Aku ada perumpamaan berkenaan dengan soalan soalan macam ni. Nak gain muscle dalam masa yang sama nak lose fat adalah sama dengan bawa kereta sambil membaca novel. 

Boleh buat tapi kalau nasib tak baik akan ke longkang.

Mari kita tengok  apa requirement dalam bulking dan juga untuk lose bodyfat. Untuk gain mass, kita kena ambil calories yang lebih untuk recovery dan juga untuk membina muscle. Untuk lose body fat, kita kena bakar lebihan calories. Jadi macam mana nak bina otot dan dalam masa yang sama kita nak lose fat? 

Macam aku kata, tak mustahil tapi susah.

Bukan bermakna korang makan apa saja terlintas. Jadi untuk bulking, pastikan pemakanan korang as clean as possible. Makan banyak, tapi clean, kurangkan makan makanan berlemak, bergoreng dan juga junk food.

Stratetgy yang bagus adalah dengan adakan target weight. Misalannya berat korang 60kg. Targetkan weight korang kepada 75kg ke 80kg. Lepas tu baru buat cutting. Set kan target berapa berat badan untuk cutting. Misalannya bila dah 80kg, buat cutting sehingga 70kg. Lepas tu buat bulking kali kedua, dan set kan target baru, iaitu 85kg ke 90kg. Dan cutting semula ke 75kg ke 80kg.

Mungkin akan ada yang berkata tak mustahil untuk gain muscle sambil lose fat, dan aku akan kata betul! Tapi amat jarang dan memerlukan perkiraan yang sangat jitu, iaitu mengira BMR seseorang, Bodyfat serta lean muscle dan juga calories requirement. Melainkan korang ada coach sendiri yang tahu apa yang dia buat, memang susah untuk lose fat sambil gain muscle secara natural.

Jadi, buat one goal at a time. Kalau nak gain weight, jangan lah mengharapkan bodyfat korang akan turun, cuma korang cuba kawal supaya tidak gain fat yang banyak. Buat satu satu supaya korang tak rasa kecewa.