Sebab untuk buang sit ups dan crunches dalam program.

Apabila kita buat deadlift, atau squat, kita perlukan tulang belakang kita lurus atau neutral spine. Sebab kita semua tahu apa akan terjadi jikalau kita membongkokkan tulang belakang kita apabila membuat exercise ini.

Yang peliknya walaupun kita tahu ini adalah benar, tapi kita selalu buat exercise yang membengkokkan tulang belakang. Tak percaya? Sit ups dan crunches. Mari aku tolong perjelaskan dengan gambar ini.

Jadi aku cuma terbalik kan gambar ni supaya lebih jelas. Kenapa sit up dan crunches tak elok?

Apabila kita buat sit up atau full crunches, dimana belakang kita tidak rata, tulang belakang kita akan melengkung ke hadapan. Ini dipanggil lumbar flexion. Masalahnya, lumbar flexion ini memberi tekanan yang banyak pada tulang belakang.

Pecina M.M. & Bojanic I. (1993) p.90

Cuba lihat pada gambarajah diatas. Yang mana kah satu berupa posisi seperti sit ups dan crunches? Ya, gambar yang berada di tahap 200kg itu! Bayangkan, 200kg tekanan pada tulang belakang kita. Itu lebih daripada kebanyakan kita boleh squat!!

Tapi ada satu lagi pergerakan yang LEBIH merbahaya daripada lumbar flexion: flexion ditambah dengan rotaion, seperti side crunches atau side twist.

Flexion dengan rotation menolak nucleus pulposus, bahan seperti agar agar didalam intervertebral disc diantara tulang belakang kita keluar daripada tempatnya

Ini akan menyebabkan satu keadaan dipanggil disc hernia. Macam mana nak sembuhkan keadaan ini? Hanya melalui pembedahan. Melainkan korang nak disc hernia, bersama sama rasa kebas, ngilu dan sakit yang tak terkata, elakkan buat sit ups, dan juga side twist atau apa saja exercise abs yang memerlukan flexion of the spinal cord.

Jadi, bila sit up tak bagus, side crunches pun tak bagus, apa yang bagus?

Abs execise yang effektif.

Aku nak tanya, mana yang korang nak: kereta Ferrari yang enjinnya cuma boleh keluarkan 150 hp, ataupun nakkan Ferrari yang keluarkan 500hp?!! Kalau aku, aku akan pilih kereta proton yang biasa biasa tapi enjin yang keluarkan hp 500. But that just me. Semua orang nakkan Ferrari berkuasa kuda 500. Tapi kenapa orang yang sama TRAIN abs macam kereta ferrari yang berkuasa kuda 150?

Nampak cantik, tapi lemah. Sebab buat exercise yang tak berapa efektif. Kita nak abs yang boleh tahan 500lbs squat, 500lbs deadlift, 225lbs military press.

Tapi sebelum itu kita perlu tahu apa fungsi abs, obliques dan lower back a.k.a core muscle ini. Fungsinya adalah untuk menstabilkan tulang belakang kita dan juga membuatkan kita boleh berdiri tegak. Otot Abdominal kita secara asasnya menghalang badan kita membuat extension (melengkung kebelakang). Lowerback pula menghalang badan kita membuat flexion (melengkung ke depan) dan juga obliques pula menghalang pergerakan dari sisi (lateral flexion).

Jadi untuk train otot otot ini secara effektif, aku letak kan 3 ketegori:

• Anti-Extension
• Anti-Lateral Flexion
• Anti-Rotation

Anti-Extension

Ketegori ini adalah semua exercise dimana kita secara aktif menghalang tulang belakang membuat extension. Contoh:

· Abs wheel rollouts

· Swiss ball roll out

· Blast strap/TRX fallouts (ini bagi yang ada strap TRX. Aku rasa kebanyakan gym komersil ada tali ni sekarang).

Exercise exercise ini memang bagus untuk membina kestabilan pada core muscle, tulang belakang dan juga bahagian pinggang. Jika dibuat dengan betul, exercise ini akan kena pada external obliques, juga bersama sama dengan rectus abdominus.

Kebanyakkan orang apabila membuat exercise ini rasa senang, tetapi selalunya mereka tak buat exercise ini dengan betul. Untuk mendapatkan keberkesanan daripada pergerakan ini, korang kena fokus pada perkara perkara ini:

• Mendada (chest up). Jangan ‘bongkok’kan badan, dimana korang menggunakan banyak rectus abdominus (abs) untuk menstabilkan badan. Korang kena gunakan lebih banyak obliques.

• ‘Keras’kan obliques sepanjang pergerakan tersebut.

Jika exercise exercise ini korang tak dapat buat dengan elok, tak apa, masih lagi ada harapan, sebab apabila kita selalu buat crunches dan sit up, kita lebih dominan pada rectus abdominus, jadi susah untuk ‘chest up’.

Anti-Lateral Flexion

Ketegori ini termasuklah exercise yang dimana korang secara aktifnya menghalang lateral flexion (bengkok ke sisi) pada tulang belakang. Contoh:

• DB/KB windmills – (see video below)

Offset waiters walks (berjalan dengan dumbell di atas kepala dengan sebelah tangan)

• Offset farmers carries (Berjalan dengan memegang dumbell sebelah tangan sahaja)

• Suitcase deadlifts

Exercise anti lateral flexion ini bagus untuk membina obliques. Pada exercise exercise ini, fokus pada:

• ‘Panjang’kan tulang belakang. Jangan biarkan badan kita bergerak apabila buat pergerakan ini.

• Apabila korang dah mahir dengan pergerakan ini, cuba bernafas seperti biasa.Ini akan menyebabkan pergerakan ini menjadi lebih susah.

Anti-Rotation

Ketegori ini termasuklah exercise dimana korang secara aktifnya menahan tulang belakang daripada berpusing (rotation)

• Pallof Press variations (tall kneeling, half-kneeling, standing, etc.)

Exercise anti rotation ini menggunakan hampir kesemua komponen otot abdominal: internal/external obliques, rectus abdominus, tranverse abdominis, dll.

Komponen yang paling mencabar dalam pergerakan ini adalah mengeraskan kesemua otot di abdominal dan tidak membenarkan sebarang pusingan atau rotation pada bahagian tulang belakang.

Ingat, kita ada kebolehan untuk memusingkan tulang belakang, tetapi adakah kita perlu train untuknya? Mungkin tidak.

Untuk Pallof Press, fokus pada mengeraskan otot abdominal dan juga otot punggung (glutes). Belakang lurus.

Programming

Ok, kita dah tahu exercise exercise ini, jadi macam mana kita nak masukkan dalam kita punya program. Korang boleh train core muscle ini selepas buat exercise exercise yang lain. korang boleh buat macam ni, ambil satu exercise daripada ketegori ketegori tersebut. boleh buat macam ni:

Kalau train 3 x seminggu:

Day 1 – Anti-Extension
Day 2 – Anti-Rotation
Day 3 – Anti-Lateral Flexion

Kalau 4x seminggu:

Day 1 – Anti-Extension
Day 2 – Anti-Rotation
Day 3 – Anti-Lateral Flexion
Day 4 – Anti-Extension

Kalau 2 x seminggu

Day 1 – Anti-Extension
Day 2 – Anti-Rotation

Jadi kepada client client aku, aku dah mula henti kan buat sit ups dan side cunches. Dan pada korang yang lain, walaupun ianya luar daripada kebiasaan, sebab biasa nya korang buat crunches, korang bukan hanya akan dapat abs yang cantik tapi kuat dan functional. Jadilah ferrari yang nampak cantik yang ber hp500!!

Program Design (Untuk Orang Biasa)

Membuat sendiri program workout, kadang kadang rasa complicated, macam buat mata pelajaran fizik atau add math kat sekolah, memang memeningkan.

Yang menyedihkan, kebanyakan newbie, bila masuk saja tempat freeweight, dah takut. Atau lebih teruk lagi, mereka akan pergi ke resistance machine atau smith machine. Memang, aku akui, pada mulanya ia nampak macam menakutkan bila ke freeweight area, tapi hey, korang kena start somewhere.

Tujuan artikel ini adalah untuk educate korang untuk membuat program sendiri, yang balance, termasuk aspek strength, mobility, flexibility dan juga injury prevention. (Dan lepas ni korang akan belajar, buat 3 hari untuk chest adalah tak bagus.)

Lepas ni, korang boleh buat program sendiri dengan senang.

Aku selalu nampak orang buat benda benda bodoh di gym macam pakai weight belt semasa buat lat pulldown, mamat kurus kering, yang lepas buat satu set, terus pose depan cermin (true story!) dan jugak orang baca majalah, baca surat khabar semasa atau pun in between sets of workout. Ini selalunya adalah kesalahan kesalahan yang kecil, tapi nothing compare to poorly designed training program.

Walaupun bukan salah mereka, tapi kebanyakan orang just dont know any better, dan selalunya follow program yang di baca di majalah macam Muscle and Fiction, Flex, Fitness RX. Aku puji orang orang yang konsisten dan training dengan rajin di gym, tapi aku rasa ramai yang akan mendapat faedah daripada program yang seimbang dan efficient.

Banyak orang membuat kesilapan dengan membahagikan training diaorang kepada ‘arm day’, atau ‘chest day’ atau ‘leg day’ atau ‘fectus femoris day’ dengan menggunakan banyak isolation exercise, atau pun menggunakan mesin, dengan beranggapan mereka mendapat workout yang bagus. Tapi sebenarnya tidak berapa effektif kerana beberapa sebab:

1) Kebanyakan orang (termasuk lah aku) selalunya akan train muscle yang paling best atau pun paling senang. Kalau cuba tengok orang dalam gym, kebanyakan lelaki akan train chest atau arms, perempuan sama ada buat cardio atas treadmill atau pun buat ‘butt machine’. Apabila kita train hanya ‘mirror muscle’ (muscle yang korang nampak di cermin), kebanyakannya akan mengundang injury sebab badan tak balance. Tu yang kadang kadang kita nampak ‘chicken leg’ sindrom atau pun sindrom pokok kayu, atas besar, kaki kecik.

2) Dengan menggunakan ‘body-part split’, selalunya kita akan train otot itu semula pada 7 atau 10 hari kemudian, dimana ianya tak berapa efektif dan efficient untuk membina otot.

3) Berbincang pasal efficient, kenapa mesti train arms untuk 45 minit, apabila kita boleh train seluruh badan kita dalam masa yang sama? Aku selalu tengok orang di gym yang pinggang 40 inchi buat 10 set untuk bicep lepas tu buat abs. Kenapa? Apa yang akan bakar lebih banyak kalori? Training otot yang sebesar bola tennis, atau pun seluruh badan? Kebanyakan orang tak berapa efficient dalam training mereka dan selalunya disebabkan oleh bodypart split. Aku bukan kata program bodypart split ni tak bagus, tapi bagi 99% populasi yang pergi ke gym ni (yang bukan bodybuilder) tak perlukan program tersebut.

4) Menggunakan mesin. Mesin tak sepatutnya ada dalam program training korang. Kecuali untuk rehab. Sebagai contoh, kita ambil mesin prone leg curl, yang menjadi exercise wajib bila buat kaki. Otot hamstring, fungsinya adalah untuk membengkokkan lutut (knee flexion), meluruskan pinggang (hip extensor) dan juga sebagai eccentric resistor of knee extension (meluruskan lutut) semasa sprinting. Mesin leg curl juga buat knee flexion (membengkokkan lutut), tetapi tidak secara semulajadi. Mana ada sukan atau pun aktiviti harian yang buat pergerakan seperti mesin prone leg curl? Jadi mesin tak berapa bagus untuk koordinasi inter dan intra muscular, dan ianya tidak langsung menguatkan otot abs dan lowerback.

Kebanyakan lifter boleh mendapat manafaat dengan mengikut cara yang mudah untuk balancekan training diaorang supaya :

· Produce better results: meningkatkan pembakaran kalori, increase muscle mass, Meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan penghadaman makanan.

· Menolong mengurangkan ketidak imbangan otot dan juga kecederaan

· Lebih time efficient.

· meningkatkan keupayaan saraf dan juga koordinasi otot.

Daripada membahagikan training kita menggunakan enam hingga tujuh exercise untuk satu kumpulan otot, cubalah gunakan lebih banyak compound movement, yang membolehkan kita menggunakan lebih banyak otot, dengan menggunakan barbell dan dumbell. Ini adalah panduan yang mudah:
List:

Horizontal Pushing Movements:

Dumbbell: Flat, incline, or decline presses (pronated, semi-pronated, neutral grips)
Barbell: Flat, incline, or decline presses

Horizontal Pulling Movements:

Seated Rows
Dumbbell Rows
Barbell Rows
Chest Supported Rows
T Bar Rows

Vertical Pushing Movements:

Standing Military Press (barbell atau dumbbell)
Push Press (barbell atau dumbbell)
One-Arm Push Press

Vertical Pulling Movements:

Pull-ups
Chin-ups
Lat Pulldowns (pronated, supinated grips)

Lower Body Movements:

Squat Variations:
Barbell Back Squat
Barbell Front Squat

Deadlift Variations:
Rack Pulls
Deadlifts
Sumo Deadlifts
Romanian Deadlifts (barbell, dumbbell)

Unilateral Movements (one-legged):

Walking lunges, lateral lunges, reverse lunges, reverse lunges off step, lunges onto a step, step-ups, split squats, Bulgarian split squats, one-legged squats, one-legged Romanian deadlifts.

Rotator Cuff Movement:
Side lying external rotation, external rotation , scarecrows, reverse cable flye, L-lateral raise, face pulls, scapular push-ups, dll

Core Work:

Stabilization: prone dan side planks
Trunk flexion: crunches
Trunk extension: 45 degree back extension,
Rotation: woodchops
Lateral Flexion: dumbbell side bends, reverse cable side bends
Korang tak kan dapat masukkan semua training untuk core dalam satu sesi, Jadi kita cuma ambil beberapa exericse sahaja dengan mengambil kira apa yang kita buat pada hari itu. Jika kita telah buat squat pada hari itu, kita tak perlu buat trunk extension, sebab bila buat squat, kita dah meletihkan lowerback kita. Jadi kita perlu buat selain dari trunk extension, seperti rotation dan/atau lateral flexion.

Tambahan

Jika korang nak buat extra arm exercise, korang boleh masukkan SATU exercise untuk biceps dan SATU exercise untuk triceps. Dan juga kita buat satu exercise yang kita lemah.

Dan lagi satu, apabila kita nak mulakan buat workout, korang mesti, mesti, mesti buat streching dulu, untuk mengelakkan kecederaan.
Mari kita mula!

Sekarang, apa yang korang perlukan adalah rangka program yang membolehkan korang menggunakan semua pergerakan dengan memilih exercise daripada senarai diatas. Aku rekomenkan korang menukar exercise setiap bulan, bukannya setiap minggu.

Berikut adalah training untuk 3 hari. Ini cuma template yang asas, korang boleh ubah mengikut keperluan. Tapi aku rasa ianya sesuai untuk kebanyakan lifters.

Training Session #1	Training Session #2	Training Session #3
Stretching	Stretching	Stretching
Squat Variation	Bench Variation	Deadlift
Horizontal Push	Vertical Pull	Horizontal Push
Unilateral Movement	Unilateral Movement	Unilateral Movement
Horizontal Pull	Vertical Push	Horizontal Pull
Tambahan (triceps)	Tambahan (rows)	Tambahan (bicep)
Core	Core	Core
Rotator Cuff	Rotator Cuff	Rotator Cuff

Contoh:

Training Session #1	Training Session #2	Training Session #3
Stretching	Stretching	Stretching
Barbell Back Squat	Barbell Incline Press	Deadlift
Dumbell bench press	Pull ups	Dumbell decline press
walking lunges	One legged squats	Step ups
Barbell Rows	Barbell shoulder military press	T Bar Rows
Dips	Seated Rows	bicep curl
Crunches Woodchops	45 degree back extension	dumbbell side bends
Face pull	external rotation	scapular push-ups

Program ini adalah sesuai untuk beginners dan juga intermidiate lifter. Tapi bagi advance lifter juga boleh menggunakan template ini dengan menambah hari pada tempalte tersebut.
Akhir kata, dengan membuat program sendiri, tak lah sesusah yang di sangka, cuma perlukan pemahaman. Dengan pemahaman yang baru ini, aku berharap akan dapat meningkatkan kekuatan, body composition, dan juga improved posture! Good luck!

The Good, The Bad And The Ugly.

Apabila kita membincangkan mengenai gym, kita akan terbayang banyak freeweigths dan juga resistance machine, terutamanya apabila kita lihat di gym commercial. Jadi, macam mana kita nak tahu, mana yang lebih efektif daripada yang lain? Di sini aku akan listkan beberapa machine yang pada pendapat aku tak berapa bagus.

The Bad

Mesin Leg Extension

Pasti ramai yang tertanya tanya, kenapa leg extension tak baik untuk kita. Ok, mesin ini sudah lama digunakan oleh gym goers ia mula diperkenalkan. Ia dipopularkan oleh Arthur Jones, pengasas Nautilus, yang juga pengasas kepada Program HIT.

Tapi tahu kah kita yang mesin leg extension ini tak baik untuk lutut kita? Ini adalah beberapa risiko dan juga benefit mesin ini:

risiko:

1) Stress pada lutut lagi tinggi pada leg extension berbanding mesin Leg Press, antara 0-30 darjah pada pembengkokkan lutut, berbanding Leg Press.

2) Semasa membuat Leg Extension, otot Vastus Medialis Obliquus (VMO)

Figure 1 Vastus Medialis Obliquus

melalui mesin EMG, mendapati otot ini lambat diaktifkan. Bagi orang yang arif, vastus medialis yang kuat dan cepat bertindak adalah penting untuk lutut yang sihat, dan fungsi otot ini akan mula mula terjejas apabila lutut cedera. Jadi kenapa kita nak buat exercise yang tidak mengaktifkan otot ini dengan cepat?

3) Isu yang lain adalah ianya tidak menggunakan otot hamstring, dimana otot ini perlu untuk kestabilan sendi lutut. Ketidakstabilan, ditambah pula stress yang tinggi pada sendi lutut, akan memburukkan lagi keadaan.

Benefit:

1) Dapat isolate otot quadriceps, dan juga mendapat pump.

The Ugly

Smith Machine

Itu baru mesin yang tak berapa bagus untuk di jadikan kebiasaan dalam rutin exercise. Tapi mesin yang seterusnya adalah lebih teruk lagi daripada mesin leg extension, yang pada pendapat aku ianya patut di haram kan terus. Ianya adalah Smith Machine (aku boleh dengar kebanyakan orang terkejut). Ia berada di kebanyakan gym. Gym komersil, dan juga gym rakyat. Aku faham gym suka beli smith machine ni sebab banyak orang sukakannya.

Tapi korang tahu tak ianya langsung tak berfaedah? (dan aku mula dengar orang dah mula marah!). Walaupun aku banyak kata mesin mesin lain tak berapa bagus, tapi ianya lebih bagus daripada smith machine. Smith machine ada dua railing tetap yang menghalang pergerakan yang natural pada ROM (Range Of Motion). Semua pergerakan kita ada natural arch, maknanya kita akan buat sedikit lengkokan pada pergerakan kita. Contohnya apabila kita buat freeweight bench press, kita bukan menolak hanya keatas, tapi dalam bentuk ‘J’. Dan banyak pengeluar pengeluar mesin exercise mula meniru pergerakan pergerakan yang natural ini.

Apabila menggunakan smith machine ini, korang akan menggunakan form yang salah, tanpa korang sedari, kerana disebabkan oleh railing ini. Dengan freeweight, apabila kita buat form yang silap, kita akan tahu sebab sama ada korang terus rasa di sendi korang atau terhempap. Dengan smith machine, korang just push the weight, by any means possible. Baru semalam aku tengok sorang mamat ni buat squats di smith machine. Tapi caranya tu nampak sangatlah sakit pada lowerback, sampai aku tak mampu nak tengok.

Dengan smith machine, ada isu ego. Aku nampak ramai lifter yang angkat berat di smith machine yang dimana kalau disuruh buat freeweight version of the exercise, mungkin separuh sahaja weight tu dapat diangkat. Dan kita akan tahu mereka ni banyak buat smith machine apabila disuruh buat freeweight, pergerakannya merata rata, tak stabil. Jadi apa maknanya? Maknanya, banyak stabilising muscle yang lemah, menjadikannya resepi untuk cedera.

Aku takkan rekomenkan smith machine ini untuk rehab, sebab banyak lagi machine yang lebih baik daripada ini. Macam aku kata, ianya ptut diharamkan saja.

The Good.

Power Rack

Last sekali, walaupun ini bukan mesin, tapi aku rasa SEMUA gym patut ada benda ni. Tapi selalunya gym gym ini menukarkan mesin ini dengan smith machine. Nak tahu apa dia? Ia nya Multipurpose Power Rack. This is where boys curls, and men moved mountains. Semua boleh buat: squats, military press, deadlift, rack pull, pin press, floor press. Cuma jangan buat bicep curl dalam power rack.

Jadi, adakah aku anti mesin? Tidak sekali kali. Tapi kena ingat apa tujuan kita exercise. Kita bukan saja nak nampak ‘cantik’ tapi untuk meningkatkan kualiti hidup kita. Ianya bagus untuk rehab dan juga untuk work around injuries (kecuali smith machine). Tapi kalau ada option freeweight, buatlah freeweight. Dont know how to do it, learn. Tanya otai otai atau trainer macam mana nak buat, dan cari dalam internet (ini tidak, asyik FB jer).