Adakah anda HARDCORE?

Adakala kita akan nampak bodybuilder atau pun lifter yang angkat weight, lepas last rep, BOM!! Hempas dumbell atau barbell tu.

Atau pun sebelum angkat atau pun bila struggling untuk lift the weight akan menjerit jerit.

Atau pun pakai baju macam Kai Green kat atas tu, atau body fit , pakai belt, pakai elbow sleeve, dan pakai knee sleeve (badan tak semestinya macam Kai Green).

Bila tengok orang orang macam ni, mesti dalam fikiran kita " Wah..hardcore betul brader ni" kan?

So apa itu hardcore?

Ikut Kamus, Hardcore adalah 1) Seseorang yang sangat setia pada sesuatu prinsipal.
                                              2) Cakap serupa bikin
                                              3) Sesuatu yang sangat komited


Jadi memang betullah tu macam ketiga tiga senario tu.

Tapi adakah korang betul betul hardcore? Hempas hempas dumbell atau barbell bukan lah indikasi yang korang ni hardcore, tapi  lebih pada nak menjahanamkan harta benda. Tapi kalau berat? Dude, aku pun angkat berat jugak tapi tak la sampai hempas, aku akan turun kan dengan terkawal.

Pakai bodyfit, belt elbow sleeve dan knee sleeve, pakai baju spaghetti  string (macam Kai kat atas tu) pun bukan bermaksud hardcore, itu cuma bermaksud korang mengikut bodybuilder kat magazine, sebab dia pakai macam tu, sampai tak tau function belt, glove elbow sleeve dan knee sleeve. Kalau tengok bodybuilder (kat sini atau luar negara), mana ada pakai glove sangat, diaorang lebih suka 'feel' besi tu kat tangan. Belt pulak pakai masa heavy set jer, dan kalau diaorang pakai pun diluar heavy set sebab untuk cover perut buncit (sebab makan banyak, jadi perut distended, walaupun ada 6 paks). Baju pulak, diaorang pakai macam tu sebab photoshoot. Memang ada yang pakai macam tu in real life tapi lagi ramai yang cover semua masa training.                          

Menjerit atau grunting dengan kuat juga bukan maksud hardcore. Bila berat tu akan la keluar suara sikit, tapi tak de lah macam nih...



Seriously, orang akan hanya fikir korang ni tak berakal. Ok ok contoh kat atas tu macam over the top tapi believe me the truth is sometimes is stranger than fiction.

So, what is hardcore?

Day in day out bodybuilding lifestyle..jaga makan, walaupun untuk bulking. Training mesti dilakukan, tak ada alasan. Tak ada supplement? Tak kisah, masih lagi boleh workout. Milo kan ada, sama ja. Meninggalkan semua aktiviti yang menghalang pergi gym atau pun menghalang recovery. Masak sendiri.

Jadi summary diatas adalah,.. ATTITUDE. Attitude mesti betul. Kalau nak badan menjadi, atau nak jadi the strongest, attitude mesti betul.

So what's the meaning of hardcore to YOU?

Workout Design 101

Dunia besi ni kadang kadang mengelirukan, terutama bagi yang baru berjinak jinak nak main besi. Apa nak buat, training apa dulu, nak warm up ke. Tu pasal kebanyakkan newbie kat gym kita tengok macam hilang punca, macam anak ayam hilang ibunya. Jangan kata lelaki, yang perempuan lagi lah. Alasan malu, terus menerus ke aerobik dan juga naik treadmill macam hamster. Malu sebab nanti kata tak tahu exercise.

Jadi di sini aku nak tolong korang sekurang kurangnya korang tahu apa nak buat pada permulaan ni.

Apa mula mula korang kena buat?

1) Apakah goal korang.

Nak jadi macam Arnold atau fitness model yang kat dalam magazine tu doesn't count. Nak besarkan otot, atau nak look good nekid also doesnt count. Ok, goal yang macam mana? Tu pasal dalam artikel yang lepas New year hardcore resolution , aku beritahu goal mesti specific.

Katakan lah nak buat hypertrophy training, nak naikkan berat badan ke x kg. Jadi program korang mesti refleks pada goal sebab training untuk hypertrophy, strength dan power adalah berbeza.

2) Berapa hari nak workout, nak pakai split yang mana.

Pilih split mana yang sesuai untuk korang dan juga fits your goal. Nak buat body part split ke, nak upper/lower split ke atau pun whole body split. Dari situ kita dah tahu, berapa hari kita perlukan. Misalannya kalau pakai body part split, 4-5 hari, kalau upper/lower body split, 3-4 hari, kalau nak buat whole body, 1-2 hari seminggu.

3) Pilih exercise yang relevan dengan goal.

Jangan la pulak, nak gain muscle tapi buat circuit training, berbasikal keliling taman, jogging 3-4 kali seminggu, makan pulak macam burung. Memang la tak jadi. Bila buat hypertrophy, reps dan set memainkan peranan penting, terutamanya beginner. Repetition mestilah antara 8-15 reps dalam 3-5 sets. Kalau strength, buat antara 1-4 reps, 6-10 set.

4) Buat compound exercise dulu.

Pilih exercise yang menggunakan paling banyak muscle atau pun pakai compound exercise dulu. Apa itu compound exercise? Alahai, itu pun tak kan nak suap jugak..pakai la pakcik Google. Lepas buat compound exercise, baru lah nak buat isolation exercise.

contoh: Chest

Barbell Chest Press*
Dumbell Incline chest press*
Dumbell Flyes**
Cable cross over**

*Compound
**isolation
5) Berapa exercise per workout

Ini penting sebab pilihan exercise menentukan korang berjaya atau pun tidak. Jangan lah pilih SEMUA exercise untuk chest untuk di masukkan sekali dalam sehari. Tu yang ada sampai 7-8 exercise just for chest. Make it a rule, satu body part atleast 4-5 exercise sahaja. Kenapa? Boleh tengok sini kenapa; Training Economy. Kalau boleh biarlah under 60-90 minutes. Jangan lah sampai 2-3 jam.

6) Berapa lama nak buat

Yang ini bergantung pada korang. Sesetengah tu pakai program tu sampai bertahun tahun tak berubah. Rekomen aku, stick to the program at least 3-6 month, kemudian buat program yang lain. Typically , 3 bulan untuk bulking atau hypertrophy, 3 bulan untuk cutting.

Disini aku letakkan artikel aku yang dulu, tentang exercise yang mana bagus untuk size dan strength. Dari situ korang boleh designkan program korang sendiri.

EXERCISE YANG BAGUS UNTUK SIZE DAN STRENGTH.

Selamat mendesign.


 

Kalau lah aku tahu dulu apa yang aku tahu sekarang series, part 2 : Cluster Training

Dalam part 1, aku cerita kan dulu aku akan buat 7-8 exercise jadi satu sesi bersamaan dengan 2 jam. Tapi once aku ber'pengalaman' sikit dan banyak membaca, aku mula buat exercise yang bukan over lap. Misalannya kalau aku buat barbell bench press, aku takkan buat dumbell bench press lagi. Dan sekarang ni aku boleh buat dua exercise ajer untuk chest tapi sorenessnya sampai 2-3 hari. Apa tu?

Cluster training.

Method ni bukanlah baru, dah di incorporate kan oleh athlete barat. Charles Poluquin pun pernah advocate kan method ini, and it works!

Apa itu Cluster Training? Ia sebenarnya adalah nama lain bagi rest pause method yang korang selalu (ke jarang?) buat tu. Tapi kebanyakkannya korang buat last set dan selalunya dengan weight yang sama.

Jadi cluster training ni adalah method yang hampir sama, cuma ia boleh lagi berat atau lagi ringan bergantung pada goal, iaitu untuk strength, untuk hyperthropy atau untuk power.

Strength
Ini selalunya aku buat bila aku buat shoulder, sebab my military press sucks, tapi korang boleh buat untuk bench press squat atau deadlift.

Contoh aku adalah military press. Loadkan bar pada weight yang hanya korang boleh buat 2-3 reps sahaja (pastikan korang dah warmup dulu). Dan buat 1 reps, dan rehat 15-20 saat (kira mulut sampai 15-20) kemudian buat lagi 1 reps sampai lah complete 5 set. Jadi secara totalnya korang dah buat 5 reps untuk berat yang korang boleh buat 2-3 reps sahaja. Ini akan meningkatkan maximum strength.

So korang boleh buat cara ni dengan lain lain exercise yang korang nak increase maximum strength.

Lain exercise seperti pull ups/ chin ups. Buat total 15 reps bagi beginner. Katakanlah beginner boleh buat 3 reps untuk pull ups. Rest 20-30 saat, sambung, mungkin 2 reps jer, rest lagi kemudian sambung semula, sampailah total reps adalah 15. Tak kira lah berapa set, janji total adalah 15 reps. kemudian next goal, adalah untuk mengurangkan jumlah set. Misalan minggu ni buat 10 set untuk complete 15 reps, target minggu depan mungkin 9 set untuk complete 15 reps, sehinggalah korang boleh buat 15 reps untuk 1 set.

Hypertrophy 
Ada dua cara yang korang boleh buat

Cara 1
Katakanlah korang buat max effort untuk strength bench press, samada untuk PR atau 90% of 1 RM (dalam kes aku PR la). Jadi lepas set tu, strip the bar, buangkan 20% daripada weight yang korang buat tadi dan aim untuk buat 15 reps.

20% dari 100kg= 80kg, buat sebanyak mana yang mungkin, kemudian rest 30-45 saat, sambung buat sebanyak yang mungkin reps, sampailah korang total 15 reps. setiap kali korang rack kan bar tu rest 30-45 saat.

Ini sesuai buat bila korang buat max effort dan mahukan extra pump (cara ni aku selalu buat untuk bench press)

Cara 2 
Ambil weight yang korang boleh buat 6 reps. Misalannya korang boleh buat 80kg untuk 6 reps. Buat total 10 reps macam cara pertama tadi.

misalannya
first set buat 5 reps, rest 10-15 saat, set kedua mungkin 3 reps, set ke tiga mungkin 1 reps dan set ke empat 1 rep. Yang penting mula mula tu buat 5 reps saja. Tapi kalau set kedua korang boleh buat lagi 5 reps maknanya the weight is too light, and its not your 6RM.

cara 2 ni sesuai bila korang buat high reps.

Power 
Cluster training untuk power ni dah lama di incorporatekan oleh olympic lifter. Thats the only way they train. Aku suka buat 4 x 2 cluster untuk cleans bila aku buat untuk speed.

4x2 cluster, buat 4 cluster set untuk 2 reps kemudian rest 10-15 saat antara cluster set, dan rehat 3 minit antara set. Buat 2-3 set.

Contoh:
2 reps, rest 10-15 saat, 2 reps, rest 10-15 saat, 2 reps rest 10-15 saat 2 reps, rest 3 minit.
repeat 2-3 set.

Ada satu lagi cara 5x1 bila aku nak increase maximum explosiveness. Dengan cleans juga aku buat macam ni:

5x1 cluster, buat 1 reps rehat 30 saat, buat 1 rep rehat 30 saat, sampai total reps adalah 5. Buat 3-4 round.

Bila aku belajar pasal cluster training ni, aku punya exercise drastically reduced. Tu yang aku buat dua exercise jer untuk chest, iaitu max effort atau repetition effort, kemudian buat cluster training sebagai finisher, dan lepas tu samada machine flyes atau dumbell flyes, light weight tapi really squeezing and feeling the muscle, lepas tu soreness 2-3 hari. Every. Time.

So hopefully ini akan meningkatkan lagi pemahaman korang. Dan hopefully ini akan reduce of a lot of overlapping atau pun mundane exercise. Selamat mencuba.