Tuesday, December 13, 2011

Training Economy

Adoi letihnya, baru 6 exercise chest, ada lagi 4 lagi.

Aku sebelum ni ada cakap pasal exercise overlapping. Iaitu jangan buat dua atau tiga exercise yang pergerakan yang sama dalam satu training. Ada pulak yang bertanya kenapa tak boleh? Sebab time and energy is precious. Jangan buang masa dan tenaga dengan buat exercise yang berulang ulang dalam satu training. Ini di panggil Training Economy.

Kenapa korang buang masa dan tenaga membuat exercise dengan movement pattern yang sama, walhal korang boleh maksimakan masa training korang dengan exercise yang betul betul membesarkan badan korang? Aku tahu ada dikalangan korang yang buat sampai 8-10 exercise perbody part! Lepas tu complaint kenapa aku tak kuat, atau size tak besar besar.

Kebanyakkannya orang tak faham konsep ni dan maaf la aku kata, yang selalu tak paham adalah orang yang tak kawin lagi. They all have all the time in the world, being single, tak de sapa sapa tunggu kat rumah, so boleh training 2-3 jam kat gym. Tapi bagi orang yang dah kawin ni, kalau lah dia masih lagi main gym (sebab lets face it, kebanyakan yang main gym akan berenti main gym bila dah kawin atau pun bila dah ada anak) MANA ADA MASA NAK BUAT MACAM TU!! Nak kena hambat dengan bini suruh balik rumah..tak pun bini merajuk, terus tak leh 'mencuba' untuk dapat anak untuk malam tu. Yes i've been there. Ok enough rant.

Tapi aku belajar mengenai training economy ni masa aku mula mula jadi trainer dulu, sebab terpaksa 'curi curi' masa untuk workout. Ada masa setengah jam jer, apa nak buat?

Jadi Training Economy ni adalah untuk maximisekan masa dan tenaga korang supaya korang boleh progress.

Contohnya korang selalu buat macam ni:

Chest day: Barbell Bench Press
                 Incline bench press
                 Decline bench press
                 Db flat bench press
                 Db Incline bench press
                 Db Incline flyes
                 Db Flat flyes
                 Cable Cross over
                 Pull over
                 Dips
                 Push ups

dah berapa tu? dah 11 exercise. untuk chest saja..Jangan gelak, ada orang buat macam ni. Itu tak termasuk triceps lagi kalau dia buat triceps exercise.

So, tengok, berapa banyak exercise yang overlapping. Barbell Bench Press dan Db Bench Press, dah sama, kemudian Flat flyes dan cable crossover pun sama movement. Kemudian ada push ups pulak, sama dengan bench press tadi. Pull over bagi aku adalah wasting energy, sebab kebanyakan orang tak rasa kat chest, lebih banyak rasa kat shoulder dan juga triceps.

Ini Adalah bagi aku adalah time waster. Jadi ini example untuk training economy.

Chest - Barbell / Db Incline Press
            Barbell / Db Flat Press
            Db Flat / Incline Flyes
            Cable cross over / Dips

Jadi korang buat macam ni.

Week A BB Incline Press
             DB Flat Bench
             DB Incline Flyes
             Dips*

Week B Barbell Flat bench
             DB Incline Press
             DB Flat flyes
             Cable cross over.*

*Exercise tambahan jer. Kalau tak nak buat pun tak per.

Mudah bukan? Train hard, belasah betul betul muscle tu, lepas tu let it recover. Short and sweet. Ingat, you are not bigger in the gym, you are getting bigger outside of the gym.

Ini contoh contoh lain.

Back - Week A  Bent Over Row
                          Chin ups / Close grip lat pulldown
                          Seated row Wide Grip.
                          One arm Row*

             Week B Under Hand Bent over Row
                           Pull Ups  / Wide grip lats pulldown
                           Close grip seated row
                           Face Pull*

Shoulder Week A Standing Barbell Military Press
                             Hi Pull
                             Shoulder triad
                             BB Shrugs
                Week B Standing / Seated DB Press
                              Power Cleans / Power Snatch
                              Shoulder Shocker
                              DB Shrugs

Legs         Week A Squats
                               Leg Press
                               Lunges
                               Seated / Lying Leg Curl
                               Good Morning **

** Aku saja tak buat alternate exercise untuk legs sebab, yeah right, lets face it, korang takkan buat 8-10 exercise untuk legs kan...lagi nak skip ada la...hahaha...

Arms korang boleh tengok artikel membesarkan tricep mengikut anatomi dan membina bicep mengikut anatomi .

Jadi jangan waste time training, cuma train hard, lepas tu blah dari situ. Walaupun ada kawan kawan kat situ, train kemudian dah habis, baru lepak lepak. Selamat training.


                             
                   

5 comments:

  1. Chest - Barbell / Db Incline Press
    Barbell / Db Flat Press
    Db Flat / Incline Flyes

    Supersetkna boleh tak?

    Chest - Barbell + Db Incline Press
    Barbell + Db Flat Press
    Db Flat + Incline Flyes
    dipping + Cable cross over ... boleh tak?.. tahap keefektifan untk muscle?

    ReplyDelete
  2. @artministration: Boleh juga, tapi takkan nak buat superset tiap tiap minggu. Superset ni dipakai untuk shock the muscle jer.

    ReplyDelete
  3. kalo nk include kn decline bleh x camni
    barbell decline press
    DB flat press
    DB decline flyes
    dips

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hmmm..kalau boleh masukkan untuk upperchest juga. instead of db decline flyes, buat incline flyes, sebab semua yang diatas target lower chest.

      Delete
    2. 1 lg. deadlift lak camne.

      Delete