Perlu Atau Tidak Kita Share Goal Kita?

Ada jenis pendapat mengenai membuat matlamat dan mencapai matlamat yang kita buat:

1- Dengan memberitahu orang sekeliling mengenai matlamat korang kerana bila orang lain tahu, kita akan lebih rasa bertanggungjawab untuk menghabiskannya. Rasa tanggungjawab tu sesuatu yang besar, tu pasal orang employ Personal Trainer dan juga Diet Coach.

2- Yang kedua pulak kata tak perlu beritahu orang kerana mungkin akan memakan diri. Ini disebab kan oleh satu kondisi yang mungkin korang akan rasa iaitu premature sense of completeness, atau dalam ertikata lain, kita akan rasa puas dengan hanya memberitahu matlamat kita, padahal kita tak buat pun lagi apa yang kita setkan untuk buat. Kepuasan bukanlah satu rasa yang kita nak SEBELUM kita buat goal kita.

Kedua dua pendapat ini adalah betul, sebab ianya bergantung kepada personaliti individu tersebut.

Sekarang ni ada experiment yang baru baru ini dilakukan yang mengatakan yang pendapat yang pertama - sharing your goal- boleh berjaya dalam mencapai apa saja matlamat korang, tapi ada sikit kelainan. Apa dia? Menggunakan Komuniti Online.

The Study

Dalam satu study yang dikeluarkan dalam Journal Of Interactive Marketing melihat hubungan antara fat loss dan juga peranan komuniti online. Para pengkaji mendapati, " individu yang memberitahu matlamatnya untuk lose weight di komuniti virtual (online) adalah lebih berjaya mencapai matlamatnya".

Jadi, instead of memberitahu ahli keluarga dan kawan kawan, orang didalam group studies tersebut akan memberitahu matlamat mereka online seperti FB group, Instagram dan lain lain. Study ini mengambil masa 4 tahun.

 Mereka bukan hanya melaporkan kejayaan mereka melalui gambar sebelum dan selepas, dan juga gambar progress, tetapi mereka juga menceritakan kesusahan mereka menghadapi cabaran cabaran untuk merealisasikan matlamat mereka. Jadi dengan itu, motivasi diri meraka meningkat, juga rasa tanggungjawab mereka terhadap matlamat mereka itu juga meningkat.


Apa Maksudnya Kepada Korang?

Kalau korang nak lose weight, gain muscle, nak buat PR baru, korang akan rasa lebih motivated dengan orang orang di komuniti online yang berfikiran sama dengan korang. Sharekan kejayaan dan juga kegagalan dalam group virtual korang untuk lebih rasa motivated.

Dan mungkin, kita janganlah terlalu rasa pissed off the lifter lifter yang buat selfie di gym sebab hey who knows, dia mencari motivasi diri dan memastikan dia mencapai matlamatnya.

Let me take a selfie...jangan marah...

Kesilapan Yang MASIH Dibuat Oleh Perempuan Di Gym

Apabila kita lihat di sekitar gym, paling ketara adalah gym komersial, tak ramai perempuan yang ada di kawasan freeweight. Kalau ada pun, samada dengan trainer, temankan boyfriend/suami, atau pun dengan muka jobo tak pandang orang.

Tapi kalau di treadmill, basikal, stepmaster atau pun kelas, ramai gila diaorang ni. Bila tanya apa goal diaorang, perkara yang banyak terlintas di mulut: untuk kurus, hilangkan lemak bawah lengan, hilangkan lemak di perut, nak naikkan punggung.

Bila naik treadmill, basikal ataupun kelas tak berjaya memenuhi kehendak mereka, terus malas dan berhenti.

Trainer pun kadang kadang tak membantu. Terlalu ikut sangat client, sampai buat exercise yang tak membantu langsung perubahan badan. Atau pun trainer trainer ni akan introduce exercise dengan menggunakan balance yang banyak macam BOSU balance trainer, fitball.

BOSU squat

Bukan nak kata BOSU atau pun lain lain instability platform tu tak bagus, tapi bukanlah untuk setiap hari. Setaip kali training. Ia digunakan untuk atlet dan juga untuk rehab. Itu pun bukannya setiap kalitraining akan menggunakan method tu.

Jadi kenapa jadi macam tu?


Takut nampak macam lelaki.

Memang sejak dulu lagi, mitos mengenai heavy weight training akan membuatkan perempuan nampak seperti lelaki, atau pun macam bodybuilder perempuan.

mitos perempuan percaya bahawa kalau diaorang training free weight akan jadi macam ni

Tak kiralah genetik diaorang ni berbeza, dan juga tak gunakan drugs seperti mana perempuan yang berbadan sasa tu ambik. Jadi mitos ni memang susah dipadamkan sebab sekarang ni banyak fitness model di internet 'menjual' diri mereka di social media. Jadi bagi perempaun yang mahukan fitness akan tidak mahu buat weights, takut untuk menjadi seperti bodybuilder wanita atau pun fitness athlete.


Tak mahu dengar nasihat trainer/coach

Selalunya aku tak ada masalah dengan client client perempuan yang baru sebab selalunya diaorang ni akan cuba semua exercise yang di ajarkan. Tetapi ada juga client yang sudah sebati dengan exercise yang dia buat sebelum mengambil PT, jadi kalau exercise tu membuatkan dia letih atau sakit, dia akan complaint. Jadi bila berhadapan dengan client client ni, trainer kenalah tegas dan berikan tunjuk ajar yang sepatut.


Suka buat apa yang mereka rasa target untuk wanita.

 Pernah tengokkan di gym gym, mesin abductor/adductor? Mesin ni adalah secara spesifiknya dibuat untuk wanita. Jadi instead of squat, mereka akan buat mesin ni untuk inner/outer thigh.

Samalah macam mesin trunk twist, mereka akan duduk dan pusing pusing, untuk obliques diaorang, padahal boleh buat dengan abs crunches dan side crunches.

adductor/abductor machine

Pakai trainer yang kurang mahir dalam training perempuan

Selalunya bila aku tengok trainer trainer ni, terutamanya trainer lelaki, bila client lelaki, diaorang ni akan buat training yang effektive seperti bench press, squat, pullups dan sebagainya. Tapi bila client perempuan, routine nya bertukar: 10 minit cardio (nothing wrong it that), mula buat stretching (ok), lepas tu terus buat lunges, sumo squat (sebab lebih senang nak ajar), knee push ups, dan abs. Untuk variety, akan pakai fitball, ataupun BOSU ball, medicine ball untuk buat semua tu. Dan abs. Lots and lots of abs.


weight training exercise yang paling effektive, untuk lelaki dan wanita adalah dengan mengangkat bebanan yang secara relatifnya berat untuk jarak yang jauh, within the bound of safety.

Contohnya seperti barbell squat. Banyak strength coach yang mengatakan ianya king of exercise. Dan ada juga menganggap deadlift juga king of exercise, tapi kedua duanya adalah penting. Untuk upperbody pula, dips dan pullups juga dikatakan sebagai upperbody squat.

Jadi apa kesamaan yang didapati dalam keempat empat exercise tersebut? Semuanya membolehkan kita mengangkat bebanan yang berat dalam jarak yang jauh. Dan juga kesemuanya menggunakan banyak muscle.

Aku jarang melihat wanita wanita yang training di freeweights di gym gym. Jadi hopefully lepas ni akan lebih banyak wanita akan training lebih effektif lagi.

Dips Dips dan Dips lagi

Aku benci buat dips. Benci dan benci. Rasa tricep tu sakit gila macam nak pecah. Tak termasuk lagi bila keesokkan nya, sakit dia macam ko menyampah dengan hidup ko. Tapi aku masih lagi gagahkan juga buat.

Walaupun sakit, walaupun susah, akan ku buat juga. Sebab apa? Because it works! Bukan untuk bagi besar tricep jer, tapi untuk overall strength of the tricep dan jugak membantu all the upperbody pushing movement.

So aku dah banyak buat dips dan jugak bermacam macam variasi dips yang aku dan client aku buat. Dalam artikel ni kita cuba mengupas variasi  yang ada.


Bench Dips

Tak ada yang lebih rasa pump di tricep daripada bench dips. Dan juga sebagai batu loncatan untuk buat full dips (pakai parallel bar).

Letakkan tangan di bench atau pun pada tempat tempat yang boleh di letakkan di belakang seperti kerusi atau pun tembok. Ini rupa bench dips bagi beginner

Bench dips bagi beginner

Bagi yang sedikit advance, dan mahukan cabaran, boleh buat advance bench dips dengan meletakkan kaki keatas bench yang satu lagi.

Advance bench dips

Korang boleh letakkan weight plate untuk tambah berat. Tapi kalau terlampau berat jadilah macam ni.

Tolong jangan jadi macam ni.

Ada expert mengatakan dips tak elok untuk shoulder sebab bila buat dips, joint tu akan terlampau kebelakang, tetapi realitinya, ianya akan sakit kalau korang memang ada kecederaan pada shoulder joint korang. Kalau korang ada isu tu, korang boleh buat juga dips ni, tapi kena berhati hati. Ingat kualiti vs kuantiti.

Satu lagi group yang berpotensi untuk cedera kalau buat bench dips ni adalah lifter terlampau gemuk. jadi nak  buat boleh tapi kena turunkan berat badan dulu sikit.

Bagi orang yang tak termasuk dalam dua group ni, korang boleh buat bench dips untuk mendapatkan feel dalam buat dips. Keselamatan shoulder joint amat penting jadi kalau boleh siku tu jangan bengkok lebih dari 90 degrees.


Parallel Bar Dips

Progress daripada bench dips dengan parallel bar dips seumpama semi pro dan pro. korang kena boleh buat sekurang kurangnya 20 reps bench dips untuk buat 1 rep parallel bar dips.

Bila dah boleh buat parallel bar dips, jangan pulak terburu buru nak tambah tambah weight atau buat reps yang banyak. Buat dengan form yang betul

Mula mula korang kena condongkan badan korang kehadapan, dengan siku berada hampir sama dengan wrist. Ini akan menyebabkan bahu korang akan berada sedikit kehadapan.

Lagi banyak korang condong kedepan, lebih banyak akan kena chest, dan lagi kurang korang condong, akan kena pada triceps.

Tapi korang tak digalakkan untuk membiarkan badan korang tegak, sebab itu akan meyebabkan bahu korang akan sakit.

Dan bila buat dips, pastikan korang kena tight kan abs, dan badan korang kerana tak nak badan bergoyang goyang semasa buat dips. Kalau boleh bengkokkan sikit lutut bilam buat dips sebab akan menyebabkan badan korang lebih stabil.

Saiz bar juga penting untuk menentukan kesusahan dips tersebut. Bagi beginner, eloklah bar yang kecil sedikit, Bagi yang advance, boleh pakai  bar yang sedikit tebal untuk menambahkan kesukaran exercise tersebut.

Dips bukanlah satu exercise yang canggih atau pun unik. Ianya adalah satu exercise yang simple. Tapi keberkesanan nya tak dapatlah dinafikan. Dips pasti akan mengalahkan mana mana mesin tricep yang ada di gym korang. Cubalah.

Kuantiti VS Kualiti

Apabila kita muda, tak kiralah berapa banyak pun kita makan, berapa lama kita training, berapa banyak ubat kita ambik, badan kita akan secara automatiknya boleh recover tanpa masalah. Tapi bila kita mula melepasi umur 30, semua tu dah jadi kelam kabut.

Aku melaluinya sendiri pengalaman tu dan aku rasa korang korang pun ada mengalaminya, terutamanya generasi aku, dimana start training awal 20an lagi.

Dulu kalau training, macam nak lumba lari, nakkan weight yang paling berat, dan paling banyak reps. Dan semestinya akan injured kan. Tapi seminggu jer dah ok. Makanlah banyak pun especially lepas workout, perut tak naik pun, ye la metabolisme tinggi la katakan.

Kenapa aku bising bising pasal ni? Sebab bila dah mula mencecah umur 40an, semua yang kita take for granted dulu, macam metabolisme dan hormon testosterone dah mula slow down. Makan sikit jer perut akan kembung, naik tangga untuk ke gym jer, lutut sakit, angkat silap sikit jer terus rasa joint.

Jadi, macam mana nak buat? Bagi semua lifter, terutamanya lifter yang melepasi 40 tahun, korang kena start buat training yang kualiti, iaitu kualiti reps dan kualiti weights.

Bukan aku

Semenjak aku start tak peduli pada weight, tapi lebih kepada how the weight feels, dan buat full contraction, badan aku rasa lebih pump. Dulu pump tu nombor 2, yang penting weight mesti lebih berat daripada minggu sebelumnya. Dulu tu tak kisah lagi sebab kalau injured, senang jer recover.

Jadi artikel kali ni agak pendek sebab ia lebih kepada reminder, terutama sekali kepada aku dan juga kepada client client PT aku yang dah melepasi 40an ni.

So train smart and stay injury free ya. Jumpa lain kali.