Dalam artikel yang lepas, Ramadan Training, aku dah outlinekan kebaikan training sebelum berbuka puasa. Jadi aku tak payah nak explain lebih. Boleh terus kepada program.
Berlainan dari program yang lepas. Dulu buat banyak juga exercise tapi kali ni Aku cuma fokuskan untuk upper dan lower body, 4 kali seminggu.
Program 3 serangkai bulan puasa.
Day 1 (upperbody)
Military press 5 x 5
Bench press 5 x 5
Pullup/ pulldown 3-4 sets x 6-10 reps
Seated row wide grip 3 x 6-10 reps
Day 2 (lowerbody)
Deadlift 5 x 5-2 reps
Leg press 4 x 5-10 reps
Leg curl 3 x 6-10 reps
Day 3
Rest
Day 4 (upperbody)
Incline Chest press 5 x 5
Bent over row 5 x 5-10
Seated row close grip 4 x 6-10reps
Cleans 5 x 3-5 reps
Day 5 (lowerbody)
Squats 5 x 5
Leg press 4 x 5-10 reps
leg extensions 3 x 10 reps
Day 6
Rest
Day 7
Rest
Rest in between set bergantung pada tahap ke'tidak larat'an korang. Bila korang dah rasa ok baru buat set yang seterusnya.
Kenapa aku buat program kali ni lagi kurang. Sebabnya aku nak maintain strength. Supaya bila lepas raya, strength aku tak jatuh banyak. Dan juga program tidaklah menyebabkan korang cungap, macam program bodybuilding yang lain.
Korang akan tanya boleh tak buat program ni masa lepas berbuka. Terpulang lah pada korang. Tapi bagi aku yang bila berbuka dah tak ada mood dah nak keluar ke gym (sebab kenyang dan nak sembahyang terawikh) aku lebih sesuai training sebelum berbuka.
Jadi terpulang lah nak ikut atau tidak, tapi this will be my program for puasa nanti.
Selamat mencuba.
disebabkan brader ni seorang PT yg pro.. gua da print out dan tampal di meja ofis.. semoga mendapat semangat utk workout di bulan mulia nnti.. terima kasih
ReplyDeletepada pendapat saya, dinasihatkan untuk rehat 3-5 minit betweeen sets untuk kurangkan peluh dengan dehydration
ReplyDeleteagak mustahil nak buat strength, so aim untuk maintance
yup..program ni memang untuk maintain strength. rest antara set bila dah ready baru buat.
Deletelast set,nak buat 1RM ke? 90% dari 1RM je? or follow macam entri ramadhan lepas punya ladder tu?
ReplyDelete90% of your 90%. lepas tu tengok kalau boleh push lagi, naikkan sikit weight. Look, angkat berat yang korang boleh angkat untuk 3-5 reps. its case to case basis. one day korang akan rasa lemah, some day pulak korang akan rasa kuat, jadi ikut rasa.
Deletesalam bro....biasa nye possible x lau kita nak gain mass or buat size msa bulan puasa???
ReplyDeletepossible kalau calories expenditure kurang dari calories consume.
Deleteso mknanya,kna mkan bnyak dan kurangkan cardio???
ReplyDeletehaa...macam tu
Deletejadi,nak training mlm or sblum buka lagi baik lau kita nk gain weight msa blan puasa???
DeleteSaya ade satu kemushkilan. Bnyk sgt info yg sy dpt dr pelbagai sumber mcm Google, forum, dan bodybuilder sendiri. Skrg sy nk tny pendapat bro shahril, training utk maintain strenght pd bulan puasa elok dilakukan pada awal pagi atau sebelum buka puasa?
ReplyDeleteSebelum ini saya terima bnyk pendapat mengatakan elok train satu atau dua jam sebelum. Supaya lepas train, ngam2 time berbuka puasa. Tapi ada latest artikel sy baca, menyarankan agar train awal pagi, atas sebab pada awal pagi badan masih fresh dan dapat mengurangkan catabolic effect yang keterlaluan pada badan. Alasan sebab train tanpa air.
So, apa pendapat bro Shahril dalam waktu yang sesuai utk train pd bulan puasa? Sy pun x berminat nak train malam sbb sibuk berbuka puasa, terawikh, gym penuh time mlm dan masa utk dgn keluarga lagi.
hmm..bagi aku, yang paling sesuai training adalah sebelum berbuka. sebab sebabnya aku dah outlinekan dalam artikel aku di sini ; http://thestrongpage.blogspot.com/2011/08/ramadan-training.html
DeleteKalau pagi pun ok provided ko tak letih sangat. takut nanti tak boleh fokus.
Dan melalui pengalaman aku, aku dah 3 tahun train sebelum berbuka (sebab sebelum ni aku off training terus, memang strength wise akan turun, tapi tak banyak for the first week. tapi minggu berikutnya badan kita dah adapt dan strength akan kembali macam normal.
Thanks bro Shahril. Artikel bro semuanya banyak membantu. Keep pumping iron!
ReplyDeleteSelamat berpuasa semua. :)
ke hadapan bro shahril.. nak tanya lagi.. aku mmg da amalkan workout lepas kerja before berbuka,seperti disarankan bro.. based on training saudara shahril beri tuh.. aku rase macam badan aku ade banyak lagi energy utk push exercise lain.. aku plan nak change ke 4 days split training macam biase chest & triceps, back & bicep, shoulder ,leg tapi dengan volume yang tidaklah semaksima masa xpuasa.. is it possible? btw aku mmg ade fat lagi.. baru lepas bulk dari 65kg ke 75kg. kalau nak hilang mass pun.. maybe lemak jer kot yang hilang.. boleh saudara shahril komen sikit tak?
ReplyDeleteboleh tak ada masalah. sebab goal untuk bulan puasa adalah untuk maintenance, tak kira lah strength atau pun muscle shape sebanyak mungkin. Kalau ada energy lagi boleh tambah lagi exercise.
DeleteThanks & Selamat berpuasa
Delete