Tabata

Kebanyakan orang akan kata ‘Huh? Apa tu?’ bila aku nak buat tabata ni pada client aku. Dan aku pasti, tak ramai yang tahu pasal tabata.

Tabata adalah nama penyelidik Jepun, Izumi Tabata, yang menjumpai cara cara untuk meningkatkan kadar aerobic DAN anaerobic pada masa yang sama. Jadi program ini sesuai untuk para atlet, bodybuilder dan juga sesiapa saja yang hendak lose fat dengan CEPAT.

Training ini adalah sangat mudah,

1) Untuk 20 saat, buat berapa banyak rep yang boleh

2) Rest untuk 10 saat

3) Ulang 7 kali lagi!

Mudah bukan?

Tapi nampak di atas kertas memang mudah difahami, tapi susah nak buat. Senang cerita, memang brutal! Tabata training adalah amat bagus, untuk orang yang tak ada masa untuk ke gym, sebab nanti aku akan bagi bodyweight tabata, atau pun untuk finisher selepas workout, so tak payah buat cardio 20-30 minit lagi.

Tabata originally cuma memerlukan satu exercise sahaja seperti squats atau cleans.

contoh:

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Tapi boring la macam tu. Aku lebih suka campur campurkan exercise supaya lebih effektif dan tak boring.

Bodyweight Tabata

Ini dibuat supaya korang walaupun tak sempat ke gym , atau korang nak buat kat rumah boleh pakai method nih.

20 sec Speed Squats
10 sec rest
20 sec Burpees
10 sec rest
20 sec Mountain Climbers (keep neutral spine)
10 sec rest
20 sec Speed Skips (in place) (lift knee above hip)
10 sec rest
20 sec Speed Squats
10 sec rest
20 sec Burpees
10 sec rest
20 sec Mountain Climbers (keep neutral spine)
10 sec rest
20 sec Speed Skips (in place) (lift knee above hip)

Barbell Tabata Complex (8 Exercises)

1. Reverse Lunges (Barbell belakang bahu; style back squat )
2. Good Mornings (Bar masih di bahu)
3. Shoulder Press atau Thruster
4. Hang Cleans
5. Front Squats
6. Bent Over Row
7. Romanian Deadlifts
8. Push Ups

Kettlebell Tabata Complex (4 Exercises)

Sekiranya korang ada Kettlebells pun bagus juga.

20 sec 1-arm swings (right arm)
10 sec rest
20 sec 1-arm swings (left arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (right arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (left arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (right arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (left arm)
10 sec rest
20 sec 2-arm swing
10 sec rest
20 sec 2-arm swing

Jadi, bila nak pakai tabata ni? Ianya bergantung pada matlamat korang. Untuk Fat loss, eloklah dibuat selepas workout, 2-3 kali seminggu.

Kalau untuk cardio atau meningkatkan stamina, korang boleh buat tabata ni bila bila masa, samada sebelum, semasa, atau pun selepas workout.

Jadi sekarang ni korang dah ada knowledge baru untuk membuang lemak selain daripada pakai treadmill, yang pada pandangan aku, sangatlah boring. Jadi yang korangkan adalah jam randik atau pun pakai jer stopwatch kat hp ataupun jam korang, senang.