Explosive Training.

Apabila kita buat workout, kita selalunya buat exercise dengan tempo yang sama. Perlahan dan lagi perlahan. Pernah dengar super slow training? Training ini memerlukan seseorang itu membuat set itu dengan perlahan lahan. Tapi tahu kah korang korang cuma merealisasikan hanya separuh daripada potensi otot korang?

Otot kita seperti yang kita tahu, ada 3 jenis fiber. Aku takkan pergi secara detail, tetapi salah satu fiber tersebut adalah Type IIb, dimana fiber otot yang paling kuat. Tetapi ia memerlukan bebanan yang kuat atau pun stimulasi yang tinggi, seperti mengangkat bebanan dengan cepat (explosive) untuk membesar. Jadi sama ada mengangkat repetition antara 1-3 reps, ataupun membuat explosive training.

Jika korang pernah mengambil fizik, korang pasti akan belajar mengenai formula ini: F=MA, dimana F adalah Force (kuasa), M adalah Mass (jisim), dan A adalah Acceleration (Kelajuan). Dalam explosive training ini, kita akan mengangkat bebanan tersebut dengan kelajuan. Jadi walaupun bebanan itu tidak terlalu berat tapi apabila kita angkat dengan kelajuan, Force itu ataupun kuasa, akan bertambah.

Jadi apa exercise untuk explosive training? Semua boleh, pakai bodyweight (plyometrics), ataupun barbell dan dumbell. Tapi ada exercise yang lebih effective daripada yang lain. Antara exercise yang bagus untuk explosive training adalah:

Power Cleans

Hi Pull

Snatch

Power Snatch

Kita cerita pasal Power Cleans dulu.

ini video daripada OptimumSports

Hi Pull

Ini seakan akan upright row, tapi dengan lebih ganas lagi sebab boleh tambah weight banyak. Hi Pull banyak menggunakan Trapezius, dan shoulder sebagai otot kedua. Aku selalunya selepas hi pull ni, esok aku akan sore dua tiga hari di traps. Nak traps besar, buatlah hi pull.

Snatch

power snatch

Tapi snatch dengan power snatch ni kena belajar betul betul, sebab ia lebih kepada teknik.

Jadi masa bila nak buat semua exercise ni? Kita buat pada exercise yang pertama, kerana ia memerlukan lebih tenaga. seperti contoh ini:

Shoulder day

Hi Pull / power Cleans

Shoulder press

lateral raises

reverse flyes.

Jadi cuba lah exercise exercise ini, dan pastikan korang buat tanpa weight dulu, baru tambah weight perlahan lahan. Faedahnya memang banyak.