Tuesday, August 2, 2011

RAMADAN training



Ramadan datang lagi...dan bagi bodybuilder, ia suatu bulan yang memberikan perasaan yang bercampur baur. seronok sebab lepas tu raya, dan jugak tak seronok sebab tak boleh workout macam biasa. But, like all things, ada solutionnya. 

Apa yang aku nak kongsi ni adalah training untuk bulan puasa. Tujuannya adalah untuk MINIMIZE muscle and strength loss, bukan gain weight atau set new record untuk lifting (kecuali kalau korang tak puasa lah hahaha). 

Timing is important. Aku rasa selalunya keje gomen dan swasta akan balik awal masa bulan puasa kan? setengah jam lagi awal kan selalunya. Take advantage of that.

Bila puasa, we are in calories restricted state, tetapi di masa kita puasa di siang hari, but not at night. so kita anggap yang we are in the dieting state. 

Obviously, sebab calories kita rendah, and no food in the day, kita akan cut the volume of training to a minimum. KIta akan buat singles, doubles dan jugak triples. 

Ingat, kita bukannya nak build muscle, no way! tujuan kita adalah untuk preserve muscle mass and strength seberapa banyak yang boleh. 

standard training protocol untuk training di bulan puasa adalah dengan korang mengangkat weight yang berat tapi taklah seberat 1 RM, dalam set of 1,2 atau 3 reps. Contoh kalau korang boleh angkat masa bukan bulan puasa bench press 150lbs, korang boleh buat macam ni, 100lbsx3 rep, 120lbsx2 rep, 130lbsx1 rep, 140lbsx1 rep. Tak perlu nak buat maximum! Cuma piramiding to the heaviest weight yang korang boleh angkat dengan selesa. Dengan cara ni, korang tak burn out the nervous system dan jugak selamat. Korang tak akan rasa letih sebab rep range dia sikit. Dan jugak mengurangkan catabolic hormon di badan kita. 

Ini adalah summary untuk training di bulan puasa. 

1) tempoh 4 minggu. 
2) Train dengan volume yang sikit, 10-20 reps per exercise 
3) Buat heavy single, doubles atau triples, yang single adalah maximum weight.
4) Rehat secukupnya between sets untuk korang boleh angkat berat. 
5) Limit korang punya cardio, kalau korang buat kepada slow jog atau berjalan. 
6) Tak payah risau pasal pump, sebab korang tak cukup air, dan jugak bila buat low volume and heavy weights, korang takkan dapat pump. 

Training Split. 
day1- Chest, biceps, triceps. 
day2- Legs, calve, abs 
day3- Back, Shoulder. 
day4- rest 
day5- repeat. 

Semuanya buat 5 set, being first set 3 reps, second set 3 reps, third set 2 rep, fourth set 1 rep, fifth set 1 rep. 

Workout 1 
Chest press 
incline bench press 
Db/Cable flyes
Skull Crusher/tricep pressdown 
EZ Bar Bicep Curl 

Workout 2 
Squats 
Leg extensions 
Leg Curls 
Calves raises 
Abdominal crunch (ini boleh buat high reps) 

Workout 3 
Deadlift 
Lat pulldown 
clean and press 
one arm shoulder presses 
cable/dumbell lateral raises. 

program ni sesuai kalau korang buat sebelum bukak puasa. KOrang sempat beli juadah berbuka sebab program ni paling lama adalah antara 30-40 minit jer. The heavy set yang korang buat doesnt effect your cardiovaskular that much so korang tak rasa terlalu letih, berbanding buat convensional program which is hi volume. 

Bila berbuka tu, jangan terus makan nasik...minum post workout shake dulu, baru lah makan macam biasa. And at least korang makan 3-4 kali sebelum tidur. Masa sahur, sesiapa yang ada NO xplode boleh minum, setengah jam kemudian baru makan sahur. 


Kebaikan Training SEBELUM berbuka:


Apabila korang puasa, badan korang akan beralih kepada fat source untuk tenaga. Tapi apabila kita berpuasa dan mula weight training, badan kita akan 'terpaksa' ambil carbo daripada badan kita. Dari mana? Dari Limpa, dan juga dari muscle (bukan muscle breakdown yer, sebab untuk menjadi muscle breakdown berpunca dari tidak makan mengambil masa at least 2-3 hari of NOT EATING AT ALL). Jadi korang dalam keadaan low blood sugar (tu yang rasa pening pening, tak apa, ianya temporary sahaja). Jadi bila badan kita dalam low blood sugar, badan kita dalam keadaan stress, jadi akan mula merembeskan gH dalam badan korang untuk recovery. Jadi apabila korang workout sebelum berbuka (pukul 5-6pm), ada beberapa benefit seperti


1) Badan korang akan lebih efficient menggunakan lemak sebagai fuel.
2) Lebih sensitif pada insulin (apabila badan kita TAK sensitif pada insulin, tu yang badan kita gemuk)
3) Gh korang akan meningkat.



Bagi yang workout masa lepas berbuka, korang boleh ikut programme ni cuma alter the rep range menjadi 5,3,1 untuk 5 set. Every thing else adalah sama. 

5 comments:

  1. Bro, nak tanya opinion.

    I train almost daily during Ramadhan. Tapi tak train all out la.

    So far day 2 and 3 I buat squats. 3 sets of 5 reps. at 90% 5rm. Warmup 3 sets gak... at 50% 5rm.

    Hari ni plan nak buat overhead presses. 3 sets of 5 reps gak.

    What's your opinion? Ok atau over?

    Makan-wise... i berbuka makan nasi then rehat jap about 1 hour baru start training. After training minum soy milk and makan sandwich je... sbb still kenyang lagi...

    takut makan byk nanti muntah plak.

    I don't think training before berbuka works for me since I'm pretty lembik when i dont get my food.

    ReplyDelete
  2. @aizan: for the squat tu tak la over as u trained after berbuka. tapi because of restrictive calories (sebab makan mungkin dua kali sehari, seperti sahur dan berbuka)memang strength akan turun.

    Jadi the goal untuk puasa training is to maintain current strength level, atau bagi jangan drop sangat, sebab kalau tidak, letih nak catch up balik lepas raya. as long u can maintain ur tempo while training its ok.

    i suka train sebelum berbuka sebab i tahu kalau lepas sembahyang terawih, dah pukul 10 malam, memang malas dah nak keluar untuk ke gym. U are lucky sebab bole train kat rumah hahaha..kalau i, memang my wife tak kasi punya keluar balik.

    Lagi pun, my goal is to do maintenance training, dan i will take as long as possible resting between sets.

    ReplyDelete
  3. Orait, noted. Thank you for your advice!

    ReplyDelete
  4. Salm..betul ke training havy masa tengah puasa ni buat rugi je sebab akan merosakkan otot dan menjadikan muscle x membesar

    ReplyDelete