Original 5x5 program.

Reg Park, di era sebelum steroid.

Mungkin korang pernah dengar nama program ni: 5x5 dimana-mana. Sama ada di dalam artikel di internet, di FB atau pun forum. Banyak variasi yang korang baca seperti Stronglift 5X5, Bill Star 5X5 atau pun Madcow 5X5.

Reg Park adalah Sifu mamat tu, entah sapa nama dia. Susah tul nak eja.

Tapi dari mana datang nya program ini? Ia nya di ciptakan oleh Sifu Arnold Schwazenegger, Reg Park, pada tahun 1960, dalam bukunya Strength and Bulk Training for Weight Lifters. Reg Park ni juara Mr Universe sebanyak 3 kali dan yang pertama competing dengan berat badan lebih 100kg, di zaman di mana steroid pun belum lagi di gunakan oleh bodybuilder. Reg Park menggunakan basic movement seperti squat, bench press, deadlift dan juga military press.

So ini adalah programnya. Ia terdiri daripada 3 fasa.

Fasa 1

Back squats 5x5
Bench Press 5x5
Deadlift        5x5

Rest 3-5 minit in between sets

Train 3 hari seminggu untuk 3 bulan.

Fasa 2 untuk Bodybuilder

Front Squats 5x5
Back Squat 5x5
Bench Press 5x5
Standing military press 5x5
High Pull 5x5
Deadlift 5x5

Rest 2 minit in between sets.
Train 3 kali seminggu selama 3 bulan

Fasa 3 untuk Bodybuilder

Front Squats 5x5
Back Squat 5x5
Standing military press 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Deadlift 5x5
Barbell Curl 5x5
Skull Crusher 5x5

Rest 2 minit in between sets
Train 3 kali seminggu selama 3 bulan.

Macam Reg Park explain kan, 5x5 ni termasuklah 2 set warm up, dan 3 set dengan weight yang sama.

Contoh:

Squat: set pertama 135x5, set ke dua 185x5, dan seterusnya 3 set of 225x5.

Bila  korang boleh buat set 3x5 dengan weight yang korang buat tu, tambah weight di ke lima-lima set tu sebanyak 5-10 pounds.

Contoh, macam kat atas: set 1 140x5, set 2 190x5 dan 3 set seterusnya,230x5.

Dan Reg Park kata jangan training to failure.

Itu lah dia, training cara dulu dulu, yang dibuat oleh Reg Park dan Arnold. Kenapa korang tak pernah baca dalam majalah? Sebab kalau majalah bodybuilding masa tu keluarkan artikel pasal tu, majalah mereka takkan laku sebab boring. So diaorang banyak hi lightkan split routine yang korang selalu buat sekarang nih.

Perasan tak, tak ada langsung isolation exercise sampailah ke fasa ke 3? Inilah yang mula mula Arnold buat. Reg Park juga suruh kita rehat secukupnya, cukup makan dan cukup tido.

Dengan Fasa ke 3 ni, adalah tipikal exercise ni akan mengambil masa 2-3 jam, sama macam era dulu dulu. Tapi adakah ianya lagi teruk dari program sekarang? Walaupun tak berapa ideal dan tak berapa  menyeronokkan untuk buat pada jangka masa yang panjang, tapi program ni boleh dibuat bila korang dah buntuy dengan progress korang.

Korang boleh cuba juga variasi variasi 5x5 seperti diatas, tapi ingat, ini lah program original daripada Reg Park.