Tuesday, February 28, 2012

Buat dengan betul: Deadlift


Semua orang tahu, yang deadlift adalah satu exercise yang awesome! Mana ada excercise (freeweight yer) lain yang boleh korang angkat berat? Tapi exercise ni lah yang paling banyak orang buat salah. Aku tengok macam macam form yang korang buat. Kenapa? Korang tak tahu apa yang terjadi bila korang buat deadlift. Muscle mana nak pakai, yang mana guna dulu. Jadi artikel ni adalah untuk membantu kita memahami lebih baik pasal deadlift.


Agonist



Agonist adalah muscle yang mendapat effek secara langsung dan paling banyak bekerja apabila kita buat deadlift, dan dalam deadlift, agonist muscle adalah erectors. Bukan gluteus, hamstring atau pun quadriceps. Semua muscle tadi adalah penting, tapi ia bukanlah agonist.

Synergist.

Synergist pula adalah muscle muscle yang mendapat training stimulus daripada sesuatu exercise itu, dalam kata lain, ia akan membesar dan menjadi kuat serta mendapat soreness daripada membuat exercise tersebut. Synergist bagi deadlift adalah:

1) Glutes

Gluteus maximus menyumbang paling banyak dalam membuat deadlift. Tugas glutes adalah untuk 'memanjang' kan pinggang (extending the hips), apabila kaki kita melurus.

2) Quadriceps

Quads menolong dalam deadlift dengan meluruskan lutut apabila kita tarik weights tu ke atas atau kita boleh katakan sebagai 'leg drive'. Seperti glutes. quadriceps ini berada dalam posisi yang kuat apabila di permulaan exercise kerana lutut kita jarang melepasi sudut 70 darjah.

Walaupun kita boleh buat deadlift dengan berat, berbanding dengan exercise lain, tapi kalau di bandingkan dengan quater squat atau half squat (tu pasal sapa sapa yang training buat half squat tu boleh buat berat), ia dianggap ringan. Sebab itulah glutes dan quadriceps jarang fatigue (letih) apabila buat deadlift.

3) Hamstring 

Hamstring juga terlibat dalam deadlift dengan membuat hip extension dan trunk (badan) extension, bersama sama dengan glutes.

4) Trapezius

Traps juga terlibat dalam deadlift dan menjadi kebiasaan untuk membesar dan menjadi kuat bila buat deadlift . Pada kebanyakkan lifter, denagn membuat deadlift, akan menyebabkan traps akan lebih cepat membesar daripada membuat shrugs. Apabila kita membuat deadlift, barbell weight tersebut akan membuatkan bahu kita akan membongkok kedepan. Traps bekerja keras untuk menghalang pergerakan tersebut. Bayangkan kalau boleh buat deadlift seberat 200kg, kalah semua shrugs yang korang buat selama ni.Upper dan middle traps akan mendapat paling banyak effek terutamanya upper traps.


Err..kenapa aku perlu tahu benda ni semua?

Kenapa?

Sebab:
  • Supaya korang tahu macam mana nak programkan deadlift. Deadlift adalah sebenarnya back exercise  dan squat adalah exercise untuk kaki dimana akan membolehkan korang buat pilihan nak buat mana dulu. Selalunya lifters akan buat squat dulu, sebab kalau squat dengan lower back yang letih akan mengurangkan berat squat itu, tapi korang boleh deadlift dengan berat walaupun kaki korang dah letih, sebab muscle kaki bukan lah limiting factor.
  • Untuk mengetahui dimana nak letak deadlift dalam routine korang dalam seminggu. Sama ada buat dengan legs, atau pun di asingkan sejauh yang mungkin, selalunya dalam masa 3-4 hari, supaya boleh recoverkan lowerback tu.
  • Untuk mengetahui frequency yang bagus untuk deadlift. Kebanyakkan experience lifter akan buat seminggu sekali sebab lowerback adalah muscle yang paling lambat untuk recover.
  • Membantu untuk mengetahui mana exercise yang bagus untuk korang kuatkan deadlift korang. Leg press dan squats bagus untuk menguatkan kaki, dimana akan improve korang punya leg drive. Rack pull, Romanian deadlift dan good morning akan menguatkan lowerback, glutes dan hamstring, dimana semuanya akan menolong korang dalam deadlift.
Jadi apa yang selau korang buat silap bila buat deadlift?

video

Daripada video ini, kebanyakkan lifter selalu buat kesalahan yang no 1. Jangan buat macam squat. Badan korang mesti 'over the bar'. 

Ini demo yang bagus untuk deadlift.

video

Aku suggest korang ambil gambar atau video korang buat deadlift, dan review balik form. Kalau form korang seperti video yang pertama, korang kena ubah.

Deadlift adalah satu exercise yang awesome, tapi kebanyakkan lifter tak dapat faedah yang maksima daripada deadlift kerana korang kurang faham pasal form. Harap lepas ni korang boleh deadlift dengan lebih baik.

1 comment:

  1. saya setuju sangat kat brader, lowerback ni recoverynye lambat sikit.. pergh.. nak rukuk time solat.. berdenyuttt!! hehe

    ReplyDelete