Training Ikut Anatomy: Kaki.

Dalam banyak banyak orang berapa ramai yang suka train kaki? Ramai yang tak suka, sebab memang mencabar sungguh buat kaki ni. Secara jujurnya, aku pun tak suka training kaki, tapi terpaksa sebab tak nak badan berbentuk Y, tapi aku nak bentuk X.

Ok, kaki boleh dibahagikan kepada beberapa bahagian, iaitu punggung atau glutes, hamstring, lower back, paha, dan juga calf.

Glutes, hamstring dan lowerback.

Muscle glutes, hamstring dan juga lower back ni di panggil mid-lower posterior chain dan mampu menjana force output yang sangat besar. Korang tahu tak, glutes atau punggung adalah antara muscle yang terkuat? Ketiga tiga muscle ini bekerja bersama sama semasa hip extension (meluruskan pinggang seperti squat), dimana erector spinae (lowerback) akan stabilize tulang belakang, dan glutes dan hamstring akan menggerakkan pinggang. Selain meluruskan tulang belakang (extending the spine), erector spinae ini juga di gunakan apabila badan kita bergerak dari sisi ke sisi dan juga berpusing. Glutes dan hamstring fungsi utamanya adalah untuk meluruskan pinggang tapi satu lagi tugas hamstring adalah membengkokkan lutut (knee flexion). 

Bila kita buat deadlift (meluruskan pinggang), lagi banyak kita bengkokkan lutut, lagi kurang hamstring menolong, dan lebih banyak glutes akan terlibat. Samalah kalau kita tegakkan lutut, lebih banyak hamstring akan terlibat (Romanian Deadlift).

Jadi untuk target hamstring korang kena buat kedua dua movement ni, Exercise yang bengkokkan lutut (deadlift biasa, leg curl) dan juga yang lutut tegak (Romanian deadlift, good morning)

Hamstring terdiri daripada 70% fast twitch muscle fiber, jadi buat reps antara 4-8 reps sahaja (tapi heavy). Glutes dan lowerback pulak adalah slow twitch dominant, jadi buat lah medium to high reps (8-15)

Lowerback, glutes dan hamstring of Flex Wheeler.

Calves

Otot calf yang panjang dan yang paling dalam, otot soleus, membolehkan korang berdiri tegak dan mempunyai hampir 90% slow twitch muscle, jadi jangan lah buat reps dibawah 15 reps. Otot gastrocnemius lebih banyak sikit fast twitch berbanding dengan soleus, jadi lebih kepada medium reps. Jadi apabila kita buat donkey raises, toe press, atau pun apa apa exercise calf yang berdiri atau meluruskan lutut, akan menggunakan banyak gastrocnemius, jadi buat medium reps (8-15 reps). Soleus pulak banyak digunakan semasa korang buat seated calf raises jadi buat high reps, lebih dari 15 reps (kalau boleh 20 ke atas).

Cantiknya 'anak anak lembu' ni..(calf=anak lembu, get it?)

Front Thighs (Paha)

Paha, atau front thighs terdiri daripada quadriceps. Ia terdiri daripada vastus lateralis, rectus femoris, vastus medialis oblique dan vastus intermedius. Kesemua otot otot ini meluruskan lutut, tetapi rectus femoris juga membengkokkan pinggang.

Boleh dikatakan kebanyakan muscle fiber dalam quadriceps ini adalah fast twitch, jadi buat lah low to medium reps antara 6-10reps untuk maksimum mass.

Jadi, harap artikel ni membantu korang pilih exercise untuk memaksimakan paha korang. Ingat, jangan malas train kaki, macam Tom Platz cakap, if you want a big arms, train your legs!