Rotator Cuff Training

Angkat tangan pada siapa yang pernah sakit sakit bahu yang rasanya lebih didalam daripada rasa muscle shoulder itu sendiri. Korang akan start pakai minyak urut atau minyak panas sampai satu gym bau.

Dan angkat tangan siapa yang selalu buat rotator cuff exercise? tak ramai kan. Tahu tak kesakitan korang di bahu tu ada sangkut paut dengan kekuatan rotator cuff muscle korang? err..korang tahu tak rotator cuff tu ape?

Pertama2 korang kena tahu pasal shoulder joint.

Maksud shoulder/bahu adalah untuk merujuk kepada kawasan yang ada hampir 20 muscle dan 5 joint atau articulation. Shoulder Joint pulak selalunya di rujuk kepada 'glenohumeral joint', joint diantara tulang humerus dan tulang scapular. Walaupun 4 lagi joint tu penting dalam pergerakan upper body, tapi joint ini adalah paling penting untuk discussion kita.

Glenohumeral joint ni di reka untuk maksimum mobility (pergerakan bebas) untuk membolehkan pergerakan untuk upper body. Tapi malangnya, kerana terlampau mobile, shoulder joint korang amatlah tak stable. Jadi ia memerlukan beberapa stabilizer muscle (ada 4) untuk membuatkannya lebih stable. Tapi injury berlaku bila stabilizer muscle ni lemah.

Jadi apakah empat muscle ni?

Rotator Cuff ni senang ingat dengan acronym SITS (ni bebudak yang aku pernah ajar ni mesti ingat) Supraspinatus, infraspinatus, teres minor dan subscapularis. Aku takkan pergi detail pasal dia punya insertion dan origin. Korang bukannya nak ambik periksa nak jadi Personal Trainer. Aku cuma bagitau fungsi dia jer.

Supraspinatus

fungsinya adalah untuk menolong otot medial deltoid mengangkat lengan ke sisi (macam buat lateral raises). Supraspinatus ni penting supaya tulang humerus korang tak terkeluar dari soket semasa buat pergerakan keatas, seperti baling bola, buat overhead press, lateral raises. Muscle ni selalu mendapat injury.

Teres Minor


Teres minor pun sama macam infraspinatus, buat external rotation, horizontal abduction dan extension.




Subscapularis

Inilah rotator yang buat internal rotation, adduction (macam buat cable crossover), extension, dan stabilization.

Kenapa nak train rotator cuff?


1) strength.


Macam ni lah, kalau rumah korang besar, tapi tiang macam tiang lidi, rumah tu mesti tak stable 
dan mudah tumbang. sama la dengan shoulder. Shoulder besar tapi stabilizer korang lemah, macam mana nak angkat berat2? Tu pasal kalau boleh elakkan guna banyak smith machine dan machine sebab exercise2 ni tak involve banyak stabilizer berbanding freeweight.

External rotator ( Supraspinatus, infraspinatus dan teres minor) yang lemah akan menyebabkan bantutnya perkembangan shoulder muscle sebab badan kita takkan biarkan sesuatu itu menjadi imbalance yang boleh menyebabkan injury. Lat, pecs dan delt mempunyai potensi yang besar untuk membesar dan menjadi kuat, tapi ianya tak dapat direalisasikan jika stabilizer muscle korang lemah. Macam mana nak buat bangunan tinggi kalau tapak asasnya lemah betul tak?




2) Keselamatan.


Rotator cuff muscle adalah penting untuk injury prevention sebab muscle2 inilah yang stabilizekan shoulder joint korang. Korang selalu buat chest dan lats jadi internal rotator korang kuat. Tapi external rotator korang lemah, jadi dah jadi tak balance. Jadi dengan menguatkan kesemua rotator cuff muscle adalah penting supaya tak terjadinya dislocation of the shoulder joint.




3) Size


Memang betul bila rotator cuff korang jadi kuat, shoulder muscle pun akan kuat dan besar. Tapi rotator cuff itu sendiri boleh hypertrophy. Tapi malangnya dengan subscapularis dan supraspinatus, disebabkan ianya di belakang tulang dada korang, jadi tak nampak. Tapi bagi infraspinatus dan teres minor, akan menampakkan kesan kalau ianya membesar sebab ia boleh enhancekan korang punya V shape.




4) Posture.


Tak dapat dinafikan bila rotator cuff korang bagus, posture korang juga akan bagus.




5) Confidence


Ini lebih kepada psychology ni. Korang akan lebih confident untuk carry heavy weight apa bila 
rotator cuff korang sihat walafiat, dan kuat.




Training


Training untuk rotator cuff ni sebolehnya pada akhir shoulder atau chest training. sebab tak nak bagi rehatkan muscle tu, biarkan ianya rehat sehari sebelum korang buat exercise upper body lagi.




A) Barbell Cuban Press (also known as the muscle snatch):

Sets: 3

Reps: 6-8

Rest Interval: 60 saat, dimana korang patut stretch pecs, lats dan jugak delt.

B) L-Lateral Raise

Sets: 1

Reps: 8-10

Exercise ni dibuat serta merta selepas set terakhir cuban press. Rest 60 saat sebelum mulakan exercise yang seterusnya.

C1) Side Lying Dumbbell Abduction to 45°


Sets: 2

Reps: 10-12Mula dengan tangan yang lemah dulu. tanpa berenti, terus ke C2 dengan tangan yang sama. 

C2) Low Pulley External Rotation


Sets: 2

Reps: 10-12

kemudian tanpa berenti jugak, balik semula ke C1 dan ulang superset dengan tangan sebelah lagi.

Kesemua exercise ni mengambil masa 10-15 minit sahaja, and it worth your time sebab ini untuk 'masa depan' korang jugak. Give it a try, it will help you with your pain dan hopefully heavier weights!!

Good Luck.