Kenapa Wanita (dan lelaki) Perlu Train Untuk Jadi Kuat?

Heaven's yeah!

Sebagai personal trainer, aku dah banyak kali dengar ayat ayat ni oleh client perempuan, "Am I going to be like you?" atau " tak nak lah berat berat, i nak lost weight je". Banyak dah artikel artikel pasal training untuk wanita aku dah keluarkan, and hoping i get the message across. Tapi masih lagi tak cukup.

Lagi sekali, kenapa wanita tak boleh built muscle sesenang lelaki (senang ke?)? Sebab dengan kurangnya hormon testosterone. Jadi buat weight training takkan membuatkan wanita jadi macam ni.

                                       

Kenapa boleh jadi macam gambar di atas? Sebab hormon testosterone terlebih. So mana dapat hormon terlebih tu? Injeksion la.

untuk menjadi macam Lilian Tan, dedikasi tinggi perlu ada.

Dan untuk jadi macam our very own female bodybuilder/fitness competitor macam Lilian Tan, dedikasi yang tinggi sangat lah diperlukan. Kena ingat, dia tu athlete, yang mendedikasikan masa dan tenaganya didalam sukan yang diminati. So kalau takat training 2-3 kali seminggu, dan diet pun berterabur, you will not become like her. 

Jadi kenapa takut sangat training heavy?

Kebaikan training untuk strength.

1) Improve body composition. 

Macam yang kita tahu (and i assume you guys tahu) yang muscle takkan bertukar ke fat, dan vice versa. Tahu tak dengan training heavy, kita membuatkan badan kita akan lebih favour muscle untuk disimpan berbanding dengan lemak? Ini di panggil survival mechanism. Badan kita akan 'membuang' apa yang kita tak perlu. Jadi dalam kes ni, bila kita buat heavy, kita memerlukan tenaga yang banyak dan otot yang kuat, jadi badan kita akan cuba mengekalkan otot kita supaya apabila berlaku lagi aktiviti mengangkat berat, badan kita akan lebih bersedia. Lemak? Badan kita akan 'membuang' lemak sebab menggunakan banyak tenaga untuk recover, jadi akan menggunakan lemak sebagai tenaga yang diperlukan untuk pulih semula selepas training session.

2) Improve quality of living.

Bila kita mempunyai strength, semua aspek dalam kehidupan kita akan menjadi mudah. Sebab? Nak dukung anak senang, nak angkat barang barang tak perlu nak berhempas pulas. Sakit badan yang di associates kan dengan mengangkat barang barang dah tak ada, tulang akan jadi kuat. Jadi dengan becoming strong, korang akan meningkatkan lagi quality hidup korang.

3) Korang akan lebih menikmati makanan.

Bunyi macam pelik kan? Tapi itulah kenyataannya. Eh bukan kalau nak kurus kena jaga makan ke? Betul, tapi dengan training heavy, korang tak payah strict sangat berdiet. Kenapa? Apabila korang start training heavy, korang akan menggunakan banyak tenaga. Dan metabolisme korang akan meningkat. Jadi apa yang dimakan kebanyakkannya akan dibakar. Jadi bila aku kata korang boleh menikmati makanan maksudnya macam ni: Misalannya kawan kawan ajak korang pegi ke Secret Recipe, untuk makan cheese cake. Jadi korang boleh makan tanpa rasa bersalah, sebab ia akan di bakar sebagai tenaga kemudian. Tapi jangan la pulak hentam sampai sebuah kek. Cukuplah moderate, but still keep on track untuk lose weight.

4) Akan nampak lebih 'muda'. 

Serius! Aku tak tipu. Banyak kali dah bila aku cuba teka umur bodybuilder otai (yang masih lagi training), aku mesti tersilap teka, dan selalunya akan tersilap sampai 10 tahun beza. Dan aku ada client wanita, berumur 62 tahun, yang kalau korang tengok masih steady (ada muscle tone kat arms, and a 4 packs), nenek kepada 4 orang cucu. Kalau korang tengok dia buat push ups, korang akan nangis, sebab push ups on the toes.

Ada beberapa lagi kebaikan strength training ni. Kalau nak baca sila ke SINI. 

Jadi janganlah korang especially yang perempuan takut untuk weight training dan training heavy. Sebab banyak benefit yang korang akan dapat. 

Intermitten Fasting, Part 1

Apa itu intermitten fasting? Intermitten Fasting atau IF ni sebenarnya dah lama, ianya popular di US tapi kat sini..macam biasa sama ada orang tak tahu, atau pun orang tak faham.

Kebolehan untuk tidak makan dengan jangka masa yang lama sebenarnya sudah sedia ada dalam diri kita sejak dahulu lagi, satu protective mechanisme untuk membantu species manusia untuk terus hidup apabila sumber makanan menjadi sedikit.

Tetapi memilih untuk berpuasa, bukan untuk survive, tapi lebih kepada untuk improved kesihatan dan body composition, adalah satu perkara yang agak baru, sebab orang zaman batu dulu mana ada berpuasa sebab nak pakai jeans. Di US, ada bodybuilder (natural) membuat IF ini, tapi bagi yang mahukan badan yang besar dan ripped, berpuasa macam satu nasihat yang salah jer.

Diet bodybuilding seperti yang korang tahu, tipikal nya akan membuatkan korang makan 5-6 small meal a day. Dengan cara ni expert kata, bukan hanya mengelakkan rasa lapar semasa diet, tetapi menjadikan metabolisme korang meningkat tanpa membeban kan sistem perut.

Salah satu expert yang advocate multiple meal ni adalah Dr John Berardi. Tapi kebelakangan ini, dia buat experiment dengan IF ini. Ini lah yang membuatkan aku terpanggil untuk men experiment dengan IF ni. Tapi artikel kali ini adalah mencerita kan mengenai IF yang Dr John Berardi experiment kan ini.

Korang tahu tak, kita sebenarnya sudah pun mengamalkan IF ni sama ada kita sedar atau tidak? Tapi kita panggil dengan nama lain. Apa namanya? TIDUR.

Dari pada last sekali kita makan, sehingga lah kepada makanan kita yang pertama  keesokan harinya (kalau korang tidur dengan normal, iaitu 7-8 jam), jadi 7-8 jam itu lah korang 'berpuasa'. Contohnya kalau korang makan pada pukul 8pm, dan breakfast pada pukul 8am, bermakna korang akan 'berpuasa' selama 12 jam.

Sekarang kita tengok kenapa IF ni mendapat sambutan di US.

Ini adalah antara beberapa benefit pada manusia dan haiwan:

Mengurangkan

• mengurangkan triglycerides(lemak tepu) dan kolestrol yang tak bagus
• Tekanan darah tinggi
• keradangan(inflamation) pada badan
• Oksida dalam badan
• risiko kanser

Menambahkan

• pembahagian sell (pembaharuan sell)
• membakar lemak (menambahkan pembakaran lemak pada tahap akhir puasa)
• meningkatkan growth hormone 
• metabolisme

Menambah baik

• selera makan
• pengawalan gula dalam darah
• fungsi kardiovaskular

Dengan benefit benefit ini, IF nampak seperti miracle cure. Tapi kenapa tak ramai orang buat IF ni? Macam aku kata tadi, semua orang buat IF ni cuma tanpa disedari. Kebanyakkan orang 'berpuasa' 12 jam sehari, setiap hari. Kecuali lah korang terjaga tengah malam dan makan maggie mee, korang mungkin dah menikmati benefit IF ni, cuma korang jer tak tahu.

Okeh aku tak nak explain banyak banyak..korang download e book percuma dari website Dr Berardi ni dan korang baca sendiri experiment experiment yang dia buat. Gaya bahasa dia sangat mudah dan tak ada banyak technical jargon. Download di SINI

Part 2 nanti aku akan ceritakan pengalaman dan result aku.

Adakah kita bekerja keras?

Aku rasa, ada pertalian antara kerja dan juga fitness training. Dan aku rasa kita ni keliru antara kerja keras dengan kerja dengan waktu yang lama.

Kalau korang fikir pasal seseorang yang kerja keras, adakah korang terfikir pasal mereka ni kerja membanting tulang, angkat barang barang berat, atau pun, korang ingat mereka ni kerja dengan jangka waktu yang lama ( tengok la laki dia tu kerja keras siang malam cari rezeki...contoh).

Kerja keras dengan kerja dengan masa yang lama, adalah tak sama. Dan tak ada satu pun antara keduanya bermaksud bekerja dengan effective.

Mungkin mereka kerja dengan jangka waktu yang lama untuk mencapai objektif mereka, tak bermakna mereka ni kerja keras. Mereka mungkin buat kerja yang tak effektif. 

Jadi apa kena mengena dengan training?

Semuanya. Banyak kali aku tengok kat gym, bila aku masuk training, orang yang sama akan workout, dan bila aku habis, orang yang sama MASIH lagi workout. Bila aku habis workout, mesti orang akan tanya ' eh, dah habis ke bang, cepatnya'. Dan ada yang buat workout sampai 2 jam! Tak termasuk cardio.

Untuk training yang effektif, mesti ada perkara perkara di bawah ni:

Pertama : Exercise tu mesti effektif 

Kedua    : Intensity

Ketiga    : Frequency

Keempat: Volume

Pertama: Exercise tu mesti effektif.

Ini selalu aku tekan kan, jangan buat exercise yang overlap atau pun yang tidak di perlukan oleh program korang. Misalannya kalau korang buat strength, jangan pulak banyak buat exercise isolation pulak.

Kedua: Intensity.

Intensity bermaksud berapa beratnya resistance. Apabila kita buat exercise yang effektif, kita buat pula dengan intensity yang betul, seperti jika buat strength, reps antara 1- 5reps (berat), hypertrophy adalah 8-12reps (medium weight). 

Ketiga: Frequency

Frequency bermaksud kekerapan korang training. Lebih kerap korang training, lagi cepat dapat result. Tapi korang kena buat yang pertama  dan kedua. Jadi kalau program korang tak effektif dan intensity pun salah, maka frequency tidak bermakna.

Keempat: Volume

Yang terakhir barulah volume. Volume bermakna berapa banyak exercise dalam satu satu program tersebut. Tetapi dengan hanya menambah volume exercise yang tak effektif, dan low quality (seperti intensity rendah), dan kurang frequency tidak akan menolong untuk mencapai goal korang. Kerja atau workout yang effektif, tidak semestinya bergantung pada total volume yang korang buat.

Contohnya korang buat exercise untuk chest. Exercise yang effektif untuk chest kalau goal korang adalah strength adalah bench press, incline bench press dan decline bench press, dengan intensity heavy ke medium weight, set antara 4-5, dengan reps antara 5-12 reps. Jadi kalau korang buat tambahan exercise yang lain seperti machine chest press, cable cross over dan pull over, ia akan menyebabkan intensity korang akan menurun (sebab keletihan) dan volume korang akan menjadi kurang berquality. Jadi buat exercise yang perlu sahaja.

Adakah program korang fokus kepada membuat lebih banyak weight, lebih banyak reps?

Adakah korang training secara regular?

Apabila korang ada exercise yang effektif dan di lakukan dengan intensity yang betul dengan selalu, barulah korang fikirkan tentang volume, iaitu menambah exercise. 

Jadi, adakah training korang effektif? 

Buat dengan betul: Bench Press

“Why don’t you just learn how to fuckin’ bench?”
- Dave Tate.

Aku benci barbell bench press. Walaupun susah nak percaya, tapi, ya, aku benci barbell bench press. Sebab? Pasal buat barbell bench press lah shoulder aku start sakit. Bila buat barbell bench press, shoulder aku akan sakit. Aku lebih suka Incline barbell bench press, dan itu pun dah mula sakit bila buat. Berapa lama aku tak buat dengan barbell, asyik dengan dumbell jer kalau nak buat flat press.

Tapi sekarang aku boleh buat barbell bench press, tanpa rasa sakit!! Dan sekarang aku suka barbell bench press..macam dulu dulu.

Macam mana secara drastik aku boleh bertukar?

Jawapannya teknik.

Bagi korang yang biasa dengan bodybuilding style of bench pressing, korang akan buat macam ni: korang akan baring flat di bench, dengan grip bar wider than shoulder length, iaitu pada garisan di bar, dan bila buat bench, siku akan flare out (membuka) serta bila bar di turun kan akan turun ke atas dada atau pun pada tulang clavicle.

apabila lifter tersebut turun kebawah, sikunya membuka.

Jadi mungkin korang akan kata, ha, apa kenanya dengan bench press macam ni. Yer betul, tapi aku pasti kebanyakkan korang rasa sakit kat shoulder kan, sama ada semasa buat ataupun selepas. Aku dah lama buat style ni sehingga lah aku berenti buat barbell bench press kira kira 6 tahun yang dulu. Aku akan sakit semasa dan selepas, iaitu rasa soreness di joint belah kiri keesokkan harinya.

Tapi dua tahun lepas, aku tengok video cara cara yang betul untuk bench press oleh Dave Tate. Video ni aku ada upload di bina badan forumer dulu.

Bagi orang yang masih belajar buat bench press, TOLONG..TOLONG..TOLONG belajar dari video nih..

Walaupun aku cuba untuk follow, tapi masih lagi sakit. So aku terus tinggalkan.

Hingga lah dua minggu lepas. Aku terbaca artikel pasal bench press di Elitefts (tengok SINI) dan dia refer balik ke video ni, dan baru lah aku tahu..macam dalam artikel tu.." I dont get it".

Bukan pasal apa yang di ajar oleh Dave Tate tu tak betul, tapi pemahaman aku yang 'tak betul'. Jadi aku cuba lagi sekali.

Ini yang aku buat silap dulu:

1) Aku masih lagi turun kan bar ke tengah dada. Aku masih lagi terikut dengan bodybuilding style of pressing. Apabila aku turunkan bar ke bawah chest (macam dalam video tu) baru lah shoulder aku rasa tak sakit.

2) Grip aku masih lagi wide, iaitu pada 'cincin' di bar. Apabila aku mula grip didalam 'cincin' tu (iaitu slightly narrow grip), shoulder aku rasa ok.

3) Buat barbell bench press sebagai first exercise, dan tak warm up dan stretching betul betul.

Untuk point yang ketiga ni, aku start warm up dan stretching  dalam 6 bulan kebelakangan ni sebelum apa apa exercise upperbody..sekurang kurangnya 10-15 minit. Dulu mana ada, my warm up consist of doing one or two warm up set.

Dan buat masa sekarang ni, aku tak follow bodypart split, tapi lebih kepada lower and upperbody split. Jadi  bench press menjadi exercise yang KETIGA, selepas Military press dan Bent over row. dan secara magiknya no more shoulder pain! Mungkin pasal shoulder joint aku dah betul betul warm up kot. Tapi bagi korang yang GILA bench press, boleh buat menjadi first exercise, janji warm up la betul betul.

Jadi sekarang aku dah boleh buat barbell bench press tanpa rasa sakit lagi. Segala teknik yang korang nak tahu, semuanya ada dalam video di atas dan juga dalam artikel di Elitefts. Tapi kalau korang still rasa sakit, mungkin pemahaman korang, macam aku dulu yang salah. So faham kan betul betul.

Mungkin ada yang pertikaikan yang cara ni adalah cara powerlifting. Ya betul, ini cara powerlifting, tapi kalau cara bodybuilding dah sakit, takkan nak tinggal terus kan. We have to be open minded.

Bukan nak kata bodybuilding style barbell bench pressing ni tak bagus, tapi aku dah mengalaminya, dan jadi sakit pulak.

Bagi korang yang tak sakit masa buat bench press, mungkin korang bernasib baik sekarang. Dan bagi yang sakit, cuba dengan teknik ni.