Training untuk performance.

Pernah tak korang admire badan seseorang athlete tu, macam sprinter atau weightlifter? Dan kemudian korang bersemangat ke gym dan kemudian training macam bodybuilder?

Sebenarnya ada perbezaan antara (macam ayat kat atas tu) training to look good dan training to kick ass. Training to look good adalah sama macam training untuk hyperthropy macam bodybuilding. Tu pasal ada orang argue yang bodybuilder is actually not a sport, tapi lebih kepada a male beauty pagent, thus bodybuilder tidak dianggap athlete. Jadi korang boleh judge by yourself.

Tapi apa pula training to kick ass? Kalau korang tengok badan athlete seperti weightlifter (yang dibawah ketegori berat badan, bukan kategori open), sprinter, gymnastic, athlete balapan (track and field), MMA fighter semua ada satu persamaan. Iaitu mereka training untuk performance. Sebab athlete athlete ni tak kisah shoulder naik ke ada 6 paks ke, yang diaorang kisah adalah to run faster, hit harder, throw farther, and lift heavier.

Tapi yang hairannya, kebanyakkan athlete ni ada 6 paks, gila gila punya ripped. Dah macam bodybuilder pulak. Adakah diaorang training macam bodybuilder? Tidak sama sekali. Badan diaorang adalah a by product of their training.

Jadi kenapa badan mereka macam tu walaupun diaorang training hanya untuk sukan mereka sahaja? Sebab mereka ni training untuk functional strength iaitu training untuk menjadi lebih laju, lebih kuat dan lebih flexible.

Training yang macam mana?

Bodyweight Training

Kalau korang tengok gymnast masa sekarang, diaorang punya shoulder dan arms memang besar. Dan mereka tak buat beratus ratus set lateral raises atau bicep curl. Bodyweight training macam push ups, pullups, free standing hand pushups dan juga palanche memerlukan koordinasi dan juga kekuatan badan yang tinggi. Kalau kita buat memang terketar ketar, tapi athelete ini buat tiap tiap hari.

YuriVan Gelder; Gymnastic daripada Belanda.

Olympic Lifting.

Korang nak laju, buat clean and jerk. Korang nak kuat, buat snatch. Kebanyakkan athlete, tak kira lah sprinter, pemain rugby, atau pun lompat galah akan buat olympic style lifting. Dan tengoklah weightlifter, semua badan memang solid.

Explosive training

Kebanyakkan athelete athelete ini juga buat banyak explosive training, seperti plyometrics, jumping squats, hi pull, clean and press, push press. Jadi ini akan condition kan badan diaorang menjadi lebih responsive dan juga dalam masa yang sama membuang lemak.


Jadi kenapa korang perlu masukkan elemen elemen ini dalam routine korang?

Salah satu sebabnya adalah untuk membuatkan korang dapatkan lean muscle dengan cepat. Dan membuatkan lebih athletic, sebab kalau korang main futsal ke, rugby ke badminton ke ataupun kena kejar anjing ke, korang akan lebih laju, kuat dan berkoordinasi.

Macam mana nak programkan dalam training korang?

Contoh Training.

Day 1
Snatch                                   4x5
Squats                                   5x5
jumping squats                       5x3
Romanian dealift                    3x8
Lunges.                                 3x10 steps

Day 2  
Plyo push ups                       5x5    
Barbell bench press               4x5
Standing military press           4x 6
Push press                             3x3
Pull ups                                 4x8-10
Seated row                            3x12

Day 3
Power cleans                         4x5
Deadlift                                  5x5
Leg press                               4x8
Dumbell/kettlebell swings        4x5
Leg curl.                                 3x10

Day 4
Hi pull                                     4x5
one arm shoulder press            4x5
Incline DB press                      4x8
Incline flyes                              3x12
Bent over row                          4x6-8
Close grip pull ups                    3x8-10

Semua exercise yang memerlukan explosive force atau pun perlukan teknik yang tinggi, dibuat pada permulaan training supaya masih fresh. Cuba buat training ni for about 1-2 month.

Aku tak kata training dengan cara bodybuilding tak effektif, Tapi apa yang aku suggestkan korang training macam athlete adalah supaya korang boleh buat dua dalam satu, building a body like an athlete, dan move like one.

Do you want to look like one?

Budget dan bodybuilding

Ramai newbie newbie yang berhenti daripada dunia main besi ni setahun atau dua tahun kemudian. Banyak alasan yang diberi, tak cukup masa sibuk dengan kerja, dan yang paling banyak adalah tak cukup budget. Dalam bodybuilding, atau pun apa apa jua perkara dalam kehidupan, kita kena consistent. Pergi training mesti consistent, diet mesti consistent, barulah ada hasilnya.

Tapi aku rasa tak salah kalau aku katakan kalau korang menceburi bodybuilding atau strongman, korang akan tak ada duit untuk benda benda lain. Dan tak salah juga kalau aku katakan bodybuilding dan strongman ni adalah sport paling tak berbaloi, sebab preparation nya adalah lebih mahal daripada hadiah (itupun kalau menang). Aku tau la, sebab aku pernah berkecimpung dengan competition ni. Habis beribu ribu, menang piala plastik and a pat on the back (Mr KL).

Ok berbalik pada newbie yang baru nak berjinak jinak dengan bodybuilding atau pun strongman ni. Ini adalah antara guide yang aku boleh bagi untuk korang merancang perbelanjaan korang supaya korang tak 'muflis'.

1) Setkan priority 

Korang pernah dengar atau belajar pasal teori Maslow? Ha, Bodybuilding juga ada hierarchy of needs yang di tulis oleh Chris Shugart. Menurut  Chris, secara asasnya, bodybuilder ada 4 tingkat keperluan, iaitu Diet, Training, Cara Hidup (Lifestyle) dan terakhir sekali Supplement.

Mungkin ramai orang pertikaikan kenapa supplement adalah keperluan yang paling last. Tetapi menurut keperluan, korang patut membeli supplement SELEPAS korang mampu buat ketiga tiga tingkat keperluan itu.

Mari kita tengok satu satu keperluan ni.

a) Tingkat satu- Asas, diet (nutrisi).

Memang nampak simple, tapi berapa banyak yang ambil tingkat ni secara serius? Berapa banyak yang korang dengar, ada orang tak boleh gain muscle, tak boleh lose fat, tapi bila tanya berapa banyak calories yang diaorang ni ambil sehari, dan juga ratio makanan yang diaorang ambil dari segi protein, carbo dan lemak, aku jamin mesti diaorang terkebil kebil tak tahu. Selalunya diaorang ni tak peduli kan pasal diet, dan terus ke training. 

Jadi korang mesti fokus pasal diet, iaitu membudgetkan duit korang untuk beli solid food.

b) Tingkat dua - Training.

Ok sekarang kita pergi ke tingkat 2 pulak, iaitu training. Bila kita fikir pasal bodybuilding, kita akan tefikirkan mengenai pushing the weights di gym (atau rumah). Dan secara amnya, kebanyakkan orang akan train dengan bersungguh sungguh untuk mencapai goal. Maksud aku, selagi korang buat training, pakai program yang bagus, pilih exercise yang bagus, form korang juga bagus, aku rasa korang dah cover dah basics. Itu pasal training turun nombor 2. Memang lah korang kena buat, tapi training tak perlu complicated.

c) Tingkat ketiga - Cara Hidup (lifestyle)

Untuk berjaya dalam bodybuilding, cara hidup mesti betul. Jadi apa itu cara hidup? Ia merangkumi tidur, stress, alkohol dan dadah, persekitaran dan juga aktiviti harian. Walaupun korang diet, dan training, tapi korang punya stress level tinggi, tidur tak cukup, keluar ke club malam hampir tiap tiap hari mingggu, hisap rokok, ambik dadah, korang tak akan dapat mencapai goal korang. Jadi Cara hidup juga adalah penting.

d)  Tingkat keempat - Supplement

Last skali barulah supplement. Kalau tanya kebanyakkan orang yang jual supplement, memang diaorang akan cadangkan macam macam. Tapi trust me, korang perlu buat 3 tingkat di atas dulu barulah korang pikir pasal supplement. Kalau diet, training dan cara hidup pun huru hara, makan supplement bertong tong pun takkan menjadi. Tu yang banyak di FB newbie mengadu badan tak naik walaupun dah makan weight gainer bertong tong. Bercerita pasal supplement, untuk newbie, pilih supplement yang korang boleh maintain. Tak guna kalau korang beli bermacam macam supplement untuk pre, peri dan post workout kalau korang boleh beli untuk sebulan jer, dan bulan bulan yang lain dah tak ada budget.

2) Berbelanja mengikut budget.

Kalau korang student atau pun kerja biasa biasa (bukan gaji 3-4 ribu ke atas), tak perlulah beli salmon dan juga daging batang pinang tiap tiap minggu. Telur ayam adalah sumber protein yang boleh dikatakan murah dan paling complete. Tapi jangan lupa untuk menyimpan untuk masa depan. Jadi buatkan budget untuk membolehkan korang membeli solid food seperti telur, ayam dan sebagainya, tanpa mengganggu korang punya perbelanjaan yang lain seperti bill sewa rumah kereta motor.

3) Budget ikut bulan

Apabila korang buat budget, buatkan one month at a time. Asingkan duit untuk solid food, duit membership gym, dan juga supplement. Kenapa kena buat ikut bulan sebab kalau datang bulan puasa, takkan korang punya budget akan sama dengan bulan yang bukan puasa.

4) Simpan untuk perbelanjaan yang tak terduga.

Memang bila kita budget, kita mengharapkan ianya berlaku seperti yang kita harapkan, tapi kadang kadang sesuatu tak terduga berlaku, jadi korang tak boleh letakkan 100% duit korang untuk dibudgetkan untuk bodybuilding. Misalannya kena bayar insurance kereta, kena saman, kereta/motor rosak, dan sebagainya. Jadi ianya bijak untuk simpan sikit untuk hari hari seperti tu.

Macam aku kata tadi, bodybuilding ni memerlukan pengorbanan duit yang banyak. Jadi korang kena bersedia untuk buat kira kira kalau korang serius pasal bodybuilding.

Tapi ingat, sekiranya korang hanya untuk suka suka dan bukan untuk compete, tak perlulah berhabis banyak. Jadi seperti yang aku kata tadi tetapkan goal korang, baru lah buat apa yang sepatutnya. Harap artikel ini berguna untuk korang.