Warmup untuk lowerbody

Pada artikel yang lepas, kita telah membincangkan mengenai warm up yang mudah dan effektif untuk upperbody. Sekarang kita bincang mengenai lowerbody pulak.

Kebanyakkan lifter lebih senang untuk buat upperbody warm up berbanding dengan lowerbodey. Kita punya flexibility pada lowerbody lebih teruk, tu pasal banyak orang malas nak buat.

Setiap orang lain keperluannya jadi warm up ni boleh dikatakan merangkumi semua aspek untuk lowerbody. Tapi korang boleh tambah atau pun buang daripada warm up ini untuk keperluan korang.

 Yang bagusnya warm up ni ia cuma memerlukan 12-15 minit untuk buat. Jadi ia taklah macam exercise yang korang kena buat all out sampai setengah jam ke 45 minit ke baru la nak pegang bar.


Foam Roller

Untuk warmup lowerbody, kita start dengan menggunakan foam roller. Eh, apa itu foam roller? Untuk mereka mereka yang noob, benda panjang yang ada kat gym korang yang rupanya macam ni :

Itu lah foam roller. Bukannya bantal peluk. Tujuan foam roller ni adalah untuk stretching korang punya quadriceps, IT band, piriformis dan calves. Kebanyakkan orang akan ketat pada bahagian ni.

                                                             

Stretchkan calf

Muscle yang selalu ketat bagi lifter adalah calf (betis). Dalam exercise squat, apabila betis ketat, ini akan menyebabkan korang punya tapak kaki belakang akan ternaik, kaki akan berpusing keluar atau korang akan terpaksa membongkok kedepan untuk memastikan korang boleh menolak bar tu ke atas.

Semenjak korang dah buat foam roller pada calf, kita dah ready untuk stretchingkan calf. Stretch untuk 30-60 saat mengikut video diatas. 

Stretchkan Hip flexor

Satu lagi group muscle yang kebanyakkan orang ketat. Ini mungkin kerana kebanyakkan kita menghabiskan banyak masa dengan posisi duduk dimana ianya mengecut. Hip flexor yang ketat juga akan menyebabkan muscle pada bahagian punggung akan 'tidur', yang mana kebanyakkan orang susah nak activatekan bahagian tu.

Abductors

Agak biasa bagi lifter untuk mempunyai otot abductor yang tak aktif, terutamanya glute medius dan minimus. Otot otot inimenolong untuk menstabilkan kaki dan juga lutut semasa membuat pergerakan. Ia juga boleh menjadi lemah bagi orang yang jarang training otot ini.

Korang akan nampak macam pelik sikit bila korang buat warm up ni, tapi yang ini lagi best daripada buat mesin abductor/adductor.

Stretching mengikut exercise apa yang kita nak buat ataupun yang hampir sama dengannya.

Last sekali kita buat warmup dengan menggunakan exercise yang kita nak buat ataupun yang hampir sama, cuma ini dibuat dengan tujuan warmup. Contohnya jika nak buat squat, kita akan warm up dengan membuat empty bar squat, front squat atau pun goblet squat. Kalau kita nak buat deadlift, kita akan buat kettlebell swing atau pun romanian deadlift dengan empty bar. Dibawah ini adalah contoh contoh video untuk warmup seperti ini. 

Jadi pilih satu daripada exercise ini dan boleh ditukar tukar, mengikut keperluan korang dan exercise apa yang korang nak buat sebagai exercise yang pertama.

Jadi kesimpulannya, warm up ini adalah untuk menyediakan korang untuk exercise lowerbody. Korang mungkin boleh ubah atau pun tambah ikut keperluan korang.