Friday, April 27, 2012

Back to Basic


Bila kita tengok di Facebook dan di forum forum bina badan dan juga kesihatan, macam macam persoalan yang kita boleh lihat dan baca. Macam mana nak besarkan chest, macam mana nak kurangkan lemak, macam mana nak cantikkan punggung. Dan permasalahannya pulak di gubah NAMPAK macam sangatlah complex. Sampai kita terpikir, wah, macam kena ada satu magic exercise, magic diet atau pun magic supplement yang boleh membawa korang ke matlamat. Ataupun kena high level of understanding of nutrition dan exercise physiology dan bio mechanics.

Tahu tak, kadang kadang masalah yang dianggap complex, penyelesaiannya adalah mudah? Termasuklah dalam training dan diet.

Masalah # 1
 "bro, macam mana nak besarkan chest/shoulder/arms/apa apa aja lagi aku ni. Kalau aku buat drop set, triple drop set, one drop perfume dengan tambah super set, superduperset superman spiderman, agak agak boleh tak besar?"

Masalah # 2
"Abang, macam mana nak kurangkan lemak kat paha saya ni, dah macam macam saya buat. Saya jogging, letak minyak panas, minyak cap kapak, letak lotion, minyak masak, tak makan, makan biskut tiger, tinggal nak kikis dengan pisau jer, tapi semua tak menjadi.

Kan kedengaran complex tu.

Jawapan masalah #1
Ok, berat untuk chest berapo? 50kg bang. Sebelah ke? Tak, total bang. Hok aloh, memang la chest ko tak besar, angkat pun ringan jer, Cuba angkat sampai 100kg agak agak bosa tak chest ekau tu.

Jawapan maslah #2
Jawapannya senang ajer. Banyakkan weight training. Buat squats, lunges push ups. Bila badan jadi kuat, lemak tak nak berdamping. Yang akan berdamping adalah muscle.

Do the basic first!


Tak ramai yang buat ni. Terus nak terjun ke arah program program yang memeningkan kepala. Lepas tu pening kepala kenapa tak besar besar.

Aku berani bet, kalau cerita pasal fitnes atau exercise, yang lelaki kebanyakkan akan buat ni bench press, shoulder press, bicep curl dan perempuan kebanyakkannya akan menonong ke treadmill, basikal, atau kelas kelas aerobik.

Tak kira la lelaki atau wanita, basic tetap sama walau pun ada perbezaan. Untuk tahu boleh tengok artikel ni SINI.


Jadi, apa yang basic?

STRENGTH. Tanpa kekuatan atau strength, apa saja goal yang korang nak capai, takkan tercapai. Misalannya, mana lebih elok, buat bench press 50kg dengan 12 reps, atau pun buat 100kg dengan 5-8 reps? Bayangkan betapa besarnya chest korang kalau korang mampu buat.

Selalu dengar, aku nak bagi badan cantik jer, tak perlu la kot angkat berat berat. Yer la tu, lepas tu komplen kenapa chest tak naik la, arms tak besar la. Mula la mencarik carik program yang super duper untuk buat.

Train first dengan strength. Bila dah dapat strength, train untuk hypertrophy (membina otot) akan menjadi senang.

Jadi mulakan dengan Basic!




Friday, April 20, 2012

Jangan biarkan sakit menjadi penghalang progress.


Aku selalu dengar komplen macam ni: "aku tak pegi gym sebab demam". Adoi ai..sebab aku pun kadang kadang tu akan kena jugak selsema dan demam, habis la dua tiga hari tak pi training. Orang selalu kata" skang ni musim selsema/demam, ramai orang kena". Tapi tahu tak bakteria dan juga agen pembawa demam ni sentiasa ada dan menyerang kita. Mana ada bakteria selsema kata : "wei, dah bulan Januari ni, jom pi serang orang".

Tapi sebenarnya, kitalah yang menyebabkan badan kita mendapat selsema, sebab kita rasa stress, makan banyak, minum minuman manis banyak. Ada kajian mengatakan yang minuman bergas dan bergula banyak (minuman bergas) boleh menurunkan imune sistem kita selama 5 jam. Dan alkohol pulak akan menurun kan pengheluaran HgH semasa tidur.

Imun sistem adalah kawan kita.


Semua orang tahu, imun sistem adalah kunci kepada kesihatan kita, tapi berapa banyak yang tahu kaitan stress dengan imun sistem?

Pada zaman Batu, hidup adalah lebih mudah. dan stress pun terjadi bila ada senario ini:

Terjumpa Dinasor, ada 3 jer keputusan yang bakal terjadi.

  1. kita bunuh dinasor
  2. kita lari dari dinasor
  3. kita jadi makanan dinasor
Ini yang stress nih...

Jadi apabila stress tu berlalu (tak kira la keputusan yang mana) tahap cortisol kita akan menurun semula. Contoh dinasor tadi adalah contoh acute (pendek) stress yang badan kita boleh handle.

Tapi zaman sekarang ni, stress boleh di 'nikmati' dengar kadar yang lama, kadang kadang tu sampai berminggu minggu, atau bulan. Ia boleh jadi nak buat report akhir tahun, gaduh laki bini, duduk dalam jam, kerja yang korang benci dan juga hardcore exercise. Tak kira apa jenis stress pun , badan kita respond adalah sama. Tapi tak macam terjumpa dinasor tadi dimana ianya cuma beberapa minit ajer (kalau kena makan beberapa saat jer), tapi badan kita tak boleh handle stress yang berpanjangan.

Stress yang berpanjangan menyebabkan cortisol level dalam badan menjadi tinggi. Apabila cortisol  level dalam badan tinggi dalam jangka masa lama, pengeluaran immunoglobulin A (SIg A) akan berkurangan. SIgA ini adalah antibody yang utama dalam badan kita untuk melawan penyakit. Jadi SIgA kurang, Imun sistem kita pun akan shut down.

Jadi macam mana nak elakkan terjadi macam ni?

Prevention is better then cure.

Kita juga tahu prehab/prevention adalah penting bagi korang yang rajin pegi gym, supaya korang boleh training. Kalau korang sakit, korang tak boleh train, bila tak leh train korang tak boleh progress.

Korang ada satu senjata untuk meningkatkan imun sistem kita dan SEMUA orang ada benda ni. Apa tu? 

TIDUR.



Kalau korang training hardcore, tapi kurang tidur, korang men sabotage diri korang dari recovery.

Ini ada beberapa guidline macam mana nak tidur (huk ala, ini pun nak kena bagitau ke?)


  • Tutup lampu. Walaupun ada sedikit cahaya, ia akan menyebabkan otak korang tak boleh merembeskan melatonin .
  • De stress. Bertenang sebelum tidur. Minum la susu ke atau dengar lagu yang syahdu ke. Jangan minum nescafe sebelum tidur. Walaupun korang kata korang dah imune, tapi ia akan mengakibatkan kualiti tidur akan menurun.
  • Ambik Supplement yang yang mengandungi melatonin. Macam Ultimate Nutrition 100% premium melatonin, Nutrimex sweet dreams atau pun ambik ZMA.
Tapi kalau dah sakit?

Bergantung pada betapa teruknya sakit korang. Kadang kadang tu, exercise is the best medicine. Tapi kalau korang sakit sakit sendi, demam, rasa macam nak mati, baik korang cancel gym. 

Tapi kalau just hidung tersumbat atau berair serta sakit tekak, tapi over all rasa energetic, boleh lah ke gym, tapi korang kena ada beberapa perkara yang perlu dibuat sebagai support pada imune sistem, dan mengurangkan jangka masa sakit.

Vitamin C
Vitamin D
Glutamine

Vitamin C

Korang perlukan support imun sistem dan bagi apa yang diperlukan oleh badan kita, untuk mengurangkan waktu recovery dan boleh training semula di gym. Vitamin C atau asid askobik sangat penting untuk imun sistem. Elok ambil Vitamin C ni selang 3 jam bila tak sihat kerana level darah akan melonjak naik dalam 2-3 jam. Berapa banyak boleh ambil? Kalau sakit, boleh ambil antara 2-5g sehari.

Vitamin D

Walaupun kita tinggal di tempat panas, tapi berapa kali korang berada di tempat yang ada cahaya matahari? Kalau boleh nak mengelak, korang akan mengelak dari kena panas matahari. Ramai orang deficit dalam vitamin D, sebab rendah Vitamin D boleh menyebabkan penyakit jantung, kencing manis, darah tinggi dan lain lain penyakit kronik.

Vitamin D juga penting untuk imun sistem. Ianya anti-inflammation, dan juga anti microbial. Jadi jangan lah takut untuk dapat sikit cahaya matahari. Di waktu setaiap seminit dari 10pagi-2petang, badan korang akan produce 1000IU vitamin D. Jadi dalam masa 20 minit korang akan dapat sekurang kurangnya 20,000IU Vitamin D.

Tapi kalau korang takut panas, korang boleh supplementkan dengan Pill Vitamin D. Tapi sebelum tu korang kena tahu berapa level Vitamin D korang sebab Vitmain D ni kalau terlampau banyak akan menjadi toksik. Boleh check dengan doctor.

Glutamine

Kebanyakkan kaki gym tahu pentingnya glutamine untuk muscle growth dan juga recovery, tapi glutamin juga penting untuk imune sistem. 

Cuba fikirkan bila korang sakit. Korang mesti kurang selera makan terutamanya protein. Ini menunjukkan korang punya usus korang ada masalah.

Sebenarnya usus korang penting dalam imun sistem korang, dimana ianya perlu lah kuat sebab usus menggunakan banyak glutamin untuk memberi 'makan' pada bakteria yang baik dalam usus. Jadi kalau korang tak sihat, kurang makan/minum protein, jadi usus korang akan ambil glutamine untuk memberi makan pada bakteria bakteria baik ini, dan mengurangkan glutamine ke otot otot untuk recovery.

Jadi kalau korang tak sihat, naik kan dose glutamine korang. Ambil masa bangun tidur, tengah hari, dan sebelum tidur.

Jadi, selalunya prevention is better than cure. Ambil langkah langkah berjaga jaga supaya korang tak sakit. Tapi kalau sakit, boleh ambil tips tips kat atas tu untuk memastikan recovery korang cepat.



Monday, April 16, 2012

Squats like a man. Full squats!!


Kebanyakkan orang paling benci leg day. Aku pun dulu paling benci leg day. Hari yang paling memenatkan, hari dimana akan pening dan muntah. Dan hari seterus nya yang jalan macam aku ada 2 bola boling kat celah kangkang aku ( jalan kengkang). Tapi korang kena buat jugak sebab ianya a necessary evil. Terpaksa buat sebab kalau tidak orang akan kata badan atas mantap tapi kaki kecik ( for your info, kalau korang nak impress girls di gym dengan hanya training upperbody jer, hentikan la. Girls akan perasan yang korang  ni tak balance, sebab banyak dah girls ni cakap ngan aku, 'eh, apsal kaki dia kecik ha?')

Dan bila buat squats, alahai, buat pun celup celup jer. Tak turun sampai bawah. Squats ada beberapa kategori. 

Kebanyakkan orang akan squat pada 90 darjah. Yang mana yang sengal, akan squat pada gambar yang first tu. Jarang orang squats pada parallel dan lagi jarang orang buat full squats.

Mesti korang kata, uish, mana boleh full squats, nanti rosak lutut. Hmmm..pada jangka masa yang lama aku pun percaya benda ni. Dan subscribe pada client client aku yang full squats is bad for the knee. Dan aku pasti sampai sekarang banyak personal trainer yang masih beranggapan begitu. 

Perhatian: Full squats sebenarnya TIDAK merbahaya pada lutut. TAPI aku tak kata SEMUA orang patut buat full squats tanpa mengira sejarah training, tahap flexibility dan juga sekiranya ada postural defect (macam kyposis, lordosis of the spine). 

Tapi yang EPIC FAIL nya, ramai orang (termasuklah personal trainer) beranggapan yang squatting 90 darjah ke atas, adalah lebih selamat daripada full squats.

Dalam satu kajian bertajuk Patellofemoral joint kinetics during squat in collegiate women athletes  by Salem and Powers, menunjukkan tak ada apa apa perbezaan stress antara 3 jenis squats ini (70, 90 dan 110 darjah bengkokkan kaki) pada joint patellofemoral (lutut). (Clin Biomech (Bristol, Avon), June 1, 2001; 16(5): 424-30).

Dengan kata lain, korang akan nampak tak berapa nak cerdik jika korang kata full squats tak bagus untuk lutut. Kemungkinan besar korang tak tahu macam mana nak tunjuk ajar macam mana nak squats!

Jadi macam mana nak buat full squats?

Buat Warm ups!

Ada beberapa perkara yang korang perlu tengok bila korang mahukan squats yang lebih dalam.
  1. Korang punya buku lali tak flexible.
  2. Pinggang tak flexible
  3. Kurang flexibility pada tulang belakang terutama nya di tulang thoracic. 
  4. Kurang stability pada core (lowerback dan abs korang lemah)
1. Buku lali tak flexible.
Bila warm up, stretchingkan buku lali korang.




2. Hip mobility
Macam mana pula dengan pinggang (hips)? Aku suka buat goblet squat untuk 'membuka' hips aku. Dalam video ni dia tunjukkan macam mana nak stretch hips dengan menggunakan squats stretch.



3. Kurang Flexibility pada T-Spine
Aku ada ajar dulu pasal stretching ni. Jadi ianya berguna untuk 'membuka' dada dan juga membolehkan upperbody korang lebih upright bila buat squats.



4. Memperkuat kan core.
Yup, kalau korang nak tahu, badan kita ni ada safety mechanism. Ia akan shut down bila ia mengesan yang badan kita dalam bahaya. Tu pasal kadang kadang tu, bench press kita tak naik naik weight. Bukan pasal chest kita tak kuat, tapi upperback, tricep tak kuat, jadi badan kita akan signal pada chest kita supaya mengurangkan force pada muscle fiber chest kita, sebab badan kita takut kalau di ikutkan juga, badan kita akan injured.

Sama lah dengan squats. Agak agak kalau kaki korang boleh squats sampai 200kg, tapi lowerback dan abs hanya boleh squats 100kg, agak agak, mana satu yang korang boleh squat?

Jadi perkuatkan core muscle korang dengan Good Morning, atau pun ikut training dalam artikel aku yang lepas bertajuk: Sebab untuk buang sit ups dan crunches dalam program.

Rumusan.

Jadi bagi korang yang tak pernah buat full squat, sebab selama ni buat half squats, perlulah buat dengan slow and steady. Maknanya buat ringan dulu, sampai korang dalam rhythm dan groove untuk deep squat ini. Ini akan menggores ego korang sikit, sebab bila buat half squat korang boleh buat 100-200kg. Tapi jangan risau, sebab lama lama korang akan catch up balik dengan strength yang lama. Dan yang bagusnya korang tak lagi 'cheating', and get a respect from other lifter. Jadi tak de lah dengar lagi " eleh, buat half squat boleh la buat berat berat". Kepada " huyoo, brader tu squat 200kg full squats! respek!"

Final thoughts.

Orang perempuan pun kena squat heavy dan deep juga.



Monday, April 9, 2012

Review: SlimKicker



Selalunya aku tak berapa berminat untuk buat review product tapi comes to my attention pasal website ni. Slimkicker ni adalah satu website (dan iPhone apps) yang menolong korang achieve korang punya goal dengan membuatkan ianya sebagai games. Pernah tak korang termanggu manggu tentang macam mana nak dapat motivation untuk korang progress? Jadi application ni dapat membuatkan korang rasa seronok dengan diet dan training.

Slim kicker ni membolehkan korang keep track dengan korang punya diet dan training. Ada satu column untuk korang buat challenges, macam simplefit yang membolehkan korang challenges diri korang atau pun yang paling senang, berenti minum soda untuk seminggu. Bila korang berjaya, korang akan 'level up' atau pun 'hadiah'kan diri korang dengan sesuatu, bila korang completed the task. 

Tapi satu masalah jer yang aku hadapi bila buat slimkicker ni. Masakan melayu macam nasi lemak atau capati tak ada. Kena specific. Tapi yang bestnya korang boleh cipta makanan korang sendiri, tapi ianya berkesan kalau korang tahu apa yang ada dalam makanan tersebut macam berapa carbo, berapa protein.

Dalam column body, ada list wokout yang korang boleh listkan, dan exercisenya pretty much comprehensive. Banyak juga exercise yang ada. tapi macam biasa, kalau ada exercise yang pelik pelik yang korang buat tapi tak ada dalam list tu, korang boleh cipta sendiri.

Satu jer yang menghalang keberkesanan program ni..iaitu korang mesti lah jujur. Ia cuma membolehkan korang keep track apa yang korang DAH buat, tapi bukan menunjukkan apa yang PATUT korang buat untuk achieve goal. 

Give the slimkicker a try, dan tengok macam mana. Lagi pun ianya free. Bagi aku its a decent application yang membuatkan dieting dan training fun again. Tapi bagi yang masih clueless pasal training dan diet, korang kena belajar dulu macam mana nak training dan diet dengan betul.

Boleh tengok website tu kat SINI.


Thursday, April 5, 2012

Wahai wanita (dan lelaki), buang lah weighing scale korang!




Apabila bercakap pasal menguruskan badan, nak lean, nak fit, mesti topik pasal berat badan akan keluar. Bagi aku, tak ada orang yang lebih obses pasal kira berat badan selain dari perempuan yang nak lose weight. Almost all my female clients akan kata: ' I nak lose berat badan XXkg dalam masa Y bulan.' Yang tak kisah pasal weight bila buat training dalah apabila dia ada goal selain dari lose weight, macam panjat gunung ke, pergi kutub utara ke, ataupun baru jer sembuh dari sakit yang merbahaya (macam breast cancer).

Ada perbezaan yang ketara antara lose weight dengan lose bodyfat. Lose weight adalah dengan berkurangnya berat badan, tak kira lah muscle atau pun lemak (atau pun kaki atau tangan, lose weight jugak tu kan..?). Lose bodyfat pulak kita cuba mengurangkan lemak dan cuba untuk mengekal kan muscle sebanyak yang boleh. Tapi kebanyakkan perempuan akan buat untuk lose weight, jadi akan buat cardio yang banyak, buat poco poco, buat aerobik, dan TAK makan. Memang la lose weight, tapi weight tu akan 'menerkam' balik bila kita mula makan macam biasa.

Tapi dengan lose bodyfat, walaupun weight pada scale kita tak berubah banyak, tapi the true indication yang kita lose bodyfat, adalah baju kita. Aku ada satu client perempuan yang sibuk pasal bodyweight dia. Berat badan dia bukannya makin turun, tapi makin bertambah. Tambah 1kg dari berat dia mula start! Aku tanya, macam mana dengan baju dia, makin ketat atau makin longgar. Dia kata dia dah boleh pakai baju dia yang 3 tahun lepas yang sebelum start training tak boleh pakai langsung. There you go!

So aku pun tanya, adakah it make a difference kalau you boleh pakai baju masa you belum kawin lagi, tapi berat badan you macam sekarang? Are you happy? Dia kata of course dia happy!! Jadi weight tu tak jadi masalah kan?

Jadi bagi perempuan yang nak kurangkan berat badan, tukar sikit goal kepada nak kurangkan bodyfat! Macam mana nak buat?

1) Jangan buat banyak cardio, poco poco dan jugak aerobik, macam tiap tiap hari. Cukuplah buat 2-3 kali seminggu.

2) Lebihkan weight training. Dengan weight training akan mengekalkan muscle dan menyingkirkan lemak dengan meningkatkan metabolisme kita

3) Makan dengan teratur, jangan skip makan atau pun makan macam burung (eat like a bird, maknanya sikit la tu), kalau yang lemak banyak, kurangkan makan carbo, dan lebihkan makan ulam dan sayur serta lebihkan protein. Bukan lelaki jer perlu makan protein, perempuan pun sama.

Aku bukan suggest korang buang terus weight scale korang, mahal tu beli kat Guardian. Tapi aku cuma kata jangan obses sangat dengan weight pada scale tu, dan jangan mudah panik kalau weight korang tak turun. Aku cadangkan korang beli baju favorite korang, dan beli one size smaller. Atau pun bawak keluar balik baju baju favorite yang lama lama dah tak boleh pakai, sebagai kayu pengukur untuk progress korang.

Selamat berjaya.

Tuesday, April 3, 2012

Makanan Untuk Mass dan Strength

Kalau makan macam ni hari hari..besar la den.

Banyak orang tanya, kenapa aku tak buat artikel nutrisi? Well, sebab bab bab nutrisi ni aku tak berapa expert sangat. Sebab aku bukan dietitian atau pun nutritionist. Tapi aku tahu macam mana nak makan untuk strength!

Jadi tips tips ni aku dapat daripada satu artikel yang interview Jay Cutler, Branch Warren, Phil Heath dan juga Arnold Bench press Championship, Ryan Kelly, macam mana mereka makan untuk menaikkan tenaga dan strength diaorang. Tips ini bukannya untuk korang yang carikan 6 paks yer.

Strong Rule 1
Tomorow's workout are built on today's fuel. Maknanya, kalau korang nak mendapatkan awsome training esok, makan lah secukupnya hari ni. Makan dengan betul sehari sebelum heavy training adalah penting kerana badan kita mengambil masa untuk menukarkan carbo kepada blood glucose dan kemudian glycogen (carbo yang disimpan di dalam otot sebagai tenaga apabila diperlukan), Jadi jangan malu malu untuk makan banyak carbo kalau esok korang nak buat heavy squats dan heavy deadlift.

 Strong Rule 2
Sama macam rule kat atas, yang ini adalah spesifik. Korang kena makan carbo. Tenaga yang utama yang diperlukan untuk train heavy adalah creatine phospate ( dimana ia akan dihabiskan dalam masa 10-20saat) dan muscle glycogen (dimana ianya akan mengambil alih selepas creatine phospate habis, untuk fule the remaining reps).Jadi untuk menjadi kuat set after set, badan korang memerlukan banyak carbo, dimana akan disimpan sebagai glycogen didalam muscle korang.

Korang patut ambil sekurang kurangnya 2-3 g carbo per pound of bodyweight sehari (kalau korang berat 80kg, kalikan dengan 2.2 pounds, jadi 80x2.2=176lbs x 3g carbs=528g carbo). Carbo yang baik adalah oatmeal, nasi, kentang, pasta dan roti wholegrain.

Tapi jangan hadkan pengambilan carbo sebelum workout, tapi selepas workout pun mesti ambil juga. Advantage makan carbo lepas workout ni, badan kita akan 'lapar' kan nutrient sebab kita dah habiskan glycogen store dalam muscle kita, dan boleh dikatakan hampir semua carbs yang kita makan akan jadi fuel (glycogen) untuk training kita akan datang. Jadi high protein dan high carbo adalah satu resepi untuk strength.

Strong Rule 3
Lindungi muscle mass korang dengan protein. Protein penting untuk muscle growth. Bila korang buat extremely heavy weights, protein adalah kritikal untuk beberapa sebab, dimana yang paling penting adalah untuk melindungi muscle. Lagi berat korang angkat, lagi banyak kerosakan pada muscle fiber dan lebih banyak masa dan tenaga diperlukan untuk recovery. Lagi banyak damage dan recovery, greater growth.

Untuk mengoptimumkan protein untuk tolong recovery, ambil sekurang kurangnya 1-1.5g perpound of bodyweight. Untuk seseorang yang 80kg, memerlukan antara 170g-265g protein sehari. Protein yang baik adalah telur, daging, ayam, ikan dan juga unsur susu yang rendah lemak.

Strong Rule 4
Lemak, kalau dalam kuantiti yang sederhana boleh menjadi sangat berguna. Unsaturated fat dan saturated fat adalah penting untuk bodybuilder, kerana ianya akan meningkatkan testosterone. Daging, dimana satu punca protein yang bagus, juga ada saturated fat.

Unsaturated fat (lemak tak tepu) mempunyai banyak benefitnya, serta ia menolong kita untuk kekal lean dan menolong untuk joint recovery. Punca yang baik untuk healthy monounsaturated fats adalah minyak zaiton, kekacang, avocado dan peanut butter.

Untuk Omega 3 fats, pilih ikan yang banyak lemak seperti salmon, tuna, mackerel, dan makanan yang lain seperti minyak flaxseed, dan juga walnuts.

Strong Rule 5
Ambil banyak calories. Tak ada cara lain: korang perlukan calories yang mencukupi untuk buat heavy training. Kalau korang buat seperti Rule Rule di atas, korang sepatutnya dah boleh capai antara 2500- 3500calories untuk 80kg bodybuilder.

Strong Rule 6
Kena makan selalu. Salah satu cara untuk memastikan korang dapat kalori yang secukupnya adalah dengan makan banyak kali. Pernah dengar bodybuilder makan sampai 6-8 kali? Itu bukan mitos yer, tapi benar belaka. Minimum untuk korang makan adalah antara 5-6kali sehari.

Strong Rule 7
Makan sebelum korang train. Jadikanlah makanan yang korang makan tu sebagai insurance supaya korang cukup calori untuk train. Sebelum training, iaitu 5-10 minit, protein adalah nutrient yang paling kritikal sebab ianya akan berguna untuk mempercepatkan recovery. Kebanyakkan lifters akan ambik whey protein sebab faktor kemudahan. Bagi yang makan whole food, makan lah sejam sebelum workout. Tapi kalau buat kaki, aku suggest 2 jam sebelum workout sebab aku tak nak korang tengok balik apa yang korang makan tu kat lantai masa korang buat kaki.

Strong Rule 8
Makan selepas korang habis train. selepas jer korang workout, jangan tunggu 2-3 jam baru nak makan sebab badan korang memerlukan protein dan carbo yang boleh menyerab dengan cepat seperti whey protein dan juga apa apa post workout shake yang ada simple carbs. Selepas workout, paling elok ambil 20-40g whey protein dengan 60-100g simple carbo, untuk memulakan proses recovery.

Strong Rule 9
Jangan makan junk food. Memang junk food banyak kalories, tapi ianya kalori yang tak baik..iaitu terlampau banyak lemak tepu. Jadi bila korang makan junk food, mass yang korang dapat tu bukannya quality mass, tapi dipanggil dirty mass.

Kalau ada rule yang ke 10, ini patut berada sekali dalam list ni: konsistensi. Buat secara konsisten rule yang diatas tu, korang akan dapat mass dan juga strength.

Badan yang cantik memerlukan bukan hanya training yang awsome, tapi pemakanan juga perlu lah juga awsome!