Apa kita berbincang mengenai training program, tak kira lah bodybuilding, fitness, untuk fat loss untuk gain mass, kita secara tak langsung bercerita pasal linear periodisation. Walaupun korang tak pernah tahu pun, tapi korang secara tak sedar buat program tu.
Apa itu periodisation? Ia adalah satu fasa training yang diketegorikan dalam bentuk blok masa untuk membuat sesuatu goal, seperti weight loss, weight gain atau pun skill yang specific seperti bersedia untuk acara 100 meter lari pecut atau bodybuilding competition.
Yang paling popular sekali adalah linear periodisation. Sangatlah popular sehingga korang tak tahu yang korang menggunakan method tersebut.
Apa itu Linear Periodisation? Linear Periodisation adalah fasa training yang mengketegorikan training korang kepada Fasa Hypertrophy, Fasa Strength, Fasa Power, dan akhir sekali Fasa Restoration (deloading). Linear Periodisation juga boleh di ketegorikan sebagai semua variable seperti set dan reps adalah sama (tak kiralah 12, atau 5 reps). Tapi weight akan ditambah setiap exercise. Ini mengingatkan aku kepada program 5 x 5, Starting Strength program.
Atau pun boleh dimulakan dengan intensity yang rendah, (high reps lower weights dengan sets antara 2-3) dan kemudian mula naikkan intensity (lower reps dengan banyakkan set).
Selalu korang dengar pasal bulk up lepas tu buat cutting? Itu adalah basic pada linear periodisation. Jadi korang bulk up untuk 3-4 bulan dan kemudian buat cutting untuk 2-3 bulan. Tapi bagi tipikal Malaysian punya style, kebanyakkan daripada kita stuck pada fasa bulking. Kadang kadang tu sampai bertahun tahun.
Contoh Linear Periodisation yang korang boleh pakai.
Fasa Hypertrophy
4-6 minggu, 3-4 sets, 10-20 reps, berat 50-75% dari 1RM.
Fasa Strength
4-5 minggu, 4-6 sets, 1-5 reps, berat 80-100% dari 1RM
**Heavy Deadlift, Bench Press, Military Press, Squats.
Fasa Power
3-4 minggu, 4-6 sets, 3-5 reps, berat 60-80% dari 1RM
** Banyak buat explosive training.
Fasa Active Recovery/ Deload
2-3 minggu, 3 sets, 10 reps, berat 40-50% dari 1RM
Fasa Hyperthrophy - 4-6 sets 4-6 minggu, 3-4 sets, 10-20 reps, berat 50-75% dari 1RM.
Fasa Power 3-4 minggu, 4-6 sets, 3-5 reps, berat 60-80% dari 1RM
Fasa Active Recovery/ Deload
2-3 minggu, 3 sets, 10 reps, berat 40-50% dari 1RM
Apa saja exercise , janji korang deload.
Ini adalah contoh Linear Periodisation Program. Pada Part 2 nanti aku akan cerita pula pasal Non Linear Periodisation dan kenapa Linear Periodisation hanya sesuai untuk beginner.
1RM tu apa Dato ?
ReplyDeleteBelum dato lagi hahaha. 1 repetition max adalah berat untuk 1 rep
ReplyDeleteOk tak klu sy buat prog yg 1part 1hari?cthnya..mon(chest),tue(delt),rest,thur(legs),fri(bic&triceps),sat n sun rest...
ReplyDeleteBoleh, sebab itu lah asas pada linear periodization tu.
DeleteWah, saya tak pernah try 80% - 100% dari 1RM. I should give it a try. Thanks for sharing this. :)
ReplyDeleteBerhati hati bila gunakan 1rm atau 100% its going to be your PR.
Deletemaksudnya sebelum seseorang nk start weight training dia kena wat test RM dulu la
ReplyDeletetak perlu, boleh ambil estimation di sini: http://www.timinvermont.com/fitness/orm.htm
Deletetime deloading punya phase, kita makan macam biasa je? sebab tak train heavy kan,atau better amek low carbs je during phase tu? takut tak burn calories as much as phase lain je,train 40%-50% 1RM
ReplyDeleteApabila deload, bergantung pada goal. Kalau untuk fat loss, boleh low carb atau zero carb (dimana low carb lagi baik.). Kalau untuk mass, boleh makan macam biasa. Tapi kena ingat, tujuan deload adalah untuk recovery.
Delete