Linear vs Non Linear Program Part 2

Louie Simmon dari Westside Barbell

Ini adalah bahagian kedua bagi artikel Linear vs Non Linear Program. Bagi yang ketinggalan, boleh baca bahagian pertama artikel ini di SINI

Mari kita berbincang mengenai Non Linear Periodisation. Non Linear Periodisation ini adalah bertentangan dengan Linear Periodisation dimana kita buat semua fasa fasa yang terdapat dalam Linear Periodisation dalam satu masa. Misalannya, untuk 6 minggu, ada fasa hypertrophy, power, strength dan juga restoration.

Kelemahan Linear Periodisation.

Kenapa perlu ada program selain dari linear periodisation? Walau pun Linear Periodisation effektif bagi beginner, tapi sampai satu masa ia akan tidak memberi effek apabila terlalu lama berada dalam program ini. Dan apabila korang gain muscle dalam fasa hypertrophy, tetapi apabila masuk ke fasa strength atau pun power, muscle yang korang dapat tu tak dapat di kekalkan kerana stimulus tidak mencukupi, kerana fasa strength dan power tidak mempunyai volume yang tinggi untuk mengekalkan muscle seperti di fasa hypertrophy.

Jadi melalui linear periodisation setiap kali melalui kitaran ini, muscle dan strength korang akan naik dan juga akan turun, tapi tidak serentak. Jadi kenapa tidak maintain muscle dan juga strength dalam masa yang sama sepanjang tahun?

Kelebihan Non Linear Periodisation

Kelebihan Non linear Periodisation, seperti yang aku katakan di atas, boleh buat 3 fasa ini dalam satu minggu? Jadi korang maintain strength power dan juga muscle mass.

Ingat tak dalam part 1 aku ada kata yang korang ni secara tak langsung membuat linear periodisation ini? Dan korang stuck pada fasa hypertrophy dah berapa lama? Jadi korang punya strength dan power tak kemana, jadi macam mana nak pecahkan muscle plateau korang, kalau cara korang training masih sama?

Contoh yang boleh aku bagi adalah seperti 531 program oleh Jim Wendler

Didalam Non Linear Periodisation ni, terdapat beberapa cara atau pun method. Ia bukanlah benda baru, tetapi ianya di popularkan oleh Louie Simmons dari West Side Barbell dan juga Dave Tate daripada EliteFTS. Louie dan Dave ini menggunakan sains untuk membuat program yang effektive untuk saiz dan strength. Walaupun mereka menggunakan program ini untuk powerlifting, tapi kalau korang menggunakan method mereka, aku jamin korang kan mendapat saiz dan strength.

Jadi ini adalah kaedah yang mereka pakai dalam Non Linear Periodisation

Repetition Effort Method.
Dimana seperti yang korang buat sekarang ia adalah untuk hypertrophy. Jadi repetition sama ada 10-20 atau pun hingga failure.

Max Effort Method 
Ini dimana macam fasa strength seperti dalam Linear Periodisation, repetition adalah antara 1-5 reps.

Dynamic Effort Method.
Ini adalah konsep yang baru bagi bodybuilder tapi aku selalu tulis dalam artikel aku. Ini adalah bersamaan dengan explosive training. Dynamic Effort atau pun dikenali sebagai speed training, adalah dengan loadkan weight antara 50-70% dari 1RM, dengan 1-5 reps dengan sets yang banyak (6-10 sets). Misalannya buat bench press, cuba 'explode' the weight up, iaitu cuba press dengan secepat yang mungkin. Sama juga dengan deadlift dan squats, cuba buat dengan exploding the weight up.

Kalau nak listkan banyak program program  yang boleh korang pakai untuk Non Linear Periodisation. Aku nak share kan satu program yang aku gunakan untuk client aku yang terbukti berkesan untuk saiz dan juga strength :

Westside for Skinny Bastards 

Program ini di buat oleh Joe DeFranco, daripada DeFranco's Training. Dia olah kan program ini mengikut principle Louie Simmons dari Westside Barbell.

Jadi Programnya boleh dibuat macam ini:

Isnin- Upperbody Max effort

Selasa- Rest/ light cardio

Rabu- Lowerbody 

Khamis- Rest/ light Cardio

Jumaat- Upperbody repetition effort

Sabtu- Extra workout*

Ahad- Rest  

Boleh buat extra workout untuk bodypart yang korang rasa lagging. 

Program diatas aku gunakan untuk client aku dan so far tidak mengecewakan. Cuma korang cuma perlu pilih satu exercise dari list yang tertera itu. Bila dah pilih, follow exercise tu sehingga 4 minggu, baru tukar, jadi korang tak boring.

Untuk supplemental lift, dan juga unilateral lift, kalau korang larat, boleh pilih dua exercise yang korang suka.

Harap korang boleh mencuba non linear program ini untuk sedikit variasi, sebab korang dah terlampau lama stuck dalam fasa hypertrophy. Siapa dah cuba boleh bagi pendapat di bahagian komen.