Machine vs Freeweight

Sudah berbuih buih mulut orang memperkatakan, diperdebatkan, dan dipertengkarkan isu ini. Mana lebih baik, pakai machine atau pakai free-weight? Hardcore lifters akan kata freeweight bagus sebab ianya yang terbaik untuk membina muscle, dan bagi pihak yang mementingkan fitness, mengatakan machine lebih elok sebab lebih selamat, terutama bagi beginners.

Jadi mana yang betul? Bagi aku, ianya lebih kepada, ikut keadaan. Sebenarnya dua dua belah pihak ni berasal daripada 2 tempat yang berbeza. Bagi hardcore lifter, mereka ini mendapat ‘ideologi’ ini daripada gym yang tak comercial, seperti gym rakyat dan gym shop lot. Banyak bodybuilder ‘membesarkan’ badan mereka disini. Dan apabila mereka keluar daripada gym gym tersebut, dan masuk ke gym comercial, mereka akan membawa bersama sama ideologi ini.

Bagi pihak fitness pula, ‘ideologi’ machine lebih selamat pula lahir daripada gym gym comercial atas beberapa sebab.

1) Gym gym tersebut menghabiskan beratus ratus ribu ringgit untuk membeli exercise machine, jadi membazir kalau tak guna.

2) Kebanyakan members adalah beginers dan In House Personal Trainer boleh buat sales, dengan mengatakan beginers ni perlu buat machine dahulu, untuk beberapa bulan untuk ‘prepare’ the client untuk freeweights (which only consist of bicep curls dan jugak lateral raises)

Jadi berbalik kepada soalan tadi. Mana yang lebih baik? Kedua duanya sama penting. Tapi bagi keadaan yang berbeza.

Satu soalan, apa akan jadi kalau sebuah kereta kancil, engine di modified dengan turbo. Tapi dalam masa yang sama, break, chasis dan jugak suspension dibiarkan stock atau standard. Agak agak, apa akan jadi? Boleh bawak laju, tapi tak stabil, dan merbahaya sebab break tak cukup kuat untuk kelajuan yang bertambah.

Jadi sama dengan machine. Dengan machine, banyak muscle muscle kecil seperti stabilizer dan juga core muscle (abs, obliques dan lowerback) yang tidak dipakai.

Contoh: Machine Chest Press vs Freeweight Flat Bench Press.

Machine Chest Press – Otot yang dipakai adalah hanya Chest, Anterior Delt dan juga Triceps.

Freeweight Flat Bench Press – Otot yang dipakai adalah hanya Chest, Anterior Delt dan juga Triceps.

Otot Lain, Lats, Lower Back, Upperback (romboids, traps, reardelts) Seratus anterior, abs,

Jadi bila lihat daripada berapa otot yang terlibat, adakah penting untuk training sebanyak muscle yang mungkin? Adakah dengan melatih otot otot extra ini baik untuk pergerakan sehari hari?

Dengan melatih beginner beginner ini dengan freeweight bukan saja ianya membuatkan mereka ini menjadi lagi kuat, tapi menjadi lebih baik dalam pergerakan sehari hari mereka.

Tapi, dimanakah pentingnya machine? Kita tak boleh menolak kepentingan machine ini 100 peratus. Sekiranya seseorang itu injured, sama ada bahu atau lower back, adalah make sense kalau kita buat exercise dengan machine, sehinggalah kecederaan kita itu hilang atau berkurangan.

Mungkin akan ada personal trainer yang akan mempertikaikan bahawa jika kita mula dengan freeweight, kita akan menimbulkan kecederaan kepada client. Kalau client korang beginners, SEMUA muscle client korang adalah lemah. Jadi kalau boleh, starts them slow. Mula mula mulakan dengan bodyweight exercise, kemudian pelan pelan tambahkan loading. Teach them good teknik.

Tapi masalah dengan kebanyakan personal trainer di commercial gym ini, mereka lebih utamakan SALES dan tidak berapa menumpukan perhatian kepada kebajikan members. Aku tau, sebab aku pernah bekerja di commercial gym selama 5 tahun.

Freeweight dan machine masing masing ada peranannya dan aku berharap supaya korang dapat memilih yang terbaik untuk korang.

Hidden Shoulder Killers

Ini bukanlah artikel menyuruh korang tak perlu buat langsung exercise exercise ini tetapi sebagai peringatan bahawa, walaupun exercise exercise ini dah menjadi exercise ruji, tetapi, ianya boleh diperbaiki ataupun diganti dengan yang lebih baik.

Satu perkara yang paling tak best masa training adalah apabila kita diganggu oleh kecederaan di bahu. Mana tidaknya, semua tak boleh buat, chest, back, shoulder..boleh dikatakan hampir semua upper body exercise menggunakan bahu.

Sebelum korang buat apa apa, adalah lebih bagus kalau korang tengok pada program korang, kalau kalau program korang ni boleh di ubahsuai supaya menjadi lebih bagus. Perubahan yang kecil ni boleh improve korang punya delts.dalam jangka masa yang panjang.

Kenapa benda benda berkaitan dengan bahu ni penting?

Dengan membiarkan sakit bahu dengan masa yang lama tanpa rawatan, akan menyebabkan kecederaan yang serious, seperti SIS (Shoulder Impingement Syndrome), kurang flexibility pada bahu, dan jugak keradangan joint.

Jadi adalah satu idea yang baik kalau kita tahu mana satu exercise yang risiko lebih tinggi daripada faedahnya, supaya korang boleh ubah suai kan program korang.

Masalah dengan "Delts dan Arms Day"

Kita selalu tengok kat gym dimana ada orang buat shoulder dan arms punya exercise sekali, sebab aku pun dulu ada buat. Tapi tahu tak turutan exercise ni, dimana shoulder exercise dengan arms exercise di combinekan, tambahan lagi pabila buat arms dulu, seperti barbel atau dumbell curl boleh menyebabkan sakit bahu?

Daripada perspective anatomy, bicep ada dua muscle, iaitu short dan long head (tu pasal di panggil bicep, bi= maksud 2, cep= maksud kepala)

Short head bersambung dicoracoid process (tengok gambar). Long head pulak bersambung pada supraglenoid tubercle (tulang humerus yang paling atas) dimana dekat dengan tulang humerus, yang bersambung pada tulang scapula melalui rotator cuff. Jadi kedua dua tendon ni berada dibawah muscle deltoid.

Jadi korang nampak tak apa yang aku katakan ni? Kalau tak nampak, korang akan faham nanti, jangan tertidur lagi ye.

Apabila biceps dipenuhi darah bila korang buat exercise untuk biceps, ruang didalam shoulder akan menyempit, dimana pergerakan bahu berlaku. Bagi seseorang yang pernah mengalami impingement syndrome, buat beberapa set shoulder press selepas buat biceps boleh menyebabkan muscle shoulder menjadi pumped dan apabila pumped dan bicep juga pumped, akan menyebabkan pergeseran pada tendon dan tulang. Ini akan menjadikan shoulder korang menjadi ketat atau stiff.

Ada beberapa jalan mudah untuk membuatkan hari arm dan shoulder menjadi lebih pain free.

Pertama, selepas membuat shoulder, korang buat exercise lain, untuk surutkan pump pada shoulder seperti buat abs ke, atau buat calf, barulah buat bicep.

Yang kedua, boleh buat arms pada back day atau chest day, lain daripada shoulder.

Kalau nak buat Dip, Dip betul betul.

Kita tahu, exercise yang menggunakan banyak muscle lebih efektif untuk membesarkan otot, dan bila kita bercakap tentang tricep, Dips selalunya berada diatas sekali dalam senarai exercise untuk membesarkan triceps. Ada dua jenis dip. satu, dip yang di buat menggunakan dua bench, atau dipanggil Bench Dip. Dan kedua adalah dip yang dibuat pada dipping bar, atau parallel bar dip.

Jadi yang mana satu lagi baik?

Mari kita tengok bench dip. Basic structural anatomy memberitahu kita bahawa bahu kita tak berapa kuat untuk mengangkat beban dimana lengan kita memusing ke dalam (internally rotated), seperti posisi permulaan bagi bench dips (lihat gambar)

Kepala tulang humerus (tulang lengan) akan menggelongsor kedepan tulang selangka atau clavicle dan boleh menyebabkan impingement. Walaupun seseorang itu pada posisi atas bench dip ini mendepangkan dadanya (chest up) , bila posisi kebawah, ianya mustahil untuk mendepangkan dada.

Bench dip adalah exercise yang efektif untuk lateral head of the tricep (ingat, tricep ada 3 otot: lateral, long dan medial.) tetapi daripada risikonya amat tinggi pada bahu. Jadi berbaloi ke?

Variasi Dip bukanlah king of tricep exercise seperti yang dikatakan orang tapi kalau korang nak dipping, pakailah dipping bar supaya boleh membuat parallel bar dip.

Nampak macam tak ada perbezaan kan..? tapi cuba tengok posisi tangan. Ia nya neutral grip (tapak tangan mengadap ke sisi) berbanding dengan bench dip (tapak tangan mengadap kebelakang badan). Walaupun perbezaan kecil, tapi besar perubahannya untuk kesihatan bahu.

Kepala Humerus, akan bergerak kebelakang sedikit kepada posisi yang ideal serta sebagai bonus, korang akan lebih banyak menggunakan ketiga tiga otot tricep. Untuk memendekkan cerita, parallel dip adalah kunci untuk bahu yang sihat dan jugak bigger triceps!

Tak perlu lagi buat bench press!

Wow, statement tu akan membuatkan semua old skool bodybuilder marah kat aku. Setelah sekian lama barbell flat bench press menjadi exercise utama atau king of upperbody exercise bagi kebanyakkan orang. Tak kiralah bodybuilder, atau pun beginner. Ia nya mudah dan boleh angkat berat, sehinggakan ego lagi besar daripada kekuatan badan.

Bila buat exercise ni, korang mesti arch your back, meninggikan dada, dan tulang scapulae di tarik kebelakang (retracted) akan menyelamatkan banyak kecederaan bahu. Tapi kebanyakkannya orang yang buat exercise ni akan flat back dan lose form, tapi angkat berat. Senang kata, banyak orang tak tahu macam mana nak buat bench press dengan betul.

Tapi, macam mana kalau korang dah buat form tu dengan baik, degan weight taklah berat sangat (lihat semula cara cara untuk bench melalui video nih: Dave Tate’s Six-Week Bench Press Cure), tapi masih lagi sakit bahu (macam aku, walau berat mana bench press tu). Jadi tiba masanya korang kena pilih alternatif lain dan tinggalkan Barbell Bench Press.

Alternatif lain:

Decline Bench Press – Hampir tak ada pergerakan bahu dalam exercise tu, dan korang boleh belasah lower chest (sebab barbell flat bench press pun kena lower chest) denagn lebih efektif. Side note: Dorian Yates tak buat Barbell bench press sebab dia rasa tak selesa pada bahunya, dan di ganti dengan decline chest press.

Reverse-grip bench press – Sama macam Barbell Flat Bench Press, tapi tapak tangan dipusingkan mengadap korang, lihat gambar. Ini akan mneyebabkan lengan korang akan memusing ke luar (externally rotated) membuatkan bahu berada di posisi yang lebih baik untuk exercise itu, meminimakan potensi kecederaan tanpa compromising range of motion.

Dumbell Bench Press – Yang ini kerana lengan korang boleh adjust angle yang terbaik untuk meminima kan kecederaan bahu, berbanding barbell. Aku suka dumbell sebab aku pusingkan tapak tangan aku menjadi separuh neutral jadi hilang terus sakit bahu.

Kena tengok skop yang lebih besar.

Apabila berkait dengan isu bahu, tiba lah masanya korang review balik seluruh program korang dan buatlah adjustment. Sedikit perubahan dibuat oleh korang akan membawa faedah dalam jangka masa yang panjang. Korang akan thank me later.

Exercise yang tak patut korang buat,...selama lamanya!

Selalunya bila artikel pasal training, kita selalu berbincang mengenai exercise yang kita patut buat. Tapi itu tak mencukupi, sebab kadang kadang, untuk kita buat progress, kita perlu memastikan mana satu exercise yang kita patut elak, supaya kita tak cedera dalam jangka masa panjang. Setahu aku kalau korang cedera, macam mana nak workout. Jadi ini ada beberapa exercise yang aku rasa korang perlu buang sejauh jauhnya.

Behind the neck shoulder press.

Kita mulakan dengan klasik exercise. Kita nampak dalam majalah Flex yang lama lama bodybuilder buat exercise ni. Dan juga di gym gym kita, tak kira tua muda, miskin kaya, akan buat exercise ni.

Satu soalan: Untuk merekrutkan semaksima mungkin muscle kaki korang, adakah korang sanggup melompat dari bumbung rumah korang? Aku rasa tak kan? Walaupun dengan melompat dari bumbung rumah itu dapat merecruitkan semua otot otot quadriceps korang, tapi aku rasa korang takkan pedulikan semua tu sebab a) korang akan meraung gajah (ataupun sebarang binatang kesukaan anda), b) korang akan panggil ambulan dan c) korang terkial kial mencari kepala lutut korang yang bersepai.

Jadi, memang ternyata behind the neck shoulder press memang effective untuk otot bahu, terutama anterior deltoid. Tapi tak semestinya satu satu exercise tu yang baik untuk otot, akan baik untuk joint korang.

Masalah utama Behind the Neck shoulder press ni adalah joint korang berada di ROM (range of motion) yang sangatlah extreme. bahu korang akan menguak ke belakang. Selalunya sendi bahu ni selamat kalau di buat pada ROM yang extreme jika TANPA bebanan, tapi akan jadi kurang selamat jika korang mula angkat bebanan yang berat, rep after rep, sets after sets. Betul, joint shoulder adalah diantara yang paling flexible, tapi ia juga paling tak stable. Tanyalah orang yang pernah dislocate shoulder. Hanya kerana korang boleh letak barbell dibelakang kepala korang tak semestinya korang buat pergerakan tu berulang ulang kali, against a load no less, dalam posisi yang sama.

Memang sesetengah orang boleh buat exercise ni tanpa memydaratkan joint meraka, tapi ianya samalah dengan ada orang yang bertahun tahun hisap rokok, tapi tak kena apa apa. Dalam dua dua kes, korang ambil risiko yang tak sepatutnya.

Ini juga sama dengan Lat pulldown behind the neck.

Barbell Upright Rows

Korang patut berenti buat upright row!

Sama macam Behind the Neck Shoulder Press, Barbell Upright Row memang bagus untuk Trap dan juga medial deltoid. Dan exercise ini jugak bagus untuk dapat shoulder impingement syndrome (SIS).

Shoulder impingement terjadi bila tendon supraspinatus ( rotator cuff muscle) menjadi radang apabila di tekan tulang acromion keatasnya. Untuk lebih lanjut googlekan SIS ni.

Cara doktor untuk menguji SIS ini dipanggil Neer’s Test.

Bayangkan bengkok kan siku ke dalam..adakah sama macam upright row?

Apa bila lengan diangkat diatas seperti dalam gambar ini akan menyebabkan tendon supraspinatus itu tersepit pada tulang anterior inferior acromion. Jadi kalau sakit, doktor akan tahu samada pesakit itu ada SIS atau tidak.

Korang dapat tak? Test yang digunakan oleh doktor untuk menyebabkan impingement pada tendon supraspinatus dengan sengaja itu adalah SAMA dengan Barbell Uprightrow! Jadi harap ada mentol diatas kepala korang yang barbell upright row ni tak bagus untuk joint shoulder.

Tapi bagi orang yang nak buat juga upright row, buatlah dengan menggunakan dumbell. Sebab dumbell membolehkan lengan korang tidak rasa terbatas, berbanding dengan menggunakan barbell. Ada banyak lagi alternatif lain selain dari upright row untuk traps dan shoulder korang.

Upright Row vs Hi pull: Hi pull pergerakannya sama dengan upright row dengan PERBEZAAN yang sangat nyata. Upright Row banyak menggunakan shoulder muscle dan dengan slow and controlled movement. Hi pull pula banyak mengguna traps dan pergerakannya adalah explosive. Shoulder korang juga akan dapat banyak stimulation, terutama bila menurunkan barbell.

Dengan Hi pull, korang akan boleh gunakan lebih banyak weight, dan dengan menggerakkan barbell tu dengan cepat, ia akan produce greater strength dan muscle. Bila ianya banyak menggunakan traps, ia akan mengurangkan tekanan pada shoulder.

Tambahan lagi, dengan hi pull, korang akan mula dalam posisi macam buat bent over row, dimana ia akan membuatkan lebih banyak support daripada back muscle, bila powering up to shoulder level.

Dan lagi satu, bila korang buat exercise ni, akan nampak power gila.

Shrugs with Shoulder Roll

Aku selau tergelak kalau aku ternampak orang buat shrugs dengan buat shoulder roll ni. Nampak mengarut. Mana diaorang dapat exercise ni. Shrugs tu aku faham untuk upper trap, tapi shoulder rolling tu?

Ok, exercise shrugs adalah untuk upper trapezius kan? Dan fungsi Upper Trap adalah untuk shrugs (duh!) ataupun menaikkan bahu. (macam bila korang kata tak tahu, korang akan angkat bahukan? so sama la fungsi ). Jadi masuk akal jika korang buat shrugs dari bawah ke atas. Ok, itu kita tahu, sekarang kita tengok mekanisma rolling the shoulder. Bila once you're in the top position of a shrug, shoulder rolling ke depan daripada posisi itusebenarnya menyebabkan upper trap tak dapat bekerja dengan semaksima mungkin, lari daripada tujuan asal exercise shrugs ni iaitu untuk membuatkan muscle upper trap ni bekerja semaksima mungkin.Jadi,dengan rolling the shoulder bila buat shrugs ni bukan hanya tak efektif, tapi ia membuatkan korang nampak macam orang yang tak tau apa apa di gym, (kalau otai, lagi la malu).

Tapi kalau korang nak jugak buat shoulder roll untuk nampak ‘cool’ (heh, jangan marah ye kalau korang dengar aku tergelak), buatlah shoulder roll to the back, iaitu rolling ke belakang. Bila buat macam tu, korang boleh kata yang korang juga cuba untuk target kan rhomboids, mid dan lower traps, selain dari upper traps. Tapi tak lah efektif sangat, tapi at least adalah jugak.

So hopefully artikel ni dapat memberi info yang berguna untuk korang memilih jenis jenis exercise yang betul. Stay safe and injury free.

KENAPA CARDIO SAJA TIDAK CUKUP UNTUK BUANG LEMAK.

Sebenarnya ini isu lama yang dah berkali kali di bincangkan, tapi kenapa masih RAMAI (yes, ramai) wanita (dan jugak sesetengah lelaki) yang masih lagi menganggap cardio sahaja cukup untuk mengurangkan lemak. Jadi artikel ini bertujuan untuk menyedarkan wanita dan sesetengah lelaki yang percaya bahawa dengan membuat cardio dan juga abs crunch boleh membuatkan mereka hilangkan lemak di badan.

Semua orang tahu cara yang terbaik untuk membakar kalori dan juga lemak adalah dengan membuat cardio. Atau betul ke? Apa yang kebanyakkan orang tak tahu bahawa membuat cardio tanpa membuat weight training adalah perkara yang paling teruk untuk membuang lemak. Bila tanya mereka yang tengah buat exercise perut, 9 daripada 10 orang akan kata untuk buang lemak di perut, dan 10 daripada 10 daripadanya takkan dapat. Kenapa terjadi macam tu, sebab kita tak boleh secara spesifik hilangkan lemak pada badan kita. Jika badan kita membakar lemak, badan kita akan membakar keseluruhan lemak dibadan kita tanpa mengira dimana ianya dibakar.

Jadi, apa yang selalunya wanita wanita ni buat untuk lose weight? Ini mungkin korang.

1) Buat cardio 1 - 2 jam atau buat kelas aerobik (walaupun kelas tu ada weight training, tapi ianya masih cardio dengan weights. Remember JM every one?)

2) Tak makan nasi, atau makan sikit jer 1-2 kali sehari, lepas tu melantak dengan banyakkan pada hari 3 – 4, kemudian rasa bersalah. Dan repeat cycle.

Ada dua kesilapan yang selalu dibuat. Jadi kenapa silap? Mari mula begini. Badan kita memerlukan kalori yang cukup untuk berfungsi, dan yang paling penting, untuk mengekalkan muscle.

Korang akan kata, saya nak lose weight, bukannya nak bina muscle. Saya tak nak besar (a very typical women’s respond). Sebenarnya untuk lose weight, korang kena build muscle. Keliru? Haa..macam ni.

Muscle korang bertanggungjawab dalam metabolism badan korang. Metabolism adalah jumlah kalori yang korang bakar semasa korang rehat. Jadi Lagi banyak muscle korang ada, lagi banyak kalori yang akan dibakar semasa rehat. Ini dipanggil Basal Metabolic Rate atau BMR. Jika badan tidak dapat makanan yang secukupnya untuk fungsi fungsi badan, ianya akan mula mencari alternatif lain. Kalau korang diberi piliahn antara lemak dan daging, mana satu korang akan pilih? Mestilah daging kan..jadi, badan kita pun macam tu. Ia akan mula membakar otot kita. Jadi akan berlaku terbalik, lagi banyak muscle dibakar, lagi kuranglah BMR kita, dan badan kita akan kurang bakar kalori, menyebabkan metabolisme kita pun jatuh.

Sekarang kita bincang mengenai kekerapan makan. Bila kita makan, badan kita akan mula membakar kalori, tu pasal kadang kadang kita berpeluh. Cuba bayangkan badan kita macam tempat bakar kayu. untuk memastikan api tu tak padam, kita kena sentiasa letakkan kayu api. Makanan kita pun macam kayu api juga. Apa terjadi kalau kita tak makan? Api akan mengecil. Sama lah dengan badan kita. Jadi makan sekurang kurangnya 5-6 kali sehari adalah terbaik. Tapi maksud makan 5-6 kali sehari bukan bermakna boleh melantak sesuka hati. Makan makanan yang rendah lemak tepu, kurangkan makanan yang bergoreng, banyakan sayur sayuran dan buahan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Makan diantara waktu lunch dan sarapan, atau antara waktu lunch dan makan malam, boleh ambil buah buahan atau kekacang (ini pun lemak, tapi lemak yang sihat). Dan ambil protein setiap kali makan, dan juga jangan lupa makan carbo. Apa? Makan carbo? Gila ke? Nanti gemuk! Jangan risau, carbo adalah bagus untuk korang, terutama selepas workout. Apa juga exercise yang mengambil masa lebih 45 minit akan menyebabkan carbo atau glycogen dalam badan korang berkurangan. Glycogen adalah carbo yang di simpan dalam muscle dan juga organ dalaman. Selepas korang buat cardio, korang perasan tak yang muscle korang rasa lembik dan korang rasa kurus? Ini bukan hanya disebabkan oleh korang berpeluh, tapi juga daripada korang menggunakan glycogen dalam muscle korang. Disini lah bermulanya kenapa di cipta diet yang rendah carbo.

Selepas 1– 2 hari tak ambil carbo, kebanyakkan orang akan hilang 2-3 kg berat badan, yang kebanyakannya adalah berat air. Bukan saja korang lose weight, tapi korang akan rasa ‘kurus’. Ini disebabkan oleh muscle korang kekurangan glycogen. Carbo menyebabkan muscle korang akan di penuhi glycogen, menyebabkan korang rasa bloated. Tidak mengambil carbo akan menyebabkan badan korang akan mejadi tak cergas, dan otak korang kurang cerdas. 2/3 daripada pengambilan carbo digunakan oleh otak kita. Itu pasal kebanyakan orang akan rasa pening atau rasa nak pitam, sehinggalah badan kita menjadi biasa dengan kekurangan carbo. Badan kita boleh berfungsi, tapi tidak pada tahap maksimum.

Kita mesti makan carbo, tapi jika terlampau banyak, dah jadi tak bagus. Jadi kita mestilah ada keseimbangan dalam pemakanan kita. Jadi sekarang korang dah tahu, kenapa cardio saja tak cukup untuk membuang lemak? Jadi mula lah buat weight training program. Banyak exercise exercise yang ada dalam fitness magazine for women. Atau kalau ada duit lebih, invest untuk mengambil personal trainer. Mereka bukan saja boleh membuat program untuk lose fat, tapi memastikan korang membuat exercise itu dengan betul.

Beginners, jangan train macam bodybuilder

Aku selalu nampak di gym gym yang aku train, selalu nampak gym gym members yang buat banyak isolation exercise. Dan selalunya mereka ni nampak macam baru jer berkecimpung dengan dunia besi ni. (satu lagi yang aku tahu diaorang newbie bila diaorang ni pakai belt untuk SEMUA exercise)

Dan ada newbie tanya kat aku, macam mana nak bulk, dan aku tanya macam mana program dioarang, diaorang listkan semua exercise yang dioarang buat.

Contoh:

Shoulder press

Lateral raises

front raises

upright row

shrugs

Korang mesti kata, apa yang salahnya dengan program ni? ok la tu. For people who are for very long time baca bodybuilding magazine, macam Muscle and Fiction, Flex dan Muscular Development, memang tak nampak.

Apa matlamat seorang bodybuilder bila dia train? Bukan untuk power atau strength, tapi symmetry. Jadi dia banyak buat isolation exercise untuk target muscle muscle specificly. Dan kena tahu, badan bodybuilder macam mana..memang dah sedia besar! Tapi bagi beginners, adakah macam tu? Samada dia skinny, (or even worse skinny fat) atau badan besar sebab lemak.

Jadi aper yang di perlukan oleh beginner..? Mula mula, beginner perlukan strength dan power. Sebab dengan strength dan power, korang boleh angkat heavy weight. bila boleh angkat heavy, korang akan merangsang kan badan untuk membesar untuk menampung stimulus yang berat tu.

Aper exercise untuk strength dan power? Aku quote program ni daripada Mark Rippetoe. Jadi siapa dia ni. Aku berani bet ramai orang tak kenal, sebab dia jarang keluar magazine, yang korang kenal mungkin Charles Glass, atau pun Milo Sarcev. Tapi Mark Ripptoe ni terkenal di US sebagai seorang strength coach dan penulis buku "Starting Strength". Kalau tak ada sila lah cari ye.

Program ni nampak macam simple, tapi sebenarnya sangatlah effective. Cuma follow program ni untuk setahun, tengok macam mana badan korang ‘naik’. lepas tu barulak pikir nak buat isolation exercise.

The Program

Program Starting Strength ni nampak saja mudah, Tapi Ripptoe kata itu lah yang membuatkan ianya effective. Beginners tak perlukan program yang complicated atau pun buat 15 exercise untuk biceps, katanya. Mereka perlukan beberapa basic exercise yang target banyak muscle dan jugak boleh progress secara consistent.

The Starting Strength workout :

Workout 1:

A) Squat — 3 x 5
B) Bench Press — 3 x 5
C) Deadlift — 1 x 5

Workout 2:

A) Squat — 3 x 5
B) Press (Overhead press) — 3 x 5
C) *Power Clean — 5 x 3
*power clean sila lihat sini.
Workouts 1 dan 2 adalah berselang, dan performed on Monday, Wednesday, and Friday.

Week 1:

A) Monday — Workout 1
B) Wednesday — Workout 2
C) Friday — Workout 1

Week 2:

A) Monday — Workout 2
B) Wednesday — Workout 1
C) Friday — Workout 2
Week 3: Cycle Repeats
(semua sets tidak termasuk warmup)
Contoh workout , squats
warm-up, bar x 5
Warm-up, 95x5
Working set, 135x5 for 3 sets.

Korang mesti kata, APA? TAK ADA BICEPS CURL? BENT OVER ROW? LAT PULLDOWN? whooa whoaa...rileks. korang boleh letakkan SATU biceps curl, SATU Triceps exercise atau aper2 saja exercise tapi cuma SATU saja.
So akan jadi macam ni.

Workout 1:

A) Squats - 3 x 5

B) Bench Press 3 x 5

C) Deadlift – 1 x 5

D) Bicep curl – 3 x 10

Workout 2:

A) Squats – 3 x 5

B) Shoulder Pres – 3 x 5

C) Power cleans – 5 x 3

D) Lat pull down/ bent over row/ atau aper2 exercise yang korang nak – 3 x 10

OK, ini concept yang korang kena faham. Setiap kali workout korang kena tambah weight, sampai lah ianya menjadi terlampau berat. Tak perlu banyak, cuma 5lbs sahaja. Jangan tamak untuk tambah berat2, sebab tujuannya adalah untuk korang tak plateau dengan cepat. Jadi tambah sehinggalah berat tu menjadi susah untuk di tambah setiap kali workout . Kemudian mula buat tambahan seminggu sekali saja. Jadi kalau dalam seminggu tu ada 2 kali squats, cuma tambah sekali sahaja weight.

Program ni, macam lain lain program jugak memerlukan recovery, iaitu, makan dan tidur yang secukupnya. Jadi makanlah sebanyak yang mungkin.

Hopefully korang akan benefit daripada program ni..see a bigger you next time!