Hidden Shoulder Killers

Ini bukanlah artikel menyuruh korang tak perlu buat langsung exercise exercise ini tetapi sebagai peringatan bahawa, walaupun exercise exercise ini dah menjadi exercise ruji, tetapi, ianya boleh diperbaiki ataupun diganti dengan yang lebih baik.

Satu perkara yang paling tak best masa training adalah apabila kita diganggu oleh kecederaan di bahu. Mana tidaknya, semua tak boleh buat, chest, back, shoulder..boleh dikatakan hampir semua upper body exercise menggunakan bahu.

Sebelum korang buat apa apa, adalah lebih bagus kalau korang tengok pada program korang, kalau kalau program korang ni boleh di ubahsuai supaya menjadi lebih bagus. Perubahan yang kecil ni boleh improve korang punya delts.dalam jangka masa yang panjang.

Kenapa benda benda berkaitan dengan bahu ni penting?

Dengan membiarkan sakit bahu dengan masa yang lama tanpa rawatan, akan menyebabkan kecederaan yang serious, seperti SIS (Shoulder Impingement Syndrome), kurang flexibility pada bahu, dan jugak keradangan joint.

Jadi adalah satu idea yang baik kalau kita tahu mana satu exercise yang risiko lebih tinggi daripada faedahnya, supaya korang boleh ubah suai kan program korang.

Masalah dengan "Delts dan Arms Day"

Kita selalu tengok kat gym dimana ada orang buat shoulder dan arms punya exercise sekali, sebab aku pun dulu ada buat. Tapi tahu tak turutan exercise ni, dimana shoulder exercise dengan arms exercise di combinekan, tambahan lagi pabila buat arms dulu, seperti barbel atau dumbell curl boleh menyebabkan sakit bahu?

Daripada perspective anatomy, bicep ada dua muscle, iaitu short dan long head (tu pasal di panggil bicep, bi= maksud 2, cep= maksud kepala)

Short head bersambung dicoracoid process (tengok gambar). Long head pulak bersambung pada supraglenoid tubercle (tulang humerus yang paling atas) dimana dekat dengan tulang humerus, yang bersambung pada tulang scapula melalui rotator cuff. Jadi kedua dua tendon ni berada dibawah muscle deltoid.

Jadi korang nampak tak apa yang aku katakan ni? Kalau tak nampak, korang akan faham nanti, jangan tertidur lagi ye.

Apabila biceps dipenuhi darah bila korang buat exercise untuk biceps, ruang didalam shoulder akan menyempit, dimana pergerakan bahu berlaku. Bagi seseorang yang pernah mengalami impingement syndrome, buat beberapa set shoulder press selepas buat biceps boleh menyebabkan muscle shoulder menjadi pumped dan apabila pumped dan bicep juga pumped, akan menyebabkan pergeseran pada tendon dan tulang. Ini akan menjadikan shoulder korang menjadi ketat atau stiff.

Ada beberapa jalan mudah untuk membuatkan hari arm dan shoulder menjadi lebih pain free.

Pertama, selepas membuat shoulder, korang buat exercise lain, untuk surutkan pump pada shoulder seperti buat abs ke, atau buat calf, barulah buat bicep.

Yang kedua, boleh buat arms pada back day atau chest day, lain daripada shoulder.

Kalau nak buat Dip, Dip betul betul.

Kita tahu, exercise yang menggunakan banyak muscle lebih efektif untuk membesarkan otot, dan bila kita bercakap tentang tricep, Dips selalunya berada diatas sekali dalam senarai exercise untuk membesarkan triceps. Ada dua jenis dip. satu, dip yang di buat menggunakan dua bench, atau dipanggil Bench Dip. Dan kedua adalah dip yang dibuat pada dipping bar, atau parallel bar dip.

Jadi yang mana satu lagi baik?

Mari kita tengok bench dip. Basic structural anatomy memberitahu kita bahawa bahu kita tak berapa kuat untuk mengangkat beban dimana lengan kita memusing ke dalam (internally rotated), seperti posisi permulaan bagi bench dips (lihat gambar)

Kepala tulang humerus (tulang lengan) akan menggelongsor kedepan tulang selangka atau clavicle dan boleh menyebabkan impingement. Walaupun seseorang itu pada posisi atas bench dip ini mendepangkan dadanya (chest up) , bila posisi kebawah, ianya mustahil untuk mendepangkan dada.

Bench dip adalah exercise yang efektif untuk lateral head of the tricep (ingat, tricep ada 3 otot: lateral, long dan medial.) tetapi daripada risikonya amat tinggi pada bahu. Jadi berbaloi ke?

Variasi Dip bukanlah king of tricep exercise seperti yang dikatakan orang tapi kalau korang nak dipping, pakailah dipping bar supaya boleh membuat parallel bar dip.

Nampak macam tak ada perbezaan kan..? tapi cuba tengok posisi tangan. Ia nya neutral grip (tapak tangan mengadap ke sisi) berbanding dengan bench dip (tapak tangan mengadap kebelakang badan). Walaupun perbezaan kecil, tapi besar perubahannya untuk kesihatan bahu.

Kepala Humerus, akan bergerak kebelakang sedikit kepada posisi yang ideal serta sebagai bonus, korang akan lebih banyak menggunakan ketiga tiga otot tricep. Untuk memendekkan cerita, parallel dip adalah kunci untuk bahu yang sihat dan jugak bigger triceps!

Tak perlu lagi buat bench press!

Wow, statement tu akan membuatkan semua old skool bodybuilder marah kat aku. Setelah sekian lama barbell flat bench press menjadi exercise utama atau king of upperbody exercise bagi kebanyakkan orang. Tak kiralah bodybuilder, atau pun beginner. Ia nya mudah dan boleh angkat berat, sehinggakan ego lagi besar daripada kekuatan badan.

Bila buat exercise ni, korang mesti arch your back, meninggikan dada, dan tulang scapulae di tarik kebelakang (retracted) akan menyelamatkan banyak kecederaan bahu. Tapi kebanyakkannya orang yang buat exercise ni akan flat back dan lose form, tapi angkat berat. Senang kata, banyak orang tak tahu macam mana nak buat bench press dengan betul.

Tapi, macam mana kalau korang dah buat form tu dengan baik, degan weight taklah berat sangat (lihat semula cara cara untuk bench melalui video nih: Dave Tate’s Six-Week Bench Press Cure), tapi masih lagi sakit bahu (macam aku, walau berat mana bench press tu). Jadi tiba masanya korang kena pilih alternatif lain dan tinggalkan Barbell Bench Press.

Alternatif lain:

Decline Bench Press – Hampir tak ada pergerakan bahu dalam exercise tu, dan korang boleh belasah lower chest (sebab barbell flat bench press pun kena lower chest) denagn lebih efektif. Side note: Dorian Yates tak buat Barbell bench press sebab dia rasa tak selesa pada bahunya, dan di ganti dengan decline chest press.

Reverse-grip bench press – Sama macam Barbell Flat Bench Press, tapi tapak tangan dipusingkan mengadap korang, lihat gambar. Ini akan mneyebabkan lengan korang akan memusing ke luar (externally rotated) membuatkan bahu berada di posisi yang lebih baik untuk exercise itu, meminimakan potensi kecederaan tanpa compromising range of motion.

Dumbell Bench Press – Yang ini kerana lengan korang boleh adjust angle yang terbaik untuk meminima kan kecederaan bahu, berbanding barbell. Aku suka dumbell sebab aku pusingkan tapak tangan aku menjadi separuh neutral jadi hilang terus sakit bahu.

Kena tengok skop yang lebih besar.

Apabila berkait dengan isu bahu, tiba lah masanya korang review balik seluruh program korang dan buatlah adjustment. Sedikit perubahan dibuat oleh korang akan membawa faedah dalam jangka masa yang panjang. Korang akan thank me later.