Jika aku tanya korang untuk namakan exercise untuk upperbody pressing yang paling best-dimana korang boleh buat heavy dan boleh buat size pada seluruh upperbody- apa jawapan korang? Kalau bench press adalah jawapan anda, korang berfikir macam tipikal bodybuilder moden sekarang.
Tapi kalau korang jawap overhead press (standing), korang berfikiran macam bodybuilder dulu dulu.
Dimasa dulu, overhead press yang dilakukan berdiri, menjadi exercise yang wajib bagi lifters yang mahukan badan yang cantik. Ia bukan hanya membina otot, ia juga pengukur kepada kejantanan. Ianya menjadi exercise yang utama seperti bench press dan squat sekarang.
Memang sekarang ni jarang orang buat exercise ni, sebabkan tahap kesukaran exercise ni (macam squats la, tu pasal ramai orang skip, alasan sakit lutut atau belakang) dan juga potensi kecederaan dengan menggunakan teknik yang salah. Tapi dengan belajar teknik yang betul, korang boleh tambah exercise ni dalam program korang.
Bila korang buat exercise ini, korang punya core muscle- abs, lowerback, glutes dan upper thighs- kena kuat dan stabil untuk buat standing overhead press dengan form yang betul. Ini semua tak termasuk otot otot yang korang nak target: delts, traps, triceps dan jugak serratus (otot di tepi ribcage)
Kalau korang lemah dalam mana mana otot itu, kelemahan itu akan nampak ketara. Bagi orang yang betul betul kuat, mereka pasti boleh buat exercise ini bersamaan dengan berat badan mereka. Misalannya kalau orang tu berat 80kg, ia boleh buat standing overhead press 80kg.
Mungkin korang tanya apa kenanya kalau nak buat seated overhead press? Tak ada masalah sebenarnya, sebab daripada seated position, selalunya menggunakan upright bench, akan target lebih banyak shoulder secara direct, tapi dengan buat seated korang tinggalkan banyak otot otot yang ada potensi untuk membesar apabila buat standing overhead press ni. Dan korang akan nampak lebih ‘jantan’.
Bagaimana nak Press.
Ini adalah tip tip untuk buat overhead press dengan lebih effektif.
- Grip yang bagus adalah antara 11/2 hingga 2 inci lebar daripada bahu. Terlampau lebar akan mengurangkan power untuk angkat barbell itu dan juga meningkatkan risiko sakit pergelangan tangan.Tapi kalau grip terlalu narrow pula akan meningkatkan risiko sakit bahu.
- Posisi kepala yang baik adalah mendongak sedikit, atau pun macam kata pepatah ‘hidung tinggi’.
- Kaki pula selebar bahu dan jaga lock kan lutut semasa buat overhead press ni. Kecuali apabila buat Push Press (nanti aku describekan kat bawah)
Kalau tapak kaki korang terangkat apabila korang press, ini maknanya kaki korang terlalu dekat. Jika ujung kaki korang terangkat, ini bermakna badan korang terlampau ke belakang.
Variasi Overhead Press
Dengan barbell press dibuat berdiri adalah asas untuk overhead press, tapi ada banyak lagi variasi untuk exercise ini.
Dumbell overhead press.
Benefit menggunakan dumbell berbanding dengan barbell adalah banyak. Satu, ia nya versatile. Boleh gunakan pronated grip, dimana tapak tangan menghala ke depan, ataupun neutral grip, dengan tapak tangan menghala ke dalam, dimana ia bagi sedikit keselesaan pada shoulder bagi yang injured shoulder. Dan juga dengan neutral grip, akan dapat melibatkan tricep juga.
Korang boleh juga buat one arm standing overhead press. Ia akan mencabar core muscle korang.
Dengan menggunakan dumbell untuk standing overhead press ini, ia akan menggunakan banyak otot stabilizer di otot shoulder, dimana ianya memberi kesan yang positif.
Push press
Apabila seseorang itu sudah mahir dengan barbell overhead press, dan boleh buat heavy, tibalah masanya untuk belajar buat Push Press.
Ianya sama seperti membuat barbell shoulder press. Cuma apabila kita press barbell itu keatas, kita menggunakan momentum kaki kita untuk menolak barbell keatas. Ia seperti korang nak melompat dan menolak bar itu pada masa yang sama, dan momentum boleh menyebabkan tapak kaki korang terangkat, apabila korang mula belajar untuk push press. Walaupun dengan weight yang berat, tapak kaki korang akan terangkat sedikit.
Push press elok di buat apabila korang punya barbell press punya progress terhenti. Dengan push press, korang melatih badan korang untuk press weight yang berat daripada biasa. Bila korang boleh angkat weight yang lagi berat, akan meningkatkan kekuatan dan juga lagi besar hypertrophy stimulus.
Korang boleh juga buat push press ini dengan dumbell, dengan menggunakan pronated atau neutral grip.
Power clean and press
Kalau korang boleh buat power clean dengan baik, maka power clean and press adalah ultimate overall shoulder builder.
Explosive exercise seperti push press dan power clean mengajar badan kita untuk recruit kita punya high-threshold motor unit dengan lebih efficient. Ia adalah muscle fiber yang amat berpotensi untuk membesar.
Power Clean melibatkan banyak otot upper back, jadi dengan mencantumkan dengan shoulder press, ianya akan memberikan lebih banyak stimulasi otot, berbanding mana mana exercise untuk upper body. Tapi ianya juga amat memenatkan korang punya Central Nervous System (CNS), jadi memerlukan recovery yang lama. Tapi sekiranya korang adavance lifter, aku rasa tak ada masalah.
Untuk demo macam mana untuk buat power clean and press ini, sila tengok video ini.
Kata akhir
Apabila workout korang terutamanya untuk shoulder dah jadi hambar dan juga tak ada progress, cubalah exercise exercise ini. Ia bukan hanya untuk membuatkan workout korang segar kembali, tetapi paling penting, korang menjadi lebih kuat dan juga muscle korang ‘meletop letop’!
