Adakah Mereka Ini Berada Dalam Gym Anda?

Sebagai Personal Trainer, aku banyak 'menjelajah' gym di sekitar Putrajaya dan Lembah Klang. Bila aku perhatikan sekeliling, aku rasa situasi dalam gym gym tu macam familiar...sebab orang2 yang sama jenis yang pernah aku nampak dalam gym2 yang lain pun ada di situ hahaha... Disini aku nak share beberapa hasil pemerhatian aku, sebab aku banyak masa dihabiskan dalam gym, so banyak kerenah2 ahli2 gym ni yang aku perasan. Adakah anda sebahagian daripada mereka? heh. Bicep Curl man. Aku perhatikan banyak orang jenis ni dalam gym. Sampai2 jer kat dalam gym, terus ambik dumbell, ataupun EZ bar, terus buat curl..lepas tu buat forearm. Selalunya lelaki la. Aku tak kisah kalau mereka2 ni beginner, kalau tak tau tanya, tapi, ini buat tiap tiap hari? Adoi. Clueless Chicks/Dudes  Ini bagi aku tak per lagi, KALAU dia baru masuk gym, tak tau nak buat aper. Tapi aku tengok dah beberapa bulan dalam gym, tapi masih lagi tak tau nak buat aper...lepas treadmill, pegi ke basikal, lepas tu ke abs bench buat crunches 7-9 rep, lepas balik ke treadmill..Mereka2 ni mesti datang berpasangan..kalau tak, jangan harap nampak diaorang sorang sorang. The PR man Yang ni aku puji sebab dia ni friendly. Dan kadang kadang sangat friendly sampai semua orang di salam dan di sapa. Yang jadi bengang tu, dia start tanya itu ini dan dia takkan blah selagi dia tak dapat jawapannya. Badan tak lah mantap, orang2 jenis ni selalunya sama ada kurus atau chubby skit. Tapi cara berpakaian macam body builder, sleeveless, pakai weight belt, seluar ali baba (alah, yang macam bodybuilder dulu2 pakai.) atau pun pakai keys. The Weight Belt man  Yang ni memang kelakar. Aku ok lagi kalau dia buat any form of exercise yang berat, yang memerlukan stabilization dari core muscle. Tapi 20lbs dumbell curl? tricep pressdown? keseluruhan exercise dia pakai belt tu..adoi..nak cover perut jangan la pakai weight belt, pakai la bengkung! The Gediks Girls  Yang ini akan berlaku bila gym tu bercampur. especially commercial gym. The Gediks Girl ni akan senantiasa mintak tolong ajar membuat exercise, buat buat hopeless. Yang menjadi mangsa (dengan relanya) selalunya instructor gym lah. Aku geleng jer kepala. Aku tak kisah kalau baru lagi, so boleh belajar, tapi ini dah berbulan, tak pun bertahun dah pegi gym. Saja mencari 'mangsa' yang sasa. Bila dia tanya aku pasal machine, cepat2 suruh instructor tolong ajar hahaha... The Tuck In Guy Bila exercise korang peduli ke kalau baju korang macam mana..? Well mungkin lah kalau nak show off atau nak tayang baju baru, tapi tak lah sampai tuck in kan...The Tuck in Guy ni, dia akan pakai, baju kolar, seluar panjang atau pendek, Kalau pendek, nampak stokin dia tinggi atas dari buku lali dan you guess it, tuck in. nampak memang nerd nerd jer. Ini tak kira bangsa, Chinese, Melayu dan India pun sama jer, tiga2 aku pernah nampak. The Screamer Yang ini tak payah intro lah. Lagi banyak orang, lagi kuat dia bunyik. Weight tu bukannya berat sangat pun, tapi yelah..kalau sonyap jer, orang tak tau la pulak dia ada kat situ yer tak..? Tag Team Ini bukannya macam training partner, tapi lebih kepada tag team main main. angkat satu set, sembang lebih..pulak tu kekadang tu bukan dua, tiga, tapi empat orang! adoi..susah betul kalau korang nak tunggu. selalunya tagteam ni bebudak lagi, sekolah atau pun budak U.. Show Off Yang ini memang kawan kepada The Screamer dan jugak the Tag Team tadi. Kalau ada aweks, lagi lah dia nak show off, angkat berat berat, pakai spotter, tapi spotter tu yang kerja lebih. Lepas tu bangga. haha.. The Mirror Guy Yang ini, pantang nampak cermin mesti nak posing, atau betul betulkan rambut, tengok jerawat. Sekali sekala tak pa, tapi after every single set? Hadoiyai. Lagi parah, bila dia tahu ada orang tengok dia, atau lagi best awek tengok dia, dia akan saja angkat baju depan cermin, konon nak tunjuk 6 paks yang tak seberapa. BO man. Tak perlukan intro. Ini aku rasa kebanyakan gym ada orang macam nih. Boleh tak pakai baju yang baru? bukannya baju yang di pakai semalam bila workout? Dan lagi satu, bau training glove. Adoi, tak tahan aku. Basuh la, bukannya susah pun. Kalau susah sangat, tak payah pakai glove macam aku ni ha, besar juga heh. Satu tip untuk korang pilih baju workout: Jangan pakai cotton. Pakai baju yang polyester, macam nike drifit ke, adidas climacool ke, apa apa saja lah yang bukan cotton, sebab kalau cotton, akan busuk. Jadi, adakah mereka2 ini ada dalam gym anda..? atau anda adalah salah satu daripada mereka...muahahahahha....

Training Partner

Training partner yang bagus memang di perlukan terutamanya beginners untuk improve your training, tapi kalau korang dapat yang tak berapa bagus, atau teruk, memang tak best! Bila korang pilih training partner, korang kena memilih sikit sebab tak semua orang boleh jadi training partner yang bagus. Ada beberapa ciri yang universal yang korang boleh tengok. 1) Menepati Masa.  macam mana nak training kaw kaw kalau training partner kita sentiasa lambat? 2) Boleh di harap.  Kita mengharapkan training partner kita akan datang setiap kali training, dan jugak bagitau kita in advance kalau tak dapat datang. Tak best la bila kita sentiasa kena remind tiap2 kali training. 3)mestilah sebulu  mesti cari training partner yang kita suka atau pun yang tak menyakiti hati kita. 4)Sama Strength Level  Korang mesti carik training partner yang sama strength level atau lebih sikit daripada kita. Bila level sama, korang tak perlu tukar weight selalu. Bila training partner kuat sikit dari korang, ia menjadi motivator kepada korang untuk jadi angkat lagi berat. Tak aper kalau korang workout dengan orang yang lebih lemah atau lebih kuat daripada korang, tapi be prepare untuk tukar weight selalu. 5)Taining Level. Kalau korang beginner, cubalah cari training partner yang tau aper yang diaorang buat. Korang lagi cepat improve berbanding kalau training dengan beginner jugak. 6)Motivation  Cari seseorang yang sama passion dengan korang, atau sama goal. Kalau korang jer 'gila' tapi training partner korang biasa2 jer..korang akan rasa bosan. Kalau sama2 'gila', baru la training balls to the wall. 7) Perangai/Attitude  Mesti pilih seseorang yang berpandangan positive. Tak best la kalau selalu kata tak boleh tak boleh tak boleh. "Tak boleh la, berat sangat tu", "ko mesti tak boleh angkat punya, berat sangat tu". 8) Berpikiran terbuka  Cari seseorang yang terbuka mindanya. Seseorang yang senantiasa pikir caranya sentiasa betul, dan tak nak dengar pendapat orang lain memang tak best. 9) Over partnering  Jangan terlampau banyak sangat training partner dalam satu satu masa. Memang kadang kadang kengkawan nak training sekali. Tak pe kalau sikit, tapi kalau dah 4-5 orang, itu dah banyak sangat. Limit 3 orang jer, sebab kalau lebih daripada tu korang akan banyak bersembang dan waste time tunggu partner lain complete the set. 10) Spotting.  Yes memang korang perlukan training partner untuk spot korang. dan korang mesti percaya kepada training partner untuk spot korang. Kalau tidak, tak guna adanya training partner kalau tak boleh tolong. Macam mana nak jadi spotter yang bagus? Tengok SINI. Ok sekarang korang terpikir, patut ada training partner atau buat sendiri. Jawapannya, ikut keadaan. Pros  Training partner yang bagus, akan motivate kita, push kita dan make us stronger! Untuk pilih training partner yang bagus, macam points diatas, pilih yang sama level atau slightly above. Kalau korang train dengan newbie beginner, diaorang akan dapat benefit daripada korang yang ada training experience, tapi korang mungkin tak motivate untuk push more. Kalau korang train dengan otai otai, korang akan ada goal untuk dicapai, tapi takut nanti korang akan frust sebab korang senantiasa terkejar2 untuk mencapai tahap otai otai tu. Cons  Adapun memang best training dengan training partner yang bagus, tapi selalunya bila ada yang bagus, mesti ada yang tak berapa bagus. selain daripada training kadang2 dengan ady atau korie (atau tebu hehe), aku lebih suka training solo. Selagi Slipknot, Metalica dan Machinehead menjerit2 kat telinga aku, aku ok. Aku tak suka bercakap dengan sesiapa kecuali bila nak mintak tolong spot. Aku elak eye contact dan casual conversation. Bukan sebab aku berlagak atau sombong, tapi bila aku di gym, im there to train. Tak suka waste time. Susah nak cari training partner yang bagus. They are rare and far between. Kadang2 tu dapat yang memang bagus, tapi selalu sibuk lah, timing tak sama lah. Jadi korang boleh jadi demotivated untuk ke gym, dan membataskan korang untuk progress. Kalau goal korang untuk progress dalam gym, jauhi orang2 yang selalu bersembang2 in between sets, banyak pakai HP, tak fokus (mata selalu melilau tengok aweks, jeling sikit2 tak per). Bukannya taknak korang socialize, tapi kalau korang serious in your goal, korang boleh chatting before and after training. So secara kesimpulannya? Terpulanglah kepada korang untuk memilih samada nak training partner atau tidak. Training partner memang best kalau ada. Kalau currently korang ada training partner yang bagus, tahniah! sebab memang susah nak carik orang macam tu. Kalau tak ada, tak apa, jangan risau. Educate yourself, banyak tanya otai2 (hopefully sebelum atau selepas diaorang workout).

Kesilapan yang selalu Beginner buat

1)Tak ada matlamat yang nyata Nak jadi Arnold, Ronnie atau pun idola idola bodybuilding bukanlah satu matlamat yang nyata sebenarnya sebab korang takkan jadi macam Ronnie Colemen walaupun korang workout macam Ronnie Colemen. Matlamat yang nyata adalah specific kepada korang macam, nak naikkan berat badan ke, nak turunkan bodyfat ketahap satu angka ke, atau nak compete ke, ha, itu baru betul. Tanpa matlamat, korang akan berkobar2 berbody build ni sekejap jer..lepas tu 2-3 bulan jadi boring. Itu yang skip workout lah, malas la. Bila ada matlamat, kalau skip training akan rasa macam kucing nak beranak. Tak senang duduk. 2) Nak result cepat. Ni memang biasa berlaku. Memanglah kita ni hidup pada zaman instant, semua nak cepat. Tapi bodybuilding ni adalah untuk long term bukannya short term. Bila kita mula mula training, kita perlu banyak blaja pasal form, mengenali badan kita. Kalau nak tau sesetengah strength coach kata beginner adalah seseorang yang training CONSISTANTLY kurang dari 1 tahun. So bila tak sabar, itu pasal banyak beginner mula tanya pasal steroid. Budak budak yang berumur 18 tahun kebawah tak guna ambil steroid sebab natural hormon dia memang dah tinggi ( tu yang miang semacam jer tu ahaha) so kalau ambik akan shut down dia punya natural hormon production, rugi. So bersabarlah, sebab bodybuilding ni adalah lifestyle seumur hidup, bukan setahun dua tahun jer. 3)Tak dengar kata Otai. Melainkan korang ni ambik diploma atau degree dalam sports science ke atau ada coach sendiri, janganlah sombong untuk tanya orang yang lebih pandai dalam selok belok bodybuilding ni. Ingat, bila kita mula kata kita tahu semua, sebenarnya itu menunjukkan kebodohan kita. Jangan bodoh sombong. 4) Terus nak angkat berat. Aku ada satu trainer ni dulu, dia ni baru jer workout dalam beberapa bulan. Tapi pasal nak impress aweks punya pasal, terus nak buat heavy deadlift, 150kg tanpa warmup. Gila. Kesudahannya korang pun boleh agak sendiri, malam tu kene bergegas ke hospital sebab lowerback dia sakit. Nasib baik strain ajer, kalau slip disc? Habis.. The moral of the story is ikut kemampuan sendiri bila nak angkat, gradually increase the weight dan WARM UP!! 5) Buat fancy workout atau pun complicated split. Memang tahu bila kita mula mula workout, kita akan rasa teruja, so kita nak try SEMUA exercise. Tak salah, tapi adakah lebih elok kita tumpukan kepada basic dulu. Ini squat pun tak lepas lagi form, dah nak buat sissy squat la, one leg squat lah. Buat basic dulu, untuk dapatkan form yang betul, baru cuba yang lain untuk variation. Lagi satu, cuba buat split yang berbagai2, macam pro bodybuilder buat. Ni semua pengaruh magazine. Ha ini point yang seterusnya 6) Terlalu ikut aper yang BB magazine kata. Korang tau tak, SEMUA pro bodybuilder yang ada dalam magazine tu semuanya pakai gila baboon punya banyak steroid? Kalau orang yang natural, lagi lagi beginner, nak ikut workout diorang dalam majalah tu, tak sampai seminggu dah overtraining. Tapi percayalah, kebanyakkan beginners akan ambik split dari magazine magazine ni. Victor Martinez (Arnold Classic Champion 2007)pun pernah kata kesilapan yang dia pernah buat adalah ikut cara workout Arnold dalam Bodybuilding Encyclopaedia.

6 Kesilapan Beginners Untuk Jadi Besar

Korang baca article ni sebab korang nak jadi besar, macam bodybuilder yang selalu korang nampak kat gym gym korang atau pun kalau rajin tengok competition, nak jadi macam competitor kat atas stage tu. Tapi sebenarnya susah nak gain weight ni. 

Supaya korang sedar betapa susahnya untuk gain muscle mass (semua orang boleh gain fat..even the skinny ones...skinny fat), aku nak jadi jujur sikit. aku tak nak menenangkan hati korang dengan kata2 bahawa gain weight ni senang jer, tapi aku nak bagitau halangan halangan dan jugak dugaan dugaan serta kesilapan2 yang korang biasa buat. Jadi pada penghujung article ni, korang nampak aper yang korang buat silap, kemudian belajar memperbaikinya, supaya korang boleh membesar bagai johan (kecuali memang nama korang Johan) 

Sebelum kita mula, ada dua idea yang korang kena grab..(macam cakap zizan raja lawak) 

Idea 1 - untuk gain mass, korang kena berbelanja lebih untuk barang2 dapur dari sebelumnya. Kalau korang nak besar tapi beli barang dapur (makanan), jangan harap korang akan besar. 

Idea 2 - Untuk gain mass, korang kena selalu beli bahan mentah, masak, makan, membasuh pinggan, dan kemas dapur lebih daripada selalu korang buat. Ingat tu, kalau korang tak selalu membeli makanan dan masak selalu (tak kira la kat umah ke atau di kedai), jangan harap korang akan besar. 

Memang la akan ada halangan dan dugaan, tapi korang tak nak dengar tu semuakan. Aper yang korang nak dengar adalah, senang senang senang. Semua artikle kat internet, buku, TV dan jugak majalah mana ada discuss pasal halangan dan dugaan tu semua, semuanya menceritakan betapa senang nya untuk gain weight, senang nya untuk exercise berat2, senangnya untuk dapat badan macam fitness model. 

Tapi realitynya adalah TAK SEMUDAH ITU! Tapi ia akan jadi sedikit senang bila korang preparekan minda korang tentang betapa susahnya untuk gain weight dan betapa ia mengambil masa yang lama. Korang tau tak, manusia ni selalunya overestimate how difficult things will be dan underestimate how long does it takes untuk mencapainya. Menganggap korang boleh gain weight tanpa membuang habit2 yang dulu, (tak makan dengan cukup, keluar clubbing sampai pagi, hisap rokok dan macam2 lagi) dan tak memberi masa yang secukupnya untuk habit baru untuk bertapak, adalah satu tanggapan yang silap, dan memang patut pun korang FAIL. Betul aper yang orang cakap: Maksud gila adalah membuat sesuatu yang sama berulang2 kali tapi mengharapkan keputusan berbeza. 

Tapi, secara jujurnya aku tak tau dengan tepat aper yang membuatkan korang ak boleh besar tanpa jumpa korang satu persatu buat assessment tentang habit korang , tapi melalui experience pengalaman aku training banyak client, aku tau kebanyakkan orang buat kesilapan2 ni bila diaorang nak besar. 

Ini adalah antara kesilapan2 yang paling ketara. 

Silap 1 Makan terlalu sikit kalori. 

Kebanyakkan orang makan terlampau sikit. Aku tau aper yang korang pikirkan - 'cess, memang la nak besar kena makan banayak, adik aku pun tau', tapi betul ke korang tahu? kalau korang masih lagi kurus, tak besar, maknanya korang tak tau la tu!! 

Badan kita mematuhi Law of Thermodynamics (maknanya badan kita tak boleh built muscle tanpa tenaga tambahan), jadi bila korang lose weight, maknanya korang tak cukup tenaga untuk buat muscle, bila weight korang stable, tak naik atau turun maknanya tenaga korang balance, dan kalau korang gain weight, maknanya korang makan lebih kalori. Jadi simple kan korang kena makan. makan. makan. Jangan bimbang pasal protein berapa, carbo berapa, lemak berapa. just makan. Kalau korang workout, tak jadi hal pasal jadi gemuk atau tidak. 

Ingat, jangan sampai korang nak belajar semua dulu baru nak buat..kalau tunggu macam tu, sampai bila pun korang takkan mula. 


Silap 2 Almari Makanan Korang Kosong 

Selalu tak korang bila lapar, tapi bila pegi peti ais atau kabinet dapur, tak de aper nak makan..? (maggie dan sneks yang lain tu lain cerita). Selalukan? Jadi, aper yang perlu buat adalah stock kan barang makanan yang sihat (lagi skali, maggie bukan makanan sihat). Buang semua yang tak bagus, gantikan makanan yang boleh membuatkan korang besar, dan senantiasa isikan. 

Silap 3 Tak buat Meal Plan 

Satu sebab kenapa korang tak cukup makan, sebab korang tak plan awal2 aper yang korang nak makan. Failing to plan is planning to fail. Biasa dengarkan..baguss. 

Dengan cara makan aper yang ada di dapur, tapau makanan di kedai nasik lemak sebelum pegi kerja atau pun makan tengah hari dengan member kat kedai, cuma accomplish one thing, korang akan macam orang yang lain di tempat kerja korang, 'small' and 'weak'. 

Untuk jadi badan sasa dan berketul2, korang kena berkorban, makan 5-6 kali sehari. Bila korang bagun tido, korang dah tahu aper yang korang patut makan pada breakfast, mid morning snack, lunch, tea time dan sebagainya. Klau korang tak tahu, maknanya korang akan berisiko besar untuk skip a meal atau makan makanan yang salah. (macam mcD ke) 

Silap 4 Tak ada Kepelbagaian Makanan. 

Asyik2 chicken breast, telur, tuna. Lama2 korang akan rasa jelak. Bagi orang yang hardcore akan cakap - nak besar memang la kena makan semua2 tu. Ye betul, tapi korang tau tak, ia meghadkan kalori yang korang makan tetiap hari? mengurangkan pengambilan mineral dan vitamin yang lain, dan yang paling penting, berapa lama korang rasa bersemangat untuk makan chicken breast tiap2 hari? Pelbagaikan makanan korang, sekali skala makan la lamb ke, udang ke sotong ke...tak per..korang makan untuk besar, bukan untuk cut, makan makanan yang healthy dan berprotein tinggi. (macam lamb kabsah ke..nyum nyum) 

Silap 5 Makan 3 kali Sehari 

Hmmm..ini satu lagi. Orang biasa akan makan 3 kali sehari, sarapan, makan tengah hari dan jugak makan malam. so aper perbezaan antara korang dan orang biasa kalau korang pun makan 3 kali sehari? Korang akan jadi macam biasa2 jugak. Jadi nak badan besar, kena makan in between meals, misalan mid morning, tea time dan jugak supper. Dan jangan repeat kesilapan no 3, dengan tak plan makanan korang. jadi korang tahu korang kena makan 6 kali sehari, dan tahu aper yang patut di makan. 

Silap 6 Makan Ikut mood. 

Kebanyakan orang makan ikut mood atau ikut suka perut. Dan dioarang makan bukan bergantung pada apa yang diperlukan oleh badan, tapi oleh keperluan emosi diaorang. KOrang pernah tengok orang makan bila stress, atau tak makan sebab stress atau sedih..? Mereka ni treat the food as their mood, bukannya sebagai fuel kepada badan. 

Macam ni lah..korang bawak kereta di highway, tengah jalan minyak korang berkurangan, adakah korang tak berhenti di stesen minyak sebab mood korang tak nak berenti. Tentulah tidak, korang terpaksa berenti isi minyak sebab kalau tidak korang akan menapak balik. So samalah dengan badan korang. memang susah bila kita ada krisis macam ada kematian atau sakit. Tapi kalau korang berazam untuk besar, kena buat. 

so itu lah dia beberapa kesilapan yang selalunya beginners buat, dan jugak orang2 yang kurus. Adakah beberapa kesilapan kat atas tu menunjukkan apa yang korang buat masa ni? so belajarlah dari kesilapan. Kalau tak belajar jugak, jangan mengada2 nak komplen kenapa korang tak besar besar. 

Artikle ni adalah permulaan, untuk korang cerminkan aper yang sepatutnya korang buat. Step yang seterusnya adalah buat planning, macam mana nak buat. Good Luck!

Tricep training

Yang ini adalah workout tricep pulak...ni ha aku kasi workout tricep kaw2 punya...jangan nangis yer kalau try... 

1) DIPS 

Dips ni macam upperbody squat, memang effective untuk bulkkan tricep, dengan Close Grip Bench (kejap lagi aku cerita). Ada beberapa routine yang korang boleh buat bagi tricep2 yang degil ni.. 

-Dumbell drop set.
Mula mula, kepit dumbell antara kaki korang bila buat dips, dips sampai hampir failure, lepas tu 'buang' dumbell tu, dan dipping dengan bodyweight. buat sampai failure. Repeat 2-3 set.

-Pakai negative 8 x 3
Macam dips biasa, tapi cuma negative sahaja. Mula2 start macam dips yang biasa korang buat, lepas tu lower yourself selama 8-10 saat, sampai bicep korang kene forearm. Lepas tu pakai kaki atau spotter untuk balik ke asal, dan repeat lagi 2 kali. Itu kira satu 'set'. Buat sampai total 8 set!

-Super set.
Mula2 buat dips macam biasa, lepas tu terus buat tricep pressdown..perghh..dia punya burn..hazabbb...buat dalam 3-4 set.

2)The Omni-Rep Method

Omni reps, adalah 3 exercise yang dibuat berturut2, tanpa rehat. Selalunya dibuat pada tempat yang sama.
contoh

A1) Straight bar cable pulldowns: palms up
3 x 8-12 

A2) Straight bar cable pushdowns: palms down
3 x 8-12

A3) Overhead cable triceps extensions dengan tali
3 x 8-12 

Buat ketiga2 excersize ni berturut2, itu dikira satu set. kemudian repeat 3x.

3) Double Method untuk Triceps

Ingat close grip bench press kat atas tadi, haa..aku nak cerita la ni..buat macam ni..

- Lying EZ-Bar Triceps Extensions to Forehead, (reps max)

Lepas tu terus ke
-Close-Grip Bench Presses,

Kemudian balik semula ke
- Lying EZ-Bar Triceps Extensions to Forehead, (reps max)

Kemudian rest 2 minit, repeat. 2-3 set. 

4)California Skull Crushers
Ni aku jumpa dalam internet, dan tak cuba lagi...buat macam ni.. 

Aku dah kata jangan nangis...lepas ni tricep korang akan makin besar hahaha...

Exercise bicep yang jarang korang nampak atau buat.

Sekarang ni aku nak bagi article pasal bicep pulak..article ni adalah combination pengalaman dan jugak aricle yang aku jumpa di internet yang aku rasa awsome untuk korang cuba..sebab aku dah cuba dulu. Aku takkan bagi exercise yang aku sendiri tak pernah cuba. 


1: Reverse Incline Hammer Curls 

Kalau bicep korang dah stagnant, kemungkinan besar bila korang buat hammer curl, boleh restart balik bicep korang punya growth, sebab, hammercurl ni untuk muscle brachialis (muscle antara bicep dan tricep) dan jugak untuk forearm. 
Yang aku nak cerita ni ada lain sikit. tengok gambar. 

Advantagenya buat ni, front shoulder korang tak boleh nak tolong, so kira ni adalah pure bicep exercise dan tak boleh cheat. Rahsianya untuk menjadikannya effective (atau menyakitkan  ) dengan keeping your arms straight down macam dalam gambar, jangan bengkok2. Aku kadang2 ada buat exercise ni, memang sakit...   




2: The One-Minute Chin-up

Yup chin-up. Bukan untuk back saja tapi boleh buat untuk bicep jugak. Cuma bila buat untuk bicep, tarik dengan tangan, bukannya dengan back. Korang akan rasa pump gila2 kat arm dan jugak forearm korang. Tapi ada cara lain yang lebih sakit.
Perform single rep chin-up selama 1 minit. Ape dia? aku bergurau ke? tak, aku tak bergurau.
Sama ada partner yang kirakan saat untuk korang atau p[un pakai jamtangan yang ada timer. Mula dengan posisi dead hang (macam mula2 start nak buat chin-up tu), lepas tu tarik badan ke atas pakai tangan korang, perlahan2 selama 30saat, lepas tu turun semula kebawah, 30 saat lagi. so, 30 saat ke atas, 30 saat kebawah. It'll take a little practice to get the pacing right. Also, you might shit a kidney. You've been warned. Sakit..tapi kalau tak boleh buat chinup, tukar dengan lat pulldown. 

3: The Perfect Curl 

Yang ini memang nampak pelik tapi memang effective. Aku try buat ni soreness dia 3-4 hari baru ilang. 




4: Rotated Cable Curl 

Yang ini biasa kot korang buat, tapi kalau korang tak buat, APSAL KORANG TAK BUAT!! oh kalau korang tak de machine cable ni tak per la. Tapi korang boleh buat single rotated cable curl. Memang effective sebab cable rasa lain dari freeweight. 

5: Close grip lat pulldown super set  Ok ini nak bagi super set yang gila. Mula2 buat Close grip pulldown, dan jangan jadi lembik, ambik weight at least the same as your maximum closegrip pulldown using your back. TApi macam chinup tadi, tarik pakai tangan, lepas tu terus buat barbel curl. Dan jangan jadi lembik, pakai weight at least the same as your maximum barbell curl weight. buat dalam 3 set...lepas tu tangan korang dah tak boleh straight dah sebab its soo pumped hahahaa  6: Spider curl Yang ini buat di preacher curl bench, tapi terbalik, instead of the 45 degree angle tu. Advantagenya, walaupun preacher curl adalah isolation exercis, tapi orang still boleh cheat, dan jugak, at the top of the movement the resistance can be zero. Jadi dengan spider curl, it will be continuous tension dari mula sampai habis. 7: Barbell concentration curl Yang ini pun best, memang tak boleh cheat. macam single arm concentration curl, cuma ini pakai barbell. Now go forth and feel the PAIN!!