Exercise bicep yang jarang korang nampak atau buat.

Sekarang ni aku nak bagi article pasal bicep pulak..article ni adalah combination pengalaman dan jugak aricle yang aku jumpa di internet yang aku rasa awsome untuk korang cuba..sebab aku dah cuba dulu. Aku takkan bagi exercise yang aku sendiri tak pernah cuba. 


1: Reverse Incline Hammer Curls 

Kalau bicep korang dah stagnant, kemungkinan besar bila korang buat hammer curl, boleh restart balik bicep korang punya growth, sebab, hammercurl ni untuk muscle brachialis (muscle antara bicep dan tricep) dan jugak untuk forearm. 
Yang aku nak cerita ni ada lain sikit. tengok gambar. 

Advantagenya buat ni, front shoulder korang tak boleh nak tolong, so kira ni adalah pure bicep exercise dan tak boleh cheat. Rahsianya untuk menjadikannya effective (atau menyakitkan  ) dengan keeping your arms straight down macam dalam gambar, jangan bengkok2. Aku kadang2 ada buat exercise ni, memang sakit...   




2: The One-Minute Chin-up

Yup chin-up. Bukan untuk back saja tapi boleh buat untuk bicep jugak. Cuma bila buat untuk bicep, tarik dengan tangan, bukannya dengan back. Korang akan rasa pump gila2 kat arm dan jugak forearm korang. Tapi ada cara lain yang lebih sakit.
Perform single rep chin-up selama 1 minit. Ape dia? aku bergurau ke? tak, aku tak bergurau.
Sama ada partner yang kirakan saat untuk korang atau p[un pakai jamtangan yang ada timer. Mula dengan posisi dead hang (macam mula2 start nak buat chin-up tu), lepas tu tarik badan ke atas pakai tangan korang, perlahan2 selama 30saat, lepas tu turun semula kebawah, 30 saat lagi. so, 30 saat ke atas, 30 saat kebawah. It'll take a little practice to get the pacing right. Also, you might shit a kidney. You've been warned. Sakit..tapi kalau tak boleh buat chinup, tukar dengan lat pulldown. 

3: The Perfect Curl 

Yang ini memang nampak pelik tapi memang effective. Aku try buat ni soreness dia 3-4 hari baru ilang. 




4: Rotated Cable Curl 

Yang ini biasa kot korang buat, tapi kalau korang tak buat, APSAL KORANG TAK BUAT!! oh kalau korang tak de machine cable ni tak per la. Tapi korang boleh buat single rotated cable curl. Memang effective sebab cable rasa lain dari freeweight. 

5: Close grip lat pulldown super set  Ok ini nak bagi super set yang gila. Mula2 buat Close grip pulldown, dan jangan jadi lembik, ambik weight at least the same as your maximum closegrip pulldown using your back. TApi macam chinup tadi, tarik pakai tangan, lepas tu terus buat barbel curl. Dan jangan jadi lembik, pakai weight at least the same as your maximum barbell curl weight. buat dalam 3 set...lepas tu tangan korang dah tak boleh straight dah sebab its soo pumped hahahaa  6: Spider curl Yang ini buat di preacher curl bench, tapi terbalik, instead of the 45 degree angle tu. Advantagenya, walaupun preacher curl adalah isolation exercis, tapi orang still boleh cheat, dan jugak, at the top of the movement the resistance can be zero. Jadi dengan spider curl, it will be continuous tension dari mula sampai habis. 7: Barbell concentration curl Yang ini pun best, memang tak boleh cheat. macam single arm concentration curl, cuma ini pakai barbell. Now go forth and feel the PAIN!!